Cmo Afrontar las Reacciones de Estrs Traumtico

Disponible en Ingls: Coping with Traumatic Stress Reactions | Ver Todos en Espaol
Cuando los sobrevivientes emprenden una accin directa para afrontar sus
reacciones de estrs, se colocan en una posicin de poder. El afrontar de
manera activa el trauma lo ayuda a sentirse menos indefenso.

El afrontamiento activo significa aceptar el impacto del trauma sobre su vida y emprender
una accin directa para mejorar las cosas.

El afrontamiento activo se produce cuando no hay una crisis. Se trata de una manera de
responder a la vida cotidiana. Es un hbito que deber reforzar.

Saber que la recuperacin es un proceso

Luego de estar expuestos a un trauma, la mayora de las personas
experimentan reacciones de estrs. Comprenda que la recuperacin del
trauma es un proceso y toma tiempo. Saber esto lo ayudar a sentirse en
mayor control.

Tener una respuesta permanente al trauma es algo normal.

La recuperacin es un proceso continuo, cotidiano. Se produce poco a poco. No se trata de

curarse de repente.

Sanar no significa olvidarse de los eventos traumticos. No significa que no sentir dolor ni
tendr malos sentimientos cuando piense en ellos.

Sanar podra significar tener menos sntomas, o bien sntomas que lo preocupen menos.

Sanar significa tener mayor confianza en que podr lidiar con sus recuerdos y sntomas.
Podr manejar sus sentimientos de una mejor manera.

Acciones de afrontamiento positivo

Ciertas acciones pueden ayudar a reducir los sntomas estresantes y hacer
que las cosas mejoren. Adems, estas acciones pueden tener como
resultado cambios que durarn en el futuro. Aqu le presentamos algunos
mtodos de afrontamiento positivo:
Aprender sobre el trauma y el TEPT
Resulta til para sobrevivientes de un trauma aprender ms sobre
reacciones comunes al trauma y sobre el TEPT, como qu es normal y
cules son los indicios de que necesitar recurrir a la ayuda de los dems.
Cuando aprenda que los sntomas del TEPT son comunes, se dar cuenta
de que no est solo, no es dbil, ni est loco. Esto lo ayudar a saber que
comparte sus problemas con cientos de miles de personas. Cuando busque

tratamiento y comience a comprender su respuesta al trauma, podr

afrontar mejor los sntomas del TEPT.
Hablar con otros en busca de apoyo
Cuando los sobrevivientes hablan sobre sus problemas con los dems, a
menudo resulta algo til. Es importante que no se asle. En lugar de eso,
esfurcese por estar con otras personas. Claro, debe elegir cuidadosamente
a las personas que lo apoyarn. Tambin debe pedirles claramente lo que
necesita. Con la ayuda de los dems, no se sentir tan solo, sino ms
comprendido. Tambin podra recibir ayuda en particular para un problema
que tenga.
Practicar mtodos de relajacin
Intente algunas maneras distintas para relajarse, como ser:

Ejercicios de relajacin muscular

Ejercicios de respiracin

Meditacin

Natacin, estiramientos, yoga

Oracin

Escuchar msica suave

Pasar tiempo en la naturaleza

Si bien las tcnicas de relajacin pueden ser tiles, en algunas personas

pueden aumentar el estrs al principio. Esto puede ocurrir cuando concentra
su atencin en las sensaciones fsicas perturbadoras o cuando reduce su
contacto con el mundo exterior. En la mayora de los casos, continuar con la
relajacin en pequeas cantidades que pueda manejar lo ayudar a reducir
las reacciones negativas. Tal vez quiera intentar combinar la relajacin con
la msica, con una caminata o con otras actividades.
Distraerse con actividades positivas
Las actividades laborales o recreativas agradables ayudan a distraer a una
persona de sus recuerdos y reacciones. Por ejemplo, el arte ha sido una
manera en la que los sobrevivientes a un trauma expresan sus sentimientos
de manera positiva, creativa. Las actividades positivas pueden mejorar su
estado de nimo, limitar el dao provocado por el TEPT y ayudarlo a
reconstruir su vida.
Hablar con su mdico o asesor sobre el trauma y el TEPT

Parte de ocuparse de usted mismo implica usar los recursos tiles a su

alrededor. Si sus esfuerzos por lidiar con el estrs no funcionan, podra
volverse temeroso o deprimirse. Si sus sntomas de TEPT no comienzan a
disminuir o empeoran con el tiempo, es importante recurrir a un asesor que
pueda ayudarlo a cambiar las cosas. Su mdico tambin podr
recomendarle un especialista que trate a pacientes con TEPT. Hable con su
doctor sobre su trauma y sus sntomas de TEPT. De esa manera, podr
cuidar mejor de su salud.
Muchas personas con TEPT han descubierto que el tratamiento con
frmacos resulta til para algunos sntomas. Al tomar medicamentos,
algunos sobrevivientes de traumas logran mejorar el sueo, la ansiedad, la
irritabilidad y el enojo. Tambin puede reducir la necesidad de beber alcohol
o usar drogas.

Cmo afrontar los sntomas del TEPT

Estas son algunas maneras directas de afrontar ciertos sntomas
especficos del TEPT:
Recuerdos, imgenes o pensamientos angustiosos no deseados

Recurdese a usted mismo que son slo eso: recuerdos.

Recurdese que es natural tener algunos recuerdos del trauma.

Hable sobre ellos con alguien de su confianza.

Recuerde que, si bien los recordatorios del trauma pueden parecerle abrumadores, a
menudo mejoran con el paso del tiempo.

Sensacin repentina de ansiedad o pnico

Las reacciones de estrs traumtico a menudo incluyen sentir que el
corazn late fuerte, como as tambin sentirse mareado o aturdido. Esto
generalmente es producto de una respiracin rpida. Si le sucede, recuerde
que:

Estas reacciones no son peligrosas. Si las tuvo mientras haca ejercicio, probablemente no
tenga por qu preocuparse.

Estas sensaciones con frecuencia provienen de pensamientos atemorizantes que no son

ciertos. Por ejemplo, podra pensar, "Me voy a morir", "Estoy teniendo un infarto" o "Perder
el control." Son estos pensamientos atemorizantes lo que hacen que estas reacciones sean
tan perturbadoras.

Respirar ms lento puede ayudarlo.

Estas sensaciones pasarn pronto y luego podr continuar con lo que estaba haciendo.

Cada vez que responda de manera positiva como en este caso ante su
ansiedad o pnico, estar trabajando por hacer que sean menos frecuentes.
La prctica har que sea ms fcil afrontarlas.
Sentir que el trauma est ocurriendo otra vez (escenas retrospectivas)

Mantenga los ojos abiertos. Mire a su alrededor y note donde est.

Hable consigo mismo. Recurdese dnde est, qu ao es y que se encuentra a salvo. El

trauma sucedi en el pasado y usted est en el presente.

Levntese y camine. Beba un poco de agua y lvese las manos.

Llame a alguien de confianza y dgale lo que est sucediendo.

Recurdese que es una respuesta comn despus de un trauma.

Hable con su asesor o mdico sobre las escenas retrospectivas.

Sueos y pesadillas relacionados con el trauma

Si se despierta luego de una pesadilla y siente pnico, recurdese que est reaccionando
ante un sueo. El sueo que tuvo es la razn de su pnico, no se trata de ningn peligro real.

Tal vez quiera levantarse de la cama, recuperarse y orientarse respecto al aqu y ahora.

Comience una actividad placentera y relajante. Por ejemplo, escuche msica tranquila.

Hable con alguien si es posible.

Hable con su mdico sobre las pesadillas. Ciertos medicamentos pueden resultarle tiles.

Dificultad para dormirse o mantener el sueo

Siga un programa regular a la hora de ir a dormir.

Evite el ejercicio intenso por algunas horas antes de ir a la cama.

Evite usar el lugar donde duerme para otra cosa que no sea dormir o tener relaciones
sexuales.

Evite el alcohol, el tabaco y la cafena. Estos afectan su capacidad para dormirse.

No se quede tendido en la cama pensando o preocupndose. Levntese y disfrute de

alguna actividad placentera o relajante. Lea un libro que lo tranquilice, beba un vaso de leche
tibia o un t de hierbas, o realice alguna actividad tranquila.

Irritabilidad, ira o rabia

Tmese un momento para calmarse o pensar nuevamente en las cosas. Aljese de la

situacin.

Adopte el hbito de ejercitarse a diario. El ejercicio reduce la tensin corporal y libera el

estrs.

Recuerde que no sirve seguir enojado. De hecho, aumenta su nivel de estrs y provoca
problemas de salud.

Hable con su asesor o mdico sobre la ira. Tome clases para el manejo de la ira.

Si estalla con familiares y amigos, encuentre el momento para hablar cuanto antes con
ellos. Hgales saber cmo se siente y lo que est haciendo para afrontar sus reacciones.

Dificultad para concentrarse o mantener la concentracin

Tranquilcese. Dese tiempo para concentrarse en lo que necesita aprender o hacer.

Escriba las cosas. Hacer una lista de "tareas pendientes" puede ser til.

Divida las tareas en actividades ms pequeas y realizables.

Planifique un nmero realista de eventos o tareas para cada da.

Podra sentirse deprimido. Muchas personas deprimidas tienen problemas para

concentrarse. Una vez ms, esto es algo que puede hablar con su asesor, mdico o con
alguien cercano.

Problemas para sentir o expresar emociones positivas

Recurdese que es una reaccin comn a un trauma. No lo hace a propsito. No debe

sentirse culpable por algo que no quiere que suceda y no puede controlar.

Asegrese de participar en actividades que disfruta o sola disfrutar. Incluso si no cree que
disfrutar hacer algo, una vez que lo haga, podra comenzar a tener sensaciones
placenteras.

Tome medidas para que sus seres queridos sepan que le importan. Puede expresar su
inters con pequeos gestos: escriba una tarjeta, deje un pequeo regalo o llame a alguien
para saludarlo.

Un ltimo comentario
Intente aplicar todas estas maneras para hallar las que le resulten ms
adecuadas para afrontar lo que le sucedi. Pngalas en prctica. Como las
dems habilidades, funcionan mejor con la prctica. Sea consciente de que
tambin hay comportamientos que NO ayudan. Conozca ms sobre los
mtodos negativos de afrontar la situacin que debera evitar en la
seccinAutoayuda y afrontamiento. All tambin encontrar informacin sobre
cambios en su estilo de vida que pueden ayudarlo a afrontar el TEPT.

Reacciones Comunes Despus de un Trauma

Disponible en Ingls: Common Reactions After Trauma | Ver Todos en Espaol
Luego de sufrir un trauma, los sobrevivientes a menudo dicen que su
primera sensacin es sentirse aliviados por estar vivos. Esto podra estar
seguido por estrs, miedo e ira. Los sobrevivientes de un trauma tambin
podran descubrir que son incapaces de dejar de pensar en lo que ocurri.
Muchos sobrevivientes presentan un alto grado de alerta, lo que hace que
reaccionen intensamente ante los sonidos e imgenes a su alrededor.
La mayora tiene algn tipo de reaccin de estrs luego de un trauma. Tener
este tipo de reacciones no tiene nada que ver con la debilidad personal. Las
reacciones de estrs podran durar varios das, o incluso semanas. Para la
mayora, si se presentan sntomas, desaparecern poco a poco con el paso
del tiempo.

Cules son las reacciones comunes a un trauma?

Todo tipo de sobrevivientes a traumas comnmente experimentan
reacciones de estrs. Esto se aplica a los veteranos, a los nios y a los
trabajadores de salvamento o de asistencia ante desastres. Si comprende lo
que sucede cuando usted o alguien que conoce reacciona ante un evento
traumtico, podra sentir menos temor y estar mejor preparado para afrontar
las cosas.
Las reacciones al trauma pueden incluir:

Sentirse indefenso ante el futuro

Sentirse aislado o indiferente ante los dems

Tener problemas para concentrarse o tomar decisiones

Sentirse ansioso y sobresaltarse ante ruidos repentinos

Sentirse en guardia y constantemente en alerta

Tener sueos perturbadores y recuerdos o escenas retrospectivas

Tener problemas en el trabajo o en la escuela

Tambin podra manifestar reacciones fsicas, como ser:

Malestar estomacal y problemas para comer

Problemas para dormir y sentirse muy cansado

Latidos violentos, respiracin rpida, sentirse nervioso

Sudoracin

Dolor de cabeza intenso si piensa en el evento

No poder hacer ejercicio, dieta, tener sexo seguro ni recibir la atencin mdica regular

Excesos con el tabaco, el alcohol, las drogas y las comidas

Que empeoren afecciones mdicas crnicas

Tambin podra manifestar problemas emocionales, como ser:

Sentirse nervioso, indefenso, temeroso y triste

Sentirse espantado, indiferente, o ser incapaz de sentir amor o alegra

Evitar personas, lugares y cosas relacionadas con el evento

Estar irritable o tener brotes de ira

Sentirse repentinamente molesto o agitado

Culparse o tener una imagen negativa de s mismo o del mundo

Desconfiar de los dems, involucrarse en conflictos, volverse demasiado controlador

Estar retrado, sentirse rechazado o abandonado

Perder la intimidad o sentirse aislado

Recuperacin de las reacciones de estrs

Recurra a su familia y amigos cuando est listo para hablar. Ellos son su
sistema de apoyo personal. La recuperacin es un proceso continuo y
gradual. No se "curar" de repente y curarse no significa que olvidar lo que
ocurri. La mayora de las personas se recuperan naturalmente despus de
un trauma. Si sus reacciones de estrs interfieren con sus relaciones, su
trabajo u otras actividades importantes, podra querer hablar con un asesor
o con su mdico. Existen buenos tratamientos disponibles.

Problemas comunes que pueden aparecer despus de un trauma

Trastorno de estrs postraumtico (TEPT).

El TEPT es una afeccin que se puede

desarrollar tras haber pasado por un evento que puso en riesgo su vida. Si
tiene TEPT, podra costarle evitar pensar constantemente sobre lo que le
sucedi. Tal vez intente evitar personas y lugares que le recuerden el
trauma. Podra sentirse indiferente. Por ltimo, si tiene TEPT, podra notar
que le resulta difcil relajarse. Tal vez se sobresalte con facilidad y sienta
que est en guardia la mayor parte del tiempo.
Depresin. La depresin implica sentirse decado o triste ms das de los que
no se siente as. Si est deprimido, podra perder el inters en actividades
que solan resultarle placenteras o divertidas. Tal vez sienta que le falta
energa o que est demasiado cansado. Podra sentirse indefenso o
desesperado y hasta podra pensar que las cosas no mejorarn nunca. La

depresin es ms probable cuando ha tenido prdidas como la muerte de

amigos cercanos. Si est deprimido, por momentos podra pensar en
lastimarse o suicidarse. Por eso es muy importante buscar ayuda para la
depresin.
Reproches, culpa y lstima. En ocasiones, al intentar encontrarle sentido a un
evento traumtico, podra culparse a s mismo de alguna manera. Tal vez
piense que es responsable de cosas malas que sucedieron, o por sobrevivir
cuando otros no lo hicieron. Podra sentirse culpable por lo que hizo o no
hizo. Recuerde, todos tendemos a ser nuestros peores crticos. La mayor
parte del tiempo, esa culpa, esa lstima o esos reproches no son
justificados.
Pensamientos suicidas. Los traumas y las prdidas personales pueden conducir
a una persona deprimida a pensar en lastimarse o suicidarse. Si piensa que
alguien que conoce podra tener sensaciones suicidas, debera preguntarle
directamente. NO le dar una idea. Si alguien piensa en suicidarse, llame a
la Lnea de prevencin de suicidios al 1-800-273-TALK
(8255)www.suicidepreventionlifeline.org*. Tambin puede llamar a un asesor,
mdico o al 911.
Ira o comportamiento agresivo. El trauma puede estar conectado con la ira de
diversas maneras. Luego de un trauma, tal vez piense que lo que le sucedi
fue injusto y sin fundamentos. Tal vez no comprenda por qu ocurri el
evento y por qu le sucedi a usted. Estos pensamientos pueden tener
como resultado una ira intensa. Si bien la ira es una emocin natural y
saludable, los sentimientos intensos de ira o el comportamiento agresivo
pueden provocar problemas con su familia, amigos o compaeros de
trabajo. Si se vuelve violento cuando est enojado, slo empeorar la
situacin. La violencia puede hacer que las personas salgan lastimadas y
eso podra tener consecuencias legales.
Abuso de alcohol y drogas. La bebida o la "auto-medicacin" con frmacos es
una manera comn, pero poco saludable, de afrontar eventos
perturbadores. Podra beber mucho o usar drogas para sentirse indiferente
y tratar de afrontar pensamientos, sentimientos y recuerdos difciles
relacionados con el trauma. Si bien recurrir al alcohol o a las drogas puede
ser una solucin rpida, en realidad puede traerle ms problemas. Si
alguien cercano comienza a perder el control de la bebida o en el uso de

frmacos, debera intentar que consulte con un mdico sobre cmo manejar
la situacin.

Para resumir
Inmediatamente despus de un trauma, casi todos los sobrevivientes
descubrirn que son incapaces de dejar de pensar en lo que ocurri. Las
reacciones de estrs como el aumento del miedo, el nerviosismo, estar
sobresaltado, tener recuerdos perturbadores y esforzarse por evitar los
recordatorios, con el tiempo disminuirn en la mayora de las personas.
Use sus sistemas de contencin personal, familia y amigos, cuando est
listo para hablar. La recuperacin es un proceso continuo y gradual. No se
"curar" de repente y curarse no significa que olvidar lo que ocurri. Con el
tiempo, la mayora de las personas se recuperan naturalmente despus de
un trauma. Si sus reacciones emocionales interfieren con sus relaciones, su
trabajo u otras actividades importantes, podra querer hablar con un asesor
o con su mdico. Existen buenos tratamientos disponibles

Terapia de Procesamiento Cognitivo

Disponible en Ingls: Cognitive Processing Therapy | Ver Todos en Espaol
El trauma a menudo hace que las personas luchen con sus recuerdos y
pensamientos sobre el evento. Podra costarle encontrar el sentido de lo
que ha sucedido. Tal vez se encuentre "atascado" en sus pensamientos
sobre el trauma y cmo afecta su vida. Esta sensacin de ser incapaz de
encontrarle el sentido al trauma puede hacer que quiera evitar pensar o
afrontar sus recuerdos.

Cmo puede ayudarle la terapia de procesamiento cognitivo

La Terapia de procesamiento cognitivo (TPC) lo ayuda al brindarle una
nueva manera de afrontar estos pensamientos angustiantes y comprender
estos eventos. Al usar las habilidades que aprendi en la terapia, sabr por
qu la recuperacin de eventos traumticos puede ser difcil. La TPC lo
ayuda a aprender de qu manera sufrir un trauma cambi la manera en que

ve el mundo, a s mismo y a los dems. La manera en que piensa sobre las

cosas afecta directamente cmo se siente y acta.

Las cuatro partes principales de la TPC

Aprender sobre sus sntomas de TEPT. La TPC comienza ensendole
cules son sus sntomas especficos de TEPT y de qu manera podr
ayudarlo el tratamiento. Podr revisar el plan de la terapia y se le explicar
las razones detrs de cada una de las partes. Tendr oportunidad de hacer
preguntas y saber exactamente lo que har durante la terapia. Tambin
aprender por qu estas habilidades pueden ayudarlo.
Luego, la TPC se centra en
ayudarlo a tomar mayor conciencia de sus pensamientos y sentimientos.
Cuando pasan cosas malas, queremos encontrar el sentido al por qu
sucedieron. Un ejemplo sera un veterano que piensa: "Deb saber que esto
podra pasar." A veces quedamos atrapados en estos pensamientos. En la
TPC aprender cmo prestarle atencin a sus pensamientos sobre el
trauma y cmo lo hacen sentir. Se le pedir que se tome un momento para
pensar de qu manera el trauma lo afecta en este momento. Esto lo
ayudar a pensar en el trauma de una manera distinta que antes. Puede
hacerlo por escrito o hablando con su terapeuta al respecto.
Tomar conciencia de sus pensamientos y sentimientos.

Aprender nuevas habilidades.

Luego de tomar conciencia de sus pensamientos y

sentimientos, aprender habilidades que lo ayuden a cuestionar y desafiar
sus pensamientos. Podr hacerlo con la ayuda de las fichas de trabajo.
Podr usar estas habilidades para decidir la manera en que USTED quiere
pensar y sentirse sobre el trauma. Estas habilidades tambin pueden
ayudarlo a afrontar otros problemas de la vida cotidiana.
Comprender los cambios en las creencias.

Finalmente, aprender sobre los

cambios comunes en las creencias que experimentan las personas que
vivieron un trauma. Muchas personas tienen problemas para comprender
cmo vivir en el mundo despus de un trauma. Sus creencias sobre la
seguridad, la confianza, el control, la autoestima, las dems personas y las
relaciones pueden cambiar. En la TPC podr hablar sobre sus creencias en

estas reas. Aprender a encontrar un mejor equilibrio entre las creencias

que tena antes y despus del trauma.

Aprender nuevas maneras de afrontar el trauma

Usted y su terapeuta trabajarn en conjunto para ayudarlo a aprender una
nueva manera de afrontar el trauma. En la TPC, trabajar con su terapeuta
para alcanzar sus objetivos. Se reunir con l o ella de manera regular
durante 12 sesiones. Durante su terapia tendr la oportunidad de poner en
prctica sus nuevas habilidades fuera de sus reuniones de terapia. Cuanto
ms practique sus nuevas habilidades, ver que comenzarn a funcionar
ms rpido. Al elegir enfrentar sus experiencias de una manera nueva y
diferente, podr decidir de qu manera su pasado afectar su futuro.

TPC para Veteranos

Se ha demostrado que la TPC es uno de los tratamientos ms efectivos
para el TEPT. Por esta razn, la Oficina de Servicios Mentales de la
Asociacin de Veteranos ha implementado un programa nacional de
entrenamiento para terapeutas. Los terapeutas de la Asociacin de
Veteranos de todo el pas recibirn capacitacin sobre cmo usar el
tratamiento de TPC. Estos terapeutas tambin consultarn con expertos en
TPC para aprender de qu manera brindar una mejor terapia. Entonces se
le pedir que utilicen la TPC en su atencin clnica habitual.

Cmo puedo ayudar?

Pregntele a su proveedor de salud de la Asociacin de Veteranos cmo
recibir terapia TPC. Puede encontrar una lista de instalaciones de la
Asociacin de Veteranos en lnea en: Localizador de instalaciones de la
Asociacin de Veteranos .