Rutina para endomorfo (MUJERES)

Debe realizar preferentemente ejercicios de poleas, evitar sentadillas, peso muerto,

remo parado con barra, mientras tenga sobrepeso debe usar solo poleas. Debe
entrenar todo el cuerpo en un da con ejercicios de altas repeticiones

Descanso 30 segundos entre serie y 2 minutos entre ejercicio

Entrenar mximo 3 veces por semana
Realizar cardio los martes, jueves y sbados (bici 20 min, elptica 20 min)
No realizar abdominales para evitar lesin en la zona lumbar y incremento
del abdomen
Utilizar pesos bajos para que pueda realizar altas repeticiones

Lunes, mircoles y viernes (ejemplo 1)

Jaln al pecho 4x25
Remo con polea 4x20
Peck deck 4x25
Aperturas con mancuernas 4x20
Extensiones de piernas 4x30
Curl femoral sentado 4x20
Abductores 3x20
Curl de bceps mancuernas 3x25
Trceps con soga 3x25
Elevaciones laterales con mancuernas 3x25
Lunes, mircoles y viernes (ejemplo 2)
Jalon trasnuca 4x25
Jalon al pecho con manos juntas 4x20
Press con mancuernas en banco plano 4x25
Peck deck 4x25
Prensa 4x25
Curl femoral sentado 4x20
Abductores 3x20
Curl martillo para biceps 3x25
Trceps con barra 3x25
Press militar con mancuernas 3x25

Rutina para mesomorfo (MUJERES)

Debe realizar los ejercicios bsicos como sentadillas, peso muerto, press de banca
ya que gana con facilidad masa muscular, utilizar pesos moderados que la persona
pueda levantar

Descanso 60 segundos entre serie y 2 minutos entre ejercicio

Entrenar mximo 4 veces por semana
Realizar cardio antes de empezar el entrenamiento (mximo 15 minutos)
Realizar abdominales 3 veces por semana

Lunes (parte superior)

Jaln al pecho 4x12
Serrucho 3x10
Peck deck 4x12
Aperturas con mancuernas 4x12
Curl de bceps mancuernas 3x15
Trceps con soga 3x15
Copa 3x12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12
Press militar mancuernas 3x12
Martes (inferior)
Sentadillas 5x12
Prensa 5x12
Hack squat 4x12
Leg extensin 3x20
Femoral sentado 3x12
Femoral de pie 4x12
Abductores 3x12
Pantorrillas sentadas 3x20
Abs
Crunches 3x20
Elevaciones de piernas acostadas 4x15
EL MIERCOLES SE DESCANSA Y EL JUEVES SE REPITE LO MISMO DEL LUNES
Y LO DEL MARTES EL VIERNES, MIENTRAS AMS SE PROGRESA SE AADEN

NUEVA VARIEDAD DE EJERCICIOS, CAMBIARLOS CADA 2 SEMANAS

REMPLAZARLOS POR OTROS.
Rutina para mesomorfo (MUJERES)
Debe realizar los ejercicios bsicos como sentadillas, peso muerto, press de banca ,
su entrenamiento es aprecido al de los mesomorfos

Descanso 60 segundos entre serie y 2 minutos entre ejercicio

Entrenar mximo 4 veces por semana
Prohibido el cardio, solo calentamientos de 10 min
Realizar abdominales 2 veces por semana

Lunes (parte superior)

Jaln al pecho 4x10
Remo parado con barra 4x10
Aperturas con mancuernas 4x12
Press plano con mancuernas 3x10
Curl predicador 3x12
Curl de bceps mancuernas 3x10
Trceps con soga 3x12
Patada de burro 2x10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
Press militar mancuernas 3x10
Martes (inferior)
Sentadillas 4x10
Prensa 3x12
Hack squat 4x10
Femoral sentado 3x10
Femoral de pie 4x10
Abductores 3x10
Pantorrillas sentadas 3x20
Abs
Crunches 3x15
Elevaciones de piernas acostadas 4x12
EL MIERCOLES SE DESCANSA Y EL JUEVES SE REPITE LO MISMO DEL LUNES
Y LO DEL MARTES EL VIERNES, MIENTRAS MAS SE PROGRESA SE AADEN

NUEVA VARIEDAD DE EJERCICIOS, CAMBIARLOS CADA 2 SEMANAS

REMPLAZARLOS POR OTROS.