Curso:

ERGONOMA EN LABORES
ADMINISTRATIVAS

Mdulo I:
LUMBALGIA
[Ficha]

Curso Virtual Autoinstructivo

Ergonoma en la Labor
Administrativa

LUMBALGIA
La lumbalgia es el dolor que se produce en la regin inferior o lumbar, causado por
alteraciones de las diferentes estructuras que forman la columna vertebral a ese nivel,
como ligamentos, msculos, discos vertebrales y vrtebras, ya que las vrtebras de esta
regin son las ms grandes y soportan un mayor peso.
Determinadas
posturas,
cuando
son
prolongadas y/o inadecuadas, pueden
originar dolor por una sobrecarga de los
msculos lumbares. El sedentarismo
excesivo como la prctica deportiva sin un
entrenamiento adecuado pueden producir
lumbalgia.
Cmo se manifiesta?
Los signos y sntomas varan segn la
intensidad y la zona afectada. Sin embargo,
considere el:

- Dolor en la zona lumbar.

- Irradiacin del dolor hacia las
extremidades inferiores.
- Dolor intenso al ponerse de pie e intentar
caminar.
- Limitacin dolorosa a la movilidad.
- Sensibilidad dolorosa en una o varias
apfisis vertebrales.
- Contractura muscular paravertebral.
Prevenir problemas en la columna
Mantenga las tres curvaturas naturales de
la espalda.
Evite siempre el ir encorvado.
Trate de evitar tensiones innecesarias en su espalda.
Controle su peso y haga ejercicios regulares para desarrollar fuertes msculos de sostn.
Levante pesos con las piernas, no con la espalda, ponindose de cuclillas y doblando las
rodillas. Sostenga los objetos lo ms cerca posible del cuerpo.
No se tuerza.
No adopte una posicin laxa cuando est sentado o conduciendo.
Duerma de espalda o de costado sobre un colchn firme
No se agache sin doblar las rodillas, ni se vuelva o tuerza para levantar un objeto, aunque
ste sea liviano. No levante ni cargue nada que no pueda cargar o levantar con facilidad.
Al estar parado, ponga un pie sobre una caja o un taburete.

Curso Virtual Autoinstructivo

Ergonoma en la Labor
Administrativa
Consulte a su mdico lo ms pronto posible cuando tenga un dolor persistente de
espalda.
Consrvese fsicamente apto y delgado. Haga ejercicios regularmente. Caminar y nadar
son buenos ejercicios.
En postura sentada, no se utilizarn sillas con asiento alto o que estn muy separadas del
plano de trabajo.
Se evitar inclinarse hacia delante y hacia los lados y girar la espalda. Se intentar estar
sentado con la espalda ligeramente reclinada
manteniendo la columna lumbar apoyada
sobre el respaldo y teniendo las rodillas un
poco ms altas que las caderas. Los pies
debern estar apoyados en el suelo.
En posicin de pie, se evitar estar en la
misma posicin durante mucho tiempo y, si es
as, sera conveniente utilizar un reposapies
para mantener un pie ms adelantado y
elevado que otro, alternndolo. Doblar las
rodillas sosteniendo el peso junto al cuerpo. Utilizar un taburete si hay que levantar
paquetes por encima de los hombros.
La posicin de erguido significa pues adoptar una postura que mantenga la forma
natural de la columna vertebral (forma de S) y esto se consigue: Llevando los hombros
hacia atrs suavemente.
Manteniendo la cabeza levantada, con el cuello recto.
Cmo actuar?
Lo ms importante es enderezar la pelvis y la columna lumbar, especialmente en la
posicin sentada, pero tambin de pie.
Caminar y moverse es mucho mejor que estar sentado.
La cama debe permitir reposar sin carga.
Tendido de espaldas poner un pequeo cojn por debajo de las vrtebras lumbares para
descargarlas.
En caso de dolores de citica, dormir abrigado.
Controlar la situacin y la postura en el lugar de trabajo, concretamente la altura de la
superficie de la mesa y la silla.
Mientras dura el dolor agudo el ejercicio est contraindicado, hay que hacer reposo, pero
es fundamental en la lumbalgia crnica para prevenir ataques posteriores.
Es recomendable regresar gradualmente a las actividades normales, incluyendo el
ejercicio. Con ellos se mejorar la movilidad, la coordinacin motora, la fuerza muscular y
la resistencia al esfuerzo.
El ejercicio es importante para la salud general y puede ayudar a bajar de peso, si es
necesario. Incluso si los sntomas son de moderados a leves, se puede nadar o usar
bicicleta sin lastimar o tensionar la espalda:
Clasificacin

Aguda: si dura menos de 4 semanas.

Subaguda: si dura entre 4 y 12 semanas.
Crnica: si dura ms de 12 semanas.