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Elizabeh R. Eshclinan
Tcnicas de
autocontrol emocional
Fotocomposiein: hort, .Y A.
Impresin: Brosmac, S. L.
Encuadernacin: Tudela, S. L.
Impresa en Espaa - Printed in Spain
Indice
Captulo
Captulo
29
Captulo
37
Captulo
4. R espiracin......................................................................
45
Captulo
5. M ed itacin ......................................................................
59
Captulo
6. Imaginacin ....................................................................
83
Captulo
7. Autohipnosis
93
Captulo
Captulo
.................................................................
..................................... 145
C a p itu lo 1
14
Ponga
una seal
aqu
si ha
ocurrido
Valor
medio
(Para
posterior
punt.)
Ponga
una seal
aqu
si ha
ocurrido
Valor
medio
(Para
posterior
punt.)
Parte B
Instrucciones: seale en el espacio indicado el nmero de veces
que cada uno de los acontecimienlos que se describen a continuacin
le ha sucedido en los ltimos dos aos.
Nmero x
de veces
Valor _ Punt.
medio
obtenida
_____
_____
_____
_____
_____
_____
_____
_____
_____
_____
-------
-------
16
Nmero x
de veces
Valor
medio
____
_____
____
____
____
____
23. Matrimonio.
_____
____
24. Divorcio.
_____
____
25. Separacin.
_____
____
_____
____
____
28. Jubilacin.
_____
____
____
------
_____
____
____
____
Pun.
obtenida
17
Nmero x
de veces
Valor _ Punt.
medio
obtenida
_____
_____
_____
_____
_____
_____
_____
_____
_____
_____
_____
42. Embarazo.
_____
_____
Puntuacin
A continuacin se da una lista con los valores medios asignados
a cada acontecimiento. Escriba en el lugar indicado el valor corres
pondiente a cada uno de los que haya sealado. En los tems de la
parte B, multiplique el valor medio por el nmero de veces que el
acontecimiento descrito le haya ocurrido, y anote el resultado en la
columna Puntuacin obtenida.
18
Valor
medio
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
1 ........................... 23
2 ........................... 16
3 ........................... 15
4 ........................... 24
5 ........................... 19
6 ........................... 18
7 ........................... 19
8 ........................... 15
9 ........................... 38
0 ............................. 29
1............................... 35
2 ............................. 39
3 ............................. 53
4 ............................. 63
5 ................................100
6 ............................. 37
7 ............................. 39
8 ............................. 44
9 ............................. 20
0 ............................. 63
1 ................................
11
2
2
2
2
2
2
2 ..............................
3 ..............................
4 ..............................
5 ..............................
6 ..............................
7 .................................
39
50
73
65
28
29
19
Aconte
cimiento
2
2
3
31
3
3
3
3
36
3
3
3
4
4
4
Valor
medio
8 ..........................
9 ..........................
0 ..........................
..............................
2 ..........................
3 ..........................
4 ..........................
5 ..........................
.............................. '
7 ..........................
8 ..........................
9 ..........................
0 ..........................
1 ..........................
2 ..........................
45
20
29
47
25
26
31
17
30
13
20
36
26
45
40
20
Medidas preventivas
Las siguientes sugerencias pueden resultar de utilidad para el uso
del Inventario de Experiencias Recientes en el mantenimiento de la
salud y la prevencin de la enfermedad.
1. Familiarcese con los acontecimientos que tienen lugar en la vida
de las personas y con el cambio que suponen.
2. Coloque el Inventario de Experiencias en un lugar donde su fami
lia pueda verlo con facilidad, varias veces al da.
3. Con un poco de prctica, puede llegar a reconocer el momento en
que un acontecimiento determinado tiene lugar.
\
21
Registro de sntomas
El objetivo principal de este libro es ayudarle a conseguir el ali
vio de sus sntomas utilizando las tcnicas de relajacin y de reduc
cin del estrs. Para determinar exactamente cules son los sntomas
sobre los que debe trabajar de forma preferente, rellene el cuestiona
rio que viene a continuacin. Este registro puede aportarle mucha in
formacin sobre su tipo de respuesta particular al estrs, lo cual es
importante a la hora de elegir las tcnicas que aplicar, ya que de la
naturaleza de la respuesta depender que escoja unas u otras.
Una vez que haya aprendido a utilizar con soltura las tcnicas
descritas en este manual, conteste de nuevo al cuestionario para de
terminar el grado de disminucin de su sintomatologa.
Punte del 1 al 10 los sntom as relacionados con el estrs que
se describen a continuacin segn el grado de m alestar que le pro
duzcan:
M alestar ligero
M alestar moderado
M alestar extremo
Grado de
m alestar
actual
(1-10)
Sntoma
Grado de
malestar
despus de
la aplicacin
de las
tcnicas
(1-10)
............... ...............................
o tra s...............................
.........................
.........................
..................................................
R esentim iento................................................
Fobias ............................................................
M ie d o s............................................................
Obsesiones, pensamientos no deseados . .
23
Sntoma
Grado de
malestar
actual
Grado de
malestar
despus de
la aplicacin
de las
tcnicas
( 1- 10)
( 1- 10)
.............
..........
.............
...................................
.............
..........
.............
Dolores de c a b e z a ........................................
.............
..........
.............
Dolores de cuello
........................................
.............
..........
.............
.............
..........
.............
In d ig esti n .....................................................
.............
..........
.............
.............. ..........
..............
.............
..........
..............
Estreimiento c r n ic o .................................
.............
..........
..............
Diarrea c r n ic a ..............................................
.............
..........
..............
.............
..........
..............
Tics ..................................................................
.............
..........
.............
T em blores........................................................
.............
..........
..............
F a t ig a ...............................................................
.............
..........
.............
Insomnio ........................................................
.............
..........
.............
.............
..........
..............
Obesidad
........................................................
.............
..........
.............
Debilidad f s i c a ..............................................
.............
..........
..............
O tro s..............................
.............
..........
..............
..............................
Nota importante: es posible que los sntomas fsicos que usted padece sean
debidos a causas puramente fisiolgicas; por tanto, es importante que median
te una consulta con el mdico descarte esta posibilidad antes de aceptar que
estn relacionados con el estrs.
24
25
Tcnicas
Sntomas
Relajacin
progresiva Respiracin Meditacin Imaginacin
Tensin muscular
Hipertensin
Debilidad fsica
26
Entrena
miento
autgeno
x/
Obesidad
Autohipnosis
X"
Detencin
del
pensamiento
Rechazo
de ideas
absurdas
Tcnicas
de afron
tamiento
Entrena
miento
asertivo
Administra
cin del
tiempo
Biorretroa
limentacin
Nutricin
Ejercicio
X
X
X
X
X
X
X
27
C a p t u l o 2
nados. Por ejemplo, es problable que una mujer que desee reprimir su
irritabilidad o su mal humor tenga, a nivel cervical, tensin crnica
e incluso dolor. Igualmente, un hombre que sienta ansiedad en cuan
to a su futuro puede presentar trastornos crnicos a nivel del est
mago. Esta tensin muscular crnica dificulta la digestin, limita la
autoexpresin y disminuye la energa. Cada grupo muscular contra
do bloquea el movimiento.
Perls crea en la importancia de diferenciar entre el conocimien
to de lo externo y el conocimiento de lo interno para separar, de este
modo, el mundo de lo que es nuestra reaccin ante l. El conoci
miento de lo externo incluye el de todos los estmulos que pueden
llegar a los sentidos procedentes del mundo exterior, mientras que el
conocimiento de lo interno se refiere a cualquier sensacin fsica, de
m alestar o de bienestar emocional.
Mucha de la tensin que hay en nuestro cuerpo no es percibida
porque nuestra atencin se dirige de forma preferente hacia el exterior.
En el siguiente apartado realizar los ejercicios de la Gestalt des
tinados a localizar y explorar la tensin del organismo.
Toma de conciencia
1. En primer lugar concentre su atencin en el mundo exterior.
Formule frases del tipo Soy consciente de________ (p. ej
Soy consciente de que por la calle estn pasando coches, de
que corre una brisa suave, de que el caf estimula, de que los
papeles se mueven, y de que la alfombra es de color azul).
30
32
Hora
Hecho estresante
8 .0 0
El despertador no ha sonado,
tarde, p r isa s
Ligero dolor de cabeza
9 .3 0
11.00
Cliente desagradable
y grosero
M al humor,
tensin en el estm ago
11.15
3 .0 0
Devolucin de 3 fa c tu r a s
im portantes, mucho papeleo
Depresin,
ligero dolor de cabeza
3 .1 5
5 .3 0
6 .3 0
6 .3 5
Sntoma
33
Hora
Da de la se m a n a
Situacin estresante
Sntoma
Totalmente relajado.
Muy
Moderadamente
No hay tensin
relajado
relajado
7
Ligeramente
tenso
Semana de
Bastante Moderadamente
tenso
tenso
Antes de
la sesin
Despus
Bastante
relajado
Ligeramente
relajado
10
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lecturas recomendadas
Lwn, Alexander. Rioetiergetics. Cowan, McCann y Georghegan, 1975.
Schutz, William C. Joy. Grove Press, 1967.
Stevens, John 0. Awarcncss. Real People Press, 1971.
35
C a p t u l o 3
R elajacin progresiva
Tiempo de entrenamiento
De una a dos semanas, a razn de sesiones de 15 minutos cada da.
Instrucciones
La mayora de personas desconoce cules de sus msculos estn
tensos de una forma crnica. La relajacin progresiva proporciona el
modo de identificar estos msculos o grupos de m sculos y de dis
tinguir entre-la sensacin de tensin y la de relajacin profunda. Se
trabajarn cuatro grupos principales de msculos.
1. Msculos de la mano, antebrazo y bceps.
2. Msculos de la cabeza, cara, cuello, hom bros; tambin los de
la frente, mejillas, nariz, ojos, mandbula, labios y lengua. Se
prestar especial atencin a la cabeza y a que desde el punto
de vista emocional la mayora de msculos importantes estn
situados en esta regin.
3. Msculos del trax, de la regin del estm ago y de la regin
lumbar.
4. Msculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de
los pies.
I
Procedimiento bsico
Pngase en una posicin cmoda y reljese. Ahora cierre el puo
derecho y apritelo ms y ms fuerte, observando la tensin que se
produce al hacerlo. Mantngalo cerrado y fjese en la tensin que
se ha desarrollado en el puo, en la mano y en el antebrazo. Ahora
reljese. Sienta la flacidez de su mano derecha y comprela con la
tensin que senta hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso
pero esta vez con la mano izquierda y, por ltimo, hgalo con las dos
manos a la vez.
Ahora doble los codos y tense los bceps. Tnselos tanto como
pueda y repare en la sensacin de tensin. Reljese y estire los bra
39
Procedimiento abreviado
El procedimiento que se describe a continuacin es una forma
abreviada para aprender la relajacin muscular profunda de un modo
ms rpido. En l, todos los m sculos se tensan y se relajan a la vez.
41
Igual que ha hecho antes, repita cada proceso por lo menos una vez,
tensando cada grupo muscular de cinco a siete segundos y relajn
dolo despus de veinte a treinta. No se olvide de observar la diferen
cia entre las sensaciones de tensin y de relajacin.
1. Cierre ambos puos, tensando los bceps y los antebrazos (po
sicin Charles Atlas). Reljese.
2. Arrugue la frente. Al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia
afras tanto como pueda y grela describiendo un crculo com
pleto, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en
sentido contrario. Ahora arrugue los msculos de la cara como
si quisiera parecer una pasa: frunza el entrecejo, cierre los ojos
con fuerza, apriete los labios, apriete la lengua contra el pala
dar y encoja los hombros. Reljese.
3. Separe los hombros arqueando la espalda como si fuera a ha
cer una inspiracin profunda. M antngase as. Reljese. Ahora
haga una inspiracin profunda apretndose la regin del est
m ago con la mano. Sostenga la respiracin. Reljese.
4. Extienda los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arri
ba, fuertemente, para tensar as las espinillas. Mantngalo.
Reljese. Flexionc los dedos tensando con ello las pantorrillas,
los muslos y las nalgas. Reljese.
Consideraciones especiales
1. Si decide grabar los ejercicios del procedimiento bsico para
que le resulte ms fcil realizar el programa de relajacin, re
cuerde que debe dejar el tiempo suficiente entre cada uno para
poder experimentar la sensacin de tensin y la de relajacin.
2. La mayora de las personas tiene escaso xito al empezar a
practicar la relajacin muscular, pero esto es slo una cuestin
de prctica. Mientras que al principio con veinte minutos pue
42
I.ccturas recomendadas
Ja c o b s o n , E d m u n d . Progressive Relaxaion. Chicago: The University o f Chicago
1969.
43
C a p t u l o 4
R espiracin
Tiempo de entrenamiento
Mientras que un ejercicio puede aprenderse en cuestin de minu
tos y experimentar los resultados de forma inmediata, puede ser que
los efectos profundos del ejercicio no se aprecien plenamente hasta
despus de varios meses de prctica persistente. Una vez que haya in
tentado los ejercicios de este captulo, elabore un programa eligien
do aquellos que le resulten ms beneficiosos y sgalo con paciencia
y constancia.
Observacin de la respiracin
1. Tindase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta, y
coloqese en la posicin de cuerpo muerto, esto es, piernas
estiradas, ligeramente separadas una de otra; las puntas de los
47
50
La respiracin purificante
Este ejercicio no slo limpiar sus pulmones sino que estimular
y tonificar todo el aparato respiratorio, refrescando la totalidad del
51
El estimulante
Haga este ejercicio cuando se sienta con poca energa, entumeci
do o en algn momento difcil. Con l estimular la respiracin, la
circulacin y el sistema nervioso.
1. Pngase de pie con las m anos a los lados del cucrpo.
2. Inspire y m antenga una respiracin completa tal como se ha
descrito antes.
3. Levante los brazos hacia delante utilizando la mnima ener
ga posible para mantenerlos elevados y, a la vez, relaja
dos.
4. Lentamente, vaya acercando las m anos a los hombros, flexionando los brazos de modo gradual. A medida que lo haga, cie
rre lentamente las manos, para que cuando lleguen a los hom
bros tenga los puos tan apretados como pueda.
5. Mantenga los puos cerrados y estire de nuevo los brazos, len
tamente.
6. Con los puos cerrados, estire los brazos hacia atrs, tan de
prisa como pueda, varias veces.
7. Relaje las manos a los lados del cucrpo y espire con fuerza por
la boca.
8. Practique unas cuantas respiraciones tal como se han descrito
anteriormente.
9. Repita este ejercicio varias veces, hasta que empiecc a sentir
sus efectos estimulantes.
E l molino
Practique este ejercicio cuando se haya pasado muchas horas
dedicado a su trabajo y se sienta tenso; le relajar y aumentar su
capacidad de atencin.
53
Flexin
De nuevo le proponemos un ejercicio til para cuando se sienta
rgido y tenso. ste tiene adems la ventaja de que estira el torso, ha
cindolo ms flexible para la respiracin.
1. Pngase de pie con las manos en las caderas.
2. Inspire y mantenga una respiracin completa.
3. Mantenga la parte inferior del cucrpo rgida. Dblese hacia de
lante tanto como pueda, espirando lentamente todo el aire por
la boca.
4. Pngase de nuevo erguido c inspire manteniendo otra respira
cin completa.
5. Dblese hacia atrs a medida que espira el aire lentamente.
6. Pngase erguido de nuevo e inspire y mantenga otra respira
cin completa.
7. Contine este ejercicio flcxionando el cuerpo primero hacia
atrs y luego a la izquierda y a la derecha.
8. Despus de cada cuatro flexiones, practique una respiracin
purificante.
9. Haga cuatro series de cuatro flexiones cada una.
54
/{espiracin alternante
Aunque ste es un ejercicio de relajacin general preferentemen
te, podrn beneficiarse de l las personas que padezcan de dolores de
cabeza tensionalcs o producidos por sinusitis crnica.
1. Sintese en una posicin cmoda.
2. Apoye los dedos ndice y medio de la mano derecha sobre la
frente.
3. Cierre su ventana nasal derecha con el dedo pulgar.
4. Inspire lenta y silenciosamente por su fosa izquierda.
5. Cierre su ventana izquierda con el dedo anular y abra si
multneamente la ventana derecha, quitando de ella el dedo
pulgar.
56
u r a s recomen dadas
Ramachajraka, Yogi. Science o f Breath. Chicago: Yogi Publication Society, 1905.
Sarasw ati, Swami Janakananda. Yoga, Tantra and Meditation. Nueva York:
Bailantine, 1976.
S prhads , Carol. Rreathiny - The ABC's. Nueva York: Harper and Row, 1978.
57
C a p t u l o 5
M editacin
60
Tiempo de entrenamiento
Puede aprenderse a realizar un ejercicio y notar sus efectos en
una sola sesin, pero para obtener efectos ms profundos es necesa
rio practicarla por lo menos durante un mes.
Instrucciones
En la meditacin hay cuatro aspectos importantes:
1. Conviene estar en un lugar silencioso, sobre todo al princi
pio, cuando se est aprendiendo a meditar. Deben reducirse
al mximo los estmulos externos que puedan facilitar la dis
traccin. De forma ideal, debera encontrarse en un lugar ale
jad o de las prisas diarias, donde se pudiera estar en paz y ar
mona.
2. La meditacin se ve favorecida por una posicin cmoda. Ha
de poder mantenerse en ella durante unos 20 minutos sin sen
tir molestias. Hay que evitar practicar la meditacin inmedia
tamente despus de haber realizado una comida copiosa, ya
que la digestin interfiere en la capacidad de relajacin y de
atencin. Espere al menos 2 horas.
61
/. Eleccin de la posicin
A. Elija, entre las siguientes, la posicin que le sea ms cmoda:
Sentado en una silla con los brazos y las piernas relajados.
Postura de sastre (con las piernas cruzadas). Puede sentar
se en el suelo o sobre una almohada.
Eleccin de la posicin
Postura japonesa
Postura de sastre
63
Cabeza
Empiece a explorar la tensin comenzando por lo alto de
la cabeza.
Observe si siente dolor en la frente, alrededor de la cabeza
tal como si tuviera una cinta que le apretara, y dolor o ten
sin sobre los ojos.
Observe si nota tensin en la mandbula, comprobando si
los dientes estn cerrados con fuerza o si rechinan, y si los
labios estn tensos.
Vigile los odos.
Vuelva de nuevo al principio de este apartado y relaje cada
parte.
G. Inspeccione todo el cucrpo por si hay todava tensin, y rel
jese ms y ms profundamente.
H. Como preparacin previa a la meditacin, puede sustituir este
ejercicio que le acabamos de describir por cualquier otro de
inspeccin y relajacin del cuerpo.
3. S o y consciente de...
sta es una variedad de ejercicio de meditacin de yoga.
A. Sintese tranquilamente con los ojos cerrados y escuche los
ruidos que hay a su alrededor, todos a la vez. Preste la m is
ma atencin a cada uno. Djese envolver por este conjunto de
ruidos sin dar ms importancia a uno que a otro. No analice
ni se preocupe por ninguno. Escuche el calefactor de la habi
tacin al mismo tiempo que oye pasar los coches, que oye su
respiracin, una msica a lo lejos, voces...
65
5. M editacin m antra
sta es la forma m s comn de meditacin:
A. Un mantra es una palabra o un nombre que se repite varias
veces para liberar con ello la mente de otros pensamientos. La
palabra tiene un origen indoeuropeo: man significa pensan>
y Ira quiere decir liberar. Algunos maestros de esta forma
de meditacin insisten en que cada individuo debe tener su
propio mantra con un significado y unas vibraciones particu
lares. Otros opinan que cualquier par de slabas que no ten
gan ningn sentido, elegidas al azar y pronunciadas una a
continuacin de otra, tiene el mismo efecto que los mantras
especficos. Una tercera opinin recomienda el uso de cual
quier palabra o frase que indique el estado hacia el que tien
de el individuo, como por ejem plo paz, amor, calm a,
relajado, tranquilo o armona. Dos mantras tpicamente
orientales son OM (soy) y SO-HAM (soy l) o SA-HAM
(soy ella). Elija el mantra que le parezca ms conveniente. '
70
71
6. Contemplacin
A. Esta forma de meditacin consiste en llegar a conocer algo
mirndolo intensamente, sin pensar en ello con palabras.
B. Comicnce esta forma de meditacin eligiendo un objeto pe
queo que le resulte agradable. Para empezar, lo mejor suelen
ser los objetos naturales tales como una piedra o un trozo de
madera. Procure no elegir flores porque generalmente favore
cen la distraccin. Tambin pueden servir los objetos perso
nales de joyera, una caja de cerillas, una vela o una canica.
Inicialmente, evite utilizar objetos como cruces y mandalas
porque estn dem asiado im pregnados de significado para
todo el mundo.
C. Sitese en su lugar habitual de meditacin y concntrese.
D. Coloque el objeto que haya elegido a una distancia conside
rable de sus ojos. Mrelo, pngalo primero ms cerca y luego
m s lejos, dle vueltas una y otra vez, tocndolo, conocin
dolo, sin palabras, slo a travs de sus sentidos.
E. Es posible que, a veces, su atencin se aparte del objeto que
tiene entre las m anos o bien que se sorprenda traduciendo sus
percepciones en palabras; esto es inevitable. Lo que debe ha
cer cada vez que se encuentre distrado, con la mente en otro
sitio, es concentrarse de nuevo en el objeto de contemplacin.
F. Advertir que m uchas veces parece como si su mente se re
belara contra la disciplina que supone concentrarse en una
sola cosa. Puede sentir el cuerpo m s cansado, ms dolorido,
m s pesado o m s ligero que de costumbre. Puede que apa
rezcan pensam ientos sbitos que le excitarn. Puede parecerle ver un campo de energa alrededor del objeto, o un
cambio en su color, en su tam ao o peso. El nmero de dis
tracciones es infinito. Pero recuerde que aunque estas expe
riencias que pueden aparecer mientras est meditando sean
interesantes, placenteras o desagradables, no son el fin de la
72
8. El loto de m il plalos
Como sugiere su nombre, sta es una forma de meditacin que
proviene de los msticos orientales.
A. En el pensamiento oriental, la flor del loto de muchos pta
los simboliza la interconexin de todos los elementos del uni
verso.
B. Sitese en un lugar tranquilo y concntrese.
77
78
79
II
10
12
Consideraciones especiales
1. Debe repetir este ejercicio dos veces. La primera vez tiene que
adelantar la pierna derecha en la posicin 4 y la pierna iz
quierda en la posicin 9. La segunda vez hay que hacerlo en
orden inverso.
2. Cuando haya m em orizado todas las posiciones, acelere los
movimientos en todas ellas, de modo que el aire que expulsa
por la nariz salga con ms fuerza.
3. Una vez que haya aprendido tanto las posiciones como la res
piracin correspondiente en cada una, concntrese en el sol o
en su entorno general. El ideal de este ejercicio es que, al fi
nalizarlo, usted se sienta concentrado en s mismo y en arm o
na con su entorno.
80
Ballantine, 1975.
T a r t , C. (ed.). Altered S tates o f Consciousness. Nueva York: D oubleday Anchor,
1972.
82
C a p t u lo 6
Imaginacin
Tiempo de dedicacin
El alivio de un sntom a determinado puede notarse de inmediato
o bien exigir varias sem anas de prctica.
Instrucciones
La visualizacin, las imgenes dirigidas y escuchar m sica son
tres form as de estimular la im aginacin.
Visualizacin
Por medio de esta tcnica podr concentrarse mientras minimiza
al m xim o sus pensam ientos, emociones y el dolor fsico. Le resulta
r til grabar cada ejercicio y escuchar la cinta desde una posicin
cmoda.
2. Aparte su tensin
Cierre los ojos... Imagine un color y una forma para su tensin o
dolor... Pausa... Ahora cambie el color y la forma... Pausa... Aparte
estos dos ltimos elementos hasta que desaparezcan de su mente.
3. Colores
Cierre los ojos... Imagine que su cuerpo est lleno de luces. Por
ejemplo, una luz roja representa la tensin o el dolor y las luces azu
les representan la relajacin... Pausa... Imagnese las luces cambiando
del rojo al azul o bien del azul al rojo y observe cualquier sensacin
fsica que experimente mientras tanto... Pausa... Ahora im agnese que
todas las luces de su cuerpo han adquirido un color azul y experi
mente con ello la sensacin de una relajacin total.
4. Tensin muscular
Concntrese en aquella parte del cuerpo donde sienta una mayor
tensin muscular... Conceda a la tensin una imagen mental, por
ejemplo, un peso que le oprime el estm ago, una cuerda fuertemen
te anudada alrededor de los brazos, un candado que cierra su boca,
un torno que le aprieta los hombros (segn el lugar donde sienta la
tensin)... Intente ver la relajacin de esta imagen. Imagine que est
cubierto ligeramente por una capa de arena tibia..., su pierna dere
cha..., la izquierda..., el estm ago..., el pecho... y los brazos. O im a
gnese que una clida manta, lentamente..., lentamente le est cu
briendo los hombros.
86
Imgenes dirigidas
Esta tcnica representa otra forma de emplear la im aginacin
para lograr la relajacin. Igual que en el ejercicio anterior, debe gra
bar las instruccioncs y si no dispone de grabadora, puede recurrir a
algn pariente o amigo para que se las lea.
1. K1 sendero de la montaa
Cierre los ojos... Imagnese que est apartndose del lugar donde
vive... Deje atrs los ruidos y las prisas cotidianas... Imagnese que
cruza un valle y que se acerca a una sierra... Imagnese en ella... Est
subiendo por un camino tortuoso... Encuentra en l un sitio donde
pararse... Encuentra un sendero por el que sube... Empiece a subirlo...
Busque un lugar cmodo donde pararse... Cuando lo haya encontra
do y llegado a este punto, tmese algo de tiempo para exam inar toda
la tensin que hay en su vida... Conccda mentalmente a la tensin y
al estrs formas y colores... Mrelos con cuidado y luego djelos en el
margen del sendero donde se halla... Contine subiendo por l hasta
que llegue a la cima de una colina... Mire desde ella... Qu ve...?
Busque un lugar atractivo y cmodo y dirjase hacia l... Fjese en
los alrededores... A qu se parece...? Fjese en las vistas, en los olo
res, en los sonidos... Repare en cmo se siente... Instlese y, poco
a poco, empiece a relajarse... Ahora se siente totalmente relajado...
Experim ente la sensacin de estar total y com pletam ente relaja
do... Descanse de tres a cinco minutos... Mire a su alrededor otra
vez... Recuerde que ste es su lugar especial p ara relajarse al que
puede venir siempre que lo desee... Vuelva de nuevo a su habitacin
y dgase a s mismo que todas estas imgenes, fruto de su im agina
cin, las ha creado usted y que puede recurrir a ellas siempre que
desee relajarse.
87
2. Recuerdo activo
Este ejercicio puede realizarse en cualquier momento del da, pero
para facilitar su aprendizaje lo expondrem os corno si lo llevram os a
cabo al final de la jornada.
Cierre los ojos... Trasldese al principio del da... Cmo fue su
despertar...? Cmo se sinti...? Examine sus pensam ientos o sen sa
ciones... Pausa... Librese de estos pensam ientos y sensaciones...
Librese de esa parte del da... Pertenece al pasado y ya no puede
hacer nada para cambiarla.
Ahora estamos en la hora de comer... Piense en cmo fueron sus
pensam ientos y sensaciones... Cmo fueron para usted tas horas
com prendidas entre las 11.00 y las 2.00...? Librese de los pensa
mientos y sensaciones de esa parte del da...
A m bos pertenecen ya al pasado... Ya no puede cambiarlos.
Piense ahora en el tiempo transcurrido entre las 2.00 y las 5.00...
Cmo fue para usted esa parte del da...? Recuerdc cules fueron sus
pensam ientos y sensaciones... Librese de ellos... Dgase a s mismo
que am bos pertenecen al pasado... Ya no puede cambiarlos.
Piense ahora en la tarde, en las horas transcurridas entre las 5.00
y las 7.00... Cmo fue para usted esta parte del da...? Piense en lo
que sinti y pens en esas horas... Librese de los pensam ientos y
sensaciones que experiment durante este tiempo... Pertenecen al p a
sado y ya no puede hacer nada para cam biarlos.
Ya son las 8.00 de la tarde... Rpidamente retroceda al principio
del da y asegrese de que se siente liberado de todo lo que pens y
sinti durante este da... Sintase lotalmenle en el presente... Empiece
a sentir cm o com ienza a sentirse relajado... Sintase relajado...,
sintase totalmente relajado.
88
89
Escuchar msica
Escuchar msica es una de las form as ms corrientes de relaja
cin. Dado que cada persona otorga un sentido distinto a cada m
sica, es importante que cuando quiera escuchar msica para relajar
se elija una que sea tranquila y suave. Puede grabar media hora
ininterrumpida de msica relajante, que puede escuchar cada da o
slo con fines relajantes. Escuchar de nuevo una msica que en el
pasado le sirvi para relajarse trae consigo la asociacin de algo po
sitivo que le puede servir para relajarse en otro momento.
Para sacar el m xim o provecho a la sesin de msica, debe bus
car media hora en la que, de forma ininterrumpida, pueda estar solo.
Conecte la msica que haya elegido, instlese en una posicin con
fortable y cierre los ojos. Busque mentalmente reas de tensin, de
dolor y de relajacin en su cuerpo. Observe cul es su humor cuan
do est concentrado en la msica. Cada vez que un pensamiento no
deseado aparezca en su mente, fjese en l y luego descargelo re
cordando en todo momento que debe concentrarse en la m sica y
relajarse. Una vez que la m sica haya terminado, deje que su mente
recorra su cuerpo para averiguar cmo se siente. Hay alguna dife
rencia en cmo est ahora y en cmo estaba al empezar? H ay algu
na diferencia entre su humor actual y el que tena al comenzar?
90
Consideraciones especiales
1. Si le resulta difcil crear imgenes, empiece primero por im a
ginar colores y formas.
91
92
C a p t u l o 7
A utohipnosis
93
Tiempo de entrenamiento
Pueden obtenerse efectos significativos de relajacin al cabo de
dos das.
Instrucciones
La hipnosis puede utilizarse para relajarse, para producir suges
tiones que modifiquen algn aspecto de la vida, para descubrir he
chos pasad os que, a pesar de estar olvidados de modo consciente,
continan ejerciendo influencia en el presente. El primer paso en la
autohipnosis es descubrir el poder de la sugestin. Construya un pn
dulo, atando algn objeto pequeo y brillante, como un clip, una
arandela metlica o un anillo, al extremo de un hilo de unos treinta
centmetros de largo. Los collares del tipo de las gargantillas tambin
pueden servir. Coja el hilo o la cadena con los dedos pulgar e ndice
de la m ano que utiliza habilualmcnte, procurando que el codo des
canse sobre la mesa, sobre los brazos del silln, etc. Deje que el ob
jeto que pende del hilo se balancee sobre el punto donde se cruzan
las lneas AB y CD del diagram a de la pgina siguiente.
M ueva los ojos en direccin de C a D y luego vuelva al punto de
partida. Notar que el pndulo inicia el mismo movimiento. Ahora
cambie de direccin y recorra con sus ojos la lnea que va de A a B.
Poco a poco, ver que el pndulo recorre ahora el espacio en esta
nueva direccin. Ahora deje que los ojos sigan el crculo, en el sen
tido de las agujas de reloj, hasta que note que el pndulo comienza
un movimiento en el mismo sentido. Repita este movimiento, ahora
en sentido inverso. stos son los cuatro movimientos bsicos del
96
97
Interrogando a t .subconsciente
Por medio del pndulo, usted est ahora en condiciones de for
mular preguntas a su subconsciente. ste es generalm ente fiable y re
cuerda todos los hechos que ocurrieron en el pasado. A continuacin
le ofrecemos algunos consejos que seguir:
Pida siempre permiso a su subconsciente antes de em pezar a in
d agar sobre un hecho en particular. Diga, por ejemplo, Cuan
do sea el momento de que conozca la razn de mi miedo a sen
tirme azorado, el pndulo se dirigir hacia la direccin del S".
Su subconsciente tender a responder a aquellas preguntas que
99
Pndulo
A n tes de lo s 10 a o s?
C u an d o tena 11, 12, 13 a o s?
100
no
no, no, no
Ocurri en casa?
no
Ocurri en la escuela?
no
si
Era de da?
no
101
La auloinduccin
Sintese en una posicin cmoda con cuidado de no cruzar las
piernas. Lo primero que necesita es algo en que fijar su atencin vi
sual. Puede utilizar una vela, un cuadro, una grieta del techo, el fue
go de la chimenca, etc. M ientras este mirando el objeto que haya ele
gido, sugestinese con que los ojos le pesan cada vez m s, o que le
estn em pezando a escocer, o a picar, o que estn com enzando a par
padear dem asiado (la palabra que prefiera). Haga unas cuantas respi
raciones profundas, dejando salir el aire con un suspiro. En voz baja
diga M ientras miro la vela, siento los prpados m s y m s pesados.
Siento como si pequeos pesos intentaran hundirlos. Pesan tanto que
casi no puedo mantenerlos abiertos. Me pesan m s y ms. Dentro de
poco, estar tan relajado y sooliento que se cerrarn.
Tenga pensada una palabra o frase clave para pronunciar en el
momento en que se le cicrren los ojos. LeCron sugiere una frase del
tipo Ahora estoy relajado. Puede utilizar tam bin su color favorito
o un lugar bonito que tenga un significado especial para usted. Sea
lo que sea lo que haya elegido, reptalo lentamente cuando sus ojos
se vayan cerrando. Con bastante prctica, esta palabra o frase por s
sola ser suficiente para inducir la hipnosis.
Cierre los ojos y em piece la relajacin de todos los m sculos. Co
mience por los antebrazos y por los bceps. Contrigalos primero y
luego djelos com pletam ente relajados. Luego haga lo mismo con la
cara, el cuello y los hombros. Relaje el pecho respirando profunda
mente hacia el abdomen. Contraiga y relaje sim ultneam ente el es
tm ago y la columna lumbar. H aga lo mismo con las n algas, los
m uslos y las pantorrillas. Mueva los dedos de los pies. Observe cmo
todos sus m sculos se relajan y los siente como si fueran de madera.
Sugestinese con que est descendiendo cada vez a m ayor pro
fundidad. Im agnese que est en una escalera autom tica y que va a
bajar hasta el siguiente piso de unos grandes alm acenes. Fjese en
todo lo que hay alrededor de la escalera m ientras est descendiendo
102
103
dos... Dos, mis ojos estn fuertemente cerrados, necesitara unos ali
cates para abrirlos... Tres, ahora estn cerrados con llave, no puedo
abrirlos. Cuando est del todo seguro de que es sum am ente difcil
abrir los ojos y aunque se concentre en abrirlos no lo logra, habr
llegado al nivel medio de hipnosis.
Fusin de las m anos. Junte las m anos y pn galas a la altura del pe
cho, tal como si fuera a rezar y m antngalas unidas con fuerza.
Cuando las tenga en esta posicin, utilice las m ism as sugestiones que
us para los prpados, en el ejercicio anterior. Debe llegar a experi
mentar verdadera dificultad para separar am bas manos.
A nestesia. Sugestinese con que siente el brazo muerto, como si hu
biera dormido sobre l. Im agnese que en este momento la piel es
gruesa e insensible. Tal vez sienta una ligera sensacin de hormi
gueo. Toque ligeramente la piel del brazo y obseive cmo hay en l
una pequea parlisis. Recuerde que debe sugestionarse tambin con
que, cuando se despierte, esta sensacin desaparecer.
La induccin de anestesia puede utilizarse, asimismo, para refor
zar otras sugestiones realizadas durante la hipnosis. Dgase a s m is
mo Mi brazo continuar muerto un minuto despus de que me haya
despertado. Cuando sienta su entumecimiento, sabr que mi subcons
ciente est aceptando las sugestiones que le presento. Al despertarse
toqese el brazo para comprobar el efecto pasajero de la anestesia.
Inducciones abreviadas
Las tcnicas que se presentan a continuacin son form as abre
viadas que permiten la hipnosis en slo 30 segundos o bien en dos
minutos como mximo.
Cada del pndulo. Coja e! pndulo con la mano que utiliza normal
mente para escribir. Pida permiso a su subconsciente para entrar en
106
112
Lecturas recomendadas
Cheek, D. B . y L eC ron , Leslie. Clinical llypnotherapy. Nueva York: Grue and
Stratton, 1968.
H aley, Jay. Erickson. Nueva York: Grue and Stratton, 1967.
1961.
LeC ron , Leslie. Self-Iiypnosis. Nueva York: New A m erican Library, 1970.
M o rris , Freda. Self-H ypnosis in Two Days. Berkcley: Intergalactk , 1974.
113
C a p t u l o 8
I 17
Contrai ndicaeiones
No se recomienda a los nios menores de cinco aos, a los indi
viduos con trastornos mentales o afectivos severos ni a aquellos que
carezcan de motivacin. Se recomienda que antes de empezar estos
ejercidos se som eta a una revisin mdica y a una charla con el doc
tor para determinar los efectos fisiolgicos de esta tcnica que ms
le convienen. Las personas con afecciones im portantes como la dia
betes, la hipoglucem ia o enferm edades cardiovasculares, han de es
tar bajo control mdico m ientras realicen este entrenamiento. Con
sidrese que algunos individuos experimentan un aumento de la
tensin sangunea y otra minora sufre un descenso sbito de la ten
sin. A quellas personas que tengan la tensin alta o baja deben es
tar en contacto con el m dico para asegurarse de que el EA est
regulando este parm etro. Igualmente, si se siente muy an sioso e in
quieto durante o despus de los ejercicios, o nota efectos colaterales
recurrentes inquietantes, ha de buscar la ayuda de un instructor pro
fesional.
Tiempo de entrenamiento
Los especialistas en entrenamiento autgeno recomiendan mo
verse de forma lenta pero segura a la hora de aprender los ejercicios,
empleando de cuatro a diez meses para'dom inar los seis.
Empiece con sesiones de un minuto y medio, de cinco a ocho ve
ces al da. Si no encuentra tiempo para esta distribucin, haga las se
siones de 30 segundos por lo menos tres veces al da. A medida que
se vaya sintiendo ms cm odo en la realizacin de los ejercicios,
puede aum entar gradualm ente la duracin de las sesiones a 30 o 40
minutos dos veces al da.
118
Instrucciones
Es esencial que al haccr estos ejercicios mantenga una actitud de
concentracin pasiva, es decir, experimente cualquier respuesta fsi
ca, m ental o em ocional que se presente en los ejercicios, pero sin
esperar nada de antem ano; deje slo que lo que ocurre ocurra. La
concentracin pasiva no significa aletargarse o dorm irse; sign ifica
mantenerse al tanto de lo que va experimentando, pero sin analizar
lo. Esta actitud es la contraria a la de concentracin activa, la que
tiene lugar cuando se fija la atencin en ciertos aspectos de una de
terminada experiencia y existe en ella un inters dirigido. La con
centracin activa es esencial para preparar una nueva receta de co
cina o para arreglar el coche; la concentracin pasiva lo es para
lograr la relajacin.
Cada ejercicio presenta una frmula verbal que deber guardar
constantemente en la menle mientras que de forma pasiva se concen
tra en una paite determinada del cuerpo. Repita esta frmula, para s,
una y otra vez, creando una corriente verbal estable y silenciosa.
Es m uy importante reducir al m xim o los estmulos externos.
Para conseguirlo, elija una habitacin silenciosa donde no le m oles
ten. M antenga la temperatura de la habitacin a un nivel agradable,
baje la ilum inacin de 1a sala, pngase ropa suelta y deje que su
cuerpo se relaje y los ojos se le cierren. Ahora puede em pezar los
ejercicios.
May tres posturas bsicas recomendadas en el EA:
1. Sintese en un silln donde pueda tener la cabeza, la espalda
y las extrem idades cmodamente apoyadas y reljese tanto
como pueda, o bien,
2. Sintese en un taburete, encorve ligeram ente la espalda, deje
que los brazos descansen sobre sus piernas y que las m anos
cuelguen entre las rodillas, o bien,
119
121
Ej e re icios es t 11 d ar
Programa de 12 semanas
'lema: la sensacin de pesa dez
Sem ana 1
Repita los siguientes modelos verbales durante un minuto y me
dio, de cinco a ocho sesiones al da. Cada vez que diga una frase h
galo lentamente, tardando unos cinco segundos, y, luego, haga una
pausa de unos tres segundos. Repita cada modelo unas cuatro veces.
Empiece siempre con el brazo que utiliza normalmente para escribir.
Repita Mi brazo derecho est pesado cuatro veces; pase luego a la
siguiente frase Mi brazo izquierdo est pesado y reptalo otras cua
tro veces, etc.
Mi brazo derecho est pesado
Mi brazo izquierdo est pesado
Mis dos brazos estn pesados
Sem an a 2
Repita las siguientes frm ulas verbales durante tres minutos, de
cuatro a siete veces al da:
Mi brazo derecho est pesado
Mi brazo izquierdo est pesado
Mis dos brazos estn pesados
Mi pierna derecha est pesada
Mi pierna izquierda est pesada
Mis dos piernas estn pesadas
Mis brazos y piernas estn pesados
122
Sem ana 3
Repita las siguientes frases durante cuatro minutos, de cuatro a
siete veces al da:
Mi brazo derecho est pesado
Mis dos brazos estn pesados
Mis dos piernas estn pesadas
Mis brazos y piernas estn pesados
Nota: si le cuesta inducir la sensacin de pesadez slo con la su
gestin verbal, puede ayudarse de im genes mentales. Por ejemplo,
puede im aginarse que tiene pesos atados en los brazos y en las pier
nas, que tiran de ambos hacia abajo. O bien, puede pensar que tiene
los brazos y las piernas hechos de plomo. Piense en la pesadez como
en una sensacin que a partir de los hombros se va extendiendo por
el brazo hasta llegar a la punta de los dedos.
123
Sem ana 5
Sem ana 6
Repita las siguientes frases, de diez a quince minutos, entre tres
y seis veces al da:
Mi brazo derecho est pesado
Mis brazos y piernas estn pesados
Mis dos piernas estn calientes
Mis dos brazos estn calientes
Mis brazos y piernas estn calientes
Mis brazos y piernas estn pesados y calientes
Sem an a 7
Repita las siguientes frases, de diez a veinte minutos, entre tres y
seis veces al da:
Mi brazo derecho est pesado
124
126
Temas especiales
S e m a n a 12
Ejercicios de m editacin
Estos ejercicios actan sobre las funciones mentales. Estn diri
gidos a aum entar los efectos de los ejercicios estndar. Schultz reser
v los ejercicios de meditacin para aquellas personas que hubieran
aprendido los ejercicios estndar en un perodo de seis a doce meses
y que pudieran prolongar el estado autgeno durante 40 minutos sin
sucum bir a las distracciones.
Los ejercicios de meditacin creados por Schultz son parecidos a
los mtodos de psicosntesis, programa desarrollado casi al mismo
tiempo por el psiquiatra italiano Roberto A ssagioli. Estos dos mdi
cos occidentalcs buscaron reproducir los beneficios fsicos y em ocio
nales de la meditacin oriental, prescindiendo de sus elementos m s
ticos o religiosos.
Los ejercicios de meditacin estimulan los procesos creativos y
agilizan los recursos tanto del cuerpo como de la mente para lograr
mayor autoconciencia, m ejor resolucin de los problemas y una m a
yor salud fsica y mental. Resultan efectivos por el hecho de que la
mente afecta al cuerpo y a las emociones. Si. por ejemplo, usted lo
gra alejar su atencin del dolor o de los problemas, es seguro que se
sentir mejor fsica y emocionalmente.
Practique las primeras etapas de los ejercicios dos veces al da.
durante 20 minutos. Cuando empiece con la pan e ms com pleja con
128
Color y movimiento
Empiece cada ejercicio ponindose en su postura autgena prefe
rida y repasando rpidamente los temas de los ejercicios estndar.
Luego, con los ojos cerrados, suba los globos oculares hacia arriba e
imagine que est mirando al interior de su frente.
Imagine que un color determinado, uniforme, ocupa su mente.
Pruebe con el azul, el verde, el amarillo, el rojo, el naranja, etc., as has
ta que encuentre un color que le sea fcil de retener en la imaginacin.
Imagine en el color zonas m s claras y zonas ms oscuras y con
fiera movimiento a la imagen dejando que estas zonas de luz y de
oscuridad se paseen como si fueran nubes o som bras.
Aada ahora una figura geomtrica de otro color. Por ejemplo, si
ha pensado en el azul, im agnese un tringulo verde superpuesto al
fondo azul. Aada, poco a poco, otras formas y eolores (un cuadra
do amarillo, un crculo naranja, etc.). Despus intente variar el color
del fondo.
Introduzca movimiento en la imagen, haciendo que las figuras se
muevan hacia arriba, hacia abajo, hacia los lados, y en profundidad,
im aginndolas m s grandes y ms pequeas. Imagine que los trin
gulos son conos; los cuadrados, cubos, y los crculos, balones; aple
los y hgalos girar alrededor.
Este ejercicio le permite adquirir prctica en formar, controlar y
mantener im genes mentales vivas.
O bjetos
Imagine y guarde en la mente un objeto especfico e inmvil tal
como una cara, una m scara o una estatua. Imagneselo de un color
129
Conceptos
Tome un concepto abstracto, como la felicidad por ejemplo. Vea,
mentalmente, la palabra escrita en una hoja. Imagnese que est
escuchando una voz que dice felicidad en voz alta. Confiera al
concepto un color y una forma. Piense en algn personaje feliz de
un cuento o de una leyenda, cuntese la historia o vala representa
da como en una pelcula o una obra de teatro. Deje que acudan a su
mente, de forma espontnea, imgenes, an alogas y asociaciones re
lacionadas con la felicidad.
Otros conceptos posibles son la libertad, la paz, la justicia, la
bondad, ele.
Escenas fantsticas
Sitese en una escena fantstica: en la cumbre de una montaa,
en la luna, viendo un amanecer, volando sobre las nubes, oteando el
ocano, en un palacio, o en cualquier otro lugar. Concntrese en los
detalles de la visin, en su apariencia, sonido, tacto, temperatura y
130
Personas reales
Piense en gente real. Empiece con el dependiente de una tienda o
con el cartero. Es m s fcil mantener la im agen de alguien a quien
no se conoce muy bien que la de alguien querido, la cual segura
mente le costar de ver con claridad. Lo siguiente en orden de faci
lidad es pensar en alguien que se conoce y que nos desagrada.
Llegado a este punto, la persona que est viendo debe deeir o ha
cer algo, o bien puede que le surjan algunas ideas espontneas sobre
el sujeto en cuestin. M antngase despierto a los m ensajes de su sub
consciente, como ya sabe, fuente de informacin valiosa, interesan
te y sorprendente. Lo que puede obtener de la interrogacin del sub
consciente es totalmente impredecible. Es posible que algunas veces
aparezcan im genes que le resulten alarm antes; en este caso, utilice
las frases de supresin para terminar la sesin.
131
C a p t u l o 9
Tiempo de entrenamiento
Para adquirir un buen dominio de la tcnica, debe practicarse du
rante todo el da, tres das durante una sem ana.
Instrucciones
i. llaga una lista con sus pensamientos estresores
Utilice el siguiente test para evaluar mejor cules son los pensa
mientos que se repiten de forma habitual que le resultan ms desa
gradables y molestos.
135
Del mismo modo, y de acuerdo con los criterios que se dan a con
tinuacin, punte los tems del 1 al 4 y escriba el resultado en la co
lumna B.
1. No h ay ninguna interferencia. Este pensamiento no interfie
re en mis otras actividades.
2. Interfiere un poco. Este pensamiento interfiere un poco en
mis otras actividades y ocupa un poco de mi tiempo.
3. Interfiere m oderadam ente. Este pensamiento interfiere en
mis otras actividades o roba parte de mi tiempo.
4. Interfiere de form a im portante. Este pensamiento me impide
hacer m uchas cosas y ocupa cada da una parte importante de
mi tiempo.
Ponga una
cruz si su
respuesta
es
afirmativa
A
Punte de
1a 5
SI s u
respuesta
ha sido
afirmativa
Punte
de
1a4
Ponga una
cruz si su
respuesta
es
afirmativa
A
Punte de
1a 5
si su
respuesta
ha sido
afirmativa
Punte
de
1a 4
Ponga una
cruz si su
respuesta
es
afirmativa
A
Punte de
1a5
SI su
respuesta
ha sido
afirmativa
Punte
de
1a 4
140
141
Consideraciones especiales
1. Si falla en el primer intento de detener un pensamiento, es po
sible que haya elegido uno que sea, en verdad, muy difcil de
extinguir. En este caso, elija otro pensamiento no deseado que
le resulte menos angustiante o alarm ante que el primero. Es
til dominar la tcnica antes de meterse con los pensam ientos
m s estresantes o fbicos.
2. Si la vocalizacin interior del stop no surte efecto y le re
sulta em barazoso pronunciar la palabra en voz alta en pbli
co, puede utilizar una de las siguientes tcnicas: pngase una
gom a elstica en la mueca, de form a que no le apriete, y
cuando aparezca el pensamiento obsesivo tire de ella y sulte
la haciendo un ruido caracterstico. Tambin puede pellizcar
se cada vez que aparezcan los pensam ientos no deseados. Fi
142
143
C a p t u l o 10
Rechazo de ideas
irracionales
146
Curva de fecdback
Estmulos
ambientales
Cogniciones,
percepciones
(entrada de
informacin sensorial)
Interpretacin,
dilogo con
uno mismo
(ideas irracionales)
Sistema
fsico-em ocional
Ejem plo
A. Hechos y acontecim ientos
Un mecnico de coches cam bia el depsito de gasolina porque
cree, honestamente, que no funciona bien, pero el rendimiento del
vehculo no mejora con ello. El cliente est muy enfadado y exige
que vuelva a poner el depsito antiguo.
B. D ilogo interior del mecnico
Es slo un cascarrabias, no hay nada que le parezca bien.
Por qu demonios me tienen que tocar a m los trabajos ms
duros?
Ya tendra que habrmelo figurado.
No soy un buen mecnico.
C. Em ociones
Mal humor y resentimiento.
Depresin.
M s tarde, el mecnico puede decirse a s mismo Este tipo aca147
Tiempo de entrenamiento
La valoracin de los pensam ientos irracionales, ms trabajar lo
suficiente para rechazar uno de estos pensamientos, puede precisar
aproxim adam ente de 20 minutos al da durante dos semanas. La im a
ginacin emotivorracional, proceso a travs del cual trabajar direc
tamente en el cambio de sus emociones, le llevar tambin unas dos
sem anas si practica unos diez minutos al da.
148
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1.
ms.
2.
3,
4.
fa.
5, Si una persona quiere, puede ser feliz en casi cual
quier circunstancia.
6, Temo las cosas que, a menudo, me resultan objeto de
preocupacin.
149
Puntuacin
Estoy de acuerdo
No estoy de
acuerdo
--- ----
O --- ----
----
--- ----
----
----
----
----
----
-------------
beza.
50
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--- ----
27.
28.
fuente de energa.
----
----
----
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----
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33.
34.
no me agradan.
----
-----
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45.
a menos que quiera estarlo.
----
46.
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47.
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48.
49.
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50.
----
51.
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52.
53.
54.
55.
.
.
.
56.
57.
58.
59.
60.
61.
---
62.
63.
64.
152
liz es.
Raramente me siento ansioso al pensar en el futuro.
Raramente aplazo las cosas.
Yo soy el nico que en realidad puede entender y so
lucionar mis problemas.
Normalmente, no pienso que las experiencias pasa
das me afecten en la actualidad.
Tener demasiado tiempo libre resulta aburrido.
Aunque me gusta recibir la aprobacin de los dems,
no tengo necesidad real de ello.
Me fastidia que los dems sean mejores que yo en algo.
Todo el mundo es, esencialmente, bueno.
Hago todo lo que puedo por conseguir lo que quiero
y una vez conseguido, deja de preocuparme.
Puntuacin
Estoy de acuerdo
No estoy de
acuerdo
----
---
----
--- ----
--- ----
----
--- ----
----
----
----
-------------
Puntuacin
Estoy de acuerdo
No estoy de
acuerdo
--- -
--- -
--- ---
.
.
6, 16, 26, 36, 46, 56, 66, 76, 86 y 96 y escriba el total aqu: I.
Ideas irracionales
En la raz de todo pensamiento irracional se encuentra la suposi
cin de que las cosas se hacen para uno: Esto realmente me depri
me... Esta chica me pone nervioso... Los sitios como se me dan mie
do... Estar tumbado me hace poner colorado. Nada se hace para
156
158
159
rea de responsabilidad
Medio de evitarla
No me afecta.
Las situaciones de la vida no me hacen sentir ansiedad ni miedo.
Soy yo quien hablndom e a m mismo dice co sas que me producen
estas sensaciones.
Todo es exactam ente como debera ser.
Las circunstancias necesarias para que las co sas o las personas
sean distintas a com o son, no se dan. Decir que las co sas deberan
ser de otro m odo es creer que la sucesin de acontecim ientos que
las conform an se ve influenciada por algn elem ento m gico. Co
sas y personas son como son por una serie de hechos causales, en
tre los que se hallan: las interpretaciones personales, las respuestas
individuales al lenguaje interior irracional, etc. Decir que deberan
ser distintas es apartarse del principio de causalidad que rige el
mundo.
Todo ser humano se equivoca.
Esto es algo inevitable. Si no se fijan-unos m rgenes de error ra
zonables para uno mismo y para los dem s es m uy probable que se
caiga en la decepcin y en la infelicidad con extrem a facilidad. Por
otro lado, es muy fcil culparse a uno mismo y a los otros de no v a
ler suficiente, de no ser buenos, etc.
Una discusin es cosa de dos.
Antes de iniciar una acusacin o una disputa cualquiera, tenga
en cuenta la regla del treinta por cicnto. Esta regla dice que en cual164
quier ria cada una de las parles interviene por lo m enos en un trein
ta por ciento en hacer que la discusin contine.
La razn inicial se halla in m ersa en el p asad o .
Es una prdida de tiempo intentar descubrir quin empez pri
mero. Por ejemplo, intentar buscar la causa inicial de las em ociones
crnicas desagradables es algo sum am ente difcil; es mucho m s til
decidir cam biar de conducta ya.
Nos sen tim os en funcin de cm o pen sam os.
Efectivamente, esta afirm acin es la que contina con la prim e
ra que aparece al principio de la lista. Viene a reforzar la idea de que
no son los acontecim ientos los que nos causan las emociones, sino
nuestra interpretacin de ellos.
R e c h a z o de. i d e a s i r r a c i o n a l e s
Hay cinco p aso s (desde A hasta E) para discutir y elim inar las
ideas irracionales. Empiece por elegir una situacin que genere en
usted, de forma continuada, em ociones estresantes.
A. Escriba cmo fue la realid ad de los acontecim ientos en el
momento en que le resultaron motivo de distorsin. A seg
rese de que describe slo los hechos objetivos, sin incluir
conjeturas, impresiones subjetivas ni ju icio s de valor.
B.
165
Deberes de clase
Para gan ar la batalla contra las ideas irracionales, debe com pro
meterse a realizar diariam ente el ejercicio que se describe a conti
nuacin, com o si se tratara de los deberes de clase. Utilice como gua
el modelo que le m ostram os abajo. Rellene una de estas hojas por lo
m enos una vez al da.
El ejemplo siguiente corresponde a una mujer que no haba po
dido tener una cita con un am igo:
A. A contecim iento d esencadenante:
168
169
170
Consideraciones especiales
Si tiene dificultades en sus progresos con la terapia em otivorracional, es posible que est interfiriendo alguno de los siguientes fac
tores:
1. Todava no se ha convencido de que son los pensam ientos los
que provocan las emociones. Si es ste su caso, limtese de
momento a trabajar la tcnica que se describe a continuacin
de las im genes em otivorracionales; si con ello se convence de
que los cam bios en su lenguaje interior pueden ayudarle a
dism inuir su s em ociones estresoras, la teora de que los pen
sam ientos provocan las em ociones le resultar m s creble.
2. Sus ideas irracionales y su lenguaje interior son tan veloces
que le resulta difcil retenerlos. Necesita llevar un registro de
em ociones intensas que anotar a m edida que las sienta. Es
criba cualquier cosa que aparezca por su mente: escenas, im
genes, palabras sueltas, pensam ientos v ago s a medio formar,
nombres, sonidos, frases, etc.
171
Imgenes ernotivorracionales
El doctor M axie Maultsby, en un artculo titulado La escritura
sistem tica como tarea en psicoterapia, present su tccnica de im
genes cm otivorracionales. Esta tcnica le ayudar a desarrollar estra
tegias para cam biar sus em ociones estresoras. Funciona como sigue:
1. Im agnese un acontecim iento estresante que se acom paa ge
neralmente de em ociones desagradables. Fjese en todos los
detalles de la situacin: las im genes, el olor, el sonido, cmo
va vestido, qu dice, etc.
2. Cuando ya pueda ver el acontecimiento de modo claro, piense
que se siente incmodo. Deje que le invada la sensacin
de mal humor, de ansiedad, de depresin, de autodesprccio o de
vergenza. No intente evitarla; experim ente esta sensacin
de m alestar.
3. Despus de experim entar una de las sensaciones estresantes,
obligese a cam biarla. Puede variar esta emocin esen cial
mente, de modo que la ansiedad, la depresin, la rabia y el
sentimiento de culpa sean reem plazados por una profunda in
quietud, por desilusin, decepcin o arrepentimiento. Si cree
que no es capaz de hacerlo, se engaa a s mismo. Todo el
mundo puede obligarse a cam biar una emocin aunque sea
por pocos m om entos.
4. Despus de haber tom ado contacto con la sensacin estresora
y haberla transform ado, aunque haya sido por breves m o
mentos, en otra m s adecuada, debe pasar a exam inar cmo
lo ha hecho. Qu ha ocurrido en su mente que ha hecho que
172
Ejem plo
La tcnica de las im genes em otivorracionales fue practicada por
un am a de casa que se deprima cada vez que su marido encenda la
televisin por la noche. Durante el da evocaba la situacin: su m a
rido lim pindose con la servilleta, levantndose de la mesa, llevando
los platos a la cocina y saliendo del comedor. U nos m inutos despus
se oira el sonido de la televisin, el cam bio de canal hasta or el pro
gram a preferido del marido. Cuando se repeta la secuencia, se sen
ta invadida por el desnim o y el descorazonam iento.
Despus de entrar en contacto con la emocin estresora de forma
continuada, esta m ujer se oblig a cam biarla por el sentimiento de
disgusto y de irritacin. Era com o intentar m over una roca inm ensa
y tard 15 m inutos de esfuerzo continuado en poder tom ar contac
to, aunque momentneo, con las emociones ms apropiadas. Practi
cando a intervalos de una hora, pronto logr transform ar la depre
sin en irritacin o en disgusto y sentirlo durante varios minutos.
173
174
Situacin
Emocin
estresante
Emocin
apropiada
Rabia
Enfado,
irritacin
Ansiedad
Inquietud
Sentimiento in Arrepentimiento
tenso de culpa
Depresin
Desilusin
Sentimiento de
autodcsprecio
Enfado,
preocupacin
Error en pblico
Vergenza
Irritacin
Situacin
Emocin
estresante
Emocin
apropiada
Pr ofund i z aci n
Es importante darse cuenta de que hay tres niveles de profundizacin que son totalm ente necesarios para que se produzca el cam
bio de emocin:
175
C onsideraciones especiales
Si piensa que esta tcnica que acabam os de describir puede re
sultarle til pero se siente incapaz de aprenderla, consulte con un te
rapeuta o centro especializado en el tema.
176
177
C a p t u l o 11
Desarrollo de tcnicas
de afrontamiento
Tiempo de entrenamiento
Considerando que la relajacin progresiva ya ha sido aprendida
(lo cual lleva unas dos sem anas), el aprendizaje de las tcnicas de
180
Instrucciones
Desarrollo de una relajacin efectiva
La piedra de toque del desarrollo de las tcnicas de afronta
miento es saber relajarse. En primer lugar, se necesita haber apren
dido la relajacin progresiva (vase captulo 3) suficientemente como
para lograr la relajacin m uscular profunda en un minuto o dos.
Este procedimiento puede llegar a aprenderse de modo que se apli
que de form a casi autom tica, de inmediato. Cuando esto ocurre,
las secuencias de contraer y relajar los m sculos se realizan de la
m ism a manera inconsciente como se conduce un coche o se atan los
zapatos.
El segundo componente de la relajacin es la respiracin profun
da, tambin llam ada a veces respiracin ventral. Para realizar una
respiracin profunda, coloque am bas m anos sobre el vientre, justo
encima del pubis. Inspire de modo que el aire expanda el vientre y
mueva sus manos. Dirija todo el aire hacia abajo, en direccin al ab
domen de manera que sus m anos se desplacen tanto como pueda sin
que le resulte doloroso, lla g a cada respiracin profunda y con el rit
mo que usted desee, permitiendo que desplace suavem ente sus m a
nos. Espire con un suspiro e imagine que la tensin fluye fuera de su
cuerpo cada vez que emite una respiracin. Si desea una explicacin
m s detallada, consulte el captulo que trata sobre la respiracin.
181
182
Posicin
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Suds
(Unidades subjetivas
de ansiedad)
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
183
suite viva y real. Tiene que ser capaz de evocar los sonidos, los olo
res, las im genes y estructura de la situacin. Las prim eras veces pue
de que no se sienta del lodo inmerso en la situacin; sin embargo,
cuanto ms practique dejando que la escena se meta en cada uno de
sus sentidos, m s fcil le resultar sentirse como si se encontrara de
verdad en ella. Si tiene problemas en evocarla, puede grabarla en una
cinta m agnetofnica describindola de forma viva y completa. Esc
chela con los ojos cerrados, dejando que las palabras produzcan en
sus sentidos las impresiones de la situacin problema. Incluya en la
cinta todos los dilogos y afirm aciones de los dem s que le resulten
molestos, describiendo tambin los movimientos de su cuerpo. Tan
pronto como sea capaz de visualizar la escena, observe cualquier sig
no de tensin fsica que aparezca y empiece cntonces la respuesta de
relajacin. En lugar de ser un signo de ansiedad, la tensin fsica ha
pasado a ser ahora la seal para relajarse.
El primer da que comience a practicar la relajacin siguiendo su
lista de situaciones, no rabaje ms de tres o cuatro escenas. Detn
gase antes de sentirse cansado o aburrido por el procedimiento. Des
pus de cuatro das ha de haber practicado con cada una de las situ a
ciones de su lista y despus de haberse relajado en ellas dos o tres
veces, ya puede esperar una mayor sensacin de confianza cuando
tenga que enfrentarse a las m ism as situaciones en la vida real.
Lo consegu!
188
A froithiniienlo in viro
El punto final en el aprendizaje del afrontamiento es la aplica
cin de las tcnicas a las situaciones de la vida real. Al encontrarse
frente al estrs, la tensin del organism o es utilizada como seal para
empezar la relajacin. Ln este mismo momento, los pensam ientos de
afrontamiento fluyen como una corriente constante que servir para
prepararse y enfrentarse con la situacin, limitar el miedo y autorrecom pensarse por haber salido al encuentro del estmulo aversivo.
Es de suponer que la utilizacin de las tcnicas de afrontamiento
en la vida real ser ms difcil de lograr que la relajacin en las es
cenas evocadas con la im aginacin, pero estos acontecim ientos son
189
Ejemplo
Un contratista de obras dedicado a la remodelaein de cocinas
que se senta excesivam ente preocupado por su trabajo confeccion
la siguiente lista jerarquizada de situaciones estresantes:
Posicin
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
190
tem
Suds
(Unidades subjetivas
de ansiedad)
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
Posicin
12
13
14
15
16
17
18
19
20
tem
Suds
(Unidades subjetivas
de ansiedad)
60
65
70
75
80
85
90
95
100
G o ld fried ,
194
C a p t u l o 12
Hara lo siguiente:
Esto es muy importante. Una vez haya escrito sus respuestas ante
las situaciones que le hemos planteado, djelas aparte. Muy pronto
las utilizar.
La asertividad fue descrita inicialmente en 1949 por Andrew Salter como un rasgo de personalidad. Se pens que algunas personas lo
196
posean y otras no, exactam ente igual que ocurre con la extraversin
o la tacaera. Sin embargo, m s tarde fue definida por Wolpe (1958)
y Lazarus (1966) como la expresin de los derechos y sentimientos
personales, y hallaron que casi todo el mundo poda ser asertivo en
algunas situaciones y totalmente ineficaz en otras. Por tanto, de lo
que se trata es de aum entar el nmero y diversidad de situaciones en
las que se pueda desarrollar una conducta asertiva y dism inuir al m
ximo aquellas que provoquen decaimiento u hostilidad.
Investigadores tales como Jakubow ski-Spector (1973) y Alberti y
Em m ons (1970) descubrieron que las personas que m ostraban una
conducta relativam ente poco asertiva crean que no tenan derecho a
su s sentim ientos, creencias y opiniones. En el fondo, estas personas
no estaban de acuerdo con la idea de que todos hem os sido creados
de igual form a y que por tanto hem os de tratam os com o iguales.
Como resultado, es lgico que tales personas no encuentren argu
mentos en contra de la explotacin o de los m alos tratos. Se tiene
una conducta asertiva cuando se defienden los derechos propios de
modo que no queden violados los ajenos. Adems, se pueden expre
sar los gustos e intereses de forma espontnea, se puede hablar de
uno mismo sin sentirse cohibido, se pueden aceptar los cum plidos sin
sentirse incmodo, se puede discrepar con la gente abiertamente, se
pueden pedir aclaraciones de las co sas y se puede decir no. En de
finitiva, cuando se es una persona asertiva hay una m ayor relajacin
en la s relaciones interpersonales.
A lgunos piensan que el entrenamiento asertivo vuelve a personas
agradables en irascibles y quejicas o fras y calculadoras. Esto no es
cierto. Es derecho de cada uno protegerse ante situaciones que le p a
rezcan injustas o desm edidas; igualm ente, cada uno conoce mejor
que nadie lo que le m olesta y lo que necesita.
A continuacin exponem os una lista de suposiciones tradiciona
les que pueden haberse aprendido en la infancia y que le impiden
convertirse en un adulto asertivo. Cada una de estas suposiciones fal
sas v iola uno de sus derechos legtim os como individuo:
197
Legtim os dcrechos
1. E s se r e g o sta an tep o n er la s n e
c e sid a d e s p ro p ia s a la s de los
d em s.
2. Es v e rg o n z o so co m eter errores.
H ay que ten er u n a resp u esta
a d e -c u a d a p a ra c ad a o casi n .
6. H ay q ue se r flexible y ad ap tarse.
C ad a uno tiene su s m o tiv o s para
h acer la s c o sa s y no es de buena
e d u caci n in terro g ar a la gente.
8. L a s c o sa s p o d ran se r a n p e o
res de lo que so n . N o se debe
te n ta r a la suerte.
19i
se n tir
Legtim os derechos
13. H ay q u e in te n ta r a d a p ta r s e
siem p re a los d em s, de lo co n
trario no se en cu en tran c u an d o
se n ecesitan .
14. No h ay q u e se r a n tiso c ia l. Si di
ces q ue p refieres e sta r so lo , los
d em s p en sar n q u e no te g u s
tan.
199
Tiempo de entrenamiento
Para algunas personas son suficientes unas pocas sem anas de
prctica de las tcnicas para experim entar alivio en su s sntom as; sin
em bargo, otras necesitan de un trabajo continuado, paso por paso,
para conseguir un cam bio significativo.
Instrucciones
El prim er paso en el entrenamiento de tcnicas asertivas es iden
tificar los tres estilos bsicos posibles en toda conducta interper
son al:
Estilo a gresiv o . Son ejem plos tpicos de este tipo de conducta la
pelea, la acusacin y la am enaza, y en general todas aquellas actitu
des que signifiquen agredir a los dem s sin tener de ningn modo en
cuenta sus sentim ientos. La ventaja de esta clase de conducta es que
la gente no pisa a la persona agresiva; la desventaja es que no quie
ren tenerla cerca.
E stilo p a siv o . Se dice que una persona tiene una conducta p asi
v a cuando permite que los dem s la pisen, cuando no defiende sus
200
intereses y cuando hace todo lo que le dicen sin importar lo que pien
se o sienta al respecto. La ventaja de ser una persona pasiva es que
raramente se recibe un rechazo directo por parte de los dems; la des
ventaja es que los dems se aprovechan de uno y se acaba por acu
mular una pesada carga de resentimiento y de irritacin.
Estilo asertivo. Una persona tiene una conducta asertiva cuando
defiende sus propios intereses, expresa sus opiniones libremente y no
permite que los dems se aprovechen de ella. Al mismo tiempo, es
considerada con la forma de pensar y de sentir de los dems. La ven
taja de ser asertivo es que puede obtenerse lo que se desea sin oca
sionar trastornos a los dems. Siendo asertivo se puede actuar a fa
vor de los propios intereses sin sentirse culpable o equivocado por
ello; igualmente dejan de ser necesarios la docilidad extrema o la re
traccin, el ataque verbal o el reproche, y estas formas de actuacin
pasan a verse como lo que son: formas inadecuadas de evitacin que
crean ms dolor y estrs del que son capaces de evitar. Antes de em
pezar a desarrollar una conducta asertiva hay que tener bien claro
el hecho de que tanto el estilo de conducta agresivo como el pasivo
generalmente no sirven para lograr lo que se desea.
A continuacin se ilustra con un ejemplo cada uno de los estilos
de conducta descritos. El ejemplo trata de una mujer que quiere que
la ayuden a lavar los platos.
Estilo agresiv o
Ann: Oye, tengo otra vez que ajustarte las cuentas. Es sobre el asun
to de lavar y secar los palos. O me echas una mano y me ayu
das, o me declaro en huelgaJ
Dan: Djame ahora, estoy viendo la televisin.
Ann: Quin te hizo de criada la semana p asad a? Mientras la televisin
funciona, no te importa nada de lo que ocurre a tu alrededor.
Dan: No empieces otra ve/.!
201
Ann: Todo lo que deseas es m irar la pan talla y aum entar tus michelines.
Dan: /Cllate, bocazas!
Observe que la lnea general es de ataque y que Ann repite la c
lera de anteriores enfados. Tales escenas no tienen nunca un g an a
dor porque la conducta agresiva slo va dirigida a agredir al otro,
creando resentimientos e impidiendo la mejora de la situacin.
Estilo pasivo
Ann: Perdona, te m olestara mucho secarm e los p lato s?
Dan: Estoy viendo la televisin.
Ann: Ah, bien, de acuerdo.
Observe que al decir Ah, bien, de acuerdo, est recompensando
a Dan por desentenderse del asunto. Actuando de esta forma pasiva,
Ann no slo no consigue lo que quiere sino que pierde un poco de
su respeto por si misma. Se va convirtiendo en una mrtir callada
que puede que ms tarde intente vengarse de Dan dejando, por ejem
plo, que la comida se le queme un poco.
Estilo asertivo
Ann: Quisiera que fu e ra s secando los platos mientras yo los lavo.
Dan: Estoy viendo la televisin.
Ann: Me sentira mucho mejor si compartiram os la responsabilidad
de las tareas de la casa. Puedes volver a ver la televisin en
cuanto hayamos terminado.
Dan: Es que estn a punto de coger a los malos.
Ann: Bien, puedo esperarm e un poco. M e ayudars cuando termi
ne la pelcula?
Dan: Eso es cosa hecha.
202
Agresiva
Pasiva
Asertiva
Escena 2
Agresiva
Pasiva
Asertiva
203
Escena 3
A : Podras ayudarme con este fichero?
B: Estoy muy ocupado con este informe. Dmclo m s larde.
A : Bueno, realmente siento molestarle pero es importante.
B: Mira, tengo que acabarlo para las cuatro en punto.
A: Ya. Entiendo; ya s que molesta mucho que te interrumpan.
La conducta de A es
Agresiva
Pasiva
Asertiva
Escena 4
A: E sta m aana he recibido una carta de mam. Quiere venir a p a
s a r dos sem anas con nosotros. Realmente me gustara verla.
B: Oh, no, tu madre no! Y ju sto pisndole los talones a tu herma
na. Cundo vamos a tener un poco de tiempo para nosotros?
A : Bueno, yo quiero que venga pero entiendo que ya tengas gan as
de estar sin fa m ilia poltica bajo tus fa ld a s. A m me gu stara
tenerla un mes conmigo en lugar de dos sem anas, pero creo que
invitarla a que p ase una sem ana ser suficiente. Qu dices a
eso ?
B: Que me das un gran
La conducta de A es
alivio.
Agresiva
Pasiva
Asertiva
E scena 5
A: Vaya, hoy tienes un aspecto form idable!
B: D e quin te ests burlando? Tengo el pelo horrible y el vestido
parece que me lo hayan dado.
A: Tmatelo como quieras.
B: Y me siento tan horrible como lo es mi aspecto.
A: Bien, ya tengo que
La conducta de A es
20 4
marcharme.
Agresiva
Pasiva
Asertiva
Escena 6
(En el transcurso de una fiesta, A est contando a sus am igos lo
mucho que disfruta con que su novio la lleve a buenos restaurantes
y al teatro. Sus am igos la critican por estar poco liberada.)
Agresiva
Pasiva
Asertiva
Cuestionario de nserlividad
(Adaptado del cuestionario de Sharon y Gordon Bowcrs
Convirtase a s mismo en asertivo)
El segundo paso en el entrenamiento asertivo es identificar aque
llas situaciones en las que desea aum entar su efectividad. Despus de
haber visto claros los tres estilos interpcrsonales, exam ine cules hu
bieran sido sus respuestas ante las seis situaciones problema descri
tas al principio de este captulo. Califquelas de, ms o menos, agre
siva, pasiva o asertiva. ste es un paso en el anlisis objetivo de su
propia conducta y en averiguar dnde puede ayudarle m s un entre
namiento asertivo.
Para precisar mejor su valoracin de las situaciones en las que
debe aum entar su asertividad, conteste el cuestionario que le presen
tam os a continuacin. Ponga una cruz en la columna A en aque
llos tems que le afecten y luego puntelos en la colum na B, de
acuerdo con la siguiente gradacin:
1. Incmodo
2. Ligeramente incmodo
3. M oderadamente incmodo
4. Muy incmodo
5. Insoportablemente intimidado
(Observe que los distintos grados de incomodidad pueden expre
sarse tanto si sus reacciones son hostiles como si son pasivas.)
206
A
B
Ponga una
Punte de
cruz aqu
1 a 5 segn
si el tem
el grado de
le afecta incomodidad
producida
207
A
B
___________________ h acer m s sa tisfa c to r ia s la s situ ac io n e s ab u rrid as
o fru strantes
___________________ no ten er que ser siem pre e n can tad o r
___________________ c o n fia n z a p a ra in terv en ir c u a n d o a lg o le in te
resa
___________________ sen tirse m s cm od o con los ex tra o s, los depen
d ientes de la s tien d as, el m ecnico, etc.
___________________ co n fian z a p ara co n tactar con la s p e rso n a s que le
resultan in teresantes
___________________ b u sc a r otro trab ajo , pedir en trev istas, au m en to s de
sueldo, etc.
___________________ sen tirse cm od o con la gen te que su p e rv isa su tra
bajo o trab aja b a jo su s rdenes
___________________ no sentirse p or m ucho tiem po triste y am arg ad o
_______________ .
tar los pensam ientos y las reacciones fsicas que habitualmente apa
recen cuando acta de modo asertivo y que le hacen sentirse inc
modo. Estas estrategias pueden ser: las tcnicas de afrontamiento, la
relajacin muscular profunda y los ejercicios respiratorios; todas pue
den servirle. Sin embargo, llegados a este punto, hemos de entrar ya
en la modificacin de la conducta, cambiando la forma habitual de
afrontar las situaciones problema.
El cuarto paso en el entrenamiento asertivo es pasar a escribir un
guin que seguir para lograr el cambio de conducta. El guin con
siste en un plan escrito con objeto de afrontar la situacin problema
de form a asertiva. Distinguimos en l seis elementos:
Limitar
concreto y firme!
Acentuar
Expresar:
Sealar:
Caracterizar:
Adaptar:
Limitar:
Acentuar:
E x p re sa r :
S e a la r :
C a r a c te r iz a r :
A d ap t a r:
L im ita r :
A c e n tu a r:
Estos guiones, igual que las situaciones problema que los han ori
ginado, son especficos y detallados. La exposicin del problema es
clara y pertinente y no reprocha ni acusa a nadie y tam poco es pa
siva. Los sentimientos se expresan como m ensajes en primera per
sona y se asocian a los acontecim ientos o conductas especificas que
los provocan, sin evaluar, por ejemplo, al marido de Jean ni al jefe
de Harold. Los m ensajes en primera persona proporcionan una gran
carga de seguridad al individuo asertivo, ya que normalmente evitan
que la otra persona se moleste o se ponga a la defensiva. Con esta
forma de expresin de los sentimientos, no se acusa a nadie de ser
una mala persona; simplemente se m anifiesta lo que se desea conse
guir o aquello a lo que se crce tener derecho.
215
216
217
1974.
S. A. y Bower, G. H. A ssertin g Your Self. Reading, M assach u se s: Addison-Wesl-ey, 1976.
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J akubow ski - S pector , P. Facilitating the Growth o f Woinen Through Assertive
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B ow r,
222
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S mitii, Manuel J . When I S ay No, I Feel Guilty. Nueva York: The Dial Press, 1975.
223
C a p t u lo 1 3
Tiempo de entrenamiento
La valoracin inicial de la forma de utilizar el tiempo suele llevar
unos tres das. Determinar la prioridad de las tareas y de las activi
dades suele ocupar un da, e integrar en su vida la costumbre de
adm inistrar el tiempo de forma efectiva puede ocuparle desde tres
sem anas hasta seis meses.
Instrucciones
Antes de pasar a exam inar los tres pasos necesarios para la ad
ministracin efectiva del tiempo puede resultarle de utilidad exam i
nar su forma habitual de distribuir el tiempo. Una manera sencilla de
hacerlo es dividir el da en tres partes:
226
227
Categoras de actividad
En el trabajo:
Actividad social
Trabajos de rutina
Trabajos de escasa urgencia
Trabajo productivo
Reuniones
Llamadas telefnicas
Fuera del trabajo:
Llamadas telefnicas
Conversar (en persona)
Televisin
Hobbies
Lectura
Deportes (jogging, tenis, etc.)
Actividades sociales, clubes
Otras diversiones
Recados
Desplazamientos
Compras
Trabajo de la casa
Cuidado y vigilancia de los nios
Higiene personal, arreglo
Actividad sexual
Ensoaciones
Tomar una copa
Cocinar
Comer
Siesta
Descanso nocturno
Otras:
228
Tiempo total
(divdalo por tres para
obtener la media diaria
de tiempo invertido)
Tiempo
m in
min
min
min
min
m in
m in
min
min
min
1h
40 miri
1 h 30 min
D esd e d e sp u s de co m er
h a s ta la h o ra de la ce n a:
T rab ajo produ ctivo
Telfono
S o a r despierta
Telfono
Telfono
S o a r d esp ierta
T rab ajo de p o ca u rg en c ia
1 h 30
30
5
10
10
5
50
Vestirme, maquillarme
20
20
25
15
20
15
45
30
5
20
min
min
min
min
min
min
min
229
A ctividad
Actividad social
Desplazamiento
Comprar
Telfono
Telfono
Visitas a los vecinos
Telfono (relacionado coneltrabajo)
Telfono (relacionado coneltrabajo)
Preparar la cena (leyendo el peridico)
Cenar con un poco de vino
Desde despus de cenar
hasta la hora de acostarme:
Telfono
Telfono
Televisin
Prepararme para irme a lacama
Leer en la cama
Tiempo
15
50
45
10
15
30
25
15
1 h 15
45
min
min
min
min
min
min
min
min
min
min
10 min
20 min
1h
30 min
15 min
232
Ejem plo
Un logopeda escribi los siguientes seis objetivos prioritarios:
C-1
C-2
C-3
C-4
C-5
C-6
Ganar tiem po
Hay cuatro reglas obligatorias y nueve opcionales. Las cuatro
reglas obligatorias son las siguientes:
1. Aprender a decir no. A no ser que sea su je fe quien se lo
pida, procure librarse de los com prom isos que le obligan a
gastar el tiempo en aspectos no prioritarios. Est preparado
para decir No tengo tiempo. Si le cuesta decir que no, lea de
nuevo el captulo sobre entrenamiento asertivo.
2. Ignore los objetivos del final de la lista hasta que haya com
pletado los dem s con mayor prioridad. Recuerde que, por de
finicin, se trata de tems que pueden esperar.
3. Incluya en su horario un tiempo para las interrupciones y los
235
2 36
2.
3.
4.
5.
6.
T om a de d ecision es
Constantemente estam os tomando decisiones. En cada minuto de
nuestra vida estamos tom ando una. Incluso cuando decidimos no de
cidir estam os decidiendo. Si uno se permite soar despierto cinco m i
nutos es una decisin. Las elecciones importantes que se hacen en la
vida normalmente estn form adas por una o dos decisiones origina
les y, despus, por cientos de otras m s pequeas. Por ejemplo, al
guien puede haber decidido, en los primeros aos de su vida, no pa
sar vergenza nunca; esta decisin se ve m antenida a lo largo de la
vida por el aplazamiento y evitacin continua de todas aquellas obli
gaciones en las que pudiera cometer un error o pasar por tonto.
Hay m uchas personas que tienen grandes dificultades para tom ar
cualquier decisin. Normalmente, esto se debe a que de pequeos
fueron reprochados y criticados por su s elecciones, por lo que muy
pronto decidieron que fueran los dem s quienes tom aran las decisio
nes por ellos. El problem a es que los dem s no saben exactam ente lo
que uno quiere o necesita y, por lo general, tam poco les preocupa sa
berlo. Aun cuando la decisin inicial de no elegir tuviera razn de
ser en su momento, ms adelante se convierte, invariablem ente, en
un serio obstculo en la evolucin del individuo, ya que hace de
l un ser dependiente y, en cierto modo, desvalido. Rem ontarse al
237
de tristeza crnica.
3. Aumente su resistencia a la accin. Exagere e intensifique
cualquier actividad que demore su decisin de empezar el
trabajo. Si por la m aana se pone a admirarse frente al es
pejo del bao en lugar de ir a trabajar, prolongue esta ac
tividad al m xim o; estudie a fondo los poros y revise cada
cuadrante de piel. Hgalo hasta que se sienta tan aburri
do de su cara que la idea de ir a trabajar le resulte atrac
tiva.
4. Responsabilcese de cada aplazam iento que haga. Usted es
el nico responsable de estar perdiendo el tiempo. Haga
una lista con cada dilacin o conducta de evitacin y ano
te el tiempo que invirti en ella.
240
llegar hasta donde le permita el combustible de la podadora, empezando por los bordes de la hierba.
Greenwald, Harold. Direet Decisin Therapy. San Diego, California: EDITS, 1973.
L a k h n , Alan. How to Get Control o f Your Time and Your Life. Nueva York:
Signet, 1973.
241
C a p tu lo 14
Biorretroalimentacin
Epilepsia
M igraa
Ansiedad
Hipertensin
Reacciones fbicas
Insomnio
Asm a
Colon irritable
Tartamudeo
Espasm os musculares
Rechinar de dientes
Cmo funciona
Barbara Brown, fam osa investigadora y escritora en el campo de
la biorretroalimentacin, la define como aquel proceso o tcnica que
sirve para aprender a desarrollar control voluntario sobre aquellas
funciones del organism o reguladas por mecanismos reflejos.
Disponemos de dos tipos de sistem a nervioso. El primero es el sis
tema nervioso voluntario, que controla las clulas y fibras nerviosas
que mueven el msculo esqueltico. Este tipo de msculo es el que
interviene en los movimientos voluntarios y controlados de forma
consciente, tales como el movimiento de la mano y el de las extre
midades. El otro tipo de sistem a nervioso del que disponem os es el
llamado involuntario o autnom o: el que regula el funcionam iento
245
del corazn, los vasos sanguneos, el estm ago, las glndulas endo
crinas y, en general, todas aquellas funciones que se han conside
rado, tradicionalmente, fuera del control voluntario. La tcnica de
biorretroalimentacin nos da la posibilidad de asomarnos a estas fun
ciones y de controlarlas.
Los aparatos de biorretroalim cntacin controlan los sistem as del
organism o que pueden ser captados por electrodos y los transform an
en seales visuales y auditivas. Cualquier cambio interno es traduci
do inmediatamente en una seal externa, por ejemplo, un sonido,
una luz intermitente o cambio en un conductor. Cuando un indivi
duo se halla conectado al equipo de biorretroalimcntacin, puede ver
u or (o am bas cosas) el registro continuo de las funciones de su or
ganism o que haya decidido aprender a controlar. El entrenamiento
con biorretroalim entacin permite obtener informacin sobre el es
tado del organism o y utilizar esta inform acin para modificarlo.
Igualmente, se puede aprender a aumentar la conciencia individual
sobre la tensin que se produce en la vida diaria de cada uno, con lo
que muy pronto se puede llegar a decir Soy consciente de que en
este momento siento tensin y de que n e ce sito _________ .
En este captulo se discutirn las cinco formas en que la tcnica de
biorretroalimentacin mide las funciones importantes del organismo.
Aunque stas son las modalidades que m s se utilizan, los principios
y prcticas de la tcnica permiten que se puedan medir y entrenar en
el control de cualquier funcin fisiolgica: ritmo intestinal, secrecin
de cidos y enzimas, respuesta sexual, presin sangunea, frecucncia
cardaca, etc. Poco a poco, la posibilidad de medir cualquier funcin
fisiolgica en el laboratorio se har extensible a la clnica.
Enlrenarniento electromiogrfico
El electromigrafo controla la tensin del msculo esqueltico, es
decir, aquel que est controlado por el sistem a nervioso voluntario.
246
247
248
Entrenamiento electroeneefalogrfico
El entrenamiento electrocncefalogrfico es una forma de control
de las ondas cerebrales. Las ondas del cerebro se han clasificado en
cuatro tipos: ondas beta (estados de vigilia), alfa (asociadas a los es
tados de relajacin), theta (sopor) y delta (sueo profundo). El equi
po electroencefalogrfico permite conocer el nivel de actividad en el
que se hallan las ondas cerebrales. El entrenamiento con electroencefalografa se utiliza en el tratamiento del insomnio.
249
250
Frecuencia cardaca
El aparato que controla la tasa cardaca mide los latidos por m i
nuto y proporciona una informacin inmediata de cmo estn ac
tuando sobre este parmetro los esfuerzos para la relajacin. La tasa
cardaca varia en respuesta al estrs y se acelera ante las rdenes de
lucha o huida enviadas por el sistem a nervioso autnomo. Una tasa
cardaca baja es un elemento importante en el estado de relajacin.
Existen tambin m quinas de biorretroalim cntacin que dan los
valores de la presin sangunea. Con el uso de estos aparatos se pue
de averiguar cules son los pensam ientos y actitudes que hacen ele
var o descender la presin de la sangre. Igualmente pueden obser
varse los efectos de la relajacin sobre este parmetro.
Entrenamwnlo en casa
La industria de la biorretroalim entacin empez a crear unos
equipos de monitorizacin para uso en casa que no resultan caros.
Algunas personas compran los aparatos para la medicin de la tem
peratura; otras, para la medicin de la tasa cardaca o la actividad
alfa. Lo malo de esta forma de actuar es que obtienen inform acin de
un solo sistem a, mientras que cuantos ms sistem as puedan contro
larse, mayor ser el conocimiento de lo que tiene que hacer cada
persona concreta para relajarse. Slo con disminuir la tasa cardaca
o con aum entar la temperatura de la piel, normalmente no basta para
lograr la relajacin profunda. Como mnimo hay que determinar
la temperatura de la piel, la conductividad de la misma y la tasa
cardaca.
Los niveles de calidad de los equipos para el entrenamiento en
casa varan de unos a otros. Por ejemplo, hay relojes de mueca que
miden los latidos por minuto, y controladores baratos de tempera
tura, tales como puntos sensibles al calor que cam bian de color al
251
En el sentido de las agujas del reloj empezando por la izquierda: equipo de sofisti
cados instrumentos de biorretroalimentacin para uso en la clnica. Reloj de pulse
ra que controla y muestra los latidos del pulso. Migrafo, termgrafo, termmetro y
analizador digital porttiles para utiliy.ar en casa. Los biopunlos -pequeos crcu
los que contienen cristales de lquido microencapsulado, que cambian de color de
acuerdo con las variaciones de temperatura de la piel son interesantes pero no muy
sensibles. El mismo principio del cristal lquido aplicado a un anillo.
252
Somatics (Trimestral)
(Revista-.Journal of the BodiJy
Arts and Scicncies)
Thomas Hanna, Editor
1516 Grant Ave., Suite 220
Novato, CA 94947
Biofeedback and S e lf Control
Publicado anualmente
Aldine Annual
Aldine Publishing
1323 W. 18lh Pl.
Chicago, IL 60608
Somatronics, Inc.
399 Buena Vista East # 323
San Francisco, CA 94117
(415) 626-3120
(Monitor EMG de tamao bolsillo.)
Biobehavioral Instruments
1663 Denver Ave.
Claremont, CA 91711
(714) 593-3668
(Indicador de pulsera para
entrenamiento termogrfico.)
254
255
1977.
Marvin y A n d r e w s , Lewis M . Biofeedback: Turning on the Powers o f
Your Mind. Nueva York: J. B. Lippincott, 1972.
L a m o t t , Kennelh. Escape From Stress. Nueva York: G. P. Putnam Sons, 1975.
S t e r m a n , M. B. Biofeedback and Epilepsy. Human Natura, m ayo de 1978,
50-57.
K a r u n s ,
256
C a p t u l o 15
N utricin
Tiempo de entrenamiento
Se pueden realizar cam bios im portantes en la dieta de forma
inm ediata y empezar a notar los efectos en cuestin de d as; sin
embargo, se tardar entre tres y seis meses en establecer, de una m a
nera slida, los hbitos para una nutricin correcta.
Instrucciones
Utilice el diario de com idas de la pgina 260 para registrar, du
rante tres das, sus hbitos alimentarios. Las reas en las que su con
sumo diario vare en mayor proporcin del valor ideal indicado se
rn los aspectos de su dieta en los que tendr que introducir m ayor
variacin.
258
Diario de
comidas
Durante ires das, haga un seguimiento de las raciones consumidas en cada una de las categoras que se indican a conti
nuacin. Para cada categora divida por tres el total, para ha
llar la racin media diaria. Compare su modelo de alimentacin
con el ideal.
Racin
Da uno Da dos Da tres media
Raciones Raciones Raciones por da
Racin
ideal
por da
V egetales y frutas
racin = 1/2 taza
1 manzana, 1 naranja
media patata
Pan y cereales
racin = 1 rebanada de pan
3/4 laza para los cereales
Leche, q u eso, y o g u r
racin = 1 taza de leche
2 -4
A lcohol
racin = 1 cerveza, 1 vaso
de vino o de cctel
0 -1
G rasas y dulces
racin = 1 barra de caramelo
2 cucharadas de alio para
ensalada, 1 porcin de helado,
1 racin patatas fritas
C afena
racin = 1 taza de cafe
o de t negro
260
4 raciones
4 raciones
2 raciones
(3 o 4 para los adolescentes,
mujeres em barazadas y en
perodo de lactancia)
2 raciones
261
TALLA en cm
(sin za p a to s)
PESO
(sin ropa)
157
161
163
165
167
170
172
55,3
5 7,4
58,7
59,7
60,8
63,1
64,5
175
177
180
182
185
187
190
66,7
68,2
70,6
72,2
7 4,4
7 6,0
78,6
146
148
150
152
155
157
160
45,1
45,9
46,8
47,8
49 ,4
50,4
52,1
162
165
167
170
172
176
180
53,4
55,2
56,8
58,9
60,3
63,2
65,9
M u je re s
262
Existe gran controversia sobre la relacin entre las grasas, el colesterol en sangre, la presin sangunea y las enfermedades cardio
vasculares. La teora tradicional y todava la m s aceptada es que las
grasas saturadas tienden a elevar el nivel de eolesterol en sangre. Los
niveles altos de eolesterol se asocian con tasas elevadas de enferm e
dad cardiovascular; por tanto, las primeras grasas que hay que redu
cir en la dieta son las de esta clase: carnes ricas en grasas, mante
quilla, m argarina, leche no descremada y helado.
El siguiente cuadro le ayudar a identificar aquellos alimentos de
su dieta habitual que contienen grasas y de qu clase son. Observe, por
ejemplo, que la margarina, que normalmente se considera m s sana
que la mantequilla, tiene un alto contenido en grasas saturadas y, de
hecho, hay algunas investigaciones que demuestran que la margarina
produce ms endurecimiento de las arterias que la mantequilla.
Alto contenido en
grasas poliinsaturadas
Alto contenido en
grasas monosaturadas
Alto contenido en
grasas saturadas
Aceite de maz
Nueces
Semillas de girasol
Semillas de ssamo
Productos elaborados
con estas sustancias
Aceite de cacahuete
Aceite de oliva
Aceitunas
Aguacates
Almendras
Pacanas
Anacardos
Cacahuetes
Contenido moderado en
grasas poliinsaturadas
Aceite de soja
Aceite de semilla de algodn
Salsas para ensalada prepa
radas comercialmente
Mayonesa
266
La capacidad para tolerar una loma alia de grasas sin aum entar
los niveles de colesterol en sangre por encima de los valores norm a
les vara de unas personas a otras, constituyendo un aspecto ms del
m etabolismo particular de cada uno. Sin embargo, la nica forma de
asegurarse de que no se estn consumiendo grasas en exceso es pi
diendo determinaciones seriadas de los niveles de colesterol plasm
tico. Igualmente, si usted es fum ador o hipertenso, la reduccin de la
cantidad de grasas ingeridas constituye un factor primordial para au
mentar sus expectativas de vida.
5. Evite el azcar
Los am ericanos obtienen el 25% de las caloras de su dieta a ex
pensas del azcar en distintas form as, consum indose una media de
160 libras de azcar por ao y por persona adulta. El azcar es un
carbohidrato simple, altam ente refinado, que no contiene almidn,
fibra, vitam inas ni minerales; no constituye, por tanto, ningn ele
mento nutritivo, sino simplemente una fuente de caloras.
Evitar el azcar es algo especialmente importante si se halla bajo
una situacin de estrs o bien si es usted una de las tres de cada cin
co personas con alto riesgo de padecer diabetes. Es posible que sea
una persona extremadamente sensible a los cam bios en la concen
tracin de glucosa de la sangre. Cuando come alimentos ricos en
azcares altam ente refinados, la concentracin de glucosa de su san
gre se eleva, producindole una pequea sensacin de energa y qui
z un menor cansancio. La sbita elevacin de glucosa estim ula el
268
6. Evite el sodio
La sal de mesa contiene un 40% de sodio. El sodio tambin se ha
lla presente en muchos alimentos elaborados, salsas, escabeches, ta
pas salad as y en el contenido de muchos bocadillos. El bicarbonato,
269
7. Evite el alcohol
El alcohol es rico en caloras y pobre en nutrientes. Vaca el or
ganism o de vitam inas B, las cuales son elementos importantes en el
afrontamiento del estrs.
Procure no beber ms de uno o dos vasos al da de vino o de cer
veza.
270
8. Evite la cafena
El caf, el t negro, el chocolate y las colas son ricos en cafena.
La cafena es un estimulante que, bioqumicamente, induce a que se
produzca en el organism o una respuesta de lucha o huida, al m is
mo tiempo que agota la vitam ina B. Si usted tiene ya problem as para
afrontar el estrs, la cafena, sin duda, em peorar la situacin.
274
275
Vitamina B, (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (cido nicotinico)
Vitamina Bfi (piridoxina)
cido pantotnico
cido flico
Vitamina B 12
Biotina
Calcio
Magnesio
Zinc
Manganeso
Hierro
Yodo
Cromo
Selenio
Potasio
Cobre
5.000 unidades
30 U.I.
400 unidades
60 mg
1.5 mg
1,7 mg
20 mg
2 mg
10 mg
400 meg
6 meg
150 meg
1.000 mg
350 mg
15 mg
2
10 mg (20 mg si hay
prdida sangunea por
menstruacin)
160 meg
1 mg
50 meg
2
25.000 unidades1
400 U.l. en mujeres
800 U.l. en hombres
800 unidades1
2-10 g (al primer sntoma de
resfriado o de gripe, tomar la
dosis diaria normal cada 3 horas
durante 24 horas o hasta la
aparicin de diarrea)
75 mg
75 mg
75 mg
200 mg
100 mg
75 mg
3g
1,5 mg
60 mg
100 mg
100 mg1
40 mg1
1,5 mg
300 meg1
2g
25 meg
1 Resulta txico en dosis altas. Interrumpa la toma de vitamina A y contine luego a dosis ms
bajas, si nota los labios agrietados o si tiene dolores de cabeza frecuentes; disminuya la dosis de yodo
si tiene dolores de cabeza frecuentes o si nota, caso de tener acn, que ste empeora; disminuya la
dosis de selenio si siente nuseas, vmitos, gusto metlico en la boca o nota en el aliento un olor pa
recido al del ajo.
2 r.sencial para el organismo pero no ha sido establecida la dosis diaria recomendada para pre
venir la enfermedad.
276
Lecturas recomendadas
C orbin , Cherly. Nutrition. Nueva York: Rinehart and W inston, 1980.
D avis , Adele. I.ets Eal Right to Kecp Fit. Nueva York: Harcourt, Brace, Et World,
1954.
D a v is , Adcle. Let's Get Well. Nueva York: Harcourt, Brace, Javanovich , 1965.
Dietary Goals f o r the United States. Segunda edicin, Select Committee on Nutrition and Human Needs, U. S. Senate, W ashington, DC: U. S. Govt. Print.
Off., 1977.
K untn, Richard A. M ega-Nutrition: The New Prescription fo r Mximum Health,
Energy, and Longevity. Nueva York: McGraw Hill, 1980.
L apph , F. M. D ie tfo r a Sm all Planet. Nueva York: Baliantine Books, 1971.
Reeommended Dietary Allowances. Washington, DC: National Academ y o f
Sciences, 1979.
277
C a p tu lo 16
Ejercicio
E jercicio aerobio
Hay dos grandes categoras de ejercicios: los ejercicios aerobios y
los ejercicios de baja intensidad. El ejercicio aerobio consiste en la
actividad sostenida y rtmica de los grandes grupos musculares, es279
o veinte minutos de ejercicio intenso estimulan la secrecin de neurotransmisores denominados catecolam inas en el cerebro y produ
cen liberacin de endorfinas en la sangre. Las personas deprimidas
normalmente tienen un dficit de catecolam inas; por otro lado, las
endorfinas poseen un efecto neutralizador del dolor y elevador del
nimo.
El ejercicio, especialmente el realizado en un deporte competiti
vo, es una buena forma de liberar las emociones estresoras, tales
como el mal humor y la irritabilidad.
Contraindicaciones
Si no est usted acostumbrado a un mnimo de entrenamiento f
sico, el comienzo brusco de un programa intenso de ejercicio aero
bio podra tener unas consecuencias fatales para su corazn. Si lleva
un tipo de vida sedentaria, posee algo de sobrepeso, ingiere alimen
tos ricos en grasas o sal, o bien es fumador, empiece despacio, con
ejercicios de baja intensidad, como por ejemplo caminar, y con calistnicos sencillos.
No inicic ningn program a sin ver antes a un mdico para que le
rcalice un examen fsico completo si: cuenta ms de treinta aos, es
obeso (se halla un 20/o por encima de su peso ideal), o bien tiene la
tensin arterial alta, el calibre de las arterias disminuido o niveles al
tos de eolesterol en sangre. La mayora de los mdicos recomienda
un electrocardiograma para todas aquellas personas que sobrepasan
los 40 aos.
Si una vez iniciado el programa desarrolla palpitaciones, mareos,
dolor torcico o dificultad extrema para respirar, vea rpidamente a
un mdico.
283
Instrucciones
Lleve un registro diario de todos aquellos momentos del da en
que tenga la oportunidad de andar por lo menos diez minutos. Ano
te tambin la forma en que, dndose buenas razones, se impide a
s mismo hacer m s ejercicio. La finalidad de esta especie de diario
es que pueda descubrir la oportunidad que tiene, durante el da, de
aumentar sus ejercicios.
Registro difiri
Hora
284
Ejem plo
ngela, una auxiliar administrativa de 32 aos, escribi el si
guiente registro correspondiente a un da cualquiera:
Hora
7.45
Tener que sa c a r a p a sc a r al
perro.
8.15
10.00
Podra ir an d an do pero no
puedo decir que no a un
am ig o q u e se est ofreciendo
a llevarm e.
12.00
Ir a com er.
1.00
Es m s efectivo
telefonearles.
3.00
Ir a la oficina de correos.
5.00
7.00
Podra sa c a r a p a se a r al
perro pero y a est oscu ro y
este barrio no es m uy segu ro,
ad em s me duele la cabeza.
Quiz m aan a...
285
Ejemplo
Razn
Dolor de cabeza
Dejarlo para maana
288
MEDIO
Tindase de espaldas y doble las rodillas
hasta formar un ngulo de entre 45 y 90
grados. Cjase las manos por detrs de la
cabeza. I. Tocando el pecho con la barbilla,
dblese hacia delante como si quisiera que
dar sentado en el suelo, hasta que los codos
toquen las rodillas. 2. Vuelva a la posicin
inicial. Empiece repitiendo el ejercicio dieci
sis veces. Comience lentamente y vaya au
mentando el ritmo de forma gradual.
AVANZADO
Tindase de espaldas con las rodillas dobla
das y las pantorrillas descansando sobre
una silla; cjase las manos por detrs de la
cabeza. 1. Tocando el pecho con la barbilla,
dblese hacia delante como si quisiera que
dar sentado en el suelo. Aguante en esta po
sicin durante 3 segundos. 2. Vuelva a la
posicin inicial. Empiece repitiendo el ejer
cicio diez veces.
291
TRONCO
INICIAL
Pngase de pie con los brazos cados a lo
largo del cuerpo, los pies separados y las
piernas estiradas. 1. Levante un brazo por
encima de la cabeza y dirjalo hacia el lado
contrario del cuerpo. Mantenga erguidos el
abdomen, el trax y la pelvis. Contine do
blando el brazo y el tronco hacia el otro
lado, hasta que sienta dolor en la cintura.
Aguante en esta posicin unos 4 segundos.
2. Vuelva a la posicin inicial. Haga lo mis
mo, ahora con el otro brazo. Empiece repi
tiendo el ejercicio cuatro veces.
MEDIO
Pngase de pie y separe las piernas. Cjase
las manos por detrs del cuello. Mantenga
siempre las piernas estiradas y los codos
hacia atrs. I. Dblese hacia delante, a la
altura de la cintura. 2. Gire el tronco hacia
un lado. 3. Gire el tronco hacia el otro lado.
4. Vuelva a la posicin inicial. Empiece re
pitiendo el ejercicio diez veces.
AVANZAD
Pngase de pie con las piernas separadas y
las manos en las caderas. 1. Dblese hacia
delante por la cintura, tanto como pueda. 2.
Gire el cuerpo en direccin a las agujas del
reloj. 3. Contine girando el cuerpo en esta
direccin hasta que se halle doblado hacia
atrs por la cintura. 4. Contine hasta ter
minar el giro completo. 5. Vuelva a la po
sicin inicial. Empiece repitiendo el ejerci
cio ocho veces.
292
M U S L O S , C A D E R A S, N A L G A S , PARTE B A JA DE L A E S P A L D A
INICIAL
Pngase de pie y separe ligeramente los
pies; ponga las manos sobre las caderas. 1.
Doble las rodillas hasta quedar en una po
sicin de semicuclillas, mientras eleva len
tamente los brazos hacia delante colocando
las palmas de las manos hacia abajo.
Vuelva a la posicin inicial. Empiece repi
tiendo el ejercicio diez veces.
MEDIO
Tindase de espaldas y doble las rodillas
hasta formar un ngulo de entre 45 y 90
grados. Deje los brazos estirados a lo largo
del cuerpo, con las palmas de las manos
hacia abajo. 1. Levante las caderas del sue
lo, tanto como pueda, dejando los pies y los
hombros planos en el suelo. Tense las nal
gas y el abdomen y aguante en esta posi
cin durante 5 segundos. Aumente poco a
poco hasta 10 segundos. 2. Vuelva a la po
sicin inicial. Empiece repitiendo el ejerci
cio ocho veces.
AVANZADO
Pngase en cuclillas, apoyando las manos
en el suelo. Estire la pierna izquierda hacia
atrs. La pierna derecha tiene que quedar
por dentro del codo del mismo lado. 1. In
vierta simultneamente la posicin de los
pies. 2. Invirtala de nuevo volviendo a la
posicin inicial. Empiece repitiendo el ejer
cicio diez veces.
293
B R A Z O S , H O M B R O S , T R A X EN M U J E R E S
INICIAL
Pngase de pie y separe un poco las pier
nas; m antenga la cabeza recta y las nalgas
y el abdomen metidos hacia dentro. Estire
los brazos a la altura de los hombros. 1.
Con las palmas de las manos hacia arriba,
gire los brazos hacia atrs doce veces, em
pezando por describir circuios pequeos.
Gradualmente vaya aum entando el tam ao
de los circuios hasta que stos sean tan
grandes como pueda. 2. Relaje los brazos.
Repita ahora con las palmas de las m anos
hacia abajo y girando hacia delante. Em
piece repitiendo el ejercicio dos veces. Siga
un ritmo moderado.
MEDIO
Pngase de pie en una puerta, con los pies
ju n to s y las palm as de las manos contra el
marco, a la altura de los hombros. 1. Aprie
te con fuerza, contrayendo el mentn y las
nalgas. A guante en esta posicin durante 6
segundos. 2. Relaje los brazos. Comience
repitiendo el ejercicio tres veces.
si " ' y
yW v)
1
Nv
V.
\u o
AVANZADO
Igual que en el nivel inicial para hombres.
294
3U
B R A Z O S, H O M BR O S, T RA X PA RA H O M BR ES
INICIAL
Separe las manos una distancia aproxim adam ente igual a la que hay entre ambos
hom bros y colquelas sobre el borde de un mueble slido. Mueva los pies hacia atrs
hasta que la espalda y las piernas formen una lnea recta, aguantando el peso del
cuerpo con los pies y las manos. M antenga la cabeza siempre erguida. 1. Doble los
brazos descendiendo el cuerpo hasta que el trax llegue a tocar el borde del mueble
sobre el que se halla apoyado. 2. Levntese estirando de nuevo los brazos, y vuelva a
la posicin inicial. Fmpiece repitiendo el ejercicio diez veces.
MEDIO
M anteniendo los pies juntos, pngase en cuclillas apoyando las palm as de las manos
en el suelo. Las manos han de quedar por dentro de las rodillas y separadas la una de
la otra. Estire las piernas hacia atrs hasta quedar en una posicin inclinada, 1. M an
teniendo el cuerpo y las piernas estirados, doble los codos hasta que el trax toque el
suelo. 2. Vuelva a la posicin inclinada, estirando de nuevo los brazos. Comicncc re
pitiendo el ejercicio diez veces.
295
AVANZADO
Pngase de pie con los pies juntos, los brazos cados a los lados del cuerpo y la cabe
za erguida. 1. Pngase de cuclillas y coloque las palm as de las manos en el suelo, se
parando stas una distancia aproxim adam ente igual a ta que hay entre ambos hom
bros. Los brazos han de quedar por dentro de las rodillas. 2. Empuje las piernas hacia
atrs, hasta quedar en una posicin Inclinada. 3. Descienda el cuerpo hasta que toque
el suelo con el trax, doblando previamente los brazos. 4. Levntese y vuelva a la po
sicin de inclinado. 5. Toque el suelo con el trax. 6. Levntese y vuelva a la posicin
de inclinado. 7. Vuelva a la posicin en cuclillas. 8. Y a continuacin a la inicial. Co
mience repitiendo el ejercicio ocho veces.
Frec. card.
m xim a
80%
Frec. card.
m xim a
70%
Frec. card.
m xim a
60%
Free. card.
m xim a
50%
Free. card.
mxima
18-29
203-191
162-153
142-134
122-115
101-95
30-39
190-181
152-145
133-127
113-108
9 5 -9 0
4 0-49
180-171
144-137
126-120
107-102
9 0 -8 5
50-59
170-161
136-129
119-113
101-96
8 5 -8 0
60-69
160-151
128-121
112-106
9 5 -9 0
8 0 -7 5
70-79
150-141
120-113
105-99
8 9 -8 4
75-70
cicnda por debajo del 70% del valor mximo. Entonces puede pa
sar ya a la siguiente prueba.
3. Alterne un minuto de jogging lento con otro minuto de marcha r
pida, as durante cinco minutos, y luego tmese inmediatamente
el pulso. Si se encuentra por encima del 70% del valor mximo
para su edad, contine un minuto ms de ejercicio combinado du
rante otro da, hasta que su pulso descienda por debajo de este ni
vel. Una vez conseguido, ya puede continuar solo. Si su pulso se
halla por debajo del 70% del valor mximo, empiece a hacer una
combinacin de marcha rpida y jogging lento durante un mni
mo de veinte minutos, otro da ms. De forma gradual, vaya de
dicando ms tiempo a hacer jogging o incluso a correr, para llegar
al 70% del valor cardaco mximo. Una buena regla emprica es
continuar con el jogging hasta quedarse sin aliento, y luego, poco
a poco, pasar a la marcha rpida durante un minuto. Mientras est
haciendo jogging tiene que poder llevar una conversacin; si no
puede, es que va demasiado deprisa. Tendr que ir tomndose el
pulso a menudo, hasta que encuentre un paso en el que se m an
tenga sobre el 70% del valor mximo, durante veinte minutos
como mnimo. Una vez llegado a este punto, ya puede dejar v a
gar la mente. La distancia que recorra y el nmero de minutos que
emplee para ello no tienen ninguna importancia; sin embargo,
quiz le sirva de aliciente controlar estos dos parmetros. En este
caso, cronomtrese cada medio kilmetro, aproximadamente, y
vaya controlando sus progresos.
Condicionamiento muscular
(minutos)
Aerobios
(minutos)
300
Al fin a l de las dos sem anas, examine cules han sido sus progre
sos. Utilice la informacin obtenida de su registro de oportunidades
aprovechadas y desaprovechadas para realizar ejercicio (registro dia
rio), a fin d efo rm ar otra lista de objetivos que alcanzar en el plazo
de dos sem anas. Vaya repitiendo este proceso hasta que se haya es
tablecido, de manera regular, el hbito de hacer ejercicio.
Continuidad
Existen dos obstculos principales que salvar a la hora de em
prender un programa para la realizacin de ejercicio: iniciarlo y con
tinuarlo. Si ha seguido las instrucciones que se han dado en las sec
ciones anteriores de este captulo habr vencido el primero, pero el
segundo puede resultarle ms difcil. Las siguientes sugerencias le
ayudarn a continuar su programa de ejercicio hasta que ste se con
vierta en algo tan automtico como comer o dormir:
1. La graduacin es la clave. Empiece por poco. No se agote nun
ca. Si al terminar se siente enfermo, muy dolorido o exhaus
to, es seal de que ha sobrepasado sus lmites. Hacer ejercicio
ha de ser algo agradable, no una tortura.
2. Registre sus progresos diarios y semanales. Compruebe men
sualmente su peso y presin sangunea.
3. Felictese a s mismo por realizar aquellos objetivos que se ha
impuesto. Concdase pequeos premios como dinero extra
para gastar en algo personal, pasar una tarde en el cine o
comprarse unas zapatillas de deporte nuevas.
4. Fjese en las recompensas del ejercicio. Observe cmo se sien
te relajado, lleno de energa, refrescado y cmo han mejorado
su concentracin y su descanso nocturno.
5. Coloque la lista de objetivos en casa o en la oficina, en varios
lugares donde pueda verlos con facilidad durante el da. Cuel301
Lecturas recomendadas
A nde.rson , J. L. y C ohn , M. The Wesi Point Fitness and Diel liook. Nueva York:
Coopf.r, K. H. The Aerobio Way. Nueva York: M. Evans and Company, 1977.
C ounsilman , J. The Science o f Swimming. F.ng'lewood C liffs, N. J.: Prentice-Hall,
1968.
F arquhar , J. W. The American Way o f L jfc Nced Not Re H azardous lo Your
303
C a p t u l o 1 7
10
Dedicacin perseverante
Nuestro ltimo consejo es que no se d por vencido. Su capaci
dad para relajarse, para aprender a dominar y remediar el estrs es
enormemente grande. Lo que ocurre es que cam biar no es siempre f
cil (puede encontrarse anclado en sus antiguos hbitos), pero s es
posible conseguirlo; es slo cuestin de paciencia, perseverancia... y
tiempo.
3 12
Epilepsia, 250
Espasmos musculares, 26, 38, 84-85, 245
Estado del organismo, 29
Estilos de conducta interpersonal, 200-202
Estreimiento crnico, 24, 84, 117, 282
Estrs, 11, 145, 179, 243-244
cambios fsicos producidos por, 11-13
crnico, 12, 115
enfermedades relacionadas con el, 13
fuentes bsicas de, 11-12
inoculacin contra el, 179
reaccin ante el, 11-25
tcnicas de al'rontamiento al, 179-180
y necesidades nutritivas, 257
Fatiga, 24, 47, 96, 226, 258, 279, 282, 287
Flexibilidad muscular, 282
Fobias, 23, 37, 133, 134, 180, 245
Frecuencia cardaca, 12, 37, 60, 243, 251,
280, 297
Frecuencia respiratoria, 12, 37, 60, 280
Frialdad de manos y pies, 47, 115, 117
estalt
ejercicios de la, 30-32.
terapia de la, 29-30, 84
Grupos de relajacin y reduccin del estrs,
312
Hbitos alimentarios, 257-259
sugerencias sobre, 264-265
Hipertensin, 12, 26, 38, 61, 117, 245, 258,
261, 282
y tcnicas de afrontamiento, 180
Hiperventilacin, 47, 117
Hipnosis, 93-96, 112, 116
cambios inducidos por, 93-94
profunda, 105-106
Hipnotismo, 95
Hipocondraco, 133, 134
316
de afrontamiento, 179-180
de detencin del pensamiento, 141-142
de reduccin del estrs, 26-27,37,45,46,
59-60, 83, 93, 115-118, 133-134, 139,
145-146, 179-180, 195-197, 225, 243246, 257-258, 279-280
de relajacin, 184-185
para evitarla manipulacin, 219-222
Temblores, 24, 282
Temperatura de la superficie drmica, 243
Tensin, 29-31,47,60, 179
crnica, 30, 96, 282
muscular, 13, 24, 29-30, 96, 279
registro de la, 35
Terapias
bioenergtica de A. Lowen, 29-30
de Jung', 84
emotivorracional, 146-148
Tics, 24, 95, 282
Trastornos del sueo, 11, 117
lceras intestinales, 179
Vida sedentaria, 279, 281, 283, 286
Visualizadn, 85-86
Yantra, 73-74
Yoga, 29, 47, 63, 64, 65
Zen, 29