Curso de Deporte - Natacion

FLEXIBILIDAD I: La teora
Qu es la flexibilidad?
La flexibilidad es una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor. Depende del grado de movilidad de sus elementos. Se manifiesta por la flexin,
extensin, rotaciones, circunducciones y todos los movimientos que permiten la estructura de las distintas articulaciones. La flexibilidad depende de la
capacidad del msculo de contraerse y extenderse o elongarse y acortarse (elasticidad), y de la capacidad de las articulaciones de moverse con la
mayor amplitud (movilidad articular).
Resumiendo podemos decir que la flexibilidad es la unin de estas dos cosas, la movilidad articular y la elasticidad muscular.
Por qu hacer estiramientos?
Los estiramientos tienen como fin aumentar la amplitud del movimiento. Hay gran variedad de estiramientos beneficiosos para los nadadores, aunque
unos lo sean ms que otros.
Los estiramientos se puede realizar antes, durante y despus del entrenamiento, aunque es preferible hacerlos justo despus del calentamiento.
Los beneficios de hacer estiramientos son muchos, entre otros:Reduce la tensin muscular y hace sentir el cuerpo ms relajado.
Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil.
Aumenta la extensin de movimientos.
Previene lesiones como los tirones musculares.
Mejora la ejecucin del entrenamiento, pues pone tu cuerpo a punto para trabajar.
Hace ms fcil las actividades deportivas o fsicas.
Desarrolla la conciencia corporal.
Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
Mejora y agiliza la circulacin.
Cmo hacer estiramientos?
Para estirar eficientemente y de forma segura, mantn estas importantes reglas:
Como en todos los mbitos del movimiento el elemento central de todas las tcnicas es la correcta ejecucin de los ejercicios. La base de esta tcnica
es la realizacin de estiramientos estticos, con una tensin muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensacin de elongacin, en una
actitud relajada y concentrados en los msculos que estn siendo estirados.
Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensacin de elongacin lo que debemos sentir y concentrarnos en ella con el
mayor estado de relajacin posible.
Al alcanzar un estado de tensin muscular de ligera molestia, lo debemos sostener entre 20 y 30 segundos, percibiendo como la tensin disminuye con
el paso de los segundos.
Tras el estiramiento, recupera la posicin normal lentamente.
Despus de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un movimiento suave y relajado aumentar el recorrido algunos
centmetros y sin dolor mantener esta "nueva" sensacin de elongacin por otros 20 a 30 segundos.
Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los segundos, manteniendo la atencin en el ejercicio y los grupos
musculares que estn siendo estirados.
La regularidad y la relajacin son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos con esta tcnica. Los niveles de elongacin puede variar
da a da, si trabajamos sobre la sensacin de elongacin y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios lmites.
Haz estiramientos cada vez que hagas ejercicio, en el calentamiento previo y/o posterior a los entrenamientos.
Tmate el tiempo necesario, las prisas no le aportarn ms flexibilidad. Reljate y disfruta de los estiramientos.
RESUMEN
Alcanzar la posicin de elongacin.
Mantener la posicin de estiramiento entre 20 y 30 segundos.
Nunca realices rebotes.
Sentir la sensacin de elongacin y disminucin de la tensin.
Tras el estiramiento, recupera la posicin normal lentamente.
No mantengas la respiracin mientras estiras.
El efecto de la vuelta a la calma:

Mucha gente piensa que la vuelta a la calma es una prdida de tiempo porque no existe ningn tipo de beneficio derivado de esta actividad. Sin
embargo, se equivocan. El sistema neuromuscular debe recuperarse progresivamente.
La vuelta a la calma se puede realizar en el agua nadando unos largos de forma relajada, incluso se puede aprovechar para realizar un trabajo de
calidad tcnica, como por ejemplo realizar ejercicios de tcnica.
Con la vuelta a la calma, podramos definirla como una actividad continua a baja intensidad, y con ella evitaremos presiones extra al corazn y una
disminucin de los calambres y agujetas despus del ejercicio.
La flotacin es uno de los factores ms importantes en el aprendizaje de la natacin y la familiarizacin con el medio acutico. Los otros elementos del
aprendizaje son la respiracin bsica, los desplazamientos elementales y las zambullidas. Puedes ver cuales son los principios fsicos y mecnicos de
la
flotacin
para
comprender
el
porqu
flotamos
o
no.
Es muy importante que consideres tu seguridad por encima de todo y sigas los consejos dados en la siguiente nota.
Por ltimo, decir que los ejercicios aqu expuestos tienen un carcter genrico y por lo tanto no se adaptan a las caractersticas individuales de cada
persona, como por ejemplo la edad, el miedo, la ansiedad, o las caractersticas ambientales como las dimensiones del vaso, nmero de alumnos, etc.
TCNICA DE LOS ESTILOS DE NATACIN

Podramos definir la tcnica de la natacin como el modelo o patrn de movimientos a realizar y cuyo fin principal es el ahorro de energa,
sin olvidar la optimizacin de la fuerza propulsora.
Cuanto ms perfecta es la tcnica menos energa es necesaria para obtener un buen resultado. La tcnica de los estilos natatorios est en
constante evolucin, apoyada por las ultimas tecnologas y por los mtodos cientficos ms innovadores (biomecnica, fsica, informtica,
etc.). No es raro ver cada cuatro aos en las Olimpiadas a nadadores de lite usar nuevas tcnicas de estilo.
Este apartado no pretende describir los ltimos avances en cuanto a tcnica se refiere, sino mostrar los movimientos bsicos para un
correcto nado.
CROL
BRAZA
ESPALDA
MARIPOSA
Pies
Pies
Pies
Pies
Brazos
Brazos
Brazos
Brazos
Respiracin, Coordinacin y
Posicin cuerpo
Posicin cuerpo
Posicin cuerpo
Posicin cuerpo
Salida
Salida
Salida
Salida
Viraje
Viraje
Viraje
Viraje
Determinados movimientos tcnicos en la natacin no pueden realizarse si no se dispone de un nivel de acondicionamiento fsico. Un factor
importante para desarrollar una buena tcnica es la flexibilidad, pero no el nico; otros factores son la fuerza, el sexo, la edad y las
caractersticas individuales de cada persona.
Algunos de los accesorios que te sern muy tiles: accesorios.
El glosario de trminos ms comunes te ayudar a comprender las explicaciones de las tcnicas.
Por ltimo, decir que no se aprende o perfecciona un estilo en una semana; se requiere constancia y metodicidad en los ejercicios, adems
de objetividad en la correccin de errores, por ello es muy recomendable que asistamos a un curso de natacin dirigido por un profesional
titulado. La finalidad de esta web no pretende sustituir al docente de la natacin sino todo lo contrario, intenta servir de apoyo al discente o
alumno.
1. CROL
PIES DE CROL
Al movimiento de piernas se le suele llamar batido aleteado porque parece que estamos batiendo el agua. Segn J. E. Counsilman (preparador del
equipo olmpico masculino de Estados Unidos en 1964 y doctor de la Universidad del Estado de Iowa) el batido de pies tiene una funcin meramente
estabilizadora ms que propulsiva. Aunque existen discrepancias en esta afirmacin, Counsilman demostr cientficamente dicha teora.
Veamos cmo es el movimiento de pies, observa la animacin siguiente:
A pesar de que la accin de piernas contribuye muy poco a la propulsin (depende del nadador), su accin es muy importante para la coordinacin
global del estilo crol ya que contribuye a mantener una buena posicin hidrodinmica y estabilizadora. La teora de la propulsin de piernas es muy
discutida entre los expertos en biomecnica, sin embargo, este artculo no est destinado a exponer dichas teoras.
La accin de piernas:
La accin propulsiva ms importante en el estilo de crol es la que desarrollan los brazos, sin embargo, el consumo de energa del batido de piernas es
mayor que el de los movimientos de brazos y que el del total de los movimientos, por ello debemos prepararlas y entrenarlas para que realicen
correctamente su papel estabilizador y neutralizador.
La accin de las piernas consiste en alternar diagonalmente el barrido de las mismas. Aunque las piernas en alguna medida se mueven lateralmente
durante su trayectoria, la direccin principal en que lo hacen es de arriba abajo (fig. 1). Este movimiento est provocado por la accin de la rotacin
longitudinal de las caderas, es decir, las piernas realizan el movimiento ascendente y descendente mezclado con un movimiento adentro y afuera.
El batido o movimiento de piernas parte de las caderas y las rodillas marcan la gua en cada direccin, causando una accin de latigazo de las piernas
y los pies (fjate en la imagen animada). En la fase ascendente del batido, la pierna se dirige a la superficie extendida, con los pies en extensin
plantar (pasos del 1 al 4). Una vez la planta del pie alcanza la superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase descendente del batido, con una
extensin enrgica de las piernas hacia abajo manteniendo los pies en extensin plantar (pasos del 5 al 10). Sin embargo el movimiento de piernas no
solo es ascendente y descendente sino que adems se desplazan en diagonal. Se piensa que este otro tipo de movimiento ayudan a la rotacin del
cuerpo y a la estabilidad.
La accin de las piernas no deber ser ni muy superficial ni muy profunda. En cualquiera de los dos casos la resistencia del agua ofrecer ms
resistencia a nuestro avance.
Veamos ahora paso a paso los movimientos:
Vista lateral
Descripcin
Los pies estn en su mxima separacin. La pierna izquierda se halla al fondo y la
derecha en la posicin superior.
La pierna izquierda, sin doblarse la rodilla, inicia su subida. Los nadadores deben
recordar constantemente el batir hacia arriba con la pierna estirada, porque si la
pierna se doblara por la rodilla al batir hacia arriba, creara una fuerza negativa que
tirara del nadador hacia atrs. La pierna derecha inicia el batido hacia abajo,
bajando la parte superior de la pierna y simultneamente doblndola por la rodilla;
esto hace que el pie permanezca casi en la misma posicin que en el nmero 1
La pierna izquierda contina su camino hacia arriba, todava sin flexin de la rodilla.
La pierna derecha empieza a descender vigorosamente al ser forzada hacia abajo su
parte superior. La rodilla empieza a extenderse y, a medida que el pie derecho pasa
por el lado de la pierna izquierda, el empeine est en lnea paralela con el tobillo del
pie derecho.
La pierna izquierda, aproximndose a la cima de su batido, empieza a flexionar

ligeramente, mientras que la pierna derecha est a punto de terminar el batido hacia
bajo. La rodilla derecha se halla, de hecho, en el punto ms profundo de su recorrido
y desde l iniciar la subida, an cuando el pie derecho continuar descendiendo.
La parte superior de la pierna izquierda inicia su descenso y el pie izquierdo contina

hacia arriba. La pierna derecha se halla al fondo del batido con la rodilla totalmente
extendida.
La pierna izquierda, con su rodilla al mximo de doblamiento, se halla a punto de

iniciar su batido hacia abajo. La pierna derecha estirada por la rodilla inicia su batido
hacia arriba.
La pierna izquierda se halla ahora en la fase propulsiva de su batido. La pierna

derecha contina su recuperacin bien estirada.
La fase propulsiva de la pierna izquierda est casi enteramente completada. La

pierna derecha muestra una ligera flexin de la rodilla
La pierna izquierda completa casi su extensin mientras que la flexin de la rodilla

derecha aumenta.
Los pies se hallan nuevamente a su mxima separacin y el ciclo de batido va a

iniciarse de nuevo.
Coordinacin pies-brazos:
Para no ver disminuida las fuerzas propulsivas de nuestro nado se debe hacer una buena coordinacin con la respiracin y con el movimiento de
brazos. Existen dos formas fundamentales de coordinacin de pies y brazos, el crol de 6 tiempos y el crol de 2 tiempos. El crol de 4 tiempos es una
forma intermedia.
Los nadadores de velocidad tienden a utilizar el crol de 6 tiempos y los de fondo el de 2 tiempos ya que este ltimo es ms econmico en cuanto a
gasto energtico se refiere. Sin embargo, esta regla tiene sus excepciones en los dos sentidos.
En cualquier caso, cada nadador debe ajustar su ritmo de piernas segn sus propias caractersticas y a su comodidad.
Posicin de los pies:

Los pies debern permanecer en extensin, sueltos y relajados. Es importante conseguir una buena flexibilidad del tobillo (fig.2).
Las puntas de los pies se mantienen ligeramente hacia dentro y prximos, mientras los talones permanecern separados (fig.3).
La rodilla se flexiona en el momento de comenzar la accin enrgica del batido hacia abajo (fig.4).
Los pies no deben salir del agua.
Errores ms comunes:
Algunos principiantes no mueven las piernas desde la cadera sino desde las rodillas o haciendo movimientos similares al pedaleo en una
bicicleta. Tambin es incorrecto hacer movimientos de "tijera"
Tobillo en ngulo recto.
Piernas por encima del agua o demasiado hundidas.
BRAZOS DE CROL
La brazada de crol consta de varias fases. La entrada en el agua, la traccin o agarre en el agua, la extensin o alargamiento del brazo y la
recuperacin, retirada del agua o reciclaje. Para sintetizar estos trminos y facilitar su estudio, las fases las clasificaremos de la siguiente manera:
La accin de brazos:
Vista frontal
Vista lateral
Descripcin
TRACCIN O PARTA ACUTICA

Entrada de la mano
La mano derecha entra en el agua
directamente enfrente de su hombro
(fig. 1, vista frontal). El brazo debe de
estar ligeramente flexionado, con el
codo por encima de la mano (fig. 1, vista lateral).
La mueca se mantiene flexionada unos grados desde la
lnea del antebrazo. Los dedos entran en primer lugar.
Debe deslizarse dentro del agua con la palma de la mano
hacia abajo y hacia afuera de nuestro cuerpo, siendo el dedo
pulgar el que primero toma contacto con el agua.
El brazo izquierdo est a mitad del camino de su fase
propulsora.
Agarre
Tan pronto como la mano entra en el agua el codo debe
estar casi completamente extendido.
En este momento la traccin empezar siendo lenta y,
gradualmente, aumentat su velocidad pero sin parar en su
recorrido. El brazo no debe esperar a que el brazo que
termina de traccionar se recupere.
La mano derecha debe llevarse a un ritmo tal que el brazo

que lo efecta est a punto de alcanzar su extensin
completa.
La mueca est flexionada hacia abajo, aproximadamente

40 grados, y girada hacia afuera y hacia atrs.
El brazo izquierdo termina su brazada dentro del agua.
La fuerza de la mano derecha todava no se dirige

suficientemente hacia atrs, de forma que pueda contribuir a
la propulsin hacia delante del cuerpo.
Tirn:
Barrido hacia abajo
El codo est a punto de comenzar a flexionarse de forma
gradual a fin de que la mano se desplace hacia abajo.
La velocidad ir aumentando progresivamente.
A medida que la mano derecha presiona hacia abajo, la

flexin del codo es ms evidente.
La mano debe mantenerse algo cncava, para perfeccionar
su forma hidrodinmica
La elevacin de ambos codos, el de recuperacin y el de

traccin es elevada, es decir ms alto que la mano.
Barrido hacia adentro:

El barrido hacia adentro empieza cuando la mano alcanza el
punto ms profundo del barrido hacia abajo y cuando la
mano pasa por debajo de la cabeza.
El codo del brazo derecho apunta hacia la pared, es el
momento en el que el codo alcanza su mxima flexin,
aproximadamente 90 grados, mientras la mano se dirige
hacia adentro y atrs.
Empuje
Barrido hacia arriba.
Esta es la fase de mayor propulsin de la brazada.
La mano que tracciona ha completado la mitad de su
traccin.
La mano se acelera hacia adentro, hacia arriba y hacia atrs,
alcanzando su punto mximo al acercarse la mano a la lnea
central del cuerpo.
La mano que tracciona empieza a volverse hacia adentro de

la lnea longitudinal del cuerpo. Mientras, el brazo comienza
su extensin.
Hay que empujar hacia atrs a medida que la direccin y la

inclinacin de la mano van cambiando desde la direccin
hacia adentro a la inclinacin hacia afuera. Este recorrido va
desde la altura del pecho hasta la cintura, momento en el
que la mano se dispone hacia afuera , arriba y atrs hasta
alcanzar el muslo de la pierna.
La mano que tracciona ya no mira directamente hacia atrs,

pero es mantenida en un ngulo de alrededor de 45 grados.
El codo sigue en posicin ms alta, lo que hace que salga
antes del agua que la mano.
El brazo derecho termina su traccin.

El codo ya ha salido del agua.
RECOBRO O PARTE AREA

Recobro o reciclaje
El codo debe emerger de la superficie, movindose hacia
delante, mientras la mano termina el barrido hacia arriba.
Antes de que la mano salga a la superficie del agua, es
girada de manera que la palma mire hacia el cuerpo.
El codo se desplaza hacia arriba y hacia adelante,

siguindole el antebrazo y la mano.
El brazo derecho ha salido con el codo ms alto que la
mano. La mueca de dicha mano se encuentra relajada.
Comienza la recuperacin del brazo.
El nadador lanza su brazo hacia adelante.
El brazo derecho sigue hacia delante.

La mano comienza a extenderse cuando pasa a la altura del
hombro para preparar la entrada en el agua.
De nuevo el brazo derecho se halla

prximo a entrar en el agua.
El codo sigue estando ms alto que la
mano.
El brazo ya est preparado para entrar en el agua. Deber
entrar primero la mano, despus la mueca y finalmente el
antebrazo como si se fuera a meter en un agujero.
Fases de la brazada:
Si observamos las vistas frontales veremos que la mano que tracciona dibuja una "S" (lo vers mejor en la animacin de "Posicin del cuerpo,
coordinacin y respiracin de Crol"). En el siguiente dibujo se ve perfectamente cmo se mueve hacia afuera, adentro y nuevamente hacia afuera.
La mayora de los grandes entrenadores-investigadores coinciden en decir que una buena brazada es la que trata de "anclar" la mano en el agua y
desplazar el cuerpo hacia delante, es decir, que los buenos nadadores no mueven su mano hacia atrs, sino que es el cuerpo el que va hacia delante.
Para comprobarlo intenta hacer la prueba siguiente: nada prximo a la corchera observando, en primer lugar el punto donde la mano entra, y, en
segundo lugar, donde sale.
Consejos a tener en cuenta en el movimiento de brazos:

Elevar codos en el recobro. El codo siempre va por encima de la mano.
Una vez que la mano y el brazo han entrado en el agua, estira el brazo todo lo que puedas hacia adelante.
Buscar en la primera parte la traccin (entrada y agarre) el "ir hacia adelante". Se debe de tener la sensacin de agarrar algo con la cara
anterior de la mueca y antebrazo.
El estilo debe estar bien equilibrado, es decir, se debe mantener el mismo numero de grados en un lado y en el otro en la fase del recobro.
Las manos se aceleran durante la traccin, Si un ciclo completo dura un segundo, el primer cuarto de brazada durara medio segundo y los
restantes tres cuartos duraran los otros 0,5 segundos.
Ejercicios
Para llevar a la prctica lo anteriormente explicado sobre la tcnica te aconsejo que realices los ejercicios de brazos de crol.
POSICIN, COORDINACIN Y RESPIRACIN DE CROL
Posicin del cuerpo:

En todos los estilos de natacin las posiciones del cuerpo han de ser lo ms hidrodinmicas posibles. Esto significa que, cuando nadamos, nuestro
cuerpo ha de estar en una postura de tal forma que el agua nos frene lo menos posible, o dicho de otra forma, que nuestro cuerpo ofrezca la menor
resistencia posible al agua. Para hacerte una buena idea de lo que significa la resistencia piensa cuando sacas una mano fuera de un coche en
marcha, si la pones en vertical el aire la empuja hacia atrs, por el contrario si la pones en horizontal ofrece menos resistencia al aire. En natacin es lo
mismo.
El hecho de que cada da se vayan mejorando las marcas mundiales de los nadadores se atribuye ms a la disminucin de la resistencia creada por
los nadadores que al aumento de la propulsin hacia adelante. Sin embargo, no cabe la menor duda que la tcnica mejora da a da.
Para alcanzar una mejor posicin corporal y por lo tanto lograr una menor resistencia hay que tener en cuenta tres conceptos: la alineacin horizontal,
la alineacin lateral y el giro del cuerpo.
La alineacin horizontal del cuerpo consiste en una posicin lo suficientemente horizontal o plana como para que nos permita mover los pies de
forma efectiva a una cierta profundidad en el agua y la resistencia que ofrece nuestro cuerpo al agua sea lo ms pequea posible (fig. 1, derecha). Por
el contrario, si dejamos que nuestros pies y piernas se hundan demasiado, aumentar la resistencia al avance (fig.1, izquierda). Igualmente ocurrir si
levantamos demasiado la cabeza y los hombros.
Observa cmo acta la resistencia cuando nuestra posicin es menos horizontal.
Posicin del cuerpo:

En todos los estilos de natacin las posiciones del cuerpo han de ser lo ms hidrodinmicas posibles. Esto significa que, cuando nadamos, nuestro
cuerpo ha de estar en una postura de tal forma que el agua nos frene lo menos posible, o dicho de otra forma, que nuestro cuerpo ofrezca la menor
resistencia posible al agua. Para hacerte una buena idea de lo que significa la resistencia piensa cuando sacas una mano fuera de un coche en
marcha, si la pones en vertical el aire la empuja hacia atrs, por el contrario si la pones en horizontal ofrece menos resistencia al aire. En natacin es lo
mismo.
El hecho de que cada da se vayan mejorando las marcas mundiales de los nadadores se atribuye ms a la disminucin de la resistencia creada por
los nadadores que al aumento de la propulsin hacia adelante. Sin embargo, no cabe la menor duda que la tcnica mejora da a da.
Para alcanzar una mejor posicin corporal y por lo tanto lograr una menor resistencia hay que tener en cuenta tres conceptos: la alineacin horizontal,
la alineacin lateral y el giro del cuerpo.
La alineacin horizontal del cuerpo consiste en una posicin lo suficientemente horizontal o plana como para que nos permita mover los pies de
forma efectiva a una cierta profundidad en el agua y la resistencia que ofrece nuestro cuerpo al agua sea lo ms pequea posible (fig. 1, derecha). Por
el contrario, si dejamos que nuestros pies y piernas se hundan demasiado, aumentar la resistencia al avance (fig.1, izquierda). Igualmente ocurrir si
levantamos demasiado la cabeza y los hombros.
Observa cmo acta la resistencia cuando nuestra posicin es menos horizontal.
La alineacin lateral del cuerpo son las fluctuaciones que hace nuestro cuerpo como consecuencia del movimiento alternativo de nuestro brazos.
Cuando el nadador da una brazada con el brazo derecho su cuerpo tiende a irse hacia la izquierda y cuando lo hace con el izquierdo su cuerpo se va
hacia la derecha. Si tenemos en cuenta que primero es el brazo derecho e inmediatamente despus el izquierdo el efecto que se produce ser un
continuo zigzag lateral del cuerpo. Estas oscilaciones laterales se hacen ms evidentes si observamos al nadador desde cierta altura.
Pues bien, este "culebrear" hace que la resistencia al agua aumente de forma considerable y por lo tanto se pretende que la alineacin lateral sea lo
ms recta posible.
Uno de los factores que puede corregir la alineacin lateral del cuerpo es el giro del cuerpo y el movimiento de brazos, especialmente en la fase de
recobro o recuperacin.
El giro, rolido o rotacin del cuerpo a travs del eje longitudinal es una constante en el movimiento de los nadadores del crol.
Segn E. W. Maglischo, los nadadores practican un giro insuficiente y considera que la rotacin debe ser de, al menos, 45 grados sobre cada lado a
partir de la posicin prono (fig. 3). Generalmente los nadadores giran ms hacia el lado que respiran.
Las consecuencias de no realizar un correcto giro del cuerpo son varias:
Una mala alineacin lateral con la consiguiente prdida de velocidad ya explicada.
Una inadecuada recuperacin de los brazos, ya que los brazos deben girar lo suficiente para que los hombros sobresalgan del agua, hasta
que la mano haya entrado en el agua.
Una ineficaz respiracin ya que no se tomara de forma adecuada el aire.
Una traccin tambin insuficiente ya que sta debe ser profunda.
Una mayor resistencia al avance al ser mayor la superficie en contacto con el agua (fig. 2).
La coordinacin:
Cuando hablamos de coordinacin de un estilo natatorio nos estamos refiriendo a la forma de coordinar los movimientos del cuerpo para que, adems
de alcanzar la mxima velocidad con la menor resistencia, la fatiga aparezca lo ms tarde posible, es decir, coordinar el movimiento de ambos brazos,
coordinar el movimiento de los brazos con la respiracin y coordinar el movimiento de brazos y pies.
Veamos ahora ms detenidamente los movimientos:
Vista lateral
Descripcin
A medida que la mano derecha entra
en el agua a la altura del hombro, con
la palma mirando hacia abajo, el brazo
que tracciona ha realizado la mitad de
su recorrido. El aire es exhalado por la
boca y la nariz en un firme reguero,
que demuestran un rtmico comps de
respiracin.
La impulsin hacia abajo causada por
la mano durante la recuperacin hace
que la mano derecha se hunda para su
ataque. El brazo que tracciona
contina su traccin hacia atrs con la
palma todava mirando atrs.
La mano derecha contina movindose

lentamente hacia abajo a medida que
la mano que tracciona empieza a
retroceder a la lnea del centro del
cuerpo.
Los msculos depresores del brazo

empiezan ahora a contraerse
vivamente e impulsan hacia abajo el
brazo derecho.
El brazo izquierdo casi ha completado

su traccin, y el nadador aplica ahora
su fuerza a ambas manos. La fuerza
de la mano derecha todava no se
dirige suficientemente hacia atrs, en
forma que pueda contribuir a la
propulsin hacia delante del cuerpo.
A medida que el brazo izquierdo
termina su traccin, la pierna izquierda
impele vigorosamente hacia bajo. Esta
accin anula el efecto que sobre las
caderas produce el movimiento hacia
arriba de los brazos.
A medida que la mano derecha

presiona hacia abajo, el codo empieza
a doblarse.
La posicin elevada del codo de

ambos brazos, el de recuperacin y el
de traccin, se hace evidente.
La mano que tracciona ha completado

la mitad de su traccin y empieza a
girar sobre su eje longitudinal. La
cantidad de aire que se exhala
empieza a incrementarse.
La mano que tracciona ha completado

la mitad de su traccin y la cabeza
empieza a girar sobre su eje
longitudinal. La cantidad de aire que se
exhala empieza a incrementarse.
La cabeza contina su giro al costado

mientras el mentn parece seguir la
marcha del codo a medida que va
hacia atrs. La mano que tracciona
empieza a redondearse y a volver
hacia el centro de la lnea del cuerpo.
La boca del nadador se abre ms

ampliamente a medida que el aire
exhalado se incrementa.
La mano que tracciona ya no mira

directamente hacia atrs, pero es
mantenida en un ngulo de alrededor
de 45 grados. La posicin del pulgar
separado es en este punto notable en
muchos de los buenos nadadores,
pero no es ni perjudicial ni beneficiosa.
El impulso hacia abajo de la pierna
derecha empieza a medida que el
brazo derecho termina su traccin.
Finalmente, la boca entra en la
superficie del agua y la inhalacin est
a punto de empezar.
Inmediatamente antes de que la mano

hienda la superficie del agua, es girada
de manera que la palma mire hacia el
cuerpo. El nadador abre sus ojos e
inicia la inhalacin.
El impulso hacia bajo de la pierna

derecha termina a media que el
nadador hace marchar hacia delante
su brazo derecho. La inhalacin casi
se ha completado.
A medida que el brazo que recupera se

mueve hacia delante, la cabeza
empieza a girar hacia atrs, en
direccin al centro de la lnea del
cuerpo.
Cuando la cara se halla casi totalmente

sumergida, el nadador inicia la
exhalacin. El brazo derecho se halla
prximo a entrar en el agua y as
completa el ciclo de movimientos.
La respiracin:
Una de las cosas que primero se aprende en el mundo de la natacin es a realizar correctamente la respiracin. Obviamente no podramos nadar ms
que unos pocos metros sin ahogarnos o tragar agua.
La mecnica de la respiracin es muy simple: coger aire fuera del agua y expulsarla dentro de ella. Este ejercicio se complica cuando se tiene que
coordinar con el movimiento de pies, brazos y cuerpo. Los nadadores noveles tienen serios problemas para aprender esta mecnica.
El nadador debe inspirar a travs de la boca y espirar a travs de la boca y la nariz (fig. 6 y 7).
Un error muy comn que comente muchos de los que aprenden a nadar es que nadan mirando perpendicularmente al fondo. Esta posicin de la
cabeza no nos permitir ver hacia donde vamos. Una buena tcnica para mantener la respiracin y la posicin de la cabeza es mirar la "T" sealada en
el fondo de la piscina (fig. 8).
Para coordinar la respiracin con el resto del cuerpo tenemos que seguir los siguientes pasos:
La cara debe girar hacia un lado mientras el cuerpo gira hacia el lado de la respiracin (fig. 9b).
La boca sale a la superficie en el momento que sale el codo de ese mismo lado para el recobro. Esto sucede al mismo tiempo que el brazo
contrario entra en el agua (fig. 9b).
El momento de mxima inhalacin es cuando el hombro est en el punto ms alto.
Mientras se inhala o coge aire, una mejilla, la oreja y un ojo han de estar en el agua (fig. 9b).
Cuando el brazo se dispone a entrar de nuevo en el agua, el cuerpo ha girado a la posicin prona y por lo tanto tu cabeza tambin (fig. 9c).
La cara estar dentro del agua en su totalidad con el agua a la altura del nacimiento del pelo y la vista mirando hacia adelante (fig. 9a).
No es necesario que la boca se site por encima de la superficie del agua porque se respira al amparo de una onda arqueada originada por el
movimiento del nadador hacia adelante.
No se debe retener la respiracin mientras la cara vuelve al agua. La expulsin del aire debe empezar inmediatamente despus de haber efectuado la
respiracin. Esta espiracin debe, sin embargo, controlarse y hacerse lentamente, de modo que el aire no se expulse antes de estar en disposicin de
efectuar la nueva respiracin.
Por ltimo decir que es muy recomendable aprender a respirar de forma bilateral (a ambos lados) para evitar desequilibrios en la alineacin lateral, ya
que se girar el cuerpo sobre ambos lados, y adems esto favorece la mayor propulsin de las brazadas, as como el reciclaje con el codo elevado. Se
puede respirar por ambos lados de diferentes formas, el ms utilizado es el que inhala aire cada tres ciclos de brazos.
Ejercicios:
Para llevar a la prctica lo anteriormente explicado sobre la tcnica te aconsejo que realices los ejercicios de respiracin, coordinacin y posicin
del cuerpo en el estilo crol.
SALIDA DE CROL, MARIPOSA Y BRAZA
Este apartado es comn a todas las salidas desde fuera del agua. Esto quiere decir que es
vlido para las salidas en las pruebas de crol, braza y mariposa.
El
objetivo de toda salida, ya sea desde fuera del agua como desde dentro, es impulsarse lo
ms rpidamente posible antes de comenzar a nadar.
Dentro de las salidas desde fuera del agua existen dos tipos de salidas: la salida
convencional y la salida de agarre introducida en la competicin por Hanauer en 1967.
primera es un tipo de salida menos usada en la actualidad ya que est demostrado
cientficamente que la segunda es ms eficaz y por lo tanto la ms usual. Por ello, el tipo
salida que vamos a explicar ser la salida de agarre. Existen, adems, variantes de esta
ltima, como por ejemplo la salida de agarre lateral, de agarre con una mano y el agarre
atletismo, las cuales citaremos ms adelante.
La
de
de
Las fases:
Las fases de las que consta una salida de agarre son: Posicin de preparados, tirn, impulso, vuelo, entrada, deslizamiento y propulsin y
salida a la superficie.
Una salida no estar completada hasta que el nadador haya empezado a nadar sobre la superficie del agua.
Cada uno de los tres estilos, crol, braza y mariposa, tienen una forma distinta de deslizarse bajo el agua despus del salto hasta que emergen a la
superficie para nadar
Vista lateral
Descripcin
Preparados
Cuerpo flexionado hacia adelante. Las manos en el borde anterior del poyete,
pudiendo estar por dentro o por fuera de los pies.
Las rodillas ligeramente flexionadas, para que la cadera est lo ms adelante
posible, pues ello desplaza el centro de gravedad hacia adelante. Los pies estn
separados a la anchura de la cadera y sus dedos agarrados firmemente al borde.
La cabeza se encuentra de manera que el nadador observe el borde de la piscina
por debajo del poyete de salida.
Tirn o desequilibrio
Al or la seal el nadador flexiona sus brazos, a la vez que se empuja con la manos
en forma de tirn contra la plataforma de salida, provocando que todo el cuerpo se
desequilibre hacia delante, ms all del borde frontal de la plataforma de salida,
momento en el que empieza a caer hacia el agua.
Impulso o Despegue
El nadador suelta el borde frontal de la plataforma de salida

inmediatamente despus de que el cuerpo empieza a
desplazarse hacia adelante. Cae hacia abajo y hacia adelante
hasta que las rodillas estn flexionadas en un ngulo
aproximado de 80 grados.
Despus de soltar las manos del poyete, los brazos se extienden hacia adelante
siguiendo un camino semicircular. Los brazos se flexionan rpidamente durante la
primera mitad del movimiento al llevarlos desde abajo hasta la parte inferior de la
barbilla.
Este es el momento en que se extienden las piernas para

impulsar el cuerpo lejos de la plataforma de salida. Esto es
debido a una fuerte extensin de las articulaciones de la
cadera y la rodilla seguida de una extensin de los pies a la
altura de los tobillos.
Los brazos se extienden hacia adelante y hacia abajo en el momento de abandonar
la plataforma hasta que apunten al lugar por donde el nadador desea entrar en el
agua.
La cabeza sigue el movimiento de los brazos, mirando hacia abajo al extenderlos
en esta direccin cuando abandonan la plataforma de salida. Este punto es muy
importante. Las cabezas de los nadadores deben arrancar hacia abajo en direccin
al agua antes de que los pies abandonen la plataforma. Si el nadador mantiene la
cabeza en alto al abandonar la plataforma, no podr ejecutar el carpado a tiempo
para entrar limpiamente en el agua.
Vuelo
Despus de abandonar la plataforma de salida, el

nadador se desplaza por el aire con el tronco
extendido.
Los brazos se mantienen casi perpendiculares al
agua, movindose el cuerpo en una trayectoria lo
ms alta y larga que sea posible.
Se flexiona por la cintura en el momento en que el cuerpo pasa por el punto de
mxima altura del vuelo. Despus de flexionarse, las piernas se elevan alinendose
con el tronco para efectuar una entrada hidrodinmica.
Entrada
Se debe intentar que todo el cuerpo entre en el agua a travs

de un "agujero" imaginario hecho por las manos. El cuerpo
entra en el agua en posicin hidrodinmica con los brazos
juntos y totalmente extendidos. La cabeza se coloca hacia
abajo entre los brazos. Las piernas estn completamente
extendidas y juntas y los pies se extienden en punta hacia atrs.
Deslizamiento
Inmediatamente despus de que los brazos, cabeza y parte del tronco entran en el
agua, se produce un cambio de direccin. Esto se consigue levantando las manos
hacia la superficie y con un golpe hacia abajo con las piernas en un movimiento
parecido a la patada de delfn.
INICIACIN AL NADO DESPUS DE LA SALIDA: Una salida no est completa hasta que el nadador ha empezado a
nadar sobre la superficie. La transicin del deslizamiento sumergido a la natacin de superficie se logra de forma diferente
segn cada estilo.
En las siguientes secuencias se muestra la transicin para el estilo braza.
Propulsin para estilo braza:
El reglamento FINA (SW.4 y SW.5) del estilo de braza permite que en el transcurso
de una prueba, el nadador efecte una patada y un ciclo subacutico completo
justo despus de la salida antes de comenzar el nado sobre la superficie.
Despus de la entrada en el agua , el cuerpo se mantiene en posicin
hidrodinmica, con los brazos y piernas extendidos. Cuando decrece la velocidad,
comienza la traccin con los brazos. Las manos se mueven hacia fuera y luego, en
un movimiento circular, adentro y atrs. El movimiento completo de la traccin est
apoyado por la posicin correcta de los codos que se mantienen elevados,
flexionndose, y luego, extendindose.
Cuando finaliza la traccin de brazos, el nadador se desliza unos instantes con los
brazos extendidos a los lados.
A continuacin, los brazos se llevan adelante pasando muy prximos al pecho

(palmas de las manos mirando al pecho) para evitar mayor resistencia al avance.
La traccin de brazos finaliza con su mxima extensin delante de la cabeza, las

rodillas se flexionan y el nadador ejecuta una patada que le impulsa hacia la
superficie y hacia adelante.
Salida a la superficie
La cabeza rompe la superficie y slo entonces comienza la segunda traccin.
Propulsin para estilo crol
El nadador contina el deslizamiento en posicin hidrodinmica hasta que siente

que su prdida de velocidad pueda llegar a ser inferior a la de nado. En este punto
se comienza el batido manteniendo la posicin hidrodinmica. Estando ya prximo

a la superficie se realiza la primera traccin con un brazo mientras el otro
permanece extendido y la cabeza se mantiene baja. Cuando el brazo termina la
traccin, el cuerpo sale a la superficie y se inicia el primer recobro. Las primeras
brazadas deben hacerse sin respirar.
Propulsin para estilo mariposa
Despus de la entrada, el nadador mantiene la posicin hidrodinmica mientras

realiza dos batidos, seguidos por la traccin que comenzar cuando el cuerpo est
todava sumergido. El nadador no respira durante el primer recobro.
Ejercicio
Lo explicado anteriormente puede ser muy peligroso. Slo podrn realizar saltos de este tipo aquellas personas muy experimentadas con los saltos.
Por este motivo solo explicar algunos ejercicios bsicos de aprendizaje para aquellas personas que no saben zambullirse de cabeza.
VIRAJE O VOLTEO DE CROL
El viraje de voltereta es el mtodo ms usual para las pruebas de estilo libre. Es un viraje en el que no es necesario tocar la pared con las manos, lo
que permite una mayor continuidad entre la ltima brazada y el apoyo de los pies en la pared.
Se realizan dos giros, uno sobre el eje transversal y otro sobre el eje longitudinal. El primero al girar para realizar el apoyo en la pared y el segundo
durante el impulso y el deslizamiento.
El dominio de los virajes supone que el nadador mejore notablemente su rendimiento en la totalidad de la prueba. Un nadador que consiga unos virajes
ptimos mejorar ms o menos 1 segundo en 100 metros, en un vaso de 25 m. y 15 segundos en 1.500 m.
Las fases del viraje son: aproximacin, giro o viraje, toque, despegue o impulso, deslizamiento y propulsin hacia la superficie. Veamos ahora
estas fases y los movimientos de la anterior animacin paso a paso:
Vista lateral
Descripcin
APROXIMACIN
Cuando la cabeza del nadador se halla alrededor de 2 a 3
metros de la pared de la piscina, segn su estatura y la
eficiencia de la traccin de los brazos, inicia la ltima
traccin, en este caso con la mano derecha. La mano
izquierda contina impulsando atrs, mientras l mira
adelante, a la pared.
El nadador mira a la pared y toma la decisin de virar ahora

o esperar hacerlo a la prxima brazada.
En este punto toma la decisin de virar y, en vez de

recuperar la mano izquierda la detiene a su costado y
contina la traccin atrs con la mano derecha. Los pies
empiezan a subir juntos en preparacin a ejecutar un ligero
batido de cola de pez. Algunos nadadores prefieren seguir
subiendo una mano, en este caso la izquierda, y recuperarla
hasta medio camino adelante, detenindola entonces
repentinamente en el aire. De esta manera la impulsin del
brazo se transfiere al cuerpo y le ayuda a voltear. El brazo
retorna en seguida a la posicin ms all de la cabeza. Esta
accin del brazo en el aire es similar al movimiento de
ondear una bandera.
GIRO O VIRAJE
La cabeza es lanzada hacia abajo por
flexin del cuello. Las palmas de
ambas manos se girarn de forma que
miren hacia abajo; las piernas y los
pies se hallan unidos con las rodillas dobladas.
El cuerpo pierde su alineacin recta a medida que la cabeza

contina hacia abajo y el tronco flexiona. Simultneamente,
ambas manos, con las palmas hacia abajo, son impulsadas a
descender como si prepararan un buceo desde la superficie.
Los pies son batidos hacia abajo en una percusin de cola
de pez a fin de ayudar a impulsar las caderas hacia arriba.
La parte delantera del cuerpo contina doblndose por las

caderas. La resistencia creada en este punto por la cabeza y
el cuerpo tiende a detener la inercia de la parte superior del
tronco. La inercia hacia delante de la parte inferior del tronco
y de las piernas no resulta tan afectada por esta resistencia,
continuando su movimiento hacia delante y por encima de la
parte superior del tronco. Si el nadador iba suficientemente
rpido, como en pruebas de velocidad, este impulso puede,
virtualmente, ser todo lo que necesite para virar. En esta
figura, la mano izquierda est empezando a doblarse por el
codo y a traccionar hacia la cabeza.
A medida que las caderas pasan por
encima de la cabeza, la mano
izquierda contina impulsando el agua
hacia la cabeza. Este movimiento
ayuda a consumar la voltereta. La mano derecha, con la
palma mirando hacia dentro, acta de timn, con un
movimiento ligeramente circular para hacer girar el cuerpo
del nadador sobre su eje longitudinal. Los pies no pasan
directamente encima de la cabeza, sino ligeramente a la
derecha de la lnea media del cuerpo.
Cuando los pies estn completamente
fuera del agua, las piernas se recogen
y son lanzadas atrs, hacia la pared,
mientras las manos terminan su accin
de direccin. El nadador debe conscientemente girar su
cabeza y sus hombros e intentar, sin romper el ritmo del
movimiento, volverse sobre el costado.
TOQUE
El viraje del nadador queda
completado y debe situar el cuerpo en
posicin para la impulsin desde la
pared. Las manos, a medida que
empiezan a ir adelante, casi se tocan. Contina girando el
cuerpo a efectos de situarse sobre el costado. Los pies se
"plantan" en la pared a una profundidad aproximada de 30 40 cm.
DESPEGUE O IMPULSO
Mientras las piernas empiezan a impulsar adelante por medio
de la extensin de las rodillas, los brazos siguen estirndose.
El impulso en la pared deber ser potente y explosiva en el
plano horizontal y nunca inclinarse hacia arriba o hacia
abajo.
DESLIZAMIENTO
Los hombros se hallan casi
completamente a nivel cuando tiene
lugar la impulsin final de las piernas. Cuando los pies dejan
la pared por la extensin de los tobillos que completan dicha
impulsin final, los brazos se tensan hacia delante, con la
cabeza entre ellos, creando una posicin hidrodinmica. La
espalda est recta y las piernas y pies estn junto y
extendidos.
PROPULSIN HACIA LA SUPERFICIE

El nadador debe regular su
profundidad utilizando las manos como
timones. Tambin debe levantar la
cabeza para contribuir a elevarse a la
superficie. Si se halla a demasiada profundidad, puede verse
obligado a batir una o dos veces para ayudarse a remontar a
la superficie. Si est a una profundidad correcta, puede
empezar en forma conjunta a batir y a traccionar.
En la actualidad el nadador realiza dos batidos de mariposa
mientras mantine sus brazos estirados hasta que llega a la
superficie. (En la animacin esto no sucede).
El nadador reemprende sus brazadas y recobra la cadencia

de las mismas. Puede respirar en el primer movimiento de
brazos a la salida de viraje (esta tcnica es especialmente
conveniente en las carreras de fondo) o puede ejecutar dos
brazadas antes de respirar (como lo hace en velocidad).
Muchos nadadores creen, errneamente, que pueden aumentar su rapidez en los virajes lanzando sus piernas fuera del agua, pero son los
movimientos de la cabeza -no los de los pies- los que regulan la rapidez del viraje. Proyectando la cabeza hacia abajo, hacia atrs y luego hacia arriba
tan rpidamente como sea posible, es como se logra acercar los pies a la pared con el tiempo justo para el impulso contra ella. El lanzar las piernas
fuera del agua hace que stas lleguen a la pared antes de que la cabeza y el tronco puedan estar alineados para la toma de impulso.
Ejercicios
Para llevar a la prctica lo anteriormente explicado sobre la tcnica te aconsejo que realices los ejercicios de virajes crol.
2. Estilo Espalda
PIES DE ESPALDA:
La accin de piernas en el estilo de espalda es muy similar al utilizado en el crol, salvo que, por estar el nadador en posicin supina, el
batido hacia abajo del impulso con los pies de espalda corresponde al batido hacia arriba del crol, y viceversa.
Veamos cmo es el movimiento de pies, observa la animacin siguiente:
La accin de piernas
Consiste en un batido alternativo de piernas en diagonal. La accin de las piernas puede ser ms importante que en el crol, su efecto es el
de mantener horizontal el cuerpo, compensar y equilibrar la accin de los brazos y si la flexibilidad de los tobillos es la adecuada, contribuir
a la accin propulsiva de los brazos durante el agarre del brazo correspondiente, momento en que el impulso de los brazos es mnimo. Otra
de las diferencias con respecto a los pies de crol es que en los pies de espalda las rodilla se flexionan ms al inicio del batido.
Para un espaldista el batido de seis tiempos es muy importante (mucho ms que en el crol). Las rodillas no rompen la superficie (un error
comn). Los pies deben estar sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo ligeramente la superficie.
El movimiento de piernas en el estilo completo no es vertical ya que por accin de la rotacin sobre el eje longitudinal de la cadera (rolido),
stas se mueven hacia dentro y hacia fuera adems de los movimientos ascendentes y descendentes. Cuando se practican las piernas de
forma aislada, los movimientos se realizan en un plano vertical (arriba y abajo).
Veamos ahora paso a paso la mecnica del batido aletado del estilo de espalda, que consta de un batido descendente y un batido
ascendente:
Vista lateral
Descripcin
Batido descendente:
En la primera figura el pie derecho se halla en la cima de la
percusin hacia arriba, y el pie izquierdo al fondo de la
percusin hacia abajo.
Mientras la pierna derecha inicia el descenso sin doblar la

rodilla, el pie es flexionado dorsalmente. Tambin el muslo
de la pierna izquierda inicia la ascensin, se acrecienta
ligeramente el doblamiento de la rodilla y el tobillo se
flexiona por la planta, permitiendo a la parte superior de la
pierna presionar hacia atrs en el agua desde un ngulo
ventajoso.
La pierna derecha sigue descendiendo. La rodilla izquierda
parece hender la superficie del agua, pero este espejismo
es producido por la concavidad creada en el agua por la
pierna izquierda. Es importante que las rodillas nunca
rompan la superficie del agua.
Contina el batido hacia arriba de la pierna izquierda,

producido por la extensin de la rodilla. La pierna derecha
todava no muestra ningn signo de flexin en la rodilla.
La pierna izquierda, prxima a completar el batido

ascendente, se halla casi totalmente extendida. La pierna
derecha empieza a doblarse por la rodilla.
Batido ascendente:
La mitad superior de la pierna izquierda ya ha iniciado su
descenso, mientras que el pie izquierdo contina
ascendiendo con los dedos agitando apenas la superficie
del agua.
El muslo de la pierna derecha inicia la ascensin mientras
que el pie sigue descendiendo. Esta combinacin de
movimientos es posible por la flexin de la rodilla.
Las rodillas se deslizan una al lado de la otra, pero los pies
se mantienen separados 60 centmetros. La rodilla derecha
se halla doblada casi en su mximo. El ngulo formado por
el muslo y la pierna es de alrededor de 95 grados.
La pierna izquierda es impulsada hacia abajo sin doblar en

absoluta la rodilla, mientras que la rodilla derecha conduce
hacia arriba el movimiento de la pierna derecha.
El pie derecho se extiende o flexiona por la planta al ser
llevado hacia arriba.
Ambos pies se hallan al mximo de su velocidad al pasar el

uno al lado del otro. En este punto, el empeine del pie
derecho pasa al lado en lnea paralela con el tobillo del pie
izquierdo.
La rodilla derecha alcanza su mxima altitud, entre 2,5 y 4

centmetros por debajo del agua.
Los pies muestran una evidente desaceleracin. La rodilla

izquierda ya ha iniciado la ascensin, estando el pie
izquierdo todava descendiendo.
A medida que los pies se aproximan a su mximo de

separacin queda completado el ciclo del batido de
piernas.
Los espaldista, casi sin excepcin, utilizan un ritmo de 6 batidos, en el que se efectan seis batidos ascendentes y seis descendentes, entre
ambas piernas, durante cada ciclo completo de brazos, o tres batidos ascendentes por brazada. Estos batidos se coordinan con los tres
primeros barridos de la brazada de una forma muy parecida a la descrita en el estilo de crol. El cuarto barrido (el segundo barrido
ascendente) se dar cuando el otro brazo ejecute su primer barrido descendente.
Sugerencias para su aprendizaje:
El error ms comn en los pies de espalda es el de efectuar, durante el batido hacia arriba, un movimiento como de pedaleo en bicicleta.
Este defecto es muy llamativo porque sobresalen del agua el muslo y la rodilla. En algunos casos este error hace que el nadador (o futuro
nadador) vaya marcha atrs, es decir, no slo no avanza, sino que retrocede.
El pie debe extenderse adecuadamente para que realice correctamente su papel, de lo contrario perderemos estabilidad y propulsin.
Otro error es el que cometen algunos nadadores cuando dan una patada demasiado profunda en el impulso. Si este impulso se ejerce
hasta una profundidad excesiva, la resistencia de forma aumenta, lo que har que se produzca un freno a la velocidad de avance.
Los aspectos ms importantes que debers tener en cuenta para el movimiento de las piernas son:
Iniciar el movimiento en las caderas.
Caderas bajo el agua.
Las rodillas se encuentran bajo la superficie del agua y no llegarn a tocar la superficie.
Sentir cmo las piernas estn "extendidas y alargadas", con los tobillos relajados y sueltos.
Los dedos de los pies rompern levemente la superficie.
Ejercicios:
Para llevar a la prctica lo anteriormente explicado sobre la tcnica es aconsejable que realices los ejercicios de pies de espalda.
BRAZOS DE ESPALDA:
La brazada de espalda consta de cuatro barridos y un recobro:
Veamos en la siguiente animacin (fig. 1), antes de pasar a describir las fases:
La accin de brazos:
Vista frontal
Vista lateral
Descripcin
Barrido, traccin o fase acutica:

Entrada de la mano (brazo izquierdo)
La mano izquierda entra en el agua, directamente por encima del hombro,
con el brazo completamente extendido, con el dedo meique entrando el
primero en el agua y la palma de la mano mirando hacia afuera.
La mano derecha ha terminado su traccin y en su recuperacin est
empezando a moverse hacia arriba.
Primer barrido descendente (brazo izquierdo)
El brazo izquierdo se hunde en el agua con el codo extendido. La palma
de la mano an mira al exterior.
El brazo derecho se mueve hacia arriba.
El cuerpo comienza a girar hacia el lado del brazo que tracciona.
El brazo izquierdo se desplaza hacia abajo y hacia afuera para alcanzar la
posicin de agarre.
El brazo derecho empieza a salir a la superficie.
Esta primera fase o primer barrido descendente no es propulsor.
Primer barrido ascendente (brazo izquierdo)

Fin del agarre y comienzo de la propulsin.
El codo izquierdo comienza a flexionarse, mientras el brazo tracciona
hacia abajo y lateralmente. La velocidad de la mano ir en aumento
progresivo.
La traccin del brazo izquierdo contina a medida
que la flexin del codo va aumentando. La mano que
tracciona mira casi directamente hacia atrs.
El brazo derecho recupera directamente hacia
arriba.
Segundo barrido descendente (brazo izquierdo)

Cuando el brazo izquierdo alcanza la altura del hombro, el codo tendr la
flexin mxima de 90 grados.
El brazo derecho, el que est recuperando, inicia su rotacin, girando la
palma hacia fuera del cuerpo, esto facilitar la recuperacin del brazo.
El codo del brazo izquierdo empieza a extenderse cuando la mano ha
rebasado el hombro. El brazo izquierdo se desplaza hacia atrs y hacia
abajo siguiendo un camino semicircular.
El brazo que recupera, se halla directamente sobre el hombro, se le da
una rotacin de manera que la palma de la mano mire directamente hacia
fuera. El nadador cierra su boca para mantener fuera las gotas de agua
que caen del brazo que recupera.
En este momento el cuerpo alcanza su mximo balanceo de 40 a 45
grados.
La palma de la mano derecha cambia de posicin,
llevndola ms cerca del cuerpo y empieza la
impulsin casi directamente hacia abajo.
El brazo que recupera contina su trayectoria
vertical.
El brazo izquierdo termina su traccin con el codo completamente

extendido y con la palma de la mano hacia abajo a un nivel entre 7 y 15
centmetros por debajo de las caderas. Esta impulsin de la mano hacia
abajo ayuda a elevar el hombro izquierdo (ver punto 10, 11 y 12).
Segundo barrido ascendente (brazo izquierdo)

A medida que la mano derecha entra en el agua, con la palma mirando
afuera, el brazo izquierdo inicia su recuperacin hacia arriba. El nadador
aqu dibujado est levantando su brazo con la palma mirando abajo.
Muchos nadadores giran el brazo de manera que la palma de la mano
mire adentro, hacia la lnea media del cuerpo. Ambas tcnicas son
aceptables. En este punto de los movimientos ninguna de las manos
ejerce fuerza propulsiva alguna.
El hombro izquierdo hiende el agua antes de que se

inicie la recuperacin del brazo izquierdo (brazo
derecho en la imagen).
La mano derecha (mano izquiereda en la imagen)
se hunde en el agua, preparndose para su ataque.
Fin de la fase propulsora (brazo izquierdo)

El ataque de la mano derecha se realiza con el codo
estirado, mientras que la mano izquierda inicia su
recuperacin saliendo del agua.
El batido hacia arriba de la pierna coincide con el
alzamiento final fuera del agua del brazo del lado
opuesto.
Recobro o fase area
Recobro (brazo izquierdo)

El doblamiento del brazo derecho se hace evidente a medida que baja
lateralmente.
La mano derecha, directamente en oposicin al hombro, aplica su fuerza

apuntando hacia atrs. El hombro izquierdo se eleva por encima y ms
all del agua, debido en primer lugar a la rotacin del cuerpo.
El brazo que tracciona ha completado la mitad de su movimiento de

traccin. De este punto, la mano avanza hacia el cuerpo, tendiendo a
impeler las caderas en direccin opuesta y a desbaratar la alineacin del
cuerpo. Este movimiento puede anularse por la impulsin diagonal y hacia
arriba de la pierna izquierda.
A medida que el brazo izquierdo inicia su impulsin hacia abajo, la pierna

izquierda contina impulsando diagonalmente hacia arriba.
La mano izquierda, con la palma hacia fuera, contina su movimiento de

recuperacin, mientras la mano derecha impulsa hacia atrs y abajo.
El brazo derecho termina la traccin cuando la mano izquierda casi ha

terminado la recuperacin. El ciclo total del movimiento queda ahora
completado.
En los siguientes grficos vemos el recorrido de la mano en una brazada desde una visin lateral y desde arriba. En la fig.2 el recorrido de
la mano es abajo-arriba-abajo y en la visin desde arriba, fig.3, es afuera-atrs-adentro. .
Recomendaciones para su aprendizaje

La mano debe entrar en el agua con la palma mirando hacia fuera y el dedo meique en primer
lugar, (fig.4).
El brazo entra en al agua extendido y delante de su hombro respectivo, ni dentro ni fuera,
(fig.4).
Deja que el cuerpo gire hacia el mismo lado que el brazo que comienza la brazada, sin forzar
dicho giro.
Segn se va moviendo el brazo dentro del agua, el codo comienza a flexionarse. Dicho codo
debe mirar hacia el fondo de la piscina y nunca hacia los pies, (fig.4).
fig. 4
Cuando la mano sobrepase la lnea de los hombros, la flexin del codo tendr aproximadamente 90 grados, (animacin 6 y 7).
Ejercicios:
Para llevar a la prctica lo anteriormente explicado sobre la tcnica te aconsejo que realices los ejercicios de brazos de espalda.
POSICIN, COORDINACIN Y RESPIRACIN DE ESPALDA:

Posicin del cuerpo:
La cabeza se mantendr de manera que la superficie del agua est al nivel de la nuca y justo por debajo de sus orejas (fig.1), o bien que la
mirada se diriga con una inclinacin de 45 grados con respecto a la superficie.
El plano sagital de la cabeza siempre permanecer perpendicular al agua a pesar del movimiento de rotacin sobre el eje longitudinal o
rolido (fig.2), tan importante en este estilo. El giro del cuerpo es similar al que vimos en crol. Sin embargo, la cabeza ha de permanecer fija
mientras el cuerpo gira hacia un lado y otro. Este movimiento de caderas y hombros es menos amplio que el giro en crol. Se puede ver
pefectamente cmo gira el nadador su cuerpo en la animacin de la figura 4, fijndose en las bandas blancas del baador.
Para que el rolido o giro del cuerpo sea efectivo es importante rotar el cuerpo en perfecta sincronizacin con los movimientos de los brazos.
La accin alternativa de los brazos en espalda hace que un brazo se est moviendo hacia bajo cuando el otro se est desplazando hacia
arriba. Es muy importante que los nadadores roten sus cuerpos en la misma direccin en que estn moviendo los brazos para evitar que las
caderas y las piernas se balanceen de lado a lado. Los nadadores de espalda deberan rotar aproximadamente unos 45 grados a cada
lado. Deberan rolar hacia la derecha a medida que su brazo derecho entra en el agua efectuando el barrido descendente y deberan
hacerlo hacia la izquierda cuando su brazo izquierdo realice el movimiento correspondiente. Si estos rolidos no se coordinan
apropiadamente el cuerpo se ver empujado fuera de la adecuada alineacin. El cuerpo debe rotar como una unidad -hombros caderas y
piernas-. La nica excepcin a estas afirmaciones concierne a la cabeza.
La posicin de la cabeza podr tener algunas variaciones en funcin de la flotabilidad del nadador. Se colocar ms echada hacia atrs
cuando el nadador tenga poca flotabilidad y hacia adelante cuando ocurra lo contrario.
En cuanto a la alineacin horizontal el espaldista ha de estar prcticamente horizontal con respecto a la superficie del agua aunque
flexionando ligeramente la cintura. Los hombro han de mantenerse ms altos que las caderas, estando el pecho por encima de la superficie
del agua y las caderas justo por debajo (aprox. unos 5 centmetros), lo suficiente para que las piernas no salgan del agua.
La coordinacin:
Brazos - Respiracin: El nadador no realiza ningn tipo de movimiento con la cabeza ya que sta se mantiene constantemente
sobre la superficie del agua. Sin embargo, conviene que el nadador realice la respiracin rtmicamente, inspirando en la entrada
de un brazo y espirando durante la entrada del otro.
Brazos - Piernas: la importancia del batido en espalda hace que la coordinacin que se utiliza de una forma casi generalizada
sea el batido de 6 tiempos. Esta coordinacin se realizar de la siguiente forma:
Primer batido acaba al final del agarre (animacin fig.4, fotograma 4).
Segundo batido acaba al final del empuje (animacin fig.4, fotograma 10).
Tercer batido acaba en la segunda parte del recobro (animacin fig.4, fotograma 17).
Brazo - brazo: Un brazo entre en el agua mientras el otro est realizando el empuje (posicin similar a la de las agujas del reloj a
las ocho en punto).

Vista lateral
Descripcin
Batido ascendente pierna izquierda y entrada de la mano izquierda en el

agua.
La secuencia empieza mientras
el brazo izquierdo entra en el
agua directamente por encima
del hombro, y la mano derecha
ha terminado su traccin.
Los pies estn al mximo de su
velocidad en el momento de
pasar uno al lado del otro.
Batido ascendente pierna izquierda y primer barrido descendente o agarre

brazo izquierdo.
El brazo izquierdo comienza su
descenso hacia abajo.
El brazo derecho se mueve
hacia arriba al mismo tiempo
que lo hace la pierna izquierda.
La rodilla de esta misma pierna
alcanza su mxima altitud, muy
cerca de la superficial pero sin
salirse del agua
Batido ascendente pierna izquierda y primer barrido descendente o agarre

brazo izquierdo.
El esfuerzo muscular asume el
control del brazo izquierdo a
medida que es impulsado hacia
abajo. El brazo derecho
empieza a hender la superficie
mientras la mano flexiona por la
mueca.
La pierna derecha an est en
su fase descendente.
Batido ascendente pierna izquierda y primer barrido ascendente o tirn
brazo izquierdo.
El codo izquierdo empieza a
flexionar mientras el brazo es
traccionando hacia bajo y
lateralmente. La pierna
derecha, que se halla al fondo
de su traccin hacia abajo y
empieza a subir en un ngulo
ligeramente diagonal.
La pierna izquierda est en la
cima de la percusin hacia
arriba.
Batido descendente pierna izquierda y primer barrido ascendente o agarre
brazo izquierdo.
La traccin del brazo izquierdo
contina a medida que la
flexin del codo va
aumentando. La palma de la
mano que tracciona mira casi
directamente hacia atrs. El
brazo derecho recupera.
La pierna derecha empieza la
percusin hacia arriba en un
ngulo diagonal.
La pierna izquierda ha iniciado
su descenso.
Batido descendente pierna izquierda y segundo barrido descendente o
empuje brazo izquierdo.
A medida que el brazo

izquierdo pasa por la altura del
hombro. El codo alcanza la
mxima flexin (90).
El brazo que recupera inicia su
rotacin, girando la palma hacia
fuera del cuerpo.
La pierna izquierda sigue
descendiendo.
Batido descendente pierna izquierda y segundo barrido descendente o
empuje brazo izquierdo.=
El codo del brazo que est
traccionando empieza a
extenderse cuando la mano ha
rebasado el hombro.
El brazo derecho sigue
recuperando.
La pierna izquierda todava no
muestra ningn signo de flexin
en la rodilla.
Este es el momento en el que
el cuerpo alcanza su mximo
balanceo de 40 a 45 grados.
Batido ascendente pierna izquierda y segundo barrido descendente o
empuje brazo izquierdo.
Se cambia la posicin de la
mano izquierda, llevando la
palma ms cerca del cuerpo y
pronta a empezar la impulsin
casi directamente hacia abajo.
El brazo que recupera contina
su trayectoria vertical.
El muslo de la pierna izquierda
inicia la ascensin mientras que
el pie sigue descendiendo.
Batido ascendente pie izquierdo y segundo barrido descendente o empuje
brazo izquierdo.
El brazo izquierdo termina su
traccin con el codo
completamente extendido. Esta
impulsin de la mano hacia
abajo ayuda a elevar el hombro
izquierdo.
Batido ascendente pie izquierdo y segundo barrido ascendente brazo

izquierdo.
La mano derecha entre en el
agua.
El brazo izquierdo inicia su
recuperacin hacia arriba.
En este punto de los
movimientos ninguna de las
manos ejerce fuerza propulsiva
alguna.
La pierna izquierda se
encuentra de nuevo en su
altura mxima
Batido descendente pie izquierdo y segundo barrido ascendente brazo
izquierdo
El hombro izquierdo sale del
agua antes de que se inicie la
recuperacin fuera del agua del
brazo izquierdo. La mano
derecha se hunde en el agua,
preparandose para su traccin.
Batido descendente pie izquierdo y fin de la fase propulsora brazo izquierdo
El agarre de la mano derecha

se realiza con el codo estirado,
mientras que la mano izquierda
inicia su recuperacin saliendo
del agua.
La pierna izquierda bate
diagonalmente hacia abajo.
Una vez ms el batido hacia
arriba de la pierna coincide con
el alzamiento final fuera del
agua del brazo del lado
opuesto.
Batido descendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo
El brazo izquierdo ya ha salido
del agua y sigue su ascensin.
El brazo derecho empieza a
doblarse por el codo a medida
que baja lateralmente.
La pierna derecha est prxima
a completar el batido
ascendente y se halla casi
totalmente extendida. La pierna
izquierda empieza a doblar la
rodilla.
Batido descendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo
La mano derecha, directamente
en oposicin al hombro, aplica
su fuerza apuntando hacia
atrs. El hombro izquierdo se
eleva por encima y ms all del
agua, debido en primer lugar a
la rotacin del cuerpo.
Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo

El brazo que tracciona ha
completado la mitad de su
movimiento. El brazo que
recupera est justo en la
vertical, con la mano vuelta y
totalmente estirado.
La pierna izquierda sigue el
ascenso.

A medida que el brazo
izquierdo inicia su impulsin
hacia abajo, la pierna izquierda
contina impulsando
diagonalmente hacia arriba.

La mano izquierda, con la
palma hacia fuera, contina su
movimiento de recuperacin,
mientras la mano derecha
impulsa hacia atrs y abajo.
El brazo derecho termina la

traccin cuando la mano
izquierda casi ha terminado la
recuperacin. El pie izquierdo
sigue su ascensin hacia la
superficie.
La respiracin:
El nadador de espalda no necesita un tiempo concreto para respirar puesto que la cara no est sumergida. Sin embargo, el "tiempo"
utilizado por muchos espaldistas es inspirar mientras un brazo recobra y espirar durante el recobro del otro. Este ritmo de respiracin facilita
un ritmo ms uniforme del ciclo de brazadas.
Algunos entrenadores prescinde de aconsejar el inspirar durante el recobro de un brazo y espirar en el del otro para que los espaldistas
desarrollen instintivamente otros ritmos ms adecuados. Sea como fuere, el ritmo de respiracin que utilicen debera ser, fisiolgicamente
hablando, efectivo.
Recomendaciones para su aprendizaje:
La posicin del cuerpo se aprende mejor con la prctica de ejercicios de piernas de espalda.
No arquear nunca la espalda ni flexionar excesivamente la cintura.
Evita balancearte de lado a lado de la piscina. Si esto sucede significa que tu rolido no es efectivo.
Ejercicios:
Para llevar a la prctica lo anteriormente explicado sobre la tcnica te aconsejo que realices los ejercicios de respiracin, coordinacin y
posicin del cuerpo en el estilo espalda.
SALIDA DE ESPALDA:
Al contrario de lo que ocurre con las salidad para el estilo libre, braza,
mariposa o estilos individual, la salida de espalda y de relevos estilos
se realiza desde el agua. La normativa FINA dice que los nadadores
debern entrar al agua al primer silbido largo de juez rbitro y al
segundo silbido largo debern tomar la posicin de salida con las
manos colocadas en los agarraderos de los poyetes, he
inmediatamente despus, alinearse cara a la salida.
Actualmente esta normativa no prohibe que los pies o los dedos, esten
por encima de la superficie del agua, aunque si lo estar, colocar los
pies en o encima del rebosadero, o encorvar los dedos sobre el mismo.
Una vez que todos los nadadores estn alineados en sus posiciones,
se dar la seal de salida y los nadadores se impulsarn y comenzarn
a nadar de espalda, pudiendo antes, estar sumergido durante una
distancia nunca superior a los 15 metros.
En cuanto a la llegada o el final de la carrera, la FINA establece que se
deber tocar la pared mientras la posicin del nadador est de espalda.
Las Fases:
Las fases de las que consta una salida de espalda son:
Posicin preparatoria, la impulsin en la pared, el vuelo, la entrada, deslizamiento y batido y propulsin hacia la superficie.
Veamos ahora paso a paso las fases de la salida de espalda:
Vista lateral
Descripcin
Posicin preparatoria
Mientras se espera la
orden de "preparados"
los nadadores deberan
estar en el agua de cara
a la pared y agarrando la barra de salida de
espalda con ambas manos.
Los pies se apoyarn en la pared, pudiendo estr
por encima de la superficie del agua pero no
colocar los pies en o enciama del rebosadero.
Las piernas deberan estar flexionadas para darse
impulso y las caderas dentro del agua.
Al or la orden de preparados, el nadador coloca
todo su cuerpo en posicin agrupada. La cabeza
est baja, los brazos flexionados por los codos y
las caderas estarn dentro del agua con las
nalgas cerca de los talones.
Impulsin en la pared
Al sonar la seal de salida, el nadador echa su
cabeza hacia arriba y hacia atrs dirigiendo su
mirada hacia el otro lado de la piscina.
El cuerpo se impulsa hacia arriba y hacia atrs.
Vuelo
Ya se ha perdido contacto con la pared y por lo
tanto entramos en la fase de vuelo. Los brazos
sobrepasan la cabeza hasta que el cuerpo est
totalmente estirado hasta el punto de arquear la
espalda.
Entrada
Es el punto mximo de
arqueo de la espalda y el
momento de la entrada
en el agua. Sern las
manos lo primero que entre en el agua, seguido
de brazos, tronco y piernas. Es el momento de
inalar aire para la inmersin.
El nadador est a punto de completar la entrada y
ya ha adoptado una posicin hidrodinmica a
efectos de conseguir un deslizamiento efectivo.
Una vez que el cuerpo est totalmente
sumergido, el nadador podr mover sus piernas
con varios batidos de delfn antes de salir de
nuevo a la superficie y comenzar a nadar.
Deslizamiento y batido
Inmediatamente despus de la entrada, hay que
levantar las manos para cambiar la direccin o
corregir la profundidad.
Antes de que el nadador pierda parte de la
velocidad adquirida, deber efectuar algunos
batidos, bien de delfn o bien de crol, esto
depende de las preferencias de cada nadador,
pudiendo realizar hasta 15 metros de nado
sumergido. Para salir a la superficie comenzar
batiendo los pies de espalda en direccin a la
superficie.
Propulsin hacia la superficie
El nadador ya est en la superficie, antes de

completar los 15 metros desde la salida, y
comienza a dar la primera braza con un brazo
an extendido por encima de la cabeza.
La salido ha terminado y
comienza los ciclos
normales de brazos.
Errores que hay que evitar en la salida de espalda:

En la fase de entrada hay que evitar arrastrar los pies en el agua, esto conlleva una aumento de la resistencia.
Evitar, en la fase de entrada, que la toma de contacto con el agua sea plana y con la espalda; una salida as puede causar lesiones y
cuanto menos un buen "espaldazo".
VIRAJE O VOLTEO DE ESPALDA:
El viraje o volteo de espalda es para la mayora de nadadores el ms dificil de ejecutar. Su posicin dorsal constituye una dificultad aadida
para fijar la distancia a la pared y el lado por donde girar.
Hasta hace relativamente poco, el viraje de espalda se realizaba en posicin dorsal y volteando sobre el eje transversal del cuerpo (ver
figura 3). En la actualidad se realiza en posicin ventral, girando primero sobre el eje longitudinal e inmediatamente despus sobre el eje
transversal.
En enero de 1991 la FINA adopt un nuevo reglamento para el viraje de espalda, facilitanto con ello a los nadadores la ejecucin del viraje.
El nuevo reglamento sobre los virajes dice: "Cuando se esta ejecutando el viraje, el nadador deber tocar la pared con cualquier parte del
cuerpo. Durante el viraje, los hombros pueden girar sobre la vertical hacia el pecho, despus de lo cual un movimiento continuo de un
brazo, o un movimiento continuo y simultneo de los dos brazos pueden ser utilizados para iniciar el giro".
Esto quiere decir que ya no es necesario que los nadadores toquen la pared con la mano durante el viraje como suceda antes (ver fig. 2 y
3). Esto hizo que se produjera un cambio en la forma de virar y tanto nadadores como entrenadores optaron por un viraje distinto, que es el
que actualmente se realiza, mucho ms rpido.
Otra regla objeto de sancin ser no volver a la posicin de espalda al abandonar la pared, es decir, solo se podr usar la posicin ventral
para realizar el giro.
El reglamento tambin exige que se cuelgue una lnea de banderines a 5 metros de la pared con el fin de que el nadador tenga un "aviso"
de su proximidad al viraje. Algunos entrenadores aconsejan el recuento de brazadas desde los banderines hasta la pared con el fin de
realizar el viraje "como un ciego" y evitar un excesivo nmero de brazadas.
Otra ventaja aadida del reglamento fue la posibilidad de estar totalmente sumergido despus del viraje hasta 15 metros, momento en el
cual la cabeza habr emergido a la superficie. Los resultados de esta accin se traduce en una optimizacin de tiempos.
Veamos ahora paso a paso los movimientos del volteo de espalda. Se omiten aquellos pasos que son identicos o parecidos al crol.
Vista lateral
Descripcin
Aproximacin
El nadador sabe a qu distancia se encuentra la
pared por los banderines situados a 5 metros. A
partir de ah, cuenta el nmero de brazadas que
habrn sido determinadas con anterioridad por
la prctica. Algunas veces se comprueba la
distancia con un ligero giro de cabeza, pero
siempre dentro de la zona de 5 metros.
El nadador puede empezar a virar a dos
brazadas de distancia de la pared.
Al igual que ocurre en crol la ltima brazada es
aquella en que si diera otra ms tocara la
pared.
Quedan dos brazadas para completar el largo.

Da comiendo la accin de poner el cuerpo en
posicin prono, es decir, boca abajo.
Una vez el nadador se encuentre con el brazo

extendido delante del hombro, realiza la
traccin con ese brazo a la vez que gira sobre
el eje longitudinal, para pasar de la posicin
dorsal a ventral.
Continua tirando del cuerpo sobre el costado

hasta que a mitad de la brazada se alcanza la
posicin prono. El otro brazo se recobra
normalmente por fuera del agua.
En este momento se calcula con exactitud la
distancia hasta la pared.
La posicin prono ya se ha alcanzado, justo en
el momento en el que el brazo derecho que
tracciona pasa por debajo del pecho. El brazo
izquierdo ha entrado en el agua y comienza su
traccin.
Una vez alcanzada la posicin prono el viraje se
realiza como en el estilo crol, exceptuando que
el nadador queda sobre su espalda despus de
la voltereta.
Este es el momento en el que el nadador realiza
los ajustes necesarios para realizar la voltereta
correctamente.
Giro
En el transcurso de la traccin del brazo
izquierdo se ejecuta una voltereta hacia
adelante. Para ello se utiliza una patada de
estilo delfn para empujar las caderas hacia
arriba. El mentn deber juntarse hacia el
pecho para que de esta forma sea la cabeza
quien dirija la voltereta.
Se termina de completar la patada de delfn. El
nadador debe girar sus palmas de la mano
hacia el fondo y utilizarlas para tirar de su
cabeza hacia arriba haciendo que los pies
pasen por encima.
El cuerpo ha girado ya casi 180 grados. Las

piernas est dobladas por las rodillas y los pies
a punto de tocar la pared.
Las manos deberan encontrarse ms all de la
cabeza antes de que los pies del nadador
alcancen la pared. Debe colocarse la cabeza
entre los brazos y alinear la parte superior del
cuerpo y los brazos para poder impulsarse sin
pausa en cuanto sus pies entre en contacto con
la pared.
Impulso
La voltereta se completa colocandose sobre la
espalda, los pies tocan la pared con los dedos
varios centmetros por debajo de la superficie.
Las rodillas an estn encogidas para poder
realizar el impulso. Las manos se colocan ms
all de la cabeza buscando ya la posicin
hidrodinmica.
Desde el mismo momento en el que toca la
pared con los pies el cuerpo se extienden
simultaneamente los brazos y piernas mientras
se impulsa.
Deslizamiento
La posicin hidrodinmica del cuerpo ha de ser
perfecta, desde la punta de los dedos de las
manos hasta los dedos de los pies y el impulso
ser ligeramente hacia abajo para poder
efectuar la patada de delfn correctamente.
Cuando se nota que la velocidad producida por
el impulso va ha disminuir se realizan varias
patadas de delfn por debajo de la superficie del
agua, hasta 15 metros, momento en el que
habr que emergido la cabeza a la superficie.
El nadador debera empezar a batir las piernas
del estilo espalda poco antes de iniciar el
desplazamiento de su cuerpo hacia la
superficie.
Para salir a la superficie se produce un

movimiento de piernas de espalda y se
comienza a efectuar la primera brazada.
En el momento de llegar a la superficie se
completa la primera brazada.
Otros virajes utilizados:

Viraje sencillo
Viraje de voltereta
3. Estilo Mariposa
PIES DE MARIPOSA:
El estilo de mariposa, reconocido oficialmene en el ao 1952, se asemeja al estilo crol en que los brazos y las piernas se mueven de forma
similar, con la diferencia de que ambos trazados se mueven simultaneamente.
El batido de mariposa o batido de delfn es el ms rpido de los cuatro estilos de competicin cuando se efectan ejercicios de este tipo o,
por ejemplo, despus del volteo de espalda.
Se le llama batido de delfn o de pez porque el movimiento se parece al de los delfines.
Para algunos nadadores nveles el batido es difcil y requiere una buena flexibilidad de tobillos y una buena coordinacin con el movimiento
de brazos.
Veamos cmo es el movimiento de pies, no sin antes sealar que la secuencia muestra la mecnica del batido cuando un nadador realiza
ejercicios con una tabla, este hecho supone unas ligeras diferencias con respecto a realizar el batido con el estilo completo, es decir
moviendo pies y brazos.
El batido de mariposa consiste en un batido hacia abajo o descendente y otro batido hacia arriba o ascendente. Hay dos batidos de piernas
hacia abajo por cada brazada, es decir, por cada brazada de mariposa se dan dos batidos de pies. El primer batido ocurre cuando entran
los brazos en el agua; y el segundo, cuando las manos empujan hacia atrs en la fase de empuje de la brazada.
Tambin se ha citado anteriormente que la posicin de las piernas es similar a la posicin de los pies de crol, con la salvedad de que los
movimientos de ambas piernas son simultneos y no alternativos. Adems de esta diferencia, se nota una flexin de las rodillas mayor que
en el batido de crol.
La coordinacin de los dos batidos tiene tres importantes funciones:
1.
2.
3.
Asegurarse una propulsin continua.

Mantener la posicin hidrodinmica del cuerpo.
Ayudar a la mecnica de la cabeza.
El primer batido se hace inmediatamente despus de que las manos han entrado en el agua. Esto asegura que la propulsin sea continua.
Esto es importante ya que el cuerpo pierde velocidad dirante el recobro de brazos. Si el primer batido no tuviese lugar en este momento, la
velocidad decrecera ms antes de que los brazos comenzasen la prxima brazada. Tambin se mantienen las caderas elevadas y el
cuerpo hidrodinmico cuando la brazada comienza. El segundo batido se opone al descenso de las caderas causado por las manos en su
empuje hacia la superficie. Cuando el segundo batido se efecta correctamente, el nadador es capaz de elevar la cabeza ms fcilmente
para la inspiracin.
Los dos batidos o patadas a las que estamos haciendo referencia no son exactamente iguales. Maglischo apunta que la primera patada es
propulsora adems de elevar las caderas y el segundo batido sirve para levantar las caderas y estabilizar el cuerpo pero no es propulsora,
al menos tanto como la primera. Este hecho ha llevado a algunos expertos a distinguir ambas batidos como "golpe mayor" y golpe menor".
El movimiento de las piernas se origina en las caderas, teniendo lugar el batido hacia arriba mientras las rodillas y los tobillos estn
extendidos, y el batido hacia abajo comienza con una flexin inical de las rodillas y termina luego con una enrgica extensin de las piernas.
Vista lateral
Batido ascendente:
Descripcin
Las piernas se hallan al punto ms bajo de su batido, con los

talones a una profundidad de casi sesenta centmetros. Las
caderas se hallan justo hendiendo la superficie del agua.
Las piernas son llevadas hacia arriba sin doblar las rodillas.
Este movimiento es deseable y se hace evidente en todos
los buenos batidores. No se produce ninguna propulsin
hacia adelante en esta fase del movimiento.
Las piernas continan subiendo extendidas. Esta ascensin

de piernas produce un descenso de las caderas.
Aqu empiezan a descender los muslos, mientras los pies

continan hacia arriba. Este movimiento combinado es
posible en razn de la flexin de las rodillas.
Se acelera la velocidad del movimiento haca abajo de los

muslos, pero el incremento del doblamiento de las rodillas
eleva los pies an ms cerca de la superficie. Las caderas
se hallan al punto de sumersin ms abajo.
Mientras las rodillas alcanzan un mximo de flexin de 90

grados, los pies, ahora en el punto superior del batido,
empiezan la flexin plantar en preparacin del inicio de la
percusin hacia abajo.
Batido descendente:
La fase propulsiva del batido de cola de pez empieza a
medida que los pies son impulsados hacia abajo con
perceptible hiperextensin, o flexin plantar de los tobillos.
En este punto del batido, se hace evidente por qu motivo
una buena flexibilidad de tobillos es un rasgo deseable.
El impulso de los pies hacia abajo contina sin cambio

aparente en la posicin de los muslos. La accin hacia abajo
de los pies tiene su reaccin en la elevacin de las caderas,
que se mueven en direccin a la superficie.
A medida que las rodillas se extienden, los pies continan

descendiendo y los muslos empiezan a ascender.
La percusin hacia abajo de los pies se ha completado

cuando las piernas alcanzan la mxima extensin de las
rodillas. Los muslos ya han iniciado su ascensin y algo de
esta impulsin hacia arriba se transferir ahora a las partes
inferiores de las piernas. El ciclo queda completado.
Ya se ha mencionado que se dan dos golpes o patadas por cada brazada. El primer batido hacia abajo con los pies se produce mientras las
manos entran en el agua, y el segundo batido hacia abajo se efecta cuando los brazos estn a punto de salir del agua.

Recuerda que el movimiento de piernas parte de la cadera en un enrgico "latigazo".
Practica ejercicios de flexibilidad de brazos y tobillos.
Ejercicios:
Para llevar a la prctica lo anteriormente explicado sobre la tcnica te aconsejo que realices los ejercicios de pies de mariposa.
BRAZOS DE MARIPOSA:
El estilo mariposa es uno de los estilos de natacin ms dificiles de realizar por los principiantes. Esto se debe no tanto a la fuerza requerida
como a su correcta coordinacin entre las distintas posiciones del cuerpo y la accin de pies y brazos.
La accin de brazos en mariposa se puede describir como una accin simultnea de los brazos de crol cuyas fases constan de tres
barridos diagonales y un recobro. Los barridos utilizados son el barrido hacia afuera, incluyendo la entrada y el agarre, el barrido hacia
adentro y el barrido ascendente.
Alguna guas y manuales de natacin sealan que la entrada de los brazos deben estar extendidos. Esto no es cierto del todo,
simplemente tratan de sintetizar o resumir dicha explicacin. Los brazos han de estar ligeramente flexionados por los codos cuando entran
en el agua, siendo las manos lo primero que se pone en contacto con el agua. Adems los brazos tendrn que estar rotados, con los codos
hacia arriba y las manos han de mirar hacia afuera, aproximadamente 45 grados en relacin a la superficie del agua.
Inmediatamente despus del primer contacto de las manos con el agua se extienden los brazos y se comienza moviendo las manos hacia
afuera, presionando el agua hacia abajo. (fig. 1).
La continua flexin de los codos lleva a que las manos prcticamente se junten debajo del cuerpo y a la altura del abdomen. En este
momento se intentar mantener las manos mirando hacia atrs mientras los codos permanecen en todo momento adelantados y apuntando
hacia los lados. Este es el momento de la mitad de la brazada, en el que los codos est flexionados casi 90 grados y las manos se han
juntado.
Las manos seguirn empujando hacia atrs hasta las caderas en un movimiento circular hacia afuera y hacia arriba.
Desde el momento en que las manos han entrado en el agua, la barbilla se va elevando gradualmente, hasta el punto de que la cara sale
del agua momentos antes de la salida de las manos del agua.
Como se puede observar en la figura 1, las manos dibujan un imaginario "ojo de cerradura" o "reloj de arena".
La figura 2 muestra el incremento de la aceleracin que las manos realizan en el transcuso de la trayectoria de los brazos.
En la recuperacin o reciclaje de los brazos, tanto para la brazada con respiracin como aquella en que no se respira, los codos salen de
agua mientras las manos estn terminando el barrido ascendente (fig. 3b).
Las manos debe salir del agua con los pulgares hacia abajo y permaneciendo en esta posicin durante todo el reciclaje. Los codos han de
flexionar ligeramente durante su movimiento hacia adelante para preparar la entrada en el agua, de modo que el movimiento de los brazos
hacia el interior pueda variar en direccin hacia afuera con menos esfuerzo mientras se realiza la entrada en el agua (fig. 3a).
En las animaciones siguiente se puede observar los movimientos de los brazos de la mariposa. Se muestran dos ciclos de brazada para
observar que en uno se respira frontalmente y en otro no. Actualmente hay nadadores de renombre mundial como el ruso Aleksandre Popov
que realiza las respiracin de forma lateral.
Veamos a continuacin de forma detallada todos y cada uno de los fotogramas de la anteriores animaciones:
Vista frontal
Vista lateral
Descripcin
Primera Entrada en el agua y Primer barrido hacia afuera

Las manos del nadador debern
introducirse en el agua a la altura de los
hombros o un poco ms abiertas (imagen 1,
vista frontal). Las palmas de las manos
deberan orientarse hacia afuera,
aprximadamente 45 grados, para que se
introduzcan en el agua por su borde.
Despus de entrar en el agua, los brazos
son extendidos para empezar el movimiento
de las manos hacia afuera y hacia abajo
hasta que
La traccin de brazos contina hacia afuera

y hacia abajo en un movimiento circular
hasta que los brazos se ecuentre ms all
de la lnea de los hombros y orientados
hacia atrs contra el agua.
Esta es la posicin de agarre, donde
empieza la propulsin de los brazos.
Primer barrido hacia adentro:

Los brazos se hallan al mximo de su
amplitud y son traccionados hacia abajo,
hacia atras y hacia adentro. Los codos se
mantendrn elevados mientras las manos
traccionan.
Las manos se acercan cada vez ms
gracias a la flexin de los codos de forma
continuada. Se nota una aceleracin de las
manos en su trayectoria.
Las manos, al tiempo que pasan debajo de

los hombros, se acercan hasta casi tocarse
la una con la otra. Los codos estn
doblados aproximadamente unos 90
grados.
Primer Barrido ascendente:

Las manos se mueven en crculo hacia
afuera y hacia atrs y barren hacia arriba en
direccin a la superficie.
La velocidad de las manos disminuye
durante la transicin entre el barrido hacia
adentro y el barrido ascendente. Despus
de ello, las manos se aceleran hasta que
dejan de ejercer presin sobre el agua.
Las manos del nadador pasan a la altura de

sus caderas.
Las manos se aproximan al final de la
traccin y empiezan a girar hacia afuera
para prepararse para la recuperacin o
recobro.
Las manos del nadador pasan a la altura de
los muslos. Este es el fin de la accin
propulsora.
Los codos estn doblados y ya han salido
fuera del agua, mientras, las manos estn
sumergidas y terminando la traccin.
Las manos estn a punto de ser giradas
hacia adentro para que las manos puedan
deslizarse hacia arriba y hacia afuera del
agua por su borde con la mnima
resistencia.
Primer Recobro o fase area:
Los brazos estn casi extendidos en su
totalidad y se dirigen hacia arriba y hacia
adelante.
En la primera mitar del recobro los brazos
pueden estar extendidos totalmente o
ligeramente flexionados
Cuando las manos giran al pasar por los
hombros, las palmas miran hacia abajo. Los
codos han de estar flexionados ligeramente
en la segunda mitad del recobro para
preparlos en su entrada al agua.
Segunda entrada en el agua y Primer barrido hacia afuera
De nuevo las manos se preparan para
entrar en el agua
(Ver primera entrada en el agua y primer

barrido hacia afuera)
La rotacin de la parte superior de los

brazos produce una posicin elevada de los
codos
Segundo barrido hacia adentro:

(Ver primer barrido hacia adentro)
Segundo Barrido ascendente:

(Ver primer barrido ascendente)
Esta es la nica diferencia con respecto al

primer barrido ascendente. El nadador
ayudado por la traccin de brazos y la
patada de piernas saca la cara fuera del
agua. Es importante observar la ilustracin
y ver que se saca la cabeza antes de que
salgan los brazos para su recuperacin.
2 Recobro
Se inicia la segunda recuperacin de

brazos, esta vez sacando la cara para
inhalar aire.
El nadador ha introducido su cara en el

agua antes de producirse la entrada de las
manos en el agua.

Un concepto importante para una brazada eficaz de mariposa es el de aceleracin, es decir, el aumento gradual de velocidad de las
manos a medida que avanza la traccin. Al comienzo de cada brazada, las manos deben presionar sobre el agua, primero
lentamente y luego, progresivamente, ir acelerndose cuando las manos se mueven hacia los pies. (Ver figura 2)
En el reciclaje no se deben elevar los brazos excesivamente hacia arriba aunque el recobro sea bajo y lateral, basta con
mantenerlos elevados lo necesario fuera de la superficie.
Muchos nadadores cometen la equivocacin de girar las palmas de las manos hacia adentro y tirar de las las manos por debajo del
cuerpo inmediatamente despus de la entrada en el agua. Al hacer esto, las manos no se desplazan suficientemente hacia afuera
para poder efectuar un barrido hacia abajo y hacia adentro y por lo tanto se produce una prdida de propulsin.
Ejercicios:
Para llevar a la prctica lo anteriormente explicado sobre la tcnica te aconsejo que realices los ejercicios de brazos de mariposa.
POSICIN, COORDINACIN Y RESPIRACIN DE MARIPOSA:
Para la compresin total de esta tcnica de natacin, es importante tener bien asimilada la tcnica y los conceptos que se mencionan en el
apartado de crol (pies, brazos y coordinacin) ya que tanto los movimientos de pies como de brazos de mariposa son similares.
Por otro lado puedes ver nuestro glosario de trminos si no comprendes algn concepto.
Posicin del cuerpo:
Podramos empezar diciendo que hablar de una posicin corporal para la mariposa tiene poco sentido ya que el cuerpo del nadador est
constantemente cambiando de posicin durante cada ciclo completo de nado. Sin embargo, se pueden identificar tres posiciones que el
cuerpo adopta durante cada ciclo y que juegan un papel importante en la reduccin de la resistencia al avance.
El cuerpo del nadador debera estar lo ms nivelado posible durante las fases ms propulsoras de la brazada. Estas fases son el
barrido hacia adentro y el barrido ascendente ya explicadas en la tcnica de brazos. Esto se consigue llevando las piernas hacia
arriba durante el barrido hacia adentro y procurando que la patada que se realiza durante el barrido ascendente no sea demasiado
profunda.
Las caderas deberan desplazarse hacia arriba y hacia adelante a travs de la superficie durante el primer batido descendente. Si las
caderas slo suben hacia la superficie, la patada no habr sido lo suficientemente propulsora ni habr cumplido la funcin de colocar
el cuerpo en una posicin hidrodinmica.
La potencia de la segunda patada no debera ser tan importante que empujara las caderas del nadador sobre la superficie. Esto
afectara al recobro de los brazos. Los movimientos ascendentes y descendentes del cuerpo del nadador no deberan ser exagerados.
Una ondulacin excesiva incrementa el espacio que los nadadores ocupan en el agua y por consiguiente, la resistencia del agua al
movimiento hacia adelante.
Durante mucho tiempo se insisti en la famosa "onda de delfn". Inclusive la metodologa se arm sobre la base de la realizacin de esa
famosa onda. Entiendo que la misma no existe. La ondulacin es un efecto visual producido por los movimientos verticales de cadera y
hombros, ms la traslacin hacia adelante del cuerpo. El cuerpo no ondula, sino que se desplaza describiendo una trayectoria ondulatoria.
Este efecto ondulatorio no se realiza conscientemente, sino que es el resultado de una perfecta coordinacin entre los movimientos de
brazada y de recobro de los brazos y las fases descendentes de la accin de las piernas (fig. 1).
Igual que no se debe crear un movimiento ondulante del cuerpo, tampoco se debe restringir. Si el cuerpo se mantiene en una posicin
restringida, es difcil recuperar los brazos, la amplitud de la accin de piernas se reduce y el nadador pierde la ventaja de poder inspirar
durante la elevacin natural del cuerpo.
La adecuada ondulacin tiene lugar cuando:
La cabeza baja slo por debajo de los brazos en el momento en que las manos entran en el agua.
Las caderas se elevan justo lo necesario para romper la superficie durante el primer batido descendente de las piernas.
Las caderas y las piernas no estn colocadas a demasida profundidad al completar el batido descendente en la segunda patada.
La Coordinacin:
Brazos - Respiracin: (Ver apartado de "Respiracin")
Brazos - Piernas: Ya se ha mencionado que corresponden dos patadas por cada ciclo completo de brazos, sin embargo resulta algo
ms complejo que esta sencilla explicacin:
Primera patada descendente: El batido descendente de la primera patada debera comenzar justo en el momento en que
las manos entran en el agua. El batido descendente contina durante el barrido hacia afuera y debera completarse justo
antes de efectuar el agarre.
Primer batido ascendente: El siguiente batido ascendente tiene lugar durante el barrido de los brazos hacia adentro. Este
movimiento ayuda a mejorar la hidrodinmica corporal durante esta fase propulsora de la accin de brazos mientras se
preparan las piernas para realizar el siguiente batido descendente.

Segunda patada descendente: El batido descendente de la segunda patada debera ejecutarse al tiempo que el barrido
ascendente de los brazos.
Segundo batido ascendente: El siguiente batido ascendente tiene lugar durante el recobro de los brazos. Esta accin
realiza las mismas funciones que el batido ascendente de la primera patada. Lleva las piernas hacia arriba cerca de la
superficie para colocar el cuerpo plano en el momento en que el nadador se est desacelerando acusadamente. Tambin
coloca las piernas en posicin para ejecutar el batido descendente de la siguiente patada.
Veamos ahora cmo se desarrollan cada una de las fases del estilo completo en la siguiente animacin:
Vista lateral
Vista frontal
Esta secuencia pone de manifiesto la mecnica correcta de los movimientos del estilo mariposa. Se exhiben dos ciclos completos de
brazadas; en el primero no se toma aire y en el segundo se inhala, es decir, en el primero no se coge aire y en el segundo si.
Vista lateral
Descripcin
Primera Entrada en el agua y Primer barrido hacia afuera, final del cuarto batido
ascendente:
El ciclo de
movimientos se
inicia a medida que
los brazos entran
en el agua a la anchura de los hombros. Las
piernas, con los pies con una buena flexin
plantar, se hallan prontas para iniciar la
percusin hacia abajo del batido. La cabeza no
mira directamente hacia el fondo de la piscina,
sino que se halla ligeramente inclinada hacia
delante.
Inicio de la primera patada descendente:
Mientras la impulsin de los brazos,
desarrollada durante la recuperacin, hace que
las manos se hundan, tambin se aplica
esfuerzo muscular a dirigir diagonalmente
hacia afuera la traccin. Empieza el impulso
hacia abajo de los pies.
La traccin contina mientras el batido casi se
ha completado. La reaccin de la percusin
hacia abajo del batido hace que las caderas
suban a la superficie.
Inicio del primer batido ascendente:
Los pies flexionan dorsalmente por los tobillos
mientras las piernas empiezan el batido hacia
arriba. Durante la primera parte de la traccin,
an cuando el nadador no ha tomado aliento,
eleva la cabeza como si estuviera mirando
hacia adelante. Este movimiento se produce
de forma natural.
Primer barrido hacia adentro:
Los brazos se hallan ahora al mximo de su
amplitud y son traccionados hacia abajo y
hacia atrs, en una posicin de codos
elevados. Las piernas han completado su
primer batido completo y se colocan en
posicin para iniciar el segundo batido.
Los brazos inician su acercamiento.
Las manos, al tiempo que pasan debajo de los
hombros, se acercan hasta casi tocarse la una
con la otra. El doblamiento de los codos,
apuntando hacia el exterior, es de
aproximadamente 90 grados.
Primer Barrido ascendente, inicio segunda patada descendente:
A medida que las manos pasan por debajo de

los hombros, los codos son atrados o llevados
ms cerca del cuerpo. El impulso hacia abajo
de las piernas se inicia cuando las manos
empiezan a subir en la ltima parte de la
traccin. En este punto, el nadador empieza a
flexionar su cuello y a bajar ligeramente la
cabeza.
A medida que las manos se aproximan al final
de su traccin, empiezan a girar hacia afuera
para prepararse para la recuperacin. El cuello
contina flexionando.
Las piernas completan su percusin hacia

abajo ligeramente antes de que las manos
salgan del agua. El propsito del segundo
batido es mantener las caderas cerca de la
superficie a fin de que el cuerpo se mantenga
en posicin hidrodinmica.
Primer Recobro o fase area, segundo batido ascendente:

A medida que los brazos salen del agua e
inician su recuperacin, las piernas son
llevadas hacia arriba sin doblar las rodillas. Se
baja la cabeza de manera que la cara se halle
casi paralela con el fondo de la piscina. Este
movimiento de cabeza facilita la recuperacin
de los brazos.
Cuando las manos giran al pasar por los
hombros, las palmas miran hacia abajo. Los
codos se hallan casi totalmente extendidos. Lo
pies inician la flexin plantar al acercarse al
punto superior de su movimiento ascendente.
Segunda entrada en el agua y Primer barrido hacia afuera
La parte superior de los brazos empieza a
chocar con el agua mientras las manos se
preparan a entrar.
Tercera patada descendente:

Las manos quedan sumergidas mientras que
los muslos inician su movimiento hacia abajo.
Se incrementa la flexin de las rodillas. Los
pies, al iniciar su percusin hacia abajo, casi
hienden la superficie.
La percusin hacia abajo del batido llega casi a
completarse durante la primera parte de la
traccin. El nadador, que ha estado reteniendo
su respiracin durante el ciclo de brazos
anterior, inicia ahora la exhalacin al comenzar
la traccin de los mismos. La rotacin de la
parte superior de los brazos produce una
posicin elevada de los codos.
Segundo barrido hacia adentro, tercera patada ascendente:
El nadador contina su exhalacin a medida
que levanta su cabeza.
Segundo Barrido ascendente:

la exhalacin contina al tiempo que la traccin
cambia agudamente de direccin y las manos
se acercan entre s hasta casi tocarse.
Cuarta patada descendente:
La cabeza es levantada principalmente por la

flexin del cuello y la inhalacin empieza antes
que los brazos terminen su traccin. La
percusin hacia abajo del batido coincide
nuevamente con la terminacin de los brazos.
Segundo Recobro, cuarto batido ascendente:

Conforme los brazos inician la recuperacin, la
inhalacin queda terminada, concluyendo
tambin la percusin de segundo batido.
Despus de la inhalacin, la cara es bajada al

agua y los brazos terminan su recuperacin
mientras las piernas empiezan a subir.
La Respiracin:
Los movimientos de la cabeza necesarios para colocar la cara del nadador por encima de la superficie para inspirar empiezan durante el
barrido hacia afuera de la brazada. Los nadadores estarn mirando hacia abajo cuando los brazos entren en el agua pero, deberan
empezar a levantar la cabeza hacia la superficie durante este barrido hacia afuera. Durante el barrido de los brazos hacia adentro, se
contina mirando hacia adelante mientras la cabeza se acerca a la superficie. La cara debera romper la superficie del agua durante el
barrido ascendente de los brazos. Los nadadores deberan inspirar al completar dicho movimiento y durante la primera mitad del recobro de
los brazos. La cara debera dejarse caer de nuevo en el agua durante la segunda mitad del recobro.
Resumiendo lo anteriormente respecto a la respiracin, se podra decir que la inspiracin se realza antes de que las manos salgan del agua
y la cabeza debe bajar antes de que las manos entren en el agua (fig. 4).
Por otro lado la coordinacin de los pies con los movimientos de cabeza son muy importantes. Se realiza un batido cuando la cabeza entra
en el agua y otro batido cuando la cabeza sale.
Otro punto a comentar es el hecho de respirar cada dos ciclos de brazos. Algunos nadadores lo hacen cada ciclo, sin embargo, es muy
recomendable aprender y realizarlo cada dos ciclos, es decir, "una brazada saco la cabeza y otra no", esto suele ser denominado como
"frecuencia de respiracin 2 y 1" (2 brazadas y 1 respiracin). Pero adems del "1 y 1" y el "2 y 1" se puede respirar de "3 y 1", todo
depende del nadador y la prueba que est realizando.
En los ltimos aos algunos mariposistas han optado por realizar las respiracin de forma lateral. Se cree, aunque no est validado
cientficamente, que el coste de energa empleado para elevar la cabeza puede reducirse si se gira la cara hacia un lado de la misma forma
que se hace en crol.
El punto donde se localiza la "ondulacin" est las caderas
La inspiracin se realiza antes de que las manos salgan del agua.
La cara ha de introducirse en el agua antes de que se produzca la entrada de las manos en el agua
Recuerda que en el primer batido se saca la cabeza para tomar aire y en el segundo batido se introduce en el agua para expulsarlo.
No empujar las caderas hacia arriba demasiado ni tampoco hundir la cabeza excesivamente.
Ejercicios:
Para llevar a la prctica lo anteriormente explicado sobre la tcnica te aconsejo que realices los ejercicios de respiracin, coordinacin y
posicin del cuerpo en el estilo mariposa.
VIRAJE DE MARIPOSA Y BRAZA:

En los estilos de natacin de braza y mariposa, existe la obligatoria particularidad de tocar la pared con las dos manos simultneamente,
aunque en el caso de la mariposa las manos llegan desde fuera del agua y en braza llegan por debajo de la misma; en el primer caso con
movimiento hacia adelante y abajo y en el segundo con movimiento directamente hacia adelante.
Tanto en el viraje de braza como en el de mariposa se realizan dos giros simultneos, uno sobre el eje antero-posterior y otro sobre el eje
longitudinal.
El nadador debe tocar la pared con ambas manos, simultneamente y al mismo nivel. Despus de tocar la pared, el brazo del lado sobre el
cual el cuerpo gira, se aleja de la pared traccionando con el brazo flexionado. La mano contraria empuja contra la pared para alejar de ella
los hombros y la cabeza. Cuando esto ocurre, las rodillas se flexionan y se agrupan debajo del cuerpo. La mano abandona la pared y se
junta con la otra mano libre, en preparacin para el impulso de la pared. Los pies se colocan en la pared y el nadador realiza un fuerte
impulso con el cuerpo en posicin hidrodinmica, brazos y piernas extendidos.
Como ya hemos dicho, los virajes en ambos estilos son muy parecidos en todos sus aspectos, excepto en el ngulo con que se toma el
impulso. Los bracistas inclinan la direccin del impulso hacia abajo, de forma que el deslizamiento en el agua se efecte a mayor
profundidad y que la traccin dentro del agua sea ms efectiva.
A los bracistas se les permite una brazada y un batido de pies dentro del agua. Debe iniciarse justo al empezar a perderse la velocidad y
quedar por debajo de la de la prueba. Una vez completada, continuar el deslizamiento hasta que la velocidad vuelva a situarse por debajo
de dicha prueba y entonces, dar un batido de pie hacia arriba a travs de la superficie y ponerse al ritmo o tren de la carrera lo antes
posible.
Vista lateral
Descripcin
Aproximacin
Las manos toman contacto con la pared ms o menos en el mismo punto (justo
por debajo de la superficie del agua). El nadador ha de calcular la longitud de sus
ltimas brazadas para evitar que el contacto se realice sin apenas deslizamiento
previo o con los brazos excesivamente flexionados, ya que estos deberan
encontrarse, al tocar la pared, casi en total extensin.
Giro:
El nadador contina su aproximacin a la pared flexionando los codos a la vez
que las piernas tambin se flexionan, cuidando que los pies permanezcan lo ms
cerca posible de las caderas y en flexin plantar para no ofrecer resistencia.
Uno de los brazos se separa de la pared a la vez que un hombro se dirige hacia
adelante (giro sobre el eje longitudinal), este brazo se mueve junto al cuerpo,
ofreciendo la menor resistencia posible. El brazo que queda en la pared se
extiende colaborando en el giro, mientras que los hombros se separan de la
pared y las caderas se acercan mantenindose las piernas flexionadas (giro
sobre el eje antero-posterior).
Este ltimo brazo al acabar su extensin sale fuera del agua, realizando un
movimiento parecido al recobro de crol, momento en que el nadador realiza la
inspiracin; mientras, el brazo sumergido se separa del cuerpo extendindose
hacia adelante; y todo ello, justo antes de que las piernas se apoyen en la pared.
Impulso:
El nadador se encuentra apoyado con los metatarsos de los pies en la pared, con
los hombros, cadera y pies alineados horizontalmente, y sobre un costado. Las
manos estn juntas y los brazos comienzan a extenderse. Durante la extensin
de las piernas el nadador gira sobre el eje longitudinal para alcanzar la posicin
ventral; al concluir la extensin se encuentra en posicin de mnima resistencia.
Deslizamiento:
En esta fase, al igual que en la aproximacin, existen diferencias entre los dos
estilos. En braza el nadador realiza, despus del deslizamiento, una brazada
submarina, esto obliga a que el nadador al impulsarse en la pared lo haga con
una direccin ms hacia abajo que en todos los dems virajes. En mariposa el
nadador despus del deslizamiento, cuando empieza a perder velocidad realiza
dos batidos muy enrgicos iniciando la brazada durante el segundo batido. Es
conveniente que el nadador no respire en la primera brazada.
4. BRAZA O PECHO:
PIES DE BRAZA
La accin de piernas en el estilo braza ha evolucionado desde una patada amplia y en cua, a una patada de latigazo menos amplia. Al principio se
crea que la patada de latigazo era mejor porque con ella poda empujarse el agua hacia atrs extendiendo las piernas y utilizando las plantas de los
pies a modo de remos. Sin embargo, ahora sabemos que los pies, como los brazos, tambin "reman" siguiendo caminos circulares. Actualmente, el
estilo de patada utilizado por la mayora de bracistas es una combinacin del estilo de cua y del de latigazo. Los nadadores de braza separan las
piernas y las vuelven a juntar aunque slo dentro de unos lmites. No separan las piernas tanto como lo hacan los nadadores que utilizaban el antiguo
estilo de cua.
Algunos manuales hablan de batido en lugar de patada, sin embargo creemos que en el estilo de braza los pies no baten como lo hacen en el estilo
crol y espalda, y por lo tanto hablaremos de "patada de braza".
La patada de braza se divide en distintas fases, que dependiendo del autor estarn ms o menos resumidas. As, por ejemplo, Fernando Navarro
resume las fases de la patada de braza en dos: patada o accin positiva y recobro o accin negativa. Esta clasificacin est muy acertada
didacticamente para ser usada a pie de piscina, ya que con dos simples trminos se define perfectamente la patada de braza. Otros autores introducen
fases segn la complejidad tcnica que se desea explicar. Nosotros hemos optado por dividir la patada de braza en cinco fases:
Recobro: Accin negativa debido a la resisitencia del agua. Es el momenot en que las piernas se recuperan a la posicin de "preparacin",
es decir, cuando los pies se llevan hacia las caderas. (ver las fases).
Barrido hacia afuera. Comprende desde que las piernas estn preparadas (mxima flexin) hasta la mitas de la patada. (ver las fases).
Barrido hacia adentro. Esta es la nica fase propulsora de la accin de piernas. Comprende desde la mitad de la patada hasta que las
piernas estn casi por completo estiradas. (ver las fases).
Elevacin. (ver las fases).
Deslizamiento. (ver las fases).

Veamos ahora cmo es el movimiento de pies, especialmente la figura 2 que es donde realmente se observa la patada de braza. La vista lateral o
figura 1 nos puede llevar a engao pues solo se ve como la pierna se encoge y se estira.
Por otro lado, es importante sealar que los dibujos de las siguientes animaciones han sido tomados de un nadador que realiza movimiento de pies de
braza con una tabla. Esto hace que la posicin del cuerpo, y por lo tanto de las piernas, se site ms cerca de la superficie, es decir, cuando se utiliza
el barrido en el conjunto del estilo, los pies bajan ms profundamente en el agua que en las animaciones aqu expuetas.
La accin de las piernas es de vital importancia en el estilo braza. Muy pocos bracistas han alcanzado el estilo sin una poderosa patada.
La posicin de los pies de braza se resumen en los siguientes cuatro puntos:
Accin atrs - adelante.
Pies flexionados (fig.5).
Pies girados hacia afuera (fig.3 y 5).
Presin del agua sobre la planta del pies y parte interior (fig.3 y 5).
La posicin caracterstica de los pies durante la accin de la patada de braza es similar a la posicin de los pies de Charlie Chaplin (fig.5).
En la accin de piernas de braza hay una accin negativa de resistencia cuando las piernas se recuperan a la posicin de "Preparacin", por eso la
flexin de la cadera ha de ser tan pequea como sea posible (fig.4), y una accin, o de propulsin, que ocurre cuando los pies se llevan hacia atrs.
Para realizar la patada, los pies se llevan hacia las caderas o hacia los glteos (fig.4), flexionndose las rodillas sin separarlas excesivamente. Cuando
las rodillas alcanzan su mxima flexin, los pies giran hacia afuera y se mantienen flexionados (fig.3). Esta accin es muy importante para poder
realizar la accin propulsora que va a continuacin, en la que los pies estn siempre ms separados que las rodillas formando una "W" (fig.3). En esta
accin, los pies se mueven como las hojas de una hlice, realizando una accin circular hacia atrs. Al final de la patada, las plantas de los pies tratan
de juntarse, extendindose a la vez los pies para el deslizamiento.
Las fases:
A continuacin pasamos a describir las fases de la patada de braza:

Vista lateral
Vista posterior
Descripcin
Deslizamiento:
Los pies deben mantenerse en posicin totalmente extendida
e hidrodinmica y cerca de la superficie en posicin horizontal.
Los pies deben estar juntos y extendidos para su correcto
deslizamiento.
El nadador mantiene esta posicin deslizndose unos cortos
momentos, durante los cuales sus pies se elevarn unos
centmetros, hasta que los talones casi rompan la superficie.
Recobro:
La recuperacin de las piernas empieza por una flexin de las
mismas en las caderas y en las rodillas. La mayor parte de los
preparadores intentan que los nadadores mantengan unidos
los talones a medida que son llevados hacia arriba. Mientras,
las rodilla se van separando.
Los talones, lo ms juntos posible, se llevan hacia los glteos,
sin sacar los pies fuera del agua.
Barrido hacia afuera:

Las rodillas y las caderas alcanzan su mxima flexin. El
ngulo formado por el tronco y los muslos es de 125 grados.
En este momento el fmur realiza una rotacin interna con los
que se separan las piernas. Esta posicin de los pies es ms
fcil de comprender si se compara con los pies de Charlot
(Charie Chaplin).
Las piernas y los pies estn en posicin de ataque.
El movimiento de los pies sigue una trayectoria circular, hacia
afuera y hacia atrs.
En esta fase an no existe una propulsin totalmente eficaz
sino que se utiliza para acelerar y para permitir a los pies que
se siten bien, para lograr una buena impulsin atrs con los
lados y la base de los pies.
Las rodillas se extienden, los pies siguen impulsando hacia
afuera y hacia atrs en su movimiento circular.
Los muslos son llevados hacia arriba. Los pies an estn
empujando el agua con fuerza.
Barrido hacia adentro:
Conforme las piernas se extienden por las rodillas, tienden a
juntarse. Los muslos continan su ascenso.
La propulsin de las piernas ya no tiene eficacia.
Elevacin:
Las rodillas alcanzan casi la extensin total cuando los pies se
hallan slo separados unos centmetros.
Las piernas han alcanzado casi su mxima elevacin y se
encuentran cerca de la superficie.
Sugerencias de aprendizaje:
Procura mantener el nivel de los hombros en un plano horizontal
Utiliza siempre movimientos simultneos y simtricos.
Evita movimientos como batido de delfn o cualquier movimiento alternativo de las piernas.
Una buena accin de piernas de braza exige tener un tobillo flexible. Realiza con regularidad ejercicios de flexibilidad del tobillo.
Un error muy comn es llevar las rodillas hacia el estmago en la fase de recobro de los pies. Procura llevar los talones hacia los glteos
Ejercicios:
Para llevar a la prctica lo anteriormente explicado sobre la tcnica es aconsejable que realices los ejercicios de la ejercicios de brazos de braza
BRAZOS DE BRAZA
La braza es el nico estilo cuya brazada tiene su recuperacin dentro del agua, es decir, el recobro es acutico , adems en sus fases no tiene la
accin de empuje. As pues las fases del movimiento de brazos seran las siguientes:
Agarre o barrido hacia afuera.
Tirn o barrido hacia adentro.

Recobro
La accin de brazos:
La traccin de la braza es en realidad una accin de hlice donde las manos empujan el agua hacia afuera, luego adentro y atrs para comenzar de
nuevo por una accin con los brazos extendidos.
Se podra decir que la accin de brazos no realiza una brazada completa, es ms bien una media brazada si la comparamos con los otros estilos de
natacin, ya que las manos permanecen frente a la lnea de los hombros todo el tiempo y no sobrepasan la altura del pecho (fig. 1). Visto desde el
fondo de la piscina la trayectoria de los brazos se asemeja a la forma de un corazn (fig. 2).
El comienzo de la traccin se inicia con ambos brazos extendidos, enfrente del nadador y con los dedos pulgares tocndose por su parte posterior.
Las manos debern estar por debajo de la superficie, aunque no existe consenso en cual ser la profundidad exacta, se podra decir que entre 10 y 20
cm., de modo que el codo quede ligeramente ms bajo que el hombro y la mueca ligeramente ms abajo que el codo y los dedos ligeramente ms
bajos que la mueca (fig.1).
La traccin comienza con una presin de las manos hacia afuera y abajo. Los codos permanecen altos y los antebrazos se abren hacia fuera para
luego rotar, sobre el codo, hacia adentro, con las palmas de la mano mirndose la una a la otra hasta juntarse.
Cuando las manos se dirigen hacia adentro se aceleran. Un error muy comn en este punto es lentificar o parar las manos debajo de la barbilla.
Las manos deben llevarse vigorosamente hacia delante en un movimiento acelerado hasta que los brazos alcancen una total extensin por delante del
cuerpo.
Algunos nadadores de braza prefieren recobrar los brazos or encima del agua mientras que otros los mantienen sumergidos. Ambos estilos se han
utilizado con xito, por consiguiente, de momento, no se puede recomendar un mtodo por ser mejor que el otro.
Veamos la siguiente animacin antes de pasar a describir las fases:
Vista frontal
Vista lateral
Descripcin
Agarre o barrido hacia afuera

Los brazos estn extendidos por delante de la cabeza
con la palma de las manos hacia afuera y los codos
totalmente estirados en preparacin para la traccin.
Las manos empiezan a desplazarse hacia afuera y hacia

abajo. Los codos siguen an estirados.
El ataque de las manos se realiza a una profundidad de
entre dieciocho y veintitrs centmetros
aproximadamente.
Los brazos siguen traccionando sin doblar los codos,

hacia afuera y hacia abajo
Tirn o barrido hacia adentro.
Cuando las manos estn separadas unos 30 cm. los

codos comienzan a doblarse y la parte superior del
brazo a girar un poco.
A medida que los brazos alcanzan su amplitud mxima,

los codos son doblados de manera que el ngulo
formado entre el brazo y el antebrazo sea de 110
grados. La posicin elevada de los codos se hace
evidente.
La cabeza se prepara para salir fuera del agua.
Las manos empiezan a ir para adentro, terminando la

ltima parte efectiva de su movimiento de propulsin.
Recobro:
Los brazos van a comenzar ha ir hacia arriba por debajo
de la barbilla y hacia adelante.
Un error muy frecuente en este punto es que algunos
nadadores llevan los codos hacia las costillas.
El movimiento ha de ser continuo y nunca detener los
brazos.
Las manos se dirigen hacia adelante.
Los codos se extienden para permitir a los brazos sigan

hacia adelante.
Los brazos estn a punto de alcanzar su mxima

extensin.
Este momento coincide con el inicio de la patada.
Los brazos se dirigen hacia adelante para alcanar su

mxima extensin.
Los brazos han alcanzado su mxima extensin y las

manos ligeramente ms bajas que el nivel de los
hombros.
El nadador se encuentra totalmente estirado, la patada

ha terminado y mantendr la posicin de deslizamiento
por una fraccin de segundo.

Procura que el movimiento de brazos no comience demasiado cerca de la superficie. Debern de estar a unos 20 cm. por debajo de la superficie. Si
inicias la traccin a nivel de la superficie perders energa en movimientos ascendentes y descendentes.
Mientras tiras hacia atrs con las manos tienes que sentir cmo tu manos hacen presin en el agua.
Mantn los codos altos en la traccin.
El movimiento de los brazos en la traccin y la recuperacin es contnuo, sin pausas.
Ejercicios:
Para llevar a la prctica lo anteriormente explicado sobre la tcnica te aconsejo que realices los ejercicios de brazos de espalda.
POSICIN, COORDINACIN Y RESPIRACIN DE BRAZA
Posicin del cuerpo:
La tendencia actual en el estilo de braza difiere de la rgida posicin horizontal con la que se nadaba hace unos aos. Ahora el cuerpo flucta
alcanzando la posicin horizontal slo en determinados momentos (fig.1). En el ciclo de movimiento completo se alternan dos posiciones
fundamentales, una de mxima extensin y otra de mxima flexin.
Mxima extensin (fig.1, vista lateral, fotograma 1): deber ser lo ms hidrodinmica posible, con la mnima inclinacin de la cabeza a los pies. Los
brazos estarn extendidos y dirigidos ligeramente hacia abajo. Las caderas estarn cerca de la superficie del agua al igual que las piernas, juntas, en
extensin y con los pies en flexin plantar. La cabeza se mantiene sumergida e inclinada hacia adelante.
Mxima flexin (fig.1, vista frontal, fotograma 7): El tronco est inclinado con la cadera sumergida y los hombros fuera del agua. Los brazos estn
flexionados por debajo y delante de la cabeza iniciando el recobro. Las piernas estn flexionadas a nivel de la rodilla y poco flexionadas a nivel de la
cadera para iniciar la patada. La cabeza se encuentra a la mxima altura con una posicin natural, en prolongacin del tronco.
fig. 1
Podramos distinguir dos estilos de braza basados en la posicin del cuerpo que adopta el nadador en el momento de respirar. A estas dos formas de
la brazada se las denomina "braza formal" y "braza natural".
La diferencia entre ambas puede verse en el siguiente cuadro. Estas dos formas de braza han demostrado excelentes resultados y sera difcil
pronunciarse sobre cul es el mejor de ellos. Posiblemente depender de las caractersticas particulares de cada nadador.
Braza formal
La posicin del cuerpo es muy plana para eliminar la resistencia
Traccin de brazos ligeramente estrecha
Una ligersima flexin de cintura permite que los pies
permanezcan debajo de la superficie.
Braza natural
Los hombros se elevan mucho fuera del agua y las caderas bajan
sustancialmente.
Traccin de brazos ms amplia.
Patada estrecha
Apenas se flexiona la cintura cuando los pies recobran para

realizar la patada
Se mantiene la barbilla sobre la superficie para respirar.
patada ms ancha. Mayor distancia entre las rodillas.
No existe accin ascendente y descendente de las caderas.
Se respira cuando los hombros estn fuera del agua y la barbilla

aproximadamente a 10cm. sobre la superficie.
Hay una ondulacin de las caderas debida a la elevacin de los
hombros y posterior cada cuando el cuerpo se lanza hacia
adelante.
La coordinacin:
Un bracista que nade correctamente debe respirar en cada brazada sin perder velocidad. La respiracin efectuada en el momento oportuno, en
relacin con los brazos y las piernas, permite mantener una velocidad constante hacia adelante. Un error muy frecuente en ver a nadadores subir y
bajar excesivamente mientras respiran, esto produce poco movimiento hacia adelante.
Es importante respirar ms alto de los hombros, sobre la superficie, y elevarse hacia arriba y hacia adelante para inspirar, y bajar los hombros y la
cabeza hacia adelante cuando los brazos se extienden para el deslizamiento o la posicin de extensin.
La coordinacin correcta es: brazada - respiracin - patada - extensin.
Brazos - Respiracin: la cabeza inicia su elevacin al principio del agarre, sin un movimiento activo, siguiendo la accin general del cuerpo.
Alcanza su mxima altura al final del tirn o inicio del recobro, siendo este el momento de la inspiracin. Luego la cabeza se dirige hacia
adelante y abajo para sumergirse. Debe procurarse que la mayor parte de la cara estar dentro del agua antes de empezar la patada.
Brazos - Piernas: Las piernas recobran durante la traccin de los brazos y efectan la patada durante la segunda parte del recobro de los
brazos, debiendo acabarlo antes que la patada, para que sta se realice con el cuerpo lo ms alineado posible.
Descripcin de los movimientos paso a paso:
Vista lateral
Descripcin
El nadador se encuentra en posicin deslizante, con el cuerpo
relativamente horizontal. La cabeza est sumergida alrededor de un
80 por ciento, con la cara inclinada ligeramente hacia adelante. Los
brazos se hallan extendidos ms all de la cabeza, con las palmas
mirando diagonalmente hacia afuera.
El ataque de las manos se realiza a una profundidad de entre 18 y 23
cm., y la traccin empieza con las manos traccionando lateralmente.
Es este punto se inicia la exhalacin, y las burbujas de aire empiezan
a salir de la nariz y boca.
Los brazos, sin doblamiento aparente de los codos, continan

traccionando por el costado. Sigue incrementando la exhalacin de
aire.
Los codos empiezan a doblarse y la parte superior de los brazos a

girar, mientras la cabeza del nadador inicia un ligero alzamiento,
debido a la extensin del cuello.
A medida que los brazos alcanzan su amplitud mxima, los codos son
doblados de manera que el ngulo formado entre el brazo y el
antebrazo sea de 110 grados. La posicin elevada de codos se hace
en este punto visible. La posicin de los brazos es similar a la
utilizada por los mariposistas en un punto de su estilo.
La cabeza contina alzndose a medida que el cuerpo sigue
extendindose. El final de la exhalacin de aire tiene lugar cuando la
boca empieza a hender la superficie del agua. Las manos empiezan a
ir para dentro, terminando la ltima parte efectiva de su movimiento
de propulsin.
La inhalacin tiene lugar a medida que los brazos se hallan
dispuestos para ser impulsados hacia delante. Los codos no son
arrastrados hasta las costillas, como hacen incorrectamente muchos
nadadores. Las rodillas empiezan a doblarse y la recuperacin de las
piernas ha empezado.
La inhalacin ha terminado y la boca se cierra. Las manos empiezan
a moverse hacia adelante mientras contina la recuperacin de las
piernas.
El cuello flexiona a efectos de bajar de nuevo la cabeza en el agua.

Los pies son llevados arriba, hacia las nalgas, mientras los brazos
continan movindose hacia adelante debido a la extensin de los
codos.
La cabeza sigue inclinndose hacia abajo por flexin del cuello. Los
pies flexionan por su planta, mientras el impulso hacia atrs de las
piernas empieza y los brazos llegan casi a terminar su recuperacin.
Los pies son llevados hacia atrs y empiezan a juntarse. El nadador

aguanta su respiracin y no empieza la exhalacin hasta la siguiente
traccin de brazos.
Los brazos se hallan ahora totalmente extendidos y las manos

ligeramente ms bajas que el nivel de los hombros. Las piernas casi
han completado su batido.
El nadador termina la patada y se concentra en mantener el cuerpo

en una posicin netamente horizontal. Mantendr la posicin de
deslizamiento por una fraccin de segundo y en seguida, antes de
perder velocidad, empezar un nuevo ciclo de movimientos.
La respiracin:
El nadador inspira en cada brazada cuando la cara se eleva claramente por fuera del agua, en el momento en que las manos se llevan hacia adentro.
Se espira dentro del agua a travs de la boca y de la nariz mientras se termina de estirar por completo los brazos manteniendo la cabeza entre ellos y
mirando hacia abajo.
Mantn el nivel de los hombros en un plano horizontal.
Utiliza solamente movimientos simultneos y simtricos de piernas y brazos.
Nunca eleves la barbilla hacia atrs en el momento de inspirar.
Coordina tu brazada de modo que inspires antes de que hagas la patada.
Ejercicios:
Para llevar a la prctica lo anteriormente explicado sobre la tcnica te aconsejo que realices los ejercicios de respiracin, coordinacin y posicin
del cuerpo en el estilo braza.
VIRAJE DE MARIPOSA Y BRAZA:

En los estilos de natacin de braza y mariposa, existe la obligatoria particularidad de tocar la pared con las dos manos simultneamente, aunque en el
caso de la mariposa las manos llegan desde fuera del agua y en braza llegan por debajo de la misma; en el primer caso con movimiento hacia adelante
y abajo y en el segundo con movimiento directamente hacia adelante.
Tanto en el viraje de braza como en el de mariposa se realizan dos giros simultneos, uno sobre el eje antero-posterior y otro sobre el eje longitudinal.
El nadador debe tocar la pared con ambas manos, simultneamente y al mismo nivel. Despus de tocar la pared, el brazo del lado sobre el cual el
cuerpo gira, se aleja de la pared traccionando con el brazo flexionado. La mano contraria empuja contra la pared para alejar de ella los hombros y la
cabeza. Cuando esto ocurre, las rodillas se flexionan y se agrupan debajo del cuerpo. La mano abandona la pared y se junta con la otra mano libre, en
preparacin para el impulso de la pared. Los pies se colocan en la pared y el nadador realiza un fuerte impulso con el cuerpo en posicin
hidrodinmica, brazos y piernas extendidos.
Como ya hemos dicho, los virajes en ambos estilos son muy parecidos en todos sus aspectos, excepto en el ngulo con que se toma el impulso. Los
bracistas inclinan la direccin del impulso hacia abajo, de forma que el deslizamiento en el agua se efecte a mayor profundidad y que la traccin
dentro del agua sea ms efectiva.
A los bracistas se les permite una brazada y un batido de pies dentro del agua. Debe iniciarse justo al empezar a perderse la velocidad y quedar por
debajo de la de la prueba. Una vez completada, continuar el deslizamiento hasta que la velocidad vuelva a situarse por debajo de dicha prueba y
entonces, dar un batido de pie hacia arriba a travs de la superficie y ponerse al ritmo o tren de la carrera lo antes posible.
Vista lateral
Descripcin
Aproximacin
Las manos toman contacto con la pared ms o menos en el mismo punto (justo por debajo de
la superficie del agua). El nadador ha de calcular la longitud de sus ltimas brazadas para
evitar que el contacto se realice sin apenas deslizamiento previo o con los brazos
excesivamente flexionados, ya que estos deberan encontrarse, al tocar la pared, casi en total
extensin.
Giro:
El nadador contina su aproximacin a la pared flexionando los codos a la vez que las
piernas tambin se flexionan, cuidando que los pies permanezcan lo ms cerca posible de las
caderas y en flexin plantar para no ofrecer resistencia.
Uno de los brazos se separa de la pared a la vez que un hombro se dirige hacia adelante
(giro sobre el eje longitudinal), este brazo se mueve junto al cuerpo, ofreciendo la menor
resistencia posible. El brazo que queda en la pared se extiende colaborando en el giro,
mientras que los hombros se separan de la pared y las caderas se acercan mantenindose
las piernas flexionadas (giro sobre el eje antero-posterior).
Este ltimo brazo al acabar su extensin sale fuera del agua, realizando un movimiento
parecido al recobro de crol, momento en que el nadador realiza la inspiracin; mientras, el
brazo sumergido se separa del cuerpo extendindose hacia adelante; y todo ello, justo antes
de que las piernas se apoyen en la pared.
Impulso:
El nadador se encuentra apoyado con los metatarsos de los pies en la pared, con los
hombros, cadera y pies alineados horizontalmente, y sobre un costado. Las manos estn
juntas y los brazos comienzan a extenderse. Durante la extensin de las piernas el nadador
gira sobre el eje longitudinal para alcanzar la posicin ventral; al concluir la extensin se
encuentra en posicin de mnima resistencia.
Deslizamiento:
En esta fase, al igual que en la aproximacin, existen diferencias entre los dos estilos. En
braza el nadador realiza, despus del deslizamiento, una brazada submarina, esto obliga a
que el nadador al impulsarse en la pared lo haga con una direccin ms hacia abajo que en
todos los dems virajes. En mariposa el nadador despus del deslizamiento, cuando empieza
a perder velocidad realiza dos batidos muy enrgicos iniciando la brazada durante el segundo
batido. Es conveniente que el nadador no respire en la primera brazada.
Enlaces recomendados:
Tcnica de pies de espalda
Tcnica de brazos de espalda
Equipamiento para practicar la natacin
La salida de mariposa
Coordinacin, y respiracin de mariposa.

Curso de Deporte - Natacion

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Curso de Deporte - Natacion

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

FLEXIBILIDAD I: La teora

El efecto de la vuelta a la calma:

TCNICA DE LOS ESTILOS DE NATACIN

La pierna izquierda, aproximndose a la cima de su batido, empieza a flexionar

La parte superior de la pierna izquierda inicia su descenso y el pie izquierdo contina

La pierna izquierda, con su rodilla al mximo de doblamiento, se halla a punto de

La pierna izquierda se halla ahora en la fase propulsiva de su batido. La pierna

La fase propulsiva de la pierna izquierda est casi enteramente completada. La

La pierna izquierda completa casi su extensin mientras que la flexin de la rodilla

Los pies se hallan nuevamente a su mxima separacin y el ciclo de batido va a

Posicin de los pies:

TRACCIN O PARTA ACUTICA

La mano derecha debe llevarse a un ritmo tal que el brazo

La mueca est flexionada hacia abajo, aproximadamente

La fuerza de la mano derecha todava no se dirige

A medida que la mano derecha presiona hacia abajo, la

La elevacin de ambos codos, el de recuperacin y el de

Barrido hacia adentro:

La mano que tracciona empieza a volverse hacia adentro de

Hay que empujar hacia atrs a medida que la direccin y la

La mano que tracciona ya no mira directamente hacia atrs,

El brazo derecho termina su traccin.

RECOBRO O PARTE AREA

El codo se desplaza hacia arriba y hacia adelante,

El brazo derecho sigue hacia delante.

De nuevo el brazo derecho se halla

Consejos a tener en cuenta en el movimiento de brazos:

POSICIN, COORDINACIN Y RESPIRACIN DE CROL

Posicin del cuerpo:

Posicin del cuerpo:

La mano derecha contina movindose

Los msculos depresores del brazo

El brazo izquierdo casi ha completado

A medida que la mano derecha

La posicin elevada del codo de

La mano que tracciona ha completado

La mano que tracciona ha completado

La cabeza contina su giro al costado

La boca del nadador se abre ms

La mano que tracciona ya no mira

Inmediatamente antes de que la mano

El impulso hacia bajo de la pierna

A medida que el brazo que recupera se

Cuando la cara se halla casi totalmente

SALIDA DE CROL, MARIPOSA Y BRAZA

El nadador suelta el borde frontal de la plataforma de salida

Este es el momento en que se extienden las piernas para

Despus de abandonar la plataforma de salida, el

Se debe intentar que todo el cuerpo entre en el agua a travs

A continuacin, los brazos se llevan adelante pasando muy prximos al pecho

La traccin de brazos finaliza con su mxima extensin delante de la cabeza, las

Propulsin para estilo crol

El nadador contina el deslizamiento en posicin hidrodinmica hasta que siente

se comienza el batido manteniendo la posicin hidrodinmica. Estando ya prximo

Despus de la entrada, el nadador mantiene la posicin hidrodinmica mientras

El nadador mira a la pared y toma la decisin de virar ahora

En este punto toma la decisin de virar y, en vez de

El cuerpo pierde su alineacin recta a medida que la cabeza

La parte delantera del cuerpo contina doblndose por las

PROPULSIN HACIA LA SUPERFICIE

El nadador reemprende sus brazadas y recobra la cadencia

Mientras la pierna derecha inicia el descenso sin doblar la

Contina el batido hacia arriba de la pierna izquierda,

La pierna izquierda, prxima a completar el batido