Com este guia para iniciantes, iremos destacar os melhores alimentos para se incluir em

uma dieta para quem visa o ganho de massa muscular.

Comear os treinos na academia exige esforo e tambm cuidados com a sade. Uma
dica para quem est comeando umanova vida na musculao a de apostar
nos alimentos. Investir na nutriointercalada aos exerccios e desempenho na
musculao, faz bem para a sade e melhora os resultados nos movimentos.
A regra simples. Partindo do clich voc o que voc come, um acompanhamento de
um profissional de nutrio tambm uma boa sada para quem est buscando saber
sobre o quecomer, enquanto est em fase de treinamento na musculao. Alm disso,
ter umadieta personalizada aumenta ainda mais as chances de obter um bom resultado.
Ainda assim, existem algumas regras bsicas para poder saber como comear a procurar
os alimentos certos para uma boa alimentao antes, durante e depois dostreinos na
academia. Confira 7 dicas que vo ajudar o iniciante na musculao a procurar um
caminho para obter melhores resultados na academia:
1 Valorize as protenas na dieta
Uma alimentao rica com as melhores protenas ajuda na recuperao do atleta, aps
os treinos. De acordo com os especialistas, os nutrientes so responsveis
pelarecuperao muscular. Ou seja, o grupo alimentar uma dica para quem busca
oaumento de massa muscular (hipertrofia).
Est indicado consumir 2 g por quilos do peso corporal, ou seja, o nmero de quilos deve
ser metade do nmero de gramas ingeridas. Um atleta que pesa 80 kg deve ingerir 160 g
de protenas dirias. O consumo moderado deve tambm ser priorizado, visto que cada
grama de protena equivalente a 4 cal.
As protenas indicadas so ovos, leite, peito de frango e carnes vermelhas magras (desde
que consumida com moderao). De acordo com os especialistas, as carnesso as
melhores fontes de protena, principalmente as do tipo magro (frango ou peixe).
Os experts no assunto explicam que as carnes de frango, boi, ou mesmo o peru, contm
todos os aminocidos que o corpo humano precisa para a recuperao de umtreino
pesado. Por isso, indicado para os alunos de academia consumir em cadarefeio, pelo
menos, um tipo de carne animal.
As carnes vermelhas, como j citado, so boas para consumir, porm tm o fato de que a
gordura prejudica o desempenho corporal. Por isso, aproveite mais as carnes magras.
Uma pedida a de preferir os peixes, ricos em protenas e leves como o salmo e atum.
Os ovos tambm so excelentes fontes de protenas. O alimento tem dupla
funo:gordura saudvel (gemas) e protena de baixa caloria (clara). O leite (de
preferncia o desnatado) tambm tem boas fontes de protena, alm de
ter nutrientes como oclcio (que faz bem para os ossos).

2 Ateno aos carboidratos

Como as protenas, os carboidratos so indicados para a recuperao muscular,
principalmente para os dias de treinos intensos. Alm disso, o grupo alimentarajuda a
garantir mais energia para ocorpo. Mas, nem sempre os nutrientesso indicados para
a dieta, pois este fato depende do objetivo da dieta e de qual tipo de carboidrato o
atleta ingere.
Um exemplo de carboidrato que devem ser evitados o do tipo simples. Segundo os
especialistas, o grupo alimentar tem a estrutura qumica molecular de tamanho reduzido
e por isso absorvido rapidamente pelo corpo, aumentando o estoque de acar no
organismo e dificultando o desempenho corporal. Dentre os alimentosque fazem parte
da classificao esto: mel, xarope de milho, acares, entre outros.
J os carboidratos complexos so formados por correntes de acar maior, afinal a
estrutura molecular destes alimentos maior e mais complexa. So alimentosabsorvidos
lentamente pelo corpo e assim, aumentam gradualmente a glicemia, mais lentamente
que os carboidratos simples. Os alimentos fontes de carboidratoscomplexos de baixo IG
(ndice glicmico) so: arroz e pes integrais, batata doce, lentilha e fibras. Caso queira
consultar mais alimentos de baixo IG para incluir em sua dieta, pode ver nossa tabela de
ndice glicmico dos carboidratos e tambm nosso artigo sobre os melhores alimentos
para ganho de massa muscular Os Carboidratos.
Segundo os profissionais, o ideal ingerir de 2 g para quilo (no mesmo esquema que
as protenas), ou, para um treino mais intenso, a ingesto de 4 g para cada quilo. Ou
seja, um aluno que tem 80 kg deve ingerir 240 g dirios de carboidratoscomplexos.
3 A gordura tambm ajuda a entrar em forma
Claro que, nem toda gordura faz bem para o corpo. As saturadas atrapalham
odesempenho do atleta nos treinos, alm de fazer mal para o corao, assim como as do
tipo trans que devem ser evitadas, para no causar as mesmas complicaes para o
corpo e sade.
J as gorduras insaturadas, quando ingeridas moderadamente, podem auxiliar
nodesempenho dos treinos. So alimentos que liberam hormnios anablicos (como a
testosterona) e facilitam o desempenho do funcionamento do corpo humano. Os
especialistas indicam consumir at 30% da dieta em gordura insaturada.
Dois exemplos de gorduras insaturadas so o atum e as nozes. Evite frituras, molhos,
enlatados, gorduras aparentes da carne, pele do frango. Tente tambm no consumir
acar puro e o substitua por adoantes. Eliminar os refrigerantes tambm ajuda
nodesempenho dos exerccios e resultados na balana.
4 gua fundamental para um bom desempenho na academia
De acordo com os especialistas, mais de 70% do corpo e msculos so formados porgua.
O lquido hidrata o corpo e ajuda tambm a repor energias de um dia puxado de treino.

A gua tambm tem um papel fundamental para mandar embora toxinas do corpo (o
famoso limpar o organismo). O lquido tambm ajuda na digesto e sntese
deprotena no corpo e acelera o metabolismo. Ou seja, a bebida ajuda a emagrecer!
O ideal tomar, no mnimo, dois litros de gua por dia. Alm do lquido, d para variar
tambm a ingesto de alimentos hidratantes com o ch verde, que alm
deantioxidante diurtico, ajuda no combate a ansiedade, melhora a pele e
antienvelhecimento.
5 Coma vrias vezes ao dia
O segredo de ingerir muitas protenas e carboidratos, sem interferir no peso
egorduracorporal, a frequncia a qual o atleta ingere a comida. O segredo no
comer muito, mas ingerir os alimentos muitas vezes ao dia.
Comer sempre fortalece os micros e macronutrientes, favorecendo o crescimento
muscular. Ingerir protenas, carboidratos, entre outros nutrientes a cada trs horas, por
exemplo, deixa o corpo em estado anablico por mais tempo, ou seja, ajuda a crescer
ainda mais os msculos.
A periodicidade do cardpio vai variar a cada dieta, mas oscila de quatro a
seisrefeies dirias, divididas em pequenas pores. Para disfarar a fome, indicado
tambm apostar nos gros como linhaa, amaranto, quinoa, chia, ou paino. Outra dica
a de apostar nas fibras encontradas em frutas e vegetais que auxiliam na produo de
energia e ajudam na resistncia corporal.
6 Aposte nas vitaminas C, E e mega 3
A vitamina C ajuda a combater os radicais livres formados aps os treinos, alm de ser
um excelente antioxidante. Aposte nos sucos de laranja, acerola, quiu, limo, entre
outros ricos emvitamina C.
A vitamina E ajuda a prolongar a vida dos glbulos vermelhos e, consequentemente,
ajuda a transportar mais oxignio para os msculos. Ou seja, a vitamina excelente
para quem busca melhor desenvolvimento muscular. Aposte nosalimentos: leos vegetais
como os de girassol, palma, milho, soja e oliva. Outros alimentos ricos em vitamina
E incluem nozes, quiu e germe de trigo.
O mega 3 tambm ajuda nos exerccios. O sangue mantm melhor a fluidez nocorpo e
assim, leva mais oxignio para os msculos, aumentando a fora e diminuindo o risco de
doenas como aterosclerose, colesterol ou infarto.
Indicado para a recuperao de energia, o mega 3 pode ser encontrado nas castanhas
em geral (castanha do Brasil, nozes, macadmia, avel), ovo caipira, peixes (salmo,
tilpia, sardinha), linhaa dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e
preto.
7 Ingira suplementos com moderao
Os suplementos, como sugere o nome, so para suprir deficincias alimentares e
paraauxiliar o desempenho nos resultados na academia.
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Antes mesmo de apostar todas as fichas nossuplementos, lembre-se de que o bom

resultado garantido na unio entre academia,nutrio e suplementos. O uso
dossuplementos deve ser bem planejado, regados a rduos dias de treinos que s sero
alcanados, aps muito tempo de dedicao.
Um dos suplementos indicados pelos experts no assunto a Whey Protein, que podem
ser ingeridos uma vez ao dia, na ausncia de treinos. Em dias de treino recomendando
usar duas doses ao dia. A quantidade o equivalente a 80 g deprotena no corpo, o
suficiente para acelerar o crescimento muscular. Nesse artigo sobre a Whey Protein voc
poder se informar mais a respeito de como tomar, efeitos alm dos benefcios da Whey
Protein.
A Beta-Alanina um aminocido que ajuda na fora e resistncia do atleta. De acordo
com estudiosos, o suplemento ajuda tambm no crescimento muscular. O indicado
ingerir de 1 a 2 g antes e depois dos exerccios.
J a Glutamina, que tambm um aminocido, tem propriedades imunolgicas, ajuda
no crescimento muscular e auxilia na taxa metablica do corpo. Os especialistas
recomendam usar de 5 a 10 g do suplemento, antes de dormir.
A Creatina pode ajudar no aceleramento da recuperao, aps os exerccios.
Osuplemento ajuda a diminuir a dor, ocasionada pelos exerccios pesados, e ajuda
nafora muscular. Os especialistas indicam a ingesto de 3 a 5 gramas de Creatina, antes
e aps a musculao. Nesse artigo falamos como tomar a creatina.
Os multivitamnicos so indicados para o uso dirio no caf da manh e janta. So
auxiliares para a queima de gordura corporal. A Arginina, por sua vez, ajuda a fluir o
sangue melhor ao se converter para xido ntrico (as veias ficam mais aparentes).
Alm dos j citados, os treinos podem ser balanceados com Tirosina (queima de
gordura), ZMA (altera o nvel de hormnios anablicos), BCCAS (ajuda nocrescimento
muscular, Glucosamina e Condroitina (previne leses).