ACELGA.

Introduccin
En relacin
con la
INTRODUCCIN
salud
Sugerencias para los
pequeos
Curiosidades y cmo
La acelga es una planta que se incluye dentro de la familia de MES
prepararla
las Quenopodiceas, a la que tambin pertenecen unas 1.400
Recetas
especies
de plantas propias de zonas costeras o de terrenos
E
salinos templados. Otras verduras como las espinacas y las
remolachas de mesa comparten parentesco con la acelga.
F
Mr
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N
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ORIGEN Y VARIEDADES
Se tienen referencias escritas que sitan a la acelga en las regiones costeras de Europa y del norte de
frica baadas por el mar Mediterrneo, dotadas de un clima templado adecuado para una planta a la
que le perjudica bastante los cambios bruscos de temperatura. Existen documentos que prueban que
ya en el siglo V a.C. los griegos utilizaban la acelga como un alimento en su dieta. Desde Europa se ha
expandido a distintos pases del mundo y en la actualidad presenta una amplia difusin, de manera
especial en Amrica y Asia.
Una teora sugiere que la acelga (variedad cicla) se origino por hibridacin a partir de la especie Beta
martima, de la cual parte tambin la remolacha de mesa (variedad vulgaris).
Parece ser que fueron los rabes quienes, a partir de la Edad Media, comenzaron a cultivarla y
descubrieron las autnticas propiedades medicinales y teraputicas de esta planta. Resulta curioso que
la acelga, una verdura tan utilizada como planta medicinal desde hace siglos por rabes, griegos y
romanos, se considere en la actualidad una verdura ordinaria, de pobre categora. Las razones de este
desprestigio pueden obedecer a la facilidad de su cultivo, a su abundancia en el mercado o al precio

asequible al que se vende.

En la Pennsula Ibrica, el cultivo de esta verdura se extiende por la mayora de las regiones del este,
norte y centro. Catalua y Valencia destacan como principales comunidades productoras. A nivel
mundial, pases de Europa central y meridional (Italia, Francia, Holanda, Blgica y Alemania, as como
las Islas Britnicas) y Amrica del Norte son los principales productores.
La acelga presenta una diversidad limitada. Esto se refleja en el escaso nmero de variedades
cultivadas. Su clasificacin se establece en funcin del color, el tamao de sus hojas y peciolos o
pencas, el grosor de la penca y la recuperacin rpida en el corte de las hojas. Las ms conocidas,
cultivadas y
apreciadas por su
calidad y gusto
son:

Amarilla de Lyon: de hojas grandes, onduladas, de color verde amarillento claro y penca de color
blanco muy desarrollada, con una anchura de hasta 10 cm. Son las de mayor comercializacin. de
hojas grandes, onduladas, de color verde amarillento claro y penca de color blanco muy desarrollada,
con una anchura de hasta 10 cm. Son las de mayor comercializacin.
Verde con penca blanca Bressane: hojas muy onduladas, de color verde oscuro y pencas muy
blancas y anchas (hasta 15 cm).
Entre una y otra variedad garantizan la presencia de esta verdura en los mercados a lo largo de todo
el ao.

SU MEJOR POCA
La acelga, aunque depende de la variedad, es una verdura cultivada durante todo el ao. No obstante,
la mejor poca para su consumo va desde finales de otoo a principios de primavera.
La industria agroalimentaria ofrece acelga procesada de distintas maneras: cortada similar a la
espinaca, fresca, en conserva o congelada; por pencas, por hojas o combinada con otros vegetales.

CARACTERSTICAS
Forma: las hojas de la acelga son grandes, de forma oval, ligeramente acorazonada, con
marcadas nervaduras que nacen de la mitad del tallo. El peciolo o penca es ancho, largo y carnoso.

Tamao y peso:la acelga se suele recolectar cuando pesa entre 750 gramos y 1 kilo. La longitud,
de 20 a 30 cm, y anchura, de 15 a 20 cm, de las hojas tambin es un indicador del momento de la
cosecha. Las pencas suelen ser de gran tamao, de 3 a 4 cm de ancho y de 15 a 20 cm de largo, muy
carnosas y suculentas.
Color: el color de la hoja difiere segn
variedades entre verde oscuro, verde claro y
amarillo. Las pencas son de color blanco,
crema o amarillo, aunque tambin las hay de
color rojo.
Sabor: el sabor de las hojas de acelga es
similar al de las espinacas. Las pencas
resultan muy carnosas y suculentas con un
sabor vegetal muy suave.

CMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA

Se han de seleccionar las acelgas de hojas
frescas, tiernas e intactas, de color verde
uniforme y brillante y de pencas duras. Las
acelgas con hojas muy grandes, speras, de
color verde amarillento y con tallos fibrosos
advierten de que la planta ya ha florecido o
est a punto de hacerlo, lo que hace que sus
pencas desarrollen un sabor muy amargo.
Rechace tambin las hojas blandas (seal de
deterioro) o marchitas o las que presentan
evidencia de dao causado por insectos.
La acelga es una verdura de vida corta. Por
ello, conviene consumirla en 2 3 das desde
su recoleccin. Guardada en el verdulero del
frigorfico se conserva unos das ms. Si se
compra la acelga fresca y se desea congelar,
se ha de escaldar previamente durante 2-3
minutos en agua hirviendo.

Composicin por 100 gramos de porcin

comestible
Energa (Kcal)
28,5

Agua (ml)

92

Hidratos carbono (g)

4,5

Fibra (g)

0,8

Potasio (mg)

380

Magnesio (mg)

71

Yodo (mcg)

40

Vitamina A (mcg de Eq. de retinol)

183

Folatos (mcg)

140

Vitamina C (mg)

PROPIEDADES NUTRITIVAS

20

mcg = microgramos (millonsima

parte de un gramo)

La acelga es una verdura con cantidades

insignificantes de hidratos de carbono, protenas y grasas, dado que su mayor peso se lo debe a su
elevado contenido en agua. Por ello resulta una verdura poco energtica, aunque constituye un
alimento rico en nutrientes reguladores, como ciertas vitaminas, sales minerales y fibra. Es una de las
verduras ms abundantes en folatos (vitamina que debe su nombre del latn folium, hoja), con
cantidades sobresalientes de beta-caroteno (provitamina A) y discretas de vitamina C. Sus hojas
verdes ms externas son las ms vitaminadas.
Los folatos intervienen en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis del material
gentico y en la formacin de anticuerpos del sistema inmunolgico.
El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los
vegetales. El organismo, a medida que lo necesita, lo transforma en vitamina A. En el caso de la
acelga, el beta-caroteno est enmascarado por la clorofila, pigmento ms abundante. La vitamina A es
esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen
funcionamiento del sistema inmunolgico. Adems, cuenta con propiedades antioxidantes. Tambin

participa en la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

En la acelga, el mineral ms abundante con diferencia es el potasio. Sin embargo, esta verdura
destaca respecto al resto por su mayor contenido en magnesio, sodio (responsable en parte de su
marcado sabor), yodo, hierro y calcio, estos dos ltimos de peor aprovechamiento que los que
proceden de los alimentos de origen animal (lcteos, carnes y pescados).
El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la
actividad muscular normal. Interviene tambin en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, forma parte de
huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides, que produce
las hormonas tiroideas. stas intervienen en numerosas funciones metablicas, como el
mantenimiento de la temperatura y del metabolismo corporal. Asimismo, el yodo es esencial en el
crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.

ACELGA.

Introduccin
En relacin
la
ENcon
RELACIN
CON LA SALUD
salud
Sugerencias para los
pequeos
Curiosidades y cmo
prepararla
Recetas

La acelga goza de numerosas aplicaciones medicinales y alimenticias, por

ser refrescante, digestiva, laxante y diurtica.
Exceso de peso
Por su escaso valor energtico, la acelga constituye un alimento idneo
para preparar platos de verduras, recomendables en especial, para
quienes siguen una dieta de adelgazamiento. No hay porque limitarse a
tomar la acelga hervida o cocida; al vapor resulta ms sabrosa, as como
salteada con un poco de aceite y ajo.
Mujeres embarazadas y nios

Por su excelente contenido de folatos, es una opcin fundamental en la

alimentacin de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina
durante las primeras semanas de embarazo puede provocar en el futuro
beb defectos del tubo neural, como la espina bfida o la anencefalia. Los
requerimientos de folatos son superiores tambin en los nios en edad de
crecimiento. Por ello, la inclusin de verduras de hoja verde en su
alimentacin habitual es una forma interesante de prevenir deficiencias.
Si se toma cruda en ensalada, el contenido de esta vitamina es mayor, ya que es sensible al calor, por
lo que al cocerla se pierde una cantidad importante de este nutriente.
Prevencin de enfermedades
El beta-caroteno destaca en la composicin de la acelga, lo que la convierte en una verdura
recomendada para quienes tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de vitamina A. Es el caso de
quienes siguen dietas bajas en grasa o personas cuyas necesidades nutritivas se incrementan
(periodos de crecimiento, embarazo y lactancia, tabaquismo, alcoholismo, anticonceptivos y diurticos,
estrs, defensas disminuidas, actividad fsica intensa, cncer y Sida o enfermedades inflamatorias
crnicas). Adems, la disponibilidad de beta-caroteno aumenta con la coccin, por lo que las acelgas

cocidas, siguen siendo buena fuente de esta provitamina. No ocurre lo mismo con la vitamina C, cuya
concentracin se reduce por la exposicin al aire, a la luz o al calor. Estos dos ltimos nutrientes
tienen en comn la capacidad antioxidante, de modo que su aporte adecuado contribuye a neutralizar
la accin daina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades
degenerativas, cardiovasculares y cncer. Asimismo, el consumo de alimentos ricos en provitamina o
vitamina A est indicado para personas propensas a padecer infecciones respiratorias (faringitis,
laringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca
y escamosa. Las hojas verdes de la acelga presentan una importante cantidad de lutena, caroteno sin
actividad de provitamina A. Esta sustancia es abundante en diferentes partes del ojo humano y acta
como protector frente al desarrollo de cataratas en la edad avanzada. Adems, el nivel en sangre de
lutena se ha relacionado inversamente con el riesgo de padecer trastornos cardiovasculares.
Potencia el sistema de defensas
En las ltimas dcadas se han acumulado pruebas que avalan la existencia de una serie de acciones
biolgicas de los carotenoides entre las que se incluyen efectos beneficiosos sobre el sistema
inmunolgico. As, dichas sustancias se alzan como un importante apoyo para aliviar enfermedades
carenciales y situaciones patolgicas.
Laxante y diurtica
Por su riqueza en fibra, la acelga presenta propiedades laxantes, por lo que previene o mejora el
estreimiento. Por su abundante contenido en agua y potasio, resulta diurtica, lo que es beneficioso
en un buen nmero de afecciones, como la hipertensin, retencin de lquidos y oliguria (produccin
escasa de orina), entre otras. Para combatir el estreimiento, se puede tomar medio vaso de zumo de
acelga mezclado con una cucharada de aceite de oliva.
Clculos renales
Las verduras suelen tener en su composicin sustancias orgnicas que se denominan antinutritivas
porque interfieren la absorcin de otros nutrientes. En la acelga destaca la presencia de cido oxlico,
que tiene la capacidad de formar en el intestino un complejo con minerales como el calcio y el hierro
que impide su absorcin. Esta misma sustancia es la responsable de que la acelga se recomiende
consumir con moderacin a quienes tienen tendencia a formar clculos renales, artritis... Sin embargo,
para que se formen clculos de oxalato, la cantidad ingerida de esta sustancia debe ser considerable,
y adems la mayor parte de cido oxlico desaparece al desechar el agua de coccin de esta verdura.
Anemias
La falta de hierro o de cido flico se relaciona con distintos tipos de anemia. En la acelga sobresalen
estos nutrientes, lo que hace que sea interesante para incluirla en caso de anemia. Si se toma cruda
en ensalada, su contenido natural en vitamina C favorece la absorcin de hierro.
Buena para la vista
El mecanismo que explica la relacin de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de
dicha vitamina, el 11-cis-retinal. sta combina con una sustancia orgnica (opsina) con la que forma
un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de
luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos (receptores sensibles a luz que
hay en la retina) y por medio de una serie de reacciones qumicas se produce la excitacin del nervio
ptico y origina en el cerebro estmulos visuales. Cuando no hay suficiente cantidad de vitamina A, se
produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. As, el
consumo acelga resulta til para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad
ocular o ceguera nocturna.
Buena fuente de yodo
La deficiencia de yodo en el feto se asocia con una mayor incidencia de abortos espontneos, defectos
del desarrollo psicomotor e incluso cretinismo. El hipotiroidismo congnito afecta al desarrollo fsico y
mental. Acelgas, remolachas, ajos o puerros, entre otras, son buena fuente de yodo. La concentracin
en los vegetales depende de la riqueza del suelo en este mineral, del uso de ciertos fertilizantes y del

procesado de los alimentos. Los suelos de algunas zonas de Granada, Galicia, Len, Extremadura y
Navarra son pobres en yodo y tambin lo son sus aguas y vegetales de cultivo.

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Introduccin
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con la
SUGERENCIAS
PARA LOS PEQUEOS
salud
Sugerencias para los
pequeos
Curiosidades y cmo
prepararla
Recetas

La acelga se presta a cocinarla en dos partes: por un lado las hojas, que
se preparan de manera similar a las espinacas; por otro, la penca, que se
puede saltear, rellenar y rebozar. Si las pencas se dejan enfriar, se pueden
consumir como un ingrediente ms de las ensaladas. Una vez cocidas se
pueden rebozar, solas o rellenas de jamn y queso, de palitos de pescado
y gambas, pasndolas primero por harina, luego por huevo y finalmente,
fritas en abundante aceite caliente. As se convierte en un sabroso
entrante o deliciosa y atractiva guarnicin para que los ms pequeos
prueben esta verdura, por lo general muy rechazada. Tambin se les
puede ofrecer tortilla de acelgas, elaborada con las hojas y las pencas
ms tiernas, bien picaditas y salteadas con trocitos de jamn y, si
apetece, con patata. Con las pencas de acelga rebozadas y empapadas de
leche cocida con azcar y canela se prepara un postre que, servido fro,
resulta delicioso. Y para que se vayan habituando al sabor real de esta
verdura, se pueden aadir trozos pequeos de hojas y pencas, cortados
finos, a otros platos de verduras, de arroz, de pasta o de legumbres que
les atraigan ms.

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CURIOSIDADES
Y COMO PREPARARLA
salud
Sugerencias para los
pequeos
Curiosidades y cmo
prepararla
Recetas

CURIOSIDADES
La raz de la acelga tiene aplicaciones diversas. Es muy empleada como
forraje para la alimentacin del ganado domstico y cocida se utiliza como
complemento diettico en caso de enfermedades hepticas o de las vas
biliares (hgado o vescula perezosos, insuficiencia heptica).

CMO PREPARARLA
La acelga es un producto de consumo popular, de mdico precio y muy
interesante por su versatilidad en la cocina: en ensalada, en sopa,
rehogada con ajos, con bechamel, rebozada, rellena, como guarnicin de
carnes o pescados, de postre...
La manera ms habitual de comerla es hervida, sola o con zanahoria y
patata y aliada con aceite o rehogada. Cocinada en olla exprs o al

vapor garantiza que se aprovechen ms vitaminas y minerales. Y si se opta por hervirla, es

aconsejable consumir el caldo de coccin o utilizarlo en otras preparaciones culinarias (salvo que se
deba cuidar el aporte de potasio y cido oxlico).
Las hojas verdes y finas se cuecen antes, necesitan la mitad del tiempo de coccin que las pencas; por
lo que se aconseja cocinarlas en dos partes, y as se evita que las hojas queden demasiado cocidas y
blandas. Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada. Si son ya viejas, es mejor
consumirlas sin los tallos y nervios, ya que aportan un sabor amargo. Si la nervadura de las hojas es
muy acusada, se utiliza slo la penca.

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RECETAS
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Sugerencias para los
pequeos
Curiosidades y cmo
Acelgas salteadas con ajo, langostinos y jamn
prepararla
Recetas

4 personas

Ingredientes
-

8
8
4
2
1
1
1

hojas de acelgas con sus pencas

langostinos o gambones
lonchas de jamn ibrico
dientes de ajo
dl de vinagre de Mdena
dl de salsa de soja
dl de aceite de oliva

Cmo se prepara
Limpiar cuidadosamente las hojas de las acelgas. Cocer en agua
hirviendo, refrescar una vez cocidas y separar las hojas de las pencas.
Saltear las hojas con aceite y ajo picado y aadir el jamn picado al
retirar la verdura del fuego.
Reservar.
Para la salsa, mezclar la soja, el aceite y el vinagre.
Envolver los langostinos o los gambones pelados y crudos en las pencas
de acelga y hornear 2 minutos a 200 C.
Presentar como base unos montoncitos de hoja de acelga y encima las
pencas con langostinos. Salsear con la vinagreta de soja.

Pencas de acelga rellenas de jamn y queso

4 personas

Cmo se prepara
Ingredientes

Quitar la parte verde de la acelga y dejar la penca.

Aprovechar las hojas verdes para otros platos.

- 5 hojas de acelgas con pencas

(tallos)
- 100 gr de jamn serrano
- 100 gr de queso en lonchas
- Harina para rebozar
- 2 huevos
- Aceite para frer
- Sal

Limpiar bien las pencas y quitar los hilos de las partes ms

duras.
Trocearlas en rectngulos de unos 5 centmetros de largo y
cocerlas en un recipiente con agua y sal durante media hora.
Una vez cocidas las pencas, sacarlas del agua y dejarlas
enfriar en una bandeja.
Ya fras, se preparan como un bocadillo; encima de un trozo
de penca un trozo de queso, uno de jamn y finalmente una
penca.
Rebozar con harina y huevo y frer en aceite caliente. Una vez
fritas, dejarlas en una bandeja o a un plato con papel de
cocina para eliminar parte de la grasa de la fritura. Ya estn
listas para comer.
Se pueden servir de entrante o acompaar de una salsa verde
con unas almejas y de esta manera presentarlas como plato
principal.

Revuelto de acelgas con gambas

4 personas

Cmo se prepara
Separar las hojas de acelga de las pencas. Picar todo en tiras
cortas y cocer en agua hirviendo con sal.
Una vez cocida la acelga, se escurre y se deja enfriar un poco.
Dorar los ajos en una sartn grande y una vez dorados, saltear las
gambas enteras y peladas.
Aadir las hojas de la acelga y las pencas y los huevos rotos
ligeramente batidos pero no espumados.
Remover el revuelto y cuando comience a cuajarse, poner a punto
de sal.