HIGIENE DEL SUEO

Consejos de ayuda para dormir y obtener los beneficios que esto brinda.
Utilice un diario del sueo. Analice qu tipo de problema del sueo le est afectando a su descanso o si est
somnoliento cuando quiere estar alerta y despierto.

1- MANTENGA UN HORARIO REGULAR PARA ACOSTARSE Y DESPERTARSE, INCLUSIVE LOS

FINES DE SEMANA.
Nuestro ciclo sueo-vigilia est regulado por un reloj circadiano en nuestro cerebro y por la
necesidad de nuestro cuerpo de balancear tanto la hora de dormirse como la de despertarse. Una
misma hora para levantarse en las maanas refuerza la funcin circadiana y puede ayudar con el
inicio del sueo a la noche. Este es el motivo por el cual es importante mantener un horario
habitual para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, cuando existe la tentacin de
permanecer en la cama.
2- ESTABLEZCA UNA RUTINA REGULAR, RELAJANTE A LA HORA DE ACOSTARSE COMO
SUMERGIRSE EN UNA BAERA O DUCHA CALIENTE Y LUEGO LEER UN LIBRO O ESCUCHAR
MSICA TRANQUILIZADORA.
Una ducha relajante, justo antes de acostarse, llevada a cabo sin luces fuertes, ayuda a separar su
horario del sueo de las actividades que le causan excitacin, estrs o ansiedad, las cuales le
traeran dificultades para quedarse dormido, mantener un sueo profundo o permanecer despierto.
Evite las actividades estimulantes antes de acostarse como trabajar, realizar trmites bancarios online, participar en juegos competitivos o resolver conflictos familiares. Algunos estudios sugieren
que sumergirse en agua caliente (como una baadera o ducha) antes de irse a la cama puede
facilitar la transicin a un sueo ms profundo, pero esto debera hacerse lo suficientemente
temprano como para que no est transpirado o acalorado en exceso. Si no puede evitar la tensin y
el estrs, sera til aprender tcnicas de relajacin. Finalmente, evite la exposicin a la luz fuerte
antes de acostarse porque stas le indican a las neuronas que ayudan a controlar el ciclo sueovigilia que es la hora de despertarse, no de dormir.
3- CREE UN ENTORNO PROPICIO PARA EL SUEO: OSCURO, CALMO, CMODO Y FRESCO
Disee su ambiente ideal para dormir a fin de establecer las condiciones que necesita para lograrlo:
fresco, calmo, cmodo y libre de interrupciones. Tambin haga que su cuarto refleje el valor que le
da al sueo. Controle que su cuarto est libre de ruidos u otras distracciones, incluyendo los
trastornos del sueo que pudiera tener su compaero de cama, como ronquidos, exceso de luz y un
ambiente muy seco

o caliente. Considere el empleo de cortinas que impidan el paso de la luz,

antifaces, tapones para odos, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.

4- DUERMA SOBRE UN COLCHN Y UNA ALMOHADA CONFORTABLE.
Asegrese de que su colchn sea confortable. El colchn que viene utilizando desde hace aos pudo
haber excedido su vida til alrededor de 9 a 10 aos para la mayora de los colchones. Disponga de
almohadas confortables y haga que su cuarto sea atractivo y que invite a descansar, pero que

tambin est libre de alergnicos que puedan afectarlo y de aquellos objetos que le puedan
ocasionar una cada o resbaln si tiene que levantarse durante la noche.
5- UTILICE SU CUARTO SLO PARA DORMIR Y MANTENER RELACIONES SEXUALES.
Es conveniente quitar del lugar de descanso el material de trabajo, la computadora y el televisor.
Utilice su cama para dormir y mantener relaciones sexuales, para as reforzar la asociacin entre la
cama y el dormir. Si asocia una actividad particular o algo con ansiedad antes de dormir, descrtelo
de su rutina del sueo. Por ejemplo, si mirar un despertador lo pone ansioso pensando en cunto
tiempo le resta para despertarse, quite el reloj de su vista. No se involucre en actividades que le
causen ansiedad y le impidan dormir.
6- TERMINE DE COMER POR LO MENOS 2-3 HORAS ANTES DE SU HORARIO HABITUAL DE
ACOSTARSE.
Comer o beber demasiado lo har sentir menos cmodo a la hora de acostarse. Es mejor evitar una
comida pesada muy cerca del horario de acostarse. Tambin, los alimentos muy condimentados
pueden causarle acidez, lo que le ocasionar dificultad para dormir e incomodidad durante la
noche. Trate de evitar la ingesta de lquidos cerca de la hora de acostarse para evitar el despertar
nocturno para ir al bao, aunque algunas personas consideran que la leche o el t de hierbas
descafeinado poseen propiedades calmantes que ayudan, en parte, a la rutina del dormir.
7- REALICE EJERCICIOS PERIDICAMENTE. ES MEJOR FINALIZAR SU EJERCICIO FSICO POR
LO MENOS UNAS HORAS ANTES DE ACOSTARSE.
En general, realizar ejercicios peridicamente ayuda a conciliar el sueo y contribuye a lograr un
sueo an ms profundo. Sin embargo, la prctica de ejercicios ocasional o justo antes de irse a
dormir har que le cueste ms dormirse. Adems de ponernos ms alertas, nuestra temperatura
corporal sube durante el ejercicio y aproximadamente 6 horas despus comienza a bajar. Una
temperatura corporal ms fra est asociada con el inicio del sueo. Finalice su ejercicio por lo
menos 3 horas antes de acostarse. Hacer ejercicio por la tarde es la manera perfecta de ayudarlo a
dormir por la noche.
8- EVITE LA CAFENA (EJM: CAF, MATE, BEBIDAS COLA/ENERGIZANTES, CHOCOLATE)
CERCA DEL HORARIO DE ACOSTARSE. PUEDEN MANTENERLO DESPIERTO.
La cafena es un estimulante, lo que significa que puede producir un estado de alerta. Los
productos de la cafena, como el caf, t, mate, bebidas cola y el chocolate, permanecen en el cuerpo
en promedio de 3 a 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas despus.
Aunque crea que la cafena no le afecta, sta puede estar interrumpiendo y cambiando la calidad de
su sueo. Evitar la cafena dentro de las 6-8 horas antes de irse a dormir puede ayudar a mejorar la
calidad del sueo.
9- EVITE LA NICOTINA CERCA DEL HORARIO DE ACOSTARSE, PUEDE OCASIONARLE UN
SUEO DEFICIENTE.

La nicotina tambin es un estimulante. Fumar antes de acostarse impide conciliar el sueo.

Cuando los fumadores se van a dormir, sufren del sndrome de abstinencia a la nicotina, tambin
causante de los problemas del sueo. La nicotina puede ocasionar dificultades para dormir, para
despertarse en la maana, y tambin puede causar pesadillas. Nunca fume en la cama o cuando
est somnoliento!
10-

EVITE LA INGESTA DE ALCOHOL CERCA DEL HORARIO DE ACOSTARSE.

Aunque mucha gente piensa que el alcohol es sedante, en realidad interrumpe el sueo, causando
despertares nocturnos. El consumo de alcohol ocasiona noches de sueo no reparador.