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Intro: Weg mit dem Speck

Welcher Bauchtyp sind


Sie?
Der Ernhrungsguide
Das Ausdauertraining
Das Bauchmuskeltraining
Die 15 Durchhaltegebote
Kalorien-Bukatalog
Erfahrungsberichte
Die besten Surftipps

MensHealth.de 2002

Intro: Weg mit dem Speck


Welcher Bauchtyp sind
Sie?
Der Ernhrungsguide
Das Ausdauertraining

Ihr Weg in den Waschbrett-Himmel


Sie fhlen sich wie ein Snder, wenn Sie nach einem oppulenten Mahl
auf Ihren gar nicht mehr so kleinen Bauchansatz schauen? Nicht
mehr lange: Unsere Waschbrett Bibel hilft Ihnen beim Ablass.

Das Bauchmuskeltraining
Die 15 Durchhaltegebote
Kalorien-Bukatalog
Erfahrungsberichte
Die besten Surftipps

Weg mit dem Speck: unsere Waschbrett Bibel zeigt Ihnen drei Wege, auf
denen Sie garantiert in den Sixpack-Himmel kommen: Zuerst luten Sie
die Fastenzeit ein aber keine Angst, mit unseren Ernhrungstipps
schrnkten Sie zwar die Fettzufuhr ein, setzen aber nicht Ihre
Geschmacksknospen auf Dit.
Danach machen Sie sich auf den langen Weg durch die Wste. Doch auch
das auch nur mental: Sie beginnen ein Ausdauertraining, das die
Fettschicht ber Ihrem Bauch wegbrennt.
Und weil aller guten Dinge drei sind, geben wir Ihnen noch die 10
Waschbrett-Gebote an die Hand: die besten bungen, mit denen Sie ein
Sixpack in Ihren Bauch meieln knnen.
Auerdem stellen wir Ihnen noch zwei Mnner vor, die den Weg in das
gelobte Waschbrett-Land geschafft haben. Und natrlich die besten
Surftipps zu den Themen Ernhrung, Ausdauer und Muskeln.
Halten Sie sich also an unsere Dreifaltigkeit, und wir garantieren Ihnen ein
ganz neues Bauch-Gefhl. Und Ihre Liebste wird Ihnen wohlwollend ber
Ihre Muskelpakete streicheln wollen bereit, mit Ihnen andere Snden zu
begehen.
Viel Erfolg auf Ihrem Weg zum Sixpack wnscht Ihnen
Ihre Redaktion MensHealth.de
Texte: Oliver Bertram, Thomas Byczkowski, Mirjam Bttner; Illustrationen:
Andreas Hrlin "c/o" Claudia Schnhals-Schmidtler GmbH

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Intro: Weg mit dem Speck


Welcher Bauchtyp sind
Sie?
Der Ernhrungsguide
Das Ausdauertraining

Ernhrung: Die Kalorienformel und die


Bauch-weg-Kombi
Mens-Health-Leser wissen: Von Diten halten wir gar nichts. Nur eine
langfristige Ernhrungsumstellung bringt Ihnen einen dauerhaften
Erfolg.

Das Bauchmuskeltraining
Die 15 Durchhaltegebote
Kalorien-Bukatalog
Erfahrungsberichte
Die besten Surftipps

Wer abnehmen will, muss seinem


Krper weniger Kalorien zur
Verfgung stellen, als er verbrennt.
Eine einfache Rechnung, die nicht
unbedingt bedeuten muss, weniger
zu essen. Im Gegenteil: Wer 50
Gramm Schokolade weglsst,
kann beispielsweise ein halbes
Kilo Erdbeeren essen und hat
trotzdem erst etwa die Hfte der
Kalorien zu sich genommen.
Schon eine bloe Umschichtung,
vor allem die Reduzierung von Fett, trgt zu einem groen Teil dazu bei,
die Pfunde zum Purzeln zu bringen.
Die Kalorien-Formel
Die Bauch-weg-Kombi
Die Fett-Falle
Die Kalorien-Formel
Eine gute Nachricht: Als Schwergewicht sind Sie in puncto
Kalorienverbrauch im Vorteil. Denn mit jedem Kilo Krpergewicht steigt der
Grundkalorienbedarf Ihres Krpers, den Sie mit folgender Formel grob
ermitteln knnen: Gewicht in Kilogramm mal 24. Das Ergebnis ist Ihr
Kaloriengrundbedarf.
Beispiel: Bei einem Krpergewicht von 90 Kilo liegt dieser Bedarf bei etwa
2160 Kalorien und zwar nur fr die bloe Lebenserhaltung Ihres Krpers.
Jede weitere Ttigkeit, auch einfaches Sitzen oder Lesen, verbrennt
zustzliche Energie und sportliche Aktivitten natrlich noch viel mehr.
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Die Bauch-weg-Kombi
Eine Ernhrungsumstellung ist gut, besser ist sie in Kombination mit
krperlicher Bewegung. Fangen Sie ruhig mit Spazierengehen oder
Treppensteigen an. Warum das so wichtig ist? Wer einfach nur weniger
isst, verliert zwar Gewicht, aber vor allem Muskelgewebe und kaum Fett
die wirklich knackige Figur bleibt also nur ein Traum.

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Hinzu kommt, dass Sie mit krperlichen Aktivitten den Grundverbrauch


des Krpers hoch schrauben. Und schlielich erleichtert auch jedes
antrainierte Pfund Muskelgewebe das Abnehmen, da es zustzliche
Kalorien verbrennt rund um die Uhr, von ganz alleine und ohne weitere
Belastung. Noch ein Bonus: Durch die krperliche Bewegung sinkt die Gier

nach Schoko und Chips.


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Die Fett-Falle
Schrnken Sie vor allem Ihren Fettkonsum ein, da dieser Grundnhrstoff
mit Abstand am meisten Kalorien liefert und besonders schnell ansetzt.
Doch nicht nur Fett, auch bermig Kohlehydrate wandern ber Umwege
in Ihre Fettpolster. Schdlich fr die Figur sind besonders solche
Kohlehydrate, die schnell viel Insulin produzieren. Sie sind vor allem in
Zucker- oder Weimehlprodukten zu finden.
Das Hormon Insulin hemmt den Abbau krpereigenen Fettes und wandelt
berschssige Kalorien 30-mal schneller in Fett um als in Muskelgewebe.
Besonders fatal ist eine Kombination dieser Kohlehydrate mit Fett, z. B. in
Schokolade, Pommes Frites oder Kartoffelsalat. "Gute" Kohlehydrate, die
der Krper nur langsam abbauen kann, finden Sie etwa in
Vollkornprodukten, Obst und Gemse.
Was Sie konkret essen sollten, wollen wir Ihnen gar nicht im Einzelnen
vorschreiben. Die folgenden Tipps helfen Ihnen einfach, die
entscheidenden Weichen fr einen schlankeren Krper zu stellen. Also los!
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Intro: Weg mit dem Speck


Welcher Bauchtyp sind
Sie?

Jogging-Trainingsplan
Mit diesem Trainingsplan knnen Sie sich laufend die
berschssigen Pfunde abschwitzen.

Der Ernhrungsguide
Das Ausdauertraining

Das Bauchmuskeltraining
Die 15 Durchhaltegebote

Kalorien-Bukatalog
Erfahrungsberichte

Kalorienverbrauch pro Stunde: etwa 600 bis 700, bergauf sogar


bis zu 1000 Kilokalorien.
Intensitt: Auch nach mehreren Kilometern sollte Ihnen das
Sprechen nicht schwer fallen. Herzfrequenzmesser sind besonders
fr Untrainierte empfehlenswert, da der Puls bei Tempoerhhungen
schnell steigt.

Die besten Surftipps

Achtung Risiko: Bei bergewicht ist Jogging nicht


empfehlenswert, die Gelenke werden zu stark belastet.
Das Ziel: Steigern Sie die Jogging-Dauer bei gleichbleibend
moderatem Tempo. Gehpausen sind keine Niederlage, sondern zu
empfehlen.

Trainingsplan

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1. und 2. Woche

Mo - Ruhetag.

Di - 2 km joggen.

Mi - 30 Minuten schnell gehen.

Do - 3 km joggen.

Fr - 2 km joggen.

Sa - Ruhetag.

So - 3 km joggen.

3. und 4. Woche

Mo - Ruhetag.

Di - 3 km joggen.

Mi - 2 km joggen.

Do - 3 km joggen.

Fr - 2 km joggen.

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Sa - Ruhetag.

So - 4 km joggen.

Intro: Weg mit dem Speck


Welcher Bauchtyp sind
Sie?
Der Ernhrungsguide

Einsteiger-bungen fr die Bauchmuskeln


Aller Anfang ist leicht mit diesen ausgesuchten Einsteigerbungen. Damit
werden Sie bald die ersten Konturen Ihres heiersehnten Waschbretts
sehen.

Das Ausdauertraining
Das Bauchmuskeltraining
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Kalorien-Bukatalog

Seiten-Crunch
Center-Crunch
Hftheben
Hftrollen

Erfahrungsberichte
Die besten Surftipps

Seiten-Crunch
Die Crunches fr die gerade
Bauchmuskulatur kennen Sie: mit
aufgestellten Beinen auf den Rcken
legen und langsam mit Hilfe der
Bauchmuskeln die Schulterbltter ein
paar Zentimeter vom Boden heben.Die
Arme dabei im Nacken oder vor der
Brust verschrnken und den Kopf in
Verlngerung der Wirbelsule entspannt halten. Um aber auch die schrgen
Bauchmuskelanteile zu trainieren, senken Sie die Beine so weit wie mglich zur
Seite, whrend die Schultern bei der
Aufwrtsbewegung parallel zum Boden
bleiben.
Drei Stze 12 bis 30 Wiederholungen.
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Center-Crunch
Die klassische Bauch-bung geht folgendermaen: In Rckenlage stellen Sie die
Beine schulterbreit auft, die Hnde liegen auf Hhe der Oberschenkel. Heben Sie
den Schultergrtel, lsen Sie danach die Schulterbltter vom Boden, und spannen
dabei die Bauchmuskeln an. Fhren Sie bei der Bewegung die Arme zwischen die
Beine. Danach senken Sie den Oberkrper langsam wieder ab in die
Ausgangslage.
Steigern Sie sich von drei Stzen 12 auf drei Stze 30 Wiederholungen.
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Hftheben
Legen Sie sich rcklings auf den Boden, und strecken Sie die Beine senkrecht in
die Luft. Lassen Sie die Zehen nicht abkippen, sondern drcken Sie sie nach
oben. Die Arme liegen ausgestreckt und entspannt neben dem Krper. Heben Sie
nun die Hfte mit Hilfe der Bauchmuskeln langsam nach oben. Halten Sie Ihren
Rumpf kurz in dieser Position und senken Sie ihn anschlieend langsam zurck in
die Ausgangslage.
Arbeiten Sie sich vor von drei Stzen 12 auf drei Stze 30 Wiederholungen.

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Hftrollen
Fr die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rcken trainieren Sie das
Hftrollen: Heben Sie die gestreckten Beine an im 90-Grad-Winkel zum Rumpf.
Dann senken Sie die gestreckten Beine langsam zur Seite, bis das untere Bein
fast den Boden berhrt. Ohne Pause fhren Sie nun die immer noch gestreckten
Beine zur anderen Seite. Die Schulterbltter bleiben dabei am Boden!
Drei Stze 12 bis 30 Wiederholungen.
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Intro: Weg mit dem Speck


Welcher Bauchtyp sind
Sie?
Der Ernhrungsguide

Runter mit dem Speck!


Eines Tages hatte es Stefan Rudolph satt er wollte nicht mehr dick
sein. Statt Chips gab es fortan Crunches, statt Schokolade Stepping.
Mit beeindruckendem Erfolg.

Das Ausdauertraining
Das Bauchmuskeltraining

Name: Stefan Rudolph


Alter: 35 Jahre
Gre: 1,70 Meter
Gewicht 1998: 140 Kilo
Gewicht heute: 75 Kilo
Gewichtsverlust: 65 Kilo
Zielgewicht: erreicht
Methode:
Ernhrungsumstellung,
Ausdauersport, Lauftreff,
Aerobic

Die 15 Durchhaltegebote
Kalorien-Bukatalog
Erfahrungsberichte
Die besten Surftipps

vorher

nachher

Rudolphs Geschichte
Seine typische Fitnesswoche
Seine Trainingstricks
Sein gesunder Tag
Seine Ernhrungstipps
Stefan Rudolphs Geschichte
Im Juni 1998 entschied ich mich, nie wieder ttenweise Chips und
tafelweise Schokolade in mich hineinzustopfen. Ich hatte es satt, als fetter
Mensch herumzulaufen. Einen konkreten Anlass gab es nicht. Ich begann
wie viele Leute mit Fasten und war nach einer Woche erst mal krank:
Vitaminmangel. Solche Fehler sollte man natrlich meiden.
Dann holte ich mein ein Jahr zuvor gekauftes, aber nie benutztes
Trimmrad heraus und setzte mich drauf. Mit zwei Minuten habe ich
angefangen, mehr war nicht drin. Ansporn und neue Anregungen holte ich
mir in Chat-Foren bei der Internet-Abnehmseite www.tinto.de.
So einen Erfahrungsaustausch, gleich welcher Art, kann ich jedem ans
Herz legen. Inzwischen ist Abnehmen fr mich nicht mehr das Thema
Nummer eins ich habe meine Ziele gendert und konzentriere mich voll
aufs Ausdauertraining wie Laufen oder Triathlon. Iron-Man? Wenn mich
das jemand vor zwei Jahren gefragt htte, htte ich ihn ausgelacht. Heute
denke ich: warum eigentlich nicht?
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Seine typische Fitnesswoche


Montag Eine Stunde Aerobic im Fitnesscenter.
Dienstag Insgesamt drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter.
Mittwoch Lauftreff im Verein, eine Stunde laufen (zirka acht Kilometer).
Donnerstag Etwa 90 Minuten Basketball mit Freunden.

Freitag Wieder drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter.


Samstag/Sonntag Mindestens eine Stunde laufen, zustzlich eine Stunde
Rad fahren (etwa 30 Kilometer).
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Seine Trainingstricks

"Stecken Sie sich am Anfang kleine Ziele. Lieber mit fnf Minuten
Training anfangen als gar nicht."
"Achten Sie immer auf ausreichend Abwechslung beim Training,
sonst wird es sehr schnell langweilig."
"Ich finde Aerobic-Kurse gut. Musik, Anleitung,
Gruppenzugehrigkeit, das alles motiviert unheimlich."
"Wenn Sie trainieren wollen, trainieren Sie auch wenn die
Freundin mal meckert, weil sie lieber mit Ihnen bummeln gehen
will."
"Das beste Lauftraining fr Schwergewichte, ohne die Gelenke zu
gefhrden, ist der Stepper im Studio."

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Sein gesunder Tag


Frhstck In 90 Prozent der Flle gibt es ein Msli (ohne Zuckerzusatz),
kombiniert mit Rosinen, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen und
Leinsamen. Dazu Milch, Joghurt
oder Fruchtquark (0,2 Prozent Fett).
Mittag Fettarme Gemsekche mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln, nur sehr
wenig Fleisch.
Abends Da ist Salatzeit. Rohkost mit Tunfisch im eigenen Saft ein paar
Brckchen Schafskse, rote Bohnen oder Mais. Dazu fettarmes JoghurtDressing (gibts als Fertigprodukt).
Zwischendurch Obst, Trockenfrchte, Gemse, selbst geschmierte Brote
mit Frischkse (nur ganz dnn aufgetragen), Krutern und Salat.
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Seine Ernhrungstipps

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"Eine uralte Regel, aber sehr wirkungsvoll: Essen Sie morgens wie
ein Kaiser, mittags wie ein Knig und abends wie ein Bettler."
"Ich trinke den ganzen Tag lang Mineralwasser gegen den Appetit."
"Ich achte darauf, niemals mehr als 30 Prozent meiner TagesKalorien durch Fett aufzunehmen."
"Bei Heihunger Finger weg von Schokolade und Co. Lieber
weiche ich auf Obst oder zur Not mal auf Trockenfrchte aus."
"Ich versuche, versteckte Fette ausfindig zu machen, z. B. in Wurst,
Kse oder Fleisch und vermeide sie."

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Intro: Weg mit dem Speck


Welcher Bauchtyp sind
Sie?
Der Ernhrungsguide

Die besten Waschbrett-Surftipps


Hier finden Sie die wichtigsten Links zu den Themen Ernhrung,
Ausdauer und Muskeln.

Das Ausdauertraining
Das Bauchmuskeltraining
Die 15 Durchhaltegebote

ERNHRUNG

Kalorien-Bukatalog

www.fitness-tribune.de
Diese Homepage verrt Ihnen wertvolle Tipps zur gesunden Ernhrung als
Sportler.

Erfahrungsberichte
Die besten Surftipps

www.running-services.de
Was braucht Ihr Krper, wenn Sie viel laufen? Hier finden Sie die
wichtigsten Informationen.
www.4runners.de
Was esse ich vor einem Wettkampf? Diese Internetseite hat die Antwort.
www.sweetnews.de
Berechnen Sie Ihren Body Mass Index online und erfahren Sie alles ber
das Thema Krperfett.
www.xap1.de/index.html
Auf dieser Website finden Sie in bersichtlicher Darstellung Informationen
zu den wichtigsten Ernhrungsbausteinen.
www.entrenador.de
Den kompletten berblick mit allem zum Thema Ernhrung bekommen Sie
bei entrenador.de.
de.fitness.com/nutrition
Nhrwerttabelle, Rezepte, Tipps zum Thema Flssigkeitsaufnahme beim
Sport und vieles mehr finden Sie hier.
www.vitawelt.de/speziell_sportler.htm
Fett, Eiwei und Kohlenhydrate werden hier ausfhrlich behandelt.
www.ernaehrung.de/tipps/sport/index.htm
Das Deutsche Ernhrungsberatungs- und Informationsnetz gibt Ihnen auf
seiner Homepage umfassende Infos zur Sporternhrung.
www.tk.uni-linz.ac.at/~schaber/karate/chronikbraunau16.html
Von der berhmten Ernhrungspyramide bis zu ntzlichen Infos ber
Vitamine und Mineralstoffe bekommen Sie hier alles auf einen Blick.
www.almeda.de/home/article/0,2600,CmpdArticle1564_Cat51,00.html
www.almeda.de/home/article/0,2600,CmpdArticle3015_Cat51,00.html
Die richtige Ernhrung ist bei Sportlern entscheidend. In diesen beiden
Artikeln werden die wichtigsten Nahrungsbestandteile erklrt.

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www.lifeline.de/cda/page/center/0,1347,8-3951,FF.html
www.lifeline.de/cda/page/center/1,1347,8-3255,FF.html

Welche Ernhrung Sie brauchen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen, wird


Ihnen auf diesen Seiten geschildert.

AUSDAUERSPORT
www.fitness-tribune.de
Fitness-Tribune informiert Sie ber Sportarten, die Sie im Fitnessstudio
ausben knnen: Aerobic, Step, Spinning.
www.running-services.de
Laufen ist Ihre Ausdauersportart? Dann finden Sie die passenden Infos
dazu auf dieser Homepage.
www.laufplatz.de/training.asp
Muss ich schon wieder laufen? Wie Sie sich richtig motivieren verrt
Ihnen laufplatz.de.
www.adidas.com/de/sports/running
Adidas bietet Ihnen nicht nur die passenden Sportschuhe, hier knnen Sie
sich fr Ihr Training auch einen Organizer herunterladen und sich ber die
besten Laufrouten informieren.
www.4runners.de
Welche Aufwrmbungen, welche Schuhe, welches Getrnk? Antworten
finden Sie auf dieser Lauf-Homepage.
www.entrenador.de
Entrenador bietet Informationen und Tipps zu den hufig unerwhnten
Ausdauersportarten Boxen, Gehen, Rudern und Skilanglauf.
www.reebok.com/US/CoreTraining/default.html
Sie wollen etwas fr Ihre Kondition tun? Reebok hat dafr das sogenannte
Core Training entwickelt, das Ausdauersport und Muskelaufbau
kombiniert.
www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html
Wie sich Ausdauertraining auf Ihren Krper auswirkt, erfahren Sie
ausfhrlich auf dieser Internetseite.
www.lifeline.de/cda/page/center/1,1347,8-3930,FF.html
Ob Schwimmen, Radfahren oder Skaten: Hier finden Sie Informationen zu
verschiedenen Ausdauersportarten.
Und wenn Sie noch mehr zum Thema Laufen wissen mchten, empfehlen
wir Ihnen den Men`s Health Laufatlas.

MUSKELN
www.fitness-tribune.de
Hier finden Sie Trainingsplne und bungen fr den gezielten
Muskelaufbau.
www.entrenador.de
Unter der Kategorie Training bietet Ihnen diese Website alles von den
effektivsten bungen bis hin zu wertvollen Tipps zum Thema Muskeln.

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www.reebok.com/US/CoreTraining/default.htm
Die Sportartikelfirma Reebok hat ein eigenes Fitnessprogramm namens
Core Training entwickelt. Dabei soll Muskelkraft und Ausdauer trainiert
werden.
www.xap1.de/index.html
Hier finden Sie alles, was Sie ber Muskelaufbau wissen wollen, inklusive
bungen und Trainingsplan.
de.fitness.com/exercise
Das passende Workout zu jedem Muskel bietet Ihnen diese Internetseite.
www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html
Sportunterricht.de ist nicht nur fr Gymnasiasten interessant. Hier finden
Sie ntzliche Informationen rund ums Thema Muskeln.
www.almeda.de
Dieser Artikel auf den Seiten von almeda.de informieren Sie ber die
Basics in Sachen optimaler Muskelaufbau.

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Intro: Weg mit dem Speck


Welcher Bauchtyp sind
Sie?
Der Ernhrungsguide
Das Ausdauertraining

Der Weg zum Waschbrettbauch


Drei Mnner, drei Buche, eine Gemeinsamkeit:
nmlich die zwei Lngsmuskelstrnge im geraden Bauchmuskel, die
den Bauch mit schmalen Sehnen in sechs Stcke teilen das
berhmte Six-Pack. Und noch eine Gemeinsamkeit: Alle drei knnten
ihr Six-Pack freilegen und mit gezieltem Training definieren.

Das Bauchmuskeltraining
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Die besten Surftipps

Abhngig vom Trainingszustand


und von der Fettschichtdicke, sind
fr das Freilegen der
Muskelpakete individuell
abgestimmte Manahmen
erforderlich. Mit Hilfe unserer
folgenden Typologie erfahren Sie,
wie weit Sie noch vom Waschbrett
entfernt sind. Fr jeden Zustand
liefern wir Ihnen aufeinander
1, 2, 3: Die Bauchtypen von links nach rechts.
aufbauende Bausteine, die so
schnell wie mglich zum Ziel
fhren. Nur das Werkzeug mssen Sie selbst mitbringen: Ihren Krper.
Typ 1: Die Wampe

Sie knnen Ihren Bauch auch unter weiten Pullis nicht verbergen?
Ihr Arzt sagt, Sie haben deutlich bergewicht?
Sie glauben das Ziel, jemals Ihre Bauchmuskeln zu sehen, ist
eigentlich ziemlich unrealistisch?
Dreimal mit Ja geantwortet? Das bedeutet, Sie mssen Ihre
Ernhrung umstellen. Wie Sie das auf einfache Weise schaffen:
siehe Baustein eins.

Typ 2: Das Buchlein

Im Anzug fllt Ihr Bauch kaum auf, in Shorts schon eher?


Sie treiben zwar gerne Sport, aber auerst unregelmig?
Ihre Bauchkontur ist hchstens im Stehen glatt, im Sitzen sind
kleine Rettungsringe nicht zu bersehen?
Dreimal mit Ja geantwortet? Sie mssen zum Ausdauertraining,
das heit. Baustein zwei. Achten Sie trotzdem auf Ihre Ernhrung.

Typ 3: Der Schlanke

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Sie sind mit Ihrem Krper im Groen und Ganzen zufrieden?


Ihr Bauch ist schlank und flach, aber eine letzte feine Fettschicht ist
irgendwie strker als Sie?
Sie trainieren Ihren Bauch schon lnger, aber das Waschbrett will
sich partout nicht blicken lassen?
Dreimal mit Ja geantwortet? Nehmen Sie die Bauchbungen ins
tgliche Repertoire auf: Baustein drei.

Ernhrungsguide
Basics der Ernhrung
Frhstcks-Guide

Ernhrung: Die Kalorienformel und die


Bauch-weg-Kombi
Mens-Health-Leser wissen: Von Diten halten wir gar nichts. Nur eine
langfristige Ernhrungsumstellung bringt Ihnen einen dauerhaften
Erfolg.

Lunch-Plan
Dinner-Fhrer
Snack-Ratgeber
Zurck

Wer abnehmen will, muss seinem


Krper weniger Kalorien zur
Verfgung stellen, als er verbrennt.
Eine einfache Rechnung, die nicht
unbedingt bedeuten muss, weniger
zu essen. Im Gegenteil: Wer 50
Gramm Schokolade weglsst,
kann beispielsweise ein halbes
Kilo Erdbeeren essen und hat
trotzdem erst etwa die Hfte der
Kalorien zu sich genommen.
Schon eine bloe Umschichtung,
vor allem die Reduzierung von Fett, trgt zu einem groen Teil dazu bei,
die Pfunde zum Purzeln zu bringen.
Die Kalorien-Formel
Die Bauch-weg-Kombi
Die Fett-Falle
Die Kalorien-Formel
Eine gute Nachricht: Als Schwergewicht sind Sie in puncto
Kalorienverbrauch im Vorteil. Denn mit jedem Kilo Krpergewicht steigt der
Grundkalorienbedarf Ihres Krpers, den Sie mit folgender Formel grob
ermitteln knnen: Gewicht in Kilogramm mal 24. Das Ergebnis ist Ihr
Kaloriengrundbedarf.
Beispiel: Bei einem Krpergewicht von 90 Kilo liegt dieser Bedarf bei etwa
2160 Kalorien und zwar nur fr die bloe Lebenserhaltung Ihres Krpers.
Jede weitere Ttigkeit, auch einfaches Sitzen oder Lesen, verbrennt
zustzliche Energie und sportliche Aktivitten natrlich noch viel mehr.
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Die Bauch-weg-Kombi
Eine Ernhrungsumstellung ist gut, besser ist sie in Kombination mit
krperlicher Bewegung. Fangen Sie ruhig mit Spazierengehen oder
Treppensteigen an. Warum das so wichtig ist? Wer einfach nur weniger
isst, verliert zwar Gewicht, aber vor allem Muskelgewebe und kaum Fett
die wirklich knackige Figur bleibt also nur ein Traum.

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Hinzu kommt, dass Sie mit krperlichen Aktivitten den Grundverbrauch


des Krpers hoch schrauben. Und schlielich erleichtert auch jedes
antrainierte Pfund Muskelgewebe das Abnehmen, da es zustzliche
Kalorien verbrennt rund um die Uhr, von ganz alleine und ohne weitere
Belastung. Noch ein Bonus: Durch die krperliche Bewegung sinkt die Gier

nach Schoko und Chips.


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Die Fett-Falle
Schrnken Sie vor allem Ihren Fettkonsum ein, da dieser Grundnhrstoff
mit Abstand am meisten Kalorien liefert und besonders schnell ansetzt.
Doch nicht nur Fett, auch bermig Kohlehydrate wandern ber Umwege
in Ihre Fettpolster. Schdlich fr die Figur sind besonders solche
Kohlehydrate, die schnell viel Insulin produzieren. Sie sind vor allem in
Zucker- oder Weimehlprodukten zu finden.
Das Hormon Insulin hemmt den Abbau krpereigenen Fettes und wandelt
berschssige Kalorien 30-mal schneller in Fett um als in Muskelgewebe.
Besonders fatal ist eine Kombination dieser Kohlehydrate mit Fett, z. B. in
Schokolade, Pommes Frites oder Kartoffelsalat. "Gute" Kohlehydrate, die
der Krper nur langsam abbauen kann, finden Sie etwa in
Vollkornprodukten, Obst und Gemse.
Was Sie konkret essen sollten, wollen wir Ihnen gar nicht im Einzelnen
vorschreiben. Die folgenden Tipps helfen Ihnen einfach, die
entscheidenden Weichen fr einen schlankeren Krper zu stellen. Also los!
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Das schlaue Frhstck...

Ernhrungsguide
Basics der Ernhrung

... sollte etwa ein Drittel Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken.

Frhstcks-Guide
Lunch-Plan

Die besten Kalorienspar-Tipps:

Dinner-Fhrer
Snack-Ratgeber

Zurck

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Nicht nur der Mix, auch die


Reihenfolge machts: von
der gesunden und
fettarmen Kost hin zu den
kalorienhaltigeren
Lebensmitteln. Starten Sie
beispielsweise mit einer
Grapefruit (mglichst ohne
Zucker), danach machen
Sie sich an eine Schale Cornflakes mit Milch. Zwischendurch etwas
Kaffee und Orangensaft dazu, und bevor Sie bei Nutella & Co.
ankommen, sind Sie bereits satt (oder mssen zur Arbeit).
Sie lieben Ihr morgendliches Omelette? Zu dumm, dass drei Eier
auf einmal ungesund sind. Lassen Sie einfach zwei Eigelb weg.
Sie werden kaum einen Unterschied schmecken, haben aber im
Handumdrehen zwlf Gramm Fett gespart.
Gegen den Kaffee am Morgen ist nichts einzuwenden, gegen die
Kondensmilch schon. Ihre Alternative lautet: fettarme Milch (nur 1,5
Prozent Fett). Bei jedem zweiten Teelffel bleibt Ihnen so ein
ganzes Gramm Fett erspart. Immerhin.
Rhren Sie Ihr Msli mit Fruchtsften anstatt mit Milch an. Sie
sparen pro 100 Milliliter 3,5 Gramm Fett (bei Vollmilch) und
bekommen zustzlich noch Vitamine geliefert.

Bringen Sie die Butter auf Zimmertemperatur, bevor sie auf das
Brot kommt, im halb gefrorenen Zustand ist sie kaum dosierbar. Bei
kalter Butter ist man gezwungen, dicke Stcke aufs Brot zu legen,
was unbemerkt den Konsum verdoppelt.
Doppelrahmfrischkse hat auf dem Brot nichts zu suchen. Besser
ist Httenkse (pro Esslffel fnf Gramm Fett und 38 Kalorien
weniger).
Warum nehmen Sie Buttertoast, wenn Sie noch Butter drauftun?
Vollkorntoast spart pro Scheibe ein, Vollkornbrot sogar zwei
Gramm Fett.
Streichen Sie Knuspermsli, greifen Sie zu normalem
Frchtemsli, und sparen Sie durchschnittlich fnf bis zehn

Gramm Fett pro 100 Gramm. Noch besser sind Cornflakes, eine
nahezu fettfreie Alternative.

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Ses Frhstck? Okay, aber nehmen Sie Marmelade oder Honig


statt Nutella: pro Portion zirka 50 Kalorien und sechs Gramm Fett
weniger.

Der clevere Lunch ...

Ernhrungsguide
Basics der Ernhrung

... sollte etwa 20 bis 30 Prozent Ihres Gesamtkalorienbedarfs decken.

Frhstcks-Guide
Lunch-Plan

Die besten Kalorienspar-Tipps:

Dinner-Fhrer
Snack-Ratgeber

Zurck

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Essen Sie eine fettarme Suppe als Vorspeise (z. B.


Hhnersuppe). Die fllt den Magen und dmpft den (Hei-)Hunger,
bevor die Hauptspeise vor Ihnen auf dem Tisch steht.
Bei diesem Gang herrscht auf dem Teller die Dreiviertel-Regel:
Gemse, Salat, Kartoffeln, Nudeln oder Reis belegen drei viertel
Ihres Tellers. Auf dem brigen Platz bringen Sie Fleisch oder Fisch
unter. Mit den Saucen generell sparsam umgehen.
Braten Sie in einer beschichteten Pfanne. Damit sparen Sie eine
Menge Fett. Noch bessere Zubereitungsalternativen: Grillen und
Dnsten.
Erhitzen Sie das l in der Pfanne, bevor Sie anfangen zu braten.
Fisch, Fleisch und Gemse saugen kaltes l schneller als heies.
Entfernen Sie bei Fleisch immer alles sichtbare Fett.
Genieen Sie Fleisch oder Fisch "natur", das heit ohne Panade.
Die Kalorien von Weimehl in Kombination mit bis zu zehn Gramm
Fett pro Scheibe Fleisch (abhngig davon, wie viel das Mehl aus
der Pfanne saugt) wandern bengstigend schnell in die Fettdepots
am Krper.
Volumen statt Pfunde: Ergnzen Sie Ihr Mittagessen mit einer
ausufernden Salatbeilage (nur fettarmes Dressing verwenden, z. B.
auf Joghurtbasis). Das sttigt, ohne den Magen zu belasten, liefert
gleichzeitig viele Vitamine und hat kaum Kalorien.
Vergessen Sie den "Blubb". Nehmen Sie anstelle von Rahmfrischen Spinat. Ersparnis auf 100 Gramm: drei Gramm Fett und 30
Kalorien.
Setzen Sie ab und an auf scharfe Gewrze. Die sorgen fr einen
extrem guten Sttigungseffekt und treiben Ihren Stoffwechsel an
(hherer Energieverbrauch). Vorsicht bei Bluthochdruck.

Schmeien Sie die Friteuse raus, und backen Sie die Pommes
Frites auf dem Blech im Ofen (elf Gramm Fett auf 100 Gramm
weniger).

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Pizzasnder: Tomate-Mozzarella-Basilikum-Belag statt Salami


spart ber 20 Gramm Fett und etwa 250 Kalorien pro Pizza. Finger
weg von "Extra viel Kse"-Angeboten.
Sie knnen auch ohne die fette Crme frache leckere Soen
zaubern. Ersatz: Schmand, noch besser Milch. Ersparnis: 16
Gramm Fett bzw. 140 Kalorien bei Schmand und 36 Gramm Fett
bzw. 310 Kalorien bei Vollmilch. Jeweils pro 100 Gramm Soe.
Vorsicht Nachtisch-Falle: Reien Sie sich nach dem Mittagessen
fr 20 Minuten zusammen. So lange dauert es ungefhr, bis die
Sttigung im Gehirn ankommt. Wer diese Zeit bersteht, braucht
keinen Pudding mehr.

Das klgere Dinner...

Ernhrungsguide
Basics der Ernhrung
Frhstcks-Guide

... sollte etwa 15 bis 20 Prozent Ihres Gesamtkalorienbedarfs


abdecken.

Lunch-Plan

Die besten Kalorienspar-Tipps:

Dinner-Fhrer
Snack-Ratgeber
Zurck

MensHealth.de 2002

Ein Workout vor dem Essen (ein Spaziergang reicht vllig aus) ist
ein wunderbarer Appetitzgler. Schweitreibende Aktivitten
machen Sie auerdem durstig. Trinken Sie reichlich
Mineralwasser und in Ihrem Magen bleibt nicht mehr viel Platz fr
spt-abendliche Fettsnden.
Fleisch ja, aber mager. Auf dem Teller landen drfen Putenbrust,
Hhnchen (ohne Haut), Schweine- und Kalbsfilet, die enthalten
maximal zwei Gramm Fett pro 100 Gramm.
Wenn Sie auf Schweine- oder Rindfleisch nicht verzichten knnen,
sollten Sie zu leicht marmorierten Stcken greifen. Dadurch
sparen Sie zustzliches Fett in der Pfanne.
Bei Fisch und Meeresfrchten ist die Fettnpfchengefahr kleiner.
Weniger asl ein Gramm Fet pro 100 Gramm haben etwas Dorsch,
Flunder, Flusskrebs, Schellfisch, Zander, Scholle, Seelachs und
Seeteufel.
Gemse oder Reis als Beilage sorgt dafr, dass der Heihunger
vor dem Schlafengehen ausbleibt. Die darin enthaltenen
Ballaststoffe quellen im Magen weiter auf und sttigen zustzlich.
Auerdem bremsen sie so das fettfrderliche Ansteigen des
Blutzuckerspiegels.
Aufschnitt: Leber-, Mett-, Cervelatwurst sowie Salami, Mortadella
und gerucherter Schinken sind Fettbomben. Entschrfen Sie Ihren
Brotbelag mit gekochtem Schinken (Fettrand weglassen),
gerucherter Putenbrust oder deutschem Corned Beef.
Mit Salami aus deutschen Landen sparen Sie gegenber dem
italienischen Produkt durchschnittlich 7 Gramm Fett auf 100
Gramm.
Stinkekse? Kein Problem. Anstelle des Liburgers (40 Prozent
Fett in der Trockenmasse) greifen Sie zum Harzer, der gestank
belit Ihnen erhalten, Sie verzichten aber auf 220 Kalorien, anders
gesagt: 20 Gramm Fett pro 100 Gramm.
Fr Fans gerucherter Fischwaren: Ersetzen Sie Aal durch Lachs
und vermeiden 24 Gramm Fett und rund 250 Kalorien auf 100

Gramm.

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Umschiffen Sie Tunfisch in l, heuern Sie ihn im eigenen Saft an.


Das spart pro 150-Gramm-Dose zehn Gramm Fett und 100
Kalorien.

Die pfiffigsten Snacks

Ernhrungsguide
Basics der Ernhrung

sollten etwa 1525 Prozent Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken.

Frhstcks-Guide
Lunch-Plan

Die besten Kalorienspar-Tipps:

Dinner-Fhrer
Snack-Ratgeber

Zurck

MensHealth.de 2002

Zwischen den Mahlzeiten ist feste Nahrung, beispielsweise Obst


oder Rohkost, eine gute Alternative. Dabei sollte ordentlich gekaut
werden, dann tritt die Sttigung schneller ein. Auerdem sind Sie
und vor allem Ihr Magen damit lnger beschftigt als mit einem
Schokoriegel.
Bedenkenlose Zwischenmahlzeiten sind magere Joghurt- oder
Quarkspeisen, die sich besonders bei der Arbeit bezahlt machen:
Die Extraportion Eiwei frdert ganz nebenbei das
Denkvermgen.
Greifen Sie immer wieder zur Flasche: Mineralwasser fllt den
Magen und drosselt den Appetit. Apfelschorlen und ungezuckerte
Frchtetees sind ebenfalls zu empfehlen.
Niemand verbietet Ihnen, ab und an Sigkeiten zu naschen in
Maen und als Genussmittel und nicht als Mahlzeitenersatz,
versteht sich. Schokolade, Kekse und Kuchen so weit es geht
meiden. Die Kombi Fett und Zucker setzt sich besonders schnell an
den Problemzonen fest. Greifen Sie, wenn ntig, lieber zu
Gummibrchen oder Lakritz.
Wenn Cappuccino, dann nur mit aufgeschumter Milch, nicht mit
Sahne. Das ist italienischer und spart bis zu fnf Gramm Fett pro
Tasse.
Reiskekse und Zwieback fllen den Magen, nicht die Fettdepots
(z. B. Uncle Bens Respinos, gibts in vielen
Geschmacksrichtungen).
Trockenobst (Pflaume, Aprikose, Apfel) sorgt auch beim
Training fr schnellen Zuckernachschub und das ganz ohne Fett.
Nicht alle Knabbereien sind verwerflich: Salzstangen etwa haben
kaum Fett und liefern sogar viel Eiwei. Gegenber gersteten
Erdnssen sparen Sie auf 100 Gramm etwa 45 Gramm Fett, das ist
mehr als die Hlfte Ihres Tagesbedarfs.

Die Intensitt

Ausdauertraining
Die Intensitt
Jogging-Trainingsplan
Spinning-Trainingsplan
Schwimm-Trainingsplan
Inline-Skating-Plan

Die beste Methode, den Energiebedarf des Krpers zu erhhen, ist


Ausdauersport. Wer regelmig das heit idealerweise dreimal pro
Woche ber einen lngeren Zeitraum jeweils mindestens 30 Minuten
lang moderat trainiert und den erhhten Energiebedarf nicht mit
Butterstullen und Sahneschnitten deckt, vernichtet in krzester Zeit
die Fettschicht ber seinen Bauchmuskeln.

Seilspring-Trainingsplan
Zurck

Mit Hilfe der Trainingsintensitt


lsst sich steuern, wie viel Energie
Ihr Krper beim Ausdauertraining
aus seinen Fettdepots holt. Dabei
ist ein Training an der
Leistungsgrenze eher der falsche
Weg. Wer sich extrem anstrengt,
beispielsweise bei einem
Radsprint, verbrennt zwar in kurzer
Zeit viele Kalorien, aber der Anteil
der Energie, die aus
krpereigenem Fett gewonnen
wird, ist wesentlich geringer als bei moderatem Tempo.
Hinzu kommt, dass Sie bei extremer Intensitt schnell schlappmachen.
Das Ergebnis: Wer nach einem zehnmintigen Sprint das Training
abbricht, hat weniger Krperfett abgebaut als jemand, der eine
Dreiviertelstunde zgig Rad fhrt. Achten Sie beim Ausdauertraining
darauf, mglichst kraftsparend zu trainieren je lnger, desto besser.
Eine einfache Regel kann Ihnen dabei helfen: Sie sollten sich beim Sport
jederzeit noch locker unterhalten knnen.
Wer es genauer wissen mchte, zieht die Herzfrequenz (den Puls) zurate.
Der ideale Belastungspuls zum Fettabbau lsst sich grob ber folgende
Formel ermitteln: 180 minus Lebensalter minus zehn bis 20. Ein Beispiel
anhand eines 30-jhrigen Mannes: 180 minus 30 minus 10 bzw. 20 macht
gleich 130 bis 140 Schlge pro Minute. Messen knnen Sie den Puls am
Hals, am Handgelenk oder mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers.
Wer viel schwitzt, muss auch viel trinken: Schon ohne sportliche
Bettigung verschwitzen wir pro Tag zirka 1,5 bis zwei Liter Flssigkeit.
Mnner schwitzen noch mal bis zu 50 Prozent mehr als Frauen. Sportler
mssen deshalb viel Flssigkeit zu sich nehmen.
Tipp: 15 Minuten vor dem Lauftraining noch ein Glas stilles Mineralwasser
trinken. Wer lnger als 45 Minuten luft, muss auch whrend des Trainings
nachfllen.

MensHealth.de 2002

Belastungsdauer
Schon mit der allerersten Bewegung beginnt Ihr Krper, an die eigenen
Reserven zu gehen. Damit die Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren
kommt, mssen Sie allerdings einige Zeit dabeibleiben. Generell gilt beim
Ausdauertraining mit dem Ziel Fettabbau: mglichst lange durchhalten,
mindestens 30 Minuten.

Ihr Krper verbrennt mit der Zeit nicht nur mehr Energie, sondern zieht
diese mit zunehmender Trainingsdauer auch mehr und mehr aus den
krpereigenen Fettdepots ab. Egal, mit welcher Art von Ausdauersport Sie
Ihr Fett bekmpfen, bauen Sie lieber anfangs die eine oder andere Pause
mit ein, in der Sie sich bei sehr geringer Intensitt bewegen, und
versuchen Sie, das Training in die Lnge zu ziehen. Das ist besser, als
gewaltsam durchzuhalten und womglich vorzeitig und vllig entkrftet
abbrechen zu mssen.

MensHealth.de 2002

Jogging-Trainingsplan

Ausdauertraining
Die Intensitt
Jogging-Trainingsplan

Mit diesem Trainingsplan knnen Sie sich laufend die


berschssigen Pfunde abschwitzen.

Spinning-Trainingsplan
Schwimm-Trainingsplan

Inline-Skating-Plan
Seilspring-Trainingsplan

Zurck

Kalorienverbrauch pro Stunde: etwa 600 bis 700, bergauf sogar


bis zu 1000 Kilokalorien.
Intensitt: Auch nach mehreren Kilometern sollte Ihnen das
Sprechen nicht schwer fallen. Herzfrequenzmesser sind besonders
fr Untrainierte empfehlenswert, da der Puls bei Tempoerhhungen
schnell steigt.
Achtung Risiko: Bei bergewicht ist Jogging nicht
empfehlenswert, die Gelenke werden zu stark belastet.
Das Ziel: Steigern Sie die Jogging-Dauer bei gleichbleibend
moderatem Tempo. Gehpausen sind keine Niederlage, sondern zu
empfehlen.

Trainingsplan

MensHealth.de 2002

1. und 2. Woche

Mo - Ruhetag.

Di - 2 km joggen.

Mi - 30 Minuten schnell gehen.

Do - 3 km joggen.

Fr - 2 km joggen.

Sa - Ruhetag.

So - 3 km joggen.

3. und 4. Woche

Mo - Ruhetag.

Di - 3 km joggen.

Mi - 2 km joggen.

Do - 3 km joggen.

Fr - 2 km joggen.

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Sa - Ruhetag.

So - 4 km joggen.

Spinning-Trainingsplan

Ausdauertraining
Die Intensitt
Jogging-Trainingsplan

Auch im Studio knnen Sie anstndig schwitzen beim Spinning


nmlich.

Spinning-Trainingsplan
Schwimm-Trainingsplan

Inline-Skating-Plan

Kalorienverbrauch pro
Stunde: etwa 500 bis
1000 Kilokalorien.

Seilspring-Trainingsplan

Zurck

Intensitt: Tempo und


Tret-Rhythmus variieren
durch verstellbare
Widerstnde und
Sitzpositionsnderung.
Auerhalb der
Sprintphasen auf idealen
Fettverbrennungspuls achten. Bei Kniebeschwerden sofort den
Widerstand zurcknehmen.
Nur bedingt fr bergewichtige geeignet (einfaches Radfahren mit
Zwischensprints ist die bessere Alternative). Die Pulskontrolle ist
absolut empfehlenswert.
Das Ziel: durchhalten (das gilt auch fr die einzelnen Phasen) und
dreimal pro Woche trainieren.

1. Woche

Fnf Minuten geringer Widerstand bei etwa 60


Umdrehungen pro Minute (rpm), Oberkrper nach vorne
beugen, beim Triathlon-Lenker die Arme bequem ablegen.
Zwei Minuten mit 90 rpm, Hfte nach hinten drcken und
Pedale nach vorne, nicht nach unten treten.

Zwei Minuten bei hherem Widerstand bei 75 rpm.

Zwei Minuten bei geringerem Widerstand bei 100 rpm.

Zwei Minuten bei noch hherem Widerstand bei 60 rpm.

MensHealth.de 2002

Grundprogramm
Zehn Minuten einfahren, Puls in den Fettverbrenn-Modus
bringen.

Zwei Minuten bei sehr hohem Widerstand bei 40 rpm


stehend fahren.
Drei Minuten Widerstand zurcknehmen bei 90 rpm und
hinsetzen.
Zwei Minuten noch mal bei erhtem Widerstand bei 60 rpm.

2. Und 3. Woche

Erste Programmerweiterung
Vor dem Cool-down einbauen:
Drei Minuten lang Sprnge im Sattel. Hnde schulterweit
auf dem Lenker absttzen, im Rhythmus von acht
Umdrehungen bei 60 rpm abwechselnd stehend und
sitzend treten.
Zwei Minuten bei gesenktem Widerstand bei 80 rpm fahren.

4. Woche

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Zehn Minuten Cool-down.

Zweite Programmerweiterung
Vor dem Cool-down einbauen:
Eine Minute Widerstand erhhen, bei 70 rpm je vier
Umdrehungen stehend und sitzend treten.
Eine Minute Widerstand zurcknehmen bei 100 rpm.
Eine Minute Widerstand erhhen bei 70 rpm und Sprnge
im Vierer-Rhythmus ausfhren.
Zwei Minuten Widerstand stark erhhen bei 50 rpm.

Schwimm-Trainingsplan

Ausdauertraining
Die Intensitt
Jogging-Trainingsplan
Spinning-Trainingsplan

Sie mchten sich wohlfhlen wie ein Fisch im Wasser? Bitte schn:
Mit diesem Programm bekommen Sie auch gleich die richtige
Stromlinienform.

Schwimm-Trainingsplan

Inline-Skating-Plan

Kalorienverbrauch pro Stunde: zwischen 500 und 800


Kilokalorien.

Seilspring-Trainingsplan

Zurck

Intensitt: stark technikabhngig, hoher Puls wird schnell erreicht.


Lieber moderates Tempo whlen.

Gelenkschonend, daher auch fr bergewichtige empfehlenswert.

Stilwechsel sind erlaubt schwimmen Sie so, wie es Ihnen liegt.

Generell gilt frs Ausdauertraining: Delfin ist ungeeignet (zu


kraftaufwendig), Kraulen ist stark technikabhngig,
Brustschwimmen erzeugt relativ hohen Wasserwiderstand,
Rckenschwimmen ist ideal.

Ziel: dreimal pro Woche trainieren.

1. Und 2. Woche

Di - Ruhetag.
Mi - Abwechselnd 50 Meter schwimmen und eine Minute
aktive Pause, zwlf Durchgnge, dann zehn Minuten zgig
durchschwimmen.

Do - Ruhetag.

Fr - Ruhetag.

Mo - Abwechselnd 50 Meter schwimmen und eine Minute


aktive Pause (im Wasser bewegen), insgesamt zehn
Durchgnge; danach zehn Minuten zgig durchschwimmen.

Sa - 50 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, 100


Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, vier
Durchgnge, anschlieend zehn Minuten zgig
durchschwimmen.
So - Ruhetag.

3. Und 4. Woche

Mo - Abwechselnd 100 Meter schwimmen und eine Minute

aktive Pause, sieben Durchgnge; danach 15 Minuten


zgig durchschwimmen.

MensHealth.de 2002

Di - Ruhetag.
Mi - 50 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, 100
Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, 150 Meter
schwimmen, eine Minute aktive Pause, 200 Meter
schwimmen, eine Minute aktive Pause, zwei Durchgnge;
danach 15 Minuten zgig durchschwimmen.

Do - Ruhetag.

Fr - Ruhetag.

Sa - Siehe Mi.

So - Ruhetag.

Inline-Skating-Trainingsplan

Ausdauertraining
Die Intensitt
Jogging-Trainingsplan

Machen Sie sich auf die Rollen und verlieren Sie Ihre berschssige
Krpermasse mit eleganten Inline-Schwngen.

Spinning-Trainingsplan
Schwimm-Trainingsplan

Inline-Skating-Plan

Kalorienverbrauch pro Stunde: zirka 700 Kilokalorien.


Intensitt: variierbar durch Tempo und Streckenprofil, auf idealen
Fettverbrennungspuls achten und nicht zu langsam fahren.

Seilspring-Trainingsplan

Zurck

Gelenkschonender als Joggen, auch fr bergewichtige


empfehlenswert. Nicht bertreiben, es knnen
Rckenbeschwerden auftreten.
Vor und nach dem Laufen leichtes Stretching ohne Skates
durchfhren.
Das Ziel: durchhalten, dreimal pro Woche trainieren. Wer die
Technik beherrscht, kann anstelle des Laufens auch weniger
eintnige Skating-Spiele wie Hockey einbauen.

1. Und 2. Woche

Mo - Ruhetag.

Di - 30 Minuten moderat skaten.

Mi - Ruhetag.

Fr - Ruhetag.

Sa - 45 Minuten moderat skaten.

So - 30 Minuten Speed-Skating mit einem Fnf-KiloRucksack.

3. Und 4. Woche

Mo - Ruhetag.

Di - 60 Minuten moderat skaten.

Mi - Ruhetag.

MensHealth.de 2002

Do - 20 Minuten moderat skaten, 20 Minuten SpeedSkating

Do - 60 Minuten skaten, im Fnfminutentakt zwischen


ruhigem und zgigem Tempo wechseln.

MensHealth.de 2002

Fr - Ruhetag.
Sa - 30 Minuten moderat skaten, 30 Minuten SpeedSkating, jeweils mit Fnf-Kilo-Rucksack.
So - 50 Minuten skaten, im Zehn-minutentakt schnelles und
moderates Tempo wechseln, mit Speed-Phase beginnen
(vorher aufwrmen).

Seilspring-Trainingsplan

Ausdauertraining
Die Intensitt
Jogging-Trainingsplan

Hpfen Sie das Fett weg nach alter Rocky-Manier: Seilspringen steht
auch bei Boxern hoch im Kurs frs Ausdauertraining.

Spinning-Trainingsplan
Schwimm-Trainingsplan

Inline-Skating-Plan
Seilspring-Trainingsplan
Zurck

Nur fr Ausdauererfahrene. Ungeeignet fr bergewichtige


wegen der hohen Gelenkbelastung.
Springen Sie nur so hoch, dass das Seil unter den Fen
durchgleiten kann (etwa drei Zentimeter reichen).
Zwischen jedem Durchgang maximal zwei Minuten Pause
machen. Nicht hinsetzen, sondern Lockerungsbungen
durchfhren. 60 Sprnge pro Minute sind Minimum.
Drei Sprungvarianten:
a) Schwingen Sie das Seil whrend eines Sprungs zweimal unter
den Fen durch (Doppelsprung).
b) Springen Sie abwechselnd nur auf einem Bein ab
(Joggingschritt).
c) Springen Sie beidbeinig abwechselnd von links nach rechts,
Abstand 30 Zentimeter (Slalomschritt).

Ziel: jeden zweiten Tag mindestens 20 Minuten trainieren.

1. Und 2. Woche

MensHealth.de 2002

Kalorienverbrauch pro Stunde: zirka 850 Kilokalorien.


Intensitt: variierbar durch Sprungfrequenz. Auf den Puls achten,
da dieser schon bei geringer Tempo-Steigerung nach oben
schnellt.

Mo - 3 x 2 und 1 x 3 Minuten hpfen.

Di - Ruhetag.

Mi - 3 x 3 und 1 x 4 Minuten hpfen.

Do - Ruhetag.

Fr - 3 x 4 und 1 x 5 Minuten hpfen.

Sa - Ruhetag.

So - 2 x 5 und 2 x 6 Minuten hpfen.

3. Und 4. Woche

Mo - 3 x 5 und 1 x 8 Minuten hpfen.

MensHealth.de 2002

Di - Ruhetag.

Mi - 2 x 6 uns 2 x 8 Minuten hpfen.

Do - Ruhetag.

Fr - 3 x 10 Minuten hpfen.

Sa - Ruhetag.

So - 1 x 8 und 2 x 12 Minuten hpfen.

Bauchmuskeltraining
Einsteiger-bungen
Fortgeschrittenenbungen

Einsteiger-bungen fr die Bauchmuskeln


Aller Anfang ist leicht mit diesen ausgesuchten Einsteigerbungen. Damit
werden Sie bald die ersten Konturen Ihres heiersehnten Waschbretts
sehen.

Profi-bungen
Trainingstipps
Zurck

Seiten-Crunch
Center-Crunch
Hftheben
Hftrollen
Seiten-Crunch
Die Crunches fr die gerade
Bauchmuskulatur kennen Sie: mit
aufgestellten Beinen auf den Rcken
legen und langsam mit Hilfe der
Bauchmuskeln die Schulterbltter ein
paar Zentimeter vom Boden heben.Die
Arme dabei im Nacken oder vor der
Brust verschrnken und den Kopf in
Verlngerung der Wirbelsule entspannt halten. Um aber auch die schrgen
Bauchmuskelanteile zu trainieren, senken Sie die Beine so weit wie mglich zur
Seite, whrend die Schultern bei der
Aufwrtsbewegung parallel zum Boden
bleiben.
Drei Stze 12 bis 30 Wiederholungen.
zurck nach oben

Center-Crunch
Die klassische Bauch-bung geht folgendermaen: In Rckenlage stellen Sie die
Beine schulterbreit auft, die Hnde liegen auf Hhe der Oberschenkel. Heben Sie
den Schultergrtel, lsen Sie danach die Schulterbltter vom Boden, und spannen
dabei die Bauchmuskeln an. Fhren Sie bei der Bewegung die Arme zwischen die
Beine. Danach senken Sie den Oberkrper langsam wieder ab in die
Ausgangslage.
Steigern Sie sich von drei Stzen 12 auf drei Stze 30 Wiederholungen.
zurck nach oben

Hftheben
Legen Sie sich rcklings auf den Boden, und strecken Sie die Beine senkrecht in
die Luft. Lassen Sie die Zehen nicht abkippen, sondern drcken Sie sie nach
oben. Die Arme liegen ausgestreckt und entspannt neben dem Krper. Heben Sie
nun die Hfte mit Hilfe der Bauchmuskeln langsam nach oben. Halten Sie Ihren
Rumpf kurz in dieser Position und senken Sie ihn anschlieend langsam zurck in
die Ausgangslage.
Arbeiten Sie sich vor von drei Stzen 12 auf drei Stze 30 Wiederholungen.

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zurck nach oben

Hftrollen
Fr die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rcken trainieren Sie das
Hftrollen: Heben Sie die gestreckten Beine an im 90-Grad-Winkel zum Rumpf.
Dann senken Sie die gestreckten Beine langsam zur Seite, bis das untere Bein
fast den Boden berhrt. Ohne Pause fhren Sie nun die immer noch gestreckten
Beine zur anderen Seite. Die Schulterbltter bleiben dabei am Boden!
Drei Stze 12 bis 30 Wiederholungen.
zurck nach oben

MensHealth.de 2002

Bauchmuskeltraining
Einsteiger-bungen
Fortgeschrittenenbungen

Fortgeschrittenen-bungen fr die
Bauchmuskeln
Die ersten konturen Ihrer Muskeln sehen Sie schon. Zeit, mal wieder die
bungen zu wechseln. So aktivieren Sie Ihr Sixpack.

Profi-bungen
Trainingstipps
Zurck

Crunch auf der Schrgbank


Push and Pull
Kombi-Crunch
Crunch auf der Schrgbank
Sichern Sie die Fe in den Sttzen eines rmischen
Sitzes oder legen Sie sich mit im rechten Winkel
aufgestellten Beinen auf eine Schrgbank. Auf der
Schrgbank machen Sie ganz normale Crunches
(Anfnger mit dem Kopf zum hheren, Fortgeschrittene
zum tieferen Ende der Bank).
Wenn Sie Zugang zu einem rmischen Sitz haben,
starten Sie die Bewegung in einem Rumpfwinkel von
90 Grad. Senken Sie mit geradem Rcken den Krper
soweit nach hinten ab, wie Sie die Spannung halten
knnen, jedoch niemals unter Hfthhe.
Zwei bis drei Stze 8 bis 12 Wiederholungen.
zurck nach oben

Push and Pull


Legen Sie sich auf den Rcken. Aus dem Liegen heraus heben Sie die Schultern
leicht an und nehmen die Hnde hinter den Kopf. Ziehen Sie die Beine im
Wechsel zur Brust und strecken sie wieder. Gleichzeitig drehen sie den
Oberkrper so, dass Sie dabei ber Kreuz die Ellbogen mit den Knien ber der
Brust zusammenfhren.
Versuchen Sie zwei bis drei Stze 8 bis 20 Wiederholungen.
zurck nach oben

Kombi-Crunch
Um die oberen und unteren Segmente
der Bauchmuskulatur gleichzeitig zu
fordern, legen Sie sich rcklings auf den
Boden. Arme und Beine sind in der Luft
ausgestreckt, der Kopf leicht angehoben.
In den Hnden halten Sie einen Stock
oder ein Trainingsband. Bewegen Sie jetzt langsam Hnde und Fe zueinander.

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In

der Endposition sollten die Schultern wie beim normalen Crunch nur ein paar
Zentimeter ber dem Boden und die Hfte so weit wie mglich nach hinten
gehoben sein. Fortgeschrittene knnen mit dem Stock sogar die Schuhsohlen
berhren.
Trainieren Sie dreimal zehn bis 15 Wiederholungen.
zurck nach oben

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Bauchmuskeltraining
Einsteiger-bungen
Fortgeschrittenenbungen
Profi-bungen
Trainingstipps
Zurck

Profi-bungen fr Ihre Muskeln


Sie haben es schon fast geschafft? Dann machen Sie diese bungen,
um auch die feinsten Konturen aus Ihrem Waschbrett zu meieln.

Langhantel Rollout
Ruder-Crunch
Beinheben
Langhantel Rollout
Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage (Matte
oder Handtuch). Mit den Hnden sttzen Sie sich
auf eine Langhantel. In der Ausgangsposition
befindet sich die Langhantel unterhalb der
Schultern. Der Rcken ist whrend der ganzen
bung gerade und die gesamte
Rumpfmuskulatur fest angespannt. Rollen Sie jetzt die Hantel langsam
soweit nach vorn, wie Sie die Spannung halten knnen. Anschlieend die
Hantel langsam wieder zurck in
die Ausgangsposition fhren.
Beginnen Sie zunchst mit nur 5
Wiederholungen.
zurck nach oben

Ruder-Crunch
Setzen Sie sich ans Step- oder Bank-Ende und lehnen Sie sich im 45-GradWinkel zurck. Winkeln Sie jetzt die Knie leicht an, und klemmen zwischen
den Fen eine Kurzhantel ein. Zur bung ziehen Sie die Knie im 90-GradWinkel in Richtung Brust, halten kurz und senken die Beine wieder.
Fangen Sie zunchst mit 5 Wiederholungen an je nach Hantelgewicht.
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Beinheben
Hngen Sie sich an eine Klimmzugstange. Am besten Sie benutzen dabei
die Handgelenksschlaufen mit ihnen fllt der Griff deutlich leichter.
Beugen Sie die Knie, und heben Sie diese in einer gleichmigen,
kontrollierten Bewegung so hoch wie mglich. Kurz halten, anschlieend
langsam absenken. Achten Sie auf eine ruhige Krperhaltung whrend der
Bewegung.
Ihr Ziel sollte sein, insgesamt drei Stze 8 Wiederholungen zu schaffen.

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zurck nach oben

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Bauchmuskeltraining
Einsteiger-bungen
Fortgeschrittenenbungen
Profi-bungen

Die besten Trainingstipps fr Ihr Sixpack


Mit der Ernhrungsumstellung und dem Ausdauertraining haben Sie
Ihre Fettschicht ber dem Bauch reduziert und den Blick auf die
darunter liegende Muskulatur freigelegt. Jetzt soll sie trainiert und
richtig schn sichtbar werden. Hier die besten Tipps zum Training.

Trainingstipps
Zurck

Die besten Trainingstipps

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Machen Sie am Anfang jeden zweiten, nach ein paar


Trainingswochen sogar jeden Tag zehn bis 30 Minuten lang Ihr
Bauchmuskeltraining.
Trainieren Sie langsam: Lassen Sie sich pro Wiederholung ruhig
zehn Sekunden Zeit. Je exakter Sie die bungen ausfhren, desto
deutlicher und schneller kommt der Erfolg.
Belasten Sie Ihre Bauchmuskulatur mit immer wieder neuen
bungen fr die unterschiedlichen Muskulatur-Segmente. Nur
dann knnen Sie sicher sein, dass das angestrebte Six-Pack kein
Four-Pack wird, weil zum Beispiel die untere Muskulatur
vernachlssigt wurde. Und denken Sie unbedingt auch an die
seitlichen Muskelrnder Ihres Bauches.
Achten Sie beim Training auf eine ruhige, gleichmige Atmung
sonst droht Bluthochdruck. Wer seine Wiederholungen zu schnell
macht, holt sich den Schwung unbemerkt aus der Hfte, was den
Erfolg minimiert.

Intro: Weg mit dem Speck


Welcher Bauchtyp sind
Sie?
Der Ernhrungsguide

Die 15 Durchhalte-Gebote
Erst ist man so motiviert, und dann wird es pltzlich megahart. Nichts
ist so schwierig, wie konsequent zu trainieren. Mit diesen 15
Durchhalte-Tipps machen Sie garantiert nicht vorzeitig schlapp.

Das Ausdauertraining
Das Bauchmuskeltraining
Die 15 Durchhaltegebote
Kalorien-Bukatalog
Erfahrungsberichte
Die besten Surftipps

1. "Keine Zeit" ist keine Ausrede: Wer Fett verlieren will, kann auch
kurze Trainingsintervalle absolvieren. Dreimal zehn Minuten Sport
knabbert auch an den Fettdepots wenn auch nicht so wie 30
Minuten am Stck.
2. Wer nach dem Job zum Training will, sollte morgens gleich seine
Sporttasche mitnehmen. Mssen Sie nach getaner Arbeit erst noch
einmal nach Hause, laufen Sie Gefahr, dem verfhrerischen
Lockruf des Fernsehsessels nachzugeben und doch in die
Chipstte zu greifen.
3. Laufen Sie doch mal fr ein bis zwei Minuten rckwrts. Das bringt
Abwechslung ins Training und frdert nebenbei Ihre Beweglichkeit
und Ihre Koordination.
4. Frischen Sie Ihre Geografiekenntnisse auf und bestimmen Sie so
nebenbei Ihr nchstes Ausdauertraining. Einfach einen Globus
oder eine Weltkarte schnappen und mit geschlossenen Augen
drauftippen. Landen Sie im Wasser, gehen Sie schwimmen oder
rudern, bei ebenen Landstrichen joggen. Gebirgszge fhren Sie
zu Spinning oder an den Heimtrainer, eisige Regionen in die Loipe,
alternativ in die Inline-Skates.
5. Verbieten Sie sich nichts. Bevor Sie den ganzen Tag mit Ihren
Gedanken bei der Schokolade sind die Sie eigentlich nie wieder
anrhren wollten , genehmigen Sie sich ein Stck. Die Betonung
liegt auf ein Stck. Kaufen Sie nur einen kleinen Riegel und keine
ganze Tafel Hand aufs Herz, davon bleibt doch sowieso nichts
liegen.
6. In Gesellschaft macht Sport einfach mehr Spa. Wenn Ihre
Freunde oder Kollegen zu faul sein sollten, dann fragen Sie doch
mal im nchstgelegenen Sportverein nach. In der LeichtathletikAbteilung findet sich garantiert jemand, der mit Ihnen trainiert und
der kann Ihnen vielleicht auch noch den einen oder anderen "Profi"Tipp geben.
7. Wer beim Training viel schwitzt, sollte atmungsaktive Kleidung
tragen (z. B. aus Cool Max, Tactel). Sie transportiert die
Feuchtigkeit schneller an die Kleidungsoberflche, wo sie
verdunsten kann.
8. Rollentausch einmal anders: Schnappen Sie sich einen Kumpel
oder Ihre Freundin, dazu ein Fahrrad und los gehts: Der eine luft,
der andere rollt auf dem Rad nebenher. Nach einer festgelegten
Strecke (oder einfach nach Lust und Laune) ist ein Wechsel
angesagt.

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9. Gnnen Sie sich ein teures und todschickes Trainings-Outfit.


Glauben Sie uns: Ob Eitelkeit oder einfach nur wegen des Preises

Sie werden in die edlen Sachen steigen und Ihr Training


absolvieren. Und obendrein bis zur letzten Minute einen guten
Eindruck machen wollen.
10. Keine Angst, Sie riechen beim Sport nicht unangenehm. Frischer
Schwei besteht zu 99 Prozent aus Wasser, nur zu einem Prozent
aus Salz, Milchsure und Stoffwechselschlacken.
11. Sammeln Sie Kilometer. Wer seine Trainingsstrecken protokolliert,
kann sich tolle Ziele setzen: einmal um Sylt laufen (zirka 120
Kilometer) in zwei Wochen per Bike von Mnchen nach Rom in drei
Monaten (950 Kilometer). Oder wer kann schon von sich
behaupten, zum Beispiel von Frankfurt nach Peking geskatet zu
sein (etwa 7800 Kilometer, in drei Jahren knnten Sie sogar das
schaffen)?
12. Zeigen Sie wahre Gre. Greifen Sie beim Klamottenkauf eine
Nummer kleiner zu als normal. Dann mssen Sie erst einmal etwas
tun, um hineinzuwachsen. Die Folge: Beim Abnehmen wachsen
Sie sicher ber sich hinaus.
13. Musik beim Sport bringt bis zu 25 Prozent mehr Leistung. Und
damit diese nicht durch klobige Walkmen gebremst wird, steigen
Sie auf ein Miniradio um. Das passt in jede Tasche und bietet
auerdem reihenweise akustische berraschungen. Wer an seiner
eigenen Musik hngt, greift heutzutage zu einem kompakten MP3Player.
14. Die Ziele, die Sie sich setzen, sollten erreichbar sein. Wer mit
eigenen Vorgaben wie "in zwei Wochen 20 Kilo runter" trainiert,
setzt sich nur unntig unter Druck. Der beste und uerst
realistische Vorsatz ist immer noch: "Ich mchte mich nach dem
Training besser fhlen als vorher."
15. Beim Ausdauertraining wird irgendwann die schnste Strecke zur
Routine. Fr mehr Abwechslung sorgen Sie, wenn Sie denselben
Weg einmal andersherum laufen oder fahren. Das bringt
berraschend neue Eindrcke und ist ganz bestimmt nicht lnger
als sonst.

MensHealth.de 2002

Intro: Weg mit dem Speck


Welcher Bauchtyp sind
Sie?
Der Ernhrungsguide
Das Ausdauertraining

Kalorien-Bukatalog
Hier lesen Sie, wie viel Kalorien Ihre Lieblingslebensmittel haben und
was Sie theoretisch als Bue tun mssten, um sie wieder zu
verbrennen (Grundlage ist ein 78 Kilogramm schwerer und 180
Zentimeter groer Mann).

Das Bauchmuskeltraining
Die 15 Durchhaltegebote

Lebensmittel

Aktivitt

Kalorien-Bukatalog
Erfahrungsberichte

50 Kalorien

Die besten Surftipps

180 g Mhren

15 Minuten Billard

400 g Gurke

28 Minuten essen (im Sitzen)

2 TL Marmelade

6 Minuten Boden schrubben

85 g Rahmspinat

2,5 Minuten Ski (alpin)

185 g Spinat (frisch)

4 Minuten Treppen steigen

300 g Feldsalat

11 Minuten fischen

10 Pflaumen (ca. 100 g)

9 Minuten Schlagzeug spielen

2 TL Zucker

7 Minuten Rasen mhen

1 Scheiblette

22 Minuten backen

100 Kalorien

2 TL Nutella

51 Minuten Karten spielen

150 g Weintrauben

26 Minuten Volleyball

1 Banane (150 g)

8 Minuten Seil springen

0,25 l Cola

12 Minuten Tennis

1 groer EL Olivenl

48 Minuten schreiben (PC)

75 g gekochter Schinken

12 Minuten Schlittschuh laufen

1 Scheibe Vollkornbrot (40 g)

20 Minuten massieren

0,33 l alkoholfreies Bier

52 Minuten reden

5 Butterkekse

60 Minuten im Stau stehen

150 Kalorien

MensHealth.de 2002

2 Scheiben Toastbrot

38 Minuten tanzen

20 g Butter

90 Minuten entspannt liegen

45 g Gouda (45% F. i. Tr.)

9 Minuten Squash

40 g Cornflakes

13 Minuten schwimmen (Kraul)

200 g Magerquark

10 Minuten Judo

0,2 l Wein

40 Minuten kochen

200 g Kartoffeln

33 Minuten Fenster putzen

2 kleine Eier (je 50 g, gekocht)

48 Minuten Klavier spielen

190 g Hhnchenbrustfilet

31 Minuten Unkraut jten

0,33 l dunkles Bier

35 Minuten Bogenschieen

200 Kalorien

50 g deutsche Salami

19 Minuten snowboarden

0,3 l Vollmilch (3,5% Fett)

30 Minuten Golf

90 g Pommes (fritiert)

38 Minuten Tischtennis

100 g Milchspeiseeis

57 Minuten Schuhe putzen

1/4 Hhnchen

95 Minuten still stehen

1 Paar Wiener Wrstchen

44 Minuten einkaufen

60 g Gummibrchen

10 Minuten Holz hacken

55 g roher Schinken

23 Minuten Garten umgraben

55 g gerucherter Aal

18 Minuten Sporttauchen

180 g Forelle

40 Minuten Sandburgen bauen

5 Zwieback

52 Minuten paddeln

250 Kalorien

1 Hamburger (McDonalds)

33 Minuten Badminton

3 EL Parmesan

18 Minuten Zirkeltraining

1 Matjesfilet (85 g)

25 Minuten Frisbee werfen

60 ml Hollndische Sauce

19 Minuten Skilanglauf

2 Rhreier

67 Minuten tapezieren

250 g Milchreis m. Zimt u. Zucker

49 Minuten Gymnastik

75 g Leberwurst (grob)

20 Minuten skaten (20 km/h)

45 g Kartoffelchips

24 Minuten joggen (langsam)

65 g Lebkuchen

14 Minuten joggen (schnell)

100 g Ksekuchen

95 Minuten malen

4 Fischstbchen

63 Minuten Staub wischen

300 Kalorien

MensHealth.de 2002

MensHealth.de 2002

50 g italienische Salami

28 Minuten Basketball

200 g Rindersteak (mittelfett)

23 Minuten Rennrad fahren

100 g Doppelrahm-Frischkse

60 Minuten bgeln

100 g Krabbensalat

183 Minuten ruhig sitzen

250 g Nudeln (gekocht)

80 Minuten Staub saugen

45 g Walnsse

54 Minuten Wagen polieren

1 Donut (70 g)

29 Minuten brustschwimmen

130 g Schweineschnitzel (paniert)

58 Minuten gehen

100 g Leberkse

34 Minuten Fuball spielen

30 g Hackfleisch (halb und halb)

171 Minuten Laub rechen

0,25 l Milchshake

106 Minuten Segelfliegen

Erfahrungsberichte
Stefan Rudolph
Arndt Kaufmann
Zurck

Runter mit dem Speck!


Eines Tages hatte es Stefan Rudolph satt er wollte nicht mehr dick
sein. Statt Chips gab es fortan Crunches, statt Schokolade Stepping.
Mit beeindruckendem Erfolg.

Name: Stefan Rudolph


Alter: 35 Jahre
Gre: 1,70 Meter
Gewicht 1998: 140 Kilo
Gewicht heute: 75 Kilo
Gewichtsverlust: 65 Kilo
Zielgewicht: erreicht
Methode:
Ernhrungsumstellung,
Ausdauersport, Lauftreff,
Aerobic

vorher

nachher

Rudolphs Geschichte
Seine typische Fitnesswoche
Seine Trainingstricks
Sein gesunder Tag
Seine Ernhrungstipps
Stefan Rudolphs Geschichte
Im Juni 1998 entschied ich mich, nie wieder ttenweise Chips und
tafelweise Schokolade in mich hineinzustopfen. Ich hatte es satt, als fetter
Mensch herumzulaufen. Einen konkreten Anlass gab es nicht. Ich begann
wie viele Leute mit Fasten und war nach einer Woche erst mal krank:
Vitaminmangel. Solche Fehler sollte man natrlich meiden.
Dann holte ich mein ein Jahr zuvor gekauftes, aber nie benutztes
Trimmrad heraus und setzte mich drauf. Mit zwei Minuten habe ich
angefangen, mehr war nicht drin. Ansporn und neue Anregungen holte ich
mir in Chat-Foren bei der Internet-Abnehmseite www.tinto.de.
So einen Erfahrungsaustausch, gleich welcher Art, kann ich jedem ans
Herz legen. Inzwischen ist Abnehmen fr mich nicht mehr das Thema
Nummer eins ich habe meine Ziele gendert und konzentriere mich voll
aufs Ausdauertraining wie Laufen oder Triathlon. Iron-Man? Wenn mich
das jemand vor zwei Jahren gefragt htte, htte ich ihn ausgelacht. Heute
denke ich: warum eigentlich nicht?
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MensHealth.de 2002

Seine typische Fitnesswoche


Montag Eine Stunde Aerobic im Fitnesscenter.
Dienstag Insgesamt drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter.
Mittwoch Lauftreff im Verein, eine Stunde laufen (zirka acht Kilometer).
Donnerstag Etwa 90 Minuten Basketball mit Freunden.

Freitag Wieder drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter.


Samstag/Sonntag Mindestens eine Stunde laufen, zustzlich eine Stunde
Rad fahren (etwa 30 Kilometer).
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Seine Trainingstricks

"Stecken Sie sich am Anfang kleine Ziele. Lieber mit fnf Minuten
Training anfangen als gar nicht."
"Achten Sie immer auf ausreichend Abwechslung beim Training,
sonst wird es sehr schnell langweilig."
"Ich finde Aerobic-Kurse gut. Musik, Anleitung,
Gruppenzugehrigkeit, das alles motiviert unheimlich."
"Wenn Sie trainieren wollen, trainieren Sie auch wenn die
Freundin mal meckert, weil sie lieber mit Ihnen bummeln gehen
will."
"Das beste Lauftraining fr Schwergewichte, ohne die Gelenke zu
gefhrden, ist der Stepper im Studio."

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Sein gesunder Tag


Frhstck In 90 Prozent der Flle gibt es ein Msli (ohne Zuckerzusatz),
kombiniert mit Rosinen, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen und
Leinsamen. Dazu Milch, Joghurt
oder Fruchtquark (0,2 Prozent Fett).
Mittag Fettarme Gemsekche mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln, nur sehr
wenig Fleisch.
Abends Da ist Salatzeit. Rohkost mit Tunfisch im eigenen Saft ein paar
Brckchen Schafskse, rote Bohnen oder Mais. Dazu fettarmes JoghurtDressing (gibts als Fertigprodukt).
Zwischendurch Obst, Trockenfrchte, Gemse, selbst geschmierte Brote
mit Frischkse (nur ganz dnn aufgetragen), Krutern und Salat.
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Seine Ernhrungstipps

MensHealth.de 2002

"Eine uralte Regel, aber sehr wirkungsvoll: Essen Sie morgens wie
ein Kaiser, mittags wie ein Knig und abends wie ein Bettler."
"Ich trinke den ganzen Tag lang Mineralwasser gegen den Appetit."
"Ich achte darauf, niemals mehr als 30 Prozent meiner TagesKalorien durch Fett aufzunehmen."
"Bei Heihunger Finger weg von Schokolade und Co. Lieber
weiche ich auf Obst oder zur Not mal auf Trockenfrchte aus."
"Ich versuche, versteckte Fette ausfindig zu machen, z. B. in Wurst,
Kse oder Fleisch und vermeide sie."

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Erfahrungsberichte

Einer, der es geschafft hat

Stefan Rudolph
Arndt Kaufmann
Zurck

Die Leidensgeschichte von Arndt Kaufmann: Nachdem er die


"Sonderbehandlung" als Beleibter leid war, nahm er sich seinen
Bauch vor und denkt heute sogar ber einen Triathlon nach.

Name: Arndt Kaufmann


Alter: 31 Jahre
Gre: 1,87 Meter
Gewicht 1998: 147 Kilo
Gewicht heute: 100 Kilo
Gewichtsverlust: 47 Kilo
Zielgewicht: 86 Kilo
Methode: Ernhrungsumstellung,
Spinning, Laufen, leichtes Hanteltraining
Kaufmanns Geschichte
Seine Fitness-Woche
Seine Trainingstipps
Sein gesunder Tag
Seine Ernhrungstipps
Arndt Kaufmanns Geschichte
vorher und nachher
Eines Tages war ich es leid, dass mich die
Stewardessen wegen meines dicken
Bauches immer fragten, ob ich angeschnallt sei. Ich war viel im Flieger
unterwegs, und der Gurt war unter meinen Fettrollen einfach nicht zu
sehen. Obwohl ich der Meinung war, als Mann so etwas nicht ntig zu
haben, ging ich zu den Weight Watchers. Das war vor knapp zwei Jahren.
Ich schaffte es, meinen Fast-Food-Konsum einzuschrnken. Mit der Zeit
kam das Sttigungsgefhl wieder, das ich seit Jahren nicht mehr
empfunden hatte.
Irgendwann kaufte ich mir einen Heimtrainer, doch das einsame Treten
wurde mir schnell zu langweilig. ber einen Schnupperkurs kam ich zum
Spinning. Zuerst dachte ich, wie kann man nur so bekloppt sein, sich so zu
schinden. Doch dann begann es Spa zu machen. Inzwischen kann ich
meinen Gelenken wieder das Laufen zumuten, das ich als Schwergewicht
irgendwann einstellen musste.
Auch wenn mir mein Beruf gewisse Grenzen vorgibt wie viel und wie oft
ich trainieren kann , zur Vorbereitung auf einen Traum von mir, der
Teilnahme an einem "Olympischen Triathlon" (1,5 Kilometer schwimmen,
40 Kilometer Rad fahren, zehn Kilometer laufen), reicht es allemal.
Vielleicht verwirkliche ich ihn bereits diesen Herbst.
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Seine Fitness-Woche

MensHealth.de 2002

Drei- bis viermal pro Woche laufen, etwa fnf oder sechs Kilometer
beziehungsweise 30 Minuten.

Zweimal pro Woche Spinning im Fitnesscenter fr jeweils eine


Stunde.
Zwei- bis dreimal pro Woche Fitnesstraining: eine Stunde Ausdauer
am Laufband oder auf dem Fahrrad, anschlieend eine Stunde
gezielte Bauch- und Schulterbungen, pro bung drei Durchgnge
mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen.

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Seine Trainingstipps

"bertreiben Sie nichts, und beginnen Sie sachte mit dem Training.
Der Ehrgeiz kommt spter von allein."
"In der Gruppe trainiert es sich viel leichter. Unter Gleichgesinnten
kommt man einfach nicht auf den Gedanken abzubrechen."
"Belohnungen fr ein absolviertes Training sind eine starke
Motivation. So kann man im Anschluss gut und gesund essen
gehen."
"Ein leichtes Hanteltraining ist eine sinnvolle Ergnzung zum
Ausdauerprogramm das hlt die Haut trotz des Gewichtsverlustes
straff."

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Sein gesunder Tag


Frhstck Zwei ganze Brtchen mit Halbfettmargarine, hufig sogar mit
Wurst (kalorienreduziert), dazu 0,5 Liter Milch mit 1,5 Prozent Fett fr den
Eiweihaushalt.
Mittag Obst und zwar so viel ich mag (Bananen eingeschrnkt),
fettarmer Joghurt. Wenns mal sein muss, gnne ich mir einen
"Amerikaner". Die Kantine nutze ich nur noch, um mir Mineralwasser zu
holen.
Abends Gesunde Gemsegerichte, wie beispielsweise Lasagneplatten mit
Sauerkraut und Aprikose gefllt, Joghurt, Httenkse und ein wenig Gouda
(alles fettarm) als Belag.
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Seine Ernhrungstipps

MensHealth.de 2002

"Ich verbiete mir nichts, esse nach wie vor Schokolade und
Gummibrchen, aber nur in Maen."
"Wenn ich einmal so richtig sndigen will, z. B. mit Gnocchi mit
Sahnesauce, dann jogge ich vorher eben eine Stunde lang."
"Die beste Methode, um Fettfallen zu umgehen: reichlich Gemse
und Kartoffeln einbauen. Beide sind echte Sattmacher, und ich
komme mit weniger Fleisch und Sauce aus."
"Nehmen Sie sich nur fr zwei Wochen vor, weniger Fett zu essen
und sich etwas sportlich zu bettigen. Dann bekommen Sie eine
Ahnung davon, was das Wort ,Wohlfhlen wirklich bedeuten kann."

"Abends essen zu gehen ist kein Privileg fr beneidenswerte


Immerschlanke. Ich esse liebend gerne abends beim Italiener.
Zuerst greife ich zu einem leckeren Salat. Und die Pizza danach
wird einfach geteilt."

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Intro: Weg mit dem Speck


Welcher Bauchtyp sind
Sie?
Der Ernhrungsguide

Die besten Waschbrett-Surftipps


Hier finden Sie die wichtigsten Links zu den Themen Ernhrung,
Ausdauer und Muskeln.

Das Ausdauertraining
Das Bauchmuskeltraining
Die 15 Durchhaltegebote

ERNHRUNG

Kalorien-Bukatalog

www.fitness-tribune.de
Diese Homepage verrt Ihnen wertvolle Tipps zur gesunden Ernhrung als
Sportler.

Erfahrungsberichte
Die besten Surftipps

www.running-services.de
Was braucht Ihr Krper, wenn Sie viel laufen? Hier finden Sie die
wichtigsten Informationen.
www.4runners.de
Was esse ich vor einem Wettkampf? Diese Internetseite hat die Antwort.
www.sweetnews.de
Berechnen Sie Ihren Body Mass Index online und erfahren Sie alles ber
das Thema Krperfett.
www.xap1.de/index.html
Auf dieser Website finden Sie in bersichtlicher Darstellung Informationen
zu den wichtigsten Ernhrungsbausteinen.
www.entrenador.de
Den kompletten berblick mit allem zum Thema Ernhrung bekommen Sie
bei entrenador.de.
de.fitness.com/nutrition
Nhrwerttabelle, Rezepte, Tipps zum Thema Flssigkeitsaufnahme beim
Sport und vieles mehr finden Sie hier.
www.vitawelt.de/speziell_sportler.htm
Fett, Eiwei und Kohlenhydrate werden hier ausfhrlich behandelt.
www.ernaehrung.de/tipps/sport/index.htm
Das Deutsche Ernhrungsberatungs- und Informationsnetz gibt Ihnen auf
seiner Homepage umfassende Infos zur Sporternhrung.
www.tk.uni-linz.ac.at/~schaber/karate/chronikbraunau16.html
Von der berhmten Ernhrungspyramide bis zu ntzlichen Infos ber
Vitamine und Mineralstoffe bekommen Sie hier alles auf einen Blick.
www.almeda.de/home/article/0,2600,CmpdArticle1564_Cat51,00.html
www.almeda.de/home/article/0,2600,CmpdArticle3015_Cat51,00.html
Die richtige Ernhrung ist bei Sportlern entscheidend. In diesen beiden
Artikeln werden die wichtigsten Nahrungsbestandteile erklrt.

MensHealth.de 2002

www.lifeline.de/cda/page/center/0,1347,8-3951,FF.html
www.lifeline.de/cda/page/center/1,1347,8-3255,FF.html

Welche Ernhrung Sie brauchen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen, wird


Ihnen auf diesen Seiten geschildert.

AUSDAUERSPORT
www.fitness-tribune.de
Fitness-Tribune informiert Sie ber Sportarten, die Sie im Fitnessstudio
ausben knnen: Aerobic, Step, Spinning.
www.running-services.de
Laufen ist Ihre Ausdauersportart? Dann finden Sie die passenden Infos
dazu auf dieser Homepage.
www.laufplatz.de/training.asp
Muss ich schon wieder laufen? Wie Sie sich richtig motivieren verrt
Ihnen laufplatz.de.
www.adidas.com/de/sports/running
Adidas bietet Ihnen nicht nur die passenden Sportschuhe, hier knnen Sie
sich fr Ihr Training auch einen Organizer herunterladen und sich ber die
besten Laufrouten informieren.
www.4runners.de
Welche Aufwrmbungen, welche Schuhe, welches Getrnk? Antworten
finden Sie auf dieser Lauf-Homepage.
www.entrenador.de
Entrenador bietet Informationen und Tipps zu den hufig unerwhnten
Ausdauersportarten Boxen, Gehen, Rudern und Skilanglauf.
www.reebok.com/US/CoreTraining/default.html
Sie wollen etwas fr Ihre Kondition tun? Reebok hat dafr das sogenannte
Core Training entwickelt, das Ausdauersport und Muskelaufbau
kombiniert.
www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html
Wie sich Ausdauertraining auf Ihren Krper auswirkt, erfahren Sie
ausfhrlich auf dieser Internetseite.
www.lifeline.de/cda/page/center/1,1347,8-3930,FF.html
Ob Schwimmen, Radfahren oder Skaten: Hier finden Sie Informationen zu
verschiedenen Ausdauersportarten.
Und wenn Sie noch mehr zum Thema Laufen wissen mchten, empfehlen
wir Ihnen den Men`s Health Laufatlas.

MUSKELN
www.fitness-tribune.de
Hier finden Sie Trainingsplne und bungen fr den gezielten
Muskelaufbau.
www.entrenador.de
Unter der Kategorie Training bietet Ihnen diese Website alles von den
effektivsten bungen bis hin zu wertvollen Tipps zum Thema Muskeln.

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www.reebok.com/US/CoreTraining/default.htm
Die Sportartikelfirma Reebok hat ein eigenes Fitnessprogramm namens
Core Training entwickelt. Dabei soll Muskelkraft und Ausdauer trainiert
werden.
www.xap1.de/index.html
Hier finden Sie alles, was Sie ber Muskelaufbau wissen wollen, inklusive
bungen und Trainingsplan.
de.fitness.com/exercise
Das passende Workout zu jedem Muskel bietet Ihnen diese Internetseite.
www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html
Sportunterricht.de ist nicht nur fr Gymnasiasten interessant. Hier finden
Sie ntzliche Informationen rund ums Thema Muskeln.
www.almeda.de
Dieser Artikel auf den Seiten von almeda.de informieren Sie ber die
Basics in Sachen optimaler Muskelaufbau.

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