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Metodologia da musculao
2014
Procedimentos/Condutas
Capacitao
A Academia Malhart tem a qualidade tcnica como um de seus grandes diferenciais, por
esse motivo, promovemos grupos de estudos para aprimorar nossos conhecimentos e prticas. A
participao dos colaboradores nos grupos de estudos considerada essencial para nos manter
como uma referncia, garantindo o desenvolvimento e melhorando a comunicao da equipe.
Alm dos grupos de estudos, procuramos, na medida do possvel incentivar a participao
de nossos colaboradores em aes de capacitao externa, como cursos e ps graduaes.
Atendimento
Para que nosso diferencial tcnico seja reconhecido importante estarmos prximos dos
alunos. Estabelecer uma relao amigvel e se antecipar s suas necessidades far com que o
aluno se torne mais receptivo e enxergue nossos diferenciais com mais facilidade.
No devemos esquecer que trabalhamos com seres humanos e suas necessidades e
anseios vo muito alm do treino em si. Portanto, termos um elevado padro de atendimento.
Comprometimento
Valorizamos o comprometimento com a empresa e com os demais membros da equipe.
Dentro dessa perspectiva, alguns pontos que consideramos importantes so:
Substituies - eventualmente pode ser necessrio que algum de nossos colaboradores
precise se ausentar. A ausncia pode ser tanto planejada (frias, viagens, etc.) como emergencial
(problemas de sade, acidentes, etc.). Para no haver prejuzos de nossas atividades,
precisamos da participao da nossa equipe para realizar a eventual substituio.
Participao em eventos - os eventos tem o objetivo de integrar nossos colaboradores, bem
como nossos alunos. importante que todos participem, trazendo suas sugestes, dando apoio
logstico e, principalmente, estando presente no momento do evento.
Proatividade - a busca pela excelncia um processo dinmico e interminvel. Para nos
ajudar nesse caminho, importante que nos tragam informaes, sugestes e nos ajudem na
resoluo de eventuais problemas que possam surgir.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil
Avaliao fsica
A avaliao essencial para podermos saber se os treinos geram resultados e poder, com
isso, planejar nossos prximos passos, o que pode envolver a prpria prescrio do treino, alm
da indicao de atividades extras ou encaminhamento a outros profissionais. Recomendamos
que nossos alunos sejam avaliados pelo menos a cada 3 meses, e nossos colaboradores tm um
papel essencial transmitindo esta informao e os orientando
A gravidade (G) considerada a fora de atrao da Terra, pois puxa todos os corpos em
direo ao seu centro. Ela atua exatamente no centro de gravidade (CG) de um corpo (ponto
imaginrio pelo qual esse corpo poderia ser suspenso, permanecendo em equilbrio,
independentemente de como fosse girado). Em um objeto simtrico o CG est localizado no seu
centro geomtrico (WIRHED, 1986; RASCH, 1991).
A fora da G representada por uma seta (vetor), na qual possui um comprimento
(magnitude) e um sentido. Este ltimo indicado pela ponta da seta. Assim, podemos dizer que a
representao da fora da G um vetor na vertical direcionado para baixo.
J o peso (P) de um corpo a fora com que a terra o atrai. Para calcul-lo temos que
multiplicar sua massa, em kg, pela fora da G que 9,8 m/s. Normalmente, para facilitar o
clculo, esse valor arredondado para 10 m/s. Assim, por exemplo, a fora peso de um atleta
com 70kg de massa corporal durante um salto em altura aproximadamente 700N (WIRHED,
1986).
Dessa maneira, podemos concluir que durante a execuo dos exerccios com peso livre,
devemos aproveitar o mximo do sentido vertical (para baixo e para cima). Por exemplo, o
crucifixo com halteres que um exerccio direcionado para o msculo peitoral, jamais poder ser
realizado em p. Pois, a forma de execuo tender a horizontalidade (para os lados), o que
diminui a ao do peitoral e aumenta a dos deltides (trabalhando em isometria). Desta maneira,
a forma de execuo mais eficiente do crucifixo com halteres na posio supinada (em um
banco), o que possibilitar aproveitar melhor ao da G.
Sistema de alavancas:
Para analisar melhor a ao da G durante os exerccios com peso livre temos que estudar
o sistema de alavancas. Pois, o esqueleto humano com suas estruturas, forma perfeitamente um
conjunto de alavancas. Sendo os ossos as linhas retas (bastes) que se movimentam em eixos
(articulaes) (RASCH, 1989).
Durante os exerccios com peso livre, a fora que faz a alavanca funcionar fornecida pela
contrao muscular, aplicada na sua insero. Enquanto a resistncia est no centro de
gravidade do implemento (halteres, barras, anilhas) a ser erguido. Para fazer a barra girar, no
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil
caso do corpo humano, um membro se mover, necessrio que a fora exercida pelo msculo
vena a resistncia do peso.
As alavancas so divididas em trs classes de acordo com as posies relativas do eixo,
da fora e da resistncia:
Alavanca interfixa: o eixo fica entre a resistncia e a fora. No corpo humano, um exemplo
desse tipo de alavanca a articulao do cotovelo no exerccio chamado rosca trceps na polia,
onde o eixo a articulao do cotovelo, a fora a gerada pelo msculo, sendo representada
pela
sua
insero,
resistncia
fora
contraria
aplicada
no
cabo.
Alavanca interpotente: a fora fica entre o eixo e a resistncia. No corpo humano, um exemplo
desse tipo de alavanca a articulao do cotovelo no exerccio chamado de rosca bceps com
halteres. Sendo o eixo a articulao do cotovelo, a fora a gerada pelo msculo, sendo
representada pela sua insero e a resistncia a fora contraria aplicada no peso do halter.
Apesar dos exerccios com peso livre tenderem a verticalidade, o movimento das
alavancas rotatrio (angular), fazendo com que a fora que faz os ossos girarem nas
articulaes seja denominada de torque.
Torque:
Quando uma fora aplicada fazendo que uma aste gire em torno do seu eixo, diz-se que
a foa gera um torque. A tendencia girar depende da quantidade de fora aplicada e a distncia
entre o eixo e a resitncia e a distncia entre o eixo e a fora (RASCH, 1991).
A distncia entre o eixo e a resitncia chamada de brao de resistncia BR, que
distncia entre a articulao e ponto de aplicao da resistncia. Na rosa bceps (flexo de
cotovelos), seria a distncia entre o cotovelo e as mos, exatamente no meio do GC do halteres.
Assim, quando um membro corporal estiver paralelo ao solo ser o ponto de maior torque pois
nesse ponto o maior BR. Lembrando que a gravidade age sempre verticalmente, para baixo,
perpendicular ao brao da alavanca. Ento, o ponto de maior dificuldade do movimento no
exemplo anterior quando o cotovelo atinge 90 de flexo (CAMPOS, 2000).
A distncia entre o eixo (articulao) e o ponto de aplicao da fora (insero muscular)
chamamos de brao de fora BF que verificado ao traar uma linha perpendicular ao vetor
fora, intersectando o eixo da articulao (CAMPOS, 2000).
Segue abaixo e exemplo de uma alavana interpotente com seus resectivos brao de
resistncia e brao de fora:
Durante a execuo dos exerccios com peso livre existe o torque externo, foras que
operam fora do corpo fazendo resistencia ao movimento e o torque interno que a fora muscular
agindo na sua insero. Exemplo: no exerccio de rosca bceps, os halteres exercem um torque
exteno no sentido da ao da gravidade e o msculo bceps exerce o torque interno na direo
oposta. Os fatores que fazem o brao girar em sentido a extenso so o peso do halteres (na
mo) e a sua distncia do eixo, o brao de resistncia (CAMPOS, 2000).
possvel fazer um clculo matemtico e estimar a fora aplicada pelo msculo que faz
uma articulao girar. No entanto, em cada ngulo do exerccio a magnitude do torque ser
diferente. Um mtodo para calcular esses valores multiplicar a fora peso pelo comprimento do
brao de resistncia: T = P x BR (WIRHER, 1986; RASCH, 1991; CAMPOS, 2000). Segue abaixo
duas situaes do mesmo exerccios com valores de torque diferentes.
P=mxg
g = 10 m/s
T = P x BR
10
F=T
F=T
F = P x BR
F = P x BR
F = (m x g) x BR
F = (m x g) x BR
F = (5 x 10) x 25
F = (5 x 10) x 20
F = 50 x 25
F = 50 x 20
F = 1250N
F = 1000N
No exemplo acima podemos perceber que no primeiro caso o brao de resistencia maior
pois o membro est perpendicular ao vetor da gravidade, paralelo ao solo. Assim, a fora
muscular ser maior (ngulo de maior desvantagem mecnica).
ngulos finais da fase excntrica do movimento:
Apesar dos ngulos finais da fase excntrica serem considerados, ngulos de vantagem
mecnica, importante frisar que contraes musculares a partir de ngulos elevados (msculo
estirado) produzem maior estresse fisiolgico (NOSAKA & SAKAMOTO, 2001, GENTIL, 2011).
Isso pode ser explicado pelo ao aumento das micro-leses causadas por um maior alinhamento
irregular dos sarcmeros, um dos fatores que contribui para hipertrofia (GENTIL, 2011; MCCULLY
et al., 1986; ARMSTRONG et al., 1991). Alm disso, o ganho de fora ao realizar uma maior
amplitude de movimento maior (MASSEY et al., 2005).
ngulos finais da fase concntrica do movimento:
Na execuo dos exerccios com peso livre, os ngulos finais da fase concntrica so
considerados ngulos de vantagem mecnica, pois nesse ponto do movimento o msculo perde a
tenso pelo fato de no aproveitar a ao da gravidade, principalmente quando h o encaixe
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil
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articular. Nesse sentido, recomendamos que sejam evitados para assim aumentar o trabalho
muscular.
Concluso: forma mais eficiente da execuo dos exerccios com peso livre:
Segundo os relatos acima podemos destacar alguns pontos a serem analisados durante a
prescrio dos exerccios com peso livre com objetivo de torn-los mais eficientes.
1) Aproveitar o mximo do sentido vertical (para baixo e para cima). Exemplo: o crucifixo com
halteres (exerccio para os peitorais) jamais poder ser realizado em p. Pois, a forma de
execuo tender a horizontalidade (para os lados), o que diminui a ao do peitoral e aumenta a
dos deltides (trabalho isomtrico). Desta maneira, a forma de execuo mais eficiente ser na
posio supinada o que possibilitar aproveitar melhor o sentido vertical e conseqentemente
ao da G.
2) importante conhecer como funciona o sistema de alavancas e identificar qual o tipo se
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Agachamento livre
Principais msculos envolvidos: Quadrceps, isquiotibiais e extensores do quadril.
Ajuste: Com os ps em afastamento anatmico, posicionar a barra sobre o trapzio,
cuidando para no comprimir a stima vrtebra cervical. Manter a posio anatmica no
tocante ao afastamento e rotao dos ps (desvios posturais). Os ps devem ser
posicionados de modo que permitam uma movimentao natural, principalmente das
articulaes do joelho e coluna. As variaes propositais do posicionamento dos ps
(grandes afastamentos e rotaes) demonstram resultados questionveis e podem
aumentar o risco de leses, portanto no sero utilizadas (ESCAMILLA et al, 2001).
Quando necessrio, o exerccio dever ser realizado apoiando as mos no espaldar.
Execuo: Iniciar a fase excntrica pela projeo do quadril para trs gerando um leve
desequilbrio que tender a provocar que as pontas dos ps saiam do solo. Em seguida,
flexionar os joelhos. Na fase concntrica, subir sem projetar o quadril nem joelhos
frente. Ao final do movimento pode-se estender totalmente os joelhos para que o
movimento inicie de uma posio bem definida (entretanto, alunos intermedirios e
avanados no devem estender os joelhos). A amplitude do agachamento deve ser a
maior possvel, com ngulos entre 110-130 graus. Normalmente h tendncia em inclinar
o corpo frente, quando isso ocorrer, lembre o aluno de duas estratgias: manter o olhar
em um ponto acima e a frente e posicionar os cotovelos apontando para baixo, se
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil
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Cadeira extensora
Principais msculos envolvidos: Quadrceps.
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Mesa flexora
Principais msculos envolvidos: Isquiotibiais (bceps femoral, semimembranoso,
semitendinoso).
Ajuste: Com o aluno deitado, posicion-lo de modo que o eixo de movimento do joelho
coincida com o da mquina. Em seguida ajustar o apoio da perna de modo que a
almofada fique logo acima do tendo calcneo, em uma posio confortvel.
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Flexo de joelhos em p
Principais msculos envolvidos: Isquiotibiais (bceps femoral, semimembranoso,
semitendinoso).
Observaes:
Stiff
Principais msculos envolvidos: Isquiotibiais e lombar.
Limitaes: Deve-se tomar cuidado com alunos que possuem desvios posturais
acentuados, nervalgias e/ou discopatias.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil
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Cadeira adutora
Principais msculos envolvidos: Pectneo, grcil e os adutores maior, mdio e menor,
sendo a maior intensidade no grcil e adutor maior.
Ajuste: O encosto deve estar posicionado de modo que o aparelho toque a tbia logo
abaixo da linha do joelho.
Cadeira abdutora
Principais msculos envolvidos: Glteo mdio e tensor da face lata, sendo tambm
acionado o glteo maior, pela flexo do quadril.
Ajuste: O encosto deve estar posicionado de modo que o aparelho toque a perna logo
abaixo da linha do joelho.
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Observaes:
Crossover
Principais msculos envolvidos: Peitoral maior, menor e deltide.
Execuo: Partindo da posio inicial com o tronco inclinado (prximo a 45), realizar a
fase
excntrica
at
limite
da
amplitude
individual
(os
cotovelos
devem,
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Crucifixo na mquina
Principais msculos envolvidos: Peitoral maior, menor e deltide.
Ajuste: A altura do banco deve permitir que o movimento seja realizado com o cotovelo
ligeiramente abaixo da linha dos ombros.
Execuo: Realizar a fase concntrica at os braos da mquina se tocarem e retornar
ao ponto de maior amplitude possvel podendo. Neste exerccio no ocorre uma alterao
to significativa no brao de resistncia, como na polia e halteres, devido forma circular
do movimento.
Paralela
Principais msculos envolvidos: Peitoral maior e menor, deltide e trceps.
Execuo: Realizar a fase excntrica, com os cotovelos ultrapassando o ngulo de 90.
importante evitar que o corpo oscile durante o movimento. Ao final da fase concntrica
no passar muito tempo com os cotovelos estendidos.
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Ajuste: Posicionar as mos de modo que o cotovelo fique prximo a 90 quando o brao
estiver paralelo ao solo. Pegadas muito abertas reduzem a amplitude de movimento e
podem trazer desconforto ao punho, pegadas muito fechadas podem trazer desconforto
ao cotovelo. interessante que os ps fiquem apoiados sobre alguma superfcie firme,
para manter o equilbrio, principalmente com cargas altas. A elevao dos ps com a
finalidade de retificar a curvatura lordtica, muito utilizada no supino reto, no trar
vantagens ao movimento, nem segurana, podendo inclusive prejudicar o equilbrio.
Execuo: Descer a barra de forma controlada at que ela toque suavemente o trax. A
recomendao que a linha vertical de movimento da barra fique ligeiramente abaixo dos
ombros. Lembrando sempre de advertir o aluno para no deixar a barra chocar-se contra
o esterno de forma violenta. Quando se utiliza cargas muito elevadas h tendncia a
acentuar a curvatura lordtica, para mudar o padro do movimento e obter vantagem
mecnica, esta alterao deve ser corrigida quando for utilizada constantemente para
facilitar o movimento. Em alunos avanados este recurso pode ser utilizado como parte de
uma metodologia, mas somente quando o professor indicar e ensinar o aluno maneira
adequada de faz-lo. Lembrado que, ao executar o movimento no se deve parar nem em
cima nem embaixo.
Limitaes: Alunos com leso no ombro e/ou cotovelo sentem melhor conforto nos
exerccios realizados com halteres e sem inclinao.
Observaes: O supino inclinado um bom exerccio para iniciantes, pois realiza um
trabalho complexo envolvendo peitorais, ombro e trceps, reduzindo assim o volume da
srie. Uma vantagem do supino inclinado sobre o reto ou declinado para iniciantes a
possibilidade de feedback visual devido ao posicionamento do banco em frente ao
espelho.
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Ajuste: Com o aluno sentado, regular a altura do banco de modo que a pegada fique
ligeiramente abaixo da linha dos ombros. O movimento deve ser realizado com a maior
amplitude possvel, podendo ser limitada em casos de leses.
Execuo: Empurrar o suporte evitar que os cotovelos se mantenham estendidos por
muito tempo no final da fase concntrica. Retornar at que o cotovelos ultrapassem a
linha dos ombros. Isto , bem prximo ao limite do movimento.
Observaes: Pessoas que praticaram movimentos encurtados por muito tempo, podem
ter dificuldades em utilizar maiores amplitude de movimento, ao invs de mantermos esta
deficincia seria mais interessante corrigi-la com exerccios de flexibilidade e
readequao ao movimento completo, com diminuio da carga.
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Observaes: Quando se treina constantemente com cargas elevadas comum ocorrer
um quadro doloroso na articulao do cotovelo, provavelmente devido inflamao nos
tendes e/ou ligamentos. Um meio de atenuar esta probabilidade usar uma pegada
neutra e no passar muito tempo realizando mtodos tensionais. A variao de pegadas
nos exerccios que isolam o trceps parece ter mais influncia nos estabilizadores. Ento,
no sero recomendadas.
Em
seguida dar um passo a frente para localizar o um posicionamento que d maior equilbrio
durante o movimento (normalmente esta posio com os ps em afastamento anteroposterior.
Execuo: Estender totalmente o cotovelo e retornar a um ngulo mais agudo que 90,
mantendo constante a angulao da escapulo-umeral. Durante o movimento o cabo deve
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passar acima da linha da cabea. A tendncia em abrir o cotovelo s dever ser corrigida
em casos extremos.
Observaes:
Este
movimento
melhor
aproveitado
com
sobrecargas
relativamente baixas por dois motivos: Dificuldade em chegar a posio inicial; Tendncia
a perder a tcnica; Valem aqui as mesmas observaes do trceps na polia.
Este
movimento
melhor
aproveitado
com
sobrecargas
relativamente baixas por dois motivos: Dificuldade em chegar a posio inicial; Tendncia
a perder a tcnica.
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portanto devemos instruir os alunos a interromperem a flexo antes que isso acontea. Na
fase excntrica pode-se chegar extenso total, desde que no para embaixo.
Observaes: praticamente impossvel manter o controle da respirao durante a
rosca bceps direta com cargas altas, portanto este movimento deve ser prescrito com
cautela para pessoas com problemas cardiovasculares.
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Ajuste: Realizar a pegada com um afastamento das mos que ao mesmo tempo seja
confortvel e que permita uma boa amplitude, a pegada normalmente um pouco mais
fechada que a dos supinos.
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Ajuste: A pegada ser um pouco mais aberta que no desenvolvimento pela frente.
Observaes: Este movimento, assim como a puxada por trs, no ser proibido. Porm,
interessante que evite a prescrio dos dois exerccios mesmo treino, assim como seu
uso por perodos muito longos. Pois, podem lesionar a articulao do ombro.
Assim como o desenvolvimento pela frente possvel a realizao em p, porm o
desenvolvimento por trs menos confortvel e tem o equilbrio dificultado.
Pela posio dos cotovelos, ocorre maior ativao do feixe medial do deltide.
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no ponto menor relaxamento muscular. Pode-se pedir que o aluno afaste a barra do
corpo, para intensificar o exerccio.
Observao: Pegada mais fechada produz maior elevao da escpula, com maior
ativao do trapzio, j a pegada mais aberta produz menos elevao, ativando mais os
deltides.
Ajuste: Na mquina, colocar uma regulagem no banco que permita manter os cotovelos
um pouco abaixo da linha dos ombros.
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Ajuste: Halteres: Deitar no banco de modo que as escpulas fiquem prximas a borda,
permitindo um movimento mais amplo e livre. Polia: Utilizando a pegada mais confortvel
(pronada, neutra ou outras), afastar-se da polia, de modo a permitir um movimento amplo.
Realizar uma pequena flexo de joelhos com objetivo de estabilizar o movimento e
flexionar o quadril mantendo o tronco prximo a horizontal.
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Ajuste: O afastamento das mos deve permitir uma amplitude completa de movimento.
interessante adotar um posicionamento com o qual os cotovelos estejam em um ngulo
ligeiramente
maior
que
90
quando
estiverem
alinhados
com
os
ombros.
Observaes: Este movimento seguro para indivduos normais e est dentro das
possibilidades anatmicas do corpo humano, portanto no h motivos para proibi-lo. O
artigo escrito por Tiffany Crate (CRATE, 1997), um dos pivs da demonizao da
puxada, um texto de baixa qualidade tcnica e no apresenta bases para suas
propostas, na verdade sua lista de referncias bibliogrficas composta apenas por dois
artigos e trs livros-texto. Em equivalentes nacionais, o texto em questo seria algo como
uma reportagem da revista Boa Forma. No entanto, alm de ser menos natural que a
puxada ela frente, no podemos negar que existem casos em que a estrutura anatmica
de certos alunos impedem uma execuo adequada. Nestes casos, esse exerccio deve
ser evitado.
Ajuste: O afastamento das mos deve permitir uma amplitude completa de movimento,
normalmente melhor posicionada um pouco mais aberta que a largura dos ombros
(pegada similar do supino, o que permite um ngulo de 90 no nvel do cotovelo quando
os braos estiverem na altura dos ombros).
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Execuo: Durante o movimento, o tronco ficar um pouco mais ereto que na puxada
pela frente supinada. As outras colocaes so similares ao movimento anterior
Observaes: Por ser um movimento natural e envolver de modo acentuado o trabalho
dos flexores do cotovelo, este um bom exerccio para iniciantes, ajudando a economizar
volume de treino.
Observaes: Esta variao normalmente mais bem tolerada por pessoas que relatam
fadiga dos flexores do punho nas outras puxadas.
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Execuo: Com o tronco inclinado (cerca de 40/45 graus com a horizontal) trazer a barra
at tocar o corpo, segurar a contrao e controlar a descida, sempre lembrando ao aluno
de evitar permanecer com os braos estendidos.
Remada no cabo
Principais msculos envolvidos: Dorsal (pegada fechada, neutra ou supinada);
rombide e trapzio (pegada aberta) e bceps.
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- Elevao frontal a ativao do deltide anterior a mesma do peitoral em todos os exerccios
que envolvem esse grupamento muscular, como supinos e crucifixos, portanto, inserir um
exerccio de isolamento para deltide anterior vai gerar um excesso de trabalho desnecessrio
que no aumentar os resultados, mas poder aumentar o risco de leses por excesso de uso.
- Utilizao excessiva de exerccios de isolamento acabamos de concluir na UnB um estudo
que comprova que os exerccios de isolamento so desnecessrios. Foram dois estudos: um
comparou os ganhos de fora e massa muscular no bceps (dinamometria isocintica e ecografia)
em um grupo que realizava puxada com outro que realizava flexo de cotovelo; e o outro
comparou um grupo que realizava puxada + flexo de cotovelo com um grupo que realizava
apenas puxada. Em nenhum dos casos houve diferena entre os grupos! Portanto, evitem a
utilizao dos exerccios de isolamento. Quando no for possvel evitar, coloque ao final do treino
da cadeia muscular respectiva e no em dias separados!
O glteo mximo o maior e mais superficial dos glteos, com origem no leo e sacro e
insero no fmur, tendo como ao principal a extenso do quadril. Aparentemente, esse
msculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rpidos. Algumas evidncias
para isso so sua grande rea de seco transversa em relao ao comprimento, seu ngulo de
penao e a elevada proporo de fibras tipo II. Por esse motivo, recomendvel que tal msculo
seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produo de fora, fato comprovado
em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmao dessa sugesto fica bem clara ao
analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de
peso, por exemplo.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil
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No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glteo mximo de uma
maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repeties em
exerccios de isolamento, como a extenso de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a
exaltao desse exerccio quase uma exclusividade brasileira, uma inveno que se tornou
febre e virou presena obrigatria nos treinos femininos. Mas a utilizao de exerccios de
isolamento para glteos algo extremamente questionvel do ponto de vista tcnico. Alguns
aspectos a se considerar so:
Ativao muscular
Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a
atividade eletromiogrfica do glteo mximo em 24 pessoas durante diferentes exerccios. De
acordo com os resultados, dentre os exerccios dinmicos, o que promoveu o maior recrutamento
foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extenso de quadril em quatro apoios
ficou para trs, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (prximo ao exerccio
conhecido como afundo ou avano), promoveu recrutamento elevado tanto do glteo mximo
quanto mdio, superando tanto o exerccio em quatro apoios quanto os exerccios de abduo de
quadril em decbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros
dois juntos.
Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mnimas e sem a
observao de alguns parmetros que utilizamos na sala de musculao com o intuito de tornar o
exerccio ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto,
se pensarmos nos exerccios conforme eles so executados na academia, certamente as
diferenas em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!
Nesse sentido, deve-se reforar que a participao do glteo mximo no agachamento
maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuio do glteo mximo no
agachamento parcial de 17%, no agachamento at as coxas ficarem paralelas ao solo de 28%
e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse ltimo caso, o glteo mximo o
principal msculo envolvido no movimento, frente, inclusive, dos msculos do quadrceps
(Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante que, durante o agachamento, a musculatura
posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produo de fora
importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de
carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glteos do que dos extensores de
joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugesto que os msculos do
quadrceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glteos
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil
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Por fim o prprio conceito de exerccios de isolamento frgil. Deve-se deixar claro que a
utilizao dos exerccios de isolamento no fornece vantagem em relao aos exerccios multiarticulares, seja com relao ativao, aos ganhos de fora ou de massa muscular (Signorile et
al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007).
Se o glteo bem estimulado durante os exerccios complexos, como agachamento,
afundo, levantamento terra, etc, no h porque inserir exerccios de isolamento em seu treino.
Seria um aumento de volume desnecessrio e at mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa
intensidade e longa durao pode interferir negativamente nos ganhos de fora e massa muscular
(Leveritt et al., 1999; Nader, 2006). Existem tambm fortes evidncias prticas que deixam clara
sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e
levantadores de peso atingem os maiores volumes de glteo que se pode encontrar entre os
seres humanos e treinam basicamente com exerccios complexos. Ou ser que algum consegue
imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou
Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna???
Enfim, diante das evidncias tericas e prticas que apontam para a ineficincia, e at
mesmo do potencial efeito negativo, dos exerccios em isolamento para glteos, em especial os
realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos no sejam utilizados pelos praticantes
de musculao que buscam melhorar a esttica e a funo dessa musculatura. Dessa forma, os
praticantes de musculao podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais
movimentos de seus treinos.
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- Flexora sentada
- Leg press (sentado, 45, deitado)
- Levantamento terra
- Stiff (halteres, com a barra na frete, com a barra nas costas)
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3) Abdominais
- Abdominal invertido
- Abdominal na bola (p1, p2, p3)
- Abdominal na prancha (inclinado)
- Abdominal no bosu
- Abdominal prancha (isometria de 20 1)
- Abdominal solo (livre, p preso)
- Abdominal solo lateral
- Abdominal suspenso (reto, lateral, com giro)
- Abdominal vela
- Elevao de quadril
- Giro russo (tradicional, isometria, inclinado)
Regulagem dos aparelhos: A = ajuste, B = banco, P = p
Pegadas: P = pronada, S = supinada, N = neutra
MTODOS:
Ativao ps tetnica
APT
Bi-set
Bi-set
Drop-set
Drop1 ou Drop2
Fadiga Excntrica
FEX
Mtodo da onda
Onda
Ocluso vascular
OV20 ou OV30
Pausa e descanso
PD5 ou PD10
Pico de contrao
PC
Pirmide Crescente
Pirmide Decrescente
Potncia
POT
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil
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Repetio forada
RF
RPPFC
Repeties Roubadas
RR
Seis vinte
6-20
Srie Holstica
SH
Sete vinte um
7-21
Super lento
SL
Super-set
SS
Tri-set
Tri-set
Exerccios
Ombro
Trceps
Supino
Crucifixo
Crossover
Desenvolvimento
Elevao lateral
Extenso de cotovelo
Coxa
Coxa Posterior
Anterior
Glteo
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Afundo
Agachamento profundo
Agachamento parcial
+-
+-
Leg press
+-
+-
Stiff
Lombar
+-
Extensora
Flexora
Dorsais
Bceps
Posterior
Ombro
Puxada
+/-
Remada
+/-
Crucifixo Invertido
Flexo de cotovelo
Exerccios
Pollover
Costas +
Trceps +-
Remada alta
Ombro +
Bceps +-
Trapzio +
- Procure equilibrar o intervalo entre os treinos. O ideal estabelecer no mnimo 72 horas. Mas,
h a possibilidade desse intervalo ser reduzido para 48 horas. Principalmente em casos de alunos
iniciante e/ou aqueles que treinam com intensidades submximas. Entretanto, tambm pode ser
aumentado para 96 horas, ou mais, para alunos avanados.
TREINO A (corpo inteiro)
TREINO A
Membros inferiores, superiores, tronco e glteos.
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1 Exemplo: somente 48 horas de intervalo entre os treinos - Comumente utilizado com alunos
iniciantes e/ou que treinam com intensidades submximas.
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
TREINO A
TREINO A
Ergometria
Ergometria
Ergometria
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
TREINO A
TREINO A
Ergometria
Ergometria
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
Jump
TREINO A
Jump
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
Jump
Jump
TREINO A
Ergometria
Ergometria
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
Ciclismo
TREINO A
Ciclismo
Ergometria
indoor
Ergometria
indoor
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
Ergometria
TREINO A
Ergometria
Ergometria
TREINO A e TREINO B
TREINO A
TREINO B
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TREINO A
TREINO B
TREINO A
TREINO B
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
TREINO B
TREINO A
TREINO B
Ergometria
Ergometria
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
TREINO B
TREINO A
TREINO B
Ergometria
Ergometria
Ter
Qua
Qui
Sex
Semana
TREINO A
TREINO B
TREINO A
S1
TREINO B
TREINO A
TREINO B
S2
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Semana
TREINO A
TREINO B
Jump
TREINO A
S1
Jump
TREINO B
S2
Jump
TREINO B
TREINO A
Jump
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Semana
TREINO A
TREINO B
TREINO A
S1
Ciclismo
Ciclismo
Ciclismo
indoor
indoor
indoor
TREINO B
TREINO A
TREINO B
S2
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Ciclismo
Ciclismo
Ciclismo
indoor
indoor
indoor
TREINO B
TREINO C
Coxa / Perna
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
TREINO B
TREINO C
TREINO A
TREINO B
TREINO C
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
TREINO B
TREINO C
TREINO A
TREINO B
TREINO C
Ergometria
Ergometria
Ergometria
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
TREINO B
TREINO C
TREINO A
TREINO B
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
TREINO B
TREINO C
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
TREINO B
TREINO C
Ciclismo
Ciclismo
indoor
indoor
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
TREINO A
Ergometria
TREINO B
Ergometria
TREINO C
Observaes:
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil
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- Sugestes: complemente o treinamento semanal com as aulas coletivas e /ou ergometria. Mesmo que misture musculao com ergometria, os treinos no devero ultrapassar 50 minutos.
- Mesclar ergometria com musculao. Evitar prescrever treinos no qual o aluno tenha que ir
todos os dias da semana academia.
PRINCPIOS METODOLGICOS
Por Paulo Gentil
INICIANTES
Primeiras 4 a 8 semanas:
- Volume mximo 2-4 sries por grupamento muscular 10 a 12 sries totais por treino/dia.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil
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AVANADOS
48
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linha de pensamento estar fadado a cair em limitaes, portanto devemos ter viso e humildade
para racionalizar em cima das teorias existentes.
O que volume alto?
Mesmo nos treinos da vertente defensora de altos volumes no se chega aos absurdos
praticados no passado, um treino de peitorais proposto por FLECK & KRAEMER para
fisiculturistas, por exemplo, composto de 11 sries totais, realizadas em uma sesso de treino
exclusiva para este grupamento muscular (em sistema de double-split).
Passar ao aluno a velocidade de execuo.
Um dos aspectos qualitativos do treino que exerce maior influncia nas alteraes bioqumicas do
treino a velocidade de execuo nas diferentes fases do movimento. Estmulos tensionais
normalmente envolvem velocidades mais lentas, principalmente na fase excntrica enquanto os
metablicos podem ser um pouco mais ritmados, muitas vezes enfatizando a fase concntrica.
Planejar progresso de treinamento X periodizar
Ao invs de nos preocuparmos em adequar nosso treinamento a modelos obsoletos, devemos
planejar os estmulos para manter nossos alunos permanentemente obtendo resultados com
segurana, o que possvel variando os mecanismos fisiolgicos de hipertrofia a serem
trabalhados. Desta forma no h necessidade, por exemplo, dos microciclos regenerativos
conforme proposto por alguns tericos, a menos que ele seja usado para permitir a
supercompensao do estresse proveniente da aplicao de cargas
concentradas (microciclo de choque).
PROCEDIMENTOS NA MUSCULAO
Por Elke Oliveira
1-
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4-
Estabelecer contato e abordar cada aluno pelo menos uma vez por dia. Mesmo que
estejam realizando os exerccios corretamente, procurar fazer observaes
positivas (motivar).
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O lanche s ser permitido para aos professores que trabalham mais de 3 horas.
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No mascar chiclete.
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil
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Prescrevendo treino;
Fazendo contato social;
Corrigindo;
Motivando;
Avaliando o treino e sugerindo mudanas;
Checando data de reavaliao e mudana de treino;
Verificando possveis desconfortos;
Avaliando o treino ergomtrico.
MTODOS - OBSERVAES
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ATENO:
FALHA CONCENTRICA
REPETIO FORADA
OCLUSO VASCULAR = 20
PAUSA E DESCANSO = TENSIONAL 10 , METABLICO 5 A 10
6/20 = 6/6/6 DEPOIS 20/20/20 (mais eficiente)
CONTROLE DE VELOCIDADE VELOCIDADE
INTERVALO ENTRE AS SRIES
ATENDIMENTO AO ALUNO
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