Estiramiento del cuadriceps

Piramidal

EJERCICIOS PARA FORTALECER RODILLA

Ejercicios recomendados en el sndrome del dolor patelofemoral

El sndrome patelofemoral constituye

una de las causas ms comunes de dolor de rodilla en pacientes activos, derivado
principalmente de alteraciones en el desplazamiento de la rtula (patela) por la
parte anterior de la rodilla en relacin con los movimientos articulares. Este
sndrome cursa bsicamente con dolor en la regin frontal de una o ambas
rodillas, especialmente despus de un ejercicio fsico o tras permanecer largos
periodos de tiempo en sedestacin. Ocasionalmente, algunos pacientes refieren la
presencia de una leve inflamacin asociada y la sensacin de que sus rodillas se
bloquean o que son inestables.
La causa exacta de este sndrome es desconocida, siendo considerado un
problema relacionado con el sobreuso y/o sobrecarga funcional, es decir,
relacionado con una actividad intensa en un corto periodo de tiempo. Existen otros
factores de riesgo asociados al desarrollo de este cuadro clnico, incluyendo una
debilidad muscular o una flexibilidad disminuida en los msculos de la cadera y
muslo, una mala alineacin sea de las extremidades inferiores o una combinacin
de
varios
factores.
El primer paso para tratar las dolencias que acompaan a este sndrome es
reducir el dolor y la inflamacin asociada al mismo. Puede colocarse una bolsa de
hielo sobre las rodillas durante 15 a 20 minutos cada hora, especialmente despus
del ejercicio fsico o cuando la rodilla duela. Esto puede ayudar a aliviar el dolor y
acelerar la recuperacin clnica del paciente.
Los antiinflamatorios, siempre y cuando no haya una contraindicacin mdica,
pueden ser tiles para reducir el dolor y la sensacin de inflamacin referida por el

paciente. Una vez el dolor ha mejorado, se puede comenzar un programa

especfico de ejercicios dirigidos a estirar y potenciar la musculatura implicada, con
el objetivo principal de disminuir la sintomatologa dolorosa y prevenir la aparicin
de posibles recurrencias clnicas.

Este sndrome cursa bsicamente con dolor en la regin

frontal de una o ambas rodillas, especialmente despus de
un ejercicio fsico o tras permanecer largos periodos de
tiempo en sedestacin.
Es preciso evitar aquellas actividades fsicas que determinen una presin excesiva
o repetitiva sobre las rodillas, como correr o saltar, recurriendo a otros ejercicios
denominados de bajo impacto, como por ejemplo nadar. A medida que el estado
clnico de las rodillas mejore, puede volver a practicar sus deportes preferidos,
siempre y cuando lo haga de forma lenta, incrementando progresivamente el
tiempo dedicado a dicha actividad, aproximadamente un 20% ms de intensidad
cada
semana.
Puede realizar los ejercicios que a continuacin se proponen, cada uno de los
cuales puede durar unos pocos minutos, al menos 2 veces al da, especialmente al
inicio del cuadro clnico. En presencia de dolor intenso al realizar alguno de estos
ejercicios, debe consultar con su mdico la idoneidad o no del mismo, ya que
puede ocurrir que alguno de ellos no est especialmente indicado para usted, o
sea preciso realizar algn tipo de modificacin.
Se muestran a continuacin algunos ejercicios que pueden ser adecuados para
mejorar la situacin clnica de las rodillas. Una vez realizado el ejercicio, debe
volver a la posicin de partida y realizar el mismo gesto con la pierna contraria, de
manera que ambas rodillas se beneficien de estos ejercicios.

EJERCICIO
1

Tonificacin
muscular del cudriceps (contraccin muscular isomtrica). Tumbado boca arriba
con los codos apoyados en el suelo, con una rodilla flexionada y la otra
completamente extendida. En esta posicin, estire al mximo la rodilla como si
quisiera pegarla en su totalidad en el suelo, manteniendo la postura durante 10-15
segundos. Pasado ese tiempo reljese y repita el ejercicio 10 veces.

EJERCICIO
2

Tonificacin
muscular del cudriceps. Tumbado boca arriba con los codos apoyados en el
suelo, con una rodilla flexionada y la otra extendida. Levante la pierna estirada
separndola slo unos centmetros del suelo, y mantenga la posicin durante 1015 segundos. Baje lentamente la pierna hasta el suelo y repita el ejercicio 10
veces.

EJERCICIO 3 Estiramiento de la
cintilla iliotibial y la musculatura gltea. Sentado en el suelo como se muestra en el
dibujo, gire el tronco hacia la derecha y utilice el brazo izquierdo para empujar
progresivamente la rodilla derecha hacia dentro, mientras siente una sensacin de
estiramiento en la regin gltea y en la parte externa del muslo derecho. Mantenga
la posicin 10-15 segundos y reljese. Repita el ejercicio 10 veces.

EJERCICIO 4 Estiramiento de la
cintilla iliotibial. De pie, cruce la pierna derecha por delante de la izquierda y gira el
tronco hacia la derecha, manteniendo las manos juntas y dirigidas hacia el suelo.
Debe sentir una sensacin de estiramiento en la parte externa del muslo izquierdo.
Mantenga la posicin 10-15 segundos y reljese, repitiendo el ejercicio 10 veces.

Es importante tener paciencia a la hora de realizar este

programa de ejercicios, pues lo habitual es que el dolor no
mejore de la noche a la maana (...)

EJERCICIO 5 Estiramiento de la
musculatura popltea (parte posterior de la rodilla). De pie, doble la rodilla
izquierda y agarre el muslo con las 2 manos para mantenerlo estable. Estire
lentamente la rodilla hasta notar una sensacin de tirantez no dolorosa en la
regin posterior de la rodilla. Mantenga la posicin 10-15 segundos, descanse
brevemente
y
repita
el
ejercicio
10
veces.

A medida que mejore la situacin clnica y funcional de las

rodillas, puede incrementarse el nivel de intensidad del
ejercicio realizado, ya sea forzando un poco ms la
posicin, aumentando el tiempo de esfuerzo o haciendo un
mayor nmero de repeticiones de cada ejercicio.

EJERCICIO 6 Estiramiento del

msculo abductor de la cadera. Sentado a una cierta altura, coloque una pelota
resistente entre las rodillas (puede utilizar sus manos o puos para hacer
resistencia). Realice una fuerte presin con las rodillas durante 10-15 segundos y
despus reljese. Repita el ejercicio 10 veces.

EJERCICIO 7 Estiramiento del

msculo abductor de la cadera. Apyese sobre una de sus piernas, con la planta
del pie en contacto con el suelo y la rodilla ligeramente flexionada. Mantenga la
posicin 10-15 segundos y baje el pie elevado al suelo para descansar. Repita el
ejercicio 10 veces.

EJERCICIO 8 Estiramiento de
cadera y glteo. Colquese como muestra el dibujo, con la pierna izquierda sobre
la derecha y las manos apoyadas en la rodilla izquierda. Lleve lentamente la rodilla
hacia el cuerpo mientras mantiene la espalda recta. Mantenga la posicin 10-15
segundos y repita el ejercicio 10 veces.

EJERCICIO 9 Estiramiento de la

musculatura gemelar. Pngase frente a una pared con ambos pies apoyados en el
suelo, y una pierna ms adelantada que la otra. Desde esta posicin, aproxmese
lo ms posible a la pared, sin despegar los pies del suelo, notando cierta tirantez
no dolorosa en la regin gemelar de la pierna ms retrasada. Mantenga la posicin
10-15 segundos y repita el ejercicio 10 veces.
A medida que mejore la situacin clnica y funcional de las rodillas, puede
incrementar el nivel de intensidad del ejercicio realizado, ya sea forzando un poco
ms la posicin, aumentando el tiempo de esfuerzo o haciendo un mayor nmero
de repeticiones de cada ejercicio.