NUTRICIN BALANCEADA

QU ES LA NUTRICIN?
La nutricin es el proceso a travs del cual el organismo absorbe y asimila las
sustancias necesarias para el funcionamiento del cuerpo. Este proceso biolgico
es uno de los ms importantes, determinantes para el ptimo funcionamiento y
salud de nuestro cuerpo por lo que es muy importante prestarle la atencin y el
cuidado que merece.
La nutricin como ciencia, hace referencia a aquellos nutrientes que contienen
los alimentos y todos los efectos y consecuencia de la ingestin de estos
nutrientes.
Es importante separar el concepto de nutricin del de alimentacin ya que este
se refiere ms al acto consciente de ingerir alimentos y la manera como se
ingieren, ms que la funcin de estos nutrientes en el organismo.
La nutricin en general es la que se ocupa de solventar las necesidades
energticas del cuerpo aportndole los hidratos de carbono necesarios, las
grasas, las vitaminas, protenas y todas aquellas sustancias que requiere el
cuerpo para poder desarrollar las actividades cotidianas.

ELEMENTOS NUTRITIVOS
Contamos con 7 elementos nutritivos
dentro de la alimentacin humana:
-

Carbohidratos
Grasas
Protenas
Vitaminas
Minerales
Agua
Fibra

1.- HIDRATOS DE CARBONO

Tambin se conocen como carbohidratos,
azcares o almidones. Producen energa inmediata para el cuerpo y se obtienen
a travs de los alimentos como los elaborados con harina de trigo, las legumbres,
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el pan, cereales, granos, las papas y la fruta. Si no los consumes, ests privando
a tu cuerpo de su principal combustible.
Los carbohidratos pertenecen al grupo de alimentos que proporcionan energa.
Entre ellos estn frutas, vegetales, legumbres, cereales, granos y sus derivados
como el pan, las pastas y las harinas.
A menudo, la falta de informacin hace que se responsabilice a los hidratos de
carbono de ser los causantes del aumento de peso, cuando lo importante es en
qu cantidades tomamos y con qu otros alimentos los acompaamos.
Tan importante como incluir en nuestra dieta carbohidratos es tomar protenas,
presentes en carne, pescado, huevos y frutos secos. La relacin entre
carbohidratos y protenas debe ser de dos a una. Es decir, la proporcin de
alimentos ricos en carbohidratos, que se recomienda comer, debe ser el doble
que la correspondiente a alimentos con protenas.
Los hidratos de carbono son los componentes de la dieta que menos cantidad de
caloras aportan por unidad de peso alrededor de 4 kcal/g. Mientras que esta
relacin en el alcohol es de 7 kcal/g. Los carbohidratos deberan representar el
50% de nuestro aporte energtico diario, y las grasas no deberan superar el
30%. Adems, los primeros tienen un efecto ms saciante que las grasas.
Aquellas personas que desean adelgazar, deberan procurar sustituir el consumo
de grasas por hidratos de carbono, lo que supondra una mejora en su dieta y
permite perder peso a largo plazo.
Casi todos identificamos los hidratos de carbono con los alimentos ricos en
energa y quienes se preocupan por su peso, adems procurarn esquivarlos a la
hora de disear su dieta. Las verduras, las carnes y los pescados son los
alimentos ms indicados para evitar los carbohidratos.

2.- GRASAS O LPIDOS

Las grasas proporcionan energa al organismo en cantidades muy concentradas.
Incluso, algunos cidos grasos son muy importantes para regular algunas
funciones del organismo. Las grasas funcionan tambin como medio de
transporte de algunas vitaminas solubles en grasa como las vitaminas A, D, E y
K.
Las grasas pueden clasificarse en saturadas, mono-insaturadas y poliinsaturadas. Estos trminos se refieren principalmente a su composicin qumica.
Es mejor conocer los efectos nutricionales de cada grasa que su composicin
qumica. Muchos alimentos contienen de los tres grupos de grasas con una como
dominante.
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Grasas Saturadas. Las grasas saturadas son slidas a temperatura ambiente,

la grasa contenida en carnes como res, cerdo, pollo, pescado, huevos, lcteos y
mantecas vegetales. Los aceites tropicales como el de coco o de palma. Se cree
que el uso constante de estas grasas, contribuyen al mal funcionamiento del
organismo.
Grasas Poli-insaturadas y Mono-insaturadas. Las grasas poli-insaturadas,
las mono-insaturadas se encuentran en forma lquida a temperatura ambiente.
Todos los aceite vegetales y margarinas entran en esta categora. Se supone que
el uso de estas grasas contribuyen a una mejor salud.
Las grasas mono-insaturadas encontradas en los aceites de oliva extra virgen
o en algunos aceites vegetales obtenidos de la primera extraccin en fro, son
consideradas como la mejor opcin para una buena salud corporal.
Colesterol. El colesterol est formado por las grasas animales, su uso se
recomienda ser utilizado en muy bajas cantidades. El colesterol es el causante de
tapar las venas y arterias impidiendo el paso libre de la sangre dentro del
organismo. Se encuentra en forma concentrada en productos animales,
mariscos, en la yemas de los huevos, mantequilla y en ciertos rganos internos
como hgado y cerebro.
Los estudios mas recientes que tenemos demuestran que el uso de aceites
mono-insaturados ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre, por
ello que est de moda la cocina mediterrnea en la que se utiliza aceite de oliva
principalmente.
De cualquier forma, una cantidad excesiva de grasas en la dieta, constituye un
riesgo a largo plazo.

3.- PROTENAS
Las protenas constituyen uno de los principales nutrientes. Las protenas son
consideradas como los ladrillos del organismo. Son indispensables para el
crecimiento, reparacin y formacin de tejidos conjuntivos. Tambin aportan
energa al organismo en el caso de no haber consumido otras fuentes
energticas como carbohidratos y grasas.
Aminocidos Esenciales. Las protenas estn compuestas de grupos pequeos
conocidos como los aminocidos. Existen 20 aminocidos y nuestro organismo es
capaz de producir la mitad de stos. Los restantes aminocidos son referidos
como esenciales. Esto indica que para producir protenas, necesitamos encontrar
una fuente alimenticia de determinado cido. Dependiendo de la edad y otras
condiciones, podemos determinar que existen alrededor de 8 o 9 cidos
esenciales, los cuales el mismo organismo los puede fabricar, pero para contar
con los dems, es importante el consumo de protenas.
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Protenas Completas. Las protenas completas se encuentran en las carnes

animales, huevos y los lcteos, puesto que aportan todos los 8 cidos esenciales
que se necesitan en el organismo.
Protenas Incompletas. Las protenas incompletas son las que se encuentran
en granos, semillas y leguminosas, cada una de stas, aporta slo unos 6 o 7
cidos esenciales.
Protenas Compuestas. Pero existen otras protenas llamadas "compuestas"
en el caso de la comida mexicana encontramos que una tortilla de maz con
frijoles y chile o el consumo de arroz con frijoles que aportan todos los cidos
esenciales al organismo humano.

4.- VITAMINAS
Las vitaminas se encuentran en los alimentos en cantidades muy pequeas, pero
son indispensables para regular algunas funciones del organismo humano. A
diferencia de las grasas, carbohidratos y protenas, las vitaminas no aportan
energa alguna, pero su presencia es indispensable dentro del organismo para el
metabolismo energtico. Si faltan algunas vitaminas, se crean ciertas
deficiencias.
Las vitaminas se pueden clasificar en hidro-solubles y las solubles en grasas. Las
hidro-solubles (Vitaminas B y C) son las que se encuentran dentro de los
lquidos de algunas frutas y verduras, leche y productos crnicos. Este tipo de
vitaminas no se acumulan dentro del organismo, por lo que se recomienda su
consumo diario. Las vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K) pueden ser
almacenadas fcilmente dentro del organismo, por lo que no es necesario su
consumo diario, pero deben de consumirse en cantidades suficientes en
determinados periodos. Las vitaminas solubles en grasas se encuentran en el
hgado, mantequilla, crema, frutas y verduras verdes y amarillas, yemas de
huevo, leche, nueces y en los aceites vegetales.

5.- MINERALES
Los minerales, al igual que las vitaminas, vienen en los alimentos en dosis muy
pequeas, y son elementales para ciertos procesos del cuerpo. Los minerales
ms importantes para el organismo humano son el hierro, calcio, fsforo, cobre,
yodo, sodio y potasio.
Uno de los problemas que estamos viviendo en la actualidad es el abuso en el
consumo de sodio, mineral que se encuentra en la sal de cocina, su abuso
contribuye a elevar la presin sangunea del cuerpo, por lo que debemos
racionar su uso y tratar de usar slo la cantidad adecuada.
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CARACTERSTICAS DE VITAMINAS Y MINERALES

AZUFRE. Tonifica el cabello y la piel. Ayuda en caso de infecciones y de mal
funcionamiento heptico.
Alimentos que contienen azufre : ajo, algas, diente de len, cebolla, berros,
repollitos de Bruselas, pepino, zanahoria, higo, coco, yema de huevo, verduras
de hoja, papas, espinacas, nabos.
CALCIO. Mantiene sanos los huesos y dientes, ayuda a una mejor coagulacin
de la sangre y elimina la acidez.
Alimentos que contienen calcio : consuelda, malvavisco, regaliz, cola de caballo,
semillas de ssamo, coliflor, algas, almendras, miel, lechuga, harina de avena,
aceitunas, uva, limn, cebollas, nabos, naranja, hojas de diente de len, rbanos,
salmn, trigo integral, espinacas, tomates, aceitunas, avellanas.
CLORO. Mejora la memoria y fortalece el hgado.
Alimentos que contienen cloro: lechuga, apio, espinaca, esprragos, remolacha,
puerros.
COBRE. Combate la anemia.
Alimentos que contienen cobre: efedra, duraznos, nabos.
FSFORO. Esencial para el funcionamiento del cerebro y el rin. Interviene en
la formacin de huesos y dientes.
Alimentos que contienen fsforo : algas, arroz, germen de trigo, semillas de
calabaza, semillas de girasol, semillas de ssamo, nueces, pescado, repollo,
semillas de mostaza, berenjenas, rbanos, puerros, coliflor, ciruelas, espinacas,
berros, mariscos.
HIERRO. Ayuda en el crecimiento, fortalece el sistema inmunolgico, evita la
fatiga fsica y mental.
Alimentos que contienen hierro : diente de len, ortiga, frambuesa, genciana,
germen de trigo, arroz, manzanas, nueces, pasas de uva, hinojo, hojas de diente
de len, calabazas, ciruelas, semillas de ssamo, lentejas, verduras de hoja.
MAGNESIO. Es antiestrs y mejora el sistema cardiovascular.

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Alimentos que contienen magnesio: valeriana, diente de

len, germen de trigo, avena arrollada, nueces,
almendras, apio, berenjenas, naranjas.
MANGANESO. Reduce la tensin y mejora la memoria.
Alimentos que contienen manganeso: consuelda,
manzanas, duraznos, centeno, nabo.
POTASIO. til en los tratamientos antialrgicos y en la
purificacin de los residuos orgnicos.
Alimentos que contienen potasio: algas marinas, coliflor,
repollo, esprragos, pepinos, rbanos, acedera,
tomates, berros, porotos.
SELENIO. Previene el envejecimiento prematuro, evita problemas de piel y
prstata.
Alimentos que contienen selenio: germen de trigo, atn, salvado, cebollas,
tomates, brcoli, moluscos.
SLICE. Fortifica arterias, tendones, piel, cartlagos y es bueno para la vista.
Alimentos que contienen slice: cola de caballo, lechuga, esprragos, remolacha,
rbanos, avena, arroz, semillas de girasol, cereales, verduras de hoja, todas las
frutas, diente de len.
SODIO. Regula las funciones nerviosas musculares.
Alimentos que contienen sodio: algas, calndula, aceitunas, duraznos, cebada,
higos, huevos, dtiles, rbanos, nabos, lentejas, repollo colorado, avena.
YODO. Interviene en el metabolismo, mejora la memoria y favorece la belleza
del cabello y la piel.
Alimentos que contienen yodo: algas marinas, nabos, moluscos, ajo, cebollas,
papas, zanahorias, hongos, apio, yema de huevo, chauchas.
ZINC. Ayuda en casos de infertilidad, de problemas de prstata, de crecimiento
lento, colesterol alto y poca formacin de insulina.
Alimentos que contienen zinc: frambuesas, alfalfa, olmo americano, duraznos,
ostras, huevos, damascos, germen de trigo, semillas de mostaza, calcio, semillas
de calabaza, levadura de cerveza.
VITAMINA A. Evita infecciones respiratorias y ayuda al crecimiento.
Alimentos que contienen vitamina A: alfalfa, zanahoria, esprragos, hojas de
mostaza, hojas de diente de len, acedera, berros, espinacas, perejil, manzanas,
jengibre, mamn, centeno, ajo, repollo, frutas y verduras de colores intensos.
VITAMINA B. Interviene en el crecimiento y protege al sistema nervioso del
estrs.

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Alimentos que contienen vitamina B: levadura de cerveza, melaza, alfalfa, ajo,

germen de trigo, semillas de girasol, semillas de ssamo, manzanas, jengibre,
nabos, centeno.
VITAMINA B2. Contribuye al crecimiento y la reproduccin, ayuda a que crezcan
el cabello, las uas y la piel.
Alimentos que contienen vitamina B2: levadura de cerveza, melaza, ajo,
almendras, germen de trigo, manzanas, mijo, jengibre, centeno, verduras de hoja
verde, pescado, huevos, levadura, queso, hgado, riones.
VITAMINA B3. Revitaliza las hormonas sexuales, incrementa la energa, ayuda
al sistema nervioso y a la digestin, reduce el dolor de cabeza y el colesterol.
Alimentos que contienen vitamina B3: levadura de cerveza, melaza, alfalfa,
manzanas, ajo, jengibre, cebollas, trigo, perejil, berros, nabos, centeno.
VITAMINA B5. Ayuda a la cicatrizacin de heridas, combate infecciones, mejora
el sistema inmunolgico, aporta energa al organismo.
Alimentos que contienen vitamina B5: levadura de cerveza, melaza, centeno,
nabos, ajos, perejil.
VITAMINA B17. Aunque no est completamente comprobado su efecto, se cree
que controla el avance del cncer.
Alimentos que contienen vitamina B17: levadura de cerveza, melaza, duraznos,
manzanas, cerezas, ciruelas, damascos.
COLINA. Mejora la memoria, beneficia al hgado, permite asimilar mejor el
colesterol.
Alimentos que contienen colina: levadura de cerveza, melaza, perejil, nabos,
hgado, sesos, yema de huevo, germen de trigo, verduras de hojas.
VITAMINA C. Interviene en la absorcin del calcio, la formacin del colgeno, la
cicatrizacin de heridas, la reduccin del colesterol, impide que se formen
cogulos en la sangre, cura el escorbuto, las enfermedades en las encas y
refuerza el sistema inmunolgico.
Alimentos que contienen vitamina C: alfalfa, calndula, naranjas, manzanas,
berros, ajos, cebollas, nabos, pimienta de cayena, pimientos rojos, perejil, limn,
nueces, papas, verduras de hojas verdes, coliflor, tomates.
VITAMINA D. Fortalece los huesos y los dientes, previene el raquitismo, ayuda a
curar resfros.
Alimentos que contienen vitamina D: alfalfa, fenogreco, manzanas, berros, leche,
aceite de hgado de pescado, atn, salmn, sardinas, arenques.
VITAMINA E. Retarda el envejecimiento, aporta mucha energa, previene la
formacin de cogulos en la sangre, alivia la fatiga, evita abortos durante los
primeros meses de embarazo, protege los pulmones.

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Alimentos que contienen vitamina E : alfalfa, calndula, menta, manzanas,

perejil, centeno, germen de trigo, trigo integral, porotos de soya, brcoli,
repollitos de Bruselas, espinacas, aceites vegetales, huevos, verduras de hoja.
VITAMINA F. Otorga salud al cabello y a la piel, combate enfermedades
cutneas y cardiacas.
Alimentos que contienen vitamina F: prmulas, ajos, aceites vegetales, germen
de trigo, linaza, girasol, crtamo, porotos de soya, paltas.
VITAMINA K. Contribuye a la mejor coagulacin de la sangre, previene
hemorragias internas.
Alimentos que contienen vitamina K: alfalfa, duraznos, porotos de soya, aceite de
hgado de pescado, verduras de hojas verdes, yogurt, ajo.
VITAMINA P. Fortalece el sistema inmunolgico, evita que las encas sangren,
refuerza la resistencia de los capilares.
Alimentos que contienen vitamina P : trigo sarraceno, la piel blanca de los
ctricos, duraznos, moras, cerezas.

6.- AGUA EL NUTRIENTE OLVIDADO

Como todas las vitaminas y minerales, el agua es considerada como un nutriente
esencial sin caloras, que significa que es indispensable para mantener al cuerpo
humano en perfectas condiciones, pero no suministra energa, materiales para
construccin ni de reparacin del organismo. Nuestro cuerpo es principalmente
agua, entonces beber los dos litros recomendados al da, facilitan al cuerpo
humano a absorber los nutrientes y enviarlos adecuadamente a donde los
necesita y efectuar los mecanismos de limpieza adecuadamente eliminando las
toxinas del cuerpo.

7.- FIBRA
El organismo humano es incapaz de digerir las fibras, entonces no se trata de
una fuente de valores nutritivos, pero las fibras juegan un papel muy importante
regulando al organismo. En estudios recientes, se ha demostrado que el
consumo de fibras solubles ayudan a bajar los niveles de colesterol en la sangre.
La fibra insoluble ayuda a eliminar las masas de desecho dentro de los intestinos,
ayudando a eliminar problemas asociados con diarreas, constipaciones y
divertculos.
El Consumo de Fibra y Carbohidratos. La mayora de los nutrilogos
aconsejan el consumo de carbohidratos con un porcentaje de al menos 50% y lo
menos posible de productos como mermeladas y dulces. La fibra es difcil de
32

medir, pero con el consumo diario de frutas y verduras, garantizan un consumo

adecuado de fibras.

ENTENDIENDO LOS AMINOCIDOS

Todo el mundo est hablando de los aminocidos, pero cunto sabemos de
estas sustancias de las protenas de las cuales est hecho todo nuestro cuerpo?
Tal vez el malentendido ms grande acerca de ellos es que algunos son
esenciales y otros no.
Durante los ltimos 30 aos la investigacin ha demostrado en forma
concluyente que el tejido humano no puede rejuvenecerse y mantenerse joven a
menos que todos los aminocidos estn presentes al mismo tiempo. No slo
los llamados 9 aminocidos esenciales. As que veamos qu pasa si ellos no
estn.
Muchos nutricionistas consideran que hay 9 aminocidos esenciales y 10 u 11 no
esenciales. El cuerpo puede usar los 9 esenciales para fabricar todos los
aminocidos no esenciales. Esto lo realiza mezclando y combinando los
33

esenciales de distintas formas con vitaminas y minerales hasta que hayan

suficientes aminocidos disponibles, para hacer y reemplazar los tejidos. Este es
un proceso metablico muy complejo.
Si usted no consume suficientes aminocidos para lograr el nmero
completo, su cuerpo encontrar una forma para hacerlo por usted.
El cuerpo no solamente busca elementos que combinar a fin de fabricar los
aminos faltantes, sino que tambin llega a extremos mucho mayores para
mantener los tejidos. Si su dieta es inadecuada, sus procesos metablicos
naturales encontrarn otra forma de producir los aminocidos (todos ellos) ya
que usted los debe tener para vivir. Vale la pena recordar esto debido a que
afecta su salud, apariencia y el tiempo en que usted permanecer saludable.
El cuerpo utiliza reservas de s mismo para asegurarse de que todos los
aminocidos estn presentes. Si se agotan las provisiones y reservas,
literalmente robar a los tejidos sanos con el objeto de fabricar todos los
aminocidos para su tarea de reemplazo de tejidos.
Este robo a los tejidos saludables es lo que causa el envejecimiento prematuro y
la constante prdida de energa. El pelo, los ojos y muchos otros rganos sufren
los efectos. Con una dieta deficiente, usted usa tanta energa tratando de
sobrevivir y de fabricar nuevo tejido que queda muy poca para sus actividades
diarias.
La respuesta est en su dieta. Consumir todos sus requerimientos de
aminocidos con vitaminas y minerales balanceados, para evitar la salud
deficiente y la falta de energa. Resulta lgico que si usted obtiene todos los
aminocidos que su cuerpo necesita, se ver ms joven, sobresaliente en todo y
vivir ms.
Los atletas campeones del mundo, estn muy preocupados de los ltimos
progresos en aminocidos. Sin embargo, existe mucha gente en las ciudades
modernas y estresantes de hoy, que necesitan prestarle la misma atencin a la
alimentacin que cualquier atleta. Los ejecutivos y todos aquellos que estn bajo
estrs o que hayan sufrido lesiones y/o traumas necesitan aminocidos
completos, sus vidas mejorarn cuando tengan acceso a ellos.
SOLO LOS AMINOS TOTALES SON PROTENAS
Recientemente hemos descubierto que:
-

Cuando se consumen menos de 24 aminocidos, el cuerpo fabrica aquellos

que estn ausentes.
Si se consumen 18 aminocidos, el cuerpo fabrica, al menos, seis ms (la
protena / 18 es convertida en protena / 24 y slo entonces se puede usar
para la formacin muscular o para el reemplazo de los tejidos firmes.
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Se notar que todava circula informacin antigua que nos lleva a creer
errneamente que slo 9 aminocidos son esenciales y que los otros 10 son no
esenciales. Esas informaciones generalmente reconocen solamente 19 y eso se
debe a que slo estamos empezando a descubrir la verdadera naturaleza de los
aminocidos.
Hoy sabemos que todos los aminocidos tienen una funcin vital en los procesos
de formacin de tejidos de nuestro cuerpo.
El cuerpo utiliza todos los medios a su alcance para fabricar todos los
aminocidos ausentes de nuestra dieta. Esto se debe a que no se puede hacer
ninguna clula de tejido firme a partir de protenas incompletas. Los
nutricionistas discuten acerca de cuntos aminocidos se necesitan para formar
una clula, pero tambin pueden observar que se utiliza la mayor parte de la
energa del metabolismo tratando de sintetizar los llamados aminocidos no
esenciales.
De un tiempo a esta parte, todo el mundo se est dando cuenta de que el cuerpo
est gastando enormes reservas de energa, para fabricar todos los aminocidos
ausentes y que no se puede hacer ninguna clula sin ellos (todos los
aminocidos).
Ahora estamos observando seriamente el nmero que se necesita y qu
alimentos
son
necesarios
para
obtenerlos todos. Es ms, sabemos que
al menos 24 aminocidos tienen una
labor especfica y que sus funciones
son
todas
diferentes,
aunque
dependientes unas de otras.
Tambin sabemos que cada uno de
ellos depende de diversas vitaminas,
minerales y catalizadores para realizar
su parte en el proceso metablico.
Estos esenciales de la nutricin deben
estar presentes al mismo tiempo que
se renen los aminocidos. Es una
hazaa sorprendente de la naturaleza y
sucede cada da de nuestras vidas.
Cuando lo anterior deja de operar en
forma eficiente, empezamos a morir. Al
principio, perdemos nuestras reservas, luego nuestra apariencia juvenil y
finalmente nos enfermamos regularmente. Este es el terrible precio de los malos
hbitos alimenticios y muchsima gente, se mantiene ignorante acerca de los
hechos por qu?

35

Nuestro cuerpo utiliza sus reservas y roba a una clula para sustentar a otra si la
dieta es inadecuada. Esta es la razn de por qu la industria de la enfermedad
est creciendo rpidamente. A medida que la gente se vuelva ms consciente de
la verdad sobre cmo se pueden evitar las enfermedades, la industria de la salud
florecer en Chile y por medio de una pequea inversin se podr reducir al
mximo los gastos farmacuticos y de drogas.
As que veamos ahora lo que ocurre con las protenas bajas en aminocidos
cuando su cuerpo no puede sintetizar los que faltan.
-

Aunque usted no lo crea, las protenas deficientes se usan como energa y

no tiene mayor valor que como carbohidrato. La mayor parte de ellas,
por lo tanto, no son verdaderas protenas.

Muchas protenas no contienen suficientes aminocidos para producir

tejidos firmes, pero pueden ser y de hecho, son convertidos en azcares.
Un nmero muy bajo de aminocidos es de muy poco valor para la gente
que necesita protena.

Hemos descubierto hace muy poco por qu muchos productos denominados

protenas en polvo no dan buenos resultados. Ellos en realidad favorecen la
energa y la formacin de grasas an cuando sean casi 100% de protena.
Generalmente, slo el 10% es utilizado por el cuerpo para la fabricacin de
tejidos y el 90% se convierte en energa o se elimina. La protena no genera
tejidos a menos que sea una protena completa.
Los fabricantes de protenas tendrn que copiar este nuevo concepto si quieren
sobrevivir. Las noticias vuelan, especialmente si los resultados de las protenas
que se ofrecen actualmente son pobres.
-

Mezcle el 24/24 con otros productos en polvo deficientes en aminocidos a

razn de 20% (1/15) de AMINAS con cualquier frmula baja en aminocidos.
Esto da un balance al agregar los aminocidos perdidos. Hace que un
producto en polvo inferior sea biodisponible como protena y aumenta su
eficacia.

El cuerpo produce, entonces, tejido firme y utiliza mucho ms de la frmula y

conserva la energa del metabolismo al mismo tiempo.
-

Un cuerpo joven puede fabricar la mayor parte de los aminocidos faltantes

si se consumen los 9 esenciales. Sin embargo, uno siempre estar
terriblemente cansado y envejecer prematuramente si se trata de estar en
este nivel de nutricin. Se ocupa una enorme cantidad de energa para
elevar los alimentos deficientes en aminocidos, a un nivel en el cual
puedan ser usados como alimento para los tejidos. Es mucho ms saludable
consumirlos en vez de desgastar el cuerpo tratando de sintetizarlos de una
dieta limitada.
36

CULES SON LOS AMINOCIDOS ESENCIALES

Isoleucine: 250 a 700 mgrs. diarios y se encuentran en queso semillas y
lentejas. No puede ser sintetizada por el cuerpo, de all que sean aminocidos
esenciales. Es necesaria para la formacin de la hemoglobina y para estabilizar
el azcar en la sangre. Pertenece a la llamada cadena BCAA (Branched-Chain
Amino Acids) junto con Leucine y Valine, utilizada como suplemento para la
construccin de msculos sometidos a sobre exigencias.
Leucine: no hay consenso sobre su requerimiento, y se encuentran en germen
de trigo, arroz integral, almendras, soja, lentejas. Es esencial para el crecimiento.
Promueve la salud de los huesos, piel y tejidos musculares. Puede ser til en el
tratamiento de daos hepticos en alcohlicos.
Lycine: 2 gramos diarios y se encuentran en la papa, la leche y las lentejas.
Puede ser efectiva en el tratamiento de algunos Herpes. Altas dosis pueden
detener el crecimiento y reproduccin viral. En infantes, es importante para el
crecimiento de los huesos. Puede ayudar en reducir la angina de pecho.
Methyonine: 800 a 3.000 mgr. diarios y se encuentran en soja, queso, lentejas,
semillas de calabaza, ssamo. Es esencial para la absorcin, transporte y
biodisponibilidad del selenio y zinc en el organismo. Ayuda a la excrecin de los
metales pesados (cadmio y mercurio). Puede ayudar en casos de fatiga. Colabora
en reducir alergias. Es uno de los aminocidos que contiene azufre y es
importante en muchas funciones corporales.
Phenylalanine: 2 a 3 gramos diarios y se encuentran en carne, pescado,
huevos, productos lcteos y dulces. Precursor del aminocido Tyrosine. Ambos
facultan la formacin de la Thyroxine, hormona de la Tiroides. Tambin es
precursor de neurotransmisores de los impulsos nerviosos. Interviene en la
formacin del colgeno, importante en la estructura de la piel y el tejido
conectivo.
Threonine: 100 a 500 mgr. diarios y se encuentran en germen de trigo, porotos,
avellanas. Es un importante constituyente de muchas protenas. Es necesario
para la formacin de los dientes, colgeno y elastina. Es un precursor de los
aminocidos glysine y serine. Conjuntamente con la Methionine y el cido
Asprtico ayuda al proceso desintoxicatorio comandado por el hgado. Acta
como lipotrpico, controlando funciones hepticas. Se ha considerado que este
aminocido junto con Vitaminas B, C e Inositol, y magnesio, iodo, los a. a.
tryptophan, lysine y el cido glutamnico son esenciales para tratar y prevenir
enfermedades mentales. Es tambin til en desrdenes digestivos y en controlar
excesos de grasas.

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Tryptophan: no hay consenso sobre su requerimiento y se encuentra en

pltanos, queso, yogurt, pan integral, cereales. Es el menos abundante en las
protenas. Involucrado en el crecimiento y en la produccin hormonal,
especialmente de las funciones adrenales. Es necesario para la produccin de la
Niacina (V. B3), la cual es esencial para que el cerebro manufacture el
neurotransmisor clave serotonin, neurohormona involucrada en la relajacin y el
sueo.
Valine: no hay consenso sobre su requerimiento y se encuentra en harina de
soja, arroz integral, lentejas, queso, almendras, man y ssamo. Es usada por
fisiculturistas. Junto con leucine e isoleucine es utilizado para el crecimiento
muscular. Es til en el tratamiento de daos provocados por el alcohol y
condiciones neurolgicas degenerativas. Este A. A. puede ser metabolizado para
producir energa con distribucin de glucosa.
LOS ALIMENTOS Y LAS CALORAS
La energa que contienen los alimentos que diariamente consumimos se miden
en caloras. El cuerpo puede utilizar alimentos diferentes, para producir
cantidades distintas de energa; es por ello que un trozo de chocolate puede
tener muchas ms caloras que un pedazo de lechuga del tamao similar.

La necesidad calrica de una persona se determina al aplicar diferentes

ecuaciones matemticas. Para este fin, se debe tener en cuenta la edad, talla,
peso promedio, peso actual y peso deseado.
El cuerpo desintegra las molculas de los alimentos para liberar la energa
almacenada dentro de los mismos. Esta energa se necesita para las funciones
vitales como el movimiento, el pensamiento y el crecimiento. Cualquier actividad
que se lleve a cabo requiere el uso de combustible. El cuerpo almacena grasa
que no necesita en forma de clulas de grasa para uso futuro.
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Metabolismo
El metabolismo es el proceso de descomposicin del alimento para uso como
energa. El aumento de actividad provoca aumento en el metabolismo, ya que el
cuerpo requiere de mayor combustible. Lo opuesto tambin es cierto ya que con
la disminucin de actividad, el cuerpo contina almacenando energa en las
clulas grasas y no la usa. Por lo tanto, el aumento de peso es el resultado del
incremento del consumo de alimento, reduccin de actividad o de ambos.
Dietas y Caloras
Las dietas muy bajas en caloras se consideran peligrosas y no producen prdida
de peso saludable. El mtodo ms aconsejable para perder peso, es el que
incluye una dieta moderada en caloras y fomenta el ejercicio diario.
Los nios y los adultos jvenes no deben limitar el consumo de caloras por
debajo de las porciones diarias recomendadas, porque necesitan cierta cantidad
de caloras, para favorecer su crecimiento y desarrollo. Por lo general, cuando la
familia adopta mejores hbitos alimentarios se puede lograr la disminucin
calrica necesaria, para que el nio o el adulto joven alcancen el peso deseado.
Cmo limitar las caloras
No se debe comer carne ms de una vez al da. Se recomienda comer pescado y
pollo, en lugar de carnes rojas o procesadas porque engordan menos.
Se deben evitar las comidas fritas, porque estos alimentos absorben las grasas
que contienen los aceites de cocina, aumentando as el consumo de grasa. Se
recomienda hornear o asar los alimentos. Si se fren, hay que utilizar aceites que
contengan cidos grasos poliinsaturados, como el aceite de maz.
Se debe reducir el consumo de sal, ya sea sal de cocina o los intensificadores de
sabor que contienen sal, como el glutamato monosdico (GMS).
Se debe incluir un consumo adecuado de fibra en la dieta, la cual se encuentra
en las hortalizas de hoja verde, en las frutas, los frjoles, las hojuelas de salvado,
las nueces, los tubrculos y en los alimentos integrales.
No se deben consumir ms de cuatro huevos por semana; aunque son una
fuente rica en protena y baja en grasas saturadas, contienen mucho colesterol, y
por esta razn se deben consumir con moderacin.
Se deben comer postres de frutas frescas, en lugar de galletas, tortas o pudines.
No se debe consumir en exceso cualquier tipo de alimento, ya sea calrico o
algn otro tipo de comida en particular, porque esto tiene sus desventajas. Una
dieta bien balanceada, con creatividad y variedad, es la que mejor se ajusta a las
necesidades de las personas.
ALIMENTOS NO PERMITIDOS
39

Azcar que se reemplaza por sacarina

Mermeladas
Jarabes
Caramelos
Chocolates
Productos de pastelera
Helados
Frutas en conserva
Bebidas alcohlicas: cerveza, vino, pisco
Bebidas azucaradas

1. ENERGA
El funcionamiento del organismo es posible gracias a diversos procesos
metablicos celulares. stos implican la utilizacin de los nutrientes ingeridos y
la eliminacin de los productos de desecho. En el fondo, la vida es posible
gracias a la nutricin.
Obtencin de energa para el organismo
A travs de los macronutrientes
o Hidratos de carbono
o Protenas
o Grasas

contenidos en los alimentos

en mayor o menor proporcin
Ingesta diaria con la dieta

UNIDADES DE ENERGA
La energa de los alimentos se ha expresado en caloras.
1 calora = cantidad necesaria para aumentar en 1C 1mg (1gr) de agua de
15,5C a 16,5C.

40

En nutricin es una unidad demasiado pequea, por eso se usa la kilocalora o

Calora. Actualmente tb el Julio.
Equivalencias :
1 kcal = 1 Cal = 1000 cal
1 kcal = 4,184 (4,2) kilojulios
1 kilojulio = 0,239 (0,24) kilocaloras
El calor generado por la incinaracin u oxidacin tota de 1g de sustancia se
denomina valor calrico o energtico de dicha sustancia.
Se utiliza el factor ATWATER, que es el calor calrico que se asign despus de
hacer unas estimaciones medias.
1g de hidratos de carbono -------------- 4kcal (16,8 Kj)
1g de protenas ------------------------------ 4 kcal (16,8 Kj)
1g de grasa ------------------------------------ 9 kcal (37,8 kj)
Necesidades energticas del cuerpo humano:
Los requerimientos energticos de un individuo vienen dados por una serie de
factores: son 3 los componentes principales que van a definir las necesidades
energticas para un da determinado:
o metabolismo basal (lo que debemos consumir como mnimo).
o Actividad fsica.
o Accin dinamicoespecfica de los alimentos (tb llamada termognesis
inducida por los alimentos ).
METABOLISMO BASAL
Es la actividad metablica que se precisa para el mantenimiento de la vida y las
funciones fisiolgicas es condiciones de reposo (no sueo).
Se mide en:
o Reposo completo
o Atmsfera con temperatura agradable
o Y despus del ayuno nocturno.
Esta determinacin constituye la tasa metablica basal (TMB), y la expresamos
en kcal/kg/hora.
Para calcular la TMB para todo el da:
o Varn: 1kcal/ kg/ 24 horas.
o Mujer: 0,9kcal/ kg/ 24 horas
Sueo:
Durante el sueo la TMB disminuye un 10 %. Podemos calcular la tasa del sueo
(TS):
41

TS = 0,1kcal/kg/ hora de sueo.

Y esto lo descontamos a la TMB
Caractersticas ms destacables respecto al metabolismo basal:
a) Es mayor en el hombre que en la mujer.
b) Disminuye a medida que aumenta la edad.
c) Alcanza los valores ms elevados durante los periodos de crecimiento
rpido.
d) Cada individuo tiene un metabolismo basal prcticamente constante.
Actividad fsica:
Toda actividad fsica incrementa unos requerimientos energticos. Para calcular
lo que vamos a llamar tasa de actividad (TA), determinamos unos valores
estndar para distintos grupos de actividades:
1. sedentarismo---------------- TMB + - 500kcal
2. actividad moderada ------ TMB + - 850kcal
3. actividad mediana -------- TMB + - 1200kcal
4. actividad elevada ---------- TMB + - 2000kcal
5. actividad pesada ---------- TMB + de 2000kcal
TODO ELLO PARA UN ADULTO MEDIO DE 70KG DE PESO
Accin dinamicoespecfica (o termognesis inducida por los alimentos):
Hace referencia a la energa que se pone en juego para que tengan lugar los
procesos de digestin, absorcin, distribucin y almacenamiento de los
nutrientes ingeridos con la dieta, es decir, la energa que se utiliza de modo
suplemento para convertir en componentes orgnicos los nutrientes contenidos
en los alimentos que se ingieren.
Podemos calcular la accin dinamicoespecfica (ADE) como:
El 10% de la suma de TMB + TA
En resumen podramos calcular LAS NECESIDADES ENERGTICAS DE UN
INDIVIDUO PARA UN DA, es decir, el valor calrico total(VCT), del modo
siguiente:
VCT = TMB TS + TA + ADE
El valor calrico total as calculado nos dar el resultado en kcal.
OTRA FORMA DE CALCULARLO (COMO CURIOSIDAD)
o Mujeres: 655 + (9.6 x P) + (1.7 x A) (4.7 x E)
o Hombres: 66 + (13.7 x P) + (5 x A) - (6.8 x E)

42

P = peso (kg)
edad (aos)

A = altura (cm)

Otros factores que determinan las necesidades energticas son :

- crecimiento
- clima
- termorregulacin
- factores psquicos
- edad
- sexo
Balance energtico y regulacin
Para mantener dicho equilibrio existen 2 posibilidades:
1. Ajustar las entradas a las salidas, es decir, que el gasto energtico
corresponda a la ingesta energtica.
2. Ajustar los consumos a las entradas, es decir, que si la ingesta energtica
es superior al gasto, debe buscarse la forma de consumirla, como puede
ser incrementando la actividad fsica de una forma regular.
Este balance es regulado de forma endgena por factores neurovegetativos y
neuroendocrinos y, gracias a las aferencias sensoriales que conectan con los
centros hipotalmicos, se regula la toma de alimentos por las sensaciones de
hambre, sed y saciedad entre otros.
HIDRATOS DE CARBONO O GLCIDOS
o Mayor fuente de energa
o Pases pobres ----- alimentacin glucdica
o Pases desarrollados ----- porcentaje glucdico menor.
o Se encuentran mayoritariamente en los vegetales.
o Bajo la forma de glucosa puede ser utilizado por todas las clulas sin
excepcin (cerebro).
o Son compuestos orgnicos formados por H, C y O.
CLASIFICACIN:
MONOSACRIDOS ---- azcares sencillos
No pueden ser desdoblados por hidrlisis
Hexosas : 6 tomos de carbono.
HEXOSAS:

GLUCOSA (DEXTROSA) --- azcar de uvas.

Componente de todos los disacridos.
Unidad estructural bsica de polisacridos.
Se encuentra tb en la sangre de animales
Es el nico glcido que se encuentra en estado libre,
todos los dems se convierten en glucosa(hgado).
43

FRUCTOSA (LEVULOSA) --- azcar de frutas.

Es la unidad estructural de la inulina (polisacrido de
ciertas races y bulbos).
Es muy soluble en agua.
El ms soluble de los azcares. No es acalrico.
Utilizado mucho en regmenes para diabticos ( No
requiere insulina para entrar en la clula).
GALACTOSA
Componente de lactosa producido durante la digestin.
Se transporta en la sangre.
Se obtiene del disacrido lactosa (leche).
Menos solubles que la glucosa.

LOS AZCARES ALCOHOL

SORBITOL --- mismo valor calrico que la glucosa.
MANITOL --- mitad de valor calrico que la glucosa
XILITOL --- se usa en las gomas de mascar y no

produce caries.

ETANOL --- se obtiene por fermentacin de la glucosa.

A grandes cantidades de alcohol, mayor el aporte energtico total.
1g de alcohol ---- 7-8kcal (vacas)

EVALUACIN DE LA CANTIDAD ABSORBIDA DE ALCOHOL

La siguiente frmula nos da en gramos la cantidad consumida de alcohol en
funcin de volumen absorbido:
Alcohol x densidad (0,8) x Volumen (en cl)
10
Ejemplo:
litro de vino (25 cl) de 11 proporciona:
11 x 0.8 x 25 = 22g de alcohol puro.
10
COMO CALCULAR LA TASA DE ALCOHOLEMIA
La frmula de Widmark permite calcular la tasa de alcoholemia de una persona
en ayunas, una hora despus de la absorcin de alcohol:

44

Alcohol puro (en gramos)

Peso (en kg) x 0.6 para la mujer
0.7 para el hombre

OLIGOSACRIDOS: Es la unin de 2 a 10 molculas de monosacridos.

Los ms importantes en nutricin ---- disacridos.

SACAROSA (fructosa + glucosa)

Enzima especfica ---- sacarasa.
Azcar de caa o remolacha.
Es la forma ms dulce y barata de tomar azcar.
Es muy soluble.
Se encuentra en muchas frutas y verduras.
MALTOSA ( glucosa + glucosa)
Azcar de malta.
Enzima especfico maltasa.
No se encuentra libre en la naturaleza.
Se elabora a partir de almidn por hidrlisis (en el
proceso de la digestin).
Es menos dulce que la sacarosa y ms soluble.
LACTOSA (glucosa + galactosa)
Enzima especfica --- lactasa.
No es de origen vegetal.
No es muy soluble, no muy dulce.
Se forma solo en las glndulas mamarias de las hembras
que amamantan.
Leche fermentada --- yogur. Parte de la lactosa se
convierte en cido lctico.
Se emplea en la elaboracin de productos infantiles y
como excipiente en la fabricacin de frmacos.

POLISACRIDOS: hidratos de carbono complejos.

Tipos de polisacridos:
a) Utilizables energticamente o digeridos.
b) No utilizables energticamente --- fibra alimentaria o diettica.
a) ALMIDN:

Hidratos de carbono ms abundantes en nuestra alimentacin.

Granos de cereales, tubrculos, leguminosas ()

Para poder ser utilizado --- moliendo o coccin.

GLUCGENO:
45

Reserva de origen animal.

Se almacena en el hgado y en el msculo.
Ostra y mejilln, ricos en glucgeno.
En muchos alimentos (almacenamiento y coccin), el valor nutricional
es nulo.

b) CELULOSA
HEMICELULOSA
PECTINA
AGAR
GOMAS
LIGNINA
NUCLAGOS

FIBRAS

FUNCIONES DE LOS GLCIDOS

A.

Suministro de energa
A1.--- 4kcal/l
A2.--- almacenarse
a) glucognesis: funcin glucognica o elaboradora de glucgeno a partir
de la glucosa
b) glucogenolisis: funcin glucmica o elaboradora de glucosa a partir de
glucgeno.
A3. energa --- almacenamiento --- grasa --- triglicridos --- obesidad.
B.

efecto ahorrador de utilizacin de otros macronutrientes: cuando

se toman dietas que contengan la suficiente cantidad de H de C, stos :

impiden la movilizacin de las grasas que conduciran a la cetosis

impiden la degradacin oxidativa de las protenas.
Estas dos funciones obligan a no practicar dietas exentas en alimentos que
contengan H de C.
C.

regulacin de los procesos gastrointestinales (fibra)

INGESTA RECOMENDADA ( de H de C)
50-60% del VCT
Mnimo --- 80-100 g/ da

Azcares sencillos 10%

FUENTES ALIMENTARIAS
PROBLEMAS LIGADOS CON EL CONSUMO DE GLCIDOS:

Intolerancias:
malabsorcin de diferentes glcidos. Ej: intolerancia a la lactosa ----->
dficit de lactosa o 2 a otras enfermedades intestinales.

46

Gcidos y diabetes:
a un aumento en el consumo de sacarosa, un aumento de peso,
obesidad, y factor de riesgo para la diabetes tipo II.

Glcidos y obesidad:
Aumento del consumo de glcidos + grasa = obesidad?

Glcidos y aumento de triglicridos:

cuando aumenta el consumo de glcidos + alcohol.

Glcidos y caries dental:

aumento de sacarosa + factores predisponentes.

PROTENAS
Son el elemento formativo indispensable de todas

las clulas corporales.

Si hay exceso de protenas se almacenan como

fondo comn energtico.

El cuerpo depende de las protenas de los

alimentos. La calidad y cantidad de estos compuestos tiene una importancia
primordial.
Vocablo protena --- del griego protos --- primero.

En pases en desarrollo hay un escaso consumo de

protenas, sobre todo de buena calidad. Por ello la estatura de los grupos de
poblacin puede alterarse.

Estn compuestos por C, H, O y N (algunos azufre y

fsforo).

Se forman a partir de unas sustancias llamadas

aminocidos, que contienen nitrgeno.
Unidas entre s por ligaduras qumicas, llamadas uniones polipeptdicas.
Pptidos --- polipptidos --- protenas (el n de protenas existente puede
llegar a ser infinito) --- se descomponen por hidrlisis --- AMINOCIDOS

Los aminocidos que contienen las protenas corporales son 20, y los
clasificamos en :
Esenciales: no puede fabricarlos el organismo, los tenemos que
tomar. Son : fenilalamina, isoleucina, lisina, leucina, metionina,
triptfano y valina. El nio no fabrica Histidina, se ha de aportar con
la dieta.
No esenciales: los fabrica el organismo.
FUENTES ALIMENTARIAS

Alimentos de origen animal: tienen muchas +++protenas y contienen los

+++ aa. Esenciales. Son carnes, pescados, huevos, leche y derivados.
Alimentos de origen vegetal: tienen protenas y no todos los aa. Esenciales
(aa. Limitante --- el aa que falta). Son los cereales y derivados, las frutas,
verduras y hortalizas, y tb las legumbres(=carnes)
47

CALIDAD DE LA PROTENA DE LA DIETA

No solo es importante la cantidad, sino la calidad, es decir, el perfil de aa que
presenta esa protena.
Valor biolgico (VB) --- que mide la incorporacin de aa de la dieta a las
estructuras corporales.
Los alimentos tienen pues distinta cantidad y calidad protica.

Fuentes animales + legumbres --- mayor VB

Cereales y otros vegetales --- menor VB

Las protenas de mejor calidad:

Huevo --- protena patrn
Leche humana.
COMPLEMENTACIN PROTICA
Combinacin de dos alimentos para conseguir una protena de mejor calidad:
Los productos animales (excepto el huevo) y legumbres tienen cierta
deficiencia de metionina.
Los cereales y otros vegetales son muy muy muy pobres en lisina (respecto
a la metionina) (bajo VB).
La
combinacin
de
ambos
aumenta
la
calidad
de
la
protena
(legumbres+cereales):
Lentejas con arroz
Lentejas con patatas
Pan con leche
Leche con cereales

mayor VB

NO: garbanzos con carne

La complementacin debe hacerse en la misma comida.
EFECTOS FISIOPATOLGICOS

Deficiencia de la ingesta proteica (estructura corporal).

Exceso de la ingesta proteica (aumenta la ingesta de grasa)

REQUERIMIENTOS
Del 12-15 % del VCT --- 10%
Ingestas recomendadas por edad:
En adultos se acepta 0,75 g/ Kg de peso/da
niez y adolescencia
gestantes y periodo de lactacin.
adulto
vejez.
Las necesidades de protenas son diarias, ya que no se almacenan en forma de
grasa.
48

LPIDOS O GRASAS
Conjunto de compuestos de cierta heterogeneidad, pero que comparten la
caracterstica comn de ser insolubles en agua pero solubles en disolventes
orgnicos (ter, cloroformo).
CLASIFICACIN
Considerados desde el punto de vista alimentario:
Triglicridos.
Fosfolpidos
Colesterol
TRIGLICRIDOS (grasas o aceites) C, H, O2
Glicerol ---- 3 cidos grasos.

CIDO GRASO

Desde el punto de vista qumico:

Cadenas rectas de hidrocarburos que terminan en un grupo corboxilo en un
extremo y en un grupo metilo en el otro.
Hay 24 c. Grasos comunes que difieren en la longitud de la cadena y en el
grado y naturaleza de la saturacin.
Los c. Grasos se van a clasificar por:
o El n de carbonos
o La posicin del primer enlace
o El n de dobles enlaces.
Dependiendo de esto tenemos diversos tipos:
cidos grasos saturados (AGS): aquellos en los que sus tomos de carbono
tienen todos los lugares saturados por tomos de hidrgeno. Se concentran
principalmente en alimentos de procedencia animal (ternera, pollo, cerdo) y
productos vegetales (aceite de coco y de palma)
cidos grasos monoinsaturados (AGMI): contienen solo un doble enlace
(faltan 2 tomos de H). El representante principal es el aceite de oliva
( cido oleico). TB el aceite de cacahuete, almendra, aguacate.
cidos grasos poliinsatirados (AGPI): aquellos que tienen dos o ms dobles
enlaces ( ms de 2 tomos de carbono tienen lugares no saturados). El
predominante en nuestra dieta es el cido linolico (lo contienen los
principales aceites vegetales: aceite de girasol. Los cidos de coco y palma
tienen muy poca cantidad de c. Linolico.
Hay dos familias principales de AGPI:
n3 3
n6 6
49

Estas familias no son intercambiables y tienen papeles bioqumicos muy

diferentes.
Punto de fusin
El punto de fusin ms alto lo poseen los que tienen mayor n de dobles o triples
enlaces.
Las grasas en las que existe un mayor n de c. Grasos insaturados a
temperatura ambiente, se presentan en estado lquido y se denominan aceites,
mientras que en general, las grasas de origen animal son slidas, puesto que
apenas presentan c.grasos insaturados.
REQUERIMIENTOS
30-35% de la energa total de la dieta.
Tipo de grasa:
grasa saturada 10% (7-8%)
grasa poliinsaturada 10% (7-8%)
o cido linolico
o cido n-3
grasa monoinsaturada (es el aceite de oliva) 15%
En la actualidad se consume un 40-45%
COLESTEROL: no ingerir ms de 300 mg/da
Clculo del porcentaje de una dieta
Ejemplo: dieta de 2000 kcal que nos aporta:
290 g de hidratos de carbono
66,6 g de lpidos
60 g de protenas
200 g de hidratos de carbono x 4 Kcal = 1160 Kcal--------------------58%
66.6 g de lpidos x 9 Kcal = 599.4 Kcal-------------------------------------29.97%
60 g de protenas x 4 Kcal = 240 Kcal --------------------------------------12%
1160+599.4+240 = 1999.4 Kcal totales
58%+29.97%+12% = 99.9%
1999.4 ---------- 100%
1160-------------- x
Resolver la regla de 3 para cada uno de los casos.

50

51