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Metodologia da musculao

2014

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Procedimentos/Condutas

Por Paulo Gentil

Capacitao
A Academia Malhart tem a qualidade tcnica como um de seus grandes diferenciais, por
esse motivo, promovemos grupos de estudos para aprimorar nossos conhecimentos e prticas. A
participao dos colaboradores nos grupos de estudos considerada essencial para nos manter
como uma referncia, garantindo o desenvolvimento e melhorando a comunicao da equipe.
Alm dos grupos de estudos, procuramos, na medida do possvel incentivar a participao
de nossos colaboradores em aes de capacitao externa, como cursos e ps graduaes.

Atendimento
Para que nosso diferencial tcnico seja reconhecido importante estarmos prximos dos
alunos. Estabelecer uma relao amigvel e se antecipar s suas necessidades far com que o
aluno se torne mais receptivo e enxergue nossos diferenciais com mais facilidade.
No devemos esquecer que trabalhamos com seres humanos e suas necessidades e
anseios vo muito alm do treino em si. Portanto, termos um elevado padro de atendimento.

Comprometimento
Valorizamos o comprometimento com a empresa e com os demais membros da equipe.
Dentro dessa perspectiva, alguns pontos que consideramos importantes so:
Substituies - eventualmente pode ser necessrio que algum de nossos colaboradores
precise se ausentar. A ausncia pode ser tanto planejada (frias, viagens, etc.) como emergencial
(problemas de sade, acidentes, etc.). Para no haver prejuzos de nossas atividades,
precisamos da participao da nossa equipe para realizar a eventual substituio.
Participao em eventos - os eventos tem o objetivo de integrar nossos colaboradores, bem
como nossos alunos. importante que todos participem, trazendo suas sugestes, dando apoio
logstico e, principalmente, estando presente no momento do evento.
Proatividade - a busca pela excelncia um processo dinmico e interminvel. Para nos
ajudar nesse caminho, importante que nos tragam informaes, sugestes e nos ajudem na
resoluo de eventuais problemas que possam surgir.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Indicao de atividades coletivas e outros servios


A participao dos alunos em aulas coletivas importante para que ele melhore a
interao com os demais alunos e com isso se sinta mais vontade na academia. Alm disso, em
nossa rede contamos com diversos servios, alm das atividades habitualmente oferecidas nas
academias, como Pilates, Clnica de Esttica e Nutricionista.
Os nossos colaboradores devem conhecer essa aulas e servios a indica-los de acordo
com a necessidade e objetivos de nossos alunos, sempre tendo o cuidado de colocar as
indicaes nas fichas do aluno, sempre que possvel.

Avaliao fsica
A avaliao essencial para podermos saber se os treinos geram resultados e poder, com
isso, planejar nossos prximos passos, o que pode envolver a prpria prescrio do treino, alm
da indicao de atividades extras ou encaminhamento a outros profissionais. Recomendamos
que nossos alunos sejam avaliados pelo menos a cada 3 meses, e nossos colaboradores tm um
papel essencial transmitindo esta informao e os orientando

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

FORMA DE EXECUO DOS EXERCCIOS COM PESO LIVRE

Por Elke Oliveira


Uma das principais variveis do treinamento de fora a forma de execuo dos
exerccios, considerada um dos fatores que pode determinar o resultado final de um ciclo de
treinamento, tanto com objetivos estticos quanto teraputicos. Talvez por isso, seja motivo de
tantas controvrsias. No entanto, a maioria das discusses no possui embasamento tericoprtico, muito menos cientfico.
Normalmente, os temas sobre esse assunto abordam as vantagens em reduzir a amplitude
do movimento, o que possibilita a utilizao de uma maior carga, justificando que isso poderia
contribuir para maior hipertrofia muscular. Alm disso, h o mito de que grandes amplitudes de
movimento aumentariam os riscos de leses. No entanto, ao contrario disso, j est documentado
que existe uma relao direta entre amplitude do movimento e estresse fisiolgico (GENTIL,
2011; NOSAKA e SAKAMOTO, 2001) e que a utilizao de amplitudes completas, como as
realizadas pelos levantadores de peso, dificilmente causariam leses (RASKE e NORLIN, 2011;
GRANHED et al., 1988).
Um exemplo desses achados so estudos de mdio e longo prazo que demonstraram no
haver prejuzos na articulao do joelho (instabilidade, leso e frouxido) na execuo do
agachamento em profundidade (MEYERS, 1971; PANARIELLO et al., 1994). Inclusive poucos
sabem que durante o agachamento a tenso nas estruturas articulares significativamente menor
que em outras atividades, como a caminhada. Pois, nos ngulos finais da fase excntrica do
movimento h uma maior ativao dos squios tibiais e dos msculos da panturrilha, o que diminui
a sobrecarga na articulao do joelho (ISEAR et al., 1997; ESCAMILLA, 2001).
Com relao forma de execuo dos exerccios com peso livre importante destacar
algumas variveis importantes como: a ao da gravidade (vetor no sentido vertical direcionado
para baixo), o sistema de alavancas (no corpo humano os ossos so as linhas retas, bastes que
se estendem ao longo de um segmento corporal e as articulaes os eixos), a magnitude da fora
aplicada pelo msculo, que depende dos ngulos utilizados no movimento (ngulos de vantagem
e desvantagem mecnica) e por fim, o aproveitamento dos ngulos finais da fase excntrica do
movimento.
Fora da gravidade:
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

A gravidade (G) considerada a fora de atrao da Terra, pois puxa todos os corpos em
direo ao seu centro. Ela atua exatamente no centro de gravidade (CG) de um corpo (ponto
imaginrio pelo qual esse corpo poderia ser suspenso, permanecendo em equilbrio,
independentemente de como fosse girado). Em um objeto simtrico o CG est localizado no seu
centro geomtrico (WIRHED, 1986; RASCH, 1991).
A fora da G representada por uma seta (vetor), na qual possui um comprimento
(magnitude) e um sentido. Este ltimo indicado pela ponta da seta. Assim, podemos dizer que a
representao da fora da G um vetor na vertical direcionado para baixo.

J o peso (P) de um corpo a fora com que a terra o atrai. Para calcul-lo temos que
multiplicar sua massa, em kg, pela fora da G que 9,8 m/s. Normalmente, para facilitar o
clculo, esse valor arredondado para 10 m/s. Assim, por exemplo, a fora peso de um atleta
com 70kg de massa corporal durante um salto em altura aproximadamente 700N (WIRHED,
1986).
Dessa maneira, podemos concluir que durante a execuo dos exerccios com peso livre,
devemos aproveitar o mximo do sentido vertical (para baixo e para cima). Por exemplo, o
crucifixo com halteres que um exerccio direcionado para o msculo peitoral, jamais poder ser
realizado em p. Pois, a forma de execuo tender a horizontalidade (para os lados), o que
diminui a ao do peitoral e aumenta a dos deltides (trabalhando em isometria). Desta maneira,
a forma de execuo mais eficiente do crucifixo com halteres na posio supinada (em um
banco), o que possibilitar aproveitar melhor ao da G.
Sistema de alavancas:
Para analisar melhor a ao da G durante os exerccios com peso livre temos que estudar
o sistema de alavancas. Pois, o esqueleto humano com suas estruturas, forma perfeitamente um
conjunto de alavancas. Sendo os ossos as linhas retas (bastes) que se movimentam em eixos
(articulaes) (RASCH, 1989).
Durante os exerccios com peso livre, a fora que faz a alavanca funcionar fornecida pela
contrao muscular, aplicada na sua insero. Enquanto a resistncia est no centro de
gravidade do implemento (halteres, barras, anilhas) a ser erguido. Para fazer a barra girar, no
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caso do corpo humano, um membro se mover, necessrio que a fora exercida pelo msculo
vena a resistncia do peso.
As alavancas so divididas em trs classes de acordo com as posies relativas do eixo,
da fora e da resistncia:
Alavanca interfixa: o eixo fica entre a resistncia e a fora. No corpo humano, um exemplo
desse tipo de alavanca a articulao do cotovelo no exerccio chamado rosca trceps na polia,
onde o eixo a articulao do cotovelo, a fora a gerada pelo msculo, sendo representada
pela

sua

insero,

resistncia

fora

contraria

aplicada

no

cabo.

Alavanca inter-resistente: a resistncia fica entre o eixo e a fora. No corpo humano, um


exemplo desse tipo de alavanca a articulao do tornozelo no movimento chamado flexo
plantar. O eixo a articulao dos dedos, a fora a gerada pelos msculos da panturrilha, e a
resistncia o peso corporal.

Alavanca interpotente: a fora fica entre o eixo e a resistncia. No corpo humano, um exemplo
desse tipo de alavanca a articulao do cotovelo no exerccio chamado de rosca bceps com
halteres. Sendo o eixo a articulao do cotovelo, a fora a gerada pelo msculo, sendo
representada pela sua insero e a resistncia a fora contraria aplicada no peso do halter.

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Apesar dos exerccios com peso livre tenderem a verticalidade, o movimento das
alavancas rotatrio (angular), fazendo com que a fora que faz os ossos girarem nas
articulaes seja denominada de torque.

Torque:
Quando uma fora aplicada fazendo que uma aste gire em torno do seu eixo, diz-se que
a foa gera um torque. A tendencia girar depende da quantidade de fora aplicada e a distncia
entre o eixo e a resitncia e a distncia entre o eixo e a fora (RASCH, 1991).
A distncia entre o eixo e a resitncia chamada de brao de resistncia BR, que
distncia entre a articulao e ponto de aplicao da resistncia. Na rosa bceps (flexo de
cotovelos), seria a distncia entre o cotovelo e as mos, exatamente no meio do GC do halteres.
Assim, quando um membro corporal estiver paralelo ao solo ser o ponto de maior torque pois
nesse ponto o maior BR. Lembrando que a gravidade age sempre verticalmente, para baixo,
perpendicular ao brao da alavanca. Ento, o ponto de maior dificuldade do movimento no
exemplo anterior quando o cotovelo atinge 90 de flexo (CAMPOS, 2000).
A distncia entre o eixo (articulao) e o ponto de aplicao da fora (insero muscular)
chamamos de brao de fora BF que verificado ao traar uma linha perpendicular ao vetor
fora, intersectando o eixo da articulao (CAMPOS, 2000).
Segue abaixo e exemplo de uma alavana interpotente com seus resectivos brao de
resistncia e brao de fora:

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

E= eixo (ponto fixo, ou ponto de apoio).


R= resistcia (peso do objeto).
BF= brao de fora: distncia da articulao a insero muscular.
BR= brao de resistencia: distncia da articulao ao CG do peso a ser erguido.
O torque muda conforme mudam o brao de resistncia, isto , j que a fora externa
permanecer constante a fora aplicada pelo msculo depender do ngulo que se encontra a
articulo, isto o comprimento do brao de resistncia.
ngulos de vantagem e desvantagem mecnica
Chamamos de ngulos de vantagem mecnica aqueles onde a fora aplicada pelo
msculo muito pequena ou mesmo nula. Por exemplo, no movimento de elevao frontal dos
braos, verificamos que o incio do movimento extremanete fcil. Nesta posio, os membros
superiores se encontra prximos a vertical conincidindo com o vetor da gravidade (BR quase
nulo). Mas, a medida que os braos se elevam o exerccio se torna cada vez mais difcil, e
quando o brao fica paralelo ao solo (perpendicular ao vetor da gravidade) o ngulo de maior
dificuldade (maior BR) . Ento, esses ngulos onde os membros ficam prximos a horizontal,
paralelos ao solo, chamaremos de ngulos de desvantagem mecnica, posies de maior
dificuldade do exerccio. Agora, quando os membros utrapassam esses ngulos o brao de
resistncia volta a diminuir podendo chegar a coincidir com o vetor da gravidade, ponto onde h
muitas vezes o encaixe articular anulando praticamente a fora aplicada pelo msculo. Voltando a
ser considerados ngulos de desvantagem mecnica.

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importante destacar que nem sempre o ngulo de 90 da articulao o ngulo de maior


dificuldade. O ideal verificar se o membro est paralelo ao solo, isto perpendicular ao vetor da
gravidade. Um exemplo disso acontece durante a execuo do agachamento. O ngulo de maior
dificuldade do movimento quando a coxa est paralela ao solo e no a 90 de flexo dos
joelhos.

Durante a execuo dos exerccios com peso livre existe o torque externo, foras que
operam fora do corpo fazendo resistencia ao movimento e o torque interno que a fora muscular
agindo na sua insero. Exemplo: no exerccio de rosca bceps, os halteres exercem um torque
exteno no sentido da ao da gravidade e o msculo bceps exerce o torque interno na direo
oposta. Os fatores que fazem o brao girar em sentido a extenso so o peso do halteres (na
mo) e a sua distncia do eixo, o brao de resistncia (CAMPOS, 2000).
possvel fazer um clculo matemtico e estimar a fora aplicada pelo msculo que faz
uma articulao girar. No entanto, em cada ngulo do exerccio a magnitude do torque ser
diferente. Um mtodo para calcular esses valores multiplicar a fora peso pelo comprimento do
brao de resistncia: T = P x BR (WIRHER, 1986; RASCH, 1991; CAMPOS, 2000). Segue abaixo
duas situaes do mesmo exerccios com valores de torque diferentes.
P=mxg

g = 10 m/s

T = P x BR

Fora muscular = Torque

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F=T

F=T

F = P x BR

F = P x BR

F = (m x g) x BR

F = (m x g) x BR

F = (5 x 10) x 25

F = (5 x 10) x 20

F = 50 x 25

F = 50 x 20

F = 1250N

F = 1000N

No exemplo acima podemos perceber que no primeiro caso o brao de resistencia maior
pois o membro est perpendicular ao vetor da gravidade, paralelo ao solo. Assim, a fora
muscular ser maior (ngulo de maior desvantagem mecnica).
ngulos finais da fase excntrica do movimento:
Apesar dos ngulos finais da fase excntrica serem considerados, ngulos de vantagem
mecnica, importante frisar que contraes musculares a partir de ngulos elevados (msculo
estirado) produzem maior estresse fisiolgico (NOSAKA & SAKAMOTO, 2001, GENTIL, 2011).
Isso pode ser explicado pelo ao aumento das micro-leses causadas por um maior alinhamento
irregular dos sarcmeros, um dos fatores que contribui para hipertrofia (GENTIL, 2011; MCCULLY
et al., 1986; ARMSTRONG et al., 1991). Alm disso, o ganho de fora ao realizar uma maior
amplitude de movimento maior (MASSEY et al., 2005).
ngulos finais da fase concntrica do movimento:
Na execuo dos exerccios com peso livre, os ngulos finais da fase concntrica so
considerados ngulos de vantagem mecnica, pois nesse ponto do movimento o msculo perde a
tenso pelo fato de no aproveitar a ao da gravidade, principalmente quando h o encaixe
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articular. Nesse sentido, recomendamos que sejam evitados para assim aumentar o trabalho
muscular.
Concluso: forma mais eficiente da execuo dos exerccios com peso livre:
Segundo os relatos acima podemos destacar alguns pontos a serem analisados durante a
prescrio dos exerccios com peso livre com objetivo de torn-los mais eficientes.
1) Aproveitar o mximo do sentido vertical (para baixo e para cima). Exemplo: o crucifixo com

halteres (exerccio para os peitorais) jamais poder ser realizado em p. Pois, a forma de
execuo tender a horizontalidade (para os lados), o que diminui a ao do peitoral e aumenta a
dos deltides (trabalho isomtrico). Desta maneira, a forma de execuo mais eficiente ser na
posio supinada o que possibilitar aproveitar melhor o sentido vertical e conseqentemente
ao da G.
2) importante conhecer como funciona o sistema de alavancas e identificar qual o tipo se

encaixa em cada exerccio.


3) Identificar qual parte do corpo humano corresponde a cada componente de uma alavanca.

Principalmente o eixo (articulao), o brao de fora (distncia do eixo a insero muscular) e o


brao de resistncia (distncia do eixo ao CG do peso a ser erguido).
4) Estudar o conceito de torque, pois dessa maneira ser possvel ter uma noo da fora
exercida pelo msculo em cada ngulo do movimento.
5) Aproveitar os ngulos finais da fase excntrica, pois apesar do brao de resistncia ser
pequeno ou quase nulo, j foi comprovado que a incidncia das micro-leso maior em
contraes a partir do msculo alongado. Uma dica para no diminuir o trabalho muscular
realiz-lo sem pausas. Exemplo 1 - rosca bceps com halteres - estender completamente os
cotovelos, no entanto, ao chegar ao final da fase excntrica no realizar pausa e sim permanecer
com o movimento contnuo. Exemplo 2 agachamento livre com a barra - descer profundamente
aproveitando o mximo da amplitude, mas no permanecer embaixo. O exerccio deve ser
realizado sem pausas.
6) No permanecer ou mesmo no finalizar a fase concntrica do movimento, pois assim, no
haver possibilidade da musculatura alvo relaxar, devido ao encaixe articular tornando o brao
de resistncia nulo (ngulo de vantagem mecnica). Exemplo 1 - rosca bceps com halteres no
realizar a flexo completa do cotovelo, pois no final da fase concntrica o brao de resistncia
muito pequeno (ngulo de vantagem mecnica). Exemplo 2 agachamento livre com a barra
no subir at estender completamente os joelhos, pois nesse momento h o encaixe da
articulao anulando completamente o brao de resistncia.
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FORMA DE EXECUO DOS EXERCCIOS PARA


MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

Afundo no Smith / Livre


Principais msculos envolvidos: Quadrceps, isquiotibiais, extensores de quadril.
Ajuste: Posicionar a barra na atura do trapzio, cuidando para no comprimir a stima
vrtebra torcica. Antes de iniciar o movimento, posicionar os ps paralelamente como se
fosse realizar um agachamento. Em seguida afastar um dos ps e projetar o outro para
trs (os ps no devem ficar na mesma linha, para facilitar o equilbrio lateral). A
distncia anterior e posterior deve ser calculada de modo que seja possvel realizar o
movimento com um eixo unicamente vertical, obtendo ngulos retos nos joelhos da perna
anterior e posterior. Uma dica que pode ser dada a visualizao da ponta do p que se
encontra frente.
Execuo: Realizar o movimento totalmente na vertical, mantendo a postura ereta
(quadril abaixo da barra) at que o joelho se aproxime ou toque levemente o solo.
interessante pedir para o aluno direcionar a percepo de esforo para a perna que se
encontra anteriormente, pois nesse exerccio so comuns sensaes de esforo mais
fortes na coxa e panturrilha posteriores. Durante todo o movimento o tronco deve
permanecer alinhado, com o quadril embaixo da barra. Pode ser realizado com halteres
nas mo ou mesmo a barra entre as pernas.
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Limitaes: Pessoas com encurtamento na panturrilha geralmente sentem muito esta


musculatura, tendo dificuldades em realizar o movimento, neste caso interessante
realizar um treino conjunto de flexibilidade.
Observaes: Analisando o pr-estiramento e a amplitude do movimento, vemos que
este movimento direcionado primordialmente para o quadrceps e no para os flexores
do quadril ou posteriores de coxa. Porm o posicionamento do p frente evita a
tendncia do quadril entrar em bscula, o que provavelmente leva a maior tenso na
musculatura posterior da coxa e dos extensores do quadril. Pode-se utilizar um step para
aumentar a amplitude de movimento. Observar a estatura do aluno e a possibilidade de
aumentar a altura do step e para evoluir na intensidade.

Agachamento livre
Principais msculos envolvidos: Quadrceps, isquiotibiais e extensores do quadril.
Ajuste: Com os ps em afastamento anatmico, posicionar a barra sobre o trapzio,
cuidando para no comprimir a stima vrtebra cervical. Manter a posio anatmica no
tocante ao afastamento e rotao dos ps (desvios posturais). Os ps devem ser
posicionados de modo que permitam uma movimentao natural, principalmente das
articulaes do joelho e coluna. As variaes propositais do posicionamento dos ps
(grandes afastamentos e rotaes) demonstram resultados questionveis e podem
aumentar o risco de leses, portanto no sero utilizadas (ESCAMILLA et al, 2001).
Quando necessrio, o exerccio dever ser realizado apoiando as mos no espaldar.
Execuo: Iniciar a fase excntrica pela projeo do quadril para trs gerando um leve
desequilbrio que tender a provocar que as pontas dos ps saiam do solo. Em seguida,
flexionar os joelhos. Na fase concntrica, subir sem projetar o quadril nem joelhos
frente. Ao final do movimento pode-se estender totalmente os joelhos para que o
movimento inicie de uma posio bem definida (entretanto, alunos intermedirios e
avanados no devem estender os joelhos). A amplitude do agachamento deve ser a
maior possvel, com ngulos entre 110-130 graus. Normalmente h tendncia em inclinar
o corpo frente, quando isso ocorrer, lembre o aluno de duas estratgias: manter o olhar
em um ponto acima e a frente e posicionar os cotovelos apontando para baixo, se
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possvel para frente. Observar a velocidade da fase excntrica, pois h tendncia a


realizar o movimento de maneira muito acelerada.
Observaes: Apesar de ter sido condenado, este um excelente exerccio em termos
de eficincia e segurana, quando executado corretamente. Ao contrrio do que se
pensava o ngulo de 90 um dos menos seguros. No agachamento profundo h a cocontrao da musculatura posterior (isquiotibiais e gastrocnmios) e conseqente
compensao dos vetores de fora, gerando maior estabilidade nos joelhos. Dos 7
estudos (transversais e longitudinais) feitos sobre agachamento na estabilidade no joelho
somente 1 (transversal) mostrou resultados negativos. No usaremos variaes no
posicionamento dos ps (afastamento e rotao), pois estas prticas no produzem
efeitos relevantes que tenham sido comprovados em nveis morfofuncionais (ESCAMILLA
et al, 2001), alm de causarem estresse irregular nas estruturas articulares. A utilizao
de calos e cintos altera o padro motor e pode gerar sobrecarga irregular na coluna e
joelhos, portanto tentaremos ensinar nossos alunos a agachar com os ps totalmente
apoiados no cho e sem cinto. Foi verificado que o cansao faz com que seja imposto
maior estresse nas estruturas articulares e conectivas, assim recomendvel utilizar o
agachamento profundo no inicio da srie e com repeties relativamente baixas (8-12). A
sobrecarga pode ser realizada com halteres e anilhas.
Limitaes: Em caso de leses no ligamento cruzado posterior e/ou menisco deve-se
limitar a amplitude de movimento aos seus ngulos iniciais.
Agachamento no Smith: Por ser um movimento guiado este exerccio geralmente um
dos mais prescritos, porm o uso excessivo pode prejudicar a habilidade neuromotora nos
exerccios naturais de agachamento, induzindo um padro de recrutamento alterado.
Desta forma, paradoxalmente opinio corrente, o agachamento no Smith s deveria ser
recomendado a pessoas com habilidade suficiente para executar o movimento livre, pois
assim haveria melhor padro de sobrecarga. A limitao do ngulo de flexo a 90 tem
mais caractersticas dogmticas que cientficas, pois em pessoas saudveis h cocontrao da musculatura posterior (isquiotibiais e gastrocnmios) e conseqente
compensao dos vetores de fora. Outro ponto a ser observado a maior superfcie de
contato do fmur com a patela em ngulos mais agudos (ESCAMILLA, 2001; ESCAMILLA
et al, 2001) o que dispersa melhor as foras compressivas. A retificao da coluna no
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ser utilizada, portanto alertem os alunos para no posicionarem os ps frente. Os ps


devem estar alinhados (abaixo) com a barra.

Leg pres sentado e deitado


Principais msculos envolvidos: Quadrceps, isquiotibiais, extensores do quadril.
Ajuste: Sentado, regular a mquina de modo que o joelho fique prximo ao tronco. A
posio inicial deve permitir uma boa amplitude de movimento, portanto normal a
dificuldade no incio da primeira repetio devido proximidade do apoio (ajudar com as
mos). Os ps devero se posicionar em uma largura prxima a dos ombros, com
afastamento natural. O posicionamento da altura dos ps, assim como sua rotao,
tambm devem ser confortveis ao aluno, evitando exageros.

Execuo: Estender os joelhos sem permitir o encaixe e retornar at um ngulo mais


agudo que 90 (esmagar o peito).

Limitaes: Devido tendncia a retificao da lordose, este movimento geralmente


causa dores lombares em pessoas com hrnia posterior e/ou inflamaes em nervos da
regio, isto pode ser corrigido com o uso de alguma estratgia para manter a lordose
lombar. Neste caso, muitas vezes, esse exerccio dever ser evitado.

Observaes: A utilizao de variaes no posicionamento dos ps (afastamento, altura,


rotao) deve ser evitada, pois, no produz efeitos relevantes que tenham sido
comprovados em nveis morfofuncionais (ESCAMILLA et al., 2001). A diferena deste
movimento para o leg press deitado o maior pr-estiramento da musculatura posterior o
que provavelmente proporciona maior ativao. importante perceber que alunos com o
abdmen muito protuberante tm dificuldade em realizar este exerccio em sua amplitude
completa.

Cadeira extensora
Principais msculos envolvidos: Quadrceps.

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Ajuste: Com as costas apoiadas. Posicionar o encosto de modo que a articulao do


joelho coincida com o eixo de movimento da mquina. A almofada inferior deve est
localizada acima dos tornozelos, em uma posio confortvel.
Execuo: Estender completamente os joelhos e retornar at que as placas se toquem. A
amplitude dever ser regulada de forma que o exerccio inicie com pr-estiramento
muscular.
Limitaes: Este exerccio contra-indicado para pessoas portadoras de leses no
ligamento cruzado anterior e com condromalcia patelar.
Observaes: Ao contrrio do que se pensava anteriormente no h maior ativao do
vasto medial oblquo com a extenso mxima do joelho, assim como este exerccio no
proporciona ativao seletiva desta regio, mesmo com o uso da contrao isomtrica
dos adutores (CERNY, 1995; KARST et al., 1993; ZAKARIA et al., 1997).

Mesa flexora
Principais msculos envolvidos: Isquiotibiais (bceps femoral, semimembranoso,
semitendinoso).

Ajuste: Com o aluno deitado, posicion-lo de modo que o eixo de movimento do joelho
coincida com o da mquina. Em seguida ajustar o apoio da perna de modo que a
almofada fique logo acima do tendo calcneo, em uma posio confortvel.

Execuo: Flexionar os joelhos o mximo possvel e retornar at limite da amplitude do


aparelho, que dever ser regulada de forma que o exerccio inicie com pr-estiramento
muscular. Durante a realizao deste exerccio com sobrecargas altas h uma tendncia
natural de acentuar a curvatura lordtica, este movimento compe a cadeia cintica
natural e no h necessidade de retific-lo.

Limitaes: Contra-indicado para pessoas com leses no ligamento cruzado posterior.

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Flexo de joelhos em p
Principais msculos envolvidos: Isquiotibiais (bceps femoral, semimembranoso,
semitendinoso).

Execuo: Mantendo o tronco em uma posio constante, flexionar o joelho at a


contrao mxima e retornar at o limite do alongamento. Quando se usa cargas
elevadas comum vermos uma tendncia em girar o tronco para o lado contrrio da
perna que executa o movimento, devemos orientar o aluno a manter a postura.
Limitaes: Contra indicado para pessoas com leses no ligamento cruzado posterior.

Observaes:

O movimento realizado com os ps em dorsiflexo ativa os

gastrocnmios, os quais ajudam na estabilizao dos joelhos. Porm a contrao


isomtrica da musculatura anterior da tbia pode gerar fadiga e conseqente desconforto.
Seria interessante, assim, que se mantivesse uma posio neutra tendendo a dorsiflexo.

Stiff
Principais msculos envolvidos: Isquiotibiais e lombar.

Ajuste: Posicionar a barra no solo e realizar a pegada na abertura dos ombros.

Execuo: Com os joelhos estendidos, inclinar lentamente o tronco frente at o limite


da flexibilidade, e retornar posio inicial. importante atentar para os seguintes
detalhes: Manter as curvaturas da coluna, sem retificar a curvatura lordtica; indicar o
direcionamento do olhar para um ponto frente; pedir para que se mantenha os ombros
projetados para trs.

Observaes: importante que o aluno possua boa flexibilidade na cadeia muscular da


regio posterior. Este exerccio normalmente produz dor tardia acentuada, ateno ao
prescrev-lo para iniciantes.

Limitaes: Deve-se tomar cuidado com alunos que possuem desvios posturais
acentuados, nervalgias e/ou discopatias.
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Cadeira adutora
Principais msculos envolvidos: Pectneo, grcil e os adutores maior, mdio e menor,
sendo a maior intensidade no grcil e adutor maior.

Ajuste: O encosto deve estar posicionado de modo que o aparelho toque a tbia logo
abaixo da linha do joelho.

Execuo: Sentado no aparelho, com o tronco alinhado e braos ao longo do corpo,


segurando o suporte, coxas afastadas. Tracionar os suportes aduzindo as coxas at que
os mesmo se toquem; Voltar posio inicial com a maior amplitude possvel.
importante que o aluno utilize a amplitude completa do movimento, aproveitando tanto a
contrao concntrica quanto a excntrica.

Observao: A variao de inclinao do tronco no ser utilizada. O aluno dever


permanecer com o tronco ereto.

Cadeira abdutora
Principais msculos envolvidos: Glteo mdio e tensor da face lata, sendo tambm
acionado o glteo maior, pela flexo do quadril.

Ajuste: O encosto deve estar posicionado de modo que o aparelho toque a perna logo
abaixo da linha do joelho.

Execuo: Sentado no aparelho com o tronco alinhado e braos ao longo do corpo:


abduzindo as coxas at um ngulo, no mnimo, maior que 60 em relao posio
inicial; Neste movimento h uma tendncia de aumentar a carga s custas da amplitude e
controle da velocidade, portanto deve-se salientar a importncia do uso da amplitude
completa e do controle do movimento em todas as suas fases.

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Observaes:

Apesar de haver ativao do msculo glteo mximo com a flexo

do quadril, questionvel se haver efeito morfolgico significativo com uma flexo


acentuada, portanto a flexo do quadril neste exerccio ser mantida em 90.

FORMA DE EXECUO DOS EXERCCIOS PARA PEITORAIS

Crossover
Principais msculos envolvidos: Peitoral maior, menor e deltide.
Execuo: Partindo da posio inicial com o tronco inclinado (prximo a 45), realizar a
fase

excntrica

at

limite

da

amplitude

individual

(os

cotovelos

devem,

necessariamente, passar da linha dos ombros). Durante o movimento, manter a


angulao dos cotovelos constantes em um ngulo de semi-flexo (praticamente
estendidos). A semi-flexo deve ser usada para diminuir a fora do olecrano em sua
fossa, localizada no mero. A diferena bsica entre este movimento e os com halteres
est na incidncia dos vetores de fora, aqui eles so mais horizontais, o que inverte os
pontos de vantagem mecnica para o final da fase excntrica e incio da concntrica.
Observaes: Quando se utiliza sobrecargas elevadas nesses exerccios, normalmente
h prejuzo da tcnica, portanto esse movimento melhor aproveitado com repeties
altas (8-12), isto , em mtodos de estresse metablico.

Crucifixo reto, inclinado com halteres


Principais msculos envolvidos: Peitoral maior, menor, e deltide.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Execuo: Ver exerccios acima.


Observaes: Devido incidncia constante de um vetor de fora vertical (a favor da
gravidade), os ngulos finais da fase concntrica tornam-se relativamente fceis, com o
contrrio acontecendo na fase excntrica, onde os ngulos finais so mais difceis. Em
vista disso muitos alunos tendem a encurtar o movimento e/ou passar mais tempo nos
ngulos de vantagem mecnica, o que deve ser desestimulado.

Crucifixo na mquina
Principais msculos envolvidos: Peitoral maior, menor e deltide.
Ajuste: A altura do banco deve permitir que o movimento seja realizado com o cotovelo
ligeiramente abaixo da linha dos ombros.
Execuo: Realizar a fase concntrica at os braos da mquina se tocarem e retornar
ao ponto de maior amplitude possvel podendo. Neste exerccio no ocorre uma alterao
to significativa no brao de resistncia, como na polia e halteres, devido forma circular
do movimento.

Paralela
Principais msculos envolvidos: Peitoral maior e menor, deltide e trceps.
Execuo: Realizar a fase excntrica, com os cotovelos ultrapassando o ngulo de 90.
importante evitar que o corpo oscile durante o movimento. Ao final da fase concntrica
no passar muito tempo com os cotovelos estendidos.

Supino reto, inclinado com a barra


Principais msculos envolvidos: Peitoral maior e menor, deltides e trceps.

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Ajuste: Posicionar as mos de modo que o cotovelo fique prximo a 90 quando o brao
estiver paralelo ao solo. Pegadas muito abertas reduzem a amplitude de movimento e
podem trazer desconforto ao punho, pegadas muito fechadas podem trazer desconforto
ao cotovelo. interessante que os ps fiquem apoiados sobre alguma superfcie firme,
para manter o equilbrio, principalmente com cargas altas. A elevao dos ps com a
finalidade de retificar a curvatura lordtica, muito utilizada no supino reto, no trar
vantagens ao movimento, nem segurana, podendo inclusive prejudicar o equilbrio.
Execuo: Descer a barra de forma controlada at que ela toque suavemente o trax. A
recomendao que a linha vertical de movimento da barra fique ligeiramente abaixo dos
ombros. Lembrando sempre de advertir o aluno para no deixar a barra chocar-se contra
o esterno de forma violenta. Quando se utiliza cargas muito elevadas h tendncia a
acentuar a curvatura lordtica, para mudar o padro do movimento e obter vantagem
mecnica, esta alterao deve ser corrigida quando for utilizada constantemente para
facilitar o movimento. Em alunos avanados este recurso pode ser utilizado como parte de
uma metodologia, mas somente quando o professor indicar e ensinar o aluno maneira
adequada de faz-lo. Lembrado que, ao executar o movimento no se deve parar nem em
cima nem embaixo.
Limitaes: Alunos com leso no ombro e/ou cotovelo sentem melhor conforto nos
exerccios realizados com halteres e sem inclinao.
Observaes: O supino inclinado um bom exerccio para iniciantes, pois realiza um
trabalho complexo envolvendo peitorais, ombro e trceps, reduzindo assim o volume da
srie. Uma vantagem do supino inclinado sobre o reto ou declinado para iniciantes a
possibilidade de feedback visual devido ao posicionamento do banco em frente ao
espelho.

Supino reto na mquina


Principais msculos envolvidos: Peitoral maior e menor, deltide e trceps.

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Ajuste: Com o aluno sentado, regular a altura do banco de modo que a pegada fique
ligeiramente abaixo da linha dos ombros. O movimento deve ser realizado com a maior
amplitude possvel, podendo ser limitada em casos de leses.
Execuo: Empurrar o suporte evitar que os cotovelos se mantenham estendidos por
muito tempo no final da fase concntrica. Retornar at que o cotovelos ultrapassem a
linha dos ombros. Isto , bem prximo ao limite do movimento.
Observaes: Pessoas que praticaram movimentos encurtados por muito tempo, podem
ter dificuldades em utilizar maiores amplitude de movimento, ao invs de mantermos esta
deficincia seria mais interessante corrigi-la com exerccios de flexibilidade e
readequao ao movimento completo, com diminuio da carga.

Supino reto, inclinado com halteres


Principais msculos envolvidos: Peitoral maior e menor, deltide e trceps.
Execuo: Nesses exerccios pode-se aumentar bastante a amplitude de movimento,
passando os halteres da linha dos ombros. Se o aluno tiver limitaes de amplitude devese proceder de modo a corrigir o problema, evitando os movimentos encurtados. Durante
o final da fase concntrica, pode-se unir os pesos, mas no h necessidade de gira-los.
Pois, esse movimento feito com um brao de resistncia pequeno e dificilmente
aumentar o trabalho dos peitorais.
Limitaes e observaes: Seguem as mesmas dos supinos correspondentes na barra.

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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FORMA DE EXECUO DOS EXERCCIOS PARA TRCEPS

Rosca trceps na polia


Ajuste: Manter-se um pouco afastado da linha vertical que passa pela polia, de modo que
os cotovelos fiquem cerca de meio palmo de distncia do corpo.
Execuo: Mantendo a angulao da escapulo-umeral constante, com os cotovelos um
pouco afastados do tronco, estender totalmente os cotovelos sem aproxim-los do corpo,
em seguida retornar at um ngulo mais agudo que 90. importante lembrar ao aluno de
manter a postura ereta, sem acentuar a cifose. Durante o movimento deve-se cuidar de
dois pontos: Manter a angulao da escpulo-umeral constante; No deixar o brao de
resistncia ficar muito reduzido. A tendncia em abrir o cotovelo s necessita ser corrigida
se o movimento escpulo-umeral estiver mais acentuado que o do cotovelo.

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Observaes: Quando se treina constantemente com cargas elevadas comum ocorrer
um quadro doloroso na articulao do cotovelo, provavelmente devido inflamao nos
tendes e/ou ligamentos. Um meio de atenuar esta probabilidade usar uma pegada
neutra e no passar muito tempo realizando mtodos tensionais. A variao de pegadas
nos exerccios que isolam o trceps parece ter mais influncia nos estabilizadores. Ento,
no sero recomendadas.

Trceps testa (barra ou halteres)


Ajuste: Deitado no banco, usar o afastamento das mos de maneira que permita um
movimento confortvel para as articulaes do punho e cotovelo.
Execuo: Descer a barra depois da regio antero-superior da cabea, em seguida
estender totalmente o brao, mantendo a escpulo-umeral esttica, em um angulo menor
que 90, para evitar o ponto de vantagem mecnica no final da contrao. A tendncia em
abrir o cotovelo s deve ser corrigida em casos extremos.
Observaes: Este movimento um dos melhores para se usar estmulos tensionais.
Sendo muito bom para realizar repeties foradas, devido a facilidade em ajudar. Porm,
devemos ter cuidado para no prescrever estes exerccios com sobrecargas altas por
perodos muito longos, devido ao alto ndice de dores (provavelmente devido a tendinites)
que advm se sua prtica constante. Variaes na angulao do banco podero ser
usadas, com o intuito de alterar o pr-estiramento.

Rosca trceps testa polia alta


Ajuste: Posicionar a polia de modo que ela fique prxima altura da cabea.

Em

seguida dar um passo a frente para localizar o um posicionamento que d maior equilbrio
durante o movimento (normalmente esta posio com os ps em afastamento anteroposterior.
Execuo: Estender totalmente o cotovelo e retornar a um ngulo mais agudo que 90,
mantendo constante a angulao da escapulo-umeral. Durante o movimento o cabo deve

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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passar acima da linha da cabea. A tendncia em abrir o cotovelo s dever ser corrigida
em casos extremos.
Observaes:

Este

movimento

melhor

aproveitado

com

sobrecargas

relativamente baixas por dois motivos: Dificuldade em chegar a posio inicial; Tendncia
a perder a tcnica; Valem aqui as mesmas observaes do trceps na polia.

Trceps francesa (polia baixa ou halteres)


Ajuste: Posicionar-se em p, prximo a polia.
Execuo: Estender completamente os cotovelos e retornar at um ngulo mais agudo
que 90.
Observaes:

Este

movimento

melhor

aproveitado

com

sobrecargas

relativamente baixas por dois motivos: Dificuldade em chegar a posio inicial; Tendncia
a perder a tcnica.

FORMA DE EXECUO DOS EXERCCIOS PARA BCEPS

Rosca bceps direta (polia baixa, barra ou halteres)


Ajuste: Posicionar as mos em afastamento confortvel para as articulaes do punho e
do cotovelo, normalmente isto ocorre com a pegada na abertura do ombro. improvvel
que o posicionamento das mos tragam adaptao diferenciada nas pores longa e
curta do bceps.
Execuo: importante frisar trs pontos: manter os cotovelos ligeiramente a frente do
corpo; angulao escapulo-umeral deve ficar constante; no usar a movimentao do
tronco para ajudar o movimento. Em nenhuma das variaes interessante que se
flexione totalmente o brao, pois desta forma o centro de gravidade do membro +
sobrecarga, incidir sobre o eixo de movimento, tornando nulo o momento de fora,
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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portanto devemos instruir os alunos a interromperem a flexo antes que isso acontea. Na
fase excntrica pode-se chegar extenso total, desde que no para embaixo.
Observaes: praticamente impossvel manter o controle da respirao durante a
rosca bceps direta com cargas altas, portanto este movimento deve ser prescrito com
cautela para pessoas com problemas cardiovasculares.

Rosca bceps inclinada (banco 45)


Execuo: Flexionar o cotovelo at pouco antes do brao de resistncia tornar-se muito
reduzido e retornar estendendo completamente os cotovelos. Durante todo o movimento
observar dois pontos: manter as escpulas apoiadas no banco; evitar projetar os
cotovelos para trs. E brao deve manter uma linha perpendicular ao solo. Isto ,
completamente na vertical.
Observaes: Este movimento possui um pr-estiramento muito bom, podendo ser til
em caso de alunos com encurtamento.

Bceps Scotch (mquina)


Ajuste: A altura do banco deve ser ajustada de modo que a axila fique um pouco acima
da linha do apoio, em uma posio confortvel. No caso da mquina observar se os
cotovelos esto coincidindo com o eixo de movimento.
Execuo: Na mquina, flexionar os cotovelos at que haja tendncia do mero sair do
apoio e retornar a extenso total. No caso da barra interessante interromper a fase
concntrica quando a linha vertical da sobrecarga ficar muito prxima do eixo de
movimento. Sempre ressaltar a importncia da amplitude completa.

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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FORMA DE EXECUO DOS EXERCCIOS PARA OMBROS

Desenvolvimento pela frente (barra, halteres)


Principais msculos envolvidos: Deltides, trapzio e trceps.

Ajuste: Realizar a pegada com um afastamento das mos que ao mesmo tempo seja
confortvel e que permita uma boa amplitude, a pegada normalmente um pouco mais
fechada que a dos supinos.

Execuo: Realizar a fase excntrica at que as mos cheguem abaixo do queixo. No


final do movimento, evitar manter os cotovelos estendidos (bate e volta). Durante a
execuo do exerccio, normalmente ocorre acentuao da lordose lombar, isto acontece

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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para adaptar a postura sobrecarga, ajudando a equilibrar o centro de gravidade e


dissipar foras verticais, portanto no se deve retificar a coluna, apenar atenuar exageros.

Observaes: H possibilidade de executar este movimento em p ou sentado, a


variao em p mais complexa, porm sobrecarrega menos a coluna e possui um
padro de sobrecarga mais natural. Ao descer com os cotovelos apontando para frente h
maior ativao do feixe anterior do deltide, com os cotovelos apontando para os lados, a
prioridade do feixe medial.

Desenvolvimento por trs (barra)


Principais msculos envolvidos: Deltides, trapzio e trceps.

Ajuste: A pegada ser um pouco mais aberta que no desenvolvimento pela frente.

Execuo: Descer a barra at a altura, ou um pouco abaixo, das orelhas e estender os


braos de maneira controlada, sem manter a extenso. Aqui a lordose tambm no deve
ser retificada.

Observaes: Este movimento, assim como a puxada por trs, no ser proibido. Porm,
interessante que evite a prescrio dos dois exerccios mesmo treino, assim como seu
uso por perodos muito longos. Pois, podem lesionar a articulao do ombro.
Assim como o desenvolvimento pela frente possvel a realizao em p, porm o
desenvolvimento por trs menos confortvel e tem o equilbrio dificultado.
Pela posio dos cotovelos, ocorre maior ativao do feixe medial do deltide.

Remada alta (polia, halteres ou barra)


Principais msculos envolvidos: Trapzio, deltides e bceps.

Execuo: Com a postura ereta, e escpulas levemente retradas, elevar os cotovelos


at que a barra se aproxime do queixo, sustentar a contrao e descer at que os braos
se estendam totalmente. importante ressaltar que no se deve permanecer muito tempo
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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no ponto menor relaxamento muscular. Pode-se pedir que o aluno afaste a barra do
corpo, para intensificar o exerccio.
Observao: Pegada mais fechada produz maior elevao da escpula, com maior
ativao do trapzio, j a pegada mais aberta produz menos elevao, ativando mais os
deltides.

FORMA DE EXECUO DOS EXERCCIOS PARA DORSAIS

Crucifixo invertido (mquina)


Principais msculos envolvidos: Grande dorsal e redondo maior.

Ajuste: Na mquina, colocar uma regulagem no banco que permita manter os cotovelos
um pouco abaixo da linha dos ombros.

Execuo: Mantendo a angulao do tronco constante, abduzir os braos at os mesmos


formarem um ngulo maior que 180 com o trax e retornar at um ngulo anterior ao
momento em que o momento de fora nulo. Normalmente h tendncia em se passar
mais tempo nos pontos de menor trabalho mecnico, portanto devemos sempre frisar a
importncia de realizar o movimento com a tcnica correta, aproveitando, principalmente,
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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os ngulos de desvantagem mecnica. Outro erro de execuo muito comum o


balano do tronco no incio do movimento para ajudar a execuo.

Observaes: O crucifixo invertido um movimento de difcil execuo, sendo melhor


aproveitado em mtodos metablicos (cargas relativamente baixas).

Pullover (halteres ou polia)


Principais msculos envolvidos: Grande dorsal e redondo maior.

Ajuste: Halteres: Deitar no banco de modo que as escpulas fiquem prximas a borda,
permitindo um movimento mais amplo e livre. Polia: Utilizando a pegada mais confortvel
(pronada, neutra ou outras), afastar-se da polia, de modo a permitir um movimento amplo.
Realizar uma pequena flexo de joelhos com objetivo de estabilizar o movimento e
flexionar o quadril mantendo o tronco prximo a horizontal.

Execuo: Halteres: com os cotovelos quase em extenso mxima, iniciar a fase


excntrica at o limite da amplitude do aluno, lembrando que o brao deve
necessariamente descer abaixo da linha horizontal do banco, pois essencial ressaltar a
importncia da amplitude na fase excntrica. Na fase concntrica, subir o peso at que o
brao forme um ngulo de aproximadamente 80 com o solo. Evite ngulos prximos a
90, pois haver anulao do brao de resistncia e consequentemente ausncia de
trabalho na musculatura alvo. Durante a fase excntrica normalmente ocorre uma ligeira
acentuao da lordose lombar, o que, at certo ponto, natural, devendo ser
desestimulada quando torna-se muito exagerada. Polia: Descer a barra at tocar ou se
aproximar dos membros inferiores e retornar at o ponto de maior amplitude (acima da
cabea).

Observaes: Ao contrrio de afirmaes comuns, esse exerccio um movimento


direcionado para os dorsais e no para os peitorais. comum ocorrer fadiga do trceps
antes de ser perceber um trabalho intenso dos dorsais, principalmente na polia, neste
caso deve-se utilizar variaes de pegadas e sugerir uma maior concentrao na
musculatura trabalhada.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Puxada por trs


Principais msculos envolvidos: Grande dorsal, redondo maior e bceps.

Ajuste: O afastamento das mos deve permitir uma amplitude completa de movimento.
interessante adotar um posicionamento com o qual os cotovelos estejam em um ngulo
ligeiramente

maior

que

90

quando

estiverem

alinhados

com

os

ombros.

Execuo: Na fase concntrica, descer a barra at que a mesma se aproxime ou toque o


trapzio (e no a cervical). Durante a fase concntrica evitar as oscilaes bruscas do
tronco e a projeo da cabea muito frente.

Observaes: Este movimento seguro para indivduos normais e est dentro das
possibilidades anatmicas do corpo humano, portanto no h motivos para proibi-lo. O
artigo escrito por Tiffany Crate (CRATE, 1997), um dos pivs da demonizao da
puxada, um texto de baixa qualidade tcnica e no apresenta bases para suas
propostas, na verdade sua lista de referncias bibliogrficas composta apenas por dois
artigos e trs livros-texto. Em equivalentes nacionais, o texto em questo seria algo como
uma reportagem da revista Boa Forma. No entanto, alm de ser menos natural que a
puxada ela frente, no podemos negar que existem casos em que a estrutura anatmica
de certos alunos impedem uma execuo adequada. Nestes casos, esse exerccio deve
ser evitado.

Puxada pela frente pronada


Principais msculos envolvidos: Grande dorsal, redondo maior e bceps.

Ajuste: O afastamento das mos deve permitir uma amplitude completa de movimento,
normalmente melhor posicionada um pouco mais aberta que a largura dos ombros
(pegada similar do supino, o que permite um ngulo de 90 no nvel do cotovelo quando
os braos estiverem na altura dos ombros).

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Execuo: Durante o movimento deve-se manter o tronco ligeiramente inclinado, para


permitir a passagem da barra pela frente do rosto. importante manter a inclinao do
tronco constante o tanto quanto possvel (no oscilar o corpo) evitando e extenso brusca
no incio da fase concntrica. Descer a barra at tocar o trax em um ponto entre o meio
de esterno e a clavcula. Na fase excntrica manter a inclinao do tronco e evitar manterse muito tempo com os cotovelos estendidos.

Puxada pela frente supinada


Principais msculos envolvidos: Grande dorsal, redondo maior e bceps.

Ajuste: As mos devero ficar em um afastamento prximo da largura dos ombros,


normalmente ou um pouco mais fechados, procurando sempre o conforto das articulaes
do punho e cotovelo.

Execuo: Durante o movimento, o tronco ficar um pouco mais ereto que na puxada
pela frente supinada. As outras colocaes so similares ao movimento anterior
Observaes: Por ser um movimento natural e envolver de modo acentuado o trabalho
dos flexores do cotovelo, este um bom exerccio para iniciantes, ajudando a economizar
volume de treino.

Puxada frente com pegada neutra


Principais msculos envolvidos: Grande dorsal, redondo maior e bceps.

Execuo: Idem ao exerccio acima.

Observaes: Esta variao normalmente mais bem tolerada por pessoas que relatam
fadiga dos flexores do punho nas outras puxadas.

Remada curvada (halteres ou barra)


Principais msculos envolvidos: Grande dorsal, redondo maior e bceps.

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Ajuste: Pode-se realizar pegadas variadas (pronada aberta e fechada e supinada).


manter o peito aberto e o bumbum empinado.

Execuo: Com o tronco inclinado (cerca de 40/45 graus com a horizontal) trazer a barra
at tocar o corpo, segurar a contrao e controlar a descida, sempre lembrando ao aluno
de evitar permanecer com os braos estendidos.

Observaes: Durante todo o exerccio, o movimento da barra deve ser no sentido


vertical. importante que no se mantenha o troco muito elevado, para no alterar a
musculatura envolvida no exerccio. Outro ponto a ser corrigido o uso da extenso do
tronco para ajudar o incio do movimento.

Remada no cabo
Principais msculos envolvidos: Dorsal (pegada fechada, neutra ou supinada);
rombide e trapzio (pegada aberta) e bceps.

Ajuste: Com os ps totalmente apoiados, manter os joelhos semi-flexionados e a


articulao do quadril em 90 graus (peito aberto e bumbum empinado).

Execuo: Mantendo o quadril em uma flexo constante, trazer a barra em direo ao


corpo, segurar a contrao e retornar estendendo totalmente os braos. No caso da
remada aberta, os cotovelos devero manter-se em uma elevao constante evitando que
desam ou subam durante o movimento. Na remada fechada (supinada ou neutra) os
cotovelos passaro rentes ao corpo. Neste exerccio h uma forte tendncia de
negligenciar a contrao, passando pouco tempo com os cotovelos atrs da linha do
corpo, principalmente com cargas elevadas. importante observar constantemente os
alunos e educ-los para que no usem a extenso do tronco no incio do movimento.
Durante todo o tempo de execuo deve-se manter uma postura ereta, com as escpulas
aduzidas e curvatura lordtica em seu estado natural.
Observaes: a remada com a pegada aberta e cotovelos elevados ativa os deltides e
rombides com mais intensidade que a realizada com cotovelos baixos, que ativam
prioritariamente os dorsais.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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EXERCCIOS DE BAIXA EFICINCIA


- Agachamento no Smith Pouco eficiente quando comparado ao agachamento livre.
O agachamento tem um padro de sobrecarga em S, portanto, o vetor unicamente vertical do
Smith anti-natural, promovendo maior agresso s estruturas articulares. Alm disso, os
importantes trabalhos de equilbrio e coordenao so perdidos quando se faz o movimento
guiado, sem contar com o menor recrutamento muscular em comparao com o movimento livre.
- Utilizao de exerccios de isolamento para manguito rotador o exerccio de isolamento
para manguito s necessrio quando h impossibilidade de se realizar movimentos complexos,
como as remadas e os supinos. Um estudo de pesquisadores gregos comprovou que o
fortalecimento do manguito igual tanto nos exerccios de isolamento como nos exerccios
complexos.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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- Elevao frontal a ativao do deltide anterior a mesma do peitoral em todos os exerccios
que envolvem esse grupamento muscular, como supinos e crucifixos, portanto, inserir um
exerccio de isolamento para deltide anterior vai gerar um excesso de trabalho desnecessrio
que no aumentar os resultados, mas poder aumentar o risco de leses por excesso de uso.
- Utilizao excessiva de exerccios de isolamento acabamos de concluir na UnB um estudo
que comprova que os exerccios de isolamento so desnecessrios. Foram dois estudos: um
comparou os ganhos de fora e massa muscular no bceps (dinamometria isocintica e ecografia)
em um grupo que realizava puxada com outro que realizava flexo de cotovelo; e o outro
comparou um grupo que realizava puxada + flexo de cotovelo com um grupo que realizava
apenas puxada. Em nenhum dos casos houve diferena entre os grupos! Portanto, evitem a
utilizao dos exerccios de isolamento. Quando no for possvel evitar, coloque ao final do treino
da cadeia muscular respectiva e no em dias separados!

- Rosca bceps concentrada e trceps coice: a falta de necessidade dos exerccios de


isolamento j foi tratada acima. ainda mais incomodo ver a utilizao de exerccios de
isolamento de pssima qualidade, como bceps concentrada e trceps coice.
- Encolhimento de ombros Pouco eficiente devido ao pequeno brao de resistncia.
- Glteo caneleira texto no gease.

EXERCCIOS PARA GLTEOS


(caneleira)
Por Paulo Gentil

O glteo mximo o maior e mais superficial dos glteos, com origem no leo e sacro e
insero no fmur, tendo como ao principal a extenso do quadril. Aparentemente, esse
msculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rpidos. Algumas evidncias
para isso so sua grande rea de seco transversa em relao ao comprimento, seu ngulo de
penao e a elevada proporo de fibras tipo II. Por esse motivo, recomendvel que tal msculo
seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produo de fora, fato comprovado
em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmao dessa sugesto fica bem clara ao
analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de
peso, por exemplo.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glteo mximo de uma
maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repeties em
exerccios de isolamento, como a extenso de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a
exaltao desse exerccio quase uma exclusividade brasileira, uma inveno que se tornou
febre e virou presena obrigatria nos treinos femininos. Mas a utilizao de exerccios de
isolamento para glteos algo extremamente questionvel do ponto de vista tcnico. Alguns
aspectos a se considerar so:
Ativao muscular
Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a
atividade eletromiogrfica do glteo mximo em 24 pessoas durante diferentes exerccios. De
acordo com os resultados, dentre os exerccios dinmicos, o que promoveu o maior recrutamento
foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extenso de quadril em quatro apoios
ficou para trs, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (prximo ao exerccio
conhecido como afundo ou avano), promoveu recrutamento elevado tanto do glteo mximo
quanto mdio, superando tanto o exerccio em quatro apoios quanto os exerccios de abduo de
quadril em decbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros
dois juntos.
Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mnimas e sem a
observao de alguns parmetros que utilizamos na sala de musculao com o intuito de tornar o
exerccio ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto,
se pensarmos nos exerccios conforme eles so executados na academia, certamente as
diferenas em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!
Nesse sentido, deve-se reforar que a participao do glteo mximo no agachamento
maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuio do glteo mximo no
agachamento parcial de 17%, no agachamento at as coxas ficarem paralelas ao solo de 28%
e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse ltimo caso, o glteo mximo o
principal msculo envolvido no movimento, frente, inclusive, dos msculos do quadrceps
(Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante que, durante o agachamento, a musculatura
posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produo de fora
importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de
carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glteos do que dos extensores de
joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugesto que os msculos do
quadrceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glteos
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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entrariam em ao. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os


glteos, importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas.
Cabe fazer uma pequena observao com relao s variaes do agachamento
realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos msculos do quadril. Estudos anteriores
envolveram anlises biomecnicas e eletromiogrficas e verificaram que o grande afastamento
dos ps no favorece o trabalho de glteo e nem dos msculos adutores (McCaw & Melrose,
1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que h maior
envolvimento do glteo com o maiores ngulos de flexo do joelho e quadril, pode-se sugerir que
o uso dos ps muito afastados diminui o trabalho do glteo, por diminuir a amplitude de
movimento.
Amplitude de movimento e alavancas
Um grande problema dos exerccios de isolamento para glteos a dificuldade de se
trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exerccios com caneleiras, realizados com o joelho
flexionado, por exemplo, o brao de resistncia torna-se muito pequeno ao final da fase
excntrica. J quando o trabalho realizado com o joelho estendido, a musculatura no
adequadamente alongada pois o p bater no solo. Em ambos os casos, a reduo da amplitude
do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa varivel
extremamente importante para os ganhos de fora e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey
et al., 2005; Gentil, 2011).
Possibilidade de intensificar o exerccio
Outro grave problema dos exerccios de isolamento a limitao que se tem no trabalho
com grandes intensidades. Alm do que foi falado anteriormente sobre a importncia da
sobrecarga para o caso especfico do glteo, deve-se lembrar que, de uma forma geral, para se
obter ganhos de massa muscular, essencial que o msculo seja estimulado com intensidades
adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exerccios de isolamento de glteos h muita
dificuldade em conseguir esse trabalho devido interferncia causada pela fadiga de msculos
posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como
soluo, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repeties e cargas baixas
(treinos com 30 repeties submximas, por exemplo) uma estratgia que no funciona para
hipertrofia em msculo algum. As evidncias cientficas so claras ao demonstrar que treinos com
cargas leves e muitas repeties promovem poucos ganhos de fora e massa muscular (Campos
et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011).
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

38

Por fim o prprio conceito de exerccios de isolamento frgil. Deve-se deixar claro que a
utilizao dos exerccios de isolamento no fornece vantagem em relao aos exerccios multiarticulares, seja com relao ativao, aos ganhos de fora ou de massa muscular (Signorile et
al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007).
Se o glteo bem estimulado durante os exerccios complexos, como agachamento,
afundo, levantamento terra, etc, no h porque inserir exerccios de isolamento em seu treino.
Seria um aumento de volume desnecessrio e at mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa
intensidade e longa durao pode interferir negativamente nos ganhos de fora e massa muscular
(Leveritt et al., 1999; Nader, 2006). Existem tambm fortes evidncias prticas que deixam clara
sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e
levantadores de peso atingem os maiores volumes de glteo que se pode encontrar entre os
seres humanos e treinam basicamente com exerccios complexos. Ou ser que algum consegue
imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou
Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna???
Enfim, diante das evidncias tericas e prticas que apontam para a ineficincia, e at
mesmo do potencial efeito negativo, dos exerccios em isolamento para glteos, em especial os
realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos no sejam utilizados pelos praticantes
de musculao que buscam melhorar a esttica e a funo dessa musculatura. Dessa forma, os
praticantes de musculao podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais
movimentos de seus treinos.

NOMENCLATURA DOS EXERCCIOS E MTODOS UTILIZADOS


NA MUSCULAO

1) coxa, perna e glteos


- Abdutora
- Adutora
- Afundo (smith, halteres, barra step ou solo)
- Agachamento livre (barra, halteres, apoiado)
- Extensora
- Flexo plantar (sentado, burrinho, em p, leg press sentado)
- Flexora deitada
- Flexora em p
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

39

- Flexora sentada
- Leg press (sentado, 45, deitado)
- Levantamento terra
- Stiff (halteres, com a barra na frete, com a barra nas costas)

2) peitorais, ombros e trceps


- Apoio sobre o solo
- Cross-over
- Crucifixo (halter, mquina)
- Desenvolvimento pela frente (barra, halter)
- Desenvolvimento por trs ((tempo mximo - 4 semanas))
- Elevao lateral (halteres)
- Paralela (livre, graviton)
- Remada alta (polia, barra, anilha)
- Supino (reto, inclinado, declinado (barra ou halter)
- Trceps francesa (halteres, polia)
- Trceps mquina
- Trceps na polia
- Trceps testa (barra, halteres, anilha)
3) dorsais e bceps
- Barra graviton (pegada: supinada, neutra, aberta pronada)
- Barra livre (pegada: supinada, neutra, aberta pronada)
- Bceps (barra, halteres, polia)
- Bceps 45
- Bceps mquina
- Bceps Scott (mquina, livre)
- Crucifixo invertido mquina
- Extenso lombar
- Pullover (polia, halteres, barra)
- Puxada (supinada, neutra, aberta pronada, barra v)
- Puxada por trs (tempo mximo - 4 semanas)
- Remada curvada (remada cavalo, barra, halteres)
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

40

- Remada sentada (mquina, polia)

3) Abdominais
- Abdominal invertido
- Abdominal na bola (p1, p2, p3)
- Abdominal na prancha (inclinado)
- Abdominal no bosu
- Abdominal prancha (isometria de 20 1)
- Abdominal solo (livre, p preso)
- Abdominal solo lateral
- Abdominal suspenso (reto, lateral, com giro)
- Abdominal vela
- Elevao de quadril
- Giro russo (tradicional, isometria, inclinado)
Regulagem dos aparelhos: A = ajuste, B = banco, P = p
Pegadas: P = pronada, S = supinada, N = neutra

MTODOS:

Ativao ps tetnica

APT

Bi-set

Bi-set

Drop-set

Drop1 ou Drop2

Fadiga Excntrica

FEX

Mtodo da onda

Onda

Ocluso vascular

OV20 ou OV30

Pausa e descanso

PD5 ou PD10

Pico de contrao

PC

Pirmide Crescente
Pirmide Decrescente
Potncia

POT
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

41

Repetio forada

RF

Repetio parcial ps fadiga concntrica

RPPFC

Repeties Roubadas

RR

Seis vinte

6-20

Srie Holstica

SH

Sete vinte um

7-21

Super lento

SL

Super-set

SS

Tri-set

Tri-set

MUSCULATURA TRABALHA EM CADA EXERCCIO

Exerccios

Grupamentos musculares envolvidos


Peitorais

Ombro

Trceps

Supino

Crucifixo

Crossover

Desenvolvimento

Elevao lateral

Extenso de cotovelo

Grupamentos musculares envolvidos


Exerccios

Coxa

Coxa Posterior

Anterior

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Glteo

42

Afundo

Agachamento profundo

Agachamento parcial

+-

+-

Leg press

+-

+-

Stiff

Lombar

+-

Extensora

Flexora

Grupamentos musculares envolvidos


Exerccios

Dorsais

Bceps

Posterior
Ombro

Puxada

+/-

Remada

+/-

Crucifixo Invertido

Flexo de cotovelo

Exerccios

Grupamentos musculares envolvidos

Pollover

Costas +

Trceps +-

Remada alta

Ombro +

Bceps +-

Trapzio +

RECOMENDAES PARA DIVISO DE TREINO POR


GRUPAMENTO MUSCULAR
Por Elke Oliveira

- Procure equilibrar o intervalo entre os treinos. O ideal estabelecer no mnimo 72 horas. Mas,
h a possibilidade desse intervalo ser reduzido para 48 horas. Principalmente em casos de alunos
iniciante e/ou aqueles que treinam com intensidades submximas. Entretanto, tambm pode ser
aumentado para 96 horas, ou mais, para alunos avanados.
TREINO A (corpo inteiro)
TREINO A
Membros inferiores, superiores, tronco e glteos.

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

43
1 Exemplo: somente 48 horas de intervalo entre os treinos - Comumente utilizado com alunos
iniciantes e/ou que treinam com intensidades submximas.
Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO A

TREINO A

Ergometria

Ergometria

Ergometria

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO A

TREINO A

Ergometria

Ergometria

2- Exemplos: mnimo de 72 horas de intervalo entre os treinos. Indicado para alunos


intermedirios e avanados, pois j conseguem fadigar ou pelo menos
chegar prximo a falha concntrica.
Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

Jump

TREINO A

Jump

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

Jump

Jump

TREINO A

Ergometria

Ergometria

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

Ciclismo

TREINO A

Ciclismo

Ergometria

indoor

Ergometria

indoor

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

Ergometria

TREINO A

Ergometria

Ergometria

TREINO A e TREINO B
TREINO A

TREINO B

Parte superior do corpo

Parte inferior do corpo

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

44

TREINO A

TREINO B

Peitorais / Trceps / Ombro / Abdmen

Dorsais / Bceps / Coxa / Perna

TREINO A

TREINO B

Peitorais / Trceps / Ombro / Coxa / Perna

Dorsais / Bceps / Abdmen

Exemplos 1: mnimo de 72 horas de intervalo entre os treinos.


Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO B

TREINO A

TREINO B

Ergometria

Ergometria

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO B

TREINO A

TREINO B

Ergometria

Ergometria

Exemplos 2: mnimo de 96 horas de intervalo entre os treinos. Melhor aproveitamento do


descanso entre as sesses de treinamento.
Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Semana

TREINO A

TREINO B

TREINO A

S1

TREINO B

TREINO A

TREINO B

S2

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Semana

TREINO A

TREINO B

Jump

TREINO A

S1

Jump

TREINO B

S2

Jump
TREINO B

TREINO A
Jump

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Semana

TREINO A

TREINO B

TREINO A

S1

Ciclismo

Ciclismo

Ciclismo

indoor

indoor

indoor

TREINO B

TREINO A

TREINO B

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

S2

45

Ciclismo

Ciclismo

Ciclismo

indoor

indoor

indoor

TREINO A, TREINO B e TREINO C


TREINO A

TREINO B

TREINO C

Peitorais / Trceps / Ombro

Dorsais / Bceps / Abdmen

Coxa / Perna

Exemplos 1: mnimo de 72 horas de intervalo entre os treinos. Alunos avanados.


Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO B

TREINO C

TREINO A

TREINO B

TREINO C

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO B

TREINO C

TREINO A

TREINO B

TREINO C

Ergometria

Ergometria

Ergometria

Exemplos 2: mnimo de 96 horas de intervalo entre os treinos. Melhor aproveitamento do


descanso entre as sesses de treinamento.
Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO B

TREINO C

TREINO A

TREINO B

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO B

TREINO C

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO B

TREINO C

Ciclismo

Ciclismo

indoor

indoor

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

Ergometria

TREINO B

Ergometria

TREINO C

- Somente para alunos disciplinados que no faltam e sabem fadigar.

Observaes:
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

46

- Sugestes: complemente o treinamento semanal com as aulas coletivas e /ou ergometria. Mesmo que misture musculao com ergometria, os treinos no devero ultrapassar 50 minutos.
- Mesclar ergometria com musculao. Evitar prescrever treinos no qual o aluno tenha que ir
todos os dias da semana academia.

PRINCPIOS METODOLGICOS
Por Paulo Gentil

Racionalizar a utilizao das variveis;


Controlar o volume;
Utilizar estratgias para incremento de intensidade;
Aumentar gradativamente a qualidade do treino;
Educar os alunos quanto aos aspectos qualitativos do treinamento.

INICIANTES

Primeiras 4 a 8 semanas:
- Volume mximo 2-4 sries por grupamento muscular 10 a 12 sries totais por treino/dia.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

47

- 4 a 8 exerccios por treino.


- 1 no mximo 2 sries de cada exerccio.
- Freqncia semanal de 2-3 vezes por semana.
- No direcionar exerccios para pequenos grupos musculares e uni-articulares.
- Repeties altas 12-15.
- Utilizar alternado por segmento em circuito ou recuperao ativa (ergometria).
- Dependendo da capacidade de execuo do aluno, pode-se utilizar pesos livres,

Aps o primeiro ou segundo ms:


- Volume mximo 4-8 sries por grupamento muscular- 16 sries totais por treino/dia.
- 4 a 8 exerccios por treino.
- 1 no mximo 2 sries de cada exerccio.
- Incluir exerccios para os outros grupamentos musculares e/ou mudar os aparelhos.
- Freqncia semanal de 2-3 vezes (pode dividir a ficha em A e B).
- Repeties entre 10-15.
INTERMEDIRIOS

A partir do terceiro ms:


- Volume mximo 4-8 sries por grupamento muscular - 16 sries totais por treino/dia.
- Mximo de 3 exerccios por grupamento muscular ( exceo dos MI + glteo: 4-5).
- 1 no mximo 2 sries de cada exerccio.
- Procurar manter o treino de msculos acessrios em 2 plano (no mximo 1).
- Dividir o treino em partes, no mximo trs: A, B, C.
- Freqncia semanal de 3 a 4 dias por semana.
- Iniciar a aplicao de mtodos intensivos com sobrecarga metablica (super-set, repeties
parciais, bi-set, pausa e descanso, pirmide etc).
- Quando utilizar mtodos, adequar o nmero de repeties 8-12 ou 6-10.
- Comear a ensinar a fadigar (falha concntrica).

AVANADOS

Classificao a critrio do professor:


Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

48

- Volume mximo 4-8 sries por grupamento muscular.


- Mximo 3 exerccios por grupamento muscular ( exceo dos MI + glteo: 4-5).
- 1- 2 sries por exerccio.
- Freqncia semanal de 3 a 5 dias por semana..
- Dividir a srie em partes A, B, C. Raramente D.
- Aplicar mtodos de estresse tensional e/ou metablico (drop set, repeties foradas. 6/20 etc).
- Ao utilizar os dois tipos de estmulos no mesmo treino, primeiro utiliza-se o tensional.
OBSERVAES
Utilizar parmetros objetivos para progresso da carga (margem de repeties).
Muitas vezes os alunos encontram dificuldade em aumentar a carga, uma maneira de contornar
isso seria estabelecer margens de repeties, por exemplo: repeties de 12 a 15, sendo que
cada vez que se conseguisse fazer 15, aumentar-se-ia a carga.

Estmulo da contrao excntrica atrapalha as adaptaes:


Assim como qualquer outra metodologia, o uso recorrente de estmulos excntricos gera
atenuao nas respostas adaptativas ao longo do tempo, desta forma devemos racionalizar a
utilizao desta metodologia, aplicando-a somente quando for conveniente e produtivo (ex:
mtodo da repetio forada).
ADEQUAR INTERVALO AO TIPO DE ESTMULO

- Estresse tensional X metablico


Quando prescrevermos os treinos, devemos ter em mente o tipo de estmulo que queremos
propiciar e adequar o tempo de descanso aos nossos objetivos. Sries de baixas repeties
oferecem estmulos tensionais, que so melhor aproveitados com intervalos relativamente altos
(2/3-5min). No caso dos estmulos metablicos, h necessidade de acmulo de subprodutos das
reaes bioqumicas, que potencializado com descansos de 30/ 90-120 segundos.
Procurar o equilbrio entre as duas vertentes:
- HIT X High Volume non-linear Periodization
Devemos aproveitar os pontos fortes das duas vertentes que se sobressaem no treinamento para
propiciar os melhores resultados aos nossos alunos. Qualquer treinador que se prenda a uma

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

49

linha de pensamento estar fadado a cair em limitaes, portanto devemos ter viso e humildade
para racionalizar em cima das teorias existentes.
O que volume alto?
Mesmo nos treinos da vertente defensora de altos volumes no se chega aos absurdos
praticados no passado, um treino de peitorais proposto por FLECK & KRAEMER para
fisiculturistas, por exemplo, composto de 11 sries totais, realizadas em uma sesso de treino
exclusiva para este grupamento muscular (em sistema de double-split).
Passar ao aluno a velocidade de execuo.
Um dos aspectos qualitativos do treino que exerce maior influncia nas alteraes bioqumicas do
treino a velocidade de execuo nas diferentes fases do movimento. Estmulos tensionais
normalmente envolvem velocidades mais lentas, principalmente na fase excntrica enquanto os
metablicos podem ser um pouco mais ritmados, muitas vezes enfatizando a fase concntrica.
Planejar progresso de treinamento X periodizar
Ao invs de nos preocuparmos em adequar nosso treinamento a modelos obsoletos, devemos
planejar os estmulos para manter nossos alunos permanentemente obtendo resultados com
segurana, o que possvel variando os mecanismos fisiolgicos de hipertrofia a serem
trabalhados. Desta forma no h necessidade, por exemplo, dos microciclos regenerativos
conforme proposto por alguns tericos, a menos que ele seja usado para permitir a
supercompensao do estresse proveniente da aplicao de cargas
concentradas (microciclo de choque).

PROCEDIMENTOS NA MUSCULAO
Por Elke Oliveira

1-

Antes de iniciar o expediente, verificar a lista de aniversariantes da semana;

2-

Ao entrar na sala, cumprimentar todos os alunos;

3-

Caso haja alunos desconhecidos, apresentar-se;

4-

Estabelecer contato e abordar cada aluno pelo menos uma vez por dia. Mesmo que
estejam realizando os exerccios corretamente, procurar fazer observaes
positivas (motivar).

5-

Tratar todos os alunos e funcionrios pelo nome;

6-

Identificar possveis desconfortos e dores na realizao dos exerccios;

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

50

7-

Distribuir a ateno entre todos os alunos, evitando prolongar-se em conversas


com a mesma pessoa (aluno ou professor) durante o horrio de trabalho;

8-

Evitar que todos os professores permaneam no mesmo lugar;

9-

Verificar o estado de manuteno dos aparelhos e equipamentos, em caso de


alteraes, informe a coordenao;

10-

Cuidar da arrumao da sala, deixando-a sempre organizada;

11-

No de bom grado assistir televiso, ler jornal ou revista durante o horrio


de trabalho.

12-

No descansar ou apoiar-se nos equipamentos, evitando posies de


relaxamento, que passam a impresso de descaso com os alunos que estejam
na sala;

13-

Evitar ficar muito tempo conversando com as recepcionistas;

14-

Verificar com os alunos se a srie est adequada, ou se precisa de alteraes,


agendando para mudanas quando necessrio;

15-

No permitido entrar na recepo, nem utilizar a internet e/ou telefone


celular durante o horrio de trabalho;

16-

Somente as meninas da recepo podero liberar a catraca para os alunos e


visitantes.

17-

Ensinar os alunos a revezarem os equipamentos e que descansem fora dos


mesmos; alm de ensin-los a guardarem os pesos;

18-

Observar os alunos na ergometria, no mnimo, a cada 15 minutos, principalmente se


houver alunos novos;

19-

Incentivar a compra de monitores cardacos;

20-

O lanche dever ser feito fora da viso dos alunos.

21-

Respeitar o horrio de chegada, de sada e de lanche (15 minutos);

22-

O lanche s ser permitido para aos professores que trabalham mais de 3 horas.

23-

Procurar ficar em lugares diferentes do professor do mesmo horrio;

24-

Evitar ficar com o uniforme fora do horrio de trabalho.

25-

Ao final do expediente verificar se a sala est em ordem para o prximo turno.

26-

No mascar chiclete.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

51

Sugesto: ESTEJA SEMPRE COM UM ALUNO:

Prescrevendo treino;
Fazendo contato social;
Corrigindo;
Motivando;
Avaliando o treino e sugerindo mudanas;
Checando data de reavaliao e mudana de treino;
Verificando possveis desconfortos;
Avaliando o treino ergomtrico.

MTODOS - OBSERVAES

METABLICO: 10-15 REPETIES.


Utilizando os mtodos (BI-SET, PC, OV, PD, DROP): 6-8 ou 8-10.
Verificar tempo sob tenso (40 a 70).
Mnimo de 72h entre os treinos (iniciante 48h).
Dividido em uma, duas ou trs fichas.
Velocidade de execuo: 2020, 3030.
Intervalo entre as sries 130 (iniciante 1, avanado 2)

TENSIONAL: 4-6 REPETIES


Mnimo de 72h/120h entre os treinos.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

52

Dividido em duas ou trs fichas.


Velocidade: 4020, 5020, 6020.
Intervalo entre as sries 2 a 3.

ATENO:

FALHA CONCENTRICA
REPETIO FORADA
OCLUSO VASCULAR = 20
PAUSA E DESCANSO = TENSIONAL 10 , METABLICO 5 A 10
6/20 = 6/6/6 DEPOIS 20/20/20 (mais eficiente)
CONTROLE DE VELOCIDADE VELOCIDADE
INTERVALO ENTRE AS SRIES
ATENDIMENTO AO ALUNO

COMO EVOLUIR NOS MTODOS


verdade que o mtodo ficar mais eficiente a partir do momento que o aluno
aprender a fadigar. Mas lembre-se, isso pode demorar a acontecer (s vezes anos). No
entanto, se o aluno pelo menos souber controlar as variveis de treinamento e conseguir
chegar prximo a fadiga, os resultados j sero deveras significativos.
1 Avaliar o nvel do aluno. Sabe treinar? Gosta de treinar? Quais os aspectos
pessoais e psicolgicos devem ser levados em considerao?
2 - Executa corretamente os exerccios? Sabe fadigar? Qual freqncia semanal de
treinos? Sabe controla o intervalo de descanso? Enfim, sabe controlar as variveis de
treinamento?
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

53

3 Se o aluno no apresentar as caractersticas acima, deve-se elaborar um treino


com nfase na aprendizagem motora e controle das variveis de treinamento.
4 Apresentar 1, no mximo 2, mtodos por treino.
5 Para que o aluno progrida gradativamente, alterne os mtodos novos com o
tradicional. Ex: escolha 2 exerccios para um bi-set e finalize a srie realizado 1
exerccio no mtodo tradicional.
6 Evolua nos mtodos levando em considerao a complexidade e a intensidade.
Exemplo seqencial: 1 - pausa e descanso, 2 - bi-set, 3 - dro-set, 4 - OV, 5 tensional tradicional 6 - metablico tradicional (para descansar as articulaes e talvez
o psicolgico depender do aluno).
7 Tanto pelo lado psicolgico quanto fisiolgico, no produtivo prescrever uma
srie composta por apenas 1 mtodo.
8 Evitar mais de 3 mtodos diferentes por treino.
9 No incluir mais de 2 mtodos novos por treino. Ex: 1 (tradicional + mtodo 1)
2 (mtodo 1 + mtodo 2) 3 (tradicional + mtodo 3) 4 (mtodo 3 + mtodo 4)
5 (tradicional + mtodo 2 + mtodo 3) 6 (mtodo 2 + mtodo 4 + tradicional).
10 Esperar no mnimo 3 meses para incluir os estmulos tensionais.
11 Sugesto: se necessrio, antes do tensional propriamente dito, prescrever
estmulos intermedirios com repeties entre 6-10. Isso ajuda a progredir nas cargas.
12 A quantidade mxima de pausas e drops deve ser no mximo 2. Exceto em
horrio de pico, que deve ser apenas 1.
13 - A OV deve conter no mximo 20 segundos (entre 10 e 20).
14 - O nmero de repeties foradas deve ser no mximo 3. Lembrando que esse
mtodo pode ser executado por muito tempo, nem de forma indiscriminada.
15 Ateno na escolha dos exerccios para os seguintes mtodos super-set, OV,
drop-set (localizao dos aparelhos e logstica).
16 Muita ateno na escolha dos exerccios para os mtodos tensionais. Sugestes:
dorsais (puxada, barra livre, remada cavalo), peitorais (Supinos); trceps (testa); bceps
(scott e barra); coxas e glteos (agachamento e Leg 45); flexores de joelho (Stiff).

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

54

17 Cardiopatas, Hipertensos, Diabticos Ateno com o tempo sob tenso. Evitar:


OV, Bi-set, Super-set; PC. Caso seja possvel prescrev-los, utilizar repeties baixas
(ex: 6). Mesmo que de maneira submxima. E intervalos altos entre as sries.
19 A prescrio dos mtodos dever ser a mesma para os msculos antagnicos
(espelho).

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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