RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Hola taringueros! bien muchos se preguntarn Por qu a los marines y soldados, sus
ejercicios principales son los de flexiones de pecho y barras?
Bien la respuesta es simplemente porque esos ejercicios son para obtener la fuerza pura.
Cuando entrenaba Taek-Won-Do estos ejercicios eran vitales. Ya que hay combinaba la
resistencia de las flexiones de pecho y la potencia de la barra. Pues mi objetivo aqu es
darles un tutorial para quienes buscan sacar la verdadera fuerza de sus msculos, ms
que slo obtener masa. Estos ejercicios solo se darn da por medio y deben ser
preferiblemente de noche, esto por razones como:
- El ejercicio de barra consume bastante musculo, por lo que se debe descansar por lo
menos un da.
- Se debe hacer de noche para que los msculos se recuperen bien al dormir.
Los requerimientos bsicos son:
TENER BUENA PERSEVERANCIA, debes tener las ganas de hacerlo, porque estos
ejercicios requieren mucha potencia.
PRIMERA ETAPA
Para poder comenzar con los ejercicios de barra y potencia necesitamos dominar por lo
menos 50 flexiones de pecho seguidas.
Para comenzar con ello, se debe primero determinar cuntas flexiones puedes hacer
seguidas, en mi caso comenc con 6, tomando como ejemplo, da por medio, debern
hacer 4 series de su nmero inicial de flexiones al da, en mi caso haca 4 series de 6 da
por medio.

Esta rutina se deber lograr intercalando los das, y cada 10 das debern aumentar si les
es posible 2 flexiones, sea si inici con 6, cada 10 das le suba a 8, luego 10 y as hasta
lograr las 50, pero ojo no hablo de 4 series de 50, sino hasta hacer 50 seguidas, por
ejemplo cuando yo haca las 70 seguidas, mis repeticiones eran de 30 seguidas por serie.
El descanso que se aconseja al terminar cada serie es de 1 minuto y respirando
profundo.
SEGUNDA ETAPA

Cuando ya han dominado las 50 o 60 flexiones de pecho en piso, es aqu donde dejan
las flexiones y vienen los ejercicios de fuerza:
Barras:
Van a hacer 2 tipos de ejercicios por da, intercalando un da ejercicio un da descanso y
as sucesivamente.
Brazos y abdomen:
Estos dos diferentes ejercicios de barra se especializan en esas reas, as que primero
debern hacer la Barra 1.

Debers probar cuantas seguidas pueden hacer (no es necesario bajar totalmente) yo
empec con 3, como ejemplo, sern 4 series de 3, sea 12 en total pero tratar de hacerlas
lo mejor posible.
Barra 2
Este ser el segundo ejercicio de ese mismo da, al igual al anterior, debern probar
cuantas pueden, sin necesidad de bajar completamente, yo comenc con 2, entonces
seran 4 series de a 2, 8 en total.

Entonces estos 2 ejercicios se debern hacer en un da, intercalando las series algo as:

Una serie de barra1, una serie de barra 2 y as hasta completar las 4 de cada una. Bien
luego como sabemos se descansa un da, y de ah vienen los ejercicios de espalda y
trceps:

ESPALDA, DELTOIDES y TRPCEPS:

Barra 3: Este ejercicio consiste en hacer barra para espalda:

Al igual que en barra 1 y barra 2, debes probar cuantas puedes, yo comenc con 3,
entonces seran 4 series de a 3, 12 en total.

Barra paralela:

Este ejercicio tambin da mucha fuerza, si no tienes las barras paralelas, pueden usar
sillas asegurndolas con un peso en cada una de ser necesario, yo uso dos sillas de
madera y no necesito asegurarlas porque son pesadas.
Tambin deben probar cuantas pueden al principio, yo comenc con 5, entonces seran 4

series de 5, 20 en total.
Estos dos ejercicios se intercalarn igual que los dos anteriores hasta completar la serie.
ETAPA FINAL
cada semana se intentar subir dos repeticiones de cada ejercicio, hasta lograr:
barra 1: 15 repeticiones
barra 2: 15 repeticiones
barra 3: 15 repeticiones
barra paralela: 25 repeticiones
Mis estatutos actuales son:
barra 1: 12 repeticiones
barra 2: 10 repeticiones
barra 3: 9 repeticiones
barra paralela: 18 repeticiones
Pero un primo tiene las siguientes:
barra 1: 20 repeticiones
barra 2: 20 repeticiones
barra 3: 17 repeticiones
barra paralela: 34 repeticiones
Cuando ya dominen las repeticiones por serie, podrn subir la cantidad de series de 4 a
5, en mi caso hago 5 series de cada una, pueden subir hasta donde crean capaz. Poco a
poco se darn cuenta de la fuerza que lograrn con esta rutina, estos ejercicios no te
harn crecer bastante los msculos, pero te darn una buena definicin y potencia
adems de una gran fuerza. Incluso si ests excedido de peso, obtendrs ms fuerza
debido a que fuerzas ms los msculos. Estos ejercicios no duran ms de una hora por
da ya que los msculos se desgastan ms rpido que en el gimnasio, y al hacerlos de
noche tienen ms chance de descanso.
RECOMENDACIONES
- Luego de terminar los ejercicios, darse un descanso de media hora antes de baarse.
- 2 horas antes de comenzar los ejercicios, consumir alguna bebida suplementaria,
(batidos de frutas, de cereales, suplementos sanos)
- trotar en las maanas da por medio, para equilibrar el cuerpo.
Lo bueno de estos ejercicios es que, adems de obtener una gran fuerza, mantienes el

cuerpo fortalecido incluso en la edad adulta, y que bueno practicarlos en la vejez.

Espero que sigan estas recomendaciones que les llevarn a una vida saludable y
fortalecida.