Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez

Sistema
30 30
x
ABSMAX
Nuestro sistema, destruye entre 3 y 6 kilos
de grasa del abdomen en slo 30 minutos
diarios, durante 30 das y sin necesidad de
ir al gimnasio ni seguir absurdas y
restrictivas dietas
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Sistema 30x30AbsMax
Por: Juan Carlos Meneses - Entrenador Personal Certificado, Experto
en Nutricin & Coach Fundador de - Sistema 30x30AbsMax y Sistema
90MaxFit
www.90maxfit.com
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Quiero darte las gracias por haber adquirido este ebook. Por confiar
en mi y tomarte el tiempo no slo de leerlo, sino lo ms importante,
aplicarlo. He aprendido muchas cosas en mi experiencia profesional
diaria con cientos de clientes presenciales y miles online sobre la
puesta en forma. Una de las cosas ms importantes que he aprendido
es que la alimentacin es aproximadamente un 70% del xito.
Otra cosa importante que he aprendido es que, el cambio realmente es
de dentro hacia afuera y nunca al contrario. Digo esto, porque
cualquier dieta o sistema sern slo parches o soluciones a medias
sino cambias tu interior, es decir, tu mente. Debes convencerte que sino
has adquirido la forma que deseas es porque has comido ms de lo
que necesitas y te has movido poco. Quizs has hecho deporte, pero
sin duda no has controlado lo que comes.
Es importante que comprendas a partir de ahora, que te acercar a los
objetivos que te vas a marcar y qu te alejar. Cuando ests perdido o

perdida y vayas a romper el plan alimenticio, simplemente preguntate si
eso te acercar a lo que quieres lograr o no.
Cada persona de alguna manera tiene que encontrar el camino para
volver a tomar las riendas de su intencin. En el paleoltico todo giraba
en torno a encontrar comida cada da, y cuando cazbamos se haca
una fiesta. Hoy da, tenemos todo tan a mano que lo damos por hecho,
la comida no es ms una prioridad, est ah, en el super de la esquina,
en el bar, en la cafetera, en un restaurante, si tienes dinero, nadie se
queda sin comer. Nos hemos entregado a esa mxima y comemos en
piloto automtico. No pensamos si engorda, si es bueno para nuestra
salud.
A veces estamos tan estresados que engullimos lo primero que nos
ponen delante, despus de una hora, si alguien te pregunta que
almorzaste, quizs ni te acuerdes. Ese inconsciencia sobre algo tan
importante como los alimentos, nos lleva a perder la salud y a los
problemas de sobrepeso.
El despertar viene a travs del conocimiento, de las herramientas y
sobre todo de la aplicacin constante y perseverante hasta que
aparecen los resultados.
Juan Carlos Meneses
FUNDADOR SISTEMA 30X30ABSMAX
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30 30
x
ABSMAX
DIETA 30 30
x
ABSMAX
5
Cul es el objetivo primordial de la

dieta 30x30ABSMAX Quemagrasa?
Este plan est diseado para irlo alternando en funcin de tus
demandas de entrenamiento, con el fin de proveerte de las correctas
cantidades de macronutrientes dependiendo de las demandas de
energa en funcin de tu peso corporal y objetivo de prdida de peso.
La dieta est pensada para el programa de transformacin
30X30ABSMAX. En estos 30 das el principal enfoque es eliminar el
mximo de grasa posible y educar a nuestro vago metabolismo a ser
efectivo utilizando la grasa acumulada como fuente de energa
principal.
Normalmente, despus de largo tiempo de sedentarismo, mala
alimentacin y acumulacin excesiva de grasa, se produce un
estancamiento total del metabolismo (motor que gestiona los nutrientes
protenas, hidratos y grasas en forma de energa).
Repartos Nutricionales Para Dieta

QUEMAGRASA
TIPO META PROTEINA HIDRATOS GRASA DIETA
Fase de fortalecimiento y eliminacin
50%
20%
30%
QUEMAGRASA
de los excesos de grasa corporal
QUEMAGRASA
Esta fase est diseada para aquellos que tienen la necesidad de
reducir su porcentaje de grasa. La idea es reducir de manera efectiva y
rpida el exceso de porcentaje de grasa corporal. Esta fase debe ser
llevaba al pie de la letra durante los 30 das de programa, debes
comprometerte contigo mismo para cumplir con los establecido, tener la
disciplina de DIETA
cumplirla para ver los resultados esperados. La mayor cantidad de
protena te ayudar a incrementar tu metabolismo y con ello la quema
de grasa. El descenso de hidratos hasta slo un 20% reducir las
posibilidades de almacenar nuevos depsitos de grasa pero quizs
producir sensaciones de decaimiento y debilidad debido a tu
costumbre de consumir un exceso de hidratos diariamente. Tu cuerpo
lo ms probable es que est muy acostumbrado a tener los depsitos
de glucgeno siempre llenos (hidrato almacenado en el msculo) y
que sea la principal fuente de combustible durante tu actividad diaria y
fsica. Por ello, cuando estos depsitos desciendan debido a la
aplicacin de la dieta, puede que te sientas algo decado hasta que tu
metabolismo se vuelva eficiente y gestione la grasa como combustible
principal. En defintiva, vuelvas tu cuerpo ms eficiente a la hora de
consumir energa para desarrollar tus actividades diarias y de
ejercitacin.
6
En qu consiste la dieta?
Encontrars 7 das con 5 mens cada da, 3 comidas principales y 2
snacks. Cada una de ellas estn estudiadas para mantener el balance
mencionado de 50% protena, 20% hidratos y un 30% grasas
saludables.
Despus de estas pginas aprenders a calcular tu consumo calrico
diario (cantidad de caloras que gastas con tu actividad diaria) y a ello
le aadiremos el nivel de entrenamiento que vas a desarrollar. Es muy

sencillo, con ello obtendremos la cantidad total de caloras que
gastars incluyendo el entrenamiento 30x30ABSMAX.
Este punto es importante saberlo con el objetivo de perder peso. Si en
total consumimos unas 2200 caloras, deberemos seleccionar el NIVEL
II de dieta de 1800 caloras. Debe existir un dficit calrico para que se
produzca prdida de peso. Si consumimos lo mismo que gastamos por
lgica nos estancaremos en la prdida de peso.
La dieta consiste en estos 7 das de diferentes y sabrosas comidas.
Durante los 30 das y despus de haber seleccionado tu nivel de dieta
ya sea la I, II, III o la IV repetirs los 7 das de mens durante las 4
semanas del Mtodo 30x30ABSMAX.
Cmo preparo los platos?
Despus del cuadro de 7 das con los platos, tienes las recetas
sealadas en detalle, la preparacin de cada uno de los platos. Dentro
del documento de 7 das, encontrars el siguiente smbolo como
indicador que contiene la receta en la parte de RECETAS de este
documento. No necesitas ser cocinero, te dars cuenta que comer sano
puede ser muy sabroso, divertido y fcil de hacer.
Que importancia tiene la dieta en el resultado?
La importancia que tiene puede ser de un 80% del xito. La dieta
30x30BASMAX no es una dieta milagro, restrictiva o que genere efecto
rebote. Consumirs todos los macronutrientes principales con ligeras
restricciones lgicas para favorecer la prdida de peso mientras
desarrollas el plan de ejercicios. Piensa que si te saltas la dieta, te

pondrs en forma pero NO
VERS CAMBIOS EN TU FSICO. La dieta es fundamental para el xito.
Debo tomar suplementos durante el programa?
Solamente te proponemos tomar suplemento de Protena de Whey
(suero de la leche concentrado en polvo) y extracto de t verde.
La Protena de Whey puedes conseguirla en cualquier tienda de
suplementacin deportiva, gran superficie e incluso a travs de
internet. La marca Gold Standard es muy buena, aunque si no tienes
acceso a ella, pregunta en tu tienda por una que sea baja en
carbohidratos. Si compras un bote grande de 3-4 kilos, te saldr mucho
ms barata que uno de 1,5 kilos.
Elije el sabor que ms te guste. Recuerda que los suplementos no son
dopping ni sustancias prohibidas, simplemente son en este caso
complejos de protena concentrados que se asimilan de manera muy
eficiente, tienen pocos hidratos, te nutren de la mejor manera y son
perfectos como snack sano o despus de entrenar.
7
El extracto de t verde es simplemente t verde altamente concentrado

en capsulas. Tiene un gran poder antioxidante adems de haberse
comprobado cientficamente su accin para acelerar el metabolismo
hasta en un 20%.
Toma 2 capsulas 30 minutos antes de empezar tu entreno.
Qu son las Protenas, los hidratos y las grasas?
La comida y snacks que pones diariamente en tu boca, afectan
directamente a la calidad de tu vida a travs de tu salud y energa.
Muchos estudios cientficos serios y minusocios avalan que el comer
sano y hacer ejercicio reduce el riesgo y la posibilidad de desarrollar

serios problemas de salud. Entre otros beneficios de la comida sana y
los suplementos son la prdida de depsitos de grasa, prdida de
sobrepeso, incremento de energa, rpida recuperacin despus de
los entrenos, mantenimiento de msculos, articulaciones y huesos.
Tambin con ello reduces el riesgo de padecer depresin, tristeza y
ansiedad mientras que potencias el bienestar psicolgico a travs de
la autoestima alta.
Los tres macronutrientes principales para que esta alimentacin sea
correcta y equilibrada son las protenas, los hidratos o carbohidratos y
las grasas.
PROTEINAS
Las protenas potencian el crecimiento muscular mientras que
contribuyen en la prdida de peso. Las protenas poseen un TID
(Termogenesis inducida por la dieta) de un 25%, mientras que los
hidratos y las grasas slo un 5%.
El TID es el proceso de energa producida por el cuerpo para
metabolizar un alimento consumido. Tambin se puede definir como el
calor producido por el cuerpo despus de consumir un alimento.
Representa entre el 5-10% del consumo calrico diario, simplemente el
hecho de comer, quema caloras.
Es por ello, que una porcin de protenas aparecer en cada una de
las comidas que realices tanto principales como snacks. Tambin es por
ello, que la proporcin diaria de protenas en la Dieta QuemaGrasa
30x30ABSMAX es mayor que la de los otros macronutrientes.

Ejemplos de alimentos ricos en protena son:
1. Clara de huevo
2. Carnes rojas
3. Carnes blancas
4. Pescado
5. Suplemento de protena de Whey
6. Algunos frutos secos
8
HIDRATOS
Los hidratos representan la gasolina del cuerpo. Una vez los
consumimos, los metabolizamos en forma de glucosa, una vez en el
torrente sanguneo, los almacenamos de 4 maneras diferentes:
1) Glucgeno muscular: Se almacenan hidratados en el msculo. Es
donde se almacena la mayor parte. Dependiendo de la cantidad de
masa muscular almacenaremos ms o menos cantidad en esa zona. En
una mujer ronda los 200gr y en un hombre los 300gr de media.
2) Glucgeno heptico: En el hgado se almacenan 50-60gr.
3) Glucosa sangunea: Nuestro cuerpo intenta mantener siempre unos
niveles de glucosa siempre constantes. En el torrente sanguneo se
almacenan unos 10gr. Cuando este nivel baja nos da la llamada
hipoglucemia o bajada de azcar, con el mareo consiguiente.
4) Depsitos de grasa: Es el depsito menos deseado. En caso de
tomar demasiados hidratos, estando as todos los almacenes anteriores
llenos, normalmente ese exceso va a grasa o a los michelines.

INDICE GLUCEMICO
Es un ratio que mide la velocidad con la que el organismo degrada un
determinado tipo de carbohidrato hasta su aparicin en forma de
glucosa en sangre. Si el ndice glucmico es alto, como el que contiene
la miel o los siropes, la velocidad de conversin es alta, esto dispara la
insulina, con lo que favorece la conversin del hidrato en grasa.
Es por ello que debemos elegir hidratos integrales cargados de fibra lo
cual retrasan la absorcin y no comprometen la produccin de insulina.
Tales como: 1. Arroz integral
2. Pan integral de espelta, centeno
3. Pasta integral
4. Cereales integrales
GRASAS
Las grasas son siempre los malos en la batalla de prdida de peso. Sin
embargo, lo malo es el abuso y el tipo de grasa. Las grasas son
indispensables para el buen estado fsico: 1. Son un importante
suministro de energa
2. Son necesarias para el transporte de vitaminas liposolubles 3.
Producen sensacin de saciedad
Las grasas saturadas elevan el colesterol malo LDL, mientras que las
insaturadas elevan el colesterol bueno HDL, que tiene efectos

positivos sobre la salud. Las buenas son por ejemplo: aceite de oliva,
aguacate, frutos secos.
9
HAY 4 NIVELES NUTRICIONALES A ELEGIR

Por favor toma un momento para calcular tus necesidades calricas
diarias. Este clculo te mostrar qu cantidad de comida necesitas y
qu cantidad no mientras realizas el Mtodo 30x30ABSMAX.
1
TU PESO CORPORAL
RMB EN CALORAS
Calculemos tu Ritmo Metablico Basal (RMB): Bsicamente (EN
LIBRAS)
(KCAL)
esto es el nmero de caloras que necesitas para respirar, llevar la
sangre del corazn a todas partes del cuerpo y X10 =
otras funciones vitales, simplemente para permanecer vivo.
2
TU RMB
GASTO ENERGETICO
Calculemos Actividad Fsica Diaria: son las caloras DIARIO

requeridas para el movimiento diario sin contar la actividad X20% =
fsico deportiva. Ten en cuenta que todos los estilos de vida no son
iguales. Un obrero de la construccin tendr un gasto energtico
mayor debido a su trabajo que un administrativo sentado en una
oficina. Puede que si es tu caso, necesites realizar algunos ajustes, no
te preocupes, te dars cuenta en cuanto empieces el mtodo.
3
TU RMB
GASTO ENERGETICO
Aade las caloras requeridas
DIARIO
Elige
CONSUMO ENERGETICO
+ 300 (1)
para tus necesidades deportivas:
+
+ 450 (2)
El Mtodo de entrenamiento
+ 600 (3)
30x30ABSMAX tiene 3 niveles de
de ejecucin segn tu estado fsico. En el Nivel 1, que es para
personas que comienzan y estn en baja forma, calculamos un gasto
calrico de (300 caloras) para dicho nivel de ejercitacin, Nivel 2
(500 caloras)
y Nivel 3 (600 caloras). Estos dos ltimos niveles son para personas
en forma o los atrevidos que quieren darlo todo.
Aade el nmero de caloras a la frmula de encima que se ajuste al
nivel de ejercitacin que vas a elegir.
NIVEL DE EJERCICIO 1 SUMO
NIVEL DE EJERCICIO 2 SUMO NIVEL DE EJERCICIO 3 SUMO
BAJA FORMA
300kcal
EN FORMA
450kcal EN MUY BUENA FORMA 600kcal
4
Ahora utiliza el Consumo Energtico para
TU CONSUMO
NIVEL NUTRICIONAL
NIVELES
ENERGTICO
determinar tu nivel nutricional:
(EN KCAL)
Ejemplo: Persona de 180 libras
1.500-1799
1.500 caloras/da NIVEL I
RMB: 180 (libras de peso corporal) x 10 = 1.800
Gasto Energtico Diario: 1.800(RMB)x20% = 360
1.800-2.399
1.800 caloras/da NIVEL II
Consumo Actividad Deportiva: 300 (1), 450 (2) o 600 (3) Consumo
Energtico: 1.800 + 360 + 300 (1) = 2.460
2.400-2.999
2.400 caloras/da NIVEL III
Nivel Nutricional = II (aunque est dentro del rango III, para poder
crear un dficit calrico de al menos
3.000+
3.000 caloras/da NIVEL IV
400-500kcal debemos de tomar como referencia el
Nivel II. Fijmonos que este resultado est justo en la frontera del Nivel
III de 2400kcal. Por ello, tomemos la Dieta nivel II 1800kcal o Nivel
Nutricional II para perder peso).
1KILO = 2,3 LIBRAS
TU NIVEL NUTRICIONAL =
NOTA: Ten en cuenta que para perder grasa ya sea en Fase 1 de la
dieta, debemos de realizarla con cierto dficit calrico de entre 300500kcal con respecto a nuestras necesidades de Consumo Energtico
diario. En el ejemplo de arriba el consumo calrico diario es 2.460kcal,
por lo que debemos de tomar el Nivel Nutricional II de 1.800kcal para
generar dicho dficit. Aunque por la horquilla est dentro de 2.400kcal
Nivel nutricional III, si eligiramos este ltimo slo generaramos 60kcal
de dficit en Nivel III lo cul no es suficiente para perder peso en grasa.
Toma de referencia 400-500kcal de dficit para disparar el proceso de
prdida de peso efectivo.
10
DECLARACIN PERSONAL DE COMPROMISO

Soy consciente que para obtener los resultados de prdida de peso,
prdida de grasa abdominal y en definitiva, transformacin fsica, el
arma ms poderosa que poseo es mi propia disciplina constante en la
aplicacin al pie de la letra del MTODO 30X30ABSMAX.
Por ello adquiero el firme compromiso de seguir el programa y las
instrucciones contenidas en l durante los prximos 30 das. Por ello,
firmo este documento como declaracin de compromiso personal

conmigo mismo.
FIRMA
El peor engao, aquel casi irreparable, es
el que te haces a ti mismo.
Juan Carlos Meneses
Creador del Mtodo 30x30ABSMAX
11
fase 1
QUEMAGRASA
12
PLAN DE COMIDAS
Incluye Receta
QUEMAGRASA
fase 1
NIVEL NUTRICIONAL I (1.500)
NIVEL I
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA DA
1
ensalada CHEF
pollo al wok
125gr_Queso fresco
batido
80gr_ Jamn serrano
Meln Al Ibrico
batido al 0% grasa
300gr_ Pechuga de pollo
60gr_ Tomate
200gr_de meln
100Ml_Leche de Avena
1_T Verde
30gr_ Arroz integral
4_ hojas grandes de lechuga

40gr_de jamn serrano
1 medida_ Protena de
2_ Claras de huevo
50gr_ Zanahoria
o roast beef
Whey
80gr_ Championes
2_ Claras de huevo duro
1 Rebanada_ pan integral
1_T Verde
50gr_ Pimiento rojo
40gr_ Cebolla
espelta o centeno
40gr_ Cebolla
1_ Cucharadita salsa de soja
15gr_ (una cucharadita

20gr_ Caldo de pollo
1_ Cucharadita aceite de
crema de man)
oliva virgen extra
1_ Caf expresso o t verde
1_ Cucharadita de vinagre
oliva virgen extra
balsmico
DA
2
TORTILLA
zumo al green
ATN ASIA
Pollo Vegetal
4_ Claras de huevo
50gr_Zanahoria
300gr_ Lomo de atn
pan integral
1 Rebanada_
1_ Yemas
50gr_ Zumo de limn
1_ Cucharadita de V. Balsmico
espelta o centeno
150gr_ Berenjena plancha
60gr_ Pepino
1_Cucharadita salsa de soja
15gr_ 1 cucharadita de crema
100gr_ Pimiento rojo

espelta o centeno
70gr_ Manzana verde
50gr_ Limn zumo
de man untadas en el pan
40gr_ Cebolla
40gr_ Pechuga de pavo lonchas
1_T verde
200gr_ Esprragos trigueros
T verde
1_
100gr_ Calabacn
oliva virgen extra
Batido (antes de dormir)
100ml_ Leche de avena

30gr_Protena de Whey
DA
3
GAZPACHO
(200ml)
ENSALADA CANARIA
batido pltano
Supersandwich 1
LANGOSTINOS A LA PLANCHA
150gr_ Atn en lata
125gr_ yogurt griego natural sin
70gr_Manzana verde
3_ Huevos duros sin yema
300gr_ Langostinos
azcar
1_T Verde
40gr_Cebolla
150gr_ Brocoli al ajo
30gr_ Aguacate
60gr_ Tomate picado
Whey
4_ Hojas grandes lechuga
60gr_Pltano
espelta o centeno
50gr_ Zanahoria
1_T verde
150ml_Zumo de naranja natural

oliva virgen extra
1_ Cucharadita salsa de soja y
V. Balsmico
DA
4
batido fresa
salmon al chili
pincho de pollo
batido choco
150gr_ Salmn
40gr_ Fresas
Salsa de chili dulce
30gr_ Protena de Whey

70gr_Manzana verde
50gr_ Pia en almbar
150gr_Pimiento rojo
30gr_Copos de avena
2_Huevos duro sin yema
1_cucharadita de aceite de
15gr_Chocolate negro al
oliva virgen
1_ Rebanadas pan de espelta
1_T Verde
85% de cacao
1_ Cucharadita de salsa de soja
integral o centeno
1_T verde
175gr_Brocoli al ajo
40gr_Pechuga de pavo lonchas
DA
5
batido manzana
batido Pltano
sueos de pollo
ensalada terra
60gr_ Pltano
150gr_ Championes
70gr_ Manzana verde
150ml_ Leche avena
60gr_ Pepino
15gr_ Uvas pasas
40gr_Aguacate
50gr_Fresas (mezclar)
25gr_Zumo de limn
30gr_Copos de avena
Nescaf
1_ Cucharadita de aceite de oliva
1_T verde
60gr_ Tomate picado
10gr_ Miel
Canela
virgen
Canela
1_T verde
100gr_Judas blancas precocidas
oliva virgen extra
60gr_ Jamn serrano o roast beef
DA
6
MERLUZA AL HORNO
Supersandwich 2
125gr_Queso fresco
salmon al chili
batido Pltano
350gr_ Merluza
80gr_ Salmn ahumado
batido al 0% grasa
150gr_ Salmn
75gr_ Guisantes
30gr_ Aguacate
100gr_Meln
40gr_Cebolla
(cortar y mezclar con el
Whey
espelta o centeno
queso)
60gr_Pltano
80gr_ Melocoton almibar
125gr_ Queso Fresco 0% Grasa
1_T Verde
1_T verde
50gr_ Caldo pescado
10gr_ Nata de cocinar
DA
7
batido Vainilla
MONTADITO PAVO
TERNERA AL MOJO
revuelto de gambas
125gr_Yogurt de vainilla
50gr_ Pechuga de pavo
300gr_ Filete de ternera
60gr_Queso fresco
4_ Claras de huevo
15gr_ Cacao bajo en grasa
lonchas
40gr_ Tomates
batido al 0% grasa
1_ Yema
30gr_Protena de WHEY
40gr_Zanahoria
1_T verde
150gr_Gambas
Canela
espelta o centeno
1_Cucharita de aceite de oliva
60gr_Tomate en rodajas
virgen extra
1_T verde
30gr_Arroz integral
13
Incluye Receta
QUEMAGRASA
fase 1
NIVEL NUTRICIONAL II (1.800)
NIVEL II
1
ensalada CHEF
pollo al wok
125gr_Queso fresco
batido
100gr_ Jamn serrano
Meln Al Ibrico
batido al 0% grasa
60gr_ Tomate
200gr_de meln
1_T Verde

2_ Claras de huevo
50gr_ Zanahoria
o roast beef
Whey
80gr_ Championes
1_T Verde
50gr_ Pimiento rojo
40gr_ Cebolla
espelta o centeno
40gr_ Cebolla

crema de man)
oliva virgen extra
oliva virgen extra
balsmico
DA
2
TORTILLA
zumo al green
ATN ASIA
Pollo Vegetal
4_ Claras de huevo
50gr_Zanahoria
400gr_ Lomo de atn
pan integral
1 Rebanada_
2_ Yemas
50gr_ Zumo de limn
espelta o centeno
60gr_ Pepino
30gr_ 2 cucharaditas de crema

espelta o centeno
70gr_ Manzana verde
50gr_ Limn zumo
40gr_ Cebolla
1_T verde
T verde
1_
100gr_ Calabacn
oliva virgen extra

DA
3
GAZPACHO
(200ml)
ENSALADA CANARIA
batido pltano
Supersandwich 1
240gr_ Atn en lata
70gr_Manzana verde
350gr_ Langostinos
azcar
1_T Verde
40gr_Cebolla
30gr_ Aguacate
60gr_ Tomate picado
Whey
60gr_Pltano
espelta o centeno
50gr_ Zanahoria
1_T verde

oliva virgen extra
V. Balsmico
DA
4
batido fresa
salmon al chili
pincho de pollo
batido choco
175gr_ Salmn
60gr_ Fresas

70gr_Manzana verde
100gr_ Pia en almbar
150gr_Pimiento rojo
50gr_Copos de avena
oliva virgen
1_T Verde
85% de cacao
integral o centeno
1_T verde
DA
5
batido Pltano
batido manzana
sueos de pollo
ensalada terra
60gr_ Pltano
150gr_ Championes
70gr_ Manzana verde
150ml_ Leche avena
60gr_ Pepino
15gr_ Uvas pasas
40gr_Aguacate
25gr_Zumo de limn
50gr_Copos de avena
Nescaf
1_T verde
60gr_ Tomate picado
10gr_ Miel
Canela
virgen
Canela
1_T verde
oliva virgen extra
DA
6
MERLUZA AL HORNO
Supersandwich 2
125gr_Queso fresco
salmon al chili
batido Pltano
400gr_ Merluza
100gr_ Salmn ahumado
batido al 0% grasa
200gr_ Salmn
100gr_ Guisantes
40gr_ Aguacate
200gr_Meln
40gr_Cebolla
Whey
espelta o centeno
queso)
60gr_Pltano
1_T Verde
1_T verde
50gr_ Caldo pescado
DA
7
batido Vainilla
MONTADITO PAVO
TERNERA AL MOJO
revuelto de gambas
125gr_Queso fresco
4_ Claras de huevo
lonchas
40gr_ Tomates
batido al 0% grasa
2_ Yemas
40gr_Zanahoria
1_Galleta digestive
200gr_Gambas
Canela
espelta o centeno
picada dentro +
virgen extra
canela
1_T verde
50gr_Arroz integral
1_T verde
14
Incluye Receta
QUEMAGRASA
fase 1
NIVEL NUTRICIONAL III (2.400)
NIVEL III
1
ensalada CHEF
pollo al wok
125gr_Queso fresco
batido
150gr_ Jamn serrano
Meln Al Ibrico
batido al 0% grasa
60gr_ Tomate
200gr_de meln
2_Cookies30x30

1_T Verde
4_ Claras de huevo
50gr_ Zanahoria
o roast beef
Whey
80gr_ Championes
1_Cookie30x30
50gr_ Pimiento rojo
40gr_ Cebolla
espelta o centeno
1_T Verde
40gr_ Cebolla
crema de man)
oliva virgen extra
oliva virgen extra
balsmico
DA
2
TORTILLA
zumo al green
ATN ASIA
Pollo Vegetal
4_ Claras de huevo
50gr_Zanahoria
400gr_ Lomo de atn
pan integral
1 Rebanada_
2_ Yemas
50gr_ Zumo de limn
espelta o centeno
60gr_ Pepino

espelta o centeno
70gr_ Manzana verde
50gr_ Limn zumo
40gr_ Cebolla
2_Cookie30x30
25gr_Nueces
100gr_ Calabacn
1_T verde
T verde
1_
oliva virgen extra
DA
3
GAZPACHO
(200ml)
ENSALADA CANARIA
batido pltano
Supersandwich 1
300gr_ Atn en lata
70gr_Manzana verde
400gr_ Langostinos
azcar
2_Cookie30x30
40gr_Cebolla
30gr_ Aguacate
1_T Verde
60gr_ Tomate picado
Whey
2_Cookie30x30
espelta o centeno
50gr_ Zanahoria
1_T verde
oliva virgen extra
V. Balsmico
DA
4
batido fresa
salmon al chili
pincho de pollo
batido choco
300gr_ Salmn
60gr_ Fresas
70gr_Manzana verde
150gr_Pimiento rojo
50gr_Copos de avena
oliva virgen

1_T Verde
85% de cacao
integral o centeno
1_T verde
DA
5
batido Pltano
batido manzana
sueos de pollo
ensalada terra
60gr_ Pltano
200gr_ Championes
70gr_ Manzana verde
150ml_ Leche avena
60gr_ Pepino
15gr_ Uvas pasas
60gr_Aguacate
25gr_Zumo de limn
60gr_Copos de avena
Nescaf
1_T verde
60gr_ Tomate picado
10gr_ Miel
Canela
virgen
Canela
1_T verde
oliva virgen extra
DA
6
MERLUZA AL HORNO
Supersandwich 2
125gr_Queso fresco
salmon al chili
batido Pltano
400gr_ Merluza
batido al 0% grasa
250gr_ Salmn
100gr_ Guisantes
60gr_ Aguacate
200gr_Meln
40gr_Cebolla
Whey
espelta o centeno
queso)
1_Cookie30x30
2_Cookie30x30
50gr_ Caldo pescado
1_T Verde

DA
7
batido Vainilla
MONTADITO PAVO
TERNERA AL MOJO
revuelto de gambas
125gr_Queso fresco
4_ Claras de huevo
lonchas
40gr_ Tomates
batido al 0% grasa
2_ Yemas
40gr_Zanahoria
2_Cookie30x30
300gr_Gambas
2_Cookie30x30
espelta o centeno
picada dentro +
Canela
virgen extra
canela
1_T verde
50gr_Arroz integral
1_T verde
15
Incluye Receta
QUEMAGRASA
fase 1
NIVEL NUTRICIONAL IV (3.000)
NIVEL IV
1
ensalada CHEF
pollo al wok
125gr_Queso fresco
batido
200gr_ Jamn serrano
Meln Al Ibrico
batido al 0% grasa
60gr_ Tomate
200gr_de meln
2_Cookies30x30

1_T Verde
4_ Claras de huevo
50gr_ Zanahoria
o roast beef
Whey
80gr_ Championes
2_Cookie30x30
50gr_ Pimiento rojo
40gr_ Cebolla
espelta o centeno
1_T Verde
40gr_ Cebolla
crema de man)
oliva virgen extra
oliva virgen extra
balsmico
DA
2
TORTILLA
zumo al green
ATN ASIA
Pollo Vegetal
4_ Claras de huevo
50gr_Zanahoria
450gr_ Lomo de atn
pan integral
2 Rebanada_
2_ Yemas
50gr_ Zumo de limn
espelta o centeno
60gr_ Pepino

espelta o centeno
70gr_ Manzana verde
50gr_ Limn zumo
40gr_ Cebolla
2_Cookie30x30
25gr_Nueces
100gr_ Calabacn
100ml_Leche de avena
1_T verde
T verde
1_
1 medida_Protena de Whey
oliva virgen extra
DA
3
GAZPACHO
(250ml)
ENSALADA CANARIA
batido
Supersandwich 1
batido manzana
400gr_ Atn en lata
70gr_Manzana verde
450gr_ Langostinos
azcar
2_Cookie30x30
40gr_Cebolla
100gr_ Aguacate
100ml_Leche de avena
60gr_ Tomate picado
Whey

1_medida de protena de
1_Cookie30x30
espelta o centeno
Whey
50gr_ Zanahoria
1_T verde
1_T Verde
oliva virgen extra
V. Balsmico
DA
4
batido fresa
salmon al chili
pincho de pollo
batido choco
350gr_ Salmn
60gr_ Fresas
70gr_Manzana verde
150gr_Pimiento rojo
60gr_Copos de avena
2_Cookie30x30
oliva virgen
85% de cacao
integral o centeno
1_T Verde
1_T verde

DA
5
batido Pltano
batido manzana
sueos de pollo
ensalada terra
60gr_ Pltano
200gr_ Championes
70gr_ Manzana verde
150ml_ Leche avena
60gr_ Pepino

30gr_ Uvas pasas
100gr_Aguacate
25gr_Zumo de limn
40gr_Copos de avena
2_Cookie30x30
1_T verde
60gr_ Tomate picado
10gr_ Miel
Nescaf
virgen
Canela
Canela
1_T verde
oliva virgen extra
DA
6
MERLUZA AL HORNO
Supersandwich 2
125gr_Queso fresco
salmon al chili
batido Pltano
450gr_ Merluza

batido al 0% grasa
350gr_ Salmn
100gr_ Guisantes
100gr_ Aguacate
200gr_Meln
40gr_Cebolla
Whey
espelta o centeno
queso)
2_Cookie30x30
2_Cookie30x30
50gr_ Caldo pescado
1_T Verde
DA
7
batido Vainilla
MONTADITO PAVO
TERNERA AL MOJO
revuelto de gambas
125gr_Queso fresco
4_ Claras de huevo
lonchas
40gr_ Tomates
batido al 0% grasa
2_ Yemas
40gr_Zanahoria
3_Cookie30x30
400gr_Gambas
2_Cookie30x30
espelta o centeno
picada dentro +
Canela
virgen extra
canela
1_T verde
80gr_Arroz integral
1_T verde
16
Si te ha gustado lo que has

visto hasta ahora, djanos
, te lo agradece
una resea
mos
para poder seguir publicando

libros de calidad y ayudar
a miles de personas a
permanecer saludables
Juan Carlos
17
QUEMAGRASA
fase 1
QUEMAGRASA
Los platos, snacks y batidos propuestos en los planes anteriores, altos
en protena y fibra te pondrn rpidamente en el camino para ganar
masa muscular y eliminar el exceso de grasa.
INFORMACIN Vers que las comidas propuestas no necesitan gran
elaboracin, son sabrosas y sobre todo estn cargadas de protenas
de alta calidad junto con hidratos de asimilacin lenta y grasas
GENERAL
cardiosaludables. Ayudarn a acelerar tu metabolismo y a implementar
hbitos saludables en tu da a da en cuanto a alimentacin.
RECETAS DE PLATOS
18
Meln Al Ibrico nivel i (1500kcal)

Meln Al Ibrico
200gr_de meln
o roast beef
espelta o centeno
crema de man)
PREPARACIN:
1. Toma los 200gr de meln y cortalo por debajo y luego cortalo en
trozos pequeos. Dejalos sobre la propia cscara.
2. Sirve los 40gr de jamn serrano y cubre el meln con las lonchas de
jamn. Si no tienes jamn serrano, utiliza roast beef.
TOSTADA:
1. Aparte, toma una rebanada de pan de espelta integral, de centeno o

trigo integral.
2. Extiende 15gr de crema de man (cacahuete) sobre la tostada.
3. Toma un caf expresso o bien un te verde con la tostada.
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
60gr de jamn serrano
o roast beef
o roast beef
o roast beef
30gr de crema de man o dos
cucharaditas
tortilla nivel i (1500kcal)
TORTILLA
4_ Claras de huevo
1_ Yemas
espelta o centeno
PREPARACIN:
1. Toma 4 claras de huevo preferiblemente de granja caseros o
biolgicos. Slo toma una yema de los 4 huevos.
Bate las claras con la yema y con unas gotas de aceite prepara una
tortilla a la francesa.
TOSTADA:
1. Toma 40gr de pechuga de pavo en lonchas, ponlas sobre una
tostada de pan de espelta integral o de centeno y acompaa en el
plato con la tortilla a la francesa.
2. Caf expresso
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
2 yemas
2 yemas
2 yemas
60gr de pechuga de pavo en lonchas
100gr de pechuga de pavo en lonchas
100ml leche de avena
1 medida de protena de Whey
19
DESAYUNOS
supersandwich 1 nivel i (1500kcal)

supesandwich
azcar
30gr_ Aguacate
espelta o centeno
PREPARACIN:
1. Toma un yogurt griego natural sin azcar, viertelo en un bowl.
2. Corta en pedazos pequeos el aguacate y mezclalos en el bowl con
el yogurt griego.
3. Corta en pedazos la pechuga de pavo y mezclala con el aguacate
en el bowl y el yogurt griego.
4. Pon la mezcla con una cuchara dentro de las rebanadas de pan

integral para preparar el sandwich.
5. Prepara un zumo de naranja natural para acompaar.
6. Caf o te verde
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
80gr de pechuga de pavo
100gr de aguacate
batido de fresa nivel i (1500kcal)
batido de fresa
40gr_ Fresas
30gr_Copos de avena

integral o centeno
PREPARACIN:
1. 100ml de leche vegetal; avena, arroz, alpiste o almendras.
2. Toma fresas, pueden ser congeladas
3. Aade una medida (con el medidor de dentro del bote) de protena
de Whey sabor vainilla o fruta (lo que ms te guste).
4. Aade copos de avena
5. Ponlo todo dentro de una batidora, puedes aadir hielo si lo quieres
fro.
TOSTADA:
1. Toma una rebanada de pan de espelta o centeno integral 2. Pon
encima algunas lonchas de pavo
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
60gr de fresas
60gr de fresas
60gr de fresas
50gr de copos de avena
60gr pechuga de pavo en lonchas
20
DESAYUNOS
batido manzana nivel i (1500kcal)
batido manzana
70gr_ Manzana verde
15gr_ Uvas pasas
30gr_Copos de avena
10gr_ Miel
Canela
PREPARACIN:
1. Leche vegetal avena, alpiste, almendras o arroz
2. Manzana verde
3. Aade uvas pasas sin hueso
4. Copos de avena
5. Una cucharada de miel
6. Canela en polvo
7. Mete todo dentro de una batidora
nivel II (1800kcal)

nivel IV (3000kcal)
30gr de uvas pasas
supersandwich 2 nivel i (1500kcal)
supersandwich 2
80gr_ Salmn ahumado
30gr_ Aguacate
espelta o centeno
PREPARACIN:
1. Prepara el salmn ahumado en trozos

2. Corta el aguacate en trozos
3. Pon el queso fresco batido al 0% en un bowl
4. Aade el salmn y aguacate troceados al queso fresco en el bowl y
mezclalo 5. Pon todo entre dos rebanadas de pan espelta integral y
forma un sandwich 6. Acompaalo con un zumo de naranja natural
7. Toma un caf o t verde
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
100gr Salmn ahumado
150gr Salmn ahumado
250gr salmn ahumado
40gr aguacate
60gr de aguacate
100gr aguacate
150ml zumo de naranja

21
DESAYUNOS
batido vainilla nivel i (1500kcal)

batido vainilla
Canela
PREPARACIN:
1. Yogurt de vainilla
2. Cacao bajo en grasa
3. Medida de protena de Whey
4. Hielo
5. Canela
6. Un sobre descafeinado
7. Ponlo en la batidora o revuelvelo enrgicamente con una cuchara
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
2 unidades de Cookies30x30
troceadas dentro
22
DESAYUNOS
ZUMO AL GREEN nivel i (1500kcal)

ZUMO AL GREEN
50gr_Zanahoria
50gr_ Zumo de limn
60gr_ Pepino
70gr_ Manzana verde
1_T verde
PREPARACIN:
1. Pica la zanahoria en la batidora
2. Aade el zumo de limn
3. Aade el pepino
4. Aade la manzana verde
5. Si te gusta picante, pon 1 diente de ajo

6. Batelo todo en la batidora y bebe
7. Toma un te verde despus
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
2 Cookie30x30 tmalas con el
t verde
batido de pltano nivel i (1500kcal)
batido de pltano
60gr_ Pltano
150ml_ Leche avena
Nescaf
Canela
1_T verde
PREPARACIN:
1. Pltano
2. Leche vegetal
3. Medida de protena de Whey
4. Nescaf
5. Canela
6. Ponlo en la batidora y btelo
7. Toma encima t verde
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
2 cookie30x30 tomadas con el
t verde o caf
23
snacks
montadito de pavo nivel i (1500kcal)

MONTADITO PAVO
lonchas
espelta o centeno
1_T verde
PREPARACIN:
1. Lonchas de pavo
2. Colocar sobre una rebanada de pan de espelta integral o centeno
3. Cortar en rodajas un tomate y repartirlas sobre el pavo 4.
Acompaar con t verde
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
60gr de Pechuga de pavo
60gr de Pechuga de pavo
Cookie30x30 nivel i (1500kcal)
cookie30x30
3_ Pltano
150gr_ Copos de avena
20gr_ Chocolate negro 70-85%
20gr_Uvas pasas
(1 UNIDAD DE)
20gr_Nueces
COOKIE30 30
X
Protena de Whey
90gr o 3 medidas_
VALOR NUTRICIONAL
Leche vegetal
30Ml_
137kcal
14,6gr de hidratos
PREPARACIN:
9,8gr de protena
1. Toma un bowl grande y aplasta los pltanos en el
4,5gr de grasas
2. Mezcla los copos de avena
3. Trocea el chocolate negro y adelo al bowl
4. Aade las pasas y las nueces

5. Aade al bowl la protena de Whey
6. Vierte la leche vegetal
7. Mezclalo todo
8. Toma la bandeja del horno y ponle un papel de horno mientras
precalientas horno a 190 grados o 375F
9. Toma una cuchara y vierte la masa en la bandeja del horno que has
reservado fuera, forma unas 12
Cookies30x30
10. Ponlas en el horno entre 15 y 20 minutos
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
2 cookie30x30 tomadas con el
t verde o caf
24
snacks
batido choco nivel i (1500kcal)

batido choco
85% de cacao
1_T verde
PREPARACIN:
1. Poner leche vegetal en batidora
2. Aade la protena una medida
3. Aade el chocolate
4. Aade hielo y btelo todo junto

5. Tomar un t verde despus
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
25
snacks
POLLO AL WOK nivel i (1500kcal)

pollo al wok

2_ Claras de huevo
80gr_ Championes
50gr_ Pimiento rojo
40gr_ Cebolla
PREPARACIN:
oliva virgen extra
1. Asa el pollo en un Wok (reservar)
2. Pon las claras y cocnalas revueltas (reservar con pollo) 3. Pasa por
la sarten la cebolla (reservar con pollo) 4. Poner caldo, salsa de soja
hasta que hiervan
5. Aade al caldo los championes, el pimiento, la cebolla y arroz.
Tpalo y cocinalo 10 minutos todo junto a fuego lento
6. Una vez terminado, aadir al wok junto con el pollo y los huevos,
revolver a fuego medio durante 2-3 minutos

7. Servir
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
400gr de Pechuga de pollo
40gr de arroz integral
atn asia nivel i (1500kcal)
ATN ASIA
300gr_ Lomo de atn
50gr_ Limn zumo

oliva virgen extra
PREPARACIN:
1. Mezcla el vinagre balsmico, el ajo triturado, la salsa de soja, aceite
y el zumo de limn en un bowl 2. Toma el lomo de atn y ponlo dentro
del bowl con la salsa a marinar 1 hora en nevera 3. Saca los filetes de
atn marinados y salos
4. Junto a ellos, asa los esprragos utilizando tambin la salsa de
marinar 5. Servir
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
400gr lomo de atn
400gr lomo de atn
450gr de lomo de atn
almuerzos
26
Gazpacho nivel i (1500kcal)

Gazpacho
80gr_ Tomate
70gr_ Pepino
25gr_Pimiento verde
30gr_Cebolla
1/2_ Diente de ajo
1_ Cucharada de aceite de oliva
2_ Cucharadas de vinagre de vino blanco

oliva virgen extra
Pizca_ Sal marina
1/2_Manzana verde
PREPARACIN:
1. Pon el tomate lavado en la batidora
2. Quita las semillas al pimiento y ponlo en la batidora 3. Pela el diente
de ajo y ponlo en batidora
4. Aade cebolla a batidora
5. Tapa bien y pon batidora a funcionar hasta que quede fluido y sin
trozos 6. Aade el vinagre, aceite y sal, pon batidora 5 segundos 7.
Corta en trozos pequeos la manzana y el pepino y ponlo en
gazpacho como guarnicin 8. Reserva en nevera ya que se sirve muy
fro
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
ensalada canaria nivel i (1500kcal)
ensalada canaria
150gr_ Atn en lata

40gr_Cebolla
60gr_ Tomate picado
50gr_ Zanahoria
oliva virgen extra
V. Balsmico
PREPARACIN:
1. Pon a endurecer los huevos, al terminar quita las yemas 2. Lava los
vegetales y pcalos
3. Prepara el aderezo en un bowl mezclando el aceite, la salsa de soja,
el vinagre balsmico. Puedes aadirle ssamo y pimienta negra si lo
quieres picante. Recuerda que el picante es un buen quemador de
grasa natural por aceleracin metablica
4. En un gran bowl pon todos los vegetales y aplica el aderezo nivel II
(1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
240gr atn en lata
300gr de atn en lata
400gr de atn en lata
almuerzos
27
pincho de pollo nivel i (1500kcal)
pincho de pollo
50gr_ Pia en almbar
oliva virgen
PREPARACIN:
1. Corta el pollo en trozos o nuggets
2. Corta la pia en el mismo tamao del pollo
3. Pon un trozo de pollo en un pincho seguido de uno de pia hasta
que lo llenes 4. salo a fuego lento y ve aadiendo salsa de soja junto
con el aceite 5. Guisa el brcoli preferiblemente utiliza brocoli
congelado 6. Una vez guisado, corta en pedazos pequeos un ajo,
ponlo en una sarten con poco aceite a dorar.
7. Hecho esto, aade el brocoli ya guisado a la sarten y sofrelo con el
ajo 8. Sirve el brocoli con los pinchos de pollo
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
200gr de pechuga de pollo
100gr de pia
100gr de pia
100gr de pia
125gr de brocoli al ajo
sueos de pollo nivel i (1500kcal)
sueos de pollo
60gr_ Pepino
40gr_Aguacate
1_ Cucharadita de aceite de oliva virgen

PREPARACIN:
1. Utiliza judas precocidas (lvalas bien)
2. Reserva las judas con el pepino troceado
3. Asa las pechugas de pollo con un chorro limn a fuego lento 4. Bate
el aguacate, con unas gotas de tabasco, jugo de medio limn y el
aceite 5. Poner las lechugas sobre la cama de judas en el plato 6.
Colocar las pechugas sobre las lechugas y la salsa de aguacate sobre
las pechugas nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
60gr de aguacate
60gr de aguacate
100gr de aguacate
200gr de judas
200gr de judas
almuerzos
28
pincho de pollo nivel i (1500kcal)

pincho de pollo
50gr_ Pia en almbar
oliva virgen

PREPARACIN:
1. Corta el pollo en trozos o nuggets
2. Corta la pia en el mismo tamao del pollo
3. Pon un trozo de pollo en un pincho seguido de uno de pia hasta
que lo llenes 4. salo a fuego lento y ve aadiendo salsa de soja junto
con el aceite 5. Guisa el brcoli preferiblemente utiliza brocoli
congelado 6. Una vez guisado, corta en pedazos pequeos un ajo,
ponlo en una sarten con poco aceite a dorar.
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
100gr de pia
100gr de pia
100gr de pia
sueos de pollo nivel i (1500kcal)
sueos de pollo
60gr_ Pepino
40gr_Aguacate
1_ Cucharadita de aceite de oliva virgen
PREPARACIN:
1. Utiliza judas precocidas (lvalas bien)
2. Reserva las judas con el pepino troceado
3. Asa las pechugas de pollo con un chorro limn a fuego lento 4. Bate
el aguacate, con unas gotas de tabasco, jugo de medio limn y el

aceite 5. Poner las lechugas sobre la cama de judas en el plato 6.
Colocar las pechugas sobre las lechugas y la salsa de aguacate sobre
las pechugas nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
60gr de aguacate
60gr de aguacate
100gr de aguacate
200gr de judas
200gr de judas
almuerzos
29
salmon al chili nivel i (1500kcal)

pincho de pollo
150gr_ Salmn
PREPARACIN:
1. Asa el salmn
2. Guisa el brcoli preferiblemente utiliza brocoli congelado 3. Una vez
guisado, corta en pedazos pequeos un ajo, ponlo en una sarten con
poco aceite a dorar.

6. Sirve todo con un poco de salsa de chili dulce de bote nivel II
(1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
200gr de salmn
250gr de salmn
350gr de salmn
ternera al mojo nivel i (1500kcal)
ternera al mojo
40gr_ Tomates
40gr_Zanahoria

virgen extra
30gr_Arroz integral
PREPARACIN:
1. Picar 1/4 de cebolla y un diente de ajo
2. Poner en sartn sofreir
3. Una vez rehogado, poner el tomate picado y la zanahoria, tapar y
dejar a fuego lento 12min 4. Con un brazo batir hasta que quede
hecho salsa
5. Asar la carne y preparar el arroz
6. Servir con la salsa para la carne en el arroz
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
350gr de filete de ternera

almuerzos
30
ensalada chef nivel i (1500kcal)

ensalada chef
80gr_ Jamn serrano
60gr_ Tomate

50gr_ Zanahoria
40gr_ Cebolla
oliva virgen extra
balsmico
PREPARACIN:
1. Realiza primero el aderezo mezclando en un bowl la soja, el aceite,
el vinagre, sesamo y pimienta negra molida
2. Mezcla en una hondilla las claras de huevo duro picadas, la lechuga
troceada, el tomate picado, la zanahoria rallada, la cebolla troceada y
aadele el jamon serrano o el roast beef 3. Aade el aderezo y disfruta
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
100gr jamn serrano

150gr jamn serrano
200gr jamn serrano
pollo vegetal nivel i (1500kcal)
pollo vegetal
40gr_ Cebolla
100gr_ Calabacn
PREPARACIN:
1. Picamos la cebolla con un diente de ajo
2. Sofremos con cucharita de aceite
3. Una vez rehogado, aadimos la berenjena picada, el calabacin y el
pimiento rojo con pimienta negra y una pizca de sal marina
(reservamos)
4. Cortamos pollo en nuggets y asamos. Aadimos una vez est a
punto el pollo la verdura y mezclamos todo en la sartn a fuego bajo 1-
2 minutos
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
300gr pechuga de pollo
cenas
31
langostinos a la plancha nivel i (1500kcal)

langostinos a la plancha
300gr_ Langostinos
PREPARACIN:
1. Marina los langostinos en una cucharadita de aceite, 1 cucharada
de salsa de soja y vinagre balsmico.
Marinalos durante 1 hora con la cscara dentro de un bowl y en
nevera.
2. Asa los langostinos a fuego lento
3. Guisa el brocoli
4. Una vez guisado, corta en pedazos pequeos un ajo, ponlo en una
sartn con poco aceite a dorar.
5. Hecho esto, aade el brocoli ya guisado a la sartn y sofrelo con el
ajo 6. Sirve el brocoli con los langostinos asados
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
350gr de langostinos
400gr de langostinos
450gr langostinos
175gr de brocolis
200gr de brocolis
ensalada terra nivel i (1500kcal)
ensalada terra
150gr_ Championes
25gr_Zumo de limn
60gr_ Tomate picado
oliva virgen extra
PREPARACIN:
1. Guisa los huevos y deshecha las yemas, pcalos en pedazos 2. Pica

el tomate y las hojas de lechuga
3. Toma los championes y asalos en un sartn
4. Mezcla los championes en una hondilla con los vegetales cortados
5. Mezcla el jamn serrano o roast beef
6. Aade el alio de zumo de limn y aceite de oliva adems de
pimienta negra opcional (mezcla) nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
200gr championes
200gr de championes
150gr jamn serrano o roast beef
200gr de jamn serrano o
roast beef
cenas
32
merluza al horno nivel i (1500kcal)

merluza al horno
350gr_ Merluza
75gr_ Guisantes
40gr_Cebolla
50gr_ Caldo pescado
PREPARACIN:
1. Pon a cocer los guisantes
2. Corta la cebolla fina y rehogala
3. Aade pimiento rojo a la cebolla y rehoga
4. Aadir guisantes, caldo y nata. Dejar hervir y aadir lomos de
merluza.
5. Aadir el curry, el pimentn y salpimentar al gusto 6. Cocer 8 minutos
a fuego lento, remover suavemente.
7. Cortar los melocotones y aadir cuando falten 2 minutos para final
de coccin nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
400gr merluza
400gr de merluza
450gr de merluza
100gr guisantes
100gr de guisantes
100gr guisantes
150gr melocotn
150gr melocotn
150gr melocotn
revuelto de gambas nivel i (1500kcal)
revuelto de gambas
4_ Claras de huevo
1_ Yema
150gr_Gambas
PREPARACIN:
1. Separa las claras de las yemas en un bowl bate la mezcla 2. En la
sartn pasa rpidamente las gambas por ella con muy poco aceite 3.
Vierte la mezcla de huevo en la sartn con las gambas y remueve 4.
Aade perejil fresco picado
nivel II (1800kcal)
nivel IV (3000kcal)
2 yemas de huevo
2 yemas de huevo
2 yemas de huevo
400gr de gambas
200gr de gambas
300gr de gambas
cenas
33
TRUCOS QUE TE AYUDARN A PERDER GRASA:

1 Cuando sientas hambre, no comas de inmediato, deja pasar 30 o 45
minutos con esa sensacin.
De esa manera, acostumbras al cuerpo a gestionar las grasas como
fuente de energa y vuelves ms efectivo tu metabolismo.
2 Adquiere un suplemento de t verde concentrado. Aparte de las
tisanas puedes tomar dos capsulas de t verde concentrado 30
minutos antes de entrenar. Est demostrado que el t aumenta la tasa
metablica y con ello la gestin de la grasa.

3 Bebe por lo menos 2,5 litros de agua al da. La restriccin de agua
puede conducir a la retencin de lquidos y a la acumulacin de
exceso de toxinas.
4 Si entrenas en ayunas al levantarte puedes acelerar el proceso
quema grasa. Sin embargo, es duro hacerlo y puede llevarte a una
bajada de azcar sino estas en forma o acostumbrado. Puedes probar
y ver como te encuentras.
5 Duerme al menos 8 horas con el fin de evitar la secrecin de cortisol.
El cuerpo segrega cortisol por ejemplo cuando dormimos poco o
cuando nos sobreentrenamos. Cuando aparece el cortisol el cuerpo
empieza a consumir masa muscular permaneciendo la grasa de
manera incluso ms arraigada.
6 La protena de Whey forma parte del proceso de pasteurizacin de la
leche. Cuando se separa el suero de la leche. El suplemento parte del
suero de la leche y es la protena de mayor valor biolgico que se
puede encontrar, por encima incluso de la clara de huevo. Compra una
marca que sea baja en carbohidratos y elige el sabor que ms te guste
para las recetas propuestas.
7 La vitamina C (opcional) es conocida por sus propiedades
antioxidantes, puede tener algunos efectos anticortisol. 1 gramo al da
mejora la produccin de tetosterona y la reduccin del cortisol en un
20%.
8 Aadir picante a cada comida, al igual que el caf o el t, el picante
tiene un efecto de acelerador metablico. Puede que lo acelere en

horas posteriores a su consumo entre un 3 y un 4%, con lo que te
ayudar a gestionar ms grasa.
30 30
x
ABSMAX
La disciplina es el secreto de un cambio
duradero y en definitiva de cualquier
xito que quieras cosechar en la vida.
Juan Carlos Meneses
Entrenador, Escritor, Coach y Experto en Nutricin
34
lista de compra
cantidad
cantidad
meln
4-5unids
manzana verde
600gr
Jamn serrano
4unids
atn en lata
1 paquete
Pan de espelta int.
1kg
lomo de atn
1 bote 350gr
crema de man eco.
200gr
esprragos trigueros
500gr
(molido)
caf ecologico
200gr
nueces
cantidad
12unids
2unids
yogurt vainilla
125gr
queso fresco batido 0%
2-3unids
berenjenas
12unids
1 bote
cacao 0% grasa
125gr
CHOCOLATE NEGRO 70-85%
2-3unids
Calabacn
1 caja
TE VERDE BOLSITAS
500gr
filete de ternera
12unids
yogurt griego
2-3kg
pechuga de pollo
500gr
gambas
2-3unids
aguacate
1 paquete
arroz integral
2kg
zumo de naranja
24unids
Huevos eco.
2kg
langostinos congelados
1 bandeja
championes
2kg
brocoli congelado
4-5unids
cebollas
fresas (congeladas o frescas)
1-2kg
1-2unids
pimiento rojo
1-2 paquetes
copos de avena
SUPLEMENTOS
proteina de whey
1 brick
Caldo de pollo
3-4 cabezas
ajo
extracto te verde
1 bote
Salsa de soja
2 botes
pia en almibar
1 botella
aceite de oliva virgen
1kg
lomo de salmn
6-12unids
pltanos
1 bote
salsa chili dulce
6-12bricks
leche de avena
200-300gr
uvas pasas
1-2kg
tomates
1 bote
judias blancas
1unid
lechuga grande
500gr
salmn ahumado
1kg
zanahorias
1kg
merluza medallones
1 botella
vinagre balsmico
1 paquete
guisantes
500gr
pechuga de pavo en lonchas
1 bote
melocotn en almibar
1kg
limones
1brick
nata de cocinar
2-3unids
pepinos
1 brick
caldo de pescado
lista de compra
35
De todo resultado positivo

tiene la culpa la disciplina
y la perseverancia.
JUAN CARLOS MENESES

Creador del Mtodo 30x30ABSMAX
ENTRENAMIENTO 30x30
ABSMAX
INDICACIONES
36
Qu ENCONTRAR EN LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN FOTOS?

El plan de entrenamiento est pensado para que lo desarrolles sin
material. Slo una colchoneta y en ocasiones una toalla, sern los
utensilios que necesites para desarrollar el mtodo, algn muro o
escaln de tu casa tambin sern parte del entreno.
El enfoque es la quema de grasa mediante ejercicios de alta
intensidad. Ejercicios intensos cardiovasculares tipo HIIT (High
Intensive Interval Training), junto con ejercicios de musculacin en
circuitos por bloques. Con ello lograremos la aceleracin metablica lo
cul producir un efecto quemador post ejercicio de hasta 48 horas. Si
entrenas 6 das a la semana, logrars que tu metabolismo permanezca
acelerado los 7 das a la semana. Alternaremos una semana con 6 das
de entreno y otra con 5 das de entreno.
El desarrollo se consigue mediante el descanso, o de otra manera
llegaramos al sobreentreno y con ello al estancamiento o al
empeoramiento de nuestra situacin actual.
SIGUE LEYENDO
importante
El Mtodo 30x30ABSMAX es un sistema de entrenamiento sin material
ni equipamiento de cierta dureza. No debe ser realizado por personas

que pueden tener historial de enfermedades cardiovasculares,
incluida y no limitada al, corazn, respiratorias (EPOC, asma), lesiones
de rodilla, hombros, espina dorsal, espalda y cuello. Este aviso no
debe ser obviado. Recomendamos un chequeo mdico antes del
comienzo del programa Reto 30x30ABSMAX. El usuario asume el
riesgo y la total responsabilidad en caso de lesin por el uso de este
programa.
POR Qu ESTE MTODO ES SIN MATERIAL?
Debido a que muchos de vosotros nos habis pedido entrenamientos
que no requieran material, que se puedan hacer y organizar fcilmente
en casa.
No hay excusa con el Sistema 30x30ABSMAX, puedes hacerlo en
cualquier espacio de tu casa, en tu cuarto, en una terraza, en el saln,
siguiendo los vdeos y la dieta estamos seguros conseguirs cambiar tu
fsico en 30 das.
De nuevo la autodisciplina y la perseverancia juegan un papel
fundamental en el xito final de este reto. Eso slo puedes lograrlo tu,
debes ser perseverante y disciplinado para que cumplas al pie de la
letra con el plan alimenticio, el entrenamiento y comiences as a
cambiar hbitos que te mantengan enfocado para siempre.
importante
PUEDES ADQUIRIR EL SISTEMA 30X30ABSMAX EN VIDEO AQUI
37
CMO EST DIVIDIDO EL ENTRENAMIENTO?
El entrenamiento est dividido en 2 niveles. Nivel 1 (para personas en

baja forma) y Nivel 2
(para personas en buena forma).
nivel 1
3 circuitos de ejercicio (cada circuito lo hars dos veces seguidas)
Entre cada circuito descansa 2 minutos (despus de realizar las dos
vueltas mencionadas) Al terminar el ltimo circuito de los tres, descansa
2 minutos y pasa a realizar una sola vez la rutina llamada TABATA
nivel 2
3 circuitos de ejercicio (cada circuito lo hars dos veces seguidas)
DESCANSA 2 MINUTOS
Y VUELVE A HACERLO UNA VEZ MAS antes de pasar al segundo
circuito.
Entre cada circuito descansa 2 minutos (despus de realizar las dos
vueltas mencionadas) Al terminar el ltimo circuito de los tres, descansa
2 minutos y pasa a realizar una sola vez la rutina llamada TABATA
explicacin grfica de los niveles
nivel 1
nivel 2
Circuito1 2vueltas
1 vez
Circuito1 2vueltas
2 veces
2descanso
2descanso
Circuito2 2vueltas
1 vez
Circuito2 2vueltas
2 veces
2descanso
2descanso
Circuito3 2vueltas
1 vez
Circuito3 2vueltas
2 veces
2descanso
2descanso
TABATA 2vueltas 1 vez
TABATA 2vueltas 1 vez
REPARTO DE ENTRENO
Cualquiera de los niveles que selecciones realizar, debers repartirlo
durante los 30 das de la siguiente manera:
importante
REPARTO DEL ENTRENO EN 30 DIAS
Nota: Los das de descanso haz descanso activo. Si puedes
SEMANA 1
ENTRENA 5 DIAS
L, M, J, V, S
sal a caminar. Realiza 3 kilmetros al menos a ritmo de
SEMANA 2
ENTRENA 6 DIAS
L, M, X, J, V, S
un kilmetro por debajo de 9 minutos.
SEMANA 3
ENTRENA 5 DIAS
L, M, J, V, S
SEMANA 4
ENTRENA 6 DIAS
L, M, X, J, V, S
38
CMO ESTA DIVIDIDO EL CIRCUITO?

Cada circuito de entrenamiento se compone de los siguientes tiempos:
circuito
duracin de cada
ejercicio
30
Duracin del cambio
a otro ejercicio
8
numero de ejercicios
en cada circuito
8
duracin total de
cada circuito
644
CMO EST DIVIDIDO EL ENTRENAMIENTO TABATA?
TABATA
duracin de cada
ejercicio
20
Duracin del cambio
a otro ejercicio
10
numero de ejercicios
en cada circuito
8
duracin total del
circuito
4
Hay mltiples aplicaciones mviles para la realizacin de los circuitos
configurando en ellas estos tiempos, una de ellas es la app INTERVAL
TIMER otra es simplemente app ajustadas al protocolo TABATA.
39
ARQUITECTURA DE LOS CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO

Dentro de los entrenamientos del Mtodo 30x30ABSMAX, encontrars
multitud de ejercicios que se pueden hacer sin material. Los cuales te
ayudarn a desarrollar varios aspectos bsicos:
1. Fuerza
2. Agilidad
3. Explosividad
4. Resistencia
La variedad de ejercicios ejecutados sorprendern a tu cuerpo en
cada momento evitando as en los 30 das la zona de estancamiento
que normalmente promueven la mayora de los sistemas de
entrenamiento del mercado. Si notas que tu forma fsica despus de 10
das es mucho mejor y ests en Nivel 1, deberas pasar al Nivel 2 y as
endurecer el entrenamiento para mayores resultados.
Cada circuito de entrenamiento, tiene un vdeo previo explicativo sobre
cmo se hacen los diferentes ejercicios en sus diferentes niveles,
presta atencin a estos vdeos para la correcta ejecucin de todos los
ejercicios que puedes adquirir en el siguiente enlace
http://www.30x30absmax.com/invitacion.
Dentro del Mtodo 30x30ABSMAX trabajars absolutamente todos los
msculos de tu cuerpo como nunca lo hayas hecho. El abdomen ser

una constante dentro de cada bloque de ejercicios, as como ejercicios
de musculacin y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad.
30x30ABSMAX y el HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad)
El ejercicio HIIT de alta intensidad es una constante dentro del
entrenamiento 30x30ABSMAX.
Como vers en el desglose de los circuitos, se basan en 8 ejercicios de
30 segundos cada uno con muy poco tiempo para el cambio de
ejercicio.
Este mtodo te hace trabajar a altas pulsaciones lo cul consigue un
aceleracin metablica post ejercicio superior al ejercicio
cardiovascular tradicional.
Los velocistas entrenan as para mantener sus cuerpos secos de grasa
y mantener su masa muscular intacta. Una vez preguntaron a Usain Bolt
que cul era la carrera ms larga que haba hecho y el contest que
jams haba corrido ms de 20 minutos seguidos.
El xito del Mtodo 30x30ABSMAX reside en:
Variedad
Este programa te provee de variedad de ejercicios muy completos SIN
MATERIAL.
intensidad
Comprobars que aunque parecen ejercicios fciles, a los dos minutos

sentirs su intensidad.
consistencia
Debes plantearte la dedicacin total a este Mtodo mientras ests en
el. Si no entrenas los das marcados, no sigues la dieta ni la
suplementacin, los resultados sern pobres.
facilidad
De fcil ejecucin, puedes seguirlo en cualquier parte y en poco
espacio fsico, no necesita material especial para su ejecucin.
40
EQUIPAMIENTO NECESARIO
Lo que hace tan especial al Mtodo 30x30ABSMAX es que no necesita
equipamiento.
Bueno, tan slo una toalla pequea y si tienes una colchoneta, pero a
esto no lo podemos llamar material.
Cualquiera puede hacerlo en casa, sin importar si puedes costearte un

gimnasio, si tienes tiempo para ir al gimnasio o salir a correr, no importa.
Seguro que puedes seguir el Mtodo 30x30ABSMAX.
CONTROL DE PROGRESOS
Como todo en la vida, es importante saber si progresamos, si funciona
lo que hacemos para de otra manera hacer ajustes a tiempo. Por ello te
vamos a facilitar la siguiente tabla para que controles dos cosas
importantes: peso corporal semanal y permetro abdominal.
Con estas simples tablas, podrs hacer un seguimiento PESO
PESO
PERIMETRO
ACTUAL OBJETIVO A 30 ACTUAL AL COMIENZO
de progreso. Mide al comenzar tu peso corporal, marca un objetivo a
30 das y mide tu permetro abdominal.
Todo ello lo apuntars en la tabla siguiente
PESO
PERIMETRO
Cada semana al cumplir 7 das de Reto, debes de
medir y apuntar en esta otra tabla resultados para
SEMANA 1
ver tu evolucin.
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
COMO MEDIR EL PERIMETRO ABDOMINAL
Debes estar de pie, despus de haber soltado el aire, rodear tu
barriga con una cinta mtrica flexible a la altura del ombligo, justo por
encima para ms referencia tal y como se ve en la foto de debajo de
estas lneas, apunta la cifra.
NOTA: Apunta tu evolucin en el documento
de control y seguimiento. Adjunto este
documento al programa.
41
reduce el riesgo de lesin
Durante este programa de entreno como en cualquier otro, ests bajo

riesgo de lesin. Por ello, siempre debes ir con cuidado, seguir bien las
indicaciones de los vdeos explicativos de ejercicios (puedes
adquirirlos en http://www.30x30absmax.com/invitacion .
Este programa est diseado para sacarte de tu zona de confort y
llevarte donde la magia ocurre, que es ms all de donde las cosas
que hacemos no nos cuestan esfuerzo. Todo esfuerzo disciplinado te
lleva a lugares increblemente satisfactorios, esto es 30x30ABSMAX
un vehculo a un lugar mucho mejor de tu cuerpo.
1 Cuanto ms duro entrenes, ms cerca estars de tu lmite que es
donde las lesiones aparecen. Esta es la regla nmero 1, todos tenemos
un lmite, reconcelo y hazle caso.
2 Cuando sientas tus msculos temblar o duela la lumbar por
determinadas posiciones y a pesar de haber regulado el nivel de
intensidad del ejercicio ser el momento de parar y descansar para
luego continuar en mejores condiciones.
3 Si tus msculos no responden bien no comprometas tu cuerpo a
terminar el tiempo, seguramente lo hars mal y corrers riesgo de
lesin. Si necesitas alargar tus descansos entre circuitos puedes
hacerlo.
4 Si sientes despus del calentamiento que no has logrado calentar
como quieres, vuelve a hacerlo.
Nunca te sobreentrenars calentando pero s que puedes empezar a
entrenar con poco calentamiento y eso es peligroso.

5 Escucha a tu cuerpo, nadie conoce mejor tu cuerpo que tu mismo si
aprendes a identificar las seales. El ejercicio fsico es una manera de
conectar con tu interior porque te da consciencia del vehculo que
manejas, de sus lmites y su estado actual. El objetivo es completar el
programa no tratar de tener resultados en 2 das.
El xito no es para los necesitados sino
para aquellos que siembran. A la vida
poco le importa lo que necesites sino lo
que hagas para conseguirlo.
Juan Carlos Meneses
Entrenador, Escritor, Experto en Nutricin y Coach
42
FIJACIN DE METAS
Una meta es un compromiso contigo para conseguir un propsito
mediante la disciplina aplicada a diario.
Mediante el Mtodo 30x30AbsMax voy a perder en el plazo de 30 das
el siguiente peso: 3kilos
5kilos
8kilos
10kilos
Nota: Rodea con un crculo tu objetivo

Voy a lograr este propsito de la siguiente manera:
A) Siendo disciplinado y responsable cada da
b) comprometiendome a realizar al pie de la letra la dieta marcada
cada da c) comprometiendome a realizar los entrenamientos cada da
d) este reto personal es una de las cosas mas importantes que tengo
cada da en mi vida Nota: Lee estas frases tres veces al da, por la
maana, medioda y noche.
EJERCICIO DE VISUALIZACIN
cierra los ojos y visualiza tu fsico con el peso ya perdido despus de
30 das. ya te has quitado los quilos que queras en un mes, te ves
mucho mejor, ha valido la pena, estas orgulloso de ti mismo. (haz este
ejercicio)
imprime este documento, pegalo en la nevera
y lee tanto tu cifra de perder peso como las
frases a-d 3 veces al dia en voz alta. lleva este
archivo en jpg en tu mvil, hazlo.
Nota: Leyendo todos los das en voz alta estos objetivos, familiarizamos
a nuestro subconsciente con lo que deseamos conseguir. Ello nos
predispone a nivel consciente, nos prepara para ser disciplinados y
sobre todo para aplicar dicha disciplina que es lo que realmente nos
hace cambiar y avanzar. Realiza el ejercicio de visualizacin 3 veces al

menos diarias. Todo esto no te toma ms de 5 minutos.
METAS - MOTIVACIN - EXITO
43
documento de control y seguimiento

Fecha de comienzo
Fecha de finalizacin
peso y perimetro abdominal, (objetivos)
PESO
PESO
PERIMETRO
ACTUAL OBJETIVO A 30 ACTUAL AL COMIENZO
evolucin 30 das metodo 30X30absmax
PESO
PERIMETRO
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
IMPORTANTE
Puedes enviarnos tu historia de xito a
info@entrenamientowellness.com simplemente resumiendo en 4 o 5
frases cmo te ha ido, cuales han sido las sensaciones, qu es lo ms
que te ha gustado. Puedes adjuntar las fotos de antes y despus. Te
solicitamos permiso para usar tu testimonio en nuestra web y correos.
Gracias NO OLVIDES HACERTE FOTOS ANTES Y DESPUS DE
30X30ABSMAX
El xito no es para los necesitados sino
para aquellos que siembran. A la vida

poco le importa lo que necesites sino lo
que hagas para conseguirlo.
Juan Carlos Meneses
Entrenador, Escritor, Experto en Nutricin y Coach
documento de control y seguimiento
44
30x30
ABSMAX
Rutina de Entrenamiento
Sin pesas, sin material, sin ir al gimnasio, en casa
45
calentamiento (Haz este calentamiento en cada circuito)

Giramos 180 grados el cuello
Hacemos 10 crculos
Abrimos y cerramos brazos
Hacemos crculos con
con cuidado, despacio, durante
con los hombros
en plano horizontal
los dos brazos 10
1 minuto.
hacia adelante y
20 veces
adelante y 10 atrs
hacia atrs
Zancadas alternas, 10 con
Sentadillas bajando el culo hacia
Patada frontal alterna
Trote con piernas
cada pierna
atrs 20 en total
10 con cada pierna
abiertas 1 minuto
empecemos
con el...
30 30
x
ABSMAX
Abriendo y cerrando piernas
Skipping o trote levantando
en tijera 1 minuto
rodillas y braceando 1 minuto
46
CIRCUITO 1A, 1b y 1c
DIAS 1 Y 4
+
tabata
47
CIRCUITO 1A - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)

2 vueltas seguidas a este circuito
30 ejercicio 1
sentadilla del prisionero
Sentadilla del prisionero con salto. Se trata de
hacer una sentadilla bajando el culo hacia detrs.

Debes procurar en las sentadillas no llevar las rodillas
hacia adelante, no pasar la punta del pie con la
rodilla al bajar, de otra manera, puedes daarte
la rtula. Adems de no trabajar convenientemente
toda la musculatura del glteo.
Al caer debes flexionar bien para amortiguar el
impacto contra el suelo y evitar posibles lesiones de
rodilla. Ejecuta el movimiento todo lo rpido que
puedas pero bien tcnicamente durante los 30
segundos marcados.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 2
flexiones
Flexiones de brazos en el suelo. Si an tu nivel no

te permite hacer las flexiones con el apoyo de la
punta de los pies, hazlo apoyando las rodillas en
la colchoneta.
Si quieres muscular haz las bajadas ms lentas,
es decir, cuenta 3 segundos en cada bajada para
POSICIN 1
POSICIN 2
congestionar tu musculatura al 100%.
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 3
jumping jacks
Jumping jacks, grandsimo ejercicio cardiovascular
y de coordinacin. Debes de abrir las piernas al
tiempo que abres los brazos estirados de manera
energica POSICION 1 hacia arriba. Luego vuelves
a bajar los brazos al tiempo que cierras las piernas.

Los vuelves a repetir una y otra vez durante los
30 segundos lo ms rpido que puedas.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 4
remo con toalla
Usa una toalla corta para realizar este ejercicio.
Toma la toalla con ambas manos, pon el pie
tal y como indica la POSICIN 2 y haz presin
con tu pierna hacia abajo mientras tiras hacia
arriba con los brazos.
Si quieres, puedes usar una pared para apoyar
la espalda y estar ms estable. Cuando hagas
la segunda vuelta del circuito, cambia de pierna.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
48
CIRCUITO 1b - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)

2 vueltas seguidas a este circuito nivel 1 - repetir una vez mas nivel 2
30 ejercicio 1
Zancada con toalla
Realiza una zancada con toalla, mantn la toalla
estirada delante de la cara haciendo presin
para estirarla lo mximo posible.
Alterna cada pierna, primero la derecha y luego

la pierna izquierda. Una y otra cada vez durante
30 segundas.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 2
flexiones hombros
Flexiones de hombros, debes hacer un puente
subiendo los gluteos y acercando los pies a las manos.
De esta manera quedas en una posicin propicia
para bajar en flexin y concentrar los hombros.
Es importante que metas la cabeza entre los brazos
para concentrar ms el movimiento en hombros.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 3
extension toalla
Toma la toalla, extiendela en
el suelo como posicin 1,
adquiere una posicin de
cuadripedia. A partir de ah
haz fuerza para deslizar la toalla
hasta que quedes a poca
distancia del suelo POSICION 2.
Notars tu abdomen, debes
apretarlo al mximo para
controlar la bajada y el retorno.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 4
escalador
Se trata de llevar
adelante las rodillas
en la posicin corporal
de la foto lo ms
rpido que puedas.
Intercambia una pierna
con la otra a mxima
velocidad.
Mantn el abdomen
lo ms duro que
puedas.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
49
CIRCUITO 1c - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)

2 vueltas seguidas a este circuito nivel 1 - repetir una vez mas nivel 2
30 ejercicio 1
flexin diamante
Forma un tringulo con las manos,
y luego haz flexiones en esa posicin.
Notars cmo los trceps se contraen

y congestionan a tope. Si quieres
congestionar ms realiza las bajadas
ms lentas en 3-5 segundos.
Si te cuesta mucho, puedes apoyar
en una colchoneta las rodillas.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 2
zancadas y sentadillas
Gran ejercicio de piernas, se trata de realizar dos zancadas alternas y
sumar al final de estas una sentadilla. No es un ejercicio lento, debes
hacerlo dinmica, rpido, el cambio a la sentadilla se hace con un salto
a esa posicin.
Baja siempre amortiguando con la musculatura, controla la bajada lo
mximo posible.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 3
abdominales
Sobre la colchoneta, pon las manos bajo
los glteos, mantn la cabeza arriba, a no
ser que te duela el cuello, entonces puedes
apoyarla en el suelo. Si la mantienes en el
aire, aplicas ms tensin al abdomen.
Luego eleva las piernas estiradas una y
otras vez hasta que contemples el tiempo.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 4
burpees
Este es uno de los ejercicios
ms duros que hars en
los circuitos. Partes en
pie, bajas hasta apoyar
las manos en suelo, llevas
los pies atrs, haces una
flexin y vuelves a
ponerte en pie. Lo ms
rpido que puedas y un
nmero mximo de
repeticiones en 30 .
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
8 cambio ejercicio
50
TABATA1 - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)

2 vueltas seguidas AL TABATA DE 4 EJERCICIOS 20 / 10
A TOPE
20 ejercicio 1
salto lateral
Tomas la colchoneta de
referencia y das un
potente salto lateral
por encima de ella,
vuelves a hacer lo mismo
al otro lado lo ms
rpido posible.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
10 cambio ejercicio
20 ejercicio 2
burpees
POSICIN 2
POSICIN 1
POSICIN 2
flexin y vuelves a
nmero mximo de
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
10 cambio ejercicio
20 ejercicio 3
step en escaln o muro
El mismo escaln o muro seleccionado para los
saltos, te servir para este ejercicio. Se trata de hacer una subida del
pie derecho para empezar y combinar lo
ms rpido que puedas con el izquierdo, posicin de 1-2
rpida, como si corrieras esttico elevando la rodilla pero simplemente
llevas la pierna arriba de la superficie.
Si le aades flexin a la rodilla, pronto vers como cansa mucho no
slo a nivel muscular sino cardiovascular.
POSICIN 1
POSICIN 2
10 cambio ejercicio
20 ejercicio 4
Paso lateral toalla
Pon una toalla extendida en el suelo,
pasa por encima de ella primero con

un pie y luego el otro. Pasa de izquierda
a derecha.
Hazlo tan rpido como puedas en 20
segundos.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
10 cambio ejercicio
51
DIAS 2 Y 5
+
tabata
52
CIRCUITO 2A - DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)

30 ejercicio 1
plancha tijera
Apoya los codos en la colchoneta, intenta
de forma imaginaria llevar tu ombligo
contra la columna. Siente el abdomen
duro y estable.
Luego al tiempo que haces esto, abre

y cierra las piernas en tijera lo ms rpido
posible. Tratade no hundir tu zona lumbar.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 2
levantamiento turco
Partes desde el suelo con el
brazo derecho en alto, te
levantas lo ms rpido posible
con el brazo elevado y al
subir abres las piernas de forma
explosiva. Vuelves a recostarte,
haz el mximo de repeticiones
posibles en 30 .
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 3
remo con toalla
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 4
flexiones rolling
Sobre una colchoneta rueda
a la izquierda y haz una flexin
vuelve a rodar a la derecha
y haz otra flexin.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
8 cambio ejercicio
53
CIRCUITO 2b- DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)

30 ejercicio 1
giro ruso
Consiste en sentarte con las piernas en alto,
una vez en esta posicin, haz giros manteniendo
el abdomen lo ms duro posible y gira de un lado
a otro.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 2
fondos triceps en escaln
Busca un escaln, banco o muro de tu
casa y ponte en la posicin de la foto.
Es importante que no separes tus manos
del ancho de los hombros, al bajar, no
pases del ngulo de 90 grados que debe

formar la parte interior del brazo
antebrazo-biceps. Baja lentamente, si
quieres aadir dificultad, puedes poner
sobre las piernas un peso.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 3
escalador
Ponte en posicin de plancha pero
esta vez apoyando las manos.
Posiciona tu abdomen como lo
haces en la plancha y comienza
lo ms rpido que puedas a llevar
una rodilla adelante y luego la otra.
Sentirs subir tus pulsaciones.

POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 4
flexiones yoga
Haces un puente en como la
posicin1, debes mantener
duro el abdomen, luego pasas
a hacer una flexin manteniendo
la estabilidad del abdomen.
Subes en posicin 3 y vuelves
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
al puente de la posicin 1.
8 cambio ejercicio
54
CIRCUITO 2c- DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)

30 ejercicio 1
patada de gluteos
En posicin de cuadripedia, primero haz una patada
con la pierna derecha, el segundo ejercicio ser con
la izquierda. Debes poner la pierna en posicin de

90 grados, y subirla con energa lo ms
arriba que puedas.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 2
patada de gluteos
En posicin de cuadripedia, hazlo ahora con la pierna
izquierda. Debes poner la pierna en posicin de
90 grados, y subirla con energa lo ms
arriba que puedas.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 3
triceps con toalla

En pie toma la toalla en posicin 1 y bajala a posicin 2
haciendo oposicin con la mano contraria para congestionar el
msculo del triceps.
Cuando hagas la segunda vuelta del circuito cambias de mano para
trabajar el otro triceps.
POSICIN 2
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 4
salto lateral
Tomas la colchoneta de
referencia y das un
potente salto lateral
por encima de ella,
vuelves a hacer lo mismo
al otro lado lo ms
rpido posible.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
8 cambio ejercicio
55
TABATA2 - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)

A TOPE
20 ejercicio 1
BURPEE LATERAL
Con slo una toalla realiza
un burpee en cada extremo
desplazndote lateralmente
lo ms rpido que puedas
y un mximo de repeticiones
en 20 segundos de
ejercicio.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
10 cambio ejercicio
20 ejercicio 2
PLANCHA GATEO
La misma toalla te vale

para este ejercicio, en
posicin de plancha,
gatea pasando hacia
adelante y hacia atrs
por encima de la toalla
tendida en el suelo.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
10 cambio ejercicio
20 ejercicio 3
Paso lateral toalla
Pon una toalla extendida en el suelo,
pasa por encima de ella primero con
un pie y luego el otro. Pasa de izquierda
a derecha.
Hazlo tan rpido como puedas en 20
segundos.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
10 cambio ejercicio
20 ejercicio 4
multisaltos
Saltos hacia adelante por encima de la toalla
y luego hacia atrs.
Si quieres aadirle intensidad, flexiona ms las
piernas y aumentars la intensidad por cansancio
muscular.
Hazlo tan rpido como puedas en 20 segundos.
POSICIN 1
POSICIN 2
10 cambio ejercicio
56
DIAS 3 Y 6
+
tabata
57
CIRCUITO 3a- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS)

30 ejercicio 1
Abdominales
elevando piernas
Boca arriba, ponemos las

manos como posicin 1
bajo los glteos. Subimos
la cabeza y la mantenemos
ah para tensar el abdomen.
Luego bajamos de posicin
1 a posicin 2 las piernas.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 2
zancada dinamica
Las zancados o splits consisten en adelantar una
pierna de manera amplia y bajar la rodilla de la que
queda atrs de manera vertical. Esto es que la
pierna que adelantes, no puede ir la rodilla de
dicha pierna por delante de la punta del pie de

la misma pierna. Esto se hace as para no daar
la rodilla, luego, debemos bajar verticalmente para
evitar lo mencionado y que trabaje al 100% el glteo,
biceps femoral y cuadriceps sin daar articulaciones.
Para hacerlo dinmico, slo tienes que imprimir
velocidad aadiendo pequeos saltos al cambio de
piernas.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 3
flexin + escalador
Realiza una flexin de brazos
y cada vez que subas lleva la
rodilla hacia adelante
primero la derecha en la
siguiente flexin la izquierda.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 4
POSICIN 2
burpees
POSICIN 1
POSICIN 2

flexin y vuelves a
nmero mximo de
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
8 cambio ejercicio
58
CIRCUITO 3b- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS)

30 ejercicio 1
flexiones de brazos para
pectorales
Realiza en el tiempo de ejercicio el mayor
nmero de flexiones posibles. Tienes que
apretar fuerte el abdomen, subir el glteo
y bajar hasta que tu nariz casi toque el

suelo.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 2
biceps con toalla
En pie, tomas una toalla corta, juntas los
codos, pasas la toalla por detrs de la rodilla
y haces presin con la pierna hacia abajo
mientras te opones con tus biceps, es
un buen ejercicio para desarrollar brazos.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 3
flexin + escalador
Realiza una flexin de brazos
y cada vez que subas lleva la
rodilla hacia adelante
primero la derecha en la
siguiente flexin la izquierda.
POSICIN 1
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 4
lagartijas o spiderman
Muy similar al ejercicio del ESCALADOR pero
en este caso, sacamos las rodillas por fuera.
Como si fuera la posicin de spiderman
trepando por edificio visto desde atrs.
Debemos mantener el abdomen duro y la
posicin del tronco lo ms estable posible.

POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
59
CIRCUITO 3c- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS)

30 ejercicio 1
remo con toalla

POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 2
abdominales kayak
Ejercicio similar al giro ruso para
abdominales, pero en vez de simplemente
girar, tomaremos de manera
imaginaria un remo, y haremos el
movimiento similar a cuando metes
el remo en el agua para impulsar el
kayak. Tambin puedes utilizar una

botella de agua en tus manos.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
30 ejercicio 3
escalador doble
Desde la posicin 1 de
sentadilla, bajas apoyas
las dos manos en suelo
y de manera explosiva
llevas las dos piernas al
tiempo atrs. Luego haces
lo mismo para de posicin
3 pasar a posicin 1 lo
ms rpido que puedas..
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
8 cambio ejercicio
POSICIN 2
30 ejercicio 4
flexin triceps
Las flexiones de triceps son exactamente
iguales en su ejecucin que las otras para
pectorales. La nica diferencia es que debes
poner las manos justo en el ancho de los
hombros. Debes pegar los codos al cuerpo
para aislar el triceps de otros grupos musculares
y que sea este el que trabaje al 100%.
POSICIN 1
POSICIN 2
8 cambio ejercicio
60
TABATA3- DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)

A TOPE
20 ejercicio 1
salto a muro o escaln
Selecciona un muro o escaln. La altura va a depender de tu
capacidad de salto y forma fsica. En 20 segundos debers hacer todos
los saltos que puedas. Es importante que al caer al suelo en el retorno
del salto, flexiones bien las rodillas para minimizar el impacto.
Dicho impacto, debe ser absorbido por la musculatura de las piernas y
no por la articulacin de las rodillas.
POSICIN 1
POSICIN 2
10 cambio ejercicio
20 ejercicio 2
zancada dinamica tocando
Las zancados o splits consisten en adelantar una
pierna de manera amplia y bajar la rodilla de la que
queda atrs de manera vertical. Esto es que la
pierna que adelantes, no puede ir la rodilla de
dicha pierna por delante de la punta del pie de

la misma pierna. Esto se hace as para no daar
la rodilla, luego, debemos bajar verticalmente para
evitar lo mencionado y que trabaje al 100% el glteo,
biceps femoral y cuadriceps sin daar articulaciones.
Para hacerlo dinmico, slo tienes que imprimir
velocidad aadiendo pequeos saltos al cambio de
piernas. Aade un toque al suelo para obligarte a
bajar al mximo.
POSICIN 1
POSICIN 2
10 cambio ejercicio
20 ejercicio 3
step en escaln o muro
El mismo escaln o muro seleccionado para los
saltos, te servir para este ejercicio. Se trata de hacer una subida del
pie derecho para empezar y combinar lo
ms rpido que puedas con el izquierdo, posicin de 1-2

rpida, como si corrieras esttico elevando la rodilla pero simplemente
llevas la pierna arriba de la superficie.
Si le aades flexin a la rodilla, pronto vers como cansa mucho no
slo a nivel muscular sino cardiovascular.
POSICIN 1
POSICIN 2
10 cambio ejercicio
20 ejercicio 4
encogimientos
Desde la posicin 1
y de manera
explosiva vamos a
llevar las dos piernas
encogidas a un
lateral, volvemos
a posicin 1 y
retornamos de nuevo
al otro lado.
POSICIN 1
POSICIN 2
POSICIN 3
10 cambio ejercicio
61
Testimonios
de Clientes
30 30
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ABSMAX
Qu dicen los clientes que han aplicado este sistema?
Cmo han mejorado?
Conoce los resultados de personas 100% reales
que han aplicado el contenido de
este libro
El conocimiento aplicado es lo que te da poder,
ACCIN, EMPIEZA YA, EMPIEZA AHORA
62
TESTIMONIOS
Extrados del grupo secreto de Facebook
63
TESTIMONIOS
64
TESTIMONIOS
65
TESTIMONIOS
10 KILOS MENOS EN 30 DIAS
http://www.30x30absmax.com/invitacion
66
TESTIMONIOS
67
TESTIMONIOS
68
TESTIMONIOS
69
TESTIMONIOS
70
TESTIMONIOS
71
TESTIMONIOS
72
TESTIMONIOS
73
TESTIMONIOS
74
TESTIMONIOS
75
TESTIMONIOS
76
TESTIMONIOS
77
Sistema
30 30
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Si te ha gustado lo que has

visto hasta ahora, djanos
, te lo agradece
una resea
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para poder seguir publicando
libros de calidad y ayudar
a miles de personas a
permanecer saludables
Juan Carlos
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Cul es el objetivo primordial de la

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le aadiremos el nivel de entrenamiento que vas a desarrollar. Es muy

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4_ hojas grandes de lechuga

15gr_ (una cucharadita

100gr_ Pimiento rojo

100ml_ Leche de avena

150ml_Zumo de naranja natural

30gr_ Protena de Whey

4_ hojas grandes de lechuga

15gr_ (una cucharadita

100gr_ Pimiento rojo

100ml_ Leche de avena

150ml_Zumo de naranja natural

30gr_ Protena de Whey

4_ hojas grandes de lechuga

1_Cucharadita salsa de soja

Batido (antes de dormir)

10gr_ Nata de cocinar

4_ hojas grandes de lechuga

1_Cucharadita salsa de soja

2 Rebanada_ pan integral

60gr_Pechuga de pavo lonchas

30gr_ Protena de Whey

250gr_ Salmn ahumado

Si te ha gustado lo que has

para poder seguir publicando

Meln Al Ibrico nivel i (1500kcal)

1. Aparte, toma una rebanada de pan de espelta integral, de centeno o

supersandwich 1 nivel i (1500kcal)

4. Pon la mezcla con una cuchara dentro de las rebanadas de pan

1_ Rebanadas pan de espelta

batido manzana nivel i (1500kcal)

nivel III (2400kcal)

1. Prepara el salmn ahumado en trozos

150ml zumo de naranja

batido vainilla nivel i (1500kcal)

ZUMO AL GREEN nivel i (1500kcal)

5. Si te gusta picante, pon 1 diente de ajo

montadito de pavo nivel i (1500kcal)

4. Aade las pasas y las nueces

batido choco nivel i (1500kcal)

4. Aade hielo y btelo todo junto

POLLO AL WOK nivel i (1500kcal)

300gr_ Pechuga de pollo

revolver a fuego medio durante 2-3 minutos

50gr_ Limn zumo

Gazpacho nivel i (1500kcal)

2_ Cucharadas de vinagre de vino blanco

150gr_ Atn en lata