Profesor Paulo Castro Molina, Magister en Medicina del

Deporte, Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte,

Director de Potencia Muscular Capacitaciones.

Trabajo de fuerza mxima hipertrfica

Sus protocolos se apoyan en el carcter extensivo de la carga de entrenamiento.
MacDonagh et al. (1984) sealan que cargas superiores al 66% del RM, utilizadas
a razn de al menos 10 repeticiones por serie, son suficientes para producir un
incremento significativo de la fuerza de sujetos no muy entrenados. Salter (1955)
comprob que con un total de 30 movimientos realizados en cada sesin de
entrenamiento, durante 16 sesiones de trabajo, con cargas del 75% del RM,
permitan conseguir mejoras del 32% de la FMI, lo que supone un incremento del
2% por cada da de entrenamiento.
La hipertrofia se explica por la intensificacin de los procesos metablicos que
acompaan a los procesos de fatiga y recuperacin de los ejercicios realizados en
condiciones anaerbicas. Incrementos de masa muscular, como resultado del
trabajo de fuerza, requieren un estmulo apropiado que precipite el mecanismo de
sntesis proteica y/o reduzca los mecanismos del catabolismo proteico. Por accin
de los importantes e intensos trabajos realizados, los procesos catablicos
predominarn sobre los de sntesis durante la ejecucin del ejercicio, lo que provoca
que en los procesos de recuperacin se produzca la regeneracin del contenido de
protenas, factor que es el que conduce al aumento de la masa muscular. De
acuerdo con los principios de Engelgardt, cuanto mayor sea la prdida de protenas
durante el entrenamiento, mayor ser la posterior supercompensacin, siempre y
cuando el organismo no caiga en un estado de fatiga crnica que interrumpa el
proceso.
Resumiendo.
Qu es la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es el aumento del tamao del dimetro transversal de las

fibras debido a un aumento de la cantidad de filamentos contrctiles de actina y

miosina generado por sntesis proteica. Es claro que cuando un ser humano tiene
ms masa muscular tiene mayor nivel de fuerza, por ende mejor nivel de salud.

Este proceso tiene varios pasos:

1) Mecanotransduccin.
2) Sealizacin: modificacin hormonal y/o rompimiento de fibras.
3) Sntesis de protenas.
La sntesis de nuevas protenas se genera como consecuencia de un aumento del
ambiente anablico hormonal, por stress metablico generado en la clula debido
al dao muscular como consecuencia del ejercicio, por stress mecnico (contraccin
o estiramiento muscular) y por factores inmunolgicos.
Mecanotransduccin y sntesis de protenas.
El ejercicio con sobrecarga genera una tensin importante en la fibra muscular y
desencadena una serie de reacciones bioqumicas que culminan en el proceso de
hipertrofia muscular. Esta seal llega al interior de la clula por una alteracin de la
membrana de la fibra muscular que es censada por unas protenas transmembranas
que se conocen con el trmino de adhesiones focales FAK (integrinas) y que tienen
proyecciones a ambos lados del sarcolema (Burridge 96 - Ingber 03). La
deformacin por estiramiento y contraccin activan las protenas de la membrana y
estas transmiten las modificaciones al interior de la clula (al citoesqueleto) y esto
traduce las seales mecnicas a qumicas.
Sntesis de protenas.
La biosntesis de protenas es el proceso anablico mediante el cual se forman
las protenas.
El proceso de sntesis proteica comprende dos momento, la transcripcin y
traduccin. En pocas palabras podemos decir que un ARNm (mensajero) copia un
gen (parte activa del ADN). Este proceso se denomina transcripcin. Una vez
copiado el ARNm sale del ncleo hacia el citoplasma donde se une al ARNr
(ribosmico). Luego el ARNm se une a ARNt (transportador). El ARNt transporta un
aminocido especfico y cuando el cdigo de ambas molculas coincide se unen los
aminocidos. Este proceso se denomina traduccin.
Es claro que a una mayor cantidad de ncleos entonces habr una mayor
posibilidad de sintetizar protenas. Esto es lo que sucede cuando de entrena con
sobrecarga. Este proceso se logra a travs de la proliferacin de clulas satlite.
Las clulas satlites son mioblastos que no se fusionaron durante el desarrollo
muscular. Estas se encuentran encerradas por la lmina basal (Mauro 61). Estas se

dividen (mitosis) formando dos clulas (ncleos) y luego una de ellas ingresa al
citoplasma sumando un mioncleo ms a la fibra muscular.
Como se mencion previamente parte del proceso de hipertrofia puede comenzar
con un rompimiento de la estructura del sarcmero dentro de la fibra muscular por
la alta tensin durante el entrenamiento con sobrecarga. Esto se produce por que
los filamentos de actina estn estructurados en forma asimtrica en el disco Z como
se ha visto en las figuras puestas en la biblioteca multimedia. Este rompimiento
desencadena una serie de reacciones metablicas no del todo conocidas pero que
aumenta la sntesis de protenas contrctiles.

Link donde se explica muy claro la sntesis de protenas.

http://www.youtube.com/watch?v=VEy8TYGs4mA
Diferentes especialistas, como Macdougal, Tech y Larson y Hakkine (en Gonzlez
y Gorostiaga, 1993) sugieren que podra haber un lmite ideal para el desarrollo de
la fuerza muscular. Ese tema ha sido demostrado por algunas de las siguientes
experiencias: despus de 24 semana de entrenamiento con cargas entre el 70 y el
120% (trabajo excntrico para cargas superiores al 100%), solamente se produce
una hipertrofia en las doce primeras semanas y ninguna alteracin significativa en
las doce siguientes. Esto nos lleva a la conclusin de que no sera conveniente
prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia ms all de las doce a catorce
semanas con intensidades superiores al 70%. Sera necesario en este caso
modificar el tipo de trabajo y descansar hasta que el organismo recupere la
capacidad de adaptacin.
Desde otro punto de vista, el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener
tambin un lmite ideal: la hipertrofia muscular provoca una activacin precipitada
de los rganos de Golgi y la consecuente inhibicin de la tensin muscular, llevando
a una reduccin del nivel de fuerza. Para mejorar las posibilidades de la fuerza es
necesario combinar ese tipo de entrenamientos con ejercicios de estiramiento y
utilizacin de cargas altas con mayor velocidad, que enseen al sistema nervioso
a evitar la inhibicin precoz.

Forma de ejecutar el entrenamiento

Para Bompa (1993) la clave de este entrenamiento no es slo conseguir la fatiga en
cada serie, sino el efecto de la fatiga acumulada a lo largo de todas las series sobre
el metabolismo proteico (Tous, 1999). Segn el principio de Engelgardt, a mayor
prdida de protenas durante el entrenamiento, mayor ser la posterior
supercompensacin (sin caer en un estado de fatiga crnica, es decir en un exceso
de entrenamiento).
Al parecer, los ejercicios orientados a la hipertrofia muscular producen
microlesiones limitadas del tejido contractil y del conectivo (Garcia Manso, 1999),
lo cual nos conduce a la necesidad de alcanzar un umbral mnimo de carga que
permita una estimulacin ptima de la hipertrofia muscular.
Realizar un elevado nmero de series provoca un vaciado muy elevado de
glucgeno y un incremento de la rotura proteica, (Garcia Maso, 1999) lo cual
conduce a un estado catablico excesivo. Por ello se suele recomendar un mximo
de 8-12 series por cada grupo muscular grande y 4-8 series para los ms pequeos.
Segn Bompa (1993) y Tous (1999), el protocolo de entrenamiento en caso de
hipertrofia muscular, deber presentar las siguientes caractersticas generales:
1-Cargar levantadas submximas (70-85% de 1RM).
2-Ritmo de ejecucin lento-medio, excepto en la hipertrofia funcional.
3-Micropausas cortos o descanso (1-2 minutos) e importancia de los estiramientos
en este caso activos y pasivos despus del entrenamiento.
4-En cada sesin incluso en cada da no trabajar ms de dos o tres grupos
musculares (rutinas divididas: split training).
5-Se ejecutan 2-5 ejercicios por cada grupo muscular.
Las acciones multiarticulares que afectan a grandes grupos musculares, determinan
un mayor gasto energtico y un superior impacto metablico que las
monoarticulares o las que utilizan pequeos grupos musculares (Stone et al.-1991).
Los ejercicios que inducen a la hipertrofia muscular producen micro lesiones
limitadas del tejido contrctil y del conectivo, las cuales son motivadas por la
utilizacin de elevadas cargas o como resultado de las tensiones que sufre el
msculo durante su estiramiento (fase excntrica, que sera cuando te vas sentado,
o la mancuerna est regresando para volver a comenzar otra contraccin de
bceps). Este comportamiento induce a pensar que es necesario alcanzar, durante
el entrenamiento, un umbral mnimo de carga que permita una estimulacin ptima
para la hipertrofia muscular, relegando a un segundo plano los planteamientos
metodolgicos que utilizan cargas de media y baja intensidad.
Puedes observar en el siguiente ejemplo una distribucin coherente, siempre debe
existir una distribucin de los grupos musculares, manejando la carga e intensidad
planificada para esa sesin.

Rutina bsica:
Recordemos que para una persona que ingres hace poco al gimnasio, la cual se
encuentra en un proceso de coordinacin intermuscular, quien ya realiz las
semanas de adaptacin, esta rutina es bsica, pero necesaria, ya que sera la
introduccin a los ejercicios con los que se va a topar en el futuro. El Preparador
Fsico podra considerar que son muy pocos ejercicios, y quizs le agregue otro
ejercicio, pero podra provocar rupturas musculares desagradables, (Agujetas).
Rutina bsica

Lunes
Pres de banca
plano 4 series
de 10

Mircoles
Sentadilla
series 4 de 8

Viernes
Polea alta 4
series de 10

Bceps con
barra 4 series
de 10

Pres de
hombros
con barra 4
de 10
Lumbares 4
series de 15

Trceps en
polea 4 de 10

Abdominales
4 series al
fallo, no ms
de 20 r
Aerbico 20
minutos

Aerbico 20
minutos

Abdominales
4 series al
fallo, no ms
de 20 r
Aerbico 20
minutos

Rutina bsica intermedia:

Nuestro deportista ya tiene una o dos semanas trabajando, por lo cual el Preparador
Fsico ya ha considerado que contina su adaptacin, y le agrega un ejercicio ms
a la sesin de entrenamiento.
Rutina bsica intermedia:

Lunes
Pres de banca
plano 4 series
de 10.
Peck deck 4
series de 10

Bceps 4
series
Abdominales
con carga 4 al
fallo
Aerbico 20
minutos

Mircoles
Sentadilla 4
series de 8.
Extensin
en camilla
de
cudriceps
4 series de
10
Hombros 4
de 10
Lumbares 4
de 15 con
sobrecarga
Aerbico 20
minutos

Viernes
Polea alta 4
series de 10.
Remo
inclinado con
barra 4 series
de 10

Trceps 4 de
10
Abdominales
con carga 4 al
fallo
Aerbico 20
minutos

Rutina bsica intermedia semana de recuperacin:

Recordemos lo planteado en relacin a la recuperacin, lo cual nos indica que no
podemos seguir aumentando la dificultad a medida que avanzan las semanas,
tampoco es correcto que la carga se mantenga, el entrenamiento debe romper la
homeostasis, pero hay que darle recuperacin, y despus de 3 semanas en
ascenso, la cuarta debe ser de recuperacin, no significa que no se entrena, solo
que se le reduce a la carga.
Rutina bsica intermedia semana de recuperacin:

Lunes
Pres de banca
plano 3 series
de 10.
Peck deck 3
series de 10

Bceps 3
series
Abdominales
con carga 3 al
fallo
Aerbico 15
minutos

Mircoles
Sentadilla 3
series de 8.
Extensin
en camilla
de
cudriceps
3 series de
10
Hombros 3
de 10
Lumbares 3
de 15 con
sobrecarga
Aerbico 15
minutos

Viernes
Polea alta 3
series de 10.
Remo
inclinado con
barra 3 series
de 10

Trceps 3 de
10
Abdominales
con carga 3 al
fallo
Aerbico 15
minutos

A medida que el deportista va avanzando en su entrenamiento, podemos aumentar

las dificultades, y esto se cumple elevando la cantidad de ejercicios por sesin, lo
cual ayuda a que el msculo comience a crecer simplemente porque es estresado
y aumenta la red de capilares en nuestro cuerpo. Esta red de capilares, entre
otras cosas, hace que los elementos nutricionales lleguen a nuestro sistema
muscular.
Cada vez que llevamos el msculo al lmite, hasta el punto de no poder terminar la
ltima repeticin del ejercicio, en ese preciso instante, la presin sangunea
empuja nuestra parte terminal de los capilares haciendo que se creen nuevas
conexiones.
En ese momento hay una explosin de nuevos canales sanguneos, que
multiplicndose aumentan la cantidad de oxgeno y sustancias nutritivas que llegan
en esa zona especfica del cuerpo.
En ltima instancia es justamente en esa zona, en donde se acumularn las
protenas haciendo que el msculo crezca de volumen. Los msculos crecen.

Rutina avanzada de nivel intermedio.

Lunes
Pres de banca
plano 4 series
de 10.
Pres de banca
inclinado 4
series de 10.
Peck deck 4
series de 10.

Bceps 4
series de 10
con barra
olmpica.
Bceps 4
series de 10
con
mancuerna.
Abdominales
con carga 5 al
fallo
Aerbico 20
minutos

Mircoles
Sentadilla 4
series de 10.
Sentadilla
blgara 4
series de 8
repeticiones.
Extensin
en camilla
de
cudriceps 4
series de 10
Hombros
tipo pres
militar 4
series de 10.
Vuelo lateral
4 series de
10
repeticiones.
Lumbares 5
de 15 con
sobrecarga
Aerbico 20
minutos

Viernes
Polea alta 4
series de 10.
Remo
inclinado con
barra series
de 10.
Remo en
polea baja 4
series de 10.

Trceps
rompe crneo
4 de 10.
Trceps en
polea alta 4
series de 10
repeticiones.
Abdominales
con carga 5 al
fallo
Aerbico 20
minutos

Lo importante en el diseo de las rutinas, es recordar que la carga se aumenta

durante las 3 primeras semanas, para eso en la sesin puedes sumar un ejercicio,
o realizar una serie ms, o aumentar un poco el peso, debes procurar romper la
homeostasis, pero ya en la semana cuatro recomendamos reducirla, quitando peso,
o series, asegurando la recuperacin del atleta.
Para empezar a crear una rutina de entrenamiento debemos saber los das que se
van a entrenar a la semana. Esto lo debera de definir el objetivo que busquemos y
no tanto el tiempo que tengamos para entrenar.
Independientemente del objetivo, debemos saber si se van a entrenar desde 3 das,
o hasta los 6 das mximo, se recomienda dejar al menos un da de descanso para

asimilacin completa de la rutina de pesas, y recuperacin absoluta del

entrenamiento.
Te dejamos algunas rutinas utilizadas en deportistas ms avanzados, pero nunca
olvides que no son recetas de cocina, estas se adpatan al organismo de cada
persona, debes ser tu el artista, debes probar sin lesionar, ni probocar sobre
entrenamiento.
Puedes ganar masa corporal con unas sper series de levantamiento de pesas. El
aumento de la resistencia descompone el tejido muscular para ser reconstruido con
ms tejido muscular. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte
recomienda la formacin de mucha masa corporal para que las clulas musculares
crezcan en tamao. En concreto, realiza entre cinco a seis grupos de seis a 10
repeticiones para la hipertrofia muscular, como indica el Consejo Estadounidense
del Ejercicio.

Reposo suficiente.
El descanso posterior a la prctica de su entrenamiento es vital para subir
su masa muscular, no se debe realizar ejercicios para los mismos grupos
musculares en un tiempo menor de 48 horas, ya que durante dicho reposo, la fibra
muscular daada se repara, crece y se vuelve ms fuerte y resistente. Por lo tanto,
debe evitar la realizacin de esfuerzos intensos o prolongados, as como la
prctica de algn otro deporte durante los perodos de descanso, evitar los desvelos
frecuentes y dormir de 8-10 horas diarias.
Utilice un programa de rotacin de rutinas.
Una de las principales razones de la falta de progresin muscular, es la utilizacin
de una misma rutina o tabla de ejercicios por ms de 3 4 meses.
Nadie que ha utilizado los mismos ejercicios, con similar peso y tcnicas de
ejecucin, ha logrado un verdadero desarrollo en su masa muscular. Esto es
debido a que las fibras musculares se adaptan al esfuerzo realizado y dejan de
crecer. Por eso, es sumamente importante que despus de 3 4 meses de utilizar
un determinado entrenamiento con pesas, lo cambie por otro diferente, pero que
conserve los principios fundamentales de una rutina para aumentar masa muscular.

Si te fijas en los programas anteriores, algunas rutinas comienzan con pecho y luego
el bceps, otras despus de trabajar el pecho continan con el trceps, Qu ser
mejor?
No es que una cosa sea mejor que otra, simplemente son variantes que puedes
utilizar.
Al hacer pecho trabajas el trceps indirectamente como un msculo sinergista, por
lo que la lgica es hacer trceps inmediatamente y terminar de agotarlo. Obviamente
tus pesos no sern tan altos como cuando el trceps est completamente
descansado.
La ventaja de hacerlo al revs (Pecho-Bicep / Espalda-Trceps) es que los msculos
pequeos se encuentran descansados y puedes levantar ms peso, que en lo
particular yo prefiero, ya que con el tiempo tendrs un msculo grande y fuerte.
De todas formas, si trabajas como Preparador Fsico, tu misin es descubrir cual
opcin funciona mejor con uno y con otro de tus deportistas, por lo cual debes
probar.
Lo que es seguro, si decides hacer pecho y bceps, no es conveniente hacer espalda
al da siguiente, ya que se encontrar agotado, y no podrs llegar a los pesos
ideales, te recomienda dejarlo para un par de das despus.

Entrenamiento de los msculos esquelticos

1. Hacer 3 entrenamiento de una hora, se necesitan 48 horas para que se den
los procesos de recuperacin y crecimiento muscular
2. Primero entrenar los grupos musculares grandes, puesto que tienen ms
glucgeno almacenado y ser ms fcil de utilizar estos depsitos
3. Hacer una serie por grupo muscular, puesto que ms series provocan el
catabolismo.
4. La cantidad de repeticiones realizadas por serie, estn en relacin directa
con el objetivo que se busca (La Chance 2.000; Bosco 1991) no hacer menos
de 8 ni ms de 12 repeticiones por serie, puesto que tendrn un impacto
significativo en la hipertrofia. Realizar sesiones con carcter de esfuerzo
mximo o sub mximo de 6 a 10 repeticiones, generan una clara tendencia
a estimular la transformacin funcional de las fibras tipo IIb (o IIx) en IIa
(Staron y col., 1994 en Gonzlez Badillo y Ribas Serna, 2002).
5. Levantar el peso hasta el fallo, ojal lograr entre 10 y 12 repeticiones.
6. La dieta recomendada, tiene un 60-70% de hidratos de carbono, para
mantener los niveles de glucgeno alto, para evitar la posible utilizacin de
las protenas.
7. Consumir hidratos de carbono dos horas antes del entrenamiento.
8. Consumir protenas una hora antes del entrenamiento, para tenerlas en
sangre y poder usarlas si hicieran falta, e inmediatamente al terminar el
entrenamiento, porque la conversin de protena a msculo ocurre durante
las 8 horas posteriores.
9. Beber lquidos, antes, durante y despus del ejercicio.

Tabla 1. Ejercicios para hombros.

Tabla 2. Ejercicios para trapecios.

Tabla 3. Ejercicios para pectorales.

Tabla 4.
Ejercicios para el serratus.

Tabla 6. Ejercicios para el brazo, bceps y braquial.

Tabla 5. Ejercicios para la espalada, dorsales y espalada baja.

Tabla 7. Trceps.

Tabla 8. Ejercicios para el antebrazo.

Tabla 9. Ejercicios para los cudriceps.

Tabla 10. Ejercicios para bceps femoral.

Tabla 11. Ejercicios para pantorrillas.

Tabla 12. Abdominales.

Tabla 13. Ejercicios para oblicuos.

Gua de ejercicios segn grupo muscular.

Ejercicios de pecho
Press banca plana

Press declinado con mancuernas

Press banca inclinado

Apertura con mancuernas

Cruces con polea

Cruces con polea apertura

Cruces de polea sentado

Ejercicios para espalda

Ejercicios de espalda tras nuca

Polea alta tomada estrecha

Ejercicios de espalda por delante

Remo inclinado con barra

Remo inclinado en barra T

Remo a una mano con mancuerna

Remo con polea a una mano

Ejercicios para los hombros

Press militar tras nuca.

Press militar por delante

Press militar con mancuernas

Press militar en multifuerza

Encogimiento de hombros con barra

Remo parado con polea

Encogimiento de hombros con mancuerna

Ejercicios de vuelo, con polea y mancuernas.

Ejercicios de trceps en polea a dos manos.

Trceps rompe crneo con barra

Trceps con mancuerna a 2 manos

Trceps con mancuerna a una mano

Trceps con mancuerna a dos manos

Ejercicios de bceps

Ejercicios de curl de bceps

Curl de bceps concentrado a una mano

Ejercicios curl de bceps banco scott

Curl de bceps alternado con giro

Curl de bceps con polea baja

Curl de bceps martillo

Ejercicios de piernas

Sentadilla trasera

Fuerza de piernas en hack

Sentadilla delante

Prensa de 45 grados

Camilla de cudriceps

Curl femoral a una pierna en mquina

Curl femoral en mquina

Curl femoral con mquina declinada

Zona media

Bibliografa

Gua de los movimientos de musculacin, Frderic DELAVIER, Editorial

Paidotribo, 3 Edicin 2002
La fuerza, Juan Manuel Garcia Manso, Editorial Deportiva, 2004.
Musculacin, Entrenamiento avanzado, Tudor O. Bompa, Editorial Hispano
Europea, 2002