Cocina Energetica (H Kliczkowski)

D
....
~\
Indicaciones prcticas
Para principantes
~~~
Para cocineros con poca experiencia
~~~
Para cocineros avanzados
~~
~~~
~~-
~~
COCINA
ENERGTICA
En esta obra las medidas se expresan en gramos y litros. Adems, se emplea la taza como
medida -con capacidad de 250ml- tanto para ingredientes lquidos como slidos. El peso medio
de los huevos a emplear en las recetas es de 60g. La capacidad y el peso de las conservas
varan ligeramente segn el producto y el fabricante, por lo que recomendamos
escoger el que ms se aproxime al indicado en la receta.
Unidades de medidas v abreviaturas
Taza
Cucharada
Cucharadita
g
kg
mi
I
= 250 mi
= cuchara sopera poco colmada o 20 mi
= cucharilla de caf rasa o 5 mi
= gramo
= kilogramo
= mililitro
= litro
I11III......-
Copyrighr @ Murdoch Books@ 2003.
Quedan reservados todos los derechos. Ninguna parte de este lihro puede ser reproducida,
almacenada en instalaciones y
sistemas de procesamiento
y de recuperacin
de datos ni transmitida
en cualquier forma o a uavs de medios electrnicos o
mecnicos sin previo permiso escrito del ediror Estc libro ha sido producido por
Murdoch Books@ Australia., GPO Box 1203, Sydney NSW 2001

Titulo original: RosemaryStanton; High-Energy Cookbook
Recetas de Rosemary Stanton
iD H KLICZKOWSKI-ONLYBOOK, S.L.
La Fundicin, 15. Polgono Industrial Santa Ana
28529 Rivas-Vaciamadtid. Madrid
TeL +34916665001
Fax: +3491 301 2683
onlybook@onlybook.com
Traduccin del ingls: Gemma Deza Guil para LocTeam S.L., Barcelona
Redaccin y maquetacin: LocTeam S.L., Barcelona
Impresin y encuadernacin: Sing Cheong Printing Co. Ltd.
Impreso en Hong Kong
ISBN 8-49624-146-7
Encontrar informacin sobre ste y ouos ttulos de la editorial en nuesuo catlogo:
www.onlybook.com
~ KLlCZKOWSKI
'
"
COCINA
COMIDAS ENERGTICAS
ENERGTICA
.:.
Todas las recetas de este libro poseen un contenido mnimo
Existecierta confusincon respecto a los alimentosque apor-
en grasas, Hay tres razones por las que las grasas no deben
tan energa,Algunaspersonas creen que la energa es algo
suprimirse totalmente, En primer lugar, porque son imprescin-
milagroso,
dibles para absorber las vitaminas
Otras, incluidoslos nutricionistas,la consideran
algo calculableen
caloras, Para definir la "energa"
combinar
el significadopopular con el adoptado por miscolegascientficos,

Laspersonas, en particular lasmujeres,suelen quejarse
falta de energa y de estar siempre
cansadas.
de
Algunas
carotenoides
A, D, E YK y algunos
(como el beta-caroteno) que previenen
ciertas enfermedades, En segundo lugar, porque el cuerpo y el
cerebronecesitanloscidos grasos esenciales que

aportan ciertas grasas, Dichos cidos no se encuentran en la
creen que dichos males se deben a su alimentacin, pero muy
comida "basura" ni en los platos grasas, sino en el pescado, las
pocas adivinan a qu aspecto concreto de su dieta alimenticia
semillas (sobre todo en la linaza), los frutos secos y los cereales,
deben achacarlos. La mayora opta por tomar vitaminas adicio-
y por ltimo, porque las grasas aportan sabor.
nales en busca de una fuente de vitalidad inagotable.
puede resultar aburrido, Muchas personas que intentan
La situacin se ve agravaqa por el hecho de que el
cansancio puede tener muchas causas
que no guar-
dan relacin alguna con la alimentacin. Por ejemplo, una de las
suprimirlas totalmente acaban desesperndose
Sin ellas, comer
y devorando
comida "basura" con alto contenido en grasas de baja calidad.

Hay que comer grasas con moderacin
y escoger
las
grasas
maneras ms fciles de agotar a alguien es obligarle a sentarse
"buenas"
en un sitio sin hacer nada. En realidad, ese cansancio no es otra
complementos nutritivos, En la medida de lo posible, las grasas
cosa que aburrimiento. La fatiga tambin puede deberse a la
de estas recetas proceden de las mejores fuentes, como son el
falta de sueo o a la sensacin de que los dems descargan sus
aceite de oliva o de nueces de macadamia, Los frutos secos, se-
problemas sobre nuestros hombros.
millas, aguacates y pescados tambin contienen grasas "buenas",
Cuando la alimentacin es la responsable de la falta de energa,
o, al menos, asegurarse
de que las ingeridas aportan
La energa es un concepto difcilde entender. Todos necesita-
las causas ms comunes son: las comidas irregulares, la
mos caloras, pero en cantidades y de fuentes que el cuerpo
Loshidratosde
ingestin de alimentosque no aportan la cantidadnecesariade
pueda procesar.
corbona,corbohi-
hidratos de carbono (generalmente porque obtener los nece-
por gramo que cualquier protena o carbohidrato, pero son
dratos glcidos
ms difciles de quemar como fuentes energticas, Ello explica
quecontienen
sarios implica ingerir demasiadas grasas) y la falta de hierro.

Este libro combate la ausencia de carbohidratos en la dieta,
protenas,mine-
presentando platos fciles de preparar, ricos en glcidos y bajos
rales,vitaminas
en grasas.No se trata de simples
y fibra aportan
derivados de alimentos como el azcar, sino de carbohidratos
sin un
verdadera
que aportan, adems, protenas, minerales,vitaminasy fibra,
zo, Por el contrario, al cuerpo le resulta fcil convertir las grasas
energa,
Todo ello para que se cargue de verdadera energa.
en grasas corporales, ya que el proceso requiere poca energa,
hidratos de carbono
Las
grasas poseen ms del doble de caloras
que acaben almacenndose en las reservas de grasas del cuerpo,

En teora, las grasas corporales constituyen una reserva energtica, aunque difcilde movilizar.Quemar grasas ha es sencillo
cambio de los hbitos alimenticios
a largo pla-
Elijograsas
"buenos"o,
como mnimo,
asegrese de
que ./as que
ingiere aportan
complementos
nutritivos.
4 .:. COCINA ENERGTICA

Los carbohidratos
COCINA
son otra historia. Aparte de que se
necesita mucha ms energa para convertirlos
en grasas, rara
vez ingerimos una cantidad de alimentos ricos en glcidos tan

grande como para que stos se transformen
en grasas.
Las caloras de los hidratos de carbono activan

corporales. Algunas reponen la
las clulas
glucosa de la sangre,
que
son el factor limitador de nuestro nivel energtico.

El orden en el que el cuerpo convierte los alimentos en
alcohol,
lostejidos.
seguido de los carbohidratos.
Dado
que el alcohol
es una toxina, el cuerpo lo quema rpidamente y utiliza sus
convierte en la fuente energtica ms importante.
antes que nada. Lo mismo
sucede
con los
hidratos
si aumenta su dosis, abastecer de ms energa
ms glcidos de los que necesita la glucosa sangunea, parte de
a las clulas corporales y se sentir mejor. Las protenas rara
ellos se almacenar en el hgado en forma de glicgeno. Si nos
vez se convierten en fuente energtica,ya que se destinan a
saltamos una comida o comemos tarde, el cuerpo convertir es-
reparar lostejidosy producirhormonas,nuevas clulascut-
te glicgeno en glucosa para generar energa. Pero las reservas de
neas,pelo y uas. Las grasas son lasltimasen metabolizarse
glicgeno del hgado
y slo se procesan eficazmentecuando el cuerpo quema
que nos
Los glcidos llegan tambin a los msculos, donde permanecen
carbohidratos al mismo tiempo.
Generar energaes como mantener un fuego encendido.
encender
un fuego,
primero
en forma de glicgenos. Las clulas musculares los metabolizan
Para
para desempear actividades breves e intensas, como correr para
ramas pequeas y, una vez prenden, aadir los leos. Si intenta
no perder el autobs o golpear una pelota de tenis. En activida-
encenderlo aproximando una cerilla a los troncos, no lo lograr.
des ms prolongadas, cuando la reserva de glcidos se agota,
hay que por poner
Los hidratos de carbono actan en el cuerpo como las ramas
aparece el cansancio. Si hace deporte e ingiere muchos glcidos,
para encender el fuego,mientras que lasgrasasdesempeanel
aumentar
papel
las reservas de glicgeno
y, con ello, sus
de los leos.Siavivael fuego ingiriendocarbohidratos,
provisiones energticas para hacer ejercicio. No obstante, el
tambin quemar
cuerpo slo almacena una cantidad limitadade hidratos por lo
generarel calornecesariopara quemar demasiadasgrasas.
que debe reabastecer
las reservas cada cincoo seishoras.
El cuerpo usa las protenas
para reparar los tejidos.
grasas. Encambio,si lossuprime,no
Existela creencia popular,y errnea, de que los hidratos de

carbono engordan. Casi nadie es capaz de ingerirla cantidad
Aunque puede convertir ciertas protenas en glucosa para pro-
necesaria para que stos se conviertan en grasas.
El cuerpo
veer energa, esto rara vez sucede. Para el funcionamiento dia-
habraque comer
quema los
hidratosde
rio, el cuerpo quema grasas e hidratos de carbono, si bien el ce-
cuerpo almacenara los hidratos de carbono como grasas.
rpidamente.
rebro
slo
funciona adecuadamente si cuenta con stos ltimos.
El cuerpo
lo que
nunca metaboliza grasas en glcidos, por
todas lascomidas,en particular lostentempis, deben
protenas
a reparar
de carbono:
son escasas, lo cual explica
Elcuerpo
destinalas
energa tambin es importante. Lo primero que se quema es el
caloras
quedemos sin energa cuando llevamos tiempo sin comer.
carbonomuy
.:. 5
contener hidratos de carbono, ya que, en ltima instancia, ellos
luego pasa a las clulas del cuerpo (ayudada por la insulina) y se

Si comemos
ENERGTICA
Por ejemplo,
30 rebanadasde pan para que el
De hecho, la mayorade laspersonas no ingiere suficientes

hidratos de carbono, a excepcin de
en grandes cantidades, por
azcar, que se consume
lo general con grasas saturadas de
6 .:. COCINA
ENERGTICA
COCINA
Elazcar
.:. 7
Tabla de carbohidratos
baja calidad y un amplio surtido de colorantes, aromatizantes y

otros ingredientes artificiales.
ENERGTICA
no es nutritivo.
Lo ingestin
La cantidad de glcidos necesarios para hacer frente a un da de
La escasez de hidratos de carbono en las dietas habituales
gran actividad va de los 225 g para quienes necesitan perder
implica que la mayora de las personas no quema la energa
peso a los 300-350
necesaria ni se siente tan activa
atletas pueden necesitar ms de 500 g. Esta tabla lista algunos
como debera. El objetivo de
g para aqullos con un peso correcto. Los
alimentos comunes y su contenido en hidratos de carbono.
este libro es potenciar la ingestin de glcidos presentando una

serie de platos a base de alimentos ricos en carbohidratos.
Todo lo dicho no significa en absoluto que las caloras
sean importantes.
... perder
los
arroz, hervido, I taza
Lo son, en particular para quienes intentan
peso. Aunque
glcidos
alimento
no
en condiciones
se transforman
normales
ni el
en grasas corporales,
alcohol
ni
si el cuerpo
biscotes,4
15
carne, pescado,pollo
O
18
recibe demasiadas caloras procedentes de estas dos fuentes,
castaas,50 g
cebada, hervida, I taza
nunca acabar de quemar grasas. As, si come patatas fritas y be-
cereales de desayuno, I taza

copos de avena,crudos, I taza
be cerveza, las caloras de la cerveza impedirn que se quemen
ensaladade verduras, un bol grande

las de las patatas, por no mencionar las grasas de las reservas. La
frutas deshidratadas,p. ej.8 orejones
"barriga cervecera" debera llamarse "barriga de grasas". Del
frutas, I pieza o porcin mediana
mismo modo, combinar hidratos de carbono y grasas supone
frutos secos,50 g
un problema, no a causa de los primeros, sino de las grasas.

La solucin para obtener energa sin engordar consiste en
comer una cantidad razonable de pan, de pasta con salsas bajas
en caloras, as como de arroz hervido y patatas en platos no
grasoso La fruta es una gran fuente de carbohidratos
a excepcin de los aguacates, carece totalmente
Obtener
porque,
'
de grasas.
un flujo continuo de energa resulta ms fcil si se
corbohdrotos(g)
55
34
25-40
55
I
20
12-20
3
guisantes, I taza
10
higos secos,2
20
judas,cocidas, I taza
leche, entera o desnatada, I taza
28
magdalena, I
maztierno, I mazorca
30
40
pan de frutas, I rebanada,45 g
20
pan libans, I pieza,80 g

pan, I rebanada
12
40
14-18
45
ingieren alimentos cuyos glcidos se digieren y liberan lentamente.
pasta,hervida, I taza
La velocidad a la que esto ocurre se denomina ndice glicmico
patata, I (tamao normal)
30
pltano (tamao normal)
25
ndice glicmico bajo
Los frutos son
o IG. En general, los alimentos con un
fuentes
liberan la energa durante un tiempo ms prolongado que
sultanas,paquete de 40 g
30
excelentes
aqullos con un IG elevado. Las legumbres, copos de avena,
trigo molido, remojado, I taza
45
y muchas
de glcidos
productos integrales
frutas poseen ndices glicmicos
energticos.
bajos y. por consiguiente, deberan ingerirse con frecuencia.
queso
verduras, p. ej. brcol, I taza

yogur natural, 200 g
I
12
diario totol de
hidrotos de
corbono debe
oscilar entre
225 g y 350 g
r,
r
r
~I
"
EL DESAYUNO
El viejo dicho "hay que desayunar como un rey"
encierra mucha verdad. El desayuno pone
metabolismo en marcha
el
y se ha de-
mostrado que quienes lo toman queman ms caloras

cada da. Ni siquiera un buen almuerzo es razn
suficiente para saltarse esta importante comida.
El desayuno no debe ser pesado. Tome
grasas, pues son
pocas
difciles de digerir y ralentizan la
generacin de energa. Prmiese con huevos y beicon

muy de vez en cuando. En el desayuno diario, tome
nuestro muesli casero, una pieza de fruta y una tostada o una magdalena baja en caloras y rica en fibra.
Casi todo el mundo tiene das en los que le es
imposible sentarse y comer sano por la maana. En
tales ocasiones,
preprese un batido
en la
licuadora. Apenas le llevar tiempo y le cargar de

energa adicional para hacer frente al resto del da.
Adems de accionar el metabolismo, el desayuno
aumenta la concentracin
de la maana. Esto se ha comprobado
a ltima hora
con nios en
edad escolar; pero tambin sirve para los adultos.

9
DESAYUNOS
.:.
11
Crpes de limn
"
Lascrepes son
',JJI
f!!
",i,-,"",""~~'
un alimento muy energtico, bajo en grasa y rico en hidratos de car-
bono, Paraque seanms ligeras,aadalasclarasde huevo justo antes de frerlas.
Tiempo depreparacin:
5 minutos
+ 30 minutos en reposo
Tiempo de coccin:
10 minutos
=
'~
"Z'
'.
"
'"
1 Mezcle la leche, la harina, las yemas de huevo y

la ra~ladura de limn en
un robot de cocina hasta
conseguir una mezcla homognea y djela reposar
durante un mnimo de
30 minutos. Bata las claras
de huevo a punto de nieve
e incorprelas lentamente
a la masa. Es posible que
aparezcan grumos. Si desea una masa ms fina,
aada ms leche.
2 Caliente una sartn y
ntela ligeramente con
mantequilla fundida o
Para 2 personas
'P p'
(~
(~
1}.:
315 mI de leche desnatada
.....
125 g de harina
2 huevos separados
2 cucharaditas de
piel de limn
rallada fina
3 cucharadas de miel
125 mI de zumo de limn
aceite. Remueva la masa

suavemente antes de preparar cada crepe. Vierta
2 cucharadas de masa en
la sartn y extindala de
manera uniforme. Dore
la parte inferior, dele la
vuelta y tueste la otra
cara. Apile las crepes y
mantngalas calientes.
3 Caliente la miel en un
cazo, aada el zumo de limn y sirva con las crepes.
VALOR NUTRITIVO POR RACIN
20 g; grasas 8 g;
hdratos de carbono 95 g;
fibra 2,5 g; 535 kcal
protenas
Compota de frutas deshidratadas

Esta es una de mis recetas favoritas: en ella las frutas y el sag aportan carbohidratos
de alto contenido energtico. Disfrtela como tentempi tras hacer ejercicio.
1 rama de canela
Tiempo de preparacin:
5 minutos
+ 2 horas
o una noche macerando
100 g de sag
2 cucharadas de zumo de
limn
Tiempo de coccin:
20 minutos
Para 4 personas
1}.:
1 1de zumo de manzana

500 mI de nctar de
albaricoque
200 g de orejones
100 g de manzana
deshidratada
100 g de melocotones deshidratados, por la mitad
125 g de pasas
Crpes de limn (arriba)
1 Mezcle el zumo de manzana, el de albaricoque, los

orejones, la manzana, los
melocotones, las pasas, la
canela y el sag en una
olla. Tpelo y djelo reposar durante 2 horas o, para
conseguir un sabor ms
intenso, djelo refrigerar
una noche entera.
2 Ponga la cazuela en el
fuego y lleve la compota a
ebullicin. Reduzca el
y Compota de frutas deshidratadas
fuego y djela hervir

durante 15 minutos.
3 Retire la rama de canela
y vierta el zumo de limn.
Sirva la compota caliente,
con una cucharada de
yogur natural desnatado.
5 g; grasas 0,5 g;
hidratos de carbono 138 g;
protenas
fbra
11 g; 560 kcal
Nota: la compota tambin

puede servirse fra. Tras
aadir el zumo de limn,
djela enfriar a temperatura ambiente y luego introdzcala en el frigorfico.
1I
12
.:.
'DESAYUNOS
Muesli tostado
He aqu un muesli sano y delicioso que vengo preparando desde hace 30 aos.
Si compra los ingredientes por separado en el supermercado, resulta econmico.
50 g de pipas de girasol
160 g de salvado integral
90 g de germen de trigo
la minutos
Tiempo de coccin:
20 minutos
Para 30 raciones
750 g de copos de avena

(no instantneos)
50 g de almendras
en lminas
cortadas
40 g de semillas de ssamo
25 g de coco rallado
150 g de sultanas
150 g de pasas
100 g de orejones, en dados
50 g de linaza
50 g de pipas de calabaza
1 Para tostar los copos

de avena, precaliente e!
horno a 200C. Distribuya
la mitad de los copos en
una bandeja para horno
sin engrasar y horne!os
durante 5 minutos, o hasta que estn ligeramente
dorados. Remuvalos
un par de veces, procurando que no se quemen.
Transfiera los copos a una
fuente grande y luego
repita la operacin con
la mitad restante.
2 Tueste las lminas de

almendra y las semillas de
ssamo juntas de! mismo
modo, teniendo cuidado
de que no se quemen. A
continuacin, tueste el
coco rallado, pero slo
durante 2 3 minutos, ya
que ste se quema muy
fcilmente.
3 Ponga todos los ingredientes en la fuente y mzcle!os bien. Deje que el
muesli se enfre y gurdelo
en un envase hermtico.
protenas
6 g; grasas 7 g;
fibra 5 g; 195 kcal
Magdalenas de zanahoria y cardamomo

'stas son las magdalenas ideales para picar "a cualquier hora y en cualquier lugar".
Se han endulzado naturalmente con miel, zumo de naranja y cardamomo.
. la minutos
250 g de harina defuerza

1 cucharadita de levadura
Tiempo de coccin:
20 minutos
en polvo
1/2cucharadita de
cardamomo molido
Para 12 magdalenas
~
~.
1 Precaliente e! horno a
220C y engrase
1 zanahoria grande rallada
90 g de miel
2 cucharadas de aceite de
nueces de macadamia
250 mI de zumo de naranja
1 cucharada de piel de
naranja, rallada fina
2 huevos
un molde
para 12 magdalenas de
125 mi de capacidad.
Mezcle la zanahoria, la
miel, e! aceite, el zumo y
la ralladura de naranja
y los huevos en un bol.
2 Tamice la harina, la
levadura en polvo y el
cardamomo en la fuente
y remueva hasta obtener
una mezcla homognea.
Si se excede removiendo,
la masa quedar grumosa.
3 Con una cuchara, vierta
la masa en el molde y hornela de 15 a 20 minutos,
o hasta que se dore. Deje
enfriar las magdalenas en
el molde 2 minutos, extrigalas y srvalas calientes.
protenas 3,5 g; grasas 4,5 g;
Muesli tostado (arriba) y Magdalenas de zanahoria y cardamomo
I~
\
lIo
DESAYUNOS
!H
.:.
15
Magdalenas con trocitos de canela

Estas magdalenas se preparan en slo cinco minutos. Sirva las pequeas con el
caf de la maana o de la tarde y las grandes para el desayuno del domingo.
5 minutos
Tiempo de coccin:
25 minutos
Para 6 magdalenas grandes

o 12 pequeas
1}.:
1 cucharada de aceite de
nueces de macadamia
2 huevos
115 g de miel
1 cucharadita de canela
125 g de yogur de vainilla
desnatado
2 cucharaditas de piel de
limn, rallada fina
limn
60 g de sultanas
150 g de harina integral
con levadura
60 g de harina de fuerza
1 Precaliente el horno
a 180C y engrase un
molde para magdalenas
con 6 cavidades de 250 mI
de capacidad o con 12 cavidades de 125 mI.
2 Ponga el aceite, los
huevos, la miel, la canela,
el yogur, la ralladura y el
zumo de limn y los
copos de avena en un bol

y mzclelo bien. Aada
las sultanas, tamice las
harinas y remueva hasta
mezclarlo todo bien.
3 Con una cuchara, rellene el molde y hornee las
magdalenas de 20 a 25 minutos, o hasta que estn
doradas. Djelas enfriar en
el molde durante 2 minutos, extrigalas y srvalas
calientes.
VALOR NUTRITIVO DE UNA
MAGDALENA PEQUENA
protenas 4 g; grasas 3 g;
fibra 2 g; 145 kcal
Macedonia de frutas frescas y deshidratadas

Preparar una macedonia en verano es fcil, pero en invierno resulta ms complicado. En esta estacin, combine frutas deshidratadas y frutas frescas del tiempo.
10 minutos
+ 20 minutos de reposo
Tiempo de coccin:
10 minutos
Para 6 personas
1}.:
180 g de orejones
90 g de melocotones
deshidratados, troceados
90 g de nectarinas
deshidratadas, troceadas
220 g ciruelas deshidratadas, sin el hueso
1 rama de canela
250 mi de zumo de manzana.

2 manzanas rojas
1 cucharada de zumo de
limn
2 naranjas nvel peladas
y cortadas en rodajas
2 mandarinas peladas
y en gajos
1 Coloque los orejones,

los melocotones, las
nectarinas, las ciruelas,
la rama de canela y el
zumo de manzana en una
cazuela. Llvelo a ebullicin, tpelo y djelo
hervir a fuego lento
5 minutos. Retire la
cazuela del fuego y djelo
reposar 20 minutos. Extraiga la rama de canela.
2 Pele las manzanas, trocelas y belas con el
zumo de limn.
3 Sirvalas frutas deshidratadas fras con la manzana, las rodajas de naranja
y los gajos de mandarina.
Si lo desea, aada yogur
natural desnatado.
VALOR NUTRITIVO POR RACION
protenas 4 g; grasas 0,5 g;
fibra
9 g; 205 kcal
Magdalenas con trocitos de canela (arriba) con Macedonia de frutas frescas y deshidratadas
'1.
BEBIDAS ENERGTICAS
.:. 17
BEBIDAS ENERGTICAS
Batido de saja
Superbatido
Batido de frutas
En ocasiones,un estilo de
Mezcle 250 mI de leche

de soja entera o desnatada, 2 cucharadas de
yogur natural, 2 cucharaditas de miel, 1 pltano
troceado y 1 melocotn
en un robot de cocina o
licuadora hasta obtener
un lquido suave y
espumoso. Si no dispone
de melocotones naturales,
use 2 melocotones en
almbar. Para 1 persona
Licue 250 mI de leche entera, desnatada o semidesnatada, 1 cucharada de

leche desnatada en polvo y
otra de leche malteada en
polvo, 1 huevo, 125 g de
helado diettico, 125 g
de fresas, 1 cucharadita de
esencia de vainilla y 1/2
pltano troceado en un robot de cocina o licuadora
Ponga 125 g de fresas,

1 pltano troceado, la pulpa de 1 mango y de 1 melocotn, 2 cucharadas de
hojas de menta fresca y de
4 a 6 cubitos de hielo en
un robot de cocina o licuadora y lcuelo todo hasta
obtener un batido suave y
espumoso. Para2 personas
vida activo requiere una bebida con un alto aporte
nutritivo. Estas bebidas son tambin de gran utilidad cuando se tiene prisa y,
sencillamente, no se dispone de tiempo para sentarse a comer.
Batidos de frutas
VALORNUTRITIVOPOR
RACIN (LECHE ENTERA)
fibra 4 g; 375 kcal
Incorpore 185 mI de leche,

entera, semidesnatada o
desnatada, 125 g de yogur,
I pltano troceado, 1 cucharadita de miel, 1 cucharada de germen de trigo y
2 cubitos de hielo en una
licuadora y lcuelo todo
hasta obtener un lquido
espumoso. Para 1 persona
Variaciones:
1 En lugar
de un pltano, puede aadir la pulpa de un mango,
de un melocotn
o de
4 albaricoques,
o bien
125 g de meln cantalupo, papaya o fresas.
I
lo.
2 Suprima el germen de
trigo.
3 Aada un huevo.
4 Agregue la pulpa de un
maracuy tras mezclar el
resto de los ingredientes.
(No licue el maracuy,
pues las semillas se
vuelven amargas.)
VALOR NUTRITIVO POR
hasta que quede suave y

espumoso. Espolvoree con
canela. Para 1 persona
VALOR NUTRITIVO POR
proteinas
14 g; grasas 10 g;
De izquierda a derecha:
Batido de pltano, Batido
de maracuy, Batido de
fresa, Batido de soja, Superbatido y Batido de frutas.
fibra

proteinas 25 g; grasas 19 g;
fibra 4 g; 460 kcal
5 g; 360 kcal
-~-~-
"
'f
!;II
f!I
<.

3,5 g; grasas O g;
hidratos de carbono 13,5 g;
proteinas
Variaciones: se pueden
mezclar varias frutas, por
ejemplo: pia, meln,
sanda, nectarina, albaricoque y maracuy.
EL ALMUERZO
Pasadas cuatro o cinco horas desde el desayuno, los
retortijones de estmago le indicarn que necesita
ms combustible.
Esimportanteresponder.
Existe la creencia de que, en la ausencia de comida,

el cuerpo quema las reservas de grasa. Por desgracia,
ni las grasas de los alimentos ni las de las reservas se
metabolizan en glucosa,
fuente energtica vital, en
especial para el cerebro. Elcuerpo puede convertir la
reservade glicgenos
del hgado en
glucosa energtica, pero la consumir en pocas horas.
Lamejor manera de hacer frente a latarde es

tomar una comida baja en grasasy rica en
carbohidratos
y nutrientes importantes.
Para muchas personas, la comida se reduce a un

emparedado. A pesar de ser una comida sana, si el
pan y el relleno no son variados, resultar aburrida.
Pruebe una de nuestras sugerenciasde emparedados
o prepare una sopa, ensalada de pasta u
otro plato que pueda tomar en casa o en el trabajo.

Recuerde que la fruta
fresca
constituye el
postre perfecto para rematar cualquier comida.
~.
"
1;
19
11
'"
COMIDAS
e",
If'.
'.'""
Pastel de garbanzos con guarnicin
-'"-.
sta receta constituye un modo excelente de introducir las legumbres en su dieta.

Sirva el pastel con ensalada verde y pan rabe (pita) o turco.
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--
....
15 minutos
+ una noche en remojo
Tiempo de coccin:
55 minutos
Para 4-6 personas
~
..
.,.
""
-r:
~~
.:. 21
1}.:
220 g de garbanzos
400 g de boniato
250 g de patatas
25 g de menta fresca,
picada
25 g de cilantro fresco,
picado
1 cucharada de
tahini
2 cucharadas de zumo
de limn
2 cucharaditas de aceite
de oliva
Guarnicin
1 aguacate, en dados
2 tomates, pelados y
cortados en dados
limn
7-8 cebolletas, en aros
finos
15 g de hojas de cilantro
fresco
1 Deje remojar los garbanzos en un cazo con 750 mI
de agua una noche. Escrralos, aada 3 tazas de
agua, lleve a ebullicin,
tape y deje que se cuezan
a fuego lento unos 30 minutos. Escrralos bien.
2 Entretanto, cueza las patatas. Una vez tiernas,
hgalas pur en un robot
de cocina con los garbanzos, las hierbas, el tahini,

el zumo de limn, sal y
pimienta. Precaliente el
horno a 180C.
3 Caliente el aceite en una
sartn refractaria de fondo
pesado de 20 cm. Aada la
masa y friala durante 5 minutos, o hasta que se dore
la base. Transfiera la sartn
al horno y hornee el pastel
unos 10 minutos. Crtelo
en porciones triangulares.
4 Prepare la guarnicin
mezclando lentamente todos los ingredientes. Sirva
con las porciones de pastel.
hdratos de carbo'nQ 31 g:
fbra 5 g; 255 kcal "
Tabbouleh
No es difcilencontrar una receta de tabbouleh, pero es una comida tan sana y
sencilla que quera incluirla. El perejil aporta nutrientes y antioxidantes excelentes.
Tiempode preparacin:
15 minutos
+ 15 minutos en remojo
Tiempode coccin:
Ninguno
Para 4 personas
1}.:
40 g de hojas de menta
fresca
14-16 cebolletas,en aros
2 cucharadasde zumo de
limn
2 cucharadasde aceite
de oliva virgen extra
3 tomates, en daditos
175 g de bulgur
150 g de perejil fresco, sin
tal!'os
1 Introduzca el bulgur en
un cazo refractario con
250 mI de agua hirviendo.
Tpelo y djelo reposar
Pastel
de garbanzos con guarnicin (arriba)y Tabbouleh
15 minutos, hasta que absorba el agua. Ahuquelo

con un tenedor.
2 Triture las hierbas en
un robot de cocina y adalas al bulgur junto con
el resto de los ingredientes
y pimienta. Deje reposar
15 minutos antes de servir.
fbra
12 g; 255 kcal
22
.:.
COMIDAS
Sopa de guisantes y patata

Los guisantes y las patatas contienen hidratos de carbono que aportan energa. Los
.~
guisantes (incluso congelados) son una fuente excelente de minerales y vitaminas.

5 minutos
Tiempo de coccin:
20 minutos
Para 4 personas
500 g de patatas Spunta,

Pontiac o Desire
1 1de caldo de pollo
2 hojas de laurel
1 rama de romero fresco
500 g de guisantes
congelados
de limn
60 mI crema agria
descremada
1 Pele y trocee las patatas.
Caliente el caldo de pollo,
aada las patatas, las
hojas de laurel y el romero, y deje cocer hasta que
las patatas estn tiernas.
Agregue los guisantes y
cueza 2 3 minutos ms.
2 Retire las hojas de laurel
y el romero y deje enfriar
ligeramente. A continuacin, triture la sopa por

tandas en un robot de cocina o licuadora. Pase de
nuevo la sopa a la cazuela,
llvela a ebullicin y
sazone con sal y pimienta
negra recin molida.
Vierta el zumo de limn
y la nata agria momentos
antes de servir.
protenas
12 g; grasas 4,5 g;
Sopa de calabaza asada

Para preparar una sabrosa sopa conviene seleccionar una buena calabaza y asarla
para que conserve todo el sabor.
5 minutos
+ enfriamiento
Tiempo de coccin:
1 hora 10 minutos
Para 4 personas
1 cucharadita de aceite
de oliva
1 kg de calabaza sin pelar
y en trozos grandes
4 tomates
nueces de macadamia
1 cebolla, en dados
1 1de caldo de pollo
200 g de yogur natural
desnatado
1 cucharada de cebollino
fresco troceado
1 Precaliente el horno a
180e. Precaliente una
bandeja de horno, aada
el aceite de oliva y la calabaza y remueva hasta que
sta quede empapada en
aceite de manera uniforme. Coloque los tomates
en la bandeja y hornelo
todo junto 1 hora, o hasta
que la calabaza est tierna. Reserve y deje enfriar
ligeramente.
2 Entretanto, caliente el
aceite de nueces de macadamia en un cazo, tpelo
y saltee la cebolla a fuego
lento durante 5 minutos o

hasta que est tierna.
Destape el cazo y remueva
de vez en cuando.
3 Pele la calabaza y los
tomates y tritrelos junto
con la cebolla y 250 mI de
caldo de pollo en un robot
de cocina o licuadora.
Aada el resto del caldo y
lcuelo hasta obtener un
pur suave. Virtalo en
una olla y llvelo a ebullicin. Salpimintelo y
srvalo con una cucharada
de yogur y cebollino.
protenas
12 g; grasas 8,5 g;
Sopa de guisantes y patata (arriba) y Sopa de calabaza asada

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""
11
EMPAREDADOS
ENERGTICOS
.:. 25
EMPAREDADOS ENERGTICOS
Tofu picante
Rollitos de pisto
Los emparedados son un tentempi energtico excelente. Son rpidos y fciles de
Una hora antes de la comida (o el da antes), corte a

rodajas 300 g de tofu1irme
y rocelo con 1 cucharada
de zumo de lima mezclado
con 1 cucharada de salsa
de soja sin sal. Consrvelo
en el frigorfico. A la hora
de la comida, unte 3 panes
lavash con una capa fina
de mayonesa. Espolvorelos con media cucharadita
de sambal oelek y agregue
un puado de brotes de
alfalfa, 2 3 rodajas de
tofu, 2 3 championes
en rodajas y 2 hojas de
Utilice las sobras de pisto

(vase pg. 41) para esta
receta. Corte una rodaja
longitudinal de un bollito
de pan alargado y extraiga
parte de la miga del centro.
Rellnelo con una cucharada grande de pisto (use
una espumadera para evitar incorporar demasiados
jugos). Coloque el emparedado en una bandeja de
horno y hornelo a 200C
durante 5 minutos o hasta
que el rollo est crujiente.
Para 1 persona
preparar y pueden ser tan simples o espectaculares como desee. Le presentamos

5 maneras sencillas de ingerir alimentos energticos a cualquier hora del da.
Calabaza con
I
pipas de girasol y
pan de centeno
Caliente una sartn a fuego medio, aada 2 cucharaditas de pipas de girasol
y tustelas de 2 a 3 minutos o hasta que las semillas
estn ligeramente doradas,
agitando la sartn a menudo. Djelas enfriar en
una bandeja. Corte 2 rodajas de calabaza de 1,5 cm
de grosor y una rebanada
de pan de centeno. Caliente 2 cucharaditas de aceite
de oliva en la sartn y
fra la calabaza entre 5 y
6 minutos por cada lado,
o hasta que quede ligeramente dorada y tierna.
Djela enfriar, coloque 3
4 hojas de cannigo en
una rebanada gruesa de
pan de centeno y cbralas
con las rodajas de calabaza,
las pipas y una cucharadita
de mayonesa. Tpelo con
otra rodaja de pan de
centeno. Para 2 personas
Unte un pan lavash con

3 cucharadas de hummus.
Aada 2 mitades de tomate secado al sol en aceite,
escurridas y cortadas en
rodajas, y espolvorelo
todo con una cucharadita
de piones. Agregue
2 hojas de lechuga de
roble y enrolle el emparedado. Para 1 persona
10110 rosso. Enrllelos

crtelos por la mitad.
Para 3 personas
protenas
13 g; grasas 19 g;
fibra 9 g; 385 kcal
protenas
15 g; grasas 7 g;
fibra
protenas
9 g; grasas 10,5 g;
fibra 5 g; 285 kcal
De izquierda a derecha: Calabaza con pipas de girasol y pan de centeno, Delicia de Oriente Medio, Tofu
picante, Rollitos de pisto y Aguacate y espinacas.
Iii
Delicia de
Oriente Medio
protenas
9 g; grasas 4 g;
fibra 3 g; 200 kcal
3,5 g; 245 kcal
Ag~acate y
espinacas
Corte la pulpa de un,aguacate en dados y mzclela
con unas 24 hojas de
espinacas y 2 cucharaditas
de semillas de ssamo.
Mezcle 1 cucharada de
mostaza en grano y otra
de zumo de limn. Aada
el aguacate y remevalo
todo bien. Coloque la
mezcla entre dos rodajas
de pan de soja y linaza.
Para 3 personas.
protenas
13,5 g; grasas 19 g;
fibra
11,5 g; 375 kcal
26
.:. 'COMIDAS
Ensaladatibia de alubias blancas,atn fresco y eneldo

Las alubias blancas son muy comunes en los pases mediterrneos. Si lo desea,
puede utilizar judassecas o alubiasblancasde Limaen lugarde judas blancas.
10 minutos
Aderezo
+ 1 hora de reposo
Tiempo de coccin:
1 hora 5 minutos
espeso
2 cucharadas de eneldo
Para 4 personas
200 g de alubias blancas

secas
4 tomates, pelados y
cortados en dados
15 g de perejil fresco picado
125 mi de zumo de limn
2 cucharadas de aceite de
oliva virgen extra
1 cebolla roja, picada fina
160 g de hinojo cortado en
lminas muy finas
2 cucharadas de eneldo
fresco troceado
1 cucharadita de aceite de
oliva
4 filetes de atn (600 g)
fresco troceado
lima
1 Sumerja las alubias en

750 mI de agua, llvelas a
ebullicin y djelas hervir
durante 2 minutos. Retrelas del fuego y djelas
reposar 1 hora. Escurra las
alubias, sumrjalas de
nuevo en 750 mI de agua,
llvelas a ebullicin y
djelas hervir a fuego
lento entre 30 minutos y
1 hora, o hasta que estn
tiernas. Procure no
cocerlas en exceso; las
alubias no deben pasarse.
2 Escurra las alubias y
mzclelas con el tomate,
el perejil, el aceite de
oliva virgen, la cebolla,
el hinojo y el eneldo.
Remuvalo todo bien.
3 Caliente una sartn
antiadherente. Unte el
atn con aceite de oliva y
fralo 1 2 minutos por
cada cara, para que quede
poco hecho. Si lo prefiere
puede fierlo un mximo
de 2 a 3 minutos, pero no
ms o quedar seco.
4 Para preparar el aderezo, mezcle todos los ingredientes en un bol.
5 Reparta la mezcla de
alubias en varios platos y
cornela con el atn y el
aderezo. Si lo desea, sirva
el plato con gajos de lima.
VALOR NUTRITIVO POR RACION
fbra 8,5 g; 425 kcal
Frittata
Este plato es fcil de preparar; popular y muy nutritivo. Use
un robot
de cocina para
trocear las verduras y ahorrar tiempo, y vare la receta utilizando distintas verduras.
10 minutos
Ilil
Tiempo de coccin:
25 minutos
Para
6 personas
111
1 cucharada de aceite
de oliva
I
1 cebolla, en aros finos

2 dientes de ajo majadas
Ik
1 patata grande cortada en

rodajas finas
2-3 calabacines rallados
o en lminas muy finas
200 g de championes

sartn antiadherente de
fondo pesado y 20 cm de
dimetro. Aada la cebolla
y el ajo, y fra 2 3 minu-
cortados en lminas
tos, sin dejar que se dore.
30 g de albahaca fresca
picada
30 g de menta o perejil
frescos picados
6 huevos ligeramente
batidos
2 Agregue la patata, tpela

y frala 10 minutos, o hasta
que est tierna; remueva
de vez en cuando. Aada
el calabacn y los championes, mezcle bien y fra
Ensalada tibia de alubias blancas, atn fresco y eneldo (arriba)
y Frittata
5 minutos. Mezcle las hierbas y vierta el huevo. Fra

a fuego lento hasta que el
huevo cubra la base.
3 Introduzca la sartn bajo
el grill precalentado para
y pan. Si lo prefiere fro,

refrigrelo antes de servir.
cuajar la parte superior

(proteja el mango de la
sartn con papel de aluminio). Dele la vuelta y corte
en porciones. Sirva el plato
fro o caliente con ensalada
VALORNUTRITIVOPOR RACION
hdratos de carbono 8,5 g;
ENSALADAS RPIDAS
ENSALADAS RPIDAS
Una ensalada de verduras es una fuente excelente de vitaminas y antioxidantes,
11
11
legumbres
pero no aporta energa directa por la falta de hidratos de carbono delas

verduras. Aada pan, pasta, arroz o cualquier tipo de grano para compensarla.
Ensalada
de
calabaza y maz
Precaliente el horno a
200e.Para
el aderezo,
mezcle 2 cucharadas de
vinagre de vino blanco,
1 de zumo de lima, otra
de aceite de nueces de macadamia, 1 cucharadita de
miel y pimienta. Coloque
500 g de calabaza en una
fuente de horno caliente y
espolvoree con 1 cucharadita de aceite de nueces de
macadamia. Hornee de
30 a 40 minutos, crtelo
todo en dados y transfiralo a una fuente. Aada
medio pimiento rojo pequeo, 1 guindilla picada,
1 lata de 200 g de maz
en grano escurrido y el
aderezo. Refrigere hasta la
hora de comer. Antes de
servir, aada 1 cucharada
de cilantro fresco picado.
Para 2 personas.
protenas 8,5 g; grasas 14 g;
fbra 6,5 g; 310 kcal
Ensalada de calabaza y maz, Ensalada de patata, Ensalada

de ssamo, Ensalada de pan italiana y Ensalada de pasta
Ensalada
de patata
Cueza al vapor 400 g de
patatas limpias (Roseval,
Kipller o rosa) entre 10 y
15 minutos o hasta que
estn tiernas. Plelas
mientras estn calientes,
rocelas con 2 cucharadas
de zumo de limn y djelas enfriar. A continuacin, agregue 1 cucharada
de albahaca fresca picada,
otra de menta y otra de
cebollino, 185 g de yogur
natural y 2 huevos duros
troceados. Mzclelo todo
bien. Para2 prsonas
fibra 4 g; 330 kcal
I!
Ensalada de
ssamo y
Mezcle 310 g de judas variadas y 400 g de garbanzos, 2 cucharadas de menta
fresca picada, 7 u 8 cebolletas en aros, 1 pepino en
dados, una bandejita de
tomates "cherry" cortados
en dos y 2 cucharaditas de
semillas de ssamo tostadas. Alie la ensalada con
limn, 2 cucharaditas de
aceite de ssamo y pimienta. Para 4 personas
VALOR
NUTRITIVO
POR RACIN
fibra 10 g; 200 kcal
Ensalada de pan
italiano
190e. Tueste 4 rebanadas
gruesas de pan integral durante 15 minutos. Crtelo
en dados, djelo enfriar y
gurdelo en un recipiente.
Mezcle 500 g de tomates en
dados, 7 u 8 cebolletas en
aros, 25 g de menta fresca
picada, 1 cucharada de
aceite de oliva virgen extra,
12 olivas negras, 1 diente
de ajo majada y pimienta.
Refrigrelo en 2 recipientes y, a la hora de comer,
reparta el pan entre
ambos. Para 2 personas
protenas
10 g; grasas 13 g;
fibra 9 g; 290 kcal
.:. 29
Ensalada de pasta
Cueza 90 g de espirales y
djelas enfriar. Para el aderezo, mezcle 1 diente de
ajo cortado en dos, 1 cucharada de vinagre balsmico y otra de aceite de
oliva virgen extra. Aada a
la pasta Ih pimiento rojo
en dados, 15 g de perejil
fresco picado, 45 g de
championes en lminas,
3 ramitas de apio picadas y
2 pechugas de pollo cocido
muy troceadas. Deje enfriar hasta la hora de la
comida y aada el aderezo
(sin el ajo). Para 2 personas
fibra 9 g; 320 kcal
30
.:. COMIDAS
Rollos de papel de arroz con pollo y castaaschinas

El papel de arroz se vende en supermercados y comercios asiticos. T ngalo
siempre a mano para los das calurosos, cuando se necesita energa refrescante.
1I
Ili
i
25 minutos
Tiempo de coccin:
Ninguno
Para 4 personas (plato
nico) o para 12 (aperitivo)
24 vainas de guisantes
sin los tallos
12 papeles de arroz
210 g de castaas chinas
de lata, escurridas y
cortadas en juliana
240 g de brotes de saja
o judas pilosas
1 cebollita roja, en aros
350 g de pollo cocido
12 cebolletas, en juliana
3 cucharadas de salsa hoisin
1 Para preparar el relleno,

hierva los guisantes al
vapor durante 2 minutos y
escrralos inmediatamente
en agua fra para conservar
su color brillante.
2 Sumerja entre 1 y 2 minutos, o hasta que se reblandezcan, varias lminas
de papel de arroz en un
cuenco poco profundo
lleno de agua tibia y, a
continuaCin, escrralas.
Mientras rellena una
tanda de papeles de arroz,
ponga e! resto a remojar.
3 Rellene cada pape! de

arroz con 2 vainas de guisantes, varias castaas chinas, brotes de saja, trozos
de cebolla roja y cebolleta,y
tiras de pollo. Roce con 1
cucharadita de salsa hoisin.
Enrolle e! pape!, doblando
la parte inferior para sellar
el rollito y dejando la parte
superior abierta.
"
....
VALOR NUTRITIVO POR ROllO

fibra 2 g; 105 kcal
Variaciones: estos rollos

tambin estn deliciosos
con tiras de pato coCido.
Hamburguesas de lentejas con yogur de menta

Puede elaborar este plato con lentejas verdes (djelas en remojo una noche y
aumente la coccin a 45 minutos) o con lentejas partidas (no necesitan remojo).
15 minutos + 30 minutos
de refrigeracin
Tiempo de coccin:
30 minutos
Para 6 personas
500 g de lentejas rojas

600 mi de caldo de pollo
o agua
2 cucharaditas
dulce
1 calabacn
de pimentn
1 cebolla pequea, picada

120 g de brotes de juda
pilosa
1 huevo batido
2 cucharadas de piel de
limn rallada fina
1 Paselas lentejas, el caldo

o agua y el pimentn a un
cazo, Ilve!o a ebulliCin y
cueza a fuego lento, sin
tapar, 20 minutos o hasta
que e! lquido se evapore.
Remueva de vez en cuando.
Aderezo de yogur
250 g deyogur natural
espeso
25 g de mentafresca
picada fina
1 cucharada de zumo
de limn
2 cucharaditasdepiel
de limn rallada
fina
Djelo enfriar ligeramente.

2 Ralle el calabacn, procurando extraer e! mximo de agua. Aada la cebolla y los brotes de juda
y mzcle!o todo bien con
las lentejas, e! huevo, e!
pan rallado, los cacahuetes
y la ralladura de limn.
Prepare 6 hamburguesas
con las manos, cbralas y
2 rodajas de pan integral

desmigajadas
2 cucharadas de cacahuetes
molidos
Rollos de papel de arroz con pollo y castaas chinas (arriba)

lentejas con yogur de menta
dje!as enfriar 30 minutos.

Ponga aceite en una sartn,
incorpore las hamburguesas y fralas a fuego medio
hasta dorar ambas caras.
3 Para e! aderezo, mezcle

los ingredientes en un bol.
4 Cubra cada hamburguesa con aderezo y sirva con
ensalada y pan turco.
y Hamburguesas de

fibra 9 g; 335 kcal
CENAS
~
>t
Antiguamente
se cenaba carne con verduras. Hoy, la
pasta, el arroz y las comidas vegetarianas tambin
son cenas populares. Si no contienen demasiadas

grasas, estos platos son una opcin excelente, porque
aportannutrientes
y glcidos.
Es importante
verduras
i'~1
que la cena contenga siempre
en abundancia,
yaseaincorpo-
radas en el plato o servidas como ensalada o

guarnicin; pescado, pollo, carne magra, huevo,
1
legumbres, semillas, frutos secos o un alimento con

base de cereales, como la pasta o el arroz; aceite de
oliva y fruta o un postre bajo en grasas.
Asimismo, es conveniente tomar pan con la cena.
1:.,'
~..
Ademsel pan es saciante, ricoenhidratosde

carbono,
bajo en grasas y excelente
jugos segregados
por las verduras
para absorber
y otros
los
ingredientes.
Siempre que sea posible, es recomendable cenar
varias horas antes de ir a dormir, pues ello permite
digerir los alimentos ingeridos y

metabolizar la energa que proporcionan.
..
~,.
"&
33
Ilr'
34
.:. e E N A S
Sopa de verduras y cebada con pesto de perejil

Las verduras son fuentes vitamnicas excelentes pero, salvo las patatas y los guisantes, apenas aportan hidratos de carbono, Aadir cebada solventa este problema,
20 minutos
l'
')
r'
Tiempo de coccin:
1 hora 10 minutos
Para 4-6 personas
20 mI de aceite de oliva
1 cebollagrande, en dados
1 diente de ajo majado
1 cucharadita de tomillo
seco
2 zanahorias,
en dados
250 g de apio, en dados

220 g de cebada perlada
2 1de caldo de pollo o de
verduras
125 g de cabezuelas de
brcol
1 pimiento rojo sin semillas
y cortado en dados
Pesto de perejil
2 cucharadas de piones
100 g de perejil fresco sin
los tallos'
2 dientes de ajo
de limn
2 cucharadas de aceite

sartn grande. Saltee a
fuego lento durante unos
5 minutos la cebolla, el
ajo y el tomillo, sin dejar
que se doren y removiendo de vez en cuando.
2 Aada la zanahoria, el
apio y la cebada perlada.
Fralos, sin dejar de remover, 3 minutos. Vierta el
caldo, llvelo a ebullicin
y djelo hervir a fuego

lento 40 minutos, o hasta
que la cebada est tierna.
Agregue el brcoli y el
pimiento y djelo hervir a
fuego lento hasta que las
verduras estn tiernas.
3 Para el pesto de perejil,
tueste los piones en una
sartn de fondo pesado.
Resrvelos. Maje el ajo
muy fino en un robot de
cocina o licuadora. Aada
el limn, el aceite de oliva
y los piones, y lcuelos
hasta obtener una pasta.
4 Sirva la sopa con una
cucharada de pesto.
'1
Patatas, alubias blancas y cannigo

Este plato, sencillo y rstico, es ideal para cenar tras una comida copiosa. Se trata
de un plato que sacia y a la vez es simple y rico en hidratos de carbono energticos.
10 minutos
Tiempo de coccin:
1 hora
Para 4 personas
200 g de alubias blancas

secas (de Lima, de
manteca o rin)
2 cucharadas de aceite
de oliva
2 dientes de ajo majados
1 puerro grande (slo la

parte blanca), en lminas
1 kg de patatas nuevas
pequeas
250 mI de caldo de pollo
135 g de cannigo o
espinacas
de limn
Queso parmesano en virutas
1 Introduzca las alubias

en una olla con 750 mI de
agua y djelas en remojo
una noche. Escrralas,
aclrelas bien y pngalas

de nuevo en la olla con
750 mI de agua. Llvelas a
ebullicin y djelas hervir
a fuego lento unos 30 minutos, o hasta que estn
blandas. Escrralas bien.
2 Caliente el aceite en un
wok o una sartn grande
y saltee el puerro y el ajo
a fuego medio hasta que
comiencen a dorarse.
Aada las patatas enteras
y mezcle bien. Vierta
el caldo y cuzalo de 10 a
Sopa de verduras y cebada con pesto de perejil (arriba) y Patatas, alubias blancas y cannigo
15 minutos, o hasta que

las patatas estn tiernas.
Agregue las alubias y el
cannigo y remuvalo
hasta que quede bien
empapado. Justo antes de
servir, aada el zumo de

limn y el parmesano.
VALOR NUTRITIVO
POR RACIN
Nota: si las encuentra, las

patatas Kipfler y Roseval
son ideales para esta receta, si bien puede emplear
cualquier variedad de
patatas nuevas pequeas.
e ENAs.:.
37
Ensalada tailandesa de fideos y pollo

Con los sabores frescos de la papaya, la albahaca y la menta vietnamita, esta excelente comida veraniega es el tipo de plato que da reputacin a la comida sana.
20 minutos
Tiempo de coccin:
15 minutos
Para 4-6 personas
250 mI de leche de coco

2 cucharaditas de hierba
de limn (slo la parte

blanca) picada fina
2 cucharaditas de jengibre
fresco troceado
1 guindilla pequea picada
2 cucharaditas de azcar
de caa o moreno
500 g de pechugas de pollo
sin la piel
2 cucharadas de cacahuetes
200 g de fideos de arroz

200 g de brotes de soja o
judas pilosas
100 g de papaya verde
rallada, opcional
30 g de albahaca tailandesa o 60 g de albahaca
fresca, en trozos grandes
10 g de hojas de menta
vetnamita
1 cucharada de salsa de
pescado
1 Ponga la leche de coco,

la hierba de limn, e! jengibre, la guindilla, e! ajo y
e! azcar en una olla honda. Llvelo a ebullicin,
agregue e! pollo y pche!o
unos 10 minutos o hasta
que est tierno. Extraiga e!
pollo, crte!o en tiras y

reserve 125 mi de! jugo.
2 Tueste los cacahuetes
en una sartn sin aceite.
3 Ponga los fideos en
una fuente y vierta agua
hirviendo. Dje!os reposar
2 minutos y, cuando estn
tiernos, escrralos.
4 Mezcle e! pollo, los fideos, la saja, la papaya, las
hierbas y los cacahuetes.
5 Agregue la salsa de pescado al lquido reservado,
alie la ensalada con la
mezcla y decore el plato
con la guindilla.
VALORNUTRITIVOPOR RACIN
hidratos dccarbono 42 g;
Verduras salteadas con ssamo

Si bien todas las verduras se pueden saltear, este plato consta de zanahorias, judas
verdes, pimiento, brcol y berenjenas. Srvalo con arroz para que aporte ms energa.
15 minutos
Tiempo de coccin:
15 minutos
Para 4 personas
~~
2 cucharadas de semillas
de ssamo
oliva
1 cebolla picada
1 berenjena, en rodajas finas
1 cucharadita de jengibre
fresco, picado fino
2 dientes deajo,en lminas
1 guindilla pequea, en
aros finos, opcional
1 kg de verduras mixtas
cortadas en juliana
1 cucharadade salsa desoja
1 Dore las semillas de
ssamo en un wok a fuego
lento y resrvelas.
2 Caliente e! aceite en un
wok y sofra la cebolla, la
berenjena, e! jengibre,
e! ajo y la guindilla entre
7 y 8 minutos, removiendo de vez en cuando.
3 Suba e! fuego y agregue
las verduras. Mzcle!o bien
y salte!o de 3 a 5 minutos. Vierta la saja y 125 mi
de agua. Espolvoree con
las semillas de ssamo.
protenas
7 g; grasas 6 g;
fibra 8 g; 115 kcal
Ensalada tailandesa de fideos y pollo (arriba) y Verduras salteadas con ssamo
I!I~
111
38
.:. 'CENAS
Pastel de yogur con espinacas

Esta antigua receta griega puede elaborarse con hojas de parra, pero resulta
excelente con espinacas. No utilice acelgas cardo, pues el sabor es muy amargo.
de refrigeracin
Tiempo de coccin:
45 minutos
3 Con una cuchara, pase la

mezcla de yogur al molde
y cbralo con el resto de
las espinacas y unte stas
con el aceite restante. Tape
el pastel con papel de aluminio y hornelo durante
45 minutos o hasta que se
cueza por el centro. Djelo
enfriar 15 minutos y srvalo adornado con la piel
de limn y las cebolletas.
100 g de polenta rallada

25 g de menta fresca
picada fina
tiras de piel de limn y
cebolleta para decorar
Para 6 personas
IY-
J;;:l
qI
I
400 g de espinacas,
lavadas, escurridas
y sin los tallos
500 g de yogur espeso
al estilo griego
14-16 cebolletas, en aros
Pollo con limones
170C. Unte un molde de
23 cm con 1/4cucharada
de aceite de oliva.
Distribuya la mitad de las
espinacas por la base
y los laterales del molde.
2 Mezcle la cebolleta, la
polenta, e! yogur, la menta y una pizca de pimienta.
en conserva
VALOR NUTRITIVO POR RACiN

protenas
7,5 g; grasas 7,5 g;
fibra 3 g; 180 kcal
y CUSCS
Este plato es una manera excelente de preparar el pollo.Compre los limonesen

conserva en comercios especializadoso cocnelos usted mismo.
20 minutos
Tiempo de coccin:
40 minutos
Para 4 personas
IY-
1]12 cucharadas
de aceite
de oliva
2 cebollas, en aros
molida
2 cucharaditas de jengibre
fresco troceado
hebras de azafrctn
8 muslos de pollo sin la piel
185 g de cuscs
1 limn en conserva
25 g de cilantro fresco picado
1 Caliente 1 cucharada de
aceite en una sartn, aada
la cebolla y el ajo, tape
y fra a fuego bajo unos
10 minutos, removiendo
ocasionalmente. Agregue
la canela y e! jengibre,
sazone con pimienta y remueva. Ponga el azafrn
en un bol con 1 cucharada de agua hirviendo.
2 Incorpore el pollo a la
sartn, mezcle bien y fralo
hasta que se dore. Vierta
250 mI de agua y el azafrn con su jugo, tpelo y
djelo hervir a fuego lento
unos 20 minutos, o hasta
que el pollo est tierno.
3 Ponga el cuscs en un
colador y pselo por agua
fra durante varios minutos. Transfiralo a una

fuente, rocelo con 250 mI
de agua hirviendo y djelo
reposar 10 minutos. Roce
el aceite restante y ahuquelo con un tenedor.
4 Escurra bien el limn
en conserva para eliminar
el exceso de sal y deseche
la pulpa. Corte la piel de
limn en tiras finas y
adasela al pollo momentos antes de servirlo.
Corone e! cuscs con el
pollo y espolvorelo
todo
Pastel deyogur con espinacas(arriba) y Pollo con limones en conservay cuscs
con el cilantro.
VALORNUTRITIVOPORRACIN
Nota: para hacer limones

en conserva, lvelos y realice cortes horizontales,
sin llegar a atravesarlos
de! todo. Crte!os por el

centro hasta obtener 4 gajos unidos por la parte inferior y sale las superficies
cortadas. Djelos 6 semanas en un bote esterilizado con zumo de limn.

Escrralos antes de usar.
CENAS
.:.
41
Ratatouille con huevos

Un delicioso plato a base de verduras, ligero, fcil de preparar y listo para servir a
cualquier hora del da.
25 minutos
+ 20 minutos de reposo
Tiempo de coccin:
45 minutos
Para 4 personas
1 berenjena grande cortada

en rodajas
de oliva
1 cebolla cortada en aros
2 dientes de ajo majadas
2 cucharaditas de especias
italianas secas
1 pimiento rojo, en aros
Hamburguesas
1 pimiento verde, en aros

500 g de tomates, pelados
y cortados en rodajas
4 huevos
2 cucharadas de perejil
fresco picado
a 180C. Espolvoree la
berenjena con sal y djela
reposar 20 minutos. Aclrela y squela.
2 Caliente la mitad del
aceite en una sartn. Aada la cebolla, el ajo y las
especias y sofria, durante
3 4 minutos, sin dejar
de remover. Transfiera a
una bandeja de horno con

capacidad para 8 tazas.
3 Vierta el aceite restante
y dore la berenjena. Traspsela a la bandeja y cbrala con el pimiento y con
el tomate. Tape la bandeja
y hornee 25 minutos.
3 Haga 4 cavidades en
la mezcla. Rompa cada
huevo en una taza e introdzcalos en los hoyos.
Tape y hornee 5 minutos.
Espolvoree con perejil.
protenas
11 g; grasas 10 g;
fibra 6 g; 175 kcal
de freekah
El freekah es un trigo recolectado joven y verde, tostado y vendido como cereal

integral o molido. Ambos son nutritivos, pero el integral tarda ms en cocerse.
de refrigeracin
Tiempo de coccin:
35 minutos
Para 6 personas
250 g de freekah molido

2 calabacines
de oliva
1 cebolla cortada en dados
2 huevos
25 g de menta fresca picada
25 g de cilantro fresco picado
limn, rallada muy fina
2 cucharadas de harina
1 En una cazuela, mezcle

el freekah con 500 mI de
agua y 1/2 cucharadita de
sal, y llvelo a ebullicin.
Tpelo y djelo hervir a
fuego lento durante 20 minutos. Escurra el cereal,
transfiralo a una fuente y
djelo enfriar 10 minutos.
2 Ralle el calabacn y escrralo completamente.
Caliente la mitad del aceite
Ratatouille con huevos (arriba)y Hamburguesasdefreekah
y fra la cebolla 3 minutos;

a continuacin, mezcle
con el freekah y los dems
ingredientes, y aada una
pizca de pimienta. Prepare
6 hamburguesas y djelas
enfriar 30 minutos.
3 Caliente el resto del
aceite en una sartn y fra
las hamburguesas 10 minutos o hasta que se doren.
Srvalas en un panecillo
tostado con ensalada.
fibra 8 g; 185 kcal
I
L
42
.:. CENAS
;.
o'.
Risotto con tomates, hierbas y cannigo

El secreto
para elaborar
un buen risotto estriba en utilizar el arroz adecuado
y preparar
un caldo de sabor intenso.
10 minutos
Tiempo de coccin:
35 minutos
Para 4-6 personas
~~
de oliva
1 cebolla muy picada
2 cucharaditas de organo
500 g de arroz arborio
20 g de setasporcini secas
75 g de tomates secados
al sol
1,751 de caldo depollo
125 mI de vino blanco
150 g de cannigo
troceadoy sin los tallos
15 g deperejil fresco picado
7 g de organofresco
pIcado
2 cucharadas de queso
parmesano rallado
sartn y saltee la cebolla,
el organo y el arroz a
fuego lento durante
5 6 minutos o hasta
que la cebolla se reblandezca y el arroz quede
translcido.
2 Entretanto, pase las
setas, los tomates y el
caldo a una olla y llvelo
todo a ebullicin.
Reduzca el fuego y deje
hervir a fuego lento.
3 Agregue el vino al
arroz y remuvalo constantemente hasta que se
evapore por completo.

Vierta el caldo por tandas,
dejando que se evapore
entre cucharn y cucharn. (Deje las setas y los
tomates en el caldo.)
4 Cuando el caldo se haya
evaporado casi por completo, extraiga las setas y
trocelas. Incorpore al
arroz el rsto del caldo, los
tomates, las setas y el
cannigo.
4 Cuando el lquido se
haya evaporado, agregue
las hierbas y el parmesano. Tpelo 5 minutos
y sirva.
fbra 3 g; 340 kcal
Polenta asada con cordero al romero

Puede preparar la polenta y los pimientos hasta un da antes de elaborar este
plato. El cordero puede marinarse en el frigorfico durante un da.
15 minutos
+ 2 horas de enfriamiento
Tiempo de coccin:
1 hora 10 minutos
Para4 personas
~~
4 bistecs de pierna de cordero

1 diente de ajo, por la mitad
8 ramas de romerofresco
150 g depolenta
2 pimientos rojos cuarteadosy sin las semillas
1 cucharada de vinagre
balsmico
hojas de cannigo
1 Frote el cordero con el

ajo y ponga 2 ramas de romero en cada bistec. Tpelo y djelo refrigerar hasta
la hora de prepararlo.
2 Aada una cucharadita
de sal a 750 mI de agua y
lleve a ebullicin. Agregue
la polenta poco a poco, sin
dejar de remover para que
no aparezcan grumos.
Siga removiendo 20 minutos. Reduzca el fuego al

mnimo, tape la cazuela y
djelo cocer 10 minutos,
removiendo varias veces.
3 Unte de aceite un molde
cuadrado.de 20 cm, vierta
la polenta y djela enfriar
unas 2 horas. Crtela
en 4 cuadrados.
4 Introduzca los pimientos en un grill precalentado y selos hasta que la
piel empiece a ennegrecer
y a ampollarse. Enfrelos
Risotto
con tomates, hierbas y cannigo (arriba) y Polenta asada con corderoal romero
bajo un pao de cocina o

bolsa de plstico durante
15 minutos, y plelos;
reserve los jugos. Corte la
pulpa y mzclela con los
jugos y el vinagre.
Refrigere hasta la hora de

servir.
5 Ase la polenta, deseche
el romero y ase el cordero
2 3 minutos por cada
cara. Sirva la polenta sobre
un lecho de cannigo, con

el cordero y el pimiento.
fibra 4 g; 460 kcal
GUARNICIONES
1:1/
GUARNICIONES
VEGETALES
Todo el mundo sabe que las verduras son una fuente excelente de vitaminas,
minerales y fibra. Pero, adems, contienen antioxidantes y sustancias que ayudan a
prevenir el cncer. Le aconsejo que las convierta en parte importante de su dieta.
11
Ir
Brcol con
anacardos y
semillas
Dore en una sartn a fuego
medio 50 g de semillas de
girasol y 50 g de anacardos; resrvelos. Caliente
1 cucharadita de comino
molido a fuego lento,
vierta las semillas, los
anacardos y 1 guindilla
roja molida y sin las
semillas. Espolvoree con
2 cucharaditas de salsa de
saja. Cueza al vapor 500 g
de brcol entre 5 y 8 minutos. Sirva decorado con
los anacardos y las pipas.
Para 4 personas.
protenas
11,5 g; grasas 12,5 g;
fibra 7 g; 150 kcal
Espinacas con
garbanzos
Cueza al vapor 1 kg de
hojas de espinaca de 2 a
3 minutos, hasta que se
ablanden. Escrralas,
elimine el agua,
y crtelas
en trozos
grandes.
Caliente
oliva en un wok o una sartn, agregue 3 dientes de
ajo majadas y 2 rebanadas
de pan integral ralladas, y
fra todo hasta que el pan
est crujiente. Aada 1 cucharadita de pimentn y
otra de ralladura de limn
y resrvelo. Ponga las espinacas y 400 g de garbanzos
de lata, escurridos y enjuagados, en una cazuela y
remueva hasta que estn
calientes. Vierta 250 mI de
agua para humedecer la
mezcla. Agregue 1 cucharada de zumo de limn y
espolvoree con el pan
rallado. Para 4 personas.
protenas
13 g; grasas 8 g;
Gratn de maz,
guisantes y colifior
180De. Cueza al vapor
500 g de guisantes congelados entre 5 y 8 minutos.
Mzclelos con 400 g de
granos de maz de lata,
escurridos, y colquelo
todo en una bandeja de
horno poco profunda engrasada. Cueza 300 g de
coliflor entre 5 y 7 minutos hasta que est tierna,
y dispngala sobre los guisantes y el maz. Con un
robot de cocina o una
licuadora, triture 2 rebanadas de pan integral. Agregue 30 g de perejil fresco y
triture hasta conseguir una
mezcla de ralladura verde
muy fina. Aada 1 cucharada de queso parmesano
rallado. Espolvoree las
migas por encima de la

coliflor y rocielo todo con
2 cucharaditas de aceite
de oliva extra virgen.
Hornelo 15 minutos, o
hasta que est crujiente.
Para 4-6 personas
protenas
12 g; grasas 4,5 g;
fbra 5 g; 200 kcal
Verduras al
romero
180De. Caliente una fuente de horno durante varios
minutos. Aada 1 cucharada de aceite de oliva y
600 g de patatas pequeas
Kipfler o rosas, 500. g de
boniato naranja, en trozos
grandes, 4 chirivas y 4 zanahorias y agite la fuente
VEGETALES
.:.
45
para cubrir todo de aceite.

Coloque encima 4 tiras
de piel de limn, de unos
10 cm de longitud, y 10 ramitas de romero fresco o
1 cucharada de romero
seco. Hornelo de una
hora a una hora y media,
agitando la fuente ocasionalmente, hasta que las
verduras estn tiernas.
Deseche el romero y sirva
las verduras tal cual o
acompaadas de trozos de
pollo asado, que puede cocinar en el horno al mismo
tiempo. Para 4 personas.
VALOR NUTRITIVO POR RACIQN
Brcol con anacardos y

pipas; Espinacas con
garbanzos; Gratn de
maz, guisantes y coliflor,
y Verduras al romero
CENAS
.:.
47
Pasta con piones, calabaza y perejil

La calabaza es una verdura muy sana que suele desperdiciarse porque se cuece en
exceso. Prebela en esta sencilla receta.
15 minutos
Tiempo de coccin:
35 minutos
1 Tueste los piones en

una sartn de 3 a 4 minutos, o hasta que se doren,
sin dejar de agitarlos.
2 Cueza la pasta siguiendo
las instrucciones del
agregue la cebolla y el ajo,

tpelo y fralo 3 4 minutos, o hasta que la cebolla
se reblandezca, sin dorarse.
4 Aada la calabaza, tape
y fra de 10 a 15 minutos.
Vierta ei vino, llvelo a
ebullicin y aada la
pasta. Espolvoree con el
perejil, los piones y la
pimienta.
fabricante. Escrrala y
mantngala caliente.
3 Paralelamente, caliente
el aceite en una sartn,
fibra 9 g; 520 kcal
600 g de calabaza pelada,

en rodajas finas
185 mI de vino blanco seco
15 g de perejil fresco picado
Para 4 personas
1 cucharada de piones
500 g de plumas rayadas
2 cucharaditas de
aceite de oliva
1 cebolla cortada
,~
fR.
''"...
:t~
en aros
2 dientes de ajo majados
VALOR
NUTRITIVO
POR RACIN
~.
""
Berenjenas rellenas de lentejas

Las lentejas partidas no necesitan dejarse en remojo, lo cual permite preparar
este plato de legumbres, adecuado para vegetarianos, sin demasiada antelacin.
10 minutos
Tiempo de coccin:
1 hora
Para 4 personas
11/4 cucharadas de aceite

de oliva
125 g de lentejas rojas
2 hojas de laurel
2 berenjenas de unos 400 g
cada una
1 cebolla picada fina
1/2cucharadita de tomillo
185 g de arroz integral
hervido
250 mI de tomate
triturado
2 cucharadas de queso
parmesano rallado
180e. Unte una olla con
1/4cucharada de aceite.
Incorpore las lentejas, las
hojas de laurel y 250 mi de
agua. Haga hervir, tape y
cueza a fuego lento de 10
a 20 minutos, removiendo
de vez en cuando, hasta
que se evapore el agua.
2 Pinche la piel de las berenjenas y selas durante
15 minutos, hasta que se
reblandezcan. Djelas enfriar, crtelas por la mitad
y, con una cuchara, extraiga la pulpa, dejando el
caparazn para introducir

el relleno. Pique la pulpa.
3 Fra la cebolla en el aceite restante de 4 a 5 minutos. Aada el tomillo y
la berenjena y fra entre
3 y 4 minutos, removiendo
a menudo, hasta que est
tierno. Vierta el arroz y la
mitad del tomate. Con
una cuchara, rellene las
berenjenas y selas de 15
a 20 minutos (espolvoree
el queso a los 10 minutos
de horneado). Srvalas
con el resto del tomate.
protenas
12 g; grasas 10 g;
fibra
10 g; 215 kcal
Pasta con piones, calabaza y perejil (arriba) y Berenjenas rellenas de lentejas
11"
l'
48
.:.' CENAS
Sufi fro de frambuesas

Para poder preparar este postre en cualquierpoca del ao puede utilizar
frambuesas congeladas.Elyogur ofrece un aporte importante de calcio,
10 minutos + 2 horas
de refrigeracin
Tiempo de coccin:
Ninguno
Para 4-6 personas
~
.

desnatado
2 cucharaditas de gelatina
manzana
2 claras de huevo
2 cucharadas de azcar
1 Mezcle las frambuesas,

la miel y el yogur. En un
bol, ablande la gelatina en
el zumo de manzana y
diselvala al bao Mara
300 g de frambuesas
frescas o descongeladas
y escurridas
1 cucharada de miel
o en el microondas
(lO segundos). Adala
a las frambuesas.
2 Bata las claras a punto
de nieve, aadiendo azcar
poco a poco. Incorprelas
a las frambuesas y reparta
la mezcla entre 4 y 6 moldes. Refrigere 2 horas.
...
~
C1!,
!J
-~

proteinas
11 g; grasas 0,5 g;
fibra 4 g; 160 kcal
11;
Sufi templado de melocotn

Existe la creencia de que preparar sufls es difcil.He aqu uno fcil, que, no
obstante, deber preparar y comer sin dejar transcurrir demasiado tiempo.
5 minutos
Tiempo de coccin:
35 minutos
Para 4 personas
!,
~
,,
~.
1I
1;
150 g de melocotones secos

troceados
1 cucharada de miel
1 cucharada de fcula de
maz
2 cucharadas de jerez dulce
o zumo de naranja
4 claras de huevo
2 cucharaditas de azcar
glas
1 Cueza los melocotones
con la miel y 125 mi de
I1
lII.
agua a fuego lento entre

15 y 20 minutos, removiendo de vez en cuando,
hasta que estn tiernos.
2 Mezcle la fcula de maz
con el jerez o el zumo y
vierta la mezcla sobre los
melocotones. Cueza 1 minuto y deje enfriar.
180C. Unte de mantequiHa 4 terrinas de su fi de
200 mi de capacidad. Bata
las claras hasta que estn
espumosas. Aada el azcar gradualmente y contine batiendo hasta que
la mezcla adquiera brillo.
No la bata en exceso.
4 Con suavidad, incorpore un cuarto de las claras
batidas en la mezcla fra
Sufl fro de frambuesas
de melocotn y, seguidamente, vierta el resto de

las claras con suma
delicadeza.
5 Con una cuchara, reparta la mezcla en las terrinas
de su fi hasta alcanzar el
borde. Pase un cuchillo
justo por alrededor del
borde superior de la terrina, para dibujar el "gorro"
del sufl. Hornee de
10 a 12 minutos, o hasta
que se doren. (No abra
el horno durante este
periodo de tiempo.) Espolvoree con el azcar y sirva
inmediatamente.
proteinas 5,5 g; grasas Og;
'"
fibra 3 g; 170 kcal
(arriba) y Sufl templado de melocotn
le
'"
l'
I
I
I
CENAS
.:. 51
Pudn de caramelo caliente

Hayquien prepara caramelo con mucha mantequilla, nata y azcar, pero en esta
receta slo lleva azcar,con lo que se obtiene un postre delicioso y con pocas grasas.
5 minutos
Tiempo de coccin:
30 minutos
Para4 personas
I,Y-
~
2
huevos
90 g de azcar
,1
1:
limn, rallada muy fina
185 mI de leche
80 g de azcar moreno
fino
23 cm de dimetro o
azcar moreno. Con
180C. En un robot de
mucho cuidado, vierta
cocina, bata los huevos,

el azcar, la ralladura de
limn, los copos de avena,
la harina y la leche.
2 Con una cuchara,
transfiera la mezcla
resultante a una fuente
ligeramente engrasada de
250 mI de agua hirviendo

sobre el azcar y ponga el
pudding a hornear
durante 30 minutos.
capacidad para 6 tazas.

3 Espolvoree la parte
superior del pudn con el

...
Peras al brandy con miel

~Iffl'
Lasperas son una fuente magnficade fribra e hidratos de carbono y,como todas
lasfrutas, a excepcin de los aguacates,no contienen grasas.
15 minutos
Tiempo de coccin:
30 minutos
Para 4 personas
I,Y-
2 naranjas
125 mI de zumo de naranja
4 peras grandes, peladas y
sin pepitas
3 cucharadas de brandy
1 Con un cuchillo afilado

o un pelapatatas, monde
1 de las naranjas, prestando atencin a no dejar
restos de la parte blanca.
Corte la piel en tiras muy

delgadas y colquelas en
un cazo. Cbralas con
agua, djelas cocer 5 minutos y escrralas bien.
2 Ponga 125 mI de agua
y el azcar en un cazo.
Remueva hasta disolver el
azcar y, a continuacin,
llvelo a ebullicin. Agregue la piel de naranja y
cezala 5 minutos, o
hasta que se forme un almbar (sin que se queme).
Resrvelo y djelo enfriar.
3 Exprima ambas naranjas y mezcle el zumo con
la miel en una cazuela.
4 Corteuna rodajafinade
la parte inferior de las peras para que se mantengan
en pie Yluego colquelas

en la cazuela con la miel
y el zumo. Llvelo a ebullicin, tpelo y djelo
hervir a fuego lento entre
15 y 20 minutos o hasta
que estn blandas.
5 Roce las peras con el
brandy. Srvalas fras o
calientes, con la piel de
naranja almibarada y el
almbar reservados.
protenas 1 g; grasas Og;
fibra 4 g; 180 kcal
Nota: las peras harinosas

y corella son dos variedades deliciosas para
preparar este postre.
Pudding de caramelo deshecho(arriba) y Perasal brandy con miel
TENTEM
PI S
En teora, no hay porqu suprimir los tentempis.

Comer poco y a menudo es bueno para el colesterol
yel peso,yaque estimula
el metabolismo.
Sin embargo, en la prctica, la mayora de los

nutricionistas recomienda no comer entre horas,
debido a que muchos tentempis poseen un contenido bajo en nutrientes y alto en grasa, azcar y sal.
Con todo, tomar tentempis es muy importante

para quienes hacen eJerCICIO. Losdeportistas
necesitan ingerir tentempis rpidos: la fruta, el pan
o las magdalenas constituyen opciones excelentes.
He aqu algunas ideas rpidas y fciles para preparar tentempis saludables, como macedonias con
frutos secos, barras de pasas y pasteles, todos de
bajo contenido en grasas y alto en hidratos de carbo-
no y,por lo tanto, excelentes para desarrollar resIs-
tencia fsica a largo plazo, yaqueaportan

altos niveles energticos y los nutrientes necesarios.
Las bebidas
pueden ser tambin excelentes
tentempis. Las elaboradas con leche aportan calcio

y los batidos de frutas, muchas vitaminas y fibra,
=
53
54
.:.
TE N TE M P I s
Pan de
dtiles y zanahoria
Estedelicioso y esponjoso pan es fcil de preparar. Se digiere bien, es ideal para cargarse de energa entre horas y el contenido en grasas por rebanada es casi nulo.
5 minutos
Tiempo de coccin:
55 minutos
Para 15 rebanadas
~I,k
1/2cucharadita de
cardamomo molido
1 Introduzca los dtiles,
el azcar, el bicarbonato
sdico y 250 mI de agua
en un
180 g de dtiles secos

sin hueso
1 cucharadita de'
bicarbonato sdico
1 zanahoria rallada
molida
cazo
y lleve a
ebullicin. Apague el
fuego y deje enfriar.
180C. Engrase un molde
alargado de 22 xII cm.
3 Incorpore la zanahoria a
la masa de dtiles, mezcle
la harina y las especias y
vierta la mezcla en la masa de dtiles. Remuvalo
bien y, con una cuchara,

transfiera la masa al molde. Djelo hornear entre
40 y 50 minutos, o hasta
que el cuchillo salga
limpio tras insertarlo en el
centro del molde. Djelo
enfriar antes de cortar.
VALOR NUTRITIVO
POR REBANADA
protenas
1,5 g; grasas O g;
fibra 2 g; 100 kcal
Nota: puede conservar el

pan en un recipiente
hermtico hasta 3 das.
Pastel de albaricoque, ciruela y pia

Otro pastel de
frutas delicioso y con bajo contenido en grasas: el tentempi
perfecto tras hacer ejercicio o para picar a media maana o a media tarde.
10 minutos
+ 1 hora de enfriamiento
Tiempo de coccin total:
50 minutos
Para 15 rebanadas
I,k
450 g de pia en almbar

triturada y escurrida
200 g de orejones
250 g de ciruelas sin
hueso
2 cucharaditas de especias
variadas
1 cucharadita de
bicarbonato sdico
2 huevos poco batidos

60 mI de jerez dulce
1 Ponga la pia, los orejones, las ciruelas, las especias y el bicarbonato en un
cazo con agua y lleve a
ebullicin. Cueza a fuego
lento 2 minutos, retire del
fuego y deje enfriar 1 hora.
170C. Forre un molde
de 24 x 12 cm con papel
encerado.
3 Aada los huevos, el
jerez y la harina a la fruta,
y mzclelo todo bien. Con
Pan de dtiles y zanahoria
(arriba)
una cuchara, transfiera la

masa al molde y hornela
durante 50 minutos, o
hasta que el cuchillo salga
limpio tras insertarlo en el
centro del pastel. Djelo
enfriar 5 minutos antes de
desmoldarlo y totalmente
antes de servir.
VALOR NUTRITIVO
POR REBANADA
Nota: puede conservar el

pastel en un recipiente
hermtico hasta 3 das.
y pastel de albaricoque,
ciruela y pia
"\.
TENTEMPIS.:. 57
A;
AA
Crema fra de alubias blancas

Sirva esta crema con verduras a la parrilla o pan pitta o libans untado con aceite
de oliva, espolvoreado con semillas de ssamo y tostado hasta quedar crujiente.
10 minutos
Tiempo de coccin:
45 minutos
Para 4 personas
-:,
I,k
200 gde alubias blancas

secas
2 hojas de laurel
1 ramita de apio larga
cortada en 4 trozos
3 tallos de perejil fresco
1 rama de romero fresco
1/2limn
1 diente de ajo
zumo de 1/2 limn
1 cucharadita de pimentn
1 Deje las alubias en remojo una noche en una olla

con 750 mi de agua. Al da
siguiente, escrralas, aclrelas bien y devulvalas a
la olla con 750 mI de agua
fresca, el laurel, el apio,
el perejil, el romero y el
medio limn. Llvelo a
ebullicin y djelo hervir
a fuego lento de 30 a
se ablanden las alubias.
2 Escurra las alubias, tras
reservar 250 mI del agua
de la coccin (deseche el
laurel, el apio, el perejil,
el romero y el limn).
3 Triture las alubias en
un robot de cocina, junto
con el ajo y el zumo de
limn, y vaya aadiendo
el agua de coccin necesaria hasta lograr un
pur consistente y suave.
Con una cuchara, transfiera la crema a un bol
pequeo y rocela con
una mezcla de aceite y
el pimentn.
fibra
5 g; 115 kcal
Magdalenas de maz y cebollino

Un tentempi que pueden llevar consigo aquellos que prefieren lo salado a lo
dulce. Estas magdalenas son tambin excelentes para acompaar un plato de sopa.
5 minutos
Tiempo de coccin:
20 minutos
Para 12 magdalenas
~I,k
11/2cucharaditas de
levadura
2 cucharadas de cebollino
fresco, en rodajas finas
2 huevos
150 mI de leche desnatada
200 g de granos de maz
de lata, escurridos
220C y unte de aceite
un molde para magdalenas con 12 cavidades con
capacidad para 1/2taza
cada una. Tamice la harina y la levadura en una
fuente grande. Incorpore
el germen de trigo y el
cebollino y remuvalo
todo bien. Realice un
hueco en el centro.
2 Bata los huevos y la leche

y virtalos en el hueco,
con el aceite y el maz.
Remueva rpidamente; la
masa quedar grumosa.
3 Con una cuchara, transfirala al molde y hornela
las magdalenas se doren.
Desmldelas pasados 2 minutos y srvalas templadas.
VALOR NUTRITIVO POR
MAGDALENA

fibra 2 g; 140 kcal
Salsa de alubias blancas (arriba) con magdalenas de maz y cebollino
58
.:. TENTEMPIS
Pastel de albaricoque
y pipas de girasol
Este pastel dulce, aunque no en exceso, es un tentempi muy popular e ideal

para llevar cuando se va de excursin al campo.
20 minutos
Tiempo de coccin:
40 minutos
Para 16-18 rebanadas
200 g de orejones
fino
125 mI de zumo de
limn
1 cucharadita de
bicarbonato sdico
1 huevo batido
desnatado
60 g de pipas de girasol
Bizcocho
75 g de harina defuerza
integral
60 gde harina defuerza
1 Introduzca los orejones,
el azcar, e! zumo de
limn, e! bicarbonato
sdico y 125 mI de agua
en un cazo. Lleve a ebullicin, tape y deje hervir
a fuego lento 1 minuto.
Retire el cazo de! fuego
y deje enfriar.
170C Y unte de mantequilla un molde alargado
de 22 xlI cm. Incorpore
e! huevo y e! yogur en
una fuente grande y, a
continuacin, aada la
masa de orejones y pipas
de girasol.
3 Tamice ambas harinas en
la masa y remueva hasta
lograr una mezcla homognea. Con una cuchara,
transfiera la masa al
molde y horne!a durante
el cuchillo salga limpio
tras insertado en e! centro
del pastel. Dje!o enfriar
antes de cortar.
VALOR NUTRITIVO
POR REBANADA
fibra 2 g; 100 kcal
de mandarina
La versin original de esta receta es con naranjas y la public Claudia Roden en su

coleccin de recetas de Oriente Medio.
10 minutos
Tiempo de coccin:
2 horas
Para 10 personas
3 mandarinas grandes
o 5 medianas
4 huevos grandes
185 g de azcar
1 cucharadita de
levadura
200 g de almendras
molidas
1 Ponga las mandarinas

en una olla, cbralas con
agua y hirvalas unos
45 minutos. Dje!as enfriar.
a 180C. Unte y enharine un molde circular
de 20 cm de dimetro.
3 Corte las mandarinas en
dos sobre un plato, para
recoger e! zumo, y deseche las pepitas. Licue la
pulpa, e! jugo y la piel en
un robot de cocina o una
licuadora hasta obtener
unos 250 mI de papilla.
4 Bata los huevos y e!

azcar hasta que queden
espesos. Aada la levadura, las almendras y la
papilla de mandarina.
Mzclelo bien y transfiera
la masa al molde. Hornela entre 1 y JI/4 horas. El
bizcocho estar esponjoso
y gotear un poco por e!
centro. Djelo enfriar en
e! molde.
protenas
7 g; grasas 13 g;
Pastel de albaricoquesy pipas degirasol (arriba) y Bizcocho de mandarina
TENTEMPIS
.:. 61
Pastelitos de pasas
Estos deliciosos pastelitos son ideales para llevar en la mochila cuando se ha de
hacer frente a un da ajetreado fuera de casa.
5 minutos
Tiempo de coccin:
30 minutos
Para 16 paste/itos
1}.:
1 huevo batido
250 g de yogur
natural
1 cucharadita de esencia
de vainilla
250 g de pasas sin semillas
75 g de pipas de
calabaza
150 g de harina de
fuerza integral
a 170C. Unte con
mantequilla un molde
cuadrado de 20 cm.
2 Introduzca el huevo,
el yogur natural, la miel,
la esencia de vainilla, las
pasas, los copos de avena,
las pipas y la harina de
fuerza en una fuente y
remueva bien hasta
conseguir una mezcla

homognea.
3 Con una cuchara, transfiera la masa al molde preparado y aplstela con'
firmeza. Hornela durante
unos 30 minutos o hasta
que el pastel est dorado.
Djelo enfriar en el molde
y luego crtelo en cuadraditos para servir.
VALOR NUTRITIVO
POR PASTELlTO
fibra 3 g; 145 kcal
Barritas de frutos secos

Excelentes para los ciclistas y aquellos que llevan un ritmo de vida frentico. Son
fciles de transportar y aportan muchos hidratos de carbono.
10 minutos + 4 horas o
1 noche de refrigeracin
Tiempo de coccin:
30 segundos
Para unas 28 barritas
1}.:
45 g de coco rallado,
tostado
150 g de frutos secos
variados (como orejones,
manzanas y sultanas)
125 g de sultanas
60 g de almendras
en lminas
100 g de leche desnatada

en polvo
80-125 mI de zumo de
naranja
1 Unte con mantequilla

un molde de 20x 30 cm.
2 Caliente la miel en un
cazo pequeo en los
fogones o, si lo prefiere,
durante 30 segundos en
el microondas. A continuacin, mzclela en
una fuente grande con el
coco tostado, los copos
de avena, los frutos secos,
las sultanas, las almendras
y la leche desnatada en
polvo.
Pastelitos de pasas (arriba) y Barritas de frutos secos
2 Mzclelo todo bien, empleando las manos si es

necesario, y aada la
cantidad justa de zumo de
naranja para que la masa
adquiera consistencia.
Vierta la masa en el molde, ejerciendo presin con
las manos para allanarla
y extenderla bien. Djela
refrigerar un mnimo de
4 horas (o toda la noche si
es posible). Corte la masa
en barritas para servir.
VALOR NUTRITIVO
POR BARRITA
fibra
1 g; 65 kcal
11I
,11
NDICE
Barritas de frutos secos, 6 I
Batido
de frutas, I7
de soja, 17
Batidos de frutas, 16
Bebidas energticas, 16-17
Berenjenas rellenas de
lentejas, 47
Bizcocho de mandarina, 58
Brcol con anacardos
y semillas, 44
Calabaza con pipas de girasol y pan de centeno, 24
Cenas, 32-5 I
Comidas, 18-31
Comidas energticas, 2-7
Compota de frutas
deshidratadas, I I
Crema fra de alubias
blancas, 57
Crepes de limn,11
Delicia de Oriente
Medio, 24
Desayunos, 8-17
Emparedado
de aguacate y
espinacas, 25
de tofu picante, 25
Emparedados
energticos, 24-5
Ensalada
de calabaza y maz, 28
de pan italiana, 29
de pasta, 29
de patata, 28
de ssamo, 29
tailandesa de fideos
y pollo, 37
tibia de alubias blancas,
atn fresco y
eneldo, 26
Ensaladas, 26, 28-9, 37
Ensaladas rpidas, 28-9

Espinacas con garbanzos, 44
Frittata, 26-7
Gratn de maz, guisantes
y coliflor, 45
Guarniciones
vegetales, 44--5
Hamburguesas
de freekah,41
de lentejas con yogur
de menta, 30--1
Macedonia de frutas frescas
y deshidratadas, 15
Magdalenas
con trocitos de canela, 15
de maz y cebollino, 57
de zanahoria y
cardamomo, I2
Manzana rellena asada, 63
Mixto de fruta y frutos
secos, 63
Muesli tostado, 12
Pan de dtiles y
zanahoria, 54
Pasta con piones, calabaza
y perejil, 47
Pastel
de albaricoque,
ciruela y pia 54
de albaricoque y pipas
de girasol, 58
de garbanzos con
guarnicin, 2 I
de yogur con espinacas,
38
Pasteles, etc., 12, 15, 54--61
Pastelitos de pasas, 61
Patata con relleno
de yogur, 62
Patatas, alubias blancas
y cannigo, 34-5
Peras al brandy con miel, 5 I
Ratatouille con huevos, 41
Polenta asada con cordero
al romero, 42-3
Pollo con limones en

conserva y cuscs, 38-9
Postres, 48-51 , 63
Pudding de caramelo
caliente, 5 I
Risotto con tomates,
hierbas y cannigo, 42
Rollitos de pisto, 25
Rollos de papel de arroz
con pollo y castaas
chinas, 30
Sopa
de calabaza asada, 22
de guisantes y patata, 22
de verduras y cebada
con pesto de
perejil, 34
Sopas, 22, 34
Sufl
fro de frambuesas, 48
templado de
melocotn, 48
Superbatido, 17
T abbouleh, 21
Tabla de carbohidratos, 7
Tentempis, 52-63
Tentempis selectos, 62-3
Tostada francesa, 63
Tostadas con tofu asado, 62
Verduras
al romero, 45
salteadas con ssamo, 37
OTROS TTULOS DE ESTA COLECCIN
~ KLICZKOWSKI
Codna China
Panes y bolleria
Recetas clsicas de guisos
Platos al curry
Clasicas recetas con patatas
Sopas de todo el mundo
Platos clsicos de verdura
Pequeas delicias de fiesta
Aperitivos y entrantes
Cocina ligera
Salsas y alios
Pasteles rpidos y sabrosos
Sabrosas tapas
Tartas dulces y saladas
Pasta rpida
Cocina vegetariana rpida
Hierbas imprescindibles
Helados y postres
Cocina japonesa y coreana
Asados
Muffins y scones
Tortillas, crepes y rebozados
Guisos y cazuelas
Recetas de patata populares
Galletas, pastas y mantecadas
Sensacionales ccteles y bebidas para fiestas
Pasteles y puddings
Repostera clsica. Tarras y pasteles
Cocina tex mex
Menus para toda la familia
Nuevas receras de verdura
Yum cha y otras delicias asiticas
Dulces y bombones
Recetas de carne picada
Cocina Tailandesa
Masas y hojaldres
Salteados y guisos de sartn
Tarras y pasteles de queso
Cocina india
Cocina indonesia
Pollo al minuto
Mece. Cocina mediterrnea

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D

Para cocineros con poca experiencia

Para cocineros avanzados

Unidades de medidas v abreviaturas

Copyrighr @ Murdoch Books@ 2003.

Murdoch Books@ Australia., GPO Box 1203, Sydney NSW 2001

Recetas de Rosemary Stanton

Todas las recetas de este libro poseen un contenido mnimo

Existecierta confusincon respecto a los alimentosque apor-

tan energa,Algunaspersonas creen que la energa es algo

suprimirse totalmente, En primer lugar, porque son imprescin-

dibles para absorber las vitaminas

Otras, incluidoslos nutricionistas,la consideran

caloras, Para definir la "energa"

el significadopopular con el adoptado por miscolegascientficos,

(como el beta-caroteno) que previenen

ciertas enfermedades, En segundo lugar, porque el cuerpo y el

cerebronecesitanloscidos grasos esenciales que

creen que dichos males se deben a su alimentacin, pero muy

comida "basura" ni en los platos grasas, sino en el pescado, las

pocas adivinan a qu aspecto concreto de su dieta alimenticia

semillas (sobre todo en la linaza), los frutos secos y los cereales,

deben achacarlos. La mayora opta por tomar vitaminas adicio-

y por ltimo, porque las grasas aportan sabor.

nales en busca de una fuente de vitalidad inagotable.

puede resultar aburrido, Muchas personas que intentan

La situacin se ve agravaqa por el hecho de que el

cansancio puede tener muchas causas

dan relacin alguna con la alimentacin. Por ejemplo, una de las

suprimirlas totalmente acaban desesperndose

Sin ellas, comer

comida "basura" con alto contenido en grasas de baja calidad.

maneras ms fciles de agotar a alguien es obligarle a sentarse

en un sitio sin hacer nada. En realidad, ese cansancio no es otra

complementos nutritivos, En la medida de lo posible, las grasas

cosa que aburrimiento. La fatiga tambin puede deberse a la

de estas recetas proceden de las mejores fuentes, como son el

falta de sueo o a la sensacin de que los dems descargan sus

aceite de oliva o de nueces de macadamia, Los frutos secos, se-

problemas sobre nuestros hombros.

millas, aguacates y pescados tambin contienen grasas "buenas",

Cuando la alimentacin es la responsable de la falta de energa,

de que las ingeridas aportan

La energa es un concepto difcilde entender. Todos necesita-

las causas ms comunes son: las comidas irregulares, la

mos caloras, pero en cantidades y de fuentes que el cuerpo

ingestin de alimentosque no aportan la cantidadnecesariade

hidratos de carbono (generalmente porque obtener los nece-

por gramo que cualquier protena o carbohidrato, pero son

ms difciles de quemar como fuentes energticas, Ello explica

sarios implica ingerir demasiadas grasas) y la falta de hierro.

presentando platos fciles de preparar, ricos en glcidos y bajos

en grasas.No se trata de simples

derivados de alimentos como el azcar, sino de carbohidratos

que aportan, adems, protenas, minerales,vitaminasy fibra,

zo, Por el contrario, al cuerpo le resulta fcil convertir las grasas

Todo ello para que se cargue de verdadera energa.

en grasas corporales, ya que el proceso requiere poca energa,

grasas poseen ms del doble de caloras

que acaben almacenndose en las reservas de grasas del cuerpo,

cambio de los hbitos alimenticios

4 .:. COCINA ENERGTICA

son otra historia. Aparte de que se

necesita mucha ms energa para convertirlos