1

O EFEITO DA INGESTO DA GORDURA SATURADA E TRANS NA SADE

Desde o incio do sculo, a preocupao com a ingesto da gordura e sua relao com a
sade tem despertado o interesse de pesquisadores.
Assim, muitos estudos tm tentado definir qual seria o tipo de gordura mais prejudicial
e em que quantidade a ingesto de gordura seria mais saudvel.
Dentre os tipos de gordura existentes, descobriu-se que as mais prejudiciais sade so
a gordura saturada e gordura trans.
A gordura saturada provm principalmente de alimentos de origem animal, como
carnes, leite integral e derivado (queijo, manteiga, iogurtes, sorvetes), embora alguns
alimentos de origem vegetal tambm apresentem, tambm em sua composio, gordura
saturada como o chocolate, coco e azeite de dend.
A gordura trans provm da hidrogenao de leos vegetais, que por este processo,
tornam-se slidos temperatura ambiente. Sua utilizao se tornou comum em pes,
bolachas, biscoitos, roscas doces, salgadinhos, batatas fritas, sorvetes, chocolates usados
em confeitarias, entre outros, pois, alm de conferir uma textura mais macia ao
alimento, reduziu os custos de produo.
GORDURA SATURADA E DOENAS
Tm sido quase um consenso entre pesquisadores que a ingesto excessiva de gordura
saturada est relacionada com vrias doenas.
Um dos principais efeitos do excessivo consumo de gordura saturada seria o de
aumentar os nveis de LDL (mau colesterol) no sangue, promovendo a aterognese
(deposio de placas gordurosas nas artrias), aumentando o risco de doena da artria
coronria. (1)
Um estudo feito por Morris et al relacionou o aumento na ingesto de gordura saturada
com a incidncia do Mal de Alzheimer. (2)
Outros estudos, embora ainda no definitivos, correlacionaram a ingesto de gordura
saturada com cncer de mama, prstata, ovrio, clon e pncreas. (3,4,5)
O estudo KANWU, feito em cidades da Austrlia, Sucia, Finlndia e Dinamarca,
revelou que o consumo de uma proporo elevada de gordura saturada (maior que 17%
das calorias totais) reduziu a sensibilidade insulina, favorecendo a incidncia de
diabetes. (6)
E ainda, a ingesto elevada de gordura saturada e acares tambm est relacionada
com a litase biliar (pedras na vescula biliar). (7)
GORDURA SATURADA: necessria?
A gordura saturada possui funes importantes no organismo, sendo prejudicial quando
seu consumo excessivo. Por exemplo, alguns tipos de gordura saturada melhoram a
resposta imunolgica frente a infeces. (8) Por isso, no deve ser abolida da
alimentao, mas sua ingesto deve ser reduzida e/ou controlada.
Reduzir a ingesto de gordura saturada traz benefcios a pessoas que apresentem ou no
um nvel elevado de colesterol sangneo. sabido que mesmo que uma pessoa
apresente nveis normais de colesterol no sangue, se ocorrer oxidao do colesterol
LDL, pode haver formao de placas gordurosas nas artrias. Mas, um estudo feito nos
EUA, mostrou que ao se reduzir a ingesto de gordura saturada, o colesterol LDL fica
menos suscetvel oxidao, constituindo-se um fator protetor para doenas
coronarianas. (9)

2
Assim as III Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias 2001 recomendam o consumo
de gordura entre 25%-35% do valor calrico total ingerido por dia, sendo 7% de
gordura saturada, 10% de poliinsaturados e at 20% de monoinsaturados, alm de
moderao no consumo de gordura trans.
Equivale dizer que para uma pessoa que necessita de 2000 calorias dirias, sua ingesto
de gorduras por dia no deveria ultrapassar 77g (35%), sendo que a ingesto de gordura
saturada no deveria exceder 7% desse total, ou seja, 5g. (Vide cardpio 1, figura1).
Se dentro desse mesmo cardpio, fossem acrescentados alguns alimentos, como lingia
no desjejum e o bife do almoo fosse trocado por picanha, teramos um total de 89,4g
(37,4%) de gorduras totais e 28,7g (12,03%)de gorduras saturadas.
Dessa forma, pode-se perceber que muito fcil ultrapassar os limites de ingesto
adequada de gorduras totais e saturada. (Vide cardpio 2, figura 1)
Figura 1
Cardpio 1 (dentro das recomendaes)
Gorduras totais = 35% das calorias do
dia ou 77g
Gorduras saturadas = 7% das gorduras
totais ou 5g
DESJEJUM:
1 copo de leite integral
2 fatias de po integral com 2 colheres
(ch) de margarina
mamo papaya
LANCHE DA MANH:
1 ma
ALMOO:
8 colheres (sopa) de arroz + 1 concha de
feijo + 1 bife pequeno de contra-fil
(100g) + salada de alface e cenoura
temperada com 1 colher (sobremesa) de
azeite, limo e sal
LANCHE DA TARDE:
1 banana + 5 bolachas cream cracker

Cardpio 2 (excedendo as recomendaes)

Gorduras totais = 37,4% das calorias do
dia ou 89,4g
Gorduras saturadas = 12,03% das
gorduras totais ou 28,7g
DESJEJUM:
1 copo de leite integral
2 fatias de po integral com 2 colheres
(ch) de margarina
1 pedao de lingia
mamo papaya
LANCHE DA MANH:
1 ma
ALMOO:
8 colheres (sopa) de arroz + 1 concha de
feijo + 1 bife pequeno de picanha
(100g) + salada de alface e cenoura
temperada com 1 colher (sobremesa) de
azeite, limo e sal
LANCHE DA TARDE:
1 banana + 5 bolachas cream cracker

JANTAR:
5 colheres (sopa) de arroz + 1 concha de
feijo + 1 bife pequeno de contra-fil
(100g) + salada de alface e cenoura
temperada com colher (sobremesa) de
azeite, limo e sal

JANTAR:
5 colheres (sopa) de arroz + 1 concha de
feijo + 1 bife pequeno de contra-fil
(100g) + salada de alface e cenoura
temperada com colher (sobremesa) de
azeite, limo e sal

CEIA:
1 copo de iogurte integral

CEIA:
1 copo de iogurte integral

Obs.: Essas quantidades de alimentos so apenas ilustrativas, pois a quantidade de calorias

dirias necessrias depende de variveis como peso, altura, idade, sexo, atividade fsica, que
so determinadas individualmente.

3
GORDURAS TRANS:
As gorduras trans tm sido classificadas como as mais prejudiciais, pois alm de elevar
as taxas do mau colesterol (LDL), tambm reduz significativamente os nveis do
bom colesterol (HDL), favorecendo a obstruo das artrias e aumentando o risco de
doenas cardiovasculares e derrame.
H suspeitas de que a ingesto de gordura trans cause alteraes na produo de
substncias envolvidas no processo inflamatrio, o que poderia aumentar a resistncia
insulina, favorecendo o desenvolvimento de diabetes. (10)
Por isso, as Diretrizes Alimentares Americanas 2005 recomendam que a ingesto de
gorduras trans no deva ultrapassar 1% do valor calrico ingerido por dia. Isso significa
que se uma pessoa que necessita de 2000kcal por dia, comer 5 bolachas cracker e tomar
1 copo (150ml) de sorvete, ir consumir cerca de 1,7% de calorias em gorduras trans, ou
seja, acima do valor recomendado.
ALIMENTAO SAUDVEL: CONCLUSO
Como mencionado, nosso organismo precisa das gorduras, pois so constituintes
essenciais das nossas clulas, servem como matria-prima para a produo de
hormnios, favorecem a absoro de algumas vitaminas, participam em processos de
defesa do organismo, entre outras funes. Mesmo as gorduras saturadas so
importantes.
Ento, deve-se ter em mente, que saudvel reduzir a ingesto de gorduras saturadas,
eliminar as gorduras trans e melhorar a ingesto de gorduras saudveis como as
poliinsaturadas (presentes nos leos vegetais, como leo de soja, milho, girassol,
linhaa e nos peixes) e monoinsaturadas (presentes no azeite de oliva, nozes, abacate,
etc.).
Algo muito importante deve ser enfatizado: estudos comprovaram que a reduo na
ingesto de gordura saturada deve vir acompanhada de um aumento na ingesto de
fibras, e incluso de carboidratos de baixo ou mdio ndice glicmico (que no
aumentam rapidamente a taxa de acar no sangue), tais como po preto, batata doce,
arroz integral, etc., pois do contrrio, poder ocorrer aumento no nvel de triglicerdeos
no sangue, o que tambm um fator de risco para doenas cardiovasculares. (11,12)
Para se ter uma alimentao saudvel, necessrio:
Variedade (comer alimentos diversificados, ricos em fibras, carboidratos
saudveis, gorduras diferentes em propores adequadas);
Moderao (deve-se seguir as quantidades de nutrientes e calorias consideradas
saudveis);
Equilbrio (saber quando e como fugir regra).

Referncias bibliogrficas:
1. SHILS, M. E., M.D., Sc. D.; Olson, J. A.; Shike, M.; Ross, C.. Tratado de Nutrio
moderna na sade e na doena . 9a ed. So Paulo: Editora Manole; 2003.
2 . Morris, M.C., Evans, D.A., Bienias, J.L. et al. Dietary fats and the risk of incident
Alzheimer disease Arch Neurol. 2003 Feb;60(2):194-200.
3 . Hursting, S.D., Thornquist M., Henderson, M.M. Types of dietary fat and the
incidence of cancer at five sites. Prev. Md. 1990 May;19(3):242-53.

4 .Doctors Guide.Diet High in Saturated Fat May Raise Risk of Breast Cancer
URL: http://www.pslgroup.com/dg/23D4F6.htm, October 30, 2003.
5 .The New Yok Times.High Levels of Saturated Fat Found to Promote Ovarian
Cancer. September 21, 1994
6. Vesby B., Uusitupa M., Hermansenk et al Substituting dietary saturated for
monounsaturated fat impairs sensitivity in healthy men and women: the KANWU
study. Diabetologia (2001) 43:1353-1357.
7 .Cuevas, A., Miquel, J.F., Reyes, M.S., Zanlungo,S., Nervi, F. Diet as a Risk Factor
for Cholesterol Gallstone. Disease Journal of the American College of Nutrition, Vol.
23, No. 3, 187-196 (2004).
8 . Geman, J.B., Dillard, C.J. Saturate Fat: what dietary intake? Am. J. Clin. Nutr.
2004;80:550-9.
9. Yu-Poth, S et al. Lowering Dietary Saturated Fat and Total Fat Reduces the
Oxidative Susceptibility of LDL in Healthy Men and Women .Journal of
Nutrition. 2000;130:2228-2237.
10. Mozaffarian, D., Pishcon, T.,Hankinson, S. et al. Dietary intake of trans fatty acids
and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr; 79:606-612 (April, 2004).
11. Parks, E.J. Effect of Dietary Carbohydrate on Triglyceride Metabolism in Humans
Journal of Nutrition. 2001;131:2772S-2774S.
12. Hudgins, L.S. ) Effect of High-Carbohydrate Feeding on Triglyceride and
Saturated Fatty Acid Synthesis. Experimental Biology and Medicine 225:178183 (2000)