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Alimentazione

100% vegetale:
un aiuto
per le donne
in menopausa
Un corretto stile di vita permette di affrontare in modo migliore
i disturbi legati alla menopausa: unalimentazione 100% vegetale
rende la menopausa sicuramente pi piacevole.

Foto: Marcelo Moura

Introduzione

Il termine menopausa deriva dal greco e


significa cessazione delle mestruazioni,
evento preceduto da una fase in cui la
frequenza del cicli, dovuta alla riduzione
graduale della produzione di estrogeni (i
principali ormoni femminili), si riduce.
La menopausa corrisponde quindi allultima mestruazione naturale e al termine
della fertilit della donna, ma non per
questo deve essere avvertita come un
periodo di declino: piuttosto lingresso
in una nuova epoca ricca di stimoli e di
aspetti positivi.

la nulliparit, il menarca precoce (prima


degli 11 anni), la predisposizione genetica. Al contrario, il parto e luso della pillola contraccettiva sono associati ad una
menopausa posticipata di qualche mese.

La menopausa porta con s cambiamenti fondamentali e spesso si accompagna a una sintomatologia pi o meno
evidente. Il disturbo principale sono le
vampate, che provocano nella donna disagio durante le normali attivit collettive e possono arrivare a modificare il ritmo
sonno-veglia, con successiva stanchezza
e irritabilit. Possono inoltre comparire
cambi dumore e disturbi dellapparato
genitourinario.

Quanto sopra esposto ci permette di


comprendere come il momento dellinsorgenza della menopausa e il suo decorso siano legati non solo ad una componente genetica, ma anche ad un corretto
stile di vita che permette sia di non anticiparla, sia di affrontare in modo migliore i
disturbi ad essa legati.
Un contributo per affrontare al meglio
questo momento ci viene offerto dalla
natura. Infatti una dieta vegana, vale a
dire 100% vegetale, rende la menopausa
sicuramente pi piacevole.

In Italia le donne in menopausa sono circa


10 milioni. Diverse sono le condizioni che
la possono anticipare di qualche mese
o anche di 1-2 anni. Alcuni fattori sono
modificabili, altri no: labitudine al fumo,
2

Limportanza
della dieta

grassi animali, il rischio cardiovascolare e


il rischio di incorrere in malattie metaboliche non si modificano.

Diversi studi mettono in luce quanto una


dieta ricca di frutta, verdura e cereali, associata ad una netta riduzione del consumo di grassi, abbia decisamente migliorato lo stato di salute generale di molte
donne in menopausa. Fondamentale risulta associare alla dieta esercizio fisico, e
abbandonare abitudini scorrette come il
fumo e la sedentariet.
Infatti la sola riduzione dellassunzione
delle calorie e dei grassi non porta necessariamente a una efficace riduzione del
peso corporeo. Inoltre, se non vengono
selezionati correttamente il tipo di grassi
della dieta, preferendo gli oli vegetali ai

I molteplici benefici
delle fibre
Un considerevole aiuto che ci viene offerto dalla natura sono le fibre. Dovremmo
introdurne minimo 30 g al giorno, consumate insieme a 2 litri di acqua.
Le fibre, in particolare quelle dei cereali e
di alcuni frutti, proteggono dalla neoplasia mammaria le donne in menopausa. I
cereali integrali esercitano inoltre un ef3

Grassi e malattie
cardiovascolari

fetto protettivo sullo sviluppo di diabete


di tipo 2 e di malattie cardiovascolari, attraverso molteplici e complessi meccanismi.

La menopausa si accompagna a modificazioni del metabolismo lipidico, che


portano ad un rischio maggiore di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Lassunzione di cibi ricchi di fibre previene lobesit, da un lato perch la masticazione degli alimenti che le contengono
richiede un tempo pi lungo, procurando
prima il senso di saziet, che evita lingestione di eccessive quantit di cibo;
dallaltro perch sono in grado di assorbire notevoli quantit di acqua, e conseguentemente di determinare distensione
gastrica, aumentando e prolungando il
senso di appagamento. Per tale ragione,
gli alimenti con un elevato contenuto di
fibre possono incidere positivamente sia
sul metabolismo degli zuccheri che dei
grassi. Le maggiori fonti alimentari sono
la frutta, la verdura, i legumi e i cereali integrali.

Sostituire le proteine di origine animale


con proteine della soia ed in generale con
proteine di origine vegetale, permette di
ridurre la concentrazione plasmatica di
colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo
cattivo), ma anche di ridurre il rischio di
cancro al colon-retto.
Questi obiettivi nutrizionali sono sicuramente raggiungibili con una dieta 100%
vegetale, nella quale lintroduzione di
colesterolo assente, c un elevato consumo di acidi grassi monoinsaturi (che
sono grassi non dannosi per il nostro organismo, presenti per esempio nellolio
di oliva), di fitosteroli presenti nella soia,
di elevate quantit di vitamina E, A ed
acido folico, e di tutte le vitamine in genere, presenti in verdura, frutta, legumi e

cereali integrali, oltre ad antiossidanti e


flavonoidi presenti anche questi in frutta
e verdura.

quantit di minerali e proteine contenuti


nel nostro scheletro) e da alterazioni qualitative strutturali dellosso, che si accompagna ad aumentato rischio di frattura.
Le donne magre (con ossa piccole), di razza bianca, forti bevitrici di bevande alcoliche, fumatrici, le pazienti in terapia con
corticosteroidi o levotiroxina e le donne
che non praticano attivit fisica, sono
maggiormente predisposte.

La quantit raccomandata di grassi non


dovrebbe superare il 25% dellenergia
totale, di cui solo una minima parte dovrebbe essere costituita da acidi grassi
saturi, la cui ingestione aumenta il rischio
di contrarre alcunemalattie cardiovascolari. Di questi grassi sono ricchi non solo
il junk food (i cosiddetti cibi spazzatura),
ma anche molti cibi di origine animale.

La riduzione della massa ossea dovuta


a diversi fattori: calo di estrogeni tipico
della menopausa, razza, ereditariet, farmaci, peso corporeo, fattori ambientali
e dietetici. In relazione alla dieta, non
chiaro quanto la perdita di calcio dallorganismo causata da alcuni fattori dietetici
(es. sodio, proteine animali) sia in grado
di influenzare la salute dellosso, in quanto lorganismo possiede meccanismi di
autoregolazione che gli permettono di
aumentare lassorbimento intestinale di
calcio in presenza di aumentate perdite.
Altri fattori dello stile di vita che influenzano negativamente la massa ossea sono
caffeina, alcol e fumo.

Chi segue una dieta 100% vegetale ha


un rischio ridotto di sviluppare malattie
cardiovascolari. Questo grazie al ridotto
consumo di grassi saturi e nullo di colesterolo, e alle maggiori assunzioni di fibre,
magnesio, potassio, vitamina C, folati, carotenoidi, flavonoidi e altri fitocomposti.

Il calcio
e l osteoporosi
Losteoporosi una patologia comune
nelle donne in menopausa. una malattia sistemica dello scheletro caratterizzata
dalla riduzione della massa ossea (ossia la

Lassunzione di adeguate quantit di calcio sicuramente importante nella prevenzione e nella terapia dellosteoporosi.
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Foto: Angel Lior

Infatti basse assunzioni di questo minerale, associati a ridotti livelli circolanti di


vitamina D, sono stati correlati al rischio
di fratture osteoporotiche.
Durante le prime decadi di vita, un adeguato apporto di calcio e vitamina D,
associato ad attivit fisica, permette di
raggiungere un buon picco di massa ossea (quantit di tessuto minerale osseo
presente alla fine dellaccrescimento).
In Italia le dosi di calcio raccomandate
nelladulto variano a seconda del sesso,
della fascia det e della situazione fisiologica (Tab. 1). Per rispettare le indicazioni
sulle assunzioni di questo minerale, utile assumere almeno 6 porzioni giornaliere di cibi ricchi di calcio (Tab. 2).
Le principali fonti vegetali di calcio sono
i latti vegetali addizionati con calcio, le
verdure a foglia verde a basso contenuto
di ossalati (vale a dire tutte le verdure a
foglia eccetto spinaci e bieta), la soia e gli
altri legumi, le mandorle e il sesamo (Tab.
3). Da non trascurare la possibilit di assumerlo a partire da acque minerali ricche
di calcio altamente assimilabile, purch
siano anche povere di sodio (calcio >300
mg\litro di acqua e sodio <50 mg\litro).

La vitamina D
La vitamina D aumenta lassorbimento
di calcio e di fosforo a livello intestinale e
riduce le perdite urinarie di calcio. Ha anche la funzione di mantenere una buona
efficienza muscolare, riducendo il rischio
di cadute e quindi di fratture. Nelle donne
in menopausa, livelli ottimali sono necessari al fine di limitare la perdita di massa
ossea e il rischio di fratture. Tuttavia, con
laumentare dellet, i livelli ematici di vitamina D attiva diminuiscono, verosimilmente per una ridotta esposizione solare,
per una riduzione della capacit di sintesi
a livello cutaneo, per immobilizzazione e
per ridotta capacit di rendere attiva la
vitamina.

Levidenza scientifica per contro non giustifica il ruolo del latte vaccino e dei suoi
derivati, per la prevenzione dellosteoporosi. Il latte contiene calcio, ma anche
svariati cibi vegetali lo contengono, e non
contiene altre sostanze protettive.
Al contrario, contiene grassi e proteine
animali, che aumentano la probabilit di insorgenza di malattie croniche.
Al fine di raggiungere assunzioni adeguate, talvolta pu essere indicata una supplementazione di calcio.

Per garantire una sufficiente produzione endogena di vitamina D, alla nostra


latitudine consigliabile una vita allaria
aperta che permetta una esposizione
alla luce solare del volto e delle mani per
almeno 10-15 minuti al giorno, per 2-3
volte la settimana durante i mesi estivi, in
soggetti adulti e di razza bianca. Lesposizione ai raggi UV del sole, infatti, favorisce
la produzione di questa vitamina da parte di un precursore immagazzinato nella
cute. Non devono tuttavia essere utilizzati filtri solari, il che pone la questione del
rischio di sviluppo di neoplasie cutanee.

vitamina B12, proteine, vitamina C, manganese, zinco, rame, che hanno effetto
protettivo, e grassi saturi, sodio e fosforo,
che invece esercitano effetti negativi.

La vitamina K
Lassunzione di vitamina K stata associata ad un minor rischio di fratture ossee
nellanziano, ma non facile mettere in
evidenza il contributo di questa vitamina
rispetto a quello di altri componenti presenti nelle sue principali fonti dietetiche,
come la verdura a foglia verde e i cereali.
prodotta inoltre dalla flora batterica del
digiuno e dellileo.
Studi che mettono in evidenza una relazione inversa tra assunzioni di cibi ricchi
di vitamina K e fitocomposti e rischio di
fratture del femore, supportano leffetto
favorevole delle diete vegetariane. Al momento non esistono per abbastanza dati
per confermare o smentire un eventuale
utilizzo terapeutico della vitamina K nelle
donne in menopausa.

Poich la vitamina D non viene fornita da


alcun tipo di dieta in quantit sufficienti,
pu essere utile considerare lintegrazione o lutilizzo di cibi addizionati. Le raccomandazioni internazionali consigliano
600 UI negli adulti, e 800 UI oltre i 75 anni
(Tab. 1).
Ecco alcuni prodotti garantiti 100% vegetali (infatti occorre tener conto che la
maggior parte degli integratori di vit. D
NON 100% vegetale):
Cabassi & Giuriati - Nutriva Vegan D3;
compresse divisibili e frantumabili, adatto anche ai bambini. In vendita in farmacia. (Colecalciferolo 1000 UI/c)
Vitashine Vegan Vitamin D3; in forma spray e in compresse (Colecalciferolo
1000 UI/c; 2500 UI/c).
Viridian vitamin D3 (Colecalciferolo, da
400 o 2000 UI/c)
Viridian vitamin D2 (Ergocalciferolo,
1000 UI/c )
Deva - Vegan Vitamin D2 (Ergocalciferolo 2400 UI/c)

La vitamina B12
Si tratta di una vitamina le cui assunzioni
possono essere marginali o insufficienti
in molti tipi di dieta, ma soprattutto negli anziani e nelle diete vegetariane. Oltre
agli effetti sul sangue e il sistema nervoso,
che influenzano il rischio di depressione e
disturbi cognitivi, la vitamina B12 appare
indispensabile per mantenere anche la
salute dellosso. In menopausa quindi, a
prescindere dal tipo di alimentazione,
raccomandata lassunzione di vitamina
B12 in forma di integrazione.
La forma pi comoda di assunzione

Al metabolismo osseo partecipano inoltre altri minerali e vitamine, che risultano quindi strettamente legati alla salute
dellosso: potassio, magnesio, vitamina K,
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quella da integratore. Evitate i multivitaminici: solo la B12 che vi serve, non altre
vitamine. Le compresse sublinguali sono
quelle pi efficaci, anche per le persone
che hanno problemi di assorbimento.
Di seguito riportata la tabella con i nomi
commerciali degli integratori consigliati,
ricavati dai batteri che sintetizzano la B12.

INTEGRATORI VEGANI DI VITAMINA B12


MARCA
Solgar

Phoenix

NOME PRODOTTO

VITAMINA B12
PER COMPRESSA

NOTE

B-12 1000mcg
Nuggets
(da 100 o da 250
compresse)

1000 mcg

Si pu ordinare solo
allestero on-line.
1 compressa 2 volte la
settimana da sciogliere
sotto la lingua

Long Life B12

50 mcg

Si acquista in farmacia.
1 compressa al giorno da
sciogliere sotto la lingua

Il fosforo

Il sodio e il potassio

Il fosforo lo ione presente in maggior


quantit nel tessuto osseo dopo il calcio e
ne contrasta leccessiva perdita attraverso
le urine. presente nella maggior parte
degli alimenti, tra cui cereali, legumi e
frutta secca, bibite gassate e carne. Gli
introiti giornalieri raccomandati sono di
700 mg per gli adulti di entrambi i sessi
(Tab. 1). La sua biodisponibilit ridotta
nelle diete vegetariane, e questo costituisce un vantaggio nutrizionale, dal momento che uneccessiva introduzione di
fosforo, di cui sono ricche le diete basate
su prodotti animali, aumenta la perdita di
massa ossea.

Le assunzioni di sodio sono state associate a ipertensione, patologia frequente in


menopausa. Inoltre, ogni grammo di sodio introdotto provoca la perdita di 20-40
mg di calcio. Unalimentazione povera di
sodio e ricca di potassio favorisce il mantenimento di una buona massa ossea e la
riduzione dei valori di pressione arteriosa.
Il fabbisogno giornaliero di questo minerale dovrebbe essere inferiore a 500 mg,
mentre quello tollerato di circa di 2,5 g
(equivalente a 6 g di sale da cucina, cio
un cucchiaino).
Al contrario, elevate assunzioni di potassio sono associate a una pi elevata densit ossea. Lapporto giornaliero minimo
di potassio, negli adulti di entrambi i sessi, di circa 3 g (Tab. 1).
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Lo zinco e il rame

Infine, una dieta contenente elevate


quantit di beta-carotene, presente nella
maggior parte dei cibi vegetali di colore
verde, giallo o arancione, ha potere antiossidante ed appare priva degli effetti
negativi riferibili allassunzione di integratori (dermatiti, alterazioni delle mucose, perdita di capelli, epatomegalia,
assottigliamento e fratture delle ossa lunghe, ipertensione endocranica associata
a cefalea e vomito).

Anche lo zinco e il rame intervengono


favorevolmente sulla salute dellosso. Il
deficit di zinco alimentare pu portare
ritardo nellaccrescimento osseo, mentre
un deficit nellassorbimento intestinale di
rame pu causare osteoporosi.
Lo zinco contenuto nei cereali integrali, nella frutta secca, nei semi oleaginosi,
nella soia e nei legumi, il suo fabbisogno
giornaliero, in femmine e maschi adulti,
rispettivamente, di 7 mg e 10 mg (Tab.
1). Il rame presente nei cereali integrali,
nei legumi e nelle alghe. I fattori dietetici che riducono lassorbimento del rame
sono la vitamina C, lo zinco, le proteine, le
fibre e i fitati.

Le proteine
Ridotte assunzioni di proteine possono compromettere lintegrit dellosso.
Unassunzione non adeguata di questi
nutrienti associata a ridotta introduzione
di calcio stata collegata ad una riduzione di massa ossea e a fratture del femore
e della colonna nella popolazione anziana. In una dieta normocalorica non sussistono tuttavia rischi di assunzione non
adeguata di proteine: oggigiorno il vero
problema associato alle proteine che se
ne assumono troppe.
Le principali fonti vegetali sono i legumi,
la frutta secca, i cereali, la verdura. Lassunzione raccomandata di 1 grammo
per kg di peso corporeo (normopeso) nei
vegetariani adulti e anziani.

Altre vitamine
e minerali
La vitamina E un potente antiossidante,
che protegge gli acidi grassi polinsaturi
delle membrane cellulari. In uno studio
condotto su donne in menopausa i ricercatori consigliano di incrementarne
le assunzioni al fine di ridurre lintensit
delle vampate di calore. Le principali fonti
alimentari di origine vegetale sono tutti
i cibi grassi vegetali, soprattutto gli oli,
specie di germe di grano, nonch le noci,
i semi oleaginosi e la verdura verde.

Gli Acidi grassi


omega-3

Una dieta 100% vegetale consigliata per


le donne in menopausa anche perch ricca
di vitamine e sostanze antiossidanti (come
vitamina C, selenio, ubiquinone, bioflavonoidi), utili per contrastare lo stress ossidativo, una delle principali cause di malattia
aterosclerotica e neoplastica.

Lapporto di questi preziosi nutrienti con


la dieta incide favorevolmente sia sulle
vampate di calore che sul tono dellumore. Sono consigliate 2 porzioni al giorno di
cibi ricchi di acidi grassi omega-3.
Le porzioni sono rappresentate da: 5 ml
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(1 cucchiaino, circa 5 g) di olio di semi


di lino; 15 ml (3 cucchiaini, circa 10 g) di
semi di lino macinati; 30 g di noci (circa
6 noci) o 15 g di semi di chia. Ogni porzione fornisce approssimativamente 2,5 g
di tali acidi grassi in forma di ALA (acido
alfa-linolenico).

centrale; infatti con lingresso in questa


fase della vita, la donna tende ad assumere una distribuzione del grasso simile a
quella maschile, caratterizzata dalla maggior quota di grasso addominale.
Appare logico che le calorie introdotte
debbano essere proporzionali alle calorie
consumate, per evitare aumenti ponderali. Seguire una dieta vegana permette pi
facilmente di bilanciare le calorie ingerite.
Diversi studi hanno messo in relazione
lelevato apporto calorico con lo sviluppo
di neoplasie. Lobesit e il sovrappeso si
associano al carcinoma mammario che si
presenta in epoca postmenopausale.

Foto: Spiroll

Leccesso di energia inoltre strettamente correlato con lo sviluppo di ipertensione arteriosa, diabete mellito e malattie
cardiovascolari. Lincremento del tessuto
adiposo influisce direttamente sulle complicanze cardiovascolari, articolari, tumorali e metaboliche. Per questa ragione un
adeguato bilanciamento di calorie e nutrienti appare indispensabile per prevenire tali problemi.

L obesit e le patologie
metaboliche

Seguire una dieta 100% vegetale permette un controllo maggiore delle calorie
introdotte, perch la maggior parte degli
alimenti vegetali hanno una densit calorica medio-bassa, ad eccezione degli oli
vegetali e della frutta secca.

Con let si riducono il metabolismo basale e la massa muscolare. Tale fenomeno


inizia intorno ai 25 anni, lento e graduale fino ai 50 per poi presentare una evidente accelerazione con la menopausa.
Quindi le quantit di massa muscolare e
massa grassa subiscono una modificazione che determina lalterazione della proporzione tra le due componenti.
La quantit di grasso aumenta in media
del 40-50% tra i 20 e i 60 anni, anche
nei soggetti che mantengono inalterato
il proprio peso corporeo. In particolare,
durante la menopausa si verifica un aumento, pi o meno severo, dellobesit

Le persone che seguono una dieta basata sui vegetali presentano un Indice di
Massa Corporea (IMC o BMI) inferiore rispetto alla popolazione generale. Esiste
una stretta relazione tra BMI e rischio di
mortalit per patologie cardiovascolari,
diabete e alcuni tipi di tumore. Nei soggetti che seguono unalimentazione a
base vegetale questo rischio appare infatti ridotto.
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Lobesit inoltre fattore di rischio di


sindrome metabolica, condizione clinica
caratterizzata da iperinsulinemia, che racchiude in s la contemporanea presenza
di fattori di rischio come sovrappesoobesit, ipertensione arteriosa, dislipidemia, diabete mellito, aumentando quindi
il rischio di malattie cardiovascolari. La
tolleranza al glucosio si riduce inoltre
con let. Anche in questo caso lalimentazione 100% vegetale ci viene in aiuto
migliorando lazione dellinsulina, e riducendo la variabilit dei livelli di zuccheri
nel sangue.

inferiore di carboidrati. Lolio, ricavato dal


fagiolo di soia, ha una concentrazione di
acidi grassi omega-3 pi elevata degli altri oli vegetali (con leccezione dellolio di
lino). La soia ha inoltre un alto contenuto
di ferro e calcio e la capacit di ridurre il
colesterolo plasmatico, la pressione arteriosa e il rischio di alcune neoplasie ormono-sensibili (prostata, ovaio, mammella)
e del colon (caratteristica appartenente
a tutti i legumi), nonch di migliorare
lassetto glucidico e lipidico nei diabetici.
Unaltra caratteristica quella di causare
meno meteorismo rispetto alle altre leguminose.

A prescindere dal tipo di dieta, opportuno eliminare, o almeno limitare, alimenti


con elevato indice glicemico come le patate, il pane bianco, la frutta zuccherina
e i cibi raffinati. Particolare attenzione va
inoltre posta nei confronti dei carboidrati
semplici come il saccarosio. I carboidrati
vanno assunti a partire da prodotti integrali, che contengono anche fibre, in
grado di contrastare lassorbimento di
zuccheri e grassi a livello intestinale, oltre
ad aumentare il senso di saziet.

Essa riveste quindi un ruolo importante


nellalimentazione della donna in menopausa. Infatti i suoi isoflavoni, fitoestrogeni particolarmente rappresentati in questo legume (circa 0,5 mg ogni g di proteine di soia), hanno acquistato importanza
come nutraceutici (termine che si riferisce
ad alimenti che hanno una funzione benefica sulla salute umana). Ad essi sono
attribuite molteplici propriet:

La soia
Negli ultimi anni aumentato il consumo
di soia, considerata fonte di estrogeni naturali per lelevata quantit di fitoestrogeni in essa contenuti. Si tratta di composti
presenti nelle piante, simili al principale
estrogeno femminile, dotati di debole
effetto estrogenico (cio mimano la funzione degli ormoni estrogeni), che non
vengono immagazzinati e che contribuiscono a ridurre le vampate di calore nelle
forme pi lievi.
Rispetto agli altri legumi la soia ha una
quantit maggiore di proteine e grassi, e

- riduzione della sintomatologia menopausale (vampate di calore, ipercolesterolemia, sovrappeso ecc.);


- mantenimento della normale struttura
del tessuto osseo;
- riduzione del rischio di neoplasia, in particolare alla prostata, al seno e al colon.
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Foto: Jarmoluk

Anche il trifoglio rosso contiene fitoestrogeni, ma questi chiaro che non possono
essere consumati direttamente, ma solo
in forma di integratori. Non vi sono tuttavia evidenze cliniche che supportino lefficacia degli isoflavoni estratti dal trifoglio
rosso nel migliorare la sintomatologia
vasomotoria o nel ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, e non ne stata
ancora stabilita la sicurezza in pazienti
con cancro al seno o allendometrio. Poche evidenze sottolineano una possibile
efficacia nel mantenimento di una buona
struttura ossea e una migliore elasticit
arteriosa. Infatti lindurimento delle pareti arteriose costituisce un fattore di rischio
per laterosclerosi.

Le cattive abitudini
Alcuni comportamenti quotidiani sono
associati ad unaumentata probabilit di
sviluppare i sintomi della menopausa e
le patologie ad essa connesse. Tra questi
troviamo: labuso di alcol, leccessivo consumo di caffeina (caff, t, coca-cola) e
il fumo. Questultimo, oltre ad essere un
fattore di rischio importante per numerose neoplasie, come il cancro al polmone
e alla vescica, ha anche un effetto negativo sulla massa ossea in donne in menopausa, aumentando il rischio di frattura.
Il fumo inoltre anticipa la menopausa di
1-2 anni, modificando il metabolismo
degli estrogeni. Oltre ad avere effetti negativi sullo scheletro il fumo rappresenta
un fattore di rischio cardiovascolare. Fumare 20 sigarette ogni giorno aumenta il
rischio di infarto di 4,3 volte; fumarne 30
lo aumenta di 8,3 volte.

Altre fonti di fitoestrogeni sono i cereali


integrali, i legumi, i frutti di bosco, alcune
verdure e i semi oleaginosi (semi di lino),
frutta, luppolo.

Lalcol risulta un fattore di rischio di rilevante importanza per losteoporosi:


eccessive assunzioni si accompagnano
anche ad alterazioni a livello nutrizionale, come deficit proteico e malnutrizione,
oltre ad alterazione della funzionalit
epatica.

L acqua
Appare importante ricordare che la quantit ottimale di liquidi per la donna in
menopausa, da assumere durante la giornata, oltre a quelli gi presenti nei cibi,
di 2 litri. Vanno evitati gli eccessi di bibite
zuccherate, di bevande alcoliche e di bevande nervine (t, caff etc.)

Elevati consumi di caffeina possono infine influenzare negativamente la massa


ossea.
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L attivit fisica

cadute), mentre si raccomanda di evitare


un eccesso di esercizi di forza e di sport
con rischio di cadute, che potrebbero essi
stessi innescare fratture, da sovraccarico
o post-traumatiche.

La frequenza e lintensit dellesercizio fisico tendono solitamente a declinare con


lavanzare dellet, causando la riduzione
della spesa energetica, mentre la perdita
di massa muscolare provoca una riduzione del metabolismo basale.

Inoltre, lattivit fisica migliora i sintomi


della menopausa e previene lobesit.
Per arrivare ad una riduzione della massa
grassa, attraverso il consumo calorico durante lattivit fisica, bisogna privilegiare esercizi aerobici di resistenza. Quindi
lattivit fisica che risulta pi utile ad aumentare la densit ossea quella che fa
lavorare il muscolo contro gravit, come
camminare, salire i gradini, fare jogging,
bicicletta, cyclette, sci di fondo, ping
pong, ginnastica, lavorare con i pesi, ballare. Il nuoto rappresenta un esercizio fisico salutare e utile a tutte le et, ma non
efficace come i precedenti per contrastare losteoporosi.

Lattivit fisica previene e riduce i principali problemi connessi alla menopausa,


riduce fortemente le vampate, migliora il
tono dellumore, contrasta efficacemente
la depressione migliorando laspetto fisico, lestetica e la fiducia in se stesse.
La ridotta attivit fisica rappresenta un
fattore di rischio per le fratture osteoporotiche, perch provoca una perdita di
massa ossea; il movimento invece protegge e previene le fratture (ne riduce il
rischio del 25%), anche grazie allaumento della massa e forza muscolare. importante dedicare del tempo agli esercizi
di potenziamento della massa muscolare
e a quelli mirati a migliorare lequilibrio
(utili come forma di prevenzione delle

Foto: Romana Ferrer

Lesercizio fisico permette anche di migliorare la propria efficienza cardiorespiratoria, riducendo il rischio di malattie
cardiovascolari.

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Raccomandazioni
generali

solo per affrontare la menopausa, ma anche per raggiungere e trascorrere questa


fase della vita in perfetta salute.

Tutte le donne in et postmenopausale


devono essere incoraggiate ad assumere
uno stile di vita che riduca il rischio di demineralizzazione ossea e di fratture osteoporotiche: mantenere un peso ottimale,
alimentarsi con una dieta bilanciata, assicurarsi un apporto adeguato di calcio e
vitamina D, fare appropriato esercizio fisico, evitare leccessivo consumo di alcool,
non fumare e usare accorgimenti per prevenire le cadute. Cos la North American
Menopause Society (NAMS) ha espresso
le sue raccomandazioni nei confronti delle donne in postmenopausa.

Raccomandazione principale quella di


aumentare il pi possibile lassunzione di
frutta e verdura, diminuire quella di grassi
e non perdere eccessivamente peso (sorvegliando i cali ponderali involontari e
non forzare oltremisura un dimagrimento
volontario).
Anche in menopausa, quindi, come in
ogni fase della vita, valido il modello di
dieta vegana, caratterizzata da elevato
consumo di alimenti di origine vegetale, quindi frutta, verdura, legumi, cereali
integrali, frutta secca, olio doliva come
principale fonte di grassi aggiunti.

Risultano ugualmente utili le raccomandazioni dellOrganizzazione Mondiale


della Sanit (OMS) per la donna in menopausa:
- aumentare lattivit fisica;
- garantire la copertura dei fabbisogni
di calcio (utilizzando preferibilmente
le fonti alimentari) e vitamina D raccomandati;
- ridurre lassunzione di sodio;
- aumentare il consumo di frutta e di verdura;
- tenere sotto controllo il peso corporeo;
- evitare labitudine al fumo;
- limitare lassunzione di alcol;
- ridurre i fattori di rischio per laterosclerosi.

stato dimostrato che laderenza a una


dieta vegana variata si associa ad una
maggiore spettanza di vita e ad una riduzione del rischio di morte per eventi cardiovascolari e cancro.

Conclusioni
Unalimentazione ben pianificata, 100%
vegetale e attenta ai vari nutrienti particolarmente utili nel periodo della menopausa, diventa rilevante non solo per
alleviare da subito i primi sintomi legati
alla menopausa, ma anche per prevenire
patologie gravi come neoplasie, malattie
cardiovascolari, metaboliche e osteoarticolari.
Una dieta 100% vegetale rappresenta
quindi uno strumento indispensabile a
garantire un invecchiamento di successo,
in pieno benessere.

Molti fattori nutrizionali, oltre al quadro


ormonale, sono oggi riconosciuti come
importanti nella prevenzione e cura dei
sintomi e delle complicanze della menopausa (perdita della massa ossea, rischio
cardiovascolare, disturbi del sistema nervoso, neoplasie etc.). Limportanza di una
dieta equilibrata fondamentale non
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TABELLA 1 - LIVELLI DI ASSUNZIONI DI RIFERIMENTO


DEI VARI NUTRIENTI PER LE DONNE IN ET NON FERTILE
Calcio

(mg): 1000

Fosforo

(mg): 700

Magnesio

(mg): 240

Sodio

(g): 1,5 (1,2 dopo i 60 anni)

Potassio

(g): 3,9

Cloro

(g): 2,3 (1,9 dopo i 60 anni)

Ferro

(mg): 10

Zinco

(mg): 9

Rame

(mg): 0,9

Selenio

(mcg): 55

Iodio

(mcg): 150

Manganese

(mg): 2,3

Molibdeno

(mcg): 65

Cromo

(mcg): 25 (20 dopo i 60 anni)

Fluoro

(mg): 3

15

Foto: Hajninjah

Fonte: Societ Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014.


In rete alla pagina: http://www.sinu.it/html/pag/12-MINERALI.asp

TAB.2 I CIBI RICCHI DI CALCIO DEL PIATTO VEG


Dimensioni porzione

mg di Ca per porzione

200 ml

240 (= 2 porzioni)

200 ml

240 (= 2 porzioni)

Tempeh

80 g

96

Tofu

80 g

84

125 ml

165

CEREALI
Latte di riso addizionato con calcio
CIBI PROTEICI VEGETALI
Latte di soia addizionato con calcio

Yogurt vegetale
Contenuto medio di Ca per porzione

117

VERDURA
Agretti

100 g

131

Broccoletti (cime di rapa)

100 g

97

Carciofi

100 g

86

Cardi

100 g

96

Cavolo broccolo verde ramoso

100 g

72

Cicoria da taglio

100 g

150

Crescione

100 g

170

Indivia

100 g

93

Radicchio verde

100 g

115

Rucola*

100 g

160

Tarassaco

100 g

187

Contenuto medio di Ca per porzione

123

FRUTTA
Fichi secchi

30 g

84

Mandorle dolci

30 g

71

Sesamo, semi

30 g

293

FRUTTA SECCA E SEMI OLEAGINOSI

Contenuto medio di Ca per porzione

182

16

ACQUA
Acqua ricca di calcio (350 mg/l di Ca)

350 ml

125

Acqua di rubinetto (100 mg/l di Ca)

1.250 ml

125

Legenda: * Si segnala che il contenuto di calcio della rucola di 309 mg/100 nel database INRAN
(http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html).
Fonte: Baroni, 2015

17

TAB. 3 - CONTENUTO DI CALCIO NEGLI ALIMENTI VEGETALI


ALIMENTO (100 grammi)

CALCIO (mg)

CEREALI
latte di riso addizionato di calcio (rys)

130-120 mg

pane al malto, grano saraceno, crusca di frumento, muesli, pangrattato,


biscotti per linfanzia

110-104 mg

croissants, farina davena, pane di segale, cornflakes, biscotti wafers,


germe di frumento

80-72 mg

riso parboiled crudo, fette biscottate, fiocchi davena

60-54 mg

farro, farina dorzo, frumento tenero

43-35 mg

LEGUMI
soia secca

257 mg

farina di soia

210 mg

tofu (taifun)

159 mg

ceci secchi crudi, fagioli crudi, fagioli cannellini secchi crudi


latte di soia addizionato con calcio (provamel)

142-132 mg
120 mg

fagioli borlotti secchi crudi, tempeh, fave secche sgusciate crude

102-90 mg

ceci secchi cotti, lenticchie secche crude, fagiolini surgelati cotti

58-56 mg

piselli secchi, fagioli cannellini secchi, fagioli borlotti secchi cotti, lupini
ammollati, piselli freschi crudi, fagioli borlotti freschi crudi, ceci in
scatola scolati

48-43 mg

piselli in scatola scolati, fagioli cannellini in scatola scolati, fagioli


dallocchio secchi

42-37 mg

18

VERDURA
salvia

600 mg

pepe nero

430 mg

rosmarino

370 mg

tarassaco o dente di leone, rughetta o rucola

316-309 mg

basilico, prezzemolo, menta

250-210 mg

spinaci surgelati, foglie di rapa, cicoria da taglio

170-150 mg

agretti, bieta cotta, radicchio verde

131-115 mg

broccoletti di rapa crudi, cardi crudi, indivia, carciofi crudi

97-86 mg

spinaci crudi, cicoria di campo cruda, cavolo broccolo verde ramoso


crudo

78-72 mg

bieta cruda, cavolo cappuccio verde, cavolo cappuccio rosso

67-60 mg

porri crudi, lattuga a cappuccio, sedano rapa, cipolline crude, cavoli di


bruxelles crudi

54-51 mg

germogli di soia, lattuga da taglio, finocchi crudi, lattuga, cavolfiore


crudo, carote crude

48-44 mg

rape crude, ravanelli, fiori di zucca, radicchio rosso

40-36 mg

frutta fresca, seccata e frutta secca


tahin di sesamo (rapunzel)

816 mg

mandorle dolci secche

240 mg

fichi secchi

186 mg

nocciole secche

150 mg

crema di nocciole (rapunzel), noci, pistacchi

133-131 mg

albicocche disidratate, noci secche

86-83 mg

uva secca, olive da tavola conservate

78-70 mg

albicocche secche, arachidi tostate, olive verdi

67-64 mg

olive nere, pesche disidratate, prugne secche, ciliege candite, castagne


secche

62-56 mg

arance, lamponi, pesche secche

49-48 mg

fichi, mirtilli, mele disidratate, pinoli

43-40 mg

Fonte: Baroni, 2012 su dati INRAN

19

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Immagine: Emiliano Hernandez

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23

Diversi studi mettono in luce quanto una dieta ricca di frutta, verdura e
cereali, associata ad una netta riduzione del consumo di grassi, abbia decisamente migliorato lo stato di salute generale di molte donne in menopausa. Fondamentale risulta associare alla dieta esercizio fisico, e abbandonare abitudini scorrette come il fumo e la sedentariet.
Infatti la sola riduzione dellintroito calorico e dei grassi non porta necessariamente a una efficace riduzione del peso corporeo. Inoltre, se non
vengono selezionati correttamente il tipo di grassi della dieta, preferendo
gli oli vegetali ai grassi animali, il rischio cardiovascolare e il rischio di incorrere in malattie metaboliche non si modificano.
Questo opuscolo fornisce informazioni sui vari nutrienti particolarmente
utili nel periodo della menopausa, su quali cibi preferire e quali evitare, dimostrando come unalimentazione 100% vegetale sia rilevante non solo
per alleviare da subito i primi sintomi legati alla menopausa, ma anche
per prevenire patologie gravi come neoplasie, malattie cardiovascolari,
metaboliche e osteoarticolari.
Una dieta 100% vegetale rappresenta quindi uno strumento indispensabile a garantire un invecchiamento di successo, in pieno benessere.
Autrice dellopuscolo: dr.ssa Stefania Velitti, Medico, Specialista in Geriatria, con Master in Alimentazione e Dietetica Vegetariana presso lUniversit Politecnica delle Marche.
Redazione a cura di Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV
Stampato e distribuito a cura di AgireOra Edizioni.
Contatti:
www.ScienzaVegetariana.it - info@scienzavegetariana.it
www.AgireOraEdizioni.org - info@agireoraedizioni.org