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ALONGAMENTO

Alongamento o exerccio para preparar e melhorar a flexibilidade


muscular, ou seja, os msculos aumentam seu comprimento e como
consequncia a sua flexibilidade. Esse o principal efeito do alongamento, pois
assim ser maior o movimento possvel para uma determinada articulao.
recomendado fazer o alongamento antes dos exerccios, por proporcionar
maior agilidade e melhor condicionamento fsico, ele tambm ajuda a impedir
leses musculares. Para se fazer o alongamento no preciso habilidades
atlticas. Para quem tem algum problema especfico, basta apenas diminuir a
intensidade do alongamento para no forar as articulaes e os msculos.
Os alongamentos no so feitos apenas antes e depois dos exerccios, pois
eles servem tambm para relaxar o corpo e a mente, e quando feitos de
maneiras adequadas ele ainda traz os seguintes benefcios para o corpo:

reduzem as leses;

relaxam o corpo;

ativam a circulao;

deixam o corpo mais solto e leve;

corrige a postura;

aumenta a agilidade mesmo com idade avanada;

benefcios para a coordenao;

Esses exerccios podem ser usados tambm para melhorar a respirao, e


ainda facilitam a oxigenao sangunea, o que aumenta o raciocnio de
estudantes. Quando se vai fazer um alongamento a respirao fundamental,
lenta e profunda e tambm deve-se respeitar os limites para no forar e
causar leses.
O alongamento no s importante antes dos exercicios fisicos, tambm
importante depois, pois ajuda a descansar e tambm melhor aproveitado,
pois a musculatura do corpo ja est bem aquecida.
Os movimentos de alongamento devem ser feitos at sentir uma tenso no
msculo, a partir deste momento relaxe e sustente por 30 a 40 segundos. Faa
o movimento novamente em outra parte do corpo.

Quando nos espreguiamos j estamos fazendo um alongamento, isso quando


ao acordar, todos j podem fazer um alongamento, para melhorar o corpo para
o dia a dia, proporcionando mais nimo e ajuda a preparar o corpo para os
possveis exerccios dirios, como uma caminhada at o trabalho. O corpo se
prepara e fica mais relaxado tanto para quem trabalha em p ou para quem fica
muito tempo sentado.
O alongamento um tipo de exerccio que pode ser feito todos os dias,
qualquer um pode fazer independente da idade ou da flexibilidade que o corpo
tenha, a qualquer hora e no so necessrios equipamentos especiais e nem
algum tipo de treinamento, mas deve se tomar alguns cuidados, pois quando
mal feito pode trazer mais danos fsicos (leses), ao invs de benefcios.

Plano de Aula Alongamento


Todos os exerccios de movimentos articulares e de alongamento sero
realizados em 10 tempos, ou seja,podem ser contados por 10 segundos na
hora de sua execuo.
1. Manter os ps paralelos na linha dos ombros entrelaar as mos,
estendendo os braos acima da cabea(espreguiando-o).
2. Movimentar o pescoo lateralmente, lado(D), depois lado (E).
3.Manter o alongamento do pescoo apenas para um lado(D) e da mesma
forma para o outro lado(E).
4.Girar a cabea (fazendo a cincunduo do pescoo), lentamente para um
lado, depois para o outro.
5.Fazer a flexo e extenso do pescoo, ou seja, movimentar o pescoo
olhando lentamente para cima e parabaixo.
6.Alongar bem o pescoo olhando para cima e mantendo a coluna ereta.
7.Olhar para baixo forando com as mos a nuca, tentando aproximar o queixo
do peito, flexionadoligeiramente o tronco para frente e mantendo as pernas
semi-flexionadas.
8.Fazer a movimentao dos braos alternados um para cima outro para baixo.
9.Tentar encostar a ponta dos dedos nos ombros e em seguida fazer o
movimento circular dos cotovelos ( mov.da articulao escapula-umeral) para
frente e para trs.
10.Estender os dois braos para trs entrelaando os dedos e mantendo a
postura (coluna ereta) (alongar todaregio dos ombros).

11.Manter os braos paralelos e soltos para baixo na linha da cintura em


seguida fazer a elevao dos ombros.
12.Manter os ombros elevados(forando a musc. do trapzio).
13.Com os ps paralelos na linha dos ombros fazer o movimento de soltura dos
braos atravs da rotao dotronco, para o lado (D) e (E).
14.Na posio ereta elevar um dos cotovelos a cima da cabea flexionando-o e
com o auxlio da outra mo, o mesmo (cotovelo)ser puxado para o lado
oposto, percebendo desta forma um maior alongamento dessa regio(trceps
braquial), logo em seguida repetir com om outro brao.
15.Entrelaar as mos e estender os braos para frente na linha dos ombros
(alongando toda regio do brao eantebrao).
16.Com as mos entrelaadas, mas com os cotovelos flexionados e mos
frente do peito, fazer o movimentocircular do punho (circunduo)para um lado
e depois para o outro.
17.Corrida estacionria18.Afastar as pernas mantendo o joelho estendido,
fazendo a flexo do quadril(mais conhecido como flexo dotronco) estendendo
os braos para frente alongando toda regio dorsal e parte posterior das
coxas.19.Unir as duas pernas mantendo-as estendidas, fazer o exerccios de
flexionamento, para aquecer a regioposterior das pernas.20.Manter pernas
unidas e quadril flexionado, tentar, "encostar o queixo no joelho",(alongando a
panturrilha).21.Equilibrar sobre uma das pernas, na qual a outra estar segura
por uma das mos, perna essa que estarcom o joelho flexionado alongando
dessa forma a parte anterior da coxa(quadrceps femoral).22.Apoiar as mos
na cintura e com as pernas paralelas na linha dos ombros, fazer o movimento
circular doquadril para o lado (D) e em seguida para o lado (E), rebolandoo.23.Elevar bem os dois braos para cima da cabea, como se estivesse
espreguiando todo o corpo terminandodesta forma nossa ginstica de
aquecimento.

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