Leticina

La lecitina o fosfatodicolina, aislada originalmente de la yema de huevo por Theodore

Nicolas Gobley, es un trmino que en hoy en da se utiliza con frecuencia para describir un
nmero de sustancias grasas que tienen beneficios para la salud y que se producen, de
manera natural, en algunas plantas y animales.
La lecitina es un componente necesario de cada clula en el cuerpo humano. El cuerpo la
produce al descomponer la fosfatodicolina en los alimentos que consumimos en colina y
algunos fosfatos, luego formando lecitina para las clulas. Los anlisis sobre alimentos
normalmente determinan el contenido de colina, sin embargo, los que tienen alto contenido
de colina tambin son altos en lecitina. Los alimentos provenientes de animales son la
mejor fuente de colina. El Valor Diario recomendado de colina es de al menos entre 425 mg
en mujeres y y 550 mg en hombres.

A continuacin, la lista de 7 alimentos ricos en Lecitina

Carnes
La carne es un alimento ricos en colina. Tres onzas de carne de res, por ejemplo, contienen
alrededor de 350 mg de colina. Una cantidad similar de hgado de pollo o pavo contiene
entre 220 a 320 mg de colina. Porciones de tres onzas de carne magra, jamn, ternera,
cordero, bisonte, pollo, pavo contienen de 60 a 140 mg de
colina.

Mariscos
El bacalao del Atlntico cocido tiene 71 mg de colina en una
porcin de 3 onzas (85 g), y el salmn cocido y camarn
enlatado tienen entre 56 a 60 mg. Adems de proporcionar
protena de alta calidad y vitamina D, el pescado graso y los
mariscos son ricos en EPA y DHA, que son cidos grasos
omega 3 de cadena larga que pueden disminuir el riesgo de
enfermedades cardacas. Se recomienda consumir al menos dos porciones semanales.

Lcteos y huevo

descremados y sin azcar

La leche tiene 38 mg de colina por taza, y un huevo grande

tiene 126 mg. El yogurt bajo en grasa y queso cottage tienen
aproximadamente 16 mg por cada 100 g .Los lcteos, como
la leche, yogurt y queso, ayudan a construir y mantener
huesos fuertes pues son excelentes fuentes de calcio. Los
productos lcteos fortificados tienen algo de vitamina D,
que ayuda a que el cuerpo absorba y utilice el calcio de los
alimentos. Se recomienda limitar las caloras y las grasas
saturadas y escoger productos lcteos bajos en grasa,
aadida.

Vegetales
Las coles de Bruselas y el
brcoli cocidos
proporcionan cada uno ms de
60 mg de colina, y
otros vegetales de hoja verde
tienen cantidades
similares. Son tambin fuentes
de fibra diettica,
potasio y vitaminas A y C. Los
copos de apio secos,
tomates secos, semilla de
mostaza, hoja de
cilantro, perejil seco, hoja seca
de cilantro, ajo o
chile en polvo le agregan
colina a las recetas
adems de mucho sabor.
Quienes son
estrictamente vegetarianos, o
veganos, y no
consumen productos animales, pueden estar en riesgo de deficiencias. Se recomienda
consultar al mdico para determinar si es conveniente tomar
un suplemento de lecitina.

Soya y granos
Las leguminosas son ricas en lecitina, y una taza de leche de
soya o frijoles cocidos, como los frijoles negros o las habas,
proporcionan aproximadamente 70 a 80 mg de colina. Los
substitutos de la carne que contienen soya son una buena
fuente de colina. El aceite de lecitina de soya tiene 48 mg en
una porcin de una cucharada. Tres onzas de tof contienen
aproximadamente 100 mg de colina y la misma cantidad de harina de soya contiene 190
mg. El aceite de soya proporciona grasas saludables polinsaturadas y vitamina E. Los
frijoles de soya contienen adems protena de alta calidad y fibra diettica. Adicionalmente,
muchos de los productos de soya tienen isoflavonas, que pueden reducir el riesgo de sufrir
de enfermedades cardacas.

Semillas y nueces
Aquellas personas que deseen ingerir ms alimentos que
contenga colina pueden comer semillas de lino y nueces.
Una taza de germen de trigo tostado tiene 172 mg. Las
semillas de linaza (lino) y los pistachos contienen entre 70 a
80 mg por cada porcin de tres onzas, y dos cucharaditas de
mantequilla de man proporcionan alrededor de 20 mg de
colina. Adicionalmente, el man proporciona grasas
saludables polinsaturadas y
vitamina E.

Chocolate
Otra fuente de colina es el
chocolate de 1,5 onzas
mientras que una porcin de
chocolate contiene 130 mg. La
sin azcar aadida, tambin
de colina cada 100 gramos, lo

chocolate. Una barra de

contiene 20 mg de colina,
100 gramos de torta de
mezcla de cacao en polvo,
proporciona ms de 115 mg
cual equivale a alrededor de
30 mg de 2 cucharas soperas.

Precauciones
Los efectos secundarios son raramente experimentados
cuando la lecitina se obtiene de la dieta, sin embargo, varias
condiciones alarmantes, tales como nuseas, diarrea,
vmitos u otros problemas intestinales, pueden surgir como
resultado de una sobredosis o por la atencin inadecuada a
las pautas de suplementacin de lecitina. Los signos de
sobredosis o intolerancia requieren de la atencin inmediata
de un mdico.