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Programa de entrenamiento para Hipertrofia


Muscular:
Gua para desarrollarlo

Hipertrofia se define como el aumento de tamao; la hipertrofia


muscular consiste en el aumento del dimetro de las fibras musculares por la
produccin de ms miofibrillas, mitocondrias, retculo sarcoplsmico, entre otros. Este
incremento resulta de la actividad muscularrepetida que implica gran esfuerzo, como es
el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura cientfica ejercicio de resistencia
(resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva
del msculo esqueltico resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular. En
este casohipertrofia muscular es igual al aumento del tamao del msculo provocado
por el estmulo del entrenamiento con pesas.
En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o mtodos
de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres
principales categoras: isotnicos, isocinticos e isomtricos.

El entrenamiento isomtrico obviamente involucra contracciones isomtricas


en las cuales el msculodesarrolla fuerza sin movimientos externos y la
longitud del complejo msculo-tendn no cambia, es decir, es una contraccin
en la que no hay movimiento articular y el msculo no cambia de longitud.

El entrenamiento isocintico consiste en realizar contracciones musculares a


una velocidad constante en todo el rango de movimiento, slo se puede
realizar con equipo especializado.

El entrenamiento isotnico se refiere al ejercicio dinmico, en el cual el


msculo ejerce una tensin constante. Se ha visto que en este tipo de
entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el
msculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razn el trmino
isotnico es remplazado por el trmino resistencia externa constante y
dinmica. En el entrenamiento de resistencia externa constante y dinmica la
carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se
levanta una mancuerna. En este artculo nos referiremos exclusivamente a
este mtodo.

Al utilizar acciones dinmicas se realizan contracciones

concntricas (el msculo produce fuerza mientras se acorta) y

contracciones excntricas (el msculo produce fuerza mientras se estira) que


tambin son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro
programa.

Despus de esta pequea introduccin que espero haya sido de utilidad, pasemos
entonces al desarrollo del programa.
Durante aos las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de
incrementar la masa muscular, por esta razn se podra pensar que los expertos en esta
materia estaran de acuerdo en cmo desarrollar el ptimo programa de entrenamiento con
pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos en una revisin de la
literatura cientfica que concierne al tema, concluyeron que an no se sabe cul es el
programa de entrenamiento ptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta
difcil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de
accin muscular con el propsito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior
propongo a continuacin una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea
de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. An as
muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo
o estn disponibles.
Antes que nada debo mencionar que la prescripcin de ejercicios en el entrenamiento con
pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y tcnicas adecuadas,
necesarias para la seguridad y efectiva implementacin de un programa. Tambin se
recomienda que algn especialista competente est involucrado en el desarrollo del
mismo.

Para elaborar un programa de entrenamiento con pesas, un


especialista determina la capacidad mxima de levantamiento
de manera individual. Esto es, la cantidad mxima de peso que
puede ser levantada una sola vez de forma adecuada (peso
mximo con el cual solo puedes realizar una sola repeticin de
algn ejercicio) y se refiere a ella como mximo de repeticin
(1RM de sus siglas en ingls: Repetition maximum) y en
nuestra lengua nos referiremos a l como 1MR. Ejemplo:
Carlos realizo una sola repeticin en bench press con 100kg,
por lo tanto 100kg = 100% = Mximo de repeticin o 1MR.
El mximo de repeticin tambin se refiere al peso que un individuo puede levantar cierto
nmero de veces, por ejemplo, 10MR es el peso que un individuo puede levantar 10 veces
y no ms. Por otro lado, si un individuo termin una serie y realiz un nmero determinado
de repeticiones pero poda haber realizado repeticiones adicionales (2 o 3 ms) entonces
se dice que no realiz su mximo de repeticin y nos referiremos a esto como nMR (No
Mximo de repeticin).
La fuerza muscular vara dependiendo de los grupos musculares involucrados y el tipo de
levantamiento empleado (por ejemplo press de banca, curl bceps), es por esto que la
capacidad mxima de levantamiento debe evaluarse para cada ejercicio. Sin lugar a dudas

una prueba de mximo de repeticin puede realizarse para cualquier tipo de levantamiento
con el objetivo de establecer la mxima fuerza en ese movimiento, en particular las
pruebas con ms valor usualmente se realizan en ejercicios con barras. Dentro de los
puntos que tiene en contra el realizar dichas evaluaciones o pruebas esta la cantidad de
tiempo que hay que invertir, pero te aseguro que vale la pena ya que no habr nada ms
personalizado y preciso. Aclaro que las pruebas de mximo de repeticin son
recomendadas para personas sanas, sin ningn tipo de lesin.
1.- Primero debers encontrar el 1MR de los siguientes ejercicios:

(el nmero de ejercicios a realizar por grupo muscular depende del nivel de
entrenamiento por lo que sugiero observar la tabla 3 para no calcular MR innecesarios):
Los nombres de los ejercicios anteriores fueron tomados del libro Gua de los
movimientos de musculacin del autor francs Frdric Delavier, invito a observar de
manera clara y precisa la tcnica de ejecucin de la mayora de los movimientos de
musculacin dentro del mismo.
De manera habitual la seleccin de ejercicios para programas de entrenamiento o de
acondicionamiento fsico est basada en conocimiento emprico, por esto, la seleccin de
losejercicios anteriores est fundamentada en estudios con electromiografa (EMG). La
EMG mide la actividad elctrica de los msculos, muestra que tanto trabajan los msculos
al realizar ejerciciosespecficos y por tanto identifica cuales ejercicios son mejores para
construir tamao y fuerza de manera ms eficiente y evitar la prdida de tiempo cuando
entrenamos. Los cientficos pueden determinar los niveles de activacin muscular al medir
la actividad elctrica durante un ejercicio, esto se logra al colocar electrodos sobre los
msculos ejercitados. Mientras ms trabaje un msculo o est ms estresado, mayor
electricidad ser producida y medida en la EMG. Los ejercicios anteriores no son los
nicos para construir masa muscular pero se ha probado que son de los ms efectivos.
Si bien se ha visto que tanto los ejercicios monoarticulares (es decir un par de
articulaciones paralelas, como dos codos o dos rodillas como en el leg extension y leg curl)

Ejemplo de leg extension:

Ejemplo de leg curl:

como los multiarticulares (bench press, sentadilla)

Ejemplo de bench press:

Ejemplo de sentadilla:

son efectivos para desarrollar hipertrofia, la recomendacin principal de algunos textos


sugieren la utilizacin de ejercicios multiarticulares y el uso de pesos libres en lugar de
maquinas. As como la utilizacin de los grupos musculares ms grandes primero para
potenciar la hipertrofia (ver ms adelante orden de los ejercicios para determinar cmo
trazar tu rutina).

Protocolo recomendado para encontrar el mximo de


repeticin de cada ejercicio:
1. Abstenerse de entrenamientos o actividad fsica vigorosa al menos por un periodo
de 48 a 72 horas previas a las pruebas.
2. Realizar una inspeccin del equipo a utilizar para evitar componentes rotos o
desgastados.
3. Realizar en lo posible las pruebas bajo la supervisin de individuos con experiencia
y calificados, esto puede hacer el proceso ms eficiente.
4. Individuos principiantes o novatos debern de tener una previa sesin de
familiarizacin con el equipo y una explicacin del objetivo de las pruebas.
5. Evitar fumar y consumir alcohol, cafena o comidas muy densas por lo menos 3
horas antes de las pruebas.

6. Realizar un calentamiento previo (de 3 a 5 minutos) mediante movimientos


articulares y dinmicos de los grupos musculares que se van a evaluar. No
incluir ejercicios de estiramientos en el calentamiento.
En general la primera serie de calentamiento debe de realizarse con un peso muy
ligero y debern realizarse de 5 a 10 repeticiones. Esta primera serie debe de
sentirse extremadamente fcil. Despus debern realizarse 2 o 3 series ms de 3
a 5 repeticiones utilizando an pesos ligeros. Para la persona promedio 5 a 7
series totales de calentamiento son probablemente ptimas. Los periodos de
descanso entre las series de calentamiento pueden ser relativamente cortos (de
uno a tres minutos entre series).
En individuos experimentados que sepan aproximadamente cual es el peso
mximo que pueden levantar por ejercicio, se recomienda que realicen una serie
de 8 repeticiones con el 50% del peso aproximado, seguido de otra serie de tres
repeticiones con el 70% del peso aproximado como parte del calentamiento.
7. Empezar con pesos ligeros y despus incrementar los pesos progresivamente
hasta que encuentres el peso mximo con el cual puedes lograr una sola
repeticin. Trata de encontrar este peso en unos 3 a 5 intentos cuando mucho ya
que sobrepasar este nmero compromete la fuerza debido al volumende trabajo
realizado. Descansa de 3 hasta 5 minutos mximo entre cada intento. Debe de
haber obligatoriamente una persona que te auxilie por si acaso no pudieras
levantar el peso a utilizar. En algunos ejercicios al momento de realizar la prueba,
si es posible, pide a tu auxiliar que saque la barra del soporte para que evites
ligeras prdidas de fuerza o que te ests concentrando ms en sacar el peso de su
base que en realizar la prueba (por ejemplo al realizar bench press).

Estiramientos:
Generalmente se cree que los estiramientos previos a un entrenamiento o competencia
podran prevenir lesiones deportivas, de tal forma que estirar antes de un entrenamiento
generalmente es visto como una buena idea. En los ltimos aos se ha realizado
investigacin cientfica observando los efectos del estiramiento previo a un entrenamiento
o a pruebas de 1MR. Lo que se ha encontrado es que estirar antes del entrenamiento
disminuye la fuerza y potencia, esto puede afectar seriamente las pruebas de mximo de

repeticin. La recomendacin es que realices siempre tus estiramientos al final de tu


entrenamiento o de tus pruebas de MR. Otra recomendacin seria estirar los msculos que
ese da no se van a ejercitar ya que el efecto de la disminucin en fuerza y potencia est
limitado a los grupos musculares que se hayan estirado. Torres y colaboradores sugieren
que el estirar despus de realizar entrenamiento excntrico (contracciones cuando el
msculo se alarga, o sea el msculo produce fuerza mientras se estira) reduce la rigidez
muscular provocada por el entrenamiento y ayuda a restaurar el rango de movimiento
normal, el estirar no disminuye el dolor pero promueve una funcin normal.
Se sugiere que los levantadores principiantes o novatos no ejecuten la evaluacin del
mximo de repeticin en un solo intento (es decir 1MR), esto se indica ya que en los
individuos no acostumbrados al entrenamiento con pesas se aumenta el riesgo de alguna
lesin muscular seria; se ha documentado que el uso de la prueba de 1MR en individuos
no entrenados o principiantes ha llevado a lesiones en el hombro (por prueba en Bench
press), rodillas (por prueba en sentadilla) y espina lumbar (por prueba en peso muerto)
debido a la gran cantidad de estrs a las cuales son sometidas las articulaciones durante
un levantamiento mximo.
Por lo expuesto anteriormente y para minimizar los riesgos en las evaluaciones de fuerza,
los cientficos han desarrollado ecuaciones con las cuales se puede predecir el mximo de
repeticin.

Ecuaciones generales para determinar el mximo de repeticin


General para el tren superior.- Determine el peso con el cual pudo realizar nicamente
5MR (en kilos) despus traslade ese dato a la siguiente ecuacin:
(Peso con el cual realizo 5 MR x 1.1307) + 0.6999
General para el tren inferior.- Determine el peso con el cual pudo realizar nicamente 5RM
(en kilos) despus traslade ese dato a la siguiente ecuacin:
(Peso con el cual realizo 5 MR x 1.09703) + 14.2546
Otra manera general de estimar el 1MR es con la informacin presentada en la siguiente
tabla 1, en ella se muestran cierto nmero de repeticiones mximas las cuales se pueden
observar en la columna del lado izquierdo, ese nmero de repeticiones predice un
porcentaje de 1MR, para estimar la fuerza mxima de un ejercicio simplemente multiplica
el peso con el cual realizaste cierto nmero de repeticiones por el factor que se encuentra
en la columna del lado derecho. Importante: no intentar hacer el maximo de
repeticiones contra viento y marea, porque pueden producirse lesiones. Debe
considerarse como limite de repeticiones el ultimo movimiento hecho respetando la
postura y la velocidad.

Ejemplo para utilizar la tabla 1. Carlos realizo 5MR con 104kg en sentadilla, entonces
104kg multiplicado por 1.15 es igual a 119.6Kg que sera su estimado de 1RM. Un dato
importante a mencionar es que mientras menos nmero de repeticiones realices ms
preciso ser el estimado.
El resultado de cualquier frmula utilizada en un estimado de tu 1RM o 100% de carga.
En atletas avanzados tambin se puede presentar dificultad o ser peligroso el realizar las
pruebas de 1MR para algunos ejercicios (ejemplo: Press francs)
Ejemplo de press frances:

Estudios han revelado que las ecuaciones para predecir el mximo de repeticin no son
aplicables para atletas entrenados (avanzados y elite) por lo que sugiero que avanzados
realicen en su mayora la prueba de 1MR y exclusivamente en ejercicios que presenten
dificultad, se apliquen frmulas.
Persiguiendo el objetivo de aumentar la masa muscular se deben de comprender ciertos
conceptos e informacin, por lo anterior encontraras a continuacin datos que para

algunos podrn resultar tediosos, pero se colocaron con el objetivo de brindar la mayor
orientacin para tomar decisiones informadas en el desarrollo de un buen programa de
entrenamiento.
Continuando, la

hipertrofia muscular se puede desarrollar si un


individuo trabaja en un rango del 60 al 80% del mximo de
repeticin. Es por esto que una vez determinados los pesos de mximo de repeticin
para los ejercicios anteriormente mencionados, calcula los siguientes porcentajes para
dichos 1MR: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%.
Ejemplo: El mximo de repeticin de Carlos en Bench Press es de 100kg, por lo tanto 60kg
= 60%, 65kg = 65%, 70kg = 70%, 75kg = 75% y 80kg = 80%.
Observa el ejemplo de la tabla 2 para darte una mayor de idea de cmo calcular los
porcentajes de MR.

Una vez calculados los porcentajes de 1MR y por lo tanto los pesos notaras que habr
ocasiones en que el peso te da nmeros con decimales, por ejemplo, en la tabla anterior el
80% del predicador es 49.6, ese ser el peso que tendras que utilizar. Como es de
suponer en el gimnasio no hay discos de 100 gramos, por simple lgica redondea el
peso a un valor aplicable al equipo de tu gimnasio.
Ahora bien, en individuos bien entrenados (gente que lleva mucho tiempo realizando
entrenamiento con pesas o fisicoconstructores) se recomienda trabajar con cargas iguales
o superiores al 70% ya que quiz su cuerpo este muy adaptado o habituado a cargas
inferiores (60% al 69%) por lo que posiblemente se necesiten mayores estmulos para
desarrollar hipertrofia. Slo principiantes e intermedios podrn trabajar con cargas
inferiores. En una revisin exhaustiva del entrenamiento con pesas realizada por Kraemer
y colaboradores se sugiere que atletas avanzados entrenen con cargas del 70% al 100%
de 1MR con nfasis en el el uso de cargas del 70% al 85% para lograr la hipertrofia
muscular. Estos datos a su vez concuerdan con la ms reciente revisin exhaustiva para
hipertrofia realizada por Wernbom y su equipo, en donde se menciona que al parecer las
intensidades del 70 al 85% del 1MR son suficientes para provocar hipertrofia y que
cargas ms altas no necesariamente resultan en mayores ganancias de masa
muscular. Individuos avanzados debern calcular entonces 70%, 75%, 80% y 85% del
1MR.
El apartado anterior aplica el principio del estmulo eficaz de carga el cual menciona lo
siguiente: El estmulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad
mnima para que se pueda iniciar una reaccin de adaptacin.

Los estmulos inferiores a ese umbral no ejercen efecto alguno,

los apenas por encima del umbral mantienen el nivel funcional,

los fuertes inician cambios fisiolgicos y anatmicos, y

los demasiado fuertes producen daos funcionales.

Un ejemplo no relacionado con las pesas seria pedirle a un corredor de fondo que se
encuentre descansado que realice una caminata ligera de una hora, lgicamente esto no
producira efecto alguno para crear adaptaciones en su cuerpo y mejorar el rendimiento del
atleta. Espero esto explique porque atletas avanzados o fisicoconstructores deben de
trabajar con cargas superiores o iguales al 70%.
Con lo antepuesto se respeta el principio de sobrecarga progresiva el cual establece
que cuando el deportista se ha adaptado internamente a cierta carga externa de
entrenamiento, habr que aumentar sta de manera progresiva para obtener una nueva
adaptacin (en este caso se busca la hipertrofia muscular). El principio de sobrecarga
progresiva es uno de los mayores componentes en todos los programas de entrenamiento.
Sin sobrecarga no hay adaptacin, la adaptacin neuromuscular ocurre primero y es
seguida de un incremento en la masa muscular. La sobrecarga progresiva refiere el aplicar
de manera sistemtica un estimulo de entrenamiento que fuerce al cuerpo a adaptarse y
despus crecer.

Para que puedas ubicar cul es tu carga de trabajo ideal hago ligeras adaptaciones a las
definiciones realizadas por Kraemer y colaboradores para definir principiante e intermedio
y, al igual que Wernbom, coloco a avanzados y elite en una sola categora.
Principiante: Individuo que no tiene experiencia alguna en el entrenamiento con pesas o
tiene menos de 6 meses entrenando.
Intermedio: Individuo que tiene experiencia en el entrenamiento con pesas y que
tpicamente ha tenido al menos 6 meses de entrenamiento incesante
Avanzado y/o Elite: Aquel individuo con mucha experiencia y aos en el entrenamiento
con pesas o que es un atleta altamente entrenado y ha logrado niveles altos de
competencia.
2.- Realizado lo anterior, es necesario precisar algunos conceptos antes de pasar al
desarrollo del programa de entrenamiento.
Entrenar es el arte de ordenar los estmulos de carga para lograr un objetivo determinado
en un momento particular. Un programa es un plan, un proyecto o un conjunto de
instrucciones a efectuar. Para trazar un programa de entrenamiento para hipertrofia
muscular las cargas se deben planificar y por lo tanto debe de haber una periodizacin.
Por periodizacin del entrenamiento se entiende el ordenamiento en periodos del ciclo
de entrenamiento. El diccionario nos dice que un ciclo es una sucesin de fenmenos que
se repiten peridicamente en un orden determinado. La periodizacin utiliza variacin en el
diseo de un programa de entrenamiento con pesas. La variacin en el entrenamiento es
un principio fundamental que justifica la necesidad de alteraciones en una o ms variables
programables sobre el tiempo, para permitir que el estmulo del entrenamiento
permanezca ptimo. Se ha demostrado que el variar de manera sistemtica la intensidad y
el volumen es ms efectivo para el progreso a largo plazo.
La propuesta ms comn en el entrenamiento de resistencia (pesas) incluyendo variacin
planeada es la periodizacin. El uso del concepto de periodizacin no est limitado a
atletas de elite o atletas avanzados y ha sido usado exitosamente como la base de
entrenamiento para individuos con diversos niveles de fitness.
Con todo lo anterior quiero que quede claro que si quieres realizar un programa de
entrenamiento bien diseado y/o estructurado debe de haber un plan con orden y este a su
vez debe de estar dividido en ciclos, en los cuales las cargas irn variando con el tiempo
con el objetivo de desarrollar hipertrofia muscular.
Seguramente habrs escuchado muchas veces en el gimnasio que para sorprender al
msculo debes de variar tu rutina de entrenamiento, por lo que casi la mayora de los
individuos que han escuchado esto tienden a realizar una rutina diferente en cada sesin,
pero realmente Cada cundo varan las cargas de entrenamiento?; piensa en esto: si una
semana entrenas con el 65% del 1MR, la siguiente con el 70%, la siguiente con el 75% y
as sucesivamente no te suena esto a variacin de las cargas?. Recordemos que la carga
de entrenamiento tiene dos componentes fundamentales:volumen (nmero de
repeticiones y series) e intensidad (kilos o % de 1RM). Con esto quiero decir que aunque
realices los mismos ejercicios puedes sorprender al msculo si trazas un programa
adecuado, con esto expongo porqu la periodizacin del entrenamiento utiliza variacin.

Regresando a los conceptos. Los ciclos de entrenamiento pueden clasificarse de la


siguiente manera:
microciclos (duran pocos das, por lo general una semana o 7 das),
mesociclos (duran de 3 a 4 semanas o 3 a 7 semanas),
macrociclos (duran un ao o un semestre) y
megaciclos (duran 2, 3 o 4 aos).
2.1- Traza tu programa de entrenamiento de acuerdo a tu nivel: Principiante,
Intermedio o Avanzado. Arma tus microciclos, mesociclo o macrociclo de
entrenamiento con las cargas para hipertrofia (60-80% del MR para principiantes e
intermedios y 70-85% avanzados y elite).
A) Observa el nmero de semanas a entrenar segn tu nivel en la tabla 3:
Tabla 3. Resumen de las recomendaciones y principios de entrenamiento para hipertrofia
para diferentes niveles de fitness.

B) Multiplica el nmero total de semanas por 2 a 6 das segn tu nivel de entrenamiento


(obviamente hablamos de das de entrenamiento por semana). Divide el nmero total de
das en fases, por fase entendemos un lapso en el cual trabajaremos a un porcentaje del
MR, ya sea 60, 65, 70, 75, 80% o ms.

Ejemplo: Carlos es de nivel intermedio por lo tanto su programa deber durar de 10 a 14


semanas, Carlos elige el mnimo: 10 semanas, a su vez Carlos elige que cada semana
entrenara 4 das que son los que puede asistir al gimnasio (o das de entrenamiento), de
acuerdo a su nivel l piensa que ser bueno trabajar con las siguientes cargas: 60%, 65%,
70%, 75% y 80%, por lo que realizara 5 fases de entrenamiento.
Por lo tanto 10 semanas por 4 das es igual a 40 das de entrenamiento, 40 das dividido
en cinco fases es igual a 8 das de entrenamiento por fase.
En la primera fase Carlos deber ejercitarse con el 60% del MR, en la segunda fase con el
65% del MR, en la tercera fase con el 70% del MR y as sucesivamente.
C) Una vez que sepas cuantas fases vas a realizar, cuantas semanas y cuantos das por
semana vas a entrenar te recomiendo trasladar esta informacin a un calendario.
Siguiendo con el ejemplo de Carlos, como tiene 8 das de entrenamiento por fase y puede
asistir cuatro veces a la semana al gimnasio, Carlos decide colocar 4 das de
entrenamiento por semana en su calendario con lo cual est armando en su programa dos
microciclos de entrenamiento para la primera fase, luego coloca otros ocho microciclos de
entrenamiento, dos para la segunda fase, dos para la tercera, etc. De tal forma que al final
tiene 10 microciclos de entrenamiento y a su vez ha trazado un macrociclo.
De igual manera recuerda que lo que aqu se presenta es una alternativa para desarrollar
un programa de entrenamiento, por lo que si deseas aumentar el periodo en semanas lo
puedes hacer con base en la informacin aqu proporcionada. Un dato importante a
mencionar es que usualmente se recomiendan incrementos del 5% (del MR) en la
progresin de las cargas, en cuanto al volumen de entrenamiento (series y
repeticiones) se recomiendan incrementos pequeos del 2.5 al 5% para evitar el
sobreentrenamiento.
D) Descanso: recomiendo despus de todas las fases incluir una fase de recuperacin,
esta deber tener aproximadamente el mismo nmero de das que se dedico a una fase
anterior (con el ejemplo de Carlos seria agregar entonces 8 das de entrenamiento de
recuperacin). Un deportista puede tener un descanso activo en el cual descansa del
entrenamiento habitual al que est acostumbrado pero no descansa en su totalidad
el entrenamiento de sus grupos musculares o puede tener un descanso pasivo en los
que no se realiza ningn tipo de entrenamiento, por esta razn la fase de recuperacin no
se agrego a la tabla tres ya que es opcional para realizar alguno de los descansos
anteriores. La fase de entrenamiento de recuperacin puede trabajarse con el 50% o 55%
del MR y recomiendo realizar en promedio de 12 a 15 repeticiones por serie.
En caso de que escojas realizar un descanso pasivo te recomiendo que este no sea muy
largo,expertos en el entrenamiento de fuerza observaron que dejar de ejercitarse
totalmente en un periodo corto de tiempo (4 semanas) disminua la fuerza de 6 a 9%
y la potencia (la habilidad de ejercer fuerza rpidamente) de un 17 a 14%. El estudio
anterior fue realizado en atletas con un previo entrenamiento intenso con pesas de 16
semanas.
Una vez finalizado el mesociclo o macrociclo de entrenamiento se puede comenzar otro,
pero esta vez recomiendo realizar una rutina diferente. Una sugerencia prctica es

cambiar el orden de los ejerciciosy usar un agarre diferente. Adems se tendrn que
volver a realizar las pruebas de 1MR ya que es muy posible que con el mesociclo o
macrociclo anterior haya aumentado la fuerza en diferentes grupos musculares y por lo
tanto los MR para ciertos ejercicios .
Observa el ejemplo de la tabla 4 para darte una mayor de idea de cmo trazar un
programa de entrenamiento con sus respectivos microciclos, mesociclos o macrociclos de
entrenamiento.

Descansos
Los descansos sugeridos para cada grupo muscular (para recuperacin adecuada y
crecimiento) pueden variar de un individuo a otro. Por estos motivos una recomendacin
sencilla es entrenar cualquier grupo muscular nuevamente una vez que haya desaparecido
cualquier dolor provocado por el entrenamiento (DOMS), esto sin exagerar los descansos.
A su vez los descansos dependen de la frecuencia y del volumen de entrenamiento, por
ejemplo, si entrenas cada grupo muscular tres veces por semana pero realizaste poco
volumen hay mayor oportunidad de que tus msculos se recuperen ms rpido, se
especula que los entrenamientos con menos dao (microtrauma) podran permitir que la
respuesta hipertrfica se inicie ms rpido, inclusive tambin se menciona que quizs el
dao muscular no es un requerimiento exclusivo para la hipertrofa y es muy probable que
este mtodo (mayor frecuencia menor dao) provoque una ptima respuesta hormonal al
entrenamiento, incrementando significativamente las concentraciones de hormonas
anablicas (testosterona, hormona de crecimiento, factor de crecimiento semejante a la
insulina) y por tanto el crecimiento muscular.

Trazar la rutina
Usa la ciencia, combnala con creatividad y arma tu propia rutina de entrenamiento.
Sugiero que principiantes incluyan un ejercicio multiarticular o bsico por grupo muscular,
para intermedios y avanzados recomiendo incluir 2 ejercicios o ms segn el nivel fitness
y entrenar con sus respectivas cargas (% de 1MR) de manera periodizada.

El nmero de ejercicios por grupo muscular a realizar esta en la tabla 3 y vara de


acuerdo a el nivel fitness de 1 a 4. Por lo que en los ejercicios restantes tienes las
siguientes opciones:
a) Calcular los MR de dichos ejercicios y trabajar de acuerdo a la carga, series y
repeticiones de tu nivel
b) Trabajar los ejercicios restantes realizando de 8MR a 12MR y realizar el nmero de
series de acuerdo a tu nivel
c) Realizar superseries. Una superserie es una combinacin de dos ejercicios que se
realizan uno inmediatamente despus del otro sin descanso entre ellos. Opcin disponible
para intermedios y avanzados.
d) Realizar triseries. Las triseries son similares a las superseries, excepto que en este caso
se realizan tres diferentes ejercicios , uno seguido del otro y sin descanso para el mismo
grupo muscular19. Opcin disponible para avanzados que despus de realizar un ejercicio
bsico le sobran 3 ejercicioscomo mximo por realizar.
Tambin puedes escoger algunas de las siguientes opciones de entrenamiento segn tu
nivel fitness:
Principiante
Realizar un ejercicio por grupo muscular por sesin y entrenar 2 o 3 veces por
semana
Este mtodo cumple con la recomendacin de entrenar todo el cuerpo dos o tres
veces por semana.
Intermedio
Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar todo el cuerpo dos o tres
veces por semana.
El mtodo anterior respeta la recomendacin del colegio americano de medicina
del deporte en donde se menciona lo siguiente: Al parecer en la progresin de
individuos de nivel intermedio no es necesario un cambio en la frecuencia para
entrenar cada grupo muscular pero es adecuado hacer cambios en las variables
como son intensidad y volumen.
Otra opcin es:
Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar dos veces por semana el
tren superior y dos veces por semana el tren inferior intercalados entre s.
La ltima podra ser:
Entrenar por secuencia numrica realizando dos a tres ejercicios por grupo
muscular.
Da o nmero 1 Entrenar Pecho y Trceps
Da o nmero 2 Entrenar Cudriceps, Isquiotibiales y Gastrocnmios
Da o nmero 3 Entrenar Espalda, Bceps y Trceps
Da o nmero 4 Entrenar Hombro y Gastrocnmios
Despus se tiene la opcin de descanso o volver a empezar la secuencia.

Avanzado/Elite
Entrenar por secuencia numrica realizando tres a cuatro ejercicios por grupo
muscular y 4 series por ejercicio.
Da o nmero 1 Entrenar Pecho y Espalda
Da o nmero 2 Entrenar el tren inferior
Da o nmero 3 Entrenar Hombro, Bceps y Trceps
Da o nmero 4 Entrenar Pecho y Espalda
Da o nmero 5 Entrenar el tren inferior
Da o nmero 6 Entrenar Hombro, Bceps y Trceps
Despus se vuelve a empezar la secuencia.
Este mtodo trabaja dos veces por semana cada grupo muscular pero tiene ms
volumen de entrenamiento.
Otra opcin es:
Realizar tres ejercicios por grupo muscular y entrenar 3 veces por semana el tren
superior y tres veces por semana el tren inferior intercalados entre s, realizando
solo 3 series por ejercicio.
Este mtodo trabaja tres veces por semana cada grupo muscular pero tiene menos
volumen de entrenamiento.
Para finalizar este apartado te recuerdo que el objetivo principal del artculo es que
t armes tu propio programa y rutina de entrenamiento.
Debes de considerar que la frecuencia ptima de entrenamiento depende de
muchos factores como son volumen de entrenamiento, intensidad, seleccin
de ejercicios , nivel fitness, habilidad de recuperacin individual y el nmero de
grupos musculares entrenados por sesin.

Series al fallo muscular Si o No?


El entrenar al fallo muscular se define como la inhabilidad para completar una repeticin
con un rango de movimiento completo provocada por la fatiga. Algunas veces entrenar al
fallo se describe como el realizar tantas repeticiones como sea posible con una resistencia
dada, otros definen entrenar al fallo como el llevar a cabo una serie hasta el punto donde
se falla para completar la ltima repeticin.
En algunos textos se menciona que entrenar al fallo muscular permite a los deportistas (en
especial a los avanzados) romper el estancamiento cuando se incorpora este tipo de
entrenamiento de manera peridica dentro de microciclos de corta duracin a un programa
y que el mecanismo potencial a travs del cual el entrenar al fallo muscular puede
proporcionar ventajas es a travs de una mayor activacin de unidades motoras (fibras
musculares y nervios)
Aunque Willardson menciona que entrenar al fallo estimula la secrecin de hormonas
anablicas, Izquierdo y colaboradores reportaron que entrenar al fallo muscular disminuye
las concentraciones de factor de crecimiento semejante a la insulina (IGF-1). El IGF-1

puede tener influencia sobre los mecanismos que causan hipertrofia muscular como son:
aumento en la sntesis proteica e incremento en la produccin de clulas satlite. Adems
gran parte de la sntesis proteica incrementada por el estimulo provocado por el
entrenamiento se ha atribuido al IGF-138. Por lo tanto una disminucin de IGF-1 es crucial
ya que esta hormona juega un papel sumamente importante para la hipertrofia muscular.
Izquierdo y col. tambin encontraron que l NO entrenar al fallo produce menores
concentraciones de cortisol, el cortisol es una hormona catablica que dentro de sus
muchas funciones degrada destruye el msculo esqueltico y disminuye la sntesis
proteica, por lo que si hay una menor concentracin de esta hormona ser mayor la
posibilidad de hipertrofia.
Por lo anterior se recomienda que el entrenamiento al fallo muscular no se realice de
manera repetida sobre largos periodos de tiempo, adems que se incrementa el riesgo de
sobre-entrenamiento y lesiones por uso excesivo de este tipo de mtodo35. Otros estudios
tambin demuestran que el entrenar al fallo muscular en todas las series no es algo
adecuado para hacer ptimo el volumen de entrenamiento39
Wernbom y equipo en su extraordinaria revisin sugieren llevar todas las series al fallo
muscular o prximo al fallo. Entonces entreno al fallo o no?
Debido a que hay informacin a favor de entrenar al fallo muscular e informacin en contra
y que hasta la fecha no hay algn estudio serio que demuestre que el entrenar al fallo
muscular es necesario para el crecimiento muscular, recomiendo periodizar las series al
fallo, realiza algunos microciclos al fallo muscular y otros no; en los microciclos con cargas
bajas (% de 1RM bajo) recomiendo realizar las series al nMR y por ende los microciclos
con cargas altas se trabajan al fallo muscular.

Orden de los ejercicios


Diversas tcnicas de entrenamiento se han propuesto para la hipertrofia. Dentro de estas
se encuentran la pre-exhaustiva o sistema de pre-agotamiento (se realizan siempre
losejercicios monoarticulares primero de aislamiento y despus los multiarticulares) y
la post-exhaustiva con la cual se han probado mejores resultados (se realizan
los ejerciciosmultiarticulares compuestos inicialmente y despus los monoarticulares),
esto coincide con la informacin de textos en donde se sugiere que el orden de
los ejercicios deber de consistir en realizar primero los ejercicios multiarticulares y
despus los ejercicios monoarticulares.
En general es ms recomendable entrenar primero los grupos musculares grandes y
despus grupos musculares pequeos, ya que si se entrena un msculo pequeo como el
bceps, ser muy difcil entrenar intensamente el dorsal ancho despus por la fatiga a la
que se someti ese msculo pequeo y que funciona como sinergista en la mayora de
los ejercicios para los dorsales19. Otro ejemplo es, al realizar sentadillas o bench press
sera sumamente difcil utilizar cargas muy pesadas durante el entrenamiento con unas
pantorrillas (gastrocnmios) o trceps fatigados.
Ya sea que entrenes todos los grupos musculares en una sola sesin, que trabajes
exclusivamente el tren superior o que trabajes grupos musculares individuales, cientficos
han determinado que siempre se deben de realizar primero los multiarticulares y despus

los monoarticulares, se deben de trabajar los grupos musculares ms grandes primero y


despus los ms pequeos y, se deben de trabajar losejercicios de mayor intensidad
primero y despus los de menor intensidad.

Velocidad de ejecucin por repeticin (tempo)


Principiantes e intermedios: 3 a 5 segundos x repeticion: La informacin cientfica ms
reciente sugiere realizar cada repeticin realizando uno o dos segundos en la fase positiva
o contraccin concntrica (cuando el msculo se contrae, se acorta) y dos o tres
segundos en la fase negativa o contraccin excntrica (cuando el msculo se estira, se
alarga sin dejar de desarrollar tensin). Esta informacin concuerda con otros textos en
donde se sugiere que principiantes e intermedios utilicen velocidades de ejecucin
moderadas y lentas.
Ejemplo: Cuando haces bceps y subes la barra esa es la fase positiva, es decir, subes en
uno o dos segundos; y cuando bajas la barra esa es la fase negativa y debes realizarla en
dos o tres segundos.
En estudios cientficos previos se haba visto que el uso de contracciones excntricas
podra ser uno de los mejores mtodos para lograr la hipertrofia muscular, ya que se
argumenta que las contracciones excntricas estimularon la sntesis proteica muscular de
manera ms rpida que las contracciones concntricas. Durante la fase negativa o
contraccin excntrica se genera mayor tensin y por lo tanto mayor lesin en el msculo
esqueltico, lo cual se reporto como estimulo para la hipertrofia muscular. A su vez la
cantidad de tensin que se aplique a un msculo es un mecanismo crtico para producir
hipertrofia muscular lo que a su vez est directamente relacionado con el incremento de la
sntesis proteica muscular. Por las razones anteriores, se sugiere hacer mucho nfasis en
concentrarse ms en las contracciones excntricas. En la revisin de Wernbom se
menciona que las grandes cargas de peso que se logran manejando entrenamiento
excntrico no necesariamente se traducen en mayores ganancias de tamao muscular y
que si se lleva a cabo entrenamiento excntrico forzado con mucha frecuencia la
respuesta hipertrfica puede verse comprometida. Adems ellos especulan que las
modalidades de entrenamiento con menor dao muscular pueden permitir que el proceso
de hipertrofia empiece ms pronto. La recomendacin es que no te preocupes tanto por
ejecutar ms contracciones excntricas que concntricas y que saques provecho de
ambas.
Cabe recordar que un principiante no sabe ejecutar las tcnicas de entrenamiento a la
perfeccin y un intermedio an no posee amplia experiencia en el entrenamiento o una
tcnica demasiado desarrollada por lo que si se realizan ejercicios a una velocidad lenta o
moderada se asegura el riesgo de evitar alguna lesin muscular seria.
Avanzados y/o Elite: Un avanzado que ya sabe ejecutar a la perfeccin los ejercicios y
tiene vasta experiencia en el entrenamiento debe buscar siempre variantes en su
programa de entrenamiento que lo ayuden a alcanzar su objetivo. El avanzado no debe
cerrarse a una sola variante de tempo, sino utilizar todas las tcnicas necesarias para
sorprender al msculo.

Aunque se ha sugerido que el uso de contracciones muy rpidas o de alta velocidad


poseen un menor estmulo para lograr la hipertrofia que las velocidades lentas y
moderadas, en individuos avanzados es recomendable el hacer uso de velocidades lentas,
moderadas y rpidas dependiendo de la carga, nmero de repeticiones y metas del
ejercicio en particular. Parece ser que el uso de diferentes velocidades de contraccin es
garanta para mejoras en hipertrofia muscular a largo plazo sobre todo en individuos
avanzados6.
Como mencione anteriormente, presentando informacin a favor y en contra, se entiende
que el dao mecnico muscular o microtrauma resultado del entrenamiento provocado por
el uso de contracciones excntricas, forma parte de los estmulos para la hipertrofia, por lo
que habitualmente se utilizan velocidades lentas a moderadas de contraccin para lograr
dicho efecto. Un estudio reciente realizado por Chapman43 y colaboradores demostr
que el uso de velocidades de contraccin excntricas rpidas causo mayor dao
muscular que el uso de velocidades lentas. Aunque el estudio fue realizado en sujetos
no entrenados esto sugiere que el uso de un solo tempo no es lo ms adecuado ni la nica
opcin para un avanzado. Los resultados de otro estudio44 indican que el entrenar con
velocidad muy lentas no logran niveles apropiados de fuerza, potencia o volumen para
optimizar el desempeo atltico. Si no mejoras t fuerza cmo planeas cargar ms peso
para hacer crecer el msculo? La cantidad de fuerza desarrollada por un msculo durante
el entrenamiento es generalmente considerada como un estmulo y factor importante para
hipertrofia5.
Otro estmulo para la hipertrofia es la concentracin de hormonas. A mayor cantidad de
hormonas anablicas mayor hipertrofia muscular. Un estudio45 comparo la repuesta
hormonal aguda provocada por el entrenamiento con pesas al realizar contracciones
concntricas y excntricas de mltiplesejercicios con la misma carga de trabajo. Se
encontr que el uso de contracciones concntricas incrementaron de mejor manera
las concentraciones de hormona de crecimiento que el uso de contracciones
excntricas con la misma carga de trabajo.
Todo lo citado sugiere que la contraccin excntrica no es exclusivamente la ms
importante y una vez ms repito: un avanzado no debe cerrase a una sola tcnica o
velocidad de ejecucin.

Respiracin
Para tener una respiracin adecuada durante el entrenamiento se recomienda para la
mayora de los ejercicios exhalar al realizar la contraccin concntrica e inhalar en la
contraccin excntrica.

Gastrocnmios (pantorrillas)
Ya que es un grupo muscular pequeo aplicaremos una frecuencia de entrenamiento de
tres veces por semana. Para principiantes sugiero realizar un ejercicio de 3 series de
10MR a 20MR, para intermedios y/o avanzados sugiero realizar dos ejercicios de 4 series
y con las mismas repeticiones que principiantes.

Para ms informacin recomiendo ver el artculo escrito por Alberto Sevilla: tcnicas de
shock para pantorrillas disponible en http://www.neogym-online.com/entshopan.htm

Cardio en mi programa?
Durante aos en la mayora de gimnasios se ha prohibido el realizar cardio (ejercicio
aerbico como es caminadora, elptica, cross trainer, etc.) debido al temor y al mito de que
el aumento de masa muscular se puede ver comprometido si incluyes este tipo de
entrenamiento en tu programa. Hoy sabemos que todo esto es falso y que incluso se
recomienda incluir estas actividades en un buen programa de entrenamiento. En uno de
los ms recientes artculos cientficos especializado en hipertrofia se demuestra que
aunque el cardio sea incluido en un programa de todas formas se da la hipertrofia5. Por
otro lado, dentro del mismo artculo, se menciona que el entrenamiento con pesas por si
mismo puede provocar endurecimiento de las arterias, efecto negativo que se puede
compensar si se realiza cardio frecuentemente.
La mayora de las personas combina el entrenamiento con pesas con cardio con el
objetivo de oxidar o quemar grasa y/o controlar su porcentaje de grasa. La pregunta
para maximizar la hipertrofia muscular es Qu debo de hacer primero?
Aunque en la revisin de Wernbom5 queda inconclusa esta respuesta, mi recomendacin
para hacer cardio es que lo realices despus del entrenamiento con pesas. El realizar
cardio antes del entrenamiento con pesas ha mostrado una disminucin de hormona de
crecimiento46 como respuesta al estmulo provocado por el entrenamiento y se ha visto
que el entrenar primero con pesas seguido de cardio produce mayores incrementos de
hormona de crecimiento. Por otro lado Sporer y Wenger48 encontraron que el realizar
cardio antes del entrenamiento con pesas disminua la fuerza y que esta disminucin era
ms severa en los msculos utilizados durante el ejercicio cardiovascular.
El entrenar cardio o el entrenar con pesas causa fatiga, de tal forma que si haces cardio
primero la calidad de tu entrenamiento con pesas para levantar cargas puede verse
afectada. Imagina tener que realizar sentadillas o desplantes despus de una sesin
intensa de cardio (caminadora o escaladora), es difcil creme, adems no tendrs la
fuerza necesaria para realizar tu rutina con las cargas necesarias de mximo de repeticin,
realiza el cardio al final.
En cuanto a la frecuencia concuerdo con la recomendacin realizada por Alberto Sevilla
cuando se est realizando un mesociclo para hipertrofia muscular49: Limitar el ejercicio
cardiovascular a 4 das por semana como mximo por 35 minutos en cada ocasin.

Abdomen
Un cuerpo jams lucir espectacularmente sin una cintura esbelta y un six pack bien
formado. El entrenar estos msculos no solo tiene efectos estticos para el cuerpo, se ha
visto que el entrenar los msculos abdominales provoca un incremento de la estabilidad
del tronco y la espina lumbar lo que reduce el dolor de espalda baja y el riesgo de
lesiones en esa zona18.

Entrenar los abdominales produce un incremento del flujo sanguneo en el centro del
organismo18, Stallknecht50 y su equipo explican que al haber un incremento del flujo
sanguneo a los tejidos cercanos o adyacentes de los msculos contrados (ejercitados)
una gran cantidad de epinefrina (tambin conocida como adrenalina: hormona
quema grasa) podra ser liberada a esos tejidos lo que aumentara la epinefrina en el
tejido adiposo (grasa) consiguiendo ms liplisis (desintegracin degrasa) del tejido
adiposo subcutneo cercano a los msculos en contraccin. En otras palabras este grupo
de investigadores mostraron lo que en aos anteriores se crea imposible: se puede
perdergrasa de reas especficas, la conclusin de ese estudio fue
que ejercicios especficos pueden provocar liplisis de sitio spot liplisis en el tejido
adiposo. Con la informacin anterior puedo recomendar en las etapas de disminucin
del porcentaje de grasa trabajar los msculosabdominales la mayor parte de los
das de la semana. Si quieres que en la zona central de tu cuerpo se note un solo
cuadro trabaja un da a la semana el abdomen, si quieres que se noten dos cuadros
trabaja dos das por semana el abdomen, si quieres un six pack trabaja la mayor parte de
los das de la semana el abdomen, en algunos microciclos puedes aumentar los das de
descanso para no saturarlo.
Obviamente en ciertos casos puede existir un exceso de grasa corporal cubriendo a los
msculosabdominales, aqu es donde entran los beneficios del cardio en un programa de
entrenamiento. A su vez si solo te enfocas en hacer crecer los otros grupos musculares
cuando llegues a la etapa de corte se podr notar el rezago y la falta de trabajo de esa
zona, as es que no olvides hacer la tarea.
Ya que los msculos abdominales se utilizan como estabilizadores en la mayora de
los ejercicios , se recomienda entrenarlos al final de la rutina19, entrenarlos antes y
llevarlos al punto de fatiga puede conducir a prdidas de fuerza al entrenar otros grupos
musculares.
La electromiografa una vez ms nos muestra cuales pueden ser algunos de los
mejores ejerciciospara el abdomen. Un estudio51 determino el efecto de
6 ejercicios abdominales diferentes y la actividad elctrica que generaron en la parte
superior del recto abdominal as como en la parte inferior (el recto abdominal es el six
pack). Los ejercicios fueron los siguientes: Encogimientos abdominales o crunch, crunch
con la pelota suiza o sissel, crunch con aparato Ab trainer, elevacin de piernashorizontal,
rodada hacia afuera con pelota suiza/sissel y crunch invertido. Dentro de los resultados
obtenidos concluyeron que el ejercicio que genero ms potencial elctrico fue el crunch
con la pelota suiza, a su vez notaron que el crunch, crunch con pelota suiza y crunch con
ab trainer tuvieron mayor actividad elctrica en ambos sitios musculares que los
otros ejercicios .
Los datos obtenidos por Petrofsky y Sternlicht confirman que uno de los
mejores ejercicios para trabajar el abdomen es el crunch con pelota suiza, estos
estudios mostraron que en promedio los crunches con pelota suiza trabajan ms el
msculo abdominal (50% ms) en comparacin con otros ejercicios de abdomen. Ahora
bien la mayor carga de trabajo se observo al colocar la pelota en la espalda baja, si la
colocas en esa posicin tendrs mayor trabajo abdominal. Petrofsky encontr an ms
ventaja al utilizar una pelota ms pequea (mini stability ball) por lo que si cuentas con una
te recomiendo ampliamente su uso. La posicin ms ventajosa con cualquiera de las dos
pelotas es colocarla sobre la espalda baja (lumbares).

Otro estudio53 tambin comparo diferentes ejercicios abdominales, el ejercicio conocido


como Power Wheel (es la clsica rueda que tiene un manubrio que se toma a los lados
con las manos y se desliza el cuerpo al frente y despus retorna a la posicin original), as
como la elevacin de rodillas suspendido con correas demostraron ser otros de los
mejores ejercicios para activar la musculatura abdominal ya que mostraron la mayor
actividad con electromiografa para la parte superior y baja del recto abdominal as como
para los oblicuos internos y externos. Un inconveniente particular del Power Wheel es que
puede resultar no adecuado para personas con problemas de la espalda baja. Al principio
puedes realizar el Power Wheel con las rodillas apoyadas en el piso y conforme avance tu
nivel de fuerza puedes realizarlo con las piernas estiradas.
ejercicios para abdomen hay muchos, unos ms efectivos que otros, algunas sugerencias
para seleccionar son las siguientes:
Crunch con pelota suiza grande o pequea
Power Wheel
Elevacin de rodillas suspendido con correas
Crunch
Crunch con Ab trainer
Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
Como siempre recuerda que lo aqu escrito no es una ley y que con el tiempo tus msculos
abdominales se acostumbraran a dichos ejercicios . Con el paso del tiempo debes de
variar tu rutina de abdomen e incorporar otros ejercicios con el objetivo de entrenar las
fibras musculares abdominales desde diferentes ngulos y de esta forma mantener los
estmulos.
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, en la literatura cientfica se usan sesiones de
tres veces por semana en das alternos. Un principiante puede trabajar dos veces por
semana abdomen; intermedios, avanzados o elite pueden trabajar 3 veces por semana y
como mencione anteriormente cuando se est en etapa de corte recomiendo trabajar
abdomen la mayor parte de los das de la semana. Recuerda que el abdomen sigue siendo
msculo y en etapa de masa tambin necesita descanso.
Cuntas series y cuntas repeticiones? 3 ejercicios , de 3 a 4 series, de 15 a 30
repeticiones es mi recomendacin, si quieres realizar ms pues adelante.
Agradezco al Dr. Luis Carlos Chvez, rector de la Universidad Michoacana del Oriente por
las correcciones de estilo realizadas al presente artculo.

Autor: Einar Enoch Martnez Garca


Lic. en Diettica y Nutricin
Especialista en nutricin y suplementacin deportiva; Entrenador profesional certificado
Fuente:
Gua completa para desarrollar un programa de entrenamiento de Hipertrofia Muscular
http://www.InfoCulturismo.com

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