CARDÁPIO DE CEIA SAUDÁVEL

Ceia saudável de fim de ano: substitua os

alimentos sem perder o sabor.

Alimentação nutritiva e equilibrada deve estar presente também nos momentos de

descontração e para manter a tradição da ceia de Natal, não é necessário abolir os princípios
nutricionais. É perfeitamente possível criar um cardápio leve, sem excesso de carnes
gordurosas, abusando de temperos e ervas finas. A grande variedade de legumes e frutas
cultivados no Brasil permite enfeitar pratos típicos das festas, como o peru e o chester,
tornando-os mais apetitosos e saudáveis. As frutas podem também ser uma excelente opção
de sobremesa ou fazer parte de saladas mistas e coloridas.

Para aqueles que não abrem mão das festas de fim de ano, mas querem se alimentar e
oferecer aos amigos alimentos saudáveis, algumas dicas de como compor a ceia:

⇒ Faça o planejamento do cardápio com preparações leves, sem muita gordura. Faça uma
lista de compras, para evitar pegar tudo o que encontrar no supermercado;

⇒ Não belisque os alimentos enquanto estiver preparando a ceia;

⇒ Entre todas as opções de carnes - pernil, peru, frango, tender - prefira os assados,
grelhados e, de preferência, retire a pele. Ela é rica em gorduras e calorias;

⇒ Evite os molhos à base de maionese dando preferência para os feitos com iogurte; varie
no tempero para ter sabores diferentes;

⇒ Não esqueça de colocar verduras em seu prato. São ricas em fibras e dão a sensação de
saciedade;

⇒ No caso dos acompanhamentos, prefira arroz com passas ou somente arroz.

⇒ As oleaginosas como nozes e castanhas possuem muita gordura por isso devem ser
consumidas com moderação;

⇒ Entre as opções de frutas natalinas cristalizadas, prefira as frutas frescas (melão,

melancia, uva, kiwi, morango), pois são menos calóricas;

⇒ O álcool apresenta 7 Kcal por grama. Isso significa que ele é mais calórico do que os
carboidratos e as proteínas. Brinde o Natal e o Ano Novo com apenas uma taça de
champagne, prefira os sucos naturais, água de coco e muita água.

Trabalho realizado pelas estagiárias de Nutrição Alline Alves e Adélia Conceição, sob supervisão da profª
Luciana Setaro
 CARDÁPIO DE CEIA SAUDÁVEL

Sugestão de Cardápio para a Ceia de Natal e

Ano Novo

Compare os cardápios abaixo: O tradicional cardápio da ceia e uma proposta de

cardápio-saudável.

Cardápio Tradicional Cardápio Saudável

Salada de Maionese Salada Waldorf (endívia, nozes,

uva passa)
Arroz de Forno
Salada de Frango com Iogurte e
Pernil Assado Abacaxi

Farofa Risoto de Arroz Integral com

Queijo Branco
Tortas e Bolos
Chester com Maçãs Recheadas
Rabanada Tradicional
Crepe de Natal Recheado com
Refrigerante Ricota

Cerveja Rabanada Assada

Drink de Água de Côco

O cardápio proposto apresenta preparações mais leves utilizando frutas,

molhos à base de iogurte, alimentos fonte de fibras, preferindo os assados e
grelhados às frituras, reduzindo calorias e proporcionando sabor e preservação
da alimentação saudável mesmo nessa época do ano.

Trabalho realizado pelas estagiárias de Nutrição Alline Alves e Adélia Conceição, sob supervisão da profª
Luciana Setaro
 CARDÁPIO DE CEIA SAUDÁVEL

ENTRADAS
Salada Waldorf
Ingredientes

3 maçãs verdes com casca cortada em cubos

2 colheres (sopa) de suco de limão
1 lata de Creme de Leite light
1 xícara (chá) de salsão bem picado
½ xícara (chá) de nozes picadas
½ xícara (chá) de uva passa preta sem semente
1 maço de endívia
1 pitada de sal
Modo de preparo

Em uma tigela, misture as maçãs com o suco de limão, o Creme de Leite e tempere com sal.
Junte o salsão, as nozes e as passas e sirva a seguir sobre folhas de endívia.

* Dicas
- Reserve um pouco das nozes e das uvas passas para decorar a salada, polvilhando-as por
cima.
- Para evitar que as maçãs escureçam, deixe-as de cobertas com água e gotas de suco de
limão.
- Esta salada é conhecida em todo o mundo e é feita à base de maçã verde, salsão e nozes.

Salada de Frango com Iogurte e Abacaxi

Ingredientes

2 peitos inteiros de frango, desossados ou 4 filés

1 colher de sopa de azeite
1 limão
1 abacaxi médio
1 bulbo de erva doce, ou 5 talos de salsão
200 ml / ½ copinho de iogurte natural, consistência firme
1 colher de sopa de hortelã, bem picadinha
1 colher de sopa de salsinha, bem picadinha
1 ou 2 colheres de sopa de mostarda
pimenta-do-reino, a gosto
Sal a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite numa frigideira. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta do reino.
Doure um de cada vez na frigideira, de preferência antiaderente. Retire e tempere com o limão.
Deixe esfriar e desfie grosseiramente.

Misture bem o iogurte com a mostarda, a hortelã e a salsinha, e tempere com sal e pimenta.
Corte a erva doce em duas partes e fatie as metades. Sem retirar as folhas do abacaxi, corte-o
em duas partes iguais, que serão usadas como recipientes para servir a salada. Retire o
abacaxi da casca deixando cerca de 1,5 cm de cada lado.

Trabalho realizado pelas estagiárias de Nutrição Alline Alves e Adélia Conceição, sob supervisão da profª
Luciana Setaro
 CARDÁPIO DE CEIA SAUDÁVEL

Corte o abacaxi retirado em cubinhos. Coloque numa peneira para escorrer.

Numa tigela, misture todos os ingredientes: coloque primeiro o frango, em
seguida o abacaxi, as tirinhas de erva doce e mistura. Coloque o molho de
iogurte aos pouco até que todos os ingredientes estejam envolvidos nele. Divida em duas
partes e sirva dentro do abacaxi

PRATO PRINCIPAL

Chester com Maçãs Recheadas

Ingredientes

1 chester
½ garrafa de vinho
Suco de 6 laranjas
1 colher de margarina light
½ xícara (chá) de salsa picada
6 maçãs Red
150 gramas de uvas passas
100 gramas de nozes picadas
½ copo de vinho
1/2 colher de sopa rasa de adoçante

Modo de preparo

Tempere o chester com o vinho e a laranja, de véspera. Misture a margarina à salsa picada e
besunte a ave. Coloque numa assadeira com metade do líquido. Cubra com papel alumínio e
leve ao forno pré-aquecido a 200ºC, por aproximadamente 2 horas, regando-a sempre com o
caldo de laranja e vinho em que passou a noite. Retire o papel alumínio, junte as maçãs e deixe
dourar por mais 30 minutos. Engrosse o molho que ficou no fundo da assadeira com amido de
milho e sirva à parte.

Para o recheio das maçãs, coloque as uvas passas no vinho, com o adoçante e deixe de molho
por meia hora. Faça uma cavidade no centro das maçãs e retire um pouco da polpa. Recheie as
maçãs com as passas e leve ao forno para assar, na última meia hora do chester. Decore-as
com nozes.

Para decorar, coloque o chester sobre folhas de alface, distribua as maçãs recheadas,
intercalando com uvas Itália e Rubi.

Trabalho realizado pelas estagiárias de Nutrição Alline Alves e Adélia Conceição, sob supervisão da profª
Luciana Setaro
 CARDÁPIO DE CEIA SAUDÁVEL

ACOMPANHAMENTO

Crepe de Natal Recheado com Ricota

Ingredientes

250 ml de leite desnatado

2 ovos de galinha inteiros
2 colheres de sopa de farinha de trigo
1 colher de sopa de farelo de trigo
1 colher de chá de manteiga para untar
1 ½ xícara de ricota
500 kg de castanhas portuguesas cozidas e descascadas
2 colheres de chá, cheias, de salsinha picada
1 colher de sopa de cebola ralada
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de queijo ralado
30 g de puro purê de tomate
1 kg de tomate para molho
10 g de margarina light
20 g de cebola picada
1 xíc. de chá de caldo de galinha
30 g de manjericão
Sal a gosto

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes líquidos no liquidificador e bata. Em seguida acrescente os secos

e bata novamente. Deixe descansar por 15 minutos na geladeira.
Em uma frigideira coloque a manteiga, deixe derreter em fogo baixo e em seguida acrescente a
massa. Espere cozinhar e solte com o auxílio de uma colher.
Para o recheio, em uma frigideira, coloque a cebola e o azeite para dourar. Em seguida,
acrescente as castanhas para refogar, a salsa e, por fim, a ricota. Faça uma farofa (se
necessário, vá pingando caldo de legumes para deixar a farofa mais úmida, caso queira) e
recheie os crepes, coloque o molho de tomates cereja e queijo ralado e leve para gratinar.

Para preparar o molho, lave bem os tomates e corte em quatro. Coloque em uma panela a
margarina e a cebola e deixe dourar. Acrescente o purê, os tomates e o caldo de galinha. Deixe
cozinhando por aproximadamente 20 minutos. Desligue o fogo e acrescente o manjericão.
Coloque por cima dos crepes, polvilhe queijo ralado e leve ao forno para gratinar por 15
minutos. Sirva em seguida.

Trabalho realizado pelas estagiárias de Nutrição Alline Alves e Adélia Conceição, sob supervisão da profª
Luciana Setaro
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ACOMPANHAMENTO

Risoto de Arroz Integral com Queijo Branco

Ingredientes

1 xícara de chá de repolho roxo picado

1 xícara de chá de arroz integral
1 xícara de chá de salsão picado
1 xícara de chá de cenoura ralada
1 xícara de chá de queijo branco picado
3 xícaras de chá de água fervente
½ pimentão picado
½ cebola picadinha
4 dentes de alho
Sal a gosto

Modo de preparo

Refogue a cebola, o alho e o pimentão em panela de pressão. Salteie o restante dos vegetais e
em seguida coloque o arroz, a água e o sal. Tampe a panela, deixe cozinhar por 20 minutos em
fogo brando após pegar a pressão. Adicione o queijo. Se for necessário, deixe no fogo baixo por
mais alguns minutos.

SOBREMESA

Rabanada Assada
Ingredientes

4 fatias de pão de forma diet amanhecido, cortadas em 2 triângulos

1 xícara de chá de leite desnatado
1 colher de sopa de adoçante em pó do grupo I
1 colher de chá de baunilha
1 ovo inteiro
1 clara
1 colher de sobremesa de canela em pó
1 colher de sobremesa de leite em pó desnatado
1 colher de sobremesa de adoçante para culinário (específico para ir ao fogo)

Modo de preparo

Mergulhe as fatias de pão, uma a uma, no leite misturado com o adoçante e a baunilha.
Depois, passe no ovo batido junto com a clara. Arrume as fatias numa assadeira untada com
óleo previamente aquecida no forno. Volte a assadeira ao forno alto até o pão dourar (virar dos
dois lados). Misture a canela, o leite, o adoçante e polvilhe as fatias de pão.

Trabalho realizado pelas estagiárias de Nutrição Alline Alves e Adélia Conceição, sob supervisão da profª
Luciana Setaro
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BEBIDA

Drink de Verão
Ingredientes

300 ml de água de coco

3 unidades de cereja sem caroço, cortadas ao meio
½ unidade de pêssego sem casca fatiado

Modo de preparo

Leve as cerejas e o pêssego ao congelador e a água de coco à geladeira por no mínimo 4 horas.
Em uma taça coloque a água de coco gelada e as frutas congeladas. Decore com folhas de
hortelã e sirva em seguida.

REFERÊNCIAS
GERÊNCIA DE NUTRIÇÃO DA SECRETARIA DE SAÚDE DO DISTRITO FEDERAL. Ceia saudável
e nutritiva. [on line]. Disponível em: < www.saude.df.gov.br > Acesso em: 09/11/2008.

SBD - Sociedade Brasileira de Diabetes. Receitas de fim de ano. [on line]. Disponível
em:< www.diabetes.org.br> .

REVISTA DE GASTRONOMIA. Editora United Magazine, São Paulo, 2006.

Trabalho realizado pelas estagiárias de Nutrição Alline Alves e Adélia Conceição, sob supervisão da profª
Luciana Setaro