El propsito de este estudio fue comparar los efectos de una tradicional y un

programa de entrenamiento de circuito de resistencia inestabilidad en la fuerza

superior y miembro inferior, el poder, la velocidad de movimiento y la
capacidad de salto. Treinta y seis hombres sanos no entrenados fueron
asignados a dos grupos experimentales y un grupo control. Los sujetos en los
grupos experimentales realizaron un programa de entrenamiento de circuito de
resistencia que consiste en ejercicios tradicionales (TRT, n = 10) o ejercicios
ejecutados en condiciones de inestabilidad (utilizando BOSU y TRX ) (IRT, n
= 12). Ambos programas involucrados tres das por semana de entrenamiento
para un total de siete semanas. Las siguientes variables se determinaron antes
y despus del entrenamiento: la fuerza mxima (1RM), media (AV) y la
velocidad pico (PV), promedio (AP) y la potencia pico (PP), todos en press de
banca (BP) y de nuevo en cuclillas (BS ) ejercicios, junto con salto de potencia
(SJ) de altura y contra el movimiento de salto (CMJ) de altura. Se encontr que
todas las variables para mejorar de forma significativa (p <0,05) en respuesta
a los dos programas de formacin. Se observaron mejoras importantes en la
altura SJ (IRT = 22,1%, TRT = 20,1%), la altura del CMJ (IRT = 17,7%, TRT =
15,2%), 1RM en BS (IRT = 13,03%, TRT = 12,6%), 1RM en BP (IRT = 4,7%, TRT
= 4,4%), AP en BS (IRT = 10,5%, TRT = 9,3%), AP de la PA (IRT = 2,4%, TRT =
8,1%), PP en BS (IRT = 19,42 %, TRT = 22,3%), PP en BP (IRT = 7,6%, TRT =
11,5%), AV en BS (IRT = 10,5%, TRT = 9,4%), y PV en BS (IRT = 8,6%, TRT =
4,5%). A pesar de estas mejoras no se detectaron diferencias significativas en
las variables post-entrenamiento grabados para los dos grupos experimentales.
Estos datos indican que un programa de entrenamiento de circuito utilizando
dos dispositivos de entrenamiento de la inestabilidad es tan eficaz en hombres
sin formacin como un programa ejecutado en condiciones estables para
mejorar la fuerza (1RM), potencia, velocidad de movimiento y la capacidad de
salto.

Palabras clave: Superficies inestables, entrenamiento de fuerza, sentadilla,

press de banca, capacidad de salto

Puntos clave
Adaptaciones similares en trminos de ganancias en fuerza, potencia,
velocidad de movimiento y la capacidad de salto se produjeron en respuesta a
los dos programas de formacin.
Tanto los enfoques de estabilidad e inestabilidad parecen adecuados para las
personas saludables, fsicamente activos con o con poca experiencia en el
entrenamiento de resistencia.
RPE surgi como una herramienta til para controlar la intensidad del ejercicio
durante el entrenamiento de la fuerza inestabilidad.

INTRODUCCIN

Programas de entrenamiento de fuerza realizadas en condiciones estables son

excelentes para mejorar la fuerza muscular y la potencia (ACSM, 2009;
Kraemer y Ratamess, 2004), junto con la capacidad de salto (Adams et al.,
1992). Entre las diferentes modalidades de entrenamiento de fuerza,
entrenamiento con pesas circuito es particularmente eficaz en la mejora del
rendimiento en los hombres no entrenados (Harber et al., 2004).

Programas de entrenamiento de fuerza de inestabilidad han sido el foco de los

pocos estudios cientficos (Anderson y Behm, 2005a). Por otra parte, la mayor
parte de esta investigacin se ha abordado los mecanismos fisiolgicos que
controlan la estabilidad (Anderson y Behm, 2005a) y slo un pequeo nmero
de estudios han examinado los efectos de equilibrio en las mediciones de
rendimiento (fuerza, potencia, etc.). En efecto, muy pocas investigaciones han
comparado los efectos de equilibrio en las medidas de desempeo en los
programas de formacin realizados, tanto en condiciones inestables y estables
(Cowley et al., 2007; Sparkes y Behm, 2010). Algunos autores tambin han
identificado la necesidad de investigar ms a fondo las adaptaciones a corto y
largo plazo para los programas de formacin inestabilidad (Anderson y Behm,
2005a).

Hasta la fecha, las principales conclusiones son que las cargas aplicadas en
condiciones inestables pueden no ser un estmulo suficiente para producir
adaptaciones y ganancias en la fuerza (Anderson y Behm, 2004), la energa
(Drinkwater et al., 2007; Kornecki y Zschorlich, 1994) , la velocidad y la
amplitud de movimiento (Drinkwater et al., 2007). Una explicacin probable de
esto es que los msculos alrededor de las articulaciones tienden a priorizar la
estabilidad de la produccin de energa (Anderson y Behm, 2004).

En efecto, en condiciones de inestabilidad, la rigidez de las articulaciones que

realizan la accin puede limitar la fuerza, el poder y las ganancias de velocidad
de movimiento (Carpenter et al., 2001). Segn Adkin et al. (2002), una
amenaza postural en un sujeto (el miedo de caer) dar lugar a una magnitud
reducida y la velocidad de los movimientos voluntarios. Por lo tanto, la
estabilizacin muscular parece comprometer las ganancias en fuerza, potencia
y velocidad de movimiento (Kornecki y Zschorlich, 1994). Tambin se debe
considerar que los nuevos patrones de movimiento son generalmente
aprendieron a baja velocidad, mientras que las acciones motrices especficas
de un deporte son ejecutados a alta velocidad (Behm, 1995). Este es un

problema significativo porque una mejora en el rendimiento requiere un alto

nivel de formacin especificidad (Willardson, 2004).

Otro factor a considerar es que los principales objetivos de un programa de

formacin (ganancias en la fuerza muscular, el poder, y la hipertrofia) son
determinados por prescripcin del ejercicio, en el que variables como la
intensidad, volumen y frecuencia del entrenamiento estn adecuadamente
controladas (Wernbom et . al, 2007).

Para determinar los efectos reales de un programa de entrenamiento de fuerza

independientemente de las condiciones de estabilidad e inestabilidad, es
esencial para fijar la carga de trabajo. El principio de la sobrecarga es esencial
que los ejercicios deben seguir para desafiar al individuo para las adaptaciones
al entrenamiento que se produzca. Estas adaptaciones pueden aparecer a
partir de 40% de la de una repeticin mxima (1RM) (Behm, 1995; Tan, 1999)
en el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, las resistencias en ejercicios
de entrenamiento superficie ms inestables son autoloads (es decir, peso
corporal) y la magnitud del esfuerzo de ejercicio dependern del grado de
inestabilidad causada por los dispositivos y las posiciones del cuerpo. Esto hace
que sea difcil para prescribir objetivamente una intensidad o el volumen de
ejercicio dado. Una forma de controlar la magnitud del esfuerzo en condiciones
de inestabilidad que podra ser el uso de la calificacin de esfuerzo percibido
(RPE) (Borg, 1970) medido mediante la asignacin de una puntuacin numrica
en el extremo de cada ejercicio y cada sesin de entrenamiento (Day et al .,
2004). Este procedimiento ha demostrado ser eficaz en el control de la
intensidad de entrenamiento de resistencia en condiciones de estabilidad
(Lagally et al., 2004). Hasta la fecha, ninguna medida objetiva para cuantificar
la inestabilidad producida por los diferentes dispositivos o cambios posturales
se ha desarrollado para determinar la magnitud real del esfuerzo de la carga.

A lo mejor de nuestro conocimiento, ningn estudio ha examinado las

adaptaciones al entrenamiento inestable producido a velocidades altas de
ejercicio bajo control la formacin a travs de RPE. El presente estudio fue
diseado para comparar los efectos de una tradicional frente a un programa de
entrenamiento de circuito de fuerza de todo el cuerpo inestabilidad en trminos
de las adaptaciones producidas en la fuerza (1RM), el poder, la velocidad de
movimiento y capacidad de salto en jvenes adultos no entrenados.

MTODOS

Enfoque experimental al problema

Los efectos fueron comparados de los programas de formacin de dos de

fuerza (7 semanas, 3 d w-1) en sujetos fsicamente activos que no estaban
acostumbrados a o tenan poca experiencia con el entrenamiento de
resistencia. En uno de los programas de entrenamiento, los sujetos
completaron un circuito de entrenamiento de resistencia que incluye el uso de
mquinas de entrenamiento con pesas y pesas libres. El otro programa se bas
en un circuito de entrenamiento de resistencia similar, pero los dispositivos
diseados para producir la inestabilidad se utilizaron (BOSU y TRX ). Para
examinar la respuesta a cada programa, todos los sujetos fueron sometidos a
las pruebas de sus miembros superiores e inferiores, antes y despus de cada
programa de entrenamiento. Las variables determinadas en estas pruebas
fueron saltando capacidad miden como salto de potencia (SJ) de altura y contra
el movimiento de salto (CMJ) de altura, y la fuerza (1RM), potencia media (AP),
pico de potencia (PP), velocidad media (AV) y velocidad pico (PV) durante el
press de banca (BP) y de nuevo en cuclillas ejercicios (BS).

Asignaturas
Treinta y seis estudiantes de la Facultad de la Actividad Fsica y Ciencias del
Deporte fueron asignados aleatoriamente a dos grupos experimentales y un
grupo control (GC). El CG estaba formado por 12 hombres (edad = 22,3 2,4
aos, peso = 75,4 9,9 kg, altura = 1,76 0,07 m). Grupo experimental 1 (12
hombres: 21,5 3,03 aos, 75,7 9,2 kg, 1,78 0,05 m) se someti a un
programa de entrenamiento de resistencia inestabilidad (IRT) como un circuito
utilizando plataformas inestables y suspensin. Grupo experimental 2 (12
hombres: 21,8 1,1 aos, 71,8 6,5 kg, 178,4 5,4 cm) realiz un programa
de entrenamiento de resistencia tradicional (TRT), tambin como un circuito,
con mancuernas, pesas y mquinas de entrenamiento con pesas. Todos los
participantes eran hombres activos saludables que participan en la actividad
fsica por lo menos 2-3 veces por semana. Algunos tenan un poco de
experiencia en el entrenamiento con pesas o mquinas de musculacin y
ninguno haba entrenado en las plataformas inestables. Los participantes
fueron informados de los procedimientos experimentales y firmaron un
documento de consentimiento informado antes de cada prueba. Todos ellos se
les pidi que se abstengan de resistencia adicional y / o entrenamiento de
resistencia o la actividad fsica durante el transcurso del programa. El protocolo
de estudio fue aprobado por la Junta de Revisin de la de nuestra universidad
(Alfonso X el Sabio Universidad, Madrid, Espaa) Departamento de Actividad
Fsica y Ciencias del Deporte de acuerdo a los principios y polticas de la
Declaracin de Helsinki.

Exmenes
En una sesin preliminar, se obtuvieron los datos personales y los datos de la
historia clnica a travs de cuestionarios y se realizaron exmenes mdicos de
los participantes. Los sujetos llegaron al laboratorio bien descansado despus

del ayuno nocturno. Despus de la recogida de datos, los sujetos se les

permiti practicar los ejercicios de salto. A la maana siguiente, recibieron
instruccin en algunos de los ejercicios de levantamiento de pesas usando luz y
cargas moderadas (BS y BP). Cuarenta y ocho horas despus de la segunda
sesin de evaluacin, los participantes llevaron a cabo la prueba de capacidad
de salto, seguido por la prueba BS y luego la prueba de BP.

Tanto las pruebas de pre-entrenamiento y post-entrenamiento eran idnticos y

administrado por los mismos investigadores. Se pidi a los participantes que se
abstengan de cualquier esfuerzo fsico intenso 48 horas antes de las fechas de
las pruebas. Adems, no coman ni fumar en las dos horas previas a las
pruebas (que se les permiti agua).

Capacidad de salto
El protocolo para este ensayo se muestra en la Tabla 1. La prueba comenz con
un estndar de calentamiento para todos los participantes, que consista en 5
minutos de suave funcionamiento seguido de 5 minutos de estiramientos y
movimientos de la articulacin de los brazos y las piernas. Para el SJ, el sujeto
comenz a partir de una posicin inicial con las rodillas y las caderas
flexionadas (~ 90) evitando contramovimiento y mantener esta posicin
durante unos 4 s para evitar la acumulacin de energa elstica durante la
flexin para ser utilizado en la fase concntrica de ejercicio. Desde esta
posicin, la rodilla y la cadera extensin participante ejecutada tan
rpidamente y de forma explosiva como sea posible. La posicin de partida
para la prueba CMJ era una posicin normal de pie con las rodillas y las caderas
extendidas. Para realizar el salto, el sujeto fue sometido a una rpida flexinextensin de las rodillas y las caderas con alojamiento mnimo entre las fases
excntrica y concntrica. Tanto para los saltos, la flexin de rodilla fue de
alrededor de 90 con las manos en las caderas para evitar cualquier ayuda con
los brazos. Durante la fase de vuelo, las rodillas se extendieron, haciendo
contacto con el suelo con los dedos de los pies primeros. Para suavizar la cada,
las rodillas pueden doblarse en un ngulo prximo a 90. En todos los saltos,
altura vertical fue grabado por una plataforma de infrarrojos de contacto
(Sistema Optojump, Microgate SARL, Bolzano, Italia), y el promedio de los tres
saltos utilizados para el anlisis subsiguiente. El sistema Optojump mide el
tiempo de vuelo de saltos verticales con una precisin de 1/1000 segundos (1
kHz). Altura del salto se calcula entonces como 9,81 time2 X vuelo / 8 (Bosco,
Luhtanen y Komi, 1983).

Sentadilla y press de banca Volver

Cinco minutos despus de la ltima CMJ, la evaluacin de la fuerza, la
velocidad y la potencia muscular se inici en el cuerpo superior e inferior (Tabla
1). Para ello, se seleccionaron dos ejercicios populares para el entrenamiento

con pesas; BS y BP. Una mquina Smith (Multipower, Reebok) se utiliz para
estas pruebas. El protocolo seguido pautas similares a las prescritas por
Snchez-Medina et al. (2010). 1RM se calcul de acuerdo a la velocidad del
movimiento grabado con un T-Force Sistema dinmico de medicin (TFDMS)
(Ergotech, Murcia, Espaa) dinammetro isoinercial. La fiabilidad y la validez de
este mtodo se estableci en un estudio piloto (Snchez-Medina et al., 2010.
Una de las ventajas de este sistema de medicin es que 1RM se puede medir
en tiempo real para cada repeticin ejecutada de acuerdo con la velocidad de
movimiento de la barra. Dada la falta de experiencia de los sujetos con este
tipo de protocolo, un objetivo de la prueba fue que los sujetos deben completar
ms de 4 series de ejercicios para determinar su 1RM y que las cargas deben
estar bajo el 85% de su 1RM. Esto es porque en . individuos no acostumbrados
a levantar estos pesos pesados, las mediciones pueden verse afectadas por la
fatiga despus de un periodo de calentamiento, el protocolo BS para la
determinacin de 1RM se realiz como 4 conjuntos de cargas crecientes (Tabla
1): 4 repeticiones con una carga de 40 kg; 3 repeticiones con uno de los 50 kg;.
y 2 repeticiones con uno de los 60 kg El uso de este 60 kg de peso, 85% de
1RM se estim de acuerdo con la velocidad de desplazamiento barra El cuarto
conjunto se realiz usando el peso correspondiente al 85% de 1RM, y la. 1RM
final del clculo para la velocidad de desplazamiento barra producida en
tiempo real. Se pidi a los participantes a realizar cada repeticin a la
velocidad mxima posible. Adems, para confirmar las medidas estimadas de
acuerdo con la velocidad de desplazamiento, en el ltimo set, el sujeto recibi
instrucciones para llevar a cabo el mayor nmero de repeticiones posible hasta
el fallo con la carga equivalente al 85% de 1RM. Si se llevaron a cabo 5 a 6
repeticiones, el clculo 1RM se tom como vlida dada la relacin directa entre
el nmero de repeticiones que se puede ejecutar en un 85% y 1RM (Baechle y
Earle, 2008). El tiempo de recuperacin entre las series fue de 3 min.

Las diferentes variables cinticas y cinemticas se calcularon de la siguiente

manera: Velocidad (m s-1) = desplazamiento vertical de la barra (m) x tiempo
(s-1) Aceleracin (m s-2) = velocidad de barra vertical (MS- 1) x tiempo (s-1)
Fuerza (N) = masa del sistema (kg) x aceleracin vertical de la barra (m s-2)
+ aceleracin de la gravedad (m s-2) Salida de potencia (W) = fuerza vertical
(N) x velocidad de barra vertical (m s-1)

Una vez que los sujetos haban completado el protocolo BS, descansaron
durante 5 minutos y luego comenz la prueba de BP (Tabla 1) siguiendo las
mismas instrucciones que para el procedimiento de BS. Las mediciones de AV,
PV, AP, PP y 1 RM en la fase concntrica (propulsin) fueron obtenidos por el
equipo TFDMS. Todos los detalles tcnicos de cmo se debe realizar la BS y BP
se basaron en las recomendaciones de la National Strength and Conditioning
Association (NSCA) (Baechle y Earle, 2008). Para el anlisis, se consider que
las medias de las mejores repeticiones ejecutadas utilizando cada carga (40 kg,
50 kg y 60 kg para BS y 30 kg, 40 kg y 50 kg para BP). Estos fueron

seleccionados porque en las sesiones de prcticas, se observ que estos pesos

correspondan a las cargas en el que los sujetos desarrollaron mximo AP y PP,
aproximadamente a una intensidad relativa de 40% a 60% de 1RM.

Estas intensidades relativas se utilizaron para determinar los niveles de

potencia mxima ya que los estudios recientes que examinan acciones
musculares dinmicas multi-articulares en condiciones isoinerciales han
demostrado una gran variacin en la intensidad (20% -80% de 1RM) (Cormie et
al., 2007). Varios estudios han demostrado que los niveles ms altos de la
energa para el ejercicio BP son entre el 45% (Izquierdo et al., 2002; Newton et
al., 1997) y el 55% de 1RM (Snchez-Medina et al., 2010). Cifras equivalentes
para BS son 48% -63% (Baker et al., 2001) o el 45% de 1RM (Izquierdo et al.,
2002).

Programa de entrenamiento de circuito

El programa de entrenamiento de circuito comenz una semana despus de las
pruebas preliminares. Despus de completar el programa y en reposo durante
5 das, se llevaron a cabo las pruebas posteriores. En total, 21 sesiones de
aproximadamente 45 a 65 minutos cada uno se completaron durante los 7
semanas (tres sesiones por semana). Los sujetos que no completaron ms de 2
sesiones de entrenamiento no se introdujeron en el anlisis posterior dejando
slo 10 sujetos en el grupo de TRT.

Desde pocos participantes estaban acostumbrados al uso de pesas libres y

mquinas de entrenamiento con pesas y ningn sujeto haba utilizado un
dispositivo de la inestabilidad, los participantes llevaron a cabo un periodo de
prcticas de una semana de 3 sesiones, cada uno separado por un da, para
evitar la influencia de un efecto de aprendizaje en los resultados.

Dos rutinas diferentes se alternaron en ambos programas de entrenamiento

cada semana. Cada sesin de entrenamiento de circuito se compone de 8
ejercicios alternos seleccionados de entre una variedad de ejercicios superior e
inferior del cuerpo. Estos ejercicios se eligen de modo que trabajaron los
mismos grupos musculares y provocaron movimientos similares en ambos
programas (Tabla 2). Para cada ejercicio, los participantes realizaron 3 series de
15 repeticiones durante el entrenamiento de 7 semanas. Todos los
participantes manifestaron su esfuerzo autopercibida proporcionando escala de
Borg (CR-10) las puntuaciones despus de cada serie de ejercicios y
entrenamiento (Borg, 1970). Uno de los investigadores proporcionan directrices
para la carga aumenta graduales durante el programa de formacin de toda
funcin del esfuerzo percibido de las semanas anteriores. En las dos primeras
semanas, la carga de trabajo fue elegido por cada sujeto. Los sujetos fueron

instruidos para realizar adecuadamente las xercises a la mayor velocidad

posible. Un observador especializado en el entrenamiento de resistencia y el
uso de dispositivos de inestabilidad controlada rendimiento del ejercicio
durante cada sesin de entrenamiento.

Para el protocolo IRT, cuando el marcador RPE indicado por los participantes
fue de 5 a 7, la posicin del cuerpo era variada y / o se le aadi una
plataforma inestable. Para decenas de 8 y 9, el ajuste de la posicin del cuerpo
fue menos marcada, mientras que para las puntuaciones ms altas de 10, no
se hizo ningn cambio de posicin. Por lo tanto, aumenta la carga fueron
proporcionados por mayor inestabilidad cuerpo causado por la posicin del
cuerpo, los dispositivos de la inestabilidad y el mayor nmero de segmentos
del cuerpo implicadas.

Para el procedimiento de TRT, la carga se increment en un 10% cuando RPE

era 5 a 7, un 5% cuando RPE era 8 o 9, y por 0% cuando las puntuaciones
fueron 10 o superior.

Tanto para los programas de formacin, el tiempo de recuperacin programado

entre cada ejercicio era inicialmente 30 s y se reduce despus por 5 segundos
cada semana. En la semana final, el tiempo de recuperacin correspondi a el
tiempo necesario para pasar de una estacin a la siguiente circuito (ACSM,
2009). El perodo de recuperacin inicial entre las series fue de 2 minutos y
esto se redujo en 10 s cada semana hasta un intervalo de 1 min entre las
series.

Para el programa de IRT, varios protocolos de levantamiento de pesas fueron

ejecutados utilizando dos dispositivos de inestabilidad: Una bola semiesfrica
colocado en el suelo unido a una plataforma rgida de plstico (BOSU
Equilibrio TrainerTM) y una, arns ajustable no elstico en suspensin 2,5
metros del suelo. El arns hecho de correas de nylon industrial-fuerza forma un
sistema de una sola pieza que se divide en dos asas para agarrarse o apoyar
cualquier parte del cuerpo (TRX Suspension Training).

El anlisis estadstico
Se utiliz la prueba de Levene para comprobar la homogeneidad de la varianza
entre las variables pre-entrenamiento y la distribucin normal de los datos fue
confirmada por la prueba de Kolmogorov-Smirnov. Los efectos de los dos
programas de formacin sobre las variables registradas fueron comparados por
ANOVA de dos vas para medidas repetidas. Para identificar los posibles efectos
de interaccin se consider un factor inter-sujetos, o el efecto de grupo (3

niveles IRT, TRT, CG) y un factor intra-sujetos, o efecto de tiempo (2 niveles

PRE, POST). En los casos en que se detectaron diferencias significativas en el
Grupo interaccin x tiempo (p <0,05), se utiliz un solo sentido ANOVA Tukey
post-hoc para comparar las diferencias entre tratamientos (IRT, TRT, CG).

Para determinar la magnitud de la respuesta a los dos programas de formacin

se analiz el tamao del efecto (ES) (Cohen, 1988), utilizando los descriptores
cualitativos de Cohen para indicar los cambios (pequeos <0,41, moderado
0,41 a 0,7, o grandes> 0,7). Tambin se calcul la probabilidad de demostrar la
eficacia de cada programa a travs de la potencia estadstica. La fiabilidad
relativa de las medidas obtenidas en cada ejercicio se determin mediante el
clculo de los coeficientes intraclase (ICC).

Los datos se proporcionan como la media y la desviacin estndar (S). Todas

las pruebas estadsticas se realizaron con el programa SPSS versin 17.0
(SPSS, Chicago, III). La significacin se fij en p <0,05.

RESULTADOS

Capacidad de salto
Se observaron mejoras en todas las variables de capacidad de salto para el
factor tiempo y la interaccin Grupo x Tiempo (Tabla 3). Para SJ, de gran
tamao (ES = 0,8) y las diferencias significativas se detectaron para el factor
tiempo (F = 101,12; p <0,001), que aument un 22,1% en el grupo de IRT y un
20,1% en el grupo de TRT, y para la interaccin Grupo x Tiempo (F = 24,7; p
<0,001; ES = 0,6). Dado que no se observaron diferencias significativas en el
trmino de interaccin, se llevaron a cabo pruebas de ANOVA de una va para
evaluar las diferencias de grupo en la POST SJ entrenamiento. Sin embargo, no
surgieron diferencias significativas entre los grupos (F = 3,104; p = 0,059).

Rendimiento CMJ tambin mejor significativamente (F = 69,0; p <0,001; ES =

0,7) en respuesta al entrenamiento: un 17,7% en el grupo de IRT y un 15,2% en
el grupo de TRT. Tambin hubo un efecto significativo de la interaccin Grupo x
Tiempo (F = 17,4; p <0,001; ES = 0,5). Sin embargo, no se observ ninguna
diferencia significativa entre los tres grupos en CMJ POST (F = 2,755; p =
0,079). La Corte Penal Internacional para la capacidad de salto era 0.881.

Sentadilla

Fuerza de la pierna, de velocidad y de potencia resultados de las pruebas

realizadas BS en una mquina Smith se proporcionan en la Tabla 3.

Una moderada (ES = 0,5) mejora significativa en 1RM fue detectado por el
factor tiempo (F = 26,81; p <0,001) y una pequea mejora (ES = 0,3) para la
interaccin Grupo x Tiempo (F = 7,96; p = 0,002) . Fortalezas de la pierna se
incrementaron en 13% en el grupo de IRT y un 12,6% en el TRT. Utiliz un
modelo lineal realiza en 1RM Post revel una diferencia significativa entre el CG
y TRT (F = 3,797; p = 0,047).

AV aument un 10,5% en el IRT y el 9,4% en los grupos de TRT. Estos aumentos

fueron moderadas (ES = 0,42) y significativa para el factor tiempo (F = 46,06,
p <0,001, ES = 0,42) y ligero (ES = 0,3) para la interaccin Grupo x Tiempo (F
= 11,39; p <0,001) . PV mejor significativamente en pequeos incrementos
(IRT = 8,6% y TRT = 4,5%) para el tiempo (F = 20,53; p <0,001; ES = 0,2) y el
Grupo x Tiempo (F = 5,74; p = 0,005; ES = 0,2).

AP aument un 10,5% en el IRT y el 9,3% en el TRT. Estos aumentos pueden ser

clasificados como leve (ES = 0,2) y significativo para el factor tiempo (F =
15,83; p <0,001), y para el grupo X interaccin en tiempo (F = 11,15; p
<0,001; ES = 0,3). Utiliz un modelo lineal detect diferencias significativas
entre los grupos en AP POST (F = 3,73; p = 0,029), sobre todo entre los grupos
de TRT y CG (p = 0,047).

PP aument en un 19,42% en IRT y 22,3% en TRT. Se encontraron diferencias

significativas para el factor tiempo (F = 30,51; p <0,001; ES = 0,3), y el grupo
X interaccin Tiempo (F = 5,66; p <0,001; ES = 0,2). ANOVA de un factor indica
cambios importantes en los PP POSTE entre los grupos (F = 4,6; p = 0,014),
sobre todo entre TRT y CG (p = 0,013). La Corte Penal Internacional para la BS
era 0.821.

Prensa de banco
La fuerza del brazo, de velocidad y de potencia resultados de las pruebas
realizadas de BP en una mquina Smith se proporcionan en la Tabla 4. Las
mejoras significativas en 1RM solamente se detectaron para el factor de
tiempo (F = 6,89; p = 0,013; ES = 0,2). As, en respuesta al entrenamiento,
fuerza (1RM) aument un 4,7% en el grupo de IRT y un 4,4% en el grupo de
TRT.

AP aument un 2,4% en el IRT y un 8,1% en el TRT. Estadsticamente estas

mejoras pueden considerarse pequea (ES = 0,1) y significativo para el factor
tiempo (F = 9,24; p = 0,003) y la interaccin Grupo x Tiempo (F = 3,46; p =
0,038).

PP mostr la mayor mejora en la respuesta a la formacin y el aumento de un

7,6% en el IRT y un 11,5% en el TRT. Estos incrementos fueron leves (ES = 0,1)
y significativo para el factor tiempo (F = 6,88; p = 0,011) y la interaccin
Grupo x Tiempo (F = 4,68; p = 0,013). No se detectaron diferencias
significativas en las variables de BP despus del entrenamiento entre los tres
grupos (p> 0,05).

La Corte Penal Internacional para BP era 0.893.

DISCUSIN

El principal hallazgo de este estudio fue que ambas modalidades de formacin

de circuitos de fuerza (inestabilidad y convencional) indujeron efectos similares
en los adultos jvenes no entrenados despus de 7 semanas de entrenamiento.
Las variables 1RM registrados en nuestro estudio estn en lnea con los
reportados por otros en estudios similares (Sparks y Behm, 2010).
Entrenamiento de resistencia tradicional se caracteriza por mayores fuerzas de
sobrecarga aplicados que en condiciones inestables (Kibele y Behm, 2009).
Resultados, especialmente los datos de BS, sugieren que, si bien no hay
sobrecargas se aplican a los msculos extensores de la rodilla cuando se utiliza
un dispositivo de inestabilidad para la formacin, las ganancias de fuerza
podran estar relacionados con una mayor activacin de los msculos del
tronco (Anderson y Behm, 2005b) y la transmisin simptica del motor
neuronas (Asanuma y Pavlides, 1997). Esto puede promover la coordinacin
intramuscular e intermuscular en los grupos musculares involucrados, as como
una mayor activacin econmica de msculos agonistas (Rutherford y Jones,
1986), el aumento de los niveles de fuerza.

Estos argumentos adquieren mayor relevancia si examinamos los ejercicios

realizados en los dos programas de formacin se examinan aqu. Por lo tanto,
mayores ganancias de fuerza fueron producidos en las extremidades inferiores,
probablemente porque los ejercicios seleccionados fueron principalmente
unilateral y de pie. En efecto, como el cuerpo se mueve en la posicin vertical
como un pndulo invertido, hay una tendencia a que el centro de gravedad
para hacer pivotar (Roberson et al., 2004), aumentando el grado de
inestabilidad y, posiblemente, favoreciendo la activacin de los msculos del

tronco ( Anderson y Behm, 2005b) y la coordinacin muscular inter e intra

(Rutherford y Jones, 1986). En contraste, las ganancias de fuerza inferiores
(1RM) producidos en los brazos podran atribuirse al hecho de que los ejercicios
se realizaron en una posicin sentada de tal manera que hay un
desplazamiento mnimo del centro de gravedad.

Cuando diseamos los protocolos para los dos programas de formacin, nos
aseguramos de que cada ejercicio realizado en condiciones estables fue
emparejado con un ejercicio similar realizado en condiciones inestables. Las
respuestas de resistencia similares (1RM) producidos por ambos modos de
ejercicio podra indicar que las posiciones del cuerpo y grado de inestabilidad
generados por los ejercicios BOSU y TRX, tienen un efecto similar al
producido por la carga externa utilizada en el entrenamiento de resistencia
convencional protocolo.

Otro hallazgo de nuestro estudio fue un aumento significativo en la velocidad

de alimentacin y el movimiento en los sujetos asignados al protocolo IRT. Sin
lugar a dudas, las adaptaciones de fuerza, potencia y velocidad estn
determinadas por la intensidad de la resistencia establecida (Tan, 1999). Una
de las principales teoras sobre la formacin en condiciones inestables es que
proporciona adaptaciones similares de resistencia a la formacin en
condiciones estables con el uso de cargas ms ligeras (Behm et al., 2002). Las
respuestas obtenidas para ambos programas de capacitacin sugieren que los
ejercicios realizados utilizando el BOSU dispositivos inestabilidad y TRX a
alta velocidad podra aumentar la potencia y el movimiento de velocidad en
medida similar al entrenamiento de resistencia tradicional.

Estudios anteriores han demostrado que el entrenamiento de la inestabilidad

no mejora el desarrollo de potencia o velocidad de movimiento (Drinkwater et
al., 2007; Kornecki y Zschorlich, 1994; Koshida et al., 2008). Una de las
caractersticas del entrenamiento de resistencia inestabilidad es que los
ejercicios desencadenan un proceso de aprendizaje de nuevos patrones
motores, dando lugar a una velocidad de ejecucin inferior (Behm, 1995).
Adems, los msculos alrededor de las articulaciones tienden a favorecer la
estabilidad de la generacin de energa. Varios estudios de entrenamiento de
resistencia han demostrado que un factor esencial para mejorar el desarrollo
de energa y la velocidad de movimiento, independientemente de la carga
utilizada es que los ejercicios deben ser ejecutados a una velocidad explosiva
(ACSM, 2009; Hkkinen, 1989). Las ganancias de potencia y velocidad similares
producidos en nuestros dos grupos experimentales sugieren que la
inestabilidad provocada y la velocidad de ejecucin de los movimientos en
condiciones inestables dan lugar a adaptaciones neuromusculares similares al
entrenamiento de resistencia tradicional, lo que resulta en un aumento de la
velocidad de la energa y el movimiento.

Mientras los participantes se adaptan al grado de inestabilidad o de la carga,

que podra ser interesante para aumentar la velocidad de ejecucin de las
acciones musculares, simulando los patrones motores especficos (Willardson,
2004) de otros deportes, siempre est bien ejecutada tcnicamente el ejercicio.
Podramos argumentar que cualquier mejora en la velocidad de alimentacin y
el movimiento en condiciones de inestabilidad depender de dos factores
esenciales: que los ejercicios se repiten y que las cargas se incrementan
gradualmente a mediano y largo plazo. Esto probablemente determinar la
necesidad de aprender nuevos patrones motores y la adaptacin hacia la
especificidad mejorada de movimientos.

En nuestro estudio, tambin se observ una notable mejora en la capacidad de

salto a pesar de que los participantes en el estudio estaban acostumbrados a
deportes como el baloncesto, el voleibol y el balonmano, en el que el salto es
un importante motor de la accin especfica. En efecto, varios estudios han
reportado mejoras significativas en el salto vertical siguientes entrenamiento
de resistencia inferior del cuerpo (Adams et al., 1992; Baker et al., 1994).
Mejora de la fuerza y el poder de las extremidades inferiores pueden ser un
disparador principal para ganancias significativas en la capacidad de salto
(Hkkinen y Komi, 1985). Este ltimo es, a su vez relacionada con el
rendimiento deportivo.

Un componente esencial del diseo de cualquier programa de entrenamiento

es el control de la intensidad del ejercicio en el largo plazo. Resistencia
modelos de progresin de entrenamiento en adultos sanos indican que un
factor crtico para el desarrollo de la energa es el aumento gradual de las
cargas (ACSM, 2009). En nuestro estudio, la intensidad del entrenamiento se
control mediante el RPE indicador. Varios autores han demostrado la fiabilidad
(Day et al., 2004) de este mtodo para el entrenamiento de fuerza de
prescripcin (Lagally et al., 2004). En los sujetos asignados al programa de TRT,
aumenta la carga se establecieron de acuerdo con el esfuerzo autopercibida.

Sin embargo, las resistencias provocadas por una superficie inestable si

adjunta al suelo como BOSU o suspendido como TRX son autoloads. El EPR
nos permiti determinar el esfuerzo percibido por los sujetos asignados al
programa de entrenamiento de circuito inestabilidad y modificar en
consecuencia el grado de inestabilidad y / o posicin del cuerpo para optimizar
la intensidad del ejercicio. Hasta la fecha, ningn mtodo objetivo para
cuantificar la intensidad del ejercicio para superficies inestables se ha descrito.
Esto podra por lo tanto ser una herramienta til para controlar la intensidad
del ejercicio en condiciones inestables.

Creemos que el protocolo de tipo circuito tambin jug un papel importante en

el control de estmulos. Por los ejercicios de las extremidades superiores e
inferiores alterna, la fatiga muscular que afecta a los mismos grupos
musculares se evita (Baechle y Early, 2008). Estaciones del circuito podran
disearse para considerar los perodos de recuperacin adecuadas entre los
ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares. Si en una determinada
estacin se ejerce un grupo particular de msculos, estos msculos no sera el
foco de las estaciones adyacentes o mensajes hasta que un perodo de
descanso adecuado se completaron.

La similitud de los resultados registrados en nuestras pruebas sugiere la

percepcin similar de los estmulos por los participantes de ambos programas
de formacin. RPE fue probablemente un factor clave para el adecuado control
de la intensidad del entrenamiento inestabilidad.

Podramos interpretar los resultados de nuestro estudio, lo que sugiere que IRT
produce adaptaciones similares a los de la TRT