Planificacin para el desarrollo de la

condicin fsica.

ndice
1-

Ficha de entrenamiento para la

resistencia aerbica (Pg 2).

2-

Ficha de entrenamiento para la

fuerza (Pg 3).

3-

Ficha de entrenamiento para la

flexibilidad (Pg 4-7).
4-

Conclusin y reflexin
personal (Pg 8).

Pg

Ficha de entrenamiento para la

resistencia aerbica.
Utilizaremos el test de Fartlek, que es un sistema de
entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios,
tanto aerbicos como anaerbicos, principalmente ejercicios
de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. Este test
contiene el mtodo continuo variable de la resistencia
aerbica.
Ejercicio:
15 minutos de calentamiento, en concreto
extremidades inferiores.
5 series de 3 minutos de carrera continua.
5 minutos de recuperacin mediante carrera suave.
5 series de 3 minutos de carrera continua.
10 minutos de vuelta a la calma.

Pg
2

Ficha de entrenamiento para la

fuerza.
Utilizaremos la tabata de Burpees. Se hace para el desarrollo
de la fuerza explosiva en autocarga.
Ejercicio:
10 minutos de calentamiento.
10 series de 30 segundos cada una, 10 segundos
de descanso en cada una.
5 minutos de descanso
10 series de 30 segundos cada una, 10 segundos
de descanso en cada una.
5 minutos vuelta a la calma.

Pg
3

Ficha de entrenamiento para la

flexibilidad.
Utilizaremos una serie de ejercicios para entrenar la
flexibilidad dinmica.
Ejercicios:
Crculo con los brazos:
-

Mientras caminas despacio sobre la distancia prescrita

(20-30 metros), debes realizar crculos con los brazos
alternando el derecho e izquierdo (como un molino). Los
crculos debes realizados con los brazos estirados,
progresando desde una posicin en la que tus manos
inicialmente estn en el lateral del cuerpo (en cruz) y
pasen poco a poco a estar sobre la cabeza (mano derecha)
y por debajo de la cadera (el izquierdo). Estos crculos
debes realizarlos tanto hacia adelante como hacia atrs a
travs de un completo y cmodo rango de movimiento.

Pg
4

 Caminar en lunge:
- Coloca las manos tras la cabeza o en la cintura. Da un
paso hacia adelante y luego baja la cadera en posicin de
lunge. La rodilla delantera no debe sobrepasar el dedo
gordo de pie y la rodilla trasera debera estar casi tocando
el suelo. La cabeza debe mantenerse alta y la espada
estirada, el torso debera estar ligeramente inclinado hacia
atrs pero la columna estirada. Aguanta uno o dos
segundos en la posicin baja y luego repite con la pierna
opuesta, progresa avanzando hacia adelante con cada
paso.

Lunge caminando con las palmas tocando el

suelo:
-

De pie y con las manos en el costado da una zancada

hacia delante hasta bajar a la posicin de lunge.
Coloca las palmas de la mano en el suelo apuntando
hacia delante. Aguanta durante un segundo vulvete a
levantar y repite con la otra pierna, avanzando con
cada paso.

Pg

 Giro con flexin de pierna caminando:

-

Coloca tus manos tras la cabeza. Da un paso hacia delante

flexionando la pierna en posicin de lunge y conforme
desciendes gira el tronco hacia un lado de forma que
el codo izquierdo toque con la parte exterior de la pierna
derecha. Mantente en esa posicin durante un segundo y
entonces gira al otro lado hasta que el codo derecho haga
contacto con la pierna izquierda. Evita que la rodilla
sobrepase la altura del dedo gordo del pie, la rodilla de la
pierna que queda atrs debe llegar hasta 1-2 cm del suelo.
Repite con la pierna izquierda tocando primero con el
codo derecho el exterior de la pierna adelantada y luego la
parte interna con el codo izquierdo. Progresa hacia delante
con cada paso.

Lunge lateral-caminando:
-

Colcate de pie y realiza un paso lateral largo con el pie

derecho. Manteniendo la pierna izquierda estirada hunde
las caderas hacia atrs y hacia la derecha. No permitas que
la rodilla derecha sobrepase la altura del pie derecho y
mantn la espalda ligeramente inclinada. Mantente
durante un par de segundos abajo, vuelve hacia arriba y
repite el movimiento hacia la parte izquierda.

Pg

 Balanceo de pierna estirada hacia mano opuesta:

-

Imagina una lnea de vallas a lo largo de un pasillo.

Empieza levantando la rodilla derecha, hacia arriba y por
encima de la valla imaginaria; al bajar la pierna y hacer
contacto con el suelo, repite con la otra rodilla. Intenta
elevar las piernas algo ms alto con cada repeticin.

Pg
7

Conclusin y reflexin personal.

Me ha parecido un trabajo importante, ya que el deporte es
necesario para llevar a cabo una vida sana. Con esto lo que
ejercitamos es nuestra capacidad para desarrollar la parte fsica de
nuestro cuerpo. Siempre he ejercitado la resistencia, la fuerza y la
flexibilidad pero nunca lo he dividido en mtodos a la hora de
practicarlos.

Pg
8