TODO SOBRE LAS CALORIAS

Por Alberto Sevilla

Artculo cortesa de Neogym

Un concepto importante que debes tomar en cuenta al disear tu dieta es conocer como
puedes determinar la cantidad de caloras que puedes consumir para ganar masa
muscular, perder grasa, o simplemente establecer tus niveles de mantenimiento.

Algunos conceptos bsicos

Antes de empezar con este rollo de los porcentajes de macronutrientes y dems detalles,
vamos a definir algunos conceptos muy bsicos.
Hablando de caloras
Todos los das omos hablar acerca de las caloras, que si tal alimento tiene ms caloras,
que si tiene menos, que gastas tal cantidad de caloras en tal ejercicio, pero
exactamente que son las caloras?
En realidad el concepto de calora se refiere a una unidad de energa, la cual puede
encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo.
Podemos darnos una idea si comparamos las caloras con el combustible que usa un
automvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar.
Por ejemplo, si a tu auto le agregas ms combustible del que puede almacenar en el
tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das ms caloras de las que
necesita para funcionar, aunque en este caso las caloras no se derraman, stas se
almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame.
As que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de
caloras que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.
Todos los alimentos que ingerimos se dividen bsicamente en tres grupos:
Protenas
Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a mantener tu
masa muscular en periodos de restriccin calrica, se encuentran principalmente en la
carne, productos lcteos, huevos y te aportan 4 caloras por cada gramo.
Carbohidratos
Son la fuente principal de energa que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los
carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y frutas. Al
igual que la protena cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 caloras.

Grasas
Las grasas te aportan 9 caloras por cada gramo, ms del doble que la protena y
carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc.
Cmo determinar el nivel ptimo caloras
Antes que nada, debemos partir de una base, cualquiera que sea tu objetivo. Usemos el
ejemplo acerca de un individuo que desea perder grasa (adelante, levanta la mano y
despus sigue leyendo), primero debemos conocer la cantidad de caloras que esta
persona necesita para mantener su peso actual.
Esto es muy sencillo, lo primero que esta persona debe hacer es anotar exactamente
todo lo que coma por un periodo de 7 das en una pequea libreta, despus con la ayuda
de una buena tabla que contenga el contenido nutricional de cada alimento, podremos
conocer la cantidad de caloras que consume cada da.
De esta forma, al final del da obtendremos un total calrico, el cual lo vamos a sumar
con cada da de la semana, despus el total de la suma lo vamos a dividir entre 7, por
ejemplo:
El Lunes puede que consuma 2600 caloras, el Martes 2100, el Mircoles 2300, el
Jueves 3000, el Viernes 2600, el Sbado 1900 y finalmente el Domingo 2600. Esto nos
da un total de 15100 caloras consumidas en los 7 das.
Ahora lo divides entre 7 y te da como resultado 2400, entonces el nivel de
mantenimiento calrico de esta persona son 2400 caloras.
Anteriormente habamos acordado que ste individuo desea perder grasa, en este caso
para impulsar la utilizacin de esa grasa extra que tiene almacenada en su cuerpo,
vamos a restar 400 caloras a su nivel de mantenimiento que son 2400 caloras.

Cmo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes

Bueno ya sabemos que para poder perder grasa esta persona debe consumir una dieta
que contenga alrededor de 2000 caloras, aunque ya conocemos que la cantidad de
caloras, no tenemos an idea de cuantos gramos de protena, carbohidratos y grasa debe
comer para optimizar an ms la prdida de grasa.
Esto es algo fcil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente
consumir alrededor de un 30% de las caloras en forma de protena, 50% de
carbohidratos y 20 % de grasas.
Entonces si aplicamos algo de matemtica, podemos determinar cuantos gramos de cada
nutriente necesitamos exactamente.
Para determinar las caloras y los gramos en forma de protena
Multiplicamos 30 X 20 = 600

Donde 30 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 20 es el nmero que va de

acuerdo a la cantidad de caloras, (si debe consumir 2000 entonces el nmero es 20, solo
quitas dos ceros) y 600 son las caloras que necesitamos consumir en forma de protena.
Como habamos acordado que cada gramo de protena tiene 4 caloras entonces
dividimos 600 / 4= 200
Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de protena al da. La misma frmula
se aplica a los carbohidratos y grasas.
Para determinar las caloras y los gramos en forma carbohidratos
50 X 20 = 1000 caloras en forma de carbohidratos.
1000 / 4 = 250 gramos de carbohidratos.
Y para la grasa
20 X 20 = 400 caloras procedentes de la grasa.
400 / 9 = 44 gramos de grasa.
Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta va
consistir en 150 gramos de protena, 250 gramos de carbohidratos y 44 gramos de
grasa, los cuales nos van a dar un total de 2000 caloras.
Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es momento de
realizar una dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada persona, esto lo puedes
hacer con una tabla nutricional, sta la puedes adquirir en tu librera favorita.
Si eres algo tacao y no deseas gastar dinero puedes bajar unas muy buenas tablas que
contienen la cantidad de caloras y nutrientes de los alimentos ms comunes en Mxico
y Latinoamrica, esta es la direccin: