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Nutrio
Esportiva
Elaborado para voc por
Alessandra Coelho
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Equipe de Nutrio:
Natalia Bisconti
Dyandra Loureiro
Bruna Pinheiro
Bruno Benitte
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INTRODUO
A Nutrio Esportiva uma rea da nutrio que vem ganhando
espao nos ltimos anos.
Praticantes de atividade fsica esto cada vez mais a procura de
profissionais que possam associar a alimentao balanceada com o
treino realizado, visando melhora na sua composio corporal e na
qualidade de vida.
Mas afinal, o que faz o Nutricionista Esportivo?
Este profissional possui no s o conhecimento da nutrio e
composio de um padro alimentar adequado, como tambm
consegue associar estes conceitos voltados para a prtica de
exerccios. Consegue atravs de diversos mtodos avaliar as
modificaes da composio corporal do atleta ou esportista
adquiridos atravs de mudanas no hbito alimentar.
Diversos aspectos so importantes quando pensamos em
adequar a alimentao ao tipo de exerccio e por este motivo nossa
equipe montou um guia com os principais conceitos da Nutrio
Esportiva.
Neste material buscamos resumir de forma simples e prtica os
assuntos mais polmicos e atuais.
Aproveite este material!
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INDICE
INTRODUO...............................................................................................................................3
ALIMENTAO E ATIVIDADE FSICA O QUE COMER ANTES DURANTE E DEPOIS?
.....................................................................................................................................................5
ALIMENTAO E HIPERTROFIA O QUE MUDAR NA LIMENTAO PARA GARANTIR O
AUMENTO DE MASSA MUSCULAR?
.....................................................................................................................................................8
AVALIAO NUTRICIONAL POR QUE IMPORTANTE ANALISARMOS A COMPOSIO
CORPORAL?................................................................................................................................11
SUPLEMENTAO DE PROTENA VOC CONHECE OS TIPOS QUE EXISTEM NO MERCADO?...15
QUANDO NECESSRIO SUPLEMENTAR DURANTE A PRTICA DE ATIVIDADE FSICA?.............20
MITOS SOBRE ALIMENTAO E ATIVIDADE FSICA....................................................................23
QUAL O MELHOR HORRIO PARA REALIZAR EXERCCIOS FSICOS?............................................25
ALIMENTAO E CORRIDA.........................................................................................................27
ALIMENTAO E MUSCULAO
...................................................................................................................................................30
ALIMENTOS FUNCIONAIS...........................................................................................................36
Este livro e o contedo so todos fornecidos para uso privado. Nenhuma parte deste ebook pode
ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma, eletrnico ou mecnico, incluindo fotocpia,
gravao ou qualquer sistema de armazenamento de informao ou sistema de recuperao
sem expressa por escrito, datado e assinado a permisso expressa do editor.
AVISO LEGAL:
Embora todas as tentativas foram feitas para verificar as informaes prestadas nesta
publicao, "LotCon"e / ou o autor no ser responsvel por quaisquer perdas, diretas ou
indiretas, que so decorrentes do uso das informaes contidas neste documento, incluindo mas
no se limitando a erros, omisses ou imprecises.
Este livro no se destina a uso como Orientao Nutricional. Todos os leitores so
aconselhados a procurar servio especializado para acompanhamento individualizado e
os leitores so advertidos a confiar em seu prprio julgamento sobre as suas condies
individuais para agir em conformidade.
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Alimente-se
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Per
Objetivo
Alimentao
Tempo
odo
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Antes
Reposio de reservas
de energia
Evitar fome durante o
treino
Garantir bom
desempenho durante
o exerccio
Dar preferncia a
alimentos ricos em
carboidratos
30 45 minutos
antes
Durante
Hidratao
Desde o incio da
atividade fsica
* Utilizar repositores
hidroeletrolticos,
como as bebidas
isotnicas somente
com orientao
nutricional e/ou
mdica
Depois
Reabastecer as
reservas de energia
Otimizar a
recuperao muscular
At no mximo 2
horas aps o
trmino do
exerccio
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Funo
Recomendao
Fonte
Protenas
- Crescimento
- Desenvolvimento
- Reparo dos tecidos
corporais
10 a 15% do
NET*
50 a 60% do
NET*
Lipdeos
- Auxiliam no
processo de
desenvolvimento
muscular
20 a 25% do
NET*
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IMC
Classificao
< 18,5
Desnutrio
18,5-24,9
Eutrofia (normal)
25,0-29,9
Sobrepeso
30,0-34,9
Obesidade Grau I
35,0-39,9
Obesidade grau II
> 40
Obesidade severa
Mas ser que apenas o IMC suficiente para fazer uma anlise
corporal?
1 indivduo
-pratica atividade fsica
-boa aparncia
-msculos definidos
85 kg
170cm
2 indivduo
IMC 29,4 kg/m
-no pratica atividade fsica
-no alimenta-se direito
-aparentemente est gordinho
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Medidas Antropomtricas
Dobras cutneas
Realizada atravs do adipmetro, o qual funciona como uma pina
medindo a gordura superficial. Os locais normalmente avaliados so:
trceps, bceps, supra-ilaca e subescapular. Utilizado para estimar a
gordura corporal.
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Circunferncias
As medidas so feitas com fita mtrica e so requisitadas para avaliar
a quantidade de gordura corporal e risco de doenas
cardiovasculares. As mais comuns so: punho, brao, cintura e
quadril.
Todos os mtodos citados podem ser utilizados para avaliar a
composio corporal tanto de atletas como para indivduos
sedentrios. Entretanto todos eles podem apresentar vantagens e
desvantagens:
Mtodo
Vantagem
Desvantagem
Bioimpedncia
- Fcil operao
- Confortvel
- No invasivo
Dobra cutnea e
Circunferncia
- Exige treinamento e
experincia do avaliador
- Pode ser constrangedor
- No tem validade para
todos os grupos
populacionais
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Fgado
Circulao Sangunea
Msculos(reparao)
Suplementao
A suplementao de protenas e aminocidos recomendada quando
o praticante de atividade fsica no consegue ingerir pela alimentao
a quantidade adequada para suprir suas necessidades.
As recomendaes variam de acordo com o tipo de atividade,
podendo chegar ao mximo 1,8g a cada quilo de peso por dia.
1) Exerccios de resistncia, endurence ou longa durao
A recomendao para este tipo de atividade de 1,2 a
1,6g/kg/dia de protenas e tem como objetivo fornecer energia
durante o exerccio
2) Exerccios de Fora
Este tipo de atividade visam o aumento de massa muscular,
portanto a suplementao ser de 1,6 a 1,7g/kg/dia de protenas
Os suplementos podem ser divididos da seguinte maneira:
Ergognicos Utilizadas para melhorar o rendimento
Suplementos
Repositores Utilizadas em algumas situaes
para garantir a capacidade mxima de
desempenho
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BCAA / AACR
Aminocidos de cadeia ramificada (leucina, valina e
isoleucina)
Encontrados em alimentos animais
Alguns estudos mostram que a leucina pode aumentar a
sntese e diminuir o catabolismo muscular
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Leucina
A leucina um aminocido muito comentado da prtica fsica para
um programa de hipertrofia pelo fato de sozinha diminuir a
degradao de protenas e aumentar a sua sntese. Alm disto, este
aminocido tambm pode diminuir a degradao da valina e leucina.
Fontes: Leite e whey Protein
Whey Protein (shakes de protena)
Protena do soro do leite (em p)
Extrado durante o processo de fabricao do queijo
Alto teor de aminocidos essenciais
Digeridas e absorvidas rapidamente pelo organismo
reposio de protenas e sntese depois da atividade
Contm protenas ricas em leucina, um aminocido
importante na sntese protica
Diluio: recomendado o uso de gua. O leite contm
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Glutamina
Aminocido
Abundante no tecido muscular
Participa do sistema de defesa imunolgica
Regula o metabolismo de carboidratos
Estimula sntese protica
Vendida na forma de p ou cpsulas
Estudos mostraram que durante a atividade fsica ocorre a
diminuio de glutamina no sangue. Como ela tem funo no sistema
imune, sua suplementao em atletas, visa no s a melhor
reparao muscular mas melhora da sade do atleta.
Albumina
Alimento hiperprotico
Derivada da clara do ovo
Contm todos os aminocidos essenciais
Efeitos Colaterais: flatulncia e distenso abdominal
Em forma de p, cpsula
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Barras de Protenas
As barras de protenas so uma opo para aqueles que necessitam
de um aporte maior de protenas na dieta. Hoje h diversas marcas
no mercado, no entanto, vale ficar atento ao teor de gordura que
algumas delas apresentam. Estas no devem ser consumidas como
substitutas de refeio e sim como parte de uma dieta equilibrada.
Recomenda-se que tanto atletas quanto sedentrios tenham
uma alimentao saudvel e equilibrada. A ingesto adequada
de nutrientes garante o bem estar e um bom desempenho
fsico. Agora, se voc optar por tomar suplementos no se
esquea de procurar um profissional para orientaes
adequadas e individualizadas.
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Manuteno da Sade
Ex: Indivduos que praticam atividade fsica e devem consumir
quantidades elevadas de certos nutrientes, e que no
conseguem atingir as recomendaes somente com a
alimentao;
Carboidratos
O estoque de glicognio (forma de armazenamento de energia em
nosso organismo) para a atividade fsica essencial, sem ele no h
condies de manter a continuidade do exerccio.
Michael Phelps consome 10.000 kcal por dia
Todos j se surpreenderam com essa frase. muito comum entre
atletas e competidores que praticam atividades muito intensas ter
alto consumo de carboidratos. Mas, muitas vezes, no possvel
atingir essas recomendaes apenas com a ingesto de alimentos.
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bebidas energticas
Valor Nutricional
O que ?
Forma de Administrao
Efeitos Colaterais
Quando usar?
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Suplementos Vitamnicos
Muitas vitaminas regulam o metabolismo enrgico e fazem um papel
importante na produo de energia durante o catabolismo de
carboidratos, lipdeos e protenas. Porm, no h comprovaes de
que a suplementao de vitamnicos possa melhorar o desempenho
nos exerccios.
Sabe-se que exerccios intensos aumentam a produo de radicais
livres que levam a danos celulares. Diversas vitaminas possuem ao
antioxidante que combatem estes radicais livres. Alm da
alimentao rica em vitaminas e sais minerais (frutas, verduras e
legumes), muitas vezes a suplementao vitamnica necessria.
Vitamina C
Atividade fsica intensa como corrida de maratona e treinamentos
muito desgastantes sobrecarregam o sistema imunolgico, ou seja, a
defesa do organismo, aumentando o risco de infeces do trato
respiratrio. A suplementao de vitamina C pode reforar o sistema
imune e combater esses tipos de infeces.
Bebidas isotnicas e hidroeletrolticas
So constitudas por gua, sais minerais, carboidratos
(maltodextrina) e formulados para repor as perdas hidroeletrolticas
em praticantes devido ao treinamento ou competio.
Recomenda-se sua utilizao durante o treino quando a atividade for
intensa e superior a 1 hora.
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Noite
s vezes no temos tempo para realizar exerccios de manh e nem a
tarde por causa da rotina, ento, a opo o perodo da noite. Esse
horrio favorece uma melhor hidratao e reduz o risco de
desidratao j que a temperatura do ambiente est mais amena.
Porm, o organismo muitas vezes est cansado por causa de todas as
atividades feitas durante o dia.
No como carboidratos a noite
Como todos j sabem, essencial o consumo de carboidratos antes
dos exerccios. A lenda de que no pode comer carboidrato durante a
noite deve ser banida quando o assunto atividade fsica. O
carboidrato vai ser utilizado como fonte de energia, melhorar o
desempenho e impedir que voc queime massa magra.
O que comer?
O correto estar se alimentando de 2 a 3 horas antes de fazer
qualquer tipo de exerccio, evitando desconfortos gastrintestinais. No
entanto, muitas vezes o tempo curto para jantar e ainda esperar
essas horas. Fazer um lanchinho antes de praticar pode ser uma
soluo como uma fruta e bolacha gua e sal ou uma barra de cereal
mais um suco de fruta em torno de 30 a 40 minutos antes.
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ALIMENTAO E CORRIDA
A corrida um esporte competitivo de tempo e distncia. E como
todo esporte, deve-se ter uma ateno especial quanto a alimentao
garantindo calorias e macronutrientes adequados.
Carboidratos
Atletas que praticam esta modalidade devem ter ateno ao consumo
de carboidratos para garantir energia para msculo, melhorar o
desempenho, diminuir a fadiga e manter o glicognio muscular.
Por ser um exerccio de longa durao, a ingesto de carboidratos
deve ser acima do recomendado para indivduos normais, podendo
chegar a 75% do valor das Necessidades Energticas Totais (NET)
por dia.
Como o organismo consegue utilizar cerca de 1 grama por minuto de
glicose da dieta, a reposio de carboidratos durante corridas longas
para poupar glicognio muscular e garantir energia deve ser de 60 a
70g por hora.
Lipdios
Como a ingesto dos carboidratos foi aumentada, os lipdios devem
ser consumidos em menores quantidades para gerar um equilbrio.
As recomendaes para a populao em geral de 20 a 25% do NET
e o consumo de corredores ou maratonistas vai ser de
aproximadamente 18%.
Outro motivo para diminuir o consumo, o longo tempo de digesto,
que no uma boa opo antes dos treinos.
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ALIMENTAO E MUSCULAO
Objetivos
Tipo de treino;
Intensidade;
Freqncia;
Durao do exerccio;
A dieta do atleta deve fornecer todos os nutrientes essenciais ao
organismo:
Protenas
Levando em considerao que o maior objetivo da musculao seja a
hipertrofia ns vamos dar nfase em como deveria ser a alimentao
de um atleta praticante de musculao visando aumento de massa
muscular.
Mecanismo
Depois de realizarmos os exerccios de musculao que ocorre a
sntese de massa muscular. Para que isto ocorra necessria a
ingesto de protenas combinado com carboidratos.
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Carboidratos Liberao
+
Protenas
Quebra Muscular
Hormnios
Anablicos
Sntese protica
Ingesto Protica
Para indivduos sedentrios a ingesto protica deve ser de 0,8 g/kg
de peso por dia. Porm, a necessidade de quem pratica treinamento
de pesos acima de no mnimo acima de 1g/kg de peso por dia
podendo chegar at 1,5g/kg de peso por dia. O consumo adequado
de protenas juntamente com carboidratos e o treinamento crnico
aumenta a massa muscular e a fora.
Carboidratos
Em treinamentos com peso onde o maior objetivo ganho de massa
muscular, o consumo de carboidratos essencial variando de 60 a
70% das Necessidades Energticas Totais (NET).
Lipdios
So Importantes para treinos de longa durao, para completar a
energia e poupar o glicognio dos msculos. Recomenda-se a
ingesto de 15 a 20% do NET por dia e de gorduras mono e
poliinsaturadas.
Suplementao
A suplementao a base de carboidratos e protenas em exerccios de
musculao extremamente comum, uma vez que, podem auxiliar
no aumento da massa muscular. O carboidrato deve ser ingerido
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ALIMENTAO E NATAO
Captao de oxignio
Adaptao da temperatura das guas
Este quadro piora ainda mais em adolescentes, que alm de
apresentar um gasto energtico com os treinamentos, a sua
necessidade est aumentada devido ao crescimento e
desenvolvimento de seu corpo.
Alimentao
Como a necessidade energtica muito elevada recomenda-se o
fracionamento das refeies e aumento do consumo de alimentos de
alta densidade energtica como frutas secas, tubrculos, pes e
oleaginosas.
H uma limitao do ponto de vista alimentar durante a atividade
fsica pelo fato deste esporte ser dentro da gua. No entanto,
algumas estratgias podem ser utilizadas, como deixar na borda da
piscina alimentos ou suplementos. Suplementos ricos em carboidratos
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Protenas e Carboidratos
Com o grande gasto de energia durante a natao ocorre a depleo
do glicognio e o catabolismo (quebra) muscular. Por este motivo, os
nadadores apresentam uma necessidade maior do consumo de
protenas. Vale lembrar que o consumo de protenas associado a uma
fonte de carboidrato auxilia na ressntese protica.
Por outro lado, deve-se ficar atento ao consumo de protenas acima
da recomendao de 1,2 a 1,8g/kg. O consumo excessivo pode
acarretar na menor absoro de clcio e desidratao.
Veja a tabela abaixo mostrando como deve ser a alimentao de um
praticante de natao:
3 Horas Antes
Durante
At 1 hora depois
- Lanches leves
- Ricos em carboidratos
- Pobre em fibras, gorduras e
laticnios para evitar
desconforto gastrintestinal
- Consumo de
carboidratos logo
depois do treino para
reabastecer o
glicognio
Bebida Esportiva
Maltodextrina
Carboidrato em gel
gua
Hidratao
Geralmente a natao praticada em ambientes fechados com a
temperatura da gua quente. Nessas condies nosso corpo comea
a suar favorecendo a desidratao. A gua tambm limita a
percepo da sudorese diminuindo a reposio hdrica. O
recomendado que os nadadores evitem a desidratao deixando na
beira da piscina bebidas repositoras de eletrlitos ou gua.
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Suplementos
muito comum em nadadores o uso de suplementos bebidas
esportivas, dextrose e polivitamnicos.
Bebidas esportivas
A alimentao durante o treino um limitante, por este motivo o usase muito as bebidas esportivas para reposio da energia utilizada e
para repor os eletrlitos perdidos.
Dextrose / Maltodextrina
A natao um esporte que exige muita energia e como sua maior
fonte o carboidrato o consumo deste deve ser aumentado. Muitas
vezes os nadadores no conseguem consumir as quantidades
adequadas, podendo utilizar a dextrose que rica em carboidratos
simples como energia rpida.
Polivitamnicos
Os polivitamnicos fornecem energia para os msculos e auxiliam da
recuperao muscular.
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ALIMENTOS FUNCIONAIS
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Substncia
Funcional
Ao
Soja
Isoflavona
Reduo do risco de
osteoporose e de
doenas
cardiovasculares
Alvio nos sintomas da
menopausa
Tomate
Licopeno
Reduz a incidncia de
cncer de prstata
Frutas Vermelhas
(uva, ameixa,
amora)
Antiocianidas
Colaboram para
funo cardiovascular
Auxiliam na
eliminao de
substncias txicas
Alho e Cebola
Sulfetos allicos
Reduo do risco de
doena cardiovascular
e auxilia na preveno
de hipertenso
arterial sistmica
Peixes marinhos
(salmo, sardinha,
atum, anchova,
cavala, arenque)
mega - 3 (tipo de
gordura)
Reduo do risco de
doena cardiovascular
e aterosclerose
Auxilia na preveno
de desordens
inflamatrias e autoimunes
Alimentos de cor
laranja e verdes
escuros
Betacaroteno
Reduo do risco de
cncer e de doenas
cardiovasculares Ao
antioxidante
Cereais integrais
Frutas, legumes e
verduras
Fibras
Reduo do risco de
cncer de intestino e
dos nveis de
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colesterol sangneo
Suco natural de
uva Vinho tinto
Flavonides
Ao antioxidante
Iogurtes, leite
fermentado
Probiticos
Equilibram a flora
intestinal
Inibe crescimento de
microrganismos
patognicos
Azeite de oliva
cidos Graxos
Monoinsaturados
Auxilia na preveno
do cncer de mama e
prstata
leos vegetais
(Azeite, leo de
Canola, Milho e
Girassol).
Nozes
Soja
mega 6
Auxilia na preveno
de doenas
cardiovasculares
Reduo do risco de
cncer e de doenas
cardiovasculares
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Beber e comer
Esse hbito atrapalha a digesto e reduz a absoro de vitaminas e
minerais. Ingerir lquido e comer ao mesmo tempo diminui a
concentrao do cido gstrico, responsvel pela quebra dos
alimentos. Aguarde cerca de duas horas para beber algo. Se tiver
muita sede, opte por algo menos prejudicial, como a gua.
Agora que voc j aprendeu um pouco mais sobre os alimentos
funcionais, inclua-os em sua alimentao!
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