Distorsiones Cognitivas: Generalizacin excesiva (1)

En este proceso de pensamiento, un aspecto de una situacin se aplica al conjunto de

muchas otras situaciones, resultando en una conclusin sobregeneralizada y errnea.
Ejemplos:
. Estoy conduciendo, y un coche frente a m tarda en arrancar, y yo digo: la gente es
idiota, o todos estn atontados
. Se me cae una cosa de las manos y se me rompe, y yo exclamo: Todo me tiene que pasar
a m, Todo me sale mal
Consecuencias de este modo de pensar:
Ya que la emocin sigue al pensamiento, en el primer ejemplo, un pensamiento al estilo de
la gente es idiota suele producir enfado y animadversin contra las personas en general;
mientras que a todo lo malo me pasa a m le sigue un sentimiento de tristeza y
conmiseracin para con uno mismo.
Alternativas a la generalizacin excesiva:
- Analiza cada aspecto de una situacin independientemente.
- Modula el lenguaje categrico. Ten especial cuidado con palabras como todo, nada,
nunca, siempre, la gente, todos, nadie.
- Toma perspectiva. Considera que no es posible que siempre, todo te salga mal, o
que todos estn atontados constantemente.

Distorsiones Cognitivas: Personalizacin (2)

Esta distorsin implica interpretar los sucesos como relacionados conmigo personalmente,
sin tener en cuenta otros factores o explicaciones posibles.
Ejemplos:
. Mi jefe pasa por mi lado y no me saluda, y yo pienso: est enfadado conmigo
. Estoy con un amigo que parece distrado y ausente, y yo me siento mal porque creo que se
est aburriendo conmigo.
Alternativas:
- Quitarme del centro del universo. No todo gira en torno a m. Las personas a mi alrededor
pueden estar preocupadas por motivos que nada tienen que ver conmigo.
- Considerar explicaciones alternativas.

Distorsiones Cognitivas: Razonamiento emocional (3)

En este tipo de pensamiento distorsionado tomamos las emociones como evidencias de la
verdad. Las emociones se consideran como hechos, y no como fruto de nuestras
interpretaciones.
Ejemplos:
. Siento que no valgo para nada, luego no valgo para nada.
. Me siento un fracasado, por eso soy un fracasado.
Alternativas:
- Recuerda que las emociones no son la verdad, no son los hechos
- Recuerda que las emociones son slo respuestas a pensamientos, y que stos pueden ser
errneos.

Distorsiones Cognitivas: Lectura de mente (4)

Esta trampa del pensar consiste en presuponer, adivinar lo que otras personas piensan, y
actuar segn esa presuncin.
Ejemplos:
. Yo s que mi compaero de trabajo piensa que soy torpe
. Mi profesora me dice que soy inteligente, pero yo s que piensa lo contrario.
Peligros de esta forma de pensar:
En ambos ejemplos, si aceptamos esas presunciones como hechos, se puede crear
una profeca autocumplida: Si yo ya se que mi profesora, piensa que soy torpe para qu
voy a esforzarme, y al cabo actuar como un torpe.
Alternativas:
- Recuerda que nadie puede leer la mente de otros.
- Trata de preguntar, conseguir informacin, si es posible.
- Recuerda actuar en base a hechos, no a presunciones.

Pensamiento Todo-Nada (5)

Es un tipo de distorsin muy comn, en la que caemos muy fcilmente. Es una tendencia a
evaluar situaciones, o cualidades, en categoras extremas, polarizadas, sin grados.
Ejemplos:
. Algo que estoy haciendo, o me sale perfecto o lo considero un desastre.
. Las personas, las situaciones, o son maravillosas o son espantosas.
. Yo, o triunfo o soy un fracasado.
. Las personas, o son totalmente culpables o no tienen responsabilidad ninguna en los
acontecimientos.
Consecuencias:
El pensamiento Todo-Nada es particularmente peligroso porque puede hacernos abandonar
proyectos importantes ante el primer desliz.
Por ejemplo he decidido adelgazar y voy comiendo correctamente mi dieta hipocalrica
hasta que tengo un desliz y me como un donut, en ese momento pienso: ya est, ya lo he
tirado todo por la borda, y en ese momento engullo todo lo que tengo en la nevera y doy
por terminada la dieta.
Igualmente el dejar de fumar, o de beber, o asistir a gimnasio etc. son proyectos muy
susceptibles del pensamiento todo-nada.
Alternativas:
- Sustituye el pensamiento todo-nada, por el pensamiento ambos-y.
Yo soy un buen estudiante y he suspendido un examen.
Ambos somos responsables de esta mala relacin.
Anoche en la fiesta me fum un cigarro (o un montn), y hoy contino sin fumar

Etiquetacin (6)
En este proceso de pensamiento, en lugar de evaluar un comportamiento especfico, se
etiqueta por completo a la persona que lo realiza. Es una forma de generalizacin extrema.
Ejemplos:
. Un nio comete un error en una tarea y yo le digo eres un desastre, en lugar de esta
tarea no est bien
. Hago algo mal y yo me digo soy un fracaso, en lugar de he cometido un error.
Alternativas:
- Recuerda calificar los comportamientos especficos, no la persona.
- Procura ser especialmente cuidadoso con los nios, que son ms sensibles a las
etiquetas.

Visin de tnel (7)

Es una tendencia en el modo de procesar la informacin en la que se admite la informacin
que encaja con la creencia que uno tiene referente a la situacin, y desestima e ignora la
informacin que no encaja con la creencia.

Ejemplo:
. Si yo creo que soy una intil, tiendo a focalizar mi atencin en los errores que cometo, e
ignoro mis logros.
. Yo creo que una persona es maravillosa y slo me fijo en sus cosas buenas, ignorando o
desestimando las cualidades negativas o comportamientos problemticos.
Alternativa:
- Presta atencin para ver si ests teniendo visin de tnel contigo o alguna persona, o el
mundo en general.
- Rene evidencia. Imagina que tienes que reunir evidencias para probar, en un juicio, que
tu visin de tnel no es cierta. Por ejemplo, que eres til.

Descalificar lo positivo (8)

Es un proceso por el que tomo un suceso neutro o positivo, y lo transformo en negativo. Y
siento y acto en consecuencia.
Ejemplo:
. Me ascienden en el trabajo y yo pienso: en realidad este ascenso no significa nada,
cualquiera consigue esto
. Alguien me sonre y yo pienso: algo est buscando esta persona de m
Alternativas:
- S consciente de tus respuestas a sucesos positivos. Un ascenso es un ascenso, y
seguramente es debido a la vala de tu trabajo, no a la casualidad.
- Evita ser suspicaz. Si recibo una sonrisa con suspicacia no le doy oportunidad a la
amistad.

Distorsiones Cognitivas: Catastrofismo (9)

Es una forma de pensar caracterizada por imaginar y rumiar el peor escenario posible.
Igualmente, las situaciones difciles o incmodas se evalan como insoportables o
imposibles de superar.
Ejemplo:
. Un pequeo dolor de cabeza te lleva a pensar que vas a tener cncer de cerebro.
. Tienes una pequea discusin con tu pareja y piensas que la relacin va a terminar.
Alternativas:
- Sopesa las evidencias que te llevan a las conclusiones catastrficas.
- Pon las cosas en perspectiva. Todas las parejas tienen discusiones, sin que ello les lleve
indefectiblemente a romper la relacin.
- Considera explicaciones menos terribles. La mayor parte de los dolores de cabeza no
son debidos a la presencia de un cncer.

Distorsiones Cognitivas: Demandas Inflexibles (10)

En este tipo de pensamiento distorsionado uno opera desde una lista de reglas
inflexibles e irrealistas sobre cmo uno y los dems deberan actuar y cmo las
situaciones deberan resultar.
La inflexibilidad de las demandas que uno impone a uno mismo, a los dems, al
mundo alrededor de uno significa que uno no se adapta a la realidad tan bien como
podra.
El pensamiento de debera es muy prejuicioso, y, a menudo, implica la medicin
frente a un estndar de perfeccin irracional. Esto genera un sentimiento de
ansiedad e inadecuacin cuando se dirige hacia uno mismo, y de enfado y
resentimiento cuando se dirige hacia los dems.
Alternativas a este tipo de pensamiento:
- Tener preferencias flexibles acerca de uno mismo, los dems y el mundo, es una
alternativa saludable a las demandas rgidas. Es ms sana, por ejemplo, la actitud
flexible de preferir la aprobacin de los dems a tener que tenerla.
- Presta atencin a tu lenguaje. Reemplaza palabras y expresiones como
debera, tengo que, necesito, por prefiero, me gusta.
Limita la bsqueda de aprobacin. No se puede pretender gustar a todo el
mundo, ni hace falta tampoco.
- Entiende que el mundo no funciona segn tus reglas. De hecho, otras personas
tienen un conjunto de reglas diferente a las tuyas.

Estos son los ejemplos ms comunes de las distorsiones cognitivas:

ATENCIN SELECTIVA: No hago bien mi trabajo pues no me manejo bien con el ordenador. Mi pareja
es una desconsiderada, no me pregunt sobre el tema.
ANTICIPACIN: Si no consigo hacerlo, algo malo me suceder. Si le digo lo que pienso se disgustar
conmigo. Si lo hago, ser peor.
GENERALIZACIN: Siempre me salen mal las cosas. Nunca se sacrifica por mi. Nadie se fija en mi.
CATASTROFIZACIN O EXAGERACIN: Me ha sucedido algo horrible. Eso es imposible.
Soy incapaz de superarlo. Lo nuestro es un desastre.
PENSAMIENTO DICOTMICO: Todo me sale mal. Nada tiene sentido. Nadie me quiere. Nunca voy a
conseguirlo.
DEBERAS-OBLIGACIONES: Tengo que ser buena persona. Debo controlar mis
sentimientos. Tiene que salir bien. Tenemos que hacerlo as.
JUSTICIA: Es injusto que me hable as. No es justo lo que ha sucedido.
MINUSVALORIZACIN: No merezco conseguirlo. No soy nada para l/ella.

Detecta tus distorsiones cognitivas e ignralas, haz lo que te guste sin tenerlas en cuenta, experimenta
la libertad de Ser.
Para ayudarte a detectar y gestionar estos pensamientos automticos, puedes solicitar informacin a
los psicologosespecialistas en clinica de la comunidad de madrid.

Los orgenes del esquema pueden ser de cuatro tipos de experiencias:

1) recibir muy poco de algo bueno ejemplo (Un nio(a) que saca altas calificaciones y sus padres
no lo felicitan o alientan a que siga as),
2) traumatizacin ejemplo (el nio(a) es criticado, controlado o victimizado)
3) recibir demasiado de algo bueno ejemplo (mam no le ensea a colaborar en la limpieza de
casa o hace sus tareas del colegio) y
4) identificacin con otros significativos ejemplo (el nio(a) que interviene en discusiones de sus
padres, sufre al ver llorar a su mam).

Estos esquemas o trampas vitales son diversos y pueden ser de dos tipos: Condicionales que
son los ms tempranos, desde ms pequeos de edad y los Incondicionales que se crean como
consecuencia de los condicionales y/o a la edad adulta.

Entre los esquemas condicionales tenemos 13 trampas vitales.

1) Abandono-inestabilidad creencia que nadie te quiere y estars solo siempre.
2) desconfianza- abuso estar a la expectativa de que te van a hacer dao.
3) Privacin emocional creer que tus necesidades nunca sern satisfechas.
4) Imperfeccinsientes que eres internamente defectuoso.
5) Aislamiento social creencia de sentirse diferente a los dems.
6) Dependencia sentirse incapaz de enfrentarse a la vida si no recibe apoyo.
7) Vulnerabilidad vivir con el temor a que va a ocurrir algo malo.
8) Indiscriminacin sentirse no aceptado por los dems.
9) Fracaso sentirse poco productivo en actividades simples y complejas.
10) Negativismo vivir de forma quejosa.
11) Castigabilidad sentirse en la capacidad de juzgar y culpar a los dems.
12) Grandiosidad personas que sienten que todos deben satisfacer sus necesidades.
13) Insuficiente autocontrol no saber auto disciplinarse o auto controlarse.

Y en los esquemas incondicionales tenemos 5 trampas vitales:

1) Sometimiento reprimir sus deseos por contemplar los deseos de otros.
2) Auto sacrificio velar por la vida de los dems dejando en ltimo lugar tu propia vida.
3) Bsqueda de reconocimiento adaptarte al modo de vida de otros para sentirte aceptado.
4) Inhibicin emocional personas que buscan ser lo ms racional posible sin involucrar emocin
alguna.
5) Normas inalcanzables establecerse metas u objetivos difciles de cumplir o llegar a satisfacer.

Toda conducta y en este caso todo esquema o trampa vital tiene formas de reaccionar que vendra
a ser los estilos de afrontamiento que son tres:
1) rendirse; uno acepta la experiencia y asume una posicin pasiva ante el esquema.
2) evitar; uno trata de desconectarse del malestar emocional.
3) sobrecompensar o contraataque; uno lucha contra el esquema y trata de demostrarse que el
esquema no es cierto.
Y qu nombre recibira nuestras emociones ante una situacin que nos genere malestar?

Modos.
Los modos vienen a ser, como se dijo en la pregunta anterior, las emociones y las reacciones que
tenemos frente al malestar.
Pueden ser de 8 tipos.
1) el nio vulnerable; es el que nos hace sentir frgiles, abandonados, dbiles sin saber qu hacer,
cmo manejar la situacin.
2) el nio enfadado; es el que reacciona con clera porque no ha logrado satisfacer sus
necesidades.
3) el nio impulsivo; es el que transmite emociones y conductas de forma arrebatada sin medir las
consecuencias para l o los dems.
4) el que se rinde; es el nio pasivo, que deja que los dems lo controlen.
5) el protector separado; el que evita el dolor emocional del esquema y realiza alguna actividad
para no pensar o sentirlo.
6) el sobrecompensador; que es el nio que lucha para demostrar que el esquema no lo domina o
no existe.

7) el padre castigador; es el que siente que los dems o l mismo merecen un castigo o ser
juzgado.
8) el padre exigente; persiste, presiona e insiste a que se cumpla sus necesidades, en ser perfecto.

En lo correspondiente a la evaluacin, antes de iniciar la terapia en s de esquemas, se le hace

entrega al paciente 2 cuestionarios sobre este mismo para que vaya teniendo una idea en qu
consistir las sesiones a futuro.
Segn sus trampas vitales y diagnstico de la personalidad se le hace su tratamiento respectivo.
Un punto importante a considerar, como tcnica de evaluacin psicolgica, son las cartas OH.
Estas cartas o naipes permiten reflejar experiencias tempranas de la niez y/o experiencias
actuales segn sea el protocolo que se ha aplicado que puede ser el yo emocional, la familia, lnea
de vida entre otros. Al comenzar el artculo que se empieza as Estoy ms que segura que muchas
veces nos hemos preguntado ante determinadas situaciones el por qu reaccionamos sea de
forma impulsiva, violenta, sumisa y cmo se manifiestan nuestras emociones en ella.
Hay veces que la forma de cmo reaccionamos no era tan necesaria pero es como si nos hiciera
revivir algo del pasado; los esquemas tempranos maladaptativos (EMT) o trampas vitales pueden
justificarlo; Ese algo segn Jeffrey Young son los botones emocionales que permite activar el
esquema, quiere decir, despierta emociones que nos hace recordar a una parte de nuestra vida.
Est de ms decir que todos tenemos un poco de todas los esquemas sin embargo; son obstculos
que no nos permite desarrollar y/o vivir nuestro adulto sano. Est en nosotros el identificar nuestros
esquemas y saberlos controlar y est en nosotros ese cambio.
Autor: Alicia Agreda