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Cmo meditar

Creado por Alhen, Rob S, Silvestre

3 mtodos:Preprate para meditarMeditaLa meditacin en tu vida diaria

El objetivo principal de la meditacin es concentrarse y poco a poco relajar la


mente hasta liberar la conciencia. Segn vayas progresando, notars que puedes
meditar en cualquier sitio y en cualquier momento, con lo cual logrars la paz
interior pase lo que pase a tu alrededor. El presente artculo te presentar los
conceptos bsicos de la meditacin, lo que te permitir comenzar tu viaje hacia la
luz.

Parte 1 de 3: Preprate para meditar


1.

1
Elige un ambiente tranquilo. La meditacin debe practicarse en un lugar
tranquilo y silencioso. Esto te permitir enfocarte exclusivamente en esta tarea y
evitar que los estmulos externos invadan tu mente. Busca un lugar donde no te
interrumpan durante la meditacin, ya sea durante 5 minutos o media hora. No es
necesario que el lugar sea tan grande, el vestidor de tu habitacin o incluso tu
oficina pueden servir, siempre y cuando sea un lugar privado.
Para quienes recin empiezan en el mundo de la meditacin, es muy

importante evitar cualquier distraccin externa. Apaga la televisin, el telfono o


cualquier aparato que haga ruido. Si pones msica, elige canciones tranquilas,
repetitivas y de armonas suaves, de modo que no te desconcentre. Otra opcin es
encender una pequea fuente de agua, pues el sonido de el agua corriendo puede
ser muy relajante.
El espacio de meditacin no tiene que ser completamente silencioso,

por lo que no es necesario recurrir a unos tapones para los odos. El sonido de la
podadora de csped o de un perro ladrando no deber evitar una adecuada
meditacin. De hecho, estar consciente de estos sonidos sin dejar que dominen
tus pensamientos es un aspecto importante para lograr una meditacin exitosa.
Muchas personas prefieren meditar al aire libre. Siempre y cuando

no te sientes cerca de una carretera muy transitada o de algn sitio ruidoso,


podrs sentir paz a la sombra de un rbol o sobre el csped en tu rincn favorito
del jardn.
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2
Ponte ropa cmoda. Uno de los principales objetivos de la meditacin es
tranquilizar la mente y bloquear los factores externos, cosa que podra ser difcil si
no ests cmodo porque llevas puesta ropa ajustada o incmoda. Ponte ropa
suelta y qutate los zapatos cuando medites.
o

Ponte un jersey o chaqueta si piensas meditar en un lugar fro. Si no


lo haces, el fro que puedas sentir consumir tus pensamientos y es probable que
prefieras detener tu prctica rpidamente.

Si ests en tu oficina o en un lugar donde no te puedes cambiar de

ropa fcilmente, haz un esfuerzo por estar lo ms cmodo posible. Qutate los
zapatos y la chaqueta, abre el primer botn de tu camisa y qutate la correa.

3
Decide durante cunto tiempo deseas meditar. Antes que comiences, debes
decidir durante cunto tiempo meditars. Si bien las personas que ya practican la
meditacin hace algn tiempo recomiendan tener sesiones de meditacin de 20

minutos dos veces al da, las personas que recin comienzan pueden meditar
lapsos cortos como 5 minutos una vez al da.
o

Adems debes intentar meditar cada da a la misma hora: ya sea 15


minutos en la maana al comenzar el da o 5 minutos a la hora de almuerzo. No
importa la hora que elijas, pero intenta que la meditacin sea una parte
impostergable en tu rutina diaria.

Una vez que hayas decidido cul ser tu horario de meditacin,


cmplelo. No te rindas simplemente porque sientes que no funciona. Te tomar
tiempo y prctica meditar de forma exitosa. Por lo pronto, lo ms importante es
seguir intentando.

Aunque quieras tomar el tiempo de tu meditacin, no es bueno ver


constantemente el reloj. Puedes programar una alarma suave que te avise cuando
tu prctica tenga que acabar o programa tu prctica para que finalice con cierto
evento, por ejemplo, cuando tu compaero se levanta de la cama o cuando el sol
empieza a iluminar cierta parte de la pared.

4
Realiza estiramientos. La meditacin implica sentarse en cierto lugar durante un
periodo de tiempo, as que es importante minimizar la tensin o presin antes de
comenzar. Hacer estiramientos ligeros durante algunos minutos ayudar mucho a
que te relajes y preparar tanto tu mente como tu cuerpo para la meditacin.
Adems evitar que te concentres en algn punto de dolor en lugar de despejar tu
mente.

Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has

estado sentado frente a una computadora, y no olvides estirar tambin la espalda


baja. Estira las piernas, especialmente la zona interna de los muslos. Vers que te
ser muy til cuando medites en la postura de loto.
Podrs encontrar ms informacin sobre estiramientos aqu.

5
Sintate en una posicin cmoda. Como se mencion antes, es muy importante
que ests cmodo mientras meditas, por lo que es esencial que encuentres la

mejor posicin. Generalmente, la meditacin se practica sentndose sobre un


cojn en el suelo, en posicin de loto o medio loto. A menos que tus piernas,
caderas y espalada baja sean muy flexibles, la postura de loto tiende a doblar la
espalda baja y evita que haya un balance en el torso por la parte de la columna.
Elige una postura que te permita tener el balance necesario para que
permanezcas derecho.
o

Sin embargo, puedes sentarte sin cruzar las piernas, sobre un cojn,
una silla o una banca de meditacin. Tu pelvis deber estar lo suficientemente
inclinada hacia adelante para que tu columna est centrada sobre las dos zonas
seas de tus glteos. Este punto sostendr tu peso. Para inclinar la pelvis en la
posicin adecuada, sintate en el borde delantero de un cojn grueso o coloca algo
de aproximadamente 8 a 10 cm (3 a 4 pulgadas) de grosor debajo de las patas
posteriores de una silla. Las bancas de meditacin generalmente estn hechas
con un asiento inclinado. Si tu banca no es inclinada, coloca algo debajo para
inclinarla hacia adelante aproximadamente 1 cm (1/2 pulgada).

Los ms importante es que ests cmodo, relajado y que tu torso


est balanceado de modo que tu columna soporte todo tu peso desde la cintura.

Inclina la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando desde la parte


baja, coloca las vrtebras de tu columna de forma que descansen una sobre otra y
soporten todo el peso de tu torso, cuello y cabeza. Se necesita prctica para
encontrar la posicin que te permita relajar el torso casi completamente y solo un
leve esfuerzo para mantener tu equilibrio. Cuando sientas tensin, relaja esa zona.
Si no puedes relajarla sin dejar la postura, verifica la alineacin de tu postura e
intenta retomar el balance de tu torso de modo que el rea afectada se relaje.

La posicin tradicional de las manos consiste en colocar las manos


sobre tu regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano derecha encima de la
izquierda. Sin embargo, tambin puedes dejar reposar las manos sobre las rodillas
o dejarlas sueltas a ambos lados. Elige la posicin que prefieras.

6
Cierra los ojos. La meditacin puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados,
aunque como principiante lo mejor sera que intentes meditar con los ojos
cerrados. Esto bloquear cualquier estmulo visual externo y evitar que te
distraigas, ya que estars enfocado en la tranquilidad de tu mente.
o

Una vez que te acostumbres a la meditacin, podrs probar meditar


con los ojos abiertos. Esto puede ser muy til si sientes que te ests quedando

dormido, que te ests concentrando demasiado con los ojos cerrados o si vienen
imgenes desagradables a tu mente (lo que le sucede a muy pocas personas). [1]
Cuando mantengas los ojos abiertos, debers hacerlo "suavemente",

es decir, sin enfocarte en nada en particular. Sin embargo, no debers entrar en


trance o quedarte con la mirada pegada a algo. El objetivo es sentirse relajado,
pero alerta.[2]

Parte 2 de 3: Medita
1.

1
Sigue tu respiracin. Lo ms bsico y universal de todas las tcnicas de
meditacin es la respiracin. La meditacin con respiracin es un gran punto con
el que empezar tu prctica. Elige un punto sobre tu ombligo y enfcate en ese
punto con la mente. Siente cmo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y
exhalar. No hagas un esfuerzo consciente para cambiar tu patrn de respiracin,
simplemente respira normalmente.
o

Intenta enfocarte nicamente en tu respiracin. No pienses en tu


respiracin ni la evales de alguna manera (como por ejemplo pensar que una
respiracin fue ms corta que la anterior). Simplemente intenta saberlo y estar
consciente de ella.[1]

Algunas imgenes mentales que pueden ayudarte son: imaginar una


moneda colocada en el punto sobre tu ombligo subiendo y bajando con tu
respiracin, una boya flotando en el ocano subiendo y bajando al ritmo de tu
respiracin o una flor de loto posada sobre tu vientre, abriendo sus ptalos cada
vez que tomas aire.

No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres todava


principiante y como en todo, llegar a ser bueno para meditar requiere de prctica.
Solo haz un esfuerzo para volver a concentrarte en tu respiracin e intenta no
pensar en nada ms. Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.

2
Repite un mantra. La meditacin con repeticin de un mantra es otra forma
comn de meditacin, que consiste en repetir un mantra (un sonido, palabra o
frase) una y otra vez hasta que cree un silencio en tu mente y te permita entrar a
un estado de meditacin profunda. El mantra puede ser cualquiera que t elijas,
siempre y cuando sea fcil de recordar.
o

Algunos mantras buenos para comenzar incluyen palabras como


uno, paz, calma, tranquilidad y silencio. Puedes utilizar la palabra "om", que

significa "yo soy" en snscrito, o la frase "sat, chit, ananda", que significa
"existencia, conciencia, gozo".
En snscrito, la palabra "mantra" significa "instrumento de la mente".

El mantra es un intrumento que crea vibraciones en la mente, las cuales te


permiten desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado profundo de
conciencia.[3]
o

Al meditar repite una y otra vez el mantra en silencio y deja que la


palabra o frase susurre en tu mente. No te preocupes si tu mente divaga,
simplemente retoma la concentracin y vuelve a repetir la palabra. [4]

A medida que entres a un grado de conciencia ms profundo, repetir


el mantra podra dejar de ser necesario.

3
Concntrate en un objeto visual simple. De modo similar al mantra, puedes
utilizar un objeto visual simple para llenar tu mente y poder alcanzar un nivel de
conciencia ms profundo. Esta es una forma de meditacin con los ojos abiertos
que mucha gente considera ms sencilla cuando encuentran algo en qu enfocar
la mirada.
El objeto visual puede ser el que desees, incluso a muchas personas

les agrada mirar la llama de una vela. Otros posibles objetos son los cristales, las
flores y las imgenes o estatuas de divinidades como Buddha.
Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que no tengas que

esforzar el cuello y la cabeza para verlo. Mira solo el objeto hasta que tu visin
perifrica comience a atenuarse y el objeto absorba tu visin.
Una vez que ests totalmente concentrado en el objeto, sin otro

estmulo que llegue a tu cerebro, debers sentir una sensacin de profunda


serenidad.[5]

4
Practica la visualizacin. Esta es otra conocida tcnica de meditacin, que
consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y explorarlo hasta llegar a un
estado de completa calma. Puede ser cualquier lugar que te agrade, pero no tiene
que ser totalmente real, puede ser nico y personalizado.
o

El lugar que visualices puede ser clido, una playa de arena fina, una
pradera llena de flores, un bosque tranquilo o incluso una habitacin cmoda con
una chimenea. Deja que el lugar que elijas sea tu santuario.

Una vez que hayas entrado a tu santuario, explralo. No es

necesario que "crees" tu entorno, ya est ah. Permite que se presente en tu


mente.
Da a tu visualizacin sonidos y aromas de tu entorno, siente la

refrescante brisa en tu rostro o el calor de las llamas calentando tu cuerpo. Disfruta


del espacio todo el tiempo que desees, permitiendo que se expanda naturalmente
y que se torne ms real. Cuando ests listo para concluir, respira profundamente
unas cuantas veces y abre los ojos.
Recuerda que puedes volver al mismo lugar la siguiente vez que

medites con visualizaciones o simplemente puedes crear un nuevo lugar.


Cualquier espacio que crees ser nico para ti y ser un reflejo de tu personalidad.
[6]

5
Explora tu cuerpo. Este procedimiento implica enfocarse en cada parte del
cuerpo individualmente y relajarla de forma consciente. Esta es una tcnica de
meditacin sencilla que te permite relajar la mente mientras relajas el cuerpo.
o

Cierra los ojos y elige un punto inicial en tu cuerpo, generalmente


son los dedos de los pies. Concntrate en la sensacin que percibas en los dedos
de los pies, haz un esfuerzo consciente por relajar cualquier msculo que est
contrado y libera toda tensin o presin. Una vez que tus dedos estn
completamente relajados, ve a los pies y repite el proceso de relajacin.

Contina con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia


arriba, desde los pies, pasando por las pantorrillas, las rodillas, los muslos, los
glteos, las caderas, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos,
las manos, los dedos, el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la
cabeza. Tmate todo el tiempo que desees.

Una vez que hayas completado la relajacin de cada parte de tu


cuerpo, concntrate en tu cuerpo como un todo y disfruta de la sensacin de
calma y relajacin que has logrado. Enfcate en tu respiracin durante algunos
minutos antes de concluir tu meditacin.[7]

6
Prueba la meditacin del chakra del corazn. El chakra del corazn es uno de
los siete chakras, o centros de energa ubicados en el cuerpo. El chakra del
corazn se localiza en el centro del pecho y est relacionado con el amor, la
compasin, la paz y la aceptacin. La meditacin del chakra del corazn consiste
en ponerse en contacto tus sentimientos y enviarlos al mundo.
o

Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una
contra otra para conseguir calidez y energa. Luego, coloca tu mano derecha en el

centro de tu pecho, sobre tu chakra del corazn, y coloca la mano izquierda


encima.
o

Respira profundamente y a medida que exhales, di la palabra "yum",


que es la vibracin relacionada con el chakra del corazn. Mientras lo haces,
imagina que tu pecho irradia una energa verde brillante en la palma de tus manos.

La energa verde es el amor, la vida, y todas las emociones positivas


que sientas en ese momento. Cuando ests listo, aleja las manos de tu pecho y
deja que la energa se libere de las palmas de tus manos, enviando tu amor a tus
seres amados y al mundo.

Siente tu cuerpo desde dentro. Puedes sentir el campo de energa


en tu cuerpo, especialmente en tus brazos y piernas? Si no lo sientes, no hay
problema, pero reflexiona: cmo podemos mover las distintas partes del cuerpo?
Es el campo energtico que fluye en nuestro interior. Centrar tu atencin en ese
campo energtico no solo te ayudar a anclarte en el presente, sino tambin te
ayudar a conectarte con tu ser y el ro de vida dentro de ti.

7
Prueba la meditacin al caminar. Este tipo de meditacin es una forma de
meditacin alternada que consiste en observar el movimiento de los pies e ir
tomando consciencia de la conexin entre tu cuerpo y la tierra. Si planeas llevar a
cabo sesiones largas de meditacin sentado, te recomendamos hacer una pausa
con una medicacin caminando.
o

Elige un lugar tranquilo para practicar tu meditacin al caminar,


donde haya la menor cantidad de distracciones posible. El espacio no tiene que

ser muy amplio, pero debers poder caminar por lo menos siete pasos en lnea
recta antes de tener que voltear. Si es posible, qutate los zapatos.
o

Mantn la cabeza erguida, la mirada hacia el frente y las manos


juntas frente a ti. Da un paso lento con el pie derecho. Olvdate de toda sensacin
en el pie e intenta concentrarte en el movimiento. Despus de dar el primer paso,
detente por un momento antes de dar el siguiente paso. Solo un pie deber estar
en movimiento cada vez.

Cuando llegues al final del camino, detente completamente con los


pies juntos. Luego, gira sobre el pie derecho y da la vuelta. Contina caminando
en direccin contraria, con los mismos movimientos pausados de antes.

Mientras practiques la meditacin caminando, intenta concentrarte


nicamente en el movimiento de tus pies, del mismo modo que te concentraste en
el movimiento de tu respiracin durante la meditacin con respiraciones. Intenta
despejar tu mente y concentrarte en la conexin entre tus pies y la tierra. [1]

Parte 3 de 3: La meditacin en tu vida diaria

1.

1
Practica la concentracin en tu vida diaria. La meditacin no tiene que limitarse
a las sesiones en las que la practicas, tambin puedes practicar la concentracin
que esta implica en tu vida diaria.
o

Por ejemplo, en momentos de tensin, intenta tomarte unos cuantos


segundos para enfocarte nicamente en tu respiracin y despejar tu mente de
cualquier pensamiento o emocin negativa.

Tambin puedes practicar esta concentracin mientras comes,

siendo consciente de la comida y de las sensaciones que experimentas mientras


comes.
Sin importar lo que hagas en tu vida diaria, ya sea que ests sentado

frente a una computadora o barriendo el piso, intenta concentrarte en los


movimientos de tu cuerpo y cmo te sientes en ese momento. Esto significa vivir
conscientemente.[8]

Lleva un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable puede contribuir a


que realices sesiones de meditacin ms efectivas y con mayores beneficios; as
que intenta comer sano, hacer ejercicio, y dormir mejor. Adems debes evitar ver
mucha televisin, beber o fumar antes de meditar, ya que estas actividades
pueden nublar tu mente y no permitirn que logres el nivel de concentracin
necesario para una buena meditacin.[9]

3
Lee libros espirituales. Aunque no es para todos, algunas personas consideran
que leer libros espirituales y escrituras sagradas puede ayudarlas a entender con
mayor profundidad la meditacin y a esforzarse por encontrar la paz interior y el
entendimiento espiritual.
o

Algunos libros con los que puedes comenzar son La mente


despierta: Cultivar la sabidura en la vida cotidiana del Dalai Lama, La naturaleza
de la realidad personal de Jane Roberts y Meditacin: la primera y la ltima
libertad de Osho.

Si deseas, puedes tomar algunos mensajes de sabidura que te


impacten de algn texto espiritual o sagrado y reflexionar sobre este durante tu
siguiente meditacin.

4
Asiste a clases de meditacin. Si no ests seguro de cmo comenzar cuando
meditas en casa, asistir a clases de meditacin guiada con un profesor
experimentado puede ser una buena idea.
o

Existen clases de la mayora de los tipos de meditacin, pero


tambin puedes ir a un retiro espiritual donde tendrs la oportunidad de probar
diferentes tipos de meditacin y ver cul es el mejor para ti.

5
Intenta meditar a la misma hora todos los das. Es importante que hagas un
esfuerzo por realizar tu prctica de meditacin a la misma hora cada da. De este
modo, la meditacin se convertir rpidamente en parte de tu rutina y sentirs sus
beneficios con mayor profundidad.
o

Las primeras horas de la maana son las mejores para meditar,


antes de que tu mente se sumerja en la tensin y preocupaciones del da.

No te recomendamos meditar justo despus de comer, ya que

podras sentirte incmodo, lo que interferir en tu concentracin.

6
Piensa que la meditacin es un viaje. El propsito de la meditacin es calmar la
mente, lograr la paz interna y con el tiempo alcanzar una dimensin espiritual
mayor, con frecuencia simplemente entendida como el ser.

Sin embargo, es importante tomar en cuenta que puede tomar aos

de prctica lograr el nivel de conciencia que experimentan los yoguis y los monjes.
Esto no es tan importante.
La meditacin es un viaje, similar a escalar una montaa, donde

cada paso que des en el sendero a la iluminacin te llevar ms cerca a la cima.


Cuando comiences, no debers sentirte muy preocupado por la

calidad de meditacin. Siempre y cuando te sientas ms calmado, ms feliz y con


ms paz al final de la prctica, sabrs que tu meditacin fue exitosa. [10]
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Consejos

No permitas que tu voz interna se escabulla y entre en tu mente. Obsrvala,


no la asocies con tu meditacin.

Es fcil perder la nocin del tiempo cuando meditas. Estar preocupado por
el tiempo puede ser un elemento distractor durante la meditacin. Algunas
personas consideran mejor colocar una alarma para que te avise cuando termine
tu tiempo de meditacin. Elige una alarma suave. Si es muy ruidosa, el aviso que
anticipa el final podra distraerte.

Cuando no ests meditando, haz un esfuerzo por ser gentil tanto respecto a
tu humor como a tus pensamientos. Notars que te sentirs ms calmado, feliz,
con la mente ms gil durante los das que meditaste y notars que estas
cualidades decrecen cuando no medites.

No esperes resultados inmediatos. El propsito de la meditacin no es


convertirte en un maestro zen de la noche a la maana. La meditacin funciona
mejor cuando se realiza por sus propios beneficios, sin buscar solamente los
resultados.

Meditar durante largos periodos de tiempo ha demostrado tener muchos


resultados favorables y su prctica continua vale la pena. Algunos de los
beneficios son: incrementa la consciencia y concentracin, reduce la tensin,
proporciona un humor ms calmado y relajado, mejora la memoria e incrementa la
materia gris (neuronas) en varias partes del cerebro.

Opta por lo que funcione mejor para ti. Lo que funciona para algunos puede
incluir algunas tcnicas que no funcionen para ti. No dejes que eso te desanime.
Recuerda, reljate!

Si deseas meditar y te sientes exhausto, cansado, adolorido o simplemente


tenso, al punto que intentas meditar pero no puedes, intenta hacer algo relajante.
Da un paseo o sal a correr, luego date un bao. Esto ayudar a que liberes las
tensiones. Luego, vuelve a intentar meditar.

Con una buena postura, ser ms fcil respirar ya que tus pulmones
tendrn ms espacio. De hecho, notars cmo la mayora de los msculos del
torso te ayudan a respirar mejor, desde el msculo en la base de tu pelvis, hasta
los msculos del cuello, centrados en el msculo principal para la respiracin, el
diafragma. Los msculos trabajaran un poco para ayudar al diafragma. Si lo notas,
es una buena seal de que ests en la postura adecuada. La postura adecuada es
fcil y cmoda. Casi podrs sentir que ests flotando.

Si te cuesta meditar durante el periodo de tiempo que elegiste, prueba


meditar por un tiempo durante lapsos menores. Casi cualquier persona puede
meditar durante un minuto o dos sin que vengan pensamientos que lo interrumpan.
Entonces, a medida que las aguas de tu mente se calmen, poco a poco
prolongars tus sesiones de meditacin, hasta que logres el periodo de tiempo
deseado.

Algunos beneficios de la meditacin no son tan perceptibles para la mayora


de personas, como por ejemplo poder dormir, luchar contra las adicciones o
combatir las perturbaciones mentales (que es ms perceptible en personas que
han pasado ms de mil horas meditando, como los monjes budistas) con mayor
facilidad.
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