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Ejercicio de flexin de la columna: los problemas que afectan a la

salud y rendimiento
Juan Ramn Heredia Elvar para Instituto Internacional de Ciencias del
Ejercicio Fsico y Salud 20 Noviembre, 2013
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Autor: Catedrtico Stuart McGill, PhD University of Waterloo, Canada, and


Backfitpro Inc.
Este breve artculo pretende abordar la confusin con respecto a la cuestin
de la flexin de la columna vertebral y las citas tergiversadas de nuestro
trabajo sobre este tema. En primer lugar, se abordan algunas ideas
generales, seguido de la discusin sobre los mecanismos del rendimiento
deportivo, la capacidad de recuperacin de las lesiones y algunas
sugerencias para el diseo de sesiones de entrenamiento.
Existe una confusin entre los trminos movimiento de flexin y
"momento" de flexin. El movimiento de flexin define el acto de doblar la
columna vertebral hacia adelante, flexionar la columna vertebral. Este es el
trmino cinemtico. El momento de flexin se refiere al acto de crear un
momento de flexin o torsin/torque. Este es el trmino cintico. Esto es
independiente de si se produce movimiento. Empujar de pie una carga
requiere que la columna vertebral se torne rgida con la activacin de la
musculatura anterior, por lo tanto, el momento de flexin se produce
requiriendo de la fuerza muscular abdominal pero no de movimiento.
Recientemente me ensearon una cita de un entrenador que deca: "Segu a
McGill y evit la flexin de la columna y me puse tan dbil que apenas poda
hacer un sit-up".
Aparte de ser un terrible malentendido y tergiversacin de lo que hacemos,
esta persona no entendi la diferencia entre movimiento y momento de
flexin. Al parecer, l evit el entrenamiento con momento flexor. l gener
su propio resultado.

El movimiento de flexin de la columna vertebral fuerza las capas de


colgeno en los discos de la columna. Cuando las cargas sobre la columna
vertebral son pequeas, el movimiento es saludable. A menudo
recomendamos el ejercicio de movimiento cat-camel llevando la columna
vertebral a travs de un rango de movimiento libre de carga. Por lo tanto,
hay un momento y un lugar (forma) para el movimiento de flexin.
Cuando las cargas sobre la columna vertebral son altas en magnitud con el
movimiento repetido de flexin, las fibras de colgeno se exfolian de
manera acumulativa. Poco a poco el ncleo del disco va a trabajar a travs
de las exfoliaciones y va a generar una protuberancia del disco. Cuanto
mayor sea la carga, y mayores sean las repeticiones, ms rpido ocurrir
esto (Tampier et al, 2007, Veres et al, 2009). Otros varios eventos se
producen en funcin de la cantidad de estiramiento de los ligamentos del
raquis al final del rango de la flexin. Por ejemplo, las citoquinas
relacionadas con la inflamacin aguda y crnica se acumulan con la
exposicin al movimiento repetido de flexin completa (D' Ambrosia et al,
2010).
Muchas variables influyen en el ritmo del proceso de herniacin. Por
ejemplo, la forma del disco de cada persona influye en si la hernia ser focal
(Yates y McGill, 2010) y sensible a los tipos de ejercicios de McKenzie para
rehabilitacin o no (Scannell y McGill, 2009). Estos discos sensibles tienen
predominantemente forma de limacon (caracol de Pascal). Por el contrario,
los discos ovoides soportan mejor ciclos de torsin. El espesor de la columna
vertebral tambin influye en la tasa de la hernia gradual - raquis ms
gruesos tienen una mayor tensin de flexin y hernian ms rpido con ciclos
de flexin. Por ejemplo, un defensa de la NFL debe tener discos de mayor
dimetro para soportar las cargas compresivas, pero estos mismos discos
no van a realizar bien 1.000 situps. Por el contrario hay un tipo en Brasil en
Youtube que hace 1.000 situps todos los das. Pero se puede ver que tiene
una columna vertebral muy delgada por lo que los esfuerzos de flexin son
pequeos. Sin embargo, su columna vertebral no soportara la carga de un
solo partido de la NFL. Estos elementos de la variabilidad biolgica se
oponen a la recomendacin de un enfoque de ejercicio simplemente por el
hecho de que sea tolerable por otro individuo Adems, la hora del da
influye en el ritmo de la hernia. Despus de levantarse de la cama, el ncleo
del disco est totalmente hidratado y soporta presiones mucho ms altas
durante la flexin. Es ms arriesgado entrenar con flexin repetida
temprano por la maana. Los estudios ocupacionales han mostrado que
evitar el movimiento de flexin por la maana reduce el dolor de espalda
incapacitante en el puesto de trabajo (por ejemplo, Snook y col, 1998).
Diferentes raquis significan diferentes mecanismos de lesin, diferentes
capacidades de adaptacin al movimiento, y diferentes enfoques de
entrenamiento. Elija a sus padres (la geometra del disco y por lo tanto los
patrones de estrs que procedan de sus padres), y a continuacin elija la
mejor manera de entrenar!

He visto citas como "McGill utiliza raquis de cerdos" para rechazar nuestro
trabajo. Estas citas deben venir de los cros que viven en sus stanos. Es
posible que hayan visto un nico estudio, pero no conocen nuestro cuerpo
de trabajo. Hemos publicado cientos de publicaciones mdicas durante ms
de 30 aos con aproximadamente 10 % de ellos con el uso de animales.
Estos son estudios donde podemos testar 40 raquis idnticos para
establecer la interaccin e influencia de algunas de las variables
introducidas anteriormente. Por supuesto, estos mecanismos son calibrados
de nuevo a los mecanismos de humanos (por ejemplo, Yingling et al, 1999).
Por qu es el "ejercicio de flexin " un tema tan apasionante? El
entrenamiento del core, el entrenamiento de los abdominales, la rigidez y
estabilidad del core son los componentes esenciales para el control del
dolor, la mejora del rendimiento y la capacidad de recuperacin de las
lesiones. Pero la cuestin concreta es si la columna necesita el movimiento
de flexin o el entrenamiento del momento de flexin. La siguiente seccin
explica los fundamentos para el rendimiento deportivo que tiene 4
componentes: 1 ) la rigidez proximal (es decir, la columna lumbar y el core)
mejora el rendimiento distal y la velocidad de la extremidades; 2 ) Un
sistema muscular de tipo cableado es esencial para que una columna
vertebral flexible puede soportar la carga con xito; 3) la co-activacin
muscular crea rigidez para eliminar micro-movimientos en las articulaciones
que conducen al dolor y a la degeneracin de los tejidos, y 4) la armadura
abdominal es necesaria para algunos atletas profesionales, de
lucha/combate e impacto. Lgicamente, ahora tenemos que discutir sobre la
prioridad del movimiento o momento de flexin.

En primer lugar, cmo la rigidez del core mejora la velocidad y la fuerza de


las extremidades? Veamos un ejemplo con el msculo pectoral mayor - que

se fija a la caja torcica en su extremo proximal, cruza la articulacin del


hombro, y se inserta en el hmero del brazo en su extremo distal. Cuando
los msculos se contraen tratan de acortarse. Considere la accin especfica
aqu - la contraccin muscular del pectoral flexiona el brazo alrededor de la
articulacin del hombro moviendo el brazo del acortamiento muscular en el
extremo distal. Pero el mismo acortamiento tambin dobla la caja torcica
hacia el brazo en el extremo proximal del msculo - en otras palabras
flexin del core. Por lo tanto, simplemente utilizando el msculo pectoral no
resultara en un empuje o golpe rpido ni contundente. Ahora ponga rgido
el extremo proximal de la insercin del msculo pectoral lo que supone
endurecer el core y la caja torcica para que no pueda moverse. Ahora el
100 % del acortamiento del msculo pectoral est dirigido a actuar en su
extremo distal para producir un movimiento rpido y forzado en el brazo. De
la misma manera un core rgido bloquea los extremos proximales de los
msculos de la cadera produciendo un movimiento ms rpido de la pierna.
Una prdida de la rigidez del core hace que el tronco se doble cuando
esprinta, y una prdida de velocidad - un poco de la fuerza que debera
haberse expresado en la velocidad de la pierna es robada. Por lo tanto, se
ilustra una ley universal de movimiento humano - "la rigidez proximal
mejora la movilidad distal y la capacidad deportiva". Esto requiere el
entrenamiento del momento de flexin (rigidez del core), no del
movimiento.

En segundo lugar, la columna vertebral es un apilamiento de vrtebras que


se ve obligada a soportar cargas, sin embargo, es flexible. Un ingeniero no
puede disear una estructura para ser buena en ambas cosas. Una viga de
acero que es recta y se sostiene en su extremo es rgida, y puede soportar
cargas que tratan de comprimirla, cizallarla y torcerla. Por lo tanto la viga
puede soportar la carga pero no se puede moverse. Una varilla flexible que

permita el movimiento se doblar y torcer bajo carga, pero absorbe los


golpes. Nuestros raquis lo hacen todo - se doblan y permiten que los
pulmones se llenen de aire, e incluso nos permiten bailar. La columna
vertebral es esta hermosa estructura que es flexible y permite que fluya el
movimiento, pero requiere un sistema de cables de sujecin de 3
dimensiones para rigidizarla y estabilizarla cuando se requiere para soportar
las cargas. El anlisis del sistema muscular, junto con sus capas asociadas
de la fascia revela un sistema de cables de tipo inteligente que crea rigidez
equilibrada eliminando la posibilidad de pandeo y de lesin. La
preocupacin es que la vida moderna no "afina" y entrena este sistema de
cables de sujecin. En mucha gente cae en la complacencia. Esto requiere el
entrenamiento del momento de flexin (rigidez del core), no del
movimiento.

En tercer lugar, la lesin en la espalda causa laxitud articular. Por ejemplo,


la lesin en el disco hace que pierda altura permitiendo micro-movimientos
anmalos. Los micro-movimientos irritan los nervios sensoriales lo que
resulta en dolor de espalda y dolores que irradian. La rigidez de la columna
por la co-contraccin de los msculos del torso minimiza los micromovimientos y controla el dolor. Obsrvese que esta co-contraccin es
"ajustada" para crear rigidez suficiente. Esto requiere el entrenamiento del
momento de flexin (rigidez del core), no del movimiento.
En cuarto lugar, los atletas que requieren una armadura abdominal para
soportar patadas y golpes necesitan entrenamiento abdominal. Los mejores
atletas de combate buscan mi experiencia en consultora por el dolor de su
espalda. Por lo general, ellos han entrenado situps con altas repeticiones
para construir su armadura abdominal, pero con el tiempo desarrollan dolor
de espalda que les hace terminar su carrera. Lo que yo hago es cambiar el
enfoque de movimiento de flexin a momento de flexin (rigidez del core)
haciendo que realicen ejercicios como stir the pot (puente prono con

antebrazos sobre un dispositivo inestable realizando movimientos con los


brazos). Ningn movimiento se produce en su columna vertebral. Su
velocidad de golpeo se ve mejorada (Lee y McGill, en prensa), y su
tolerancia al entrenamiento restablecida. Sus carreras deportivas se ven
rescatadas.
Por ltimo, existe evidencia prctica/aplicada de ensayos con grupos. Por
ejemplo, los grupos de militares hacen situps a gran velocidad como un
componente obligatorio de sus pruebas anuales de condicin fsica. Los
soldados entrenan para esta prueba. Reconociendo las estadsticas
inaceptables de sus lesiones de espalda, Childs et al. (2009) probaron
sustituir el entrenamiento de situps por puentes/planchas y de stir the pot
en consonancia con el entrenamiento del momento de flexin (rigidez del
core, no movimiento de flexin). El grupo de entrenamiento del momento de
flexin obtuvo mejores marcas en la prueba de situp a pesar de que no las
entrenaran. Tenan espaldas ms saludables.
Los ejercicios "big 3 (McGill, 1998 y McGill, 2013) han demostrado mejorar
la rigidez que dura despus de que la sesin haya terminado (Lee y McGill,
en prensa), ajustando el soporte de cables de las cargas. Para aquellos con
lesin en la espalda, con unas articulaciones de columna vertebral
inestables, la mejora de la rigidez mediante el entrenamiento del momento
de flexin evitando el movimiento de flexin son esenciales para controlar y
eliminar los micro-movimientos que causan dolor (Ikeda y McGill, 2012).
Estos ejercicios deberan realizarse todos los das. Son la base desde la cual
se pueden disear progresiones ms avanzadas de ejercicios para reducir
de manera ptima el dolor y mejorar la capacidad deportiva. Estas
progresiones incluirn los objetivos de resistencia, fuerza y potencia,
mientras que construirn la capacidad para adaptarse, el tiempo de
reaccin y todo lo que necesiten para ser lo mejor posible.
Cmo poner estos pensamientos en prctica? Depende! La respuesta
depende del historial - La persona tiene dolor episdico de espalda o dolor
crnico o quizs nunca ha tenido dolor? Si es un gran especialista de
powerlifting y nunca he tenido dolor de espalda le sugiero que mantenga su
estilo. Pero si tienen un historial de dolor, la respuesta es diferente. En
primer lugar, si la columna est bajo carga, es mejor no moverla - que siga
rgida. Este principio no es contestable. Lo segundo mejor es, si debe
flexionar la columna vertebral como hace un competidor del concurso de
strongman levantando una piedra atlas, la columna vertebral se
mantendr rgida en una postura flexionada isomtricamente. La piedra es
enganchada por los muslos, los brazos y los msculos pectorales a medida
que la columna vertebral abraza la piedra. La columna no se mueve ya que
el movimiento se centra en las articulaciones de la cadera hasta el final
"Hoik". As que la columna vertebral se flexiona bajo carga, pero no se
mueve. Lo peor tcnica sera mover la columna en flexin, una y otra vez,
por lo que la combinacin de la carga con el movimiento exfoliara el
colgeno del disco lenta y acumulativamente. Aqu la columna vertebral se

fatiga antes que los msculos. El volumen de entrenamiento se ve


comprometido. Sera ms eficaz para acumular volumen de entrenamiento
entrenar realmente los msculos implicados y preservar la columna
vertebral. Mi consultora con este enfoque ha llevado a muchos atletas
lesionados a volver a funcionar lo suficiente como para competir en los
Juegos Olmpicos, y en el UFC, NBA, NHL, NFL, etc. y ganar.
Otras consideraciones, adems del historial de dolor incluiran los resultados
de una evaluacin. Me gustara evaluar la geometra de las articulaciones de
sus caderas, su funcin, y buscar oportunidades para mejorar la mecnica a
travs de la conexin de la pelvis y la columna vertebral. Entonces me
gustara realizar pruebas de provocacin para identificar el mecanismo que
genera el dolor. Si el dolor es resultante del movimiento de flexin o del
movimiento de flexin cuando se combina con una carga de compresin
especfica, no hay ninguna opcin con respecto a la estrategia de
entrenamiento que permita continuar entrenando libre de dolor. Luego
examino el estilo de vida y el resto del programa de entrenamiento. Por
ejemplo, si la persona est sentada frente a un ordenador en su trabajo, lo
ms probable es que el programa de entrenamiento deba hacer frente a las
consecuencias de la flexin del raquis durante largos periodos de tiempo.
Luego, juntos, se identifican los objetivos de entrenamiento del sujeto, se
evala su estado actual y se decide sobre las mejores herramientas de
ejercicio que le conduzcan a la meta.
El lector es consciente de que la cuestin de la "flexin de la columna",
desde el punto de vista de la mecnica de lesiones y la prescripcin de
ejercicio, es compleja. El enfoque ms justificable no estar guiado por un
nico estudio, ni con cerdos, ni con humanos, o dentro de instituciones
como el ejrcito. Pero en conjunto, todos estos estudios son importantes. La
interpretacin de esta coleccin de trabajos requiere mucho tiempo y
experiencia. Si bien he presentado algunas referencias, son escasas a fin de
no cargar el lector. He sintetizado todos estos documentos para orientar el
entrenamiento en mi libro de texto " Ultimate back fitness and performance
(cuarta edicin 2013 , www.backfitpro.com ) . Muchos de los trabajos
cientficos originales se enumeran en mi currculum en la web de la
universidad (https://uwaterloo.ca/kinesiology/people-profiles/stuart-mcgill).
Fuente original en
ingls: http://www.rehab2performance.com/spine-flexion-exercise/
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