O GUIA DOS

SUPLEMENTOS

Todos os direitos reservados.

Introduo
Enquanto a suplementao no um requisito obrigatrio para ganhar massa muscular
ou perder gordura, ela definitivamente pode aumentar a comodidade e eficincia da sua
dieta, o que se converter em resultados mais rpidos.
Atualmente, existe uma variedade gigantesca de suplementos alimentares, todos
prometendo amplificar os seus resultados no menor tempo possvel com o mnimo de
esforo. Infelizmente, a esmagadora maioria desses produtos no cumprem o que
prometem.
A chave para conseguir extrair o mximo da suplementao saber quais produtos usar,
como tomar para no desperdi-los e como evitar emboscadas da indstria de
suplementos que querem apenas que voc dependa cada vez mais dos seus produtos.
Neste livro veremos de forma direta e sem hipocrisia como voc deve usar os
suplementos a seu favor, sem a influncia tendenciosa de vendedores e das empresas para deixar voc maior e com menos gordura, no apenas com a carteira mais vazia.
Aqui dividiremos os suplementos em trs categorias distintas:
1 Suplementos primrios: aqueles que vo dar o maior suporte ao seu treino e dieta
(e consequentemente produziro mais resultados).
2 Suplementos secundrios: aqueles que tambm podero auxiliar nos resultados,
mas no so essenciais. A incluso destes mais uma questo de quanto voc quer
investir e quo detalhada voc quer que a suplementao seja.
3 Suplementos dispensveis: aqueles que s valem o investimento em casos muito
especficos. A incluso destes deve ser pensada com calma para no desperdiar
dinheiro.

Nota

Nenhum suplemento deve ser usado sem o acompanhamento de um profissional.

Este livro protegido pelas leis dos direitos autorais vigentes. Copiar este
material para republic-lo em outro lugar passvel de punio criminal.

Suplementos primrios
1 Whey Protein
Whey uma fonte de protena de altssima qualidade devido a sua rpida absoro e
aproveitamento pelo corpo. indicado em dietas para hipertrofia ou perda de gordura e
tem como principal funo atingir suas necessidades proteicas dirias de uma maneira
cmoda e eficiente.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)

100% Pure Whey - Probitica

100% Whey Protein Fuel - Twinlab
Perfect Whey Protein Natures Best

Estes produtos foram especificamente recomendados porque fornecem a maior

quantidade de protena por dose, possuem um bom custo benefcio e foram passados em
laudos laboratoriais provando que a ficha nutricional possui exatamente o que diz.
Dosagem
No existe uma dosagem especfica para whey protein que vai produzir mais (ou
menos) resultados. Whey no remdio. Quanto whey protein voc vai tomar,
depende de quanta protena voc precisa por dia. Geralmente o whey pode ser usado em
dois um trs shakes com uma dose de 30g cada, para substituir ou complementar
refeies.
Como tomar
Whey protein pode ser tomado em qualquer horrio do dia onde uma refeio slida
contendo protena seria bem vinda. Pode ser misturada com gua, leite, suco, frutas e
qualquer outro ingrediente que voc goste e seja produtivo para a sua dieta, nada disso
vai cortar o efeito do whey. Novamente, whey no remdio, mas sim um alimento
proteico em p que vai ajudar voc a atingir suas necessidades proteicas do dia. Os
poderes mgicos atribudos pela indstria de suplementos foram criados para que
voc compre cada vez mais whey achando que ele sozinho vai produzir resultados, no
caia nesse conto.
Nota
Outras protenas em p de alta qualidade como albumina, casena e blends proteicos
possuem exatamente o mesmo papel e podem substituir o whey protein. Isto vai
depender do seu oramento e preferncia pessoal. Experimente diferentes tipos de
protena em p e veja o que atende melhor s suas necessidades.
Leitura complementar

Qual melhor tipo de whey protein: isolado, concentrado ou hidrolisado ?

Whey Protein com carboidratos no ps treino: to fundamental como as pessoas

pensam ?
A real funo do Whey Protein

2 Creatina
A creatina aumenta a eficincia do corpo no uso de ATP, que a molcula primria
envolvida na contrao muscular. Isto aumenta a fora e exploso muscular, permitindo
que voc treine mais pesado com mais cargas e/ou mais repeties, consequentemente
gerando mais resultados. A creatina tambm retm lquidos dentro das clulas
musculares, aumentando (discretamente) o tamanho e densidade dos msculos.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)

Creatine Creapure Optimum Nutrition

Creatina Creapure Professional - Probiotica
Darkness Creatine Creapure - IntegralMedica

Estes produtos foram recomendados porque fornecem o selo Creapure, que fornece a
matria prima com maior qualidade que existe.
Dosagem
5g por dia. Uma colher de ch (e no de caf) fornece exatamente 5g de creatina.
Como tomar
Misture a creatina com qualquer lquido da sua preferncia. O horrio que voc toma
creatina irrelevante, o importante a ingesto diria para saturar a creatina no corpo e
ento produzir os resultados esperados.
Quanto a famosa fase de saturao, ela dispensvel, j que servir apenas para saturar
os msculos com creatina mais rpido, mas no necessariamente produzir mais
resultados. Voc pode saturar os msculos com 5g/dia da mesma forma e ainda
economizar o produto.
Leitura complementar

Como tomar creatina: o guia definitivo

Ingerir toda a creatina atravs dos alimentos, possvel ?
Creatina engorda ?

3 Multivitamnicos
Todos os processos que ocorrem em nosso organismo - incluindo os que afetam a
hipertrofia e perda de gordura - dependem de vitaminas e minerais para serem
executados efetivamente. Tomar um multivitamnico garante que voc esteja
fornecendo todos os micronutrientes que o corpo precisa. Alm de favorecer o seu
progresso, isto tambm garante outros benefcios como: melhora do sistema

imunolgico, mais energia no dia a dia (no somente na academia) e mais sade em
geral.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)

Vita Daily Natures Best

Active man Met-RX

Os produtos acima foram recomendados porque possuem uma combinao de vitaminas

e minerais em quantidades voltadas para praticantes de musculao. Pessoas que
treinam pesado possuem necessidades e deficincias nutricionais diferentes de pessoas
sedentrias (que no praticam esportes).
Dosagem
Siga a dosagem expressa no rtulo do produto; isto varia de marca para marca.
Como tomar
No h momento crtico do dia onde o multivitamnico deva ser usado, apenas tenha
certeza de tomar a dose diria recomendada no rtulo junto de uma refeio grande e de
preferncia com gorduras ela vai auxiliar na absoro de certas vitaminas e minerais.

4 Pr-treinos
Os suplementos pr-treinos possuem uma combinao de ingredientes (e
frequentemente estimulantes) que aumentam foco, resistncia e fora muscular
imediatamente aps serem ingeridos. No preciso ser um gnio para descobrir que isto
vai permitir que voc treine mais pesado e por mais tempo, gerando mais resultados.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)

No bull - Musclemeds
1.M.R. Vortex BPI Sports
Pump-HD BPI Sports

Estes produtos foram recomendados pois possuem uma combinao alta de substncias
que realmente funcionam para aumentar a performance na treino (e no apenas para
aumentar a lista de ingredientes do rtulo para a passar a imagem de maior eficcia).
Dosagem
Cada produto fornece uma dose diferente, portanto verifique o rtulo de cada produto
em particular.
Como tomar
Use de 30 a 45 minutos antes do treino com gua. Para aumentar a eficcia, evite o
consumo muito prximo da refeio pr-treino e no use por mais de dois meses
seguidos para evitar que a sua tolerncia estimulantes aumente.

Nota
Fique longe de pr-treinos com estimulantes se voc tem problemas cardacos ou de
presso arterial. Sempre consulte um mdico antes de tomar um suplemento.

Suplementos secundrios
1 BCAAs
Os bcass so basicamente aminocidos essenciais constitudos por valina, isoleucina e
leucina. A ingesto deste suplemento tem como objetivo amplificar a recuperao e
regenerao muscular, evitando o catabolismo, especialmente em perodos de definio
muscular.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)

BCAA 5000 Optimum Nutrition

BCAA Powder Black Skull
BCAA Body Size Powder - IntegralMdica

Estes produtos foram recomendados a dedo pois fornecem BCAAs em p, o que facilita
a ingesto do mesmo sem precisar ingerir dezenas de cpsulas (voc j vai entender o
porqu).
Dosagem
Dez gramas, uma a duas vezes ao dia.
Por isso importante escolher um produto que fornea os BCAAs em p (e no
cpsulas). A esmagadora maioria dos bcaas fornecem pouqussima dosagem por
cpsula, fazendo voc ingerir dezenas de cpsulas de uma vez para atingir as 10g e
ainda acabando com o produto rapidamente.
Como tomar
indicado tomar BCAAs antes e/ou depois do treino, junto com outros suplementos ou
sozinho. Nada vai cortar o efeito dos bcaas (eles no so drogas).
Porque um suplemento secundrio
Os bcaas caem na categoria dos suplementos secundrios porque qualquer protena
completa como carne vermelha, frango, ovos, at whey protein, j contm uma boa dose
de BCAAs. Portanto indicado us-lo somente se voc tiver dinheiro disponvel para
tal e quer amplificar ao mximo os seus resultados.
Nota
Suplementos intitulados apenas como aminocidos possuem o mesmo papel que o
BCAAs, mas geralmente contendo mais aminocidos no essenciais do que essenciais

para baratear o produto. Fique atento ao rtulo e no seja enganado por nmeros
exorbitantes na embalagem do produto - isso no significa nada se o suplemento s
contm aminocidos no essenciais.

2 Substitutos de refeies
O prprio nome sugere, os substitutos de refeies tm como objetivo fornecer uma
refeio completa e equilibrada - tanto em macronutrientes como micronutrientes - para
momentos onde uma refeio slida no seria possvel.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)

RX Pro MRP - Probiotica

Pro Body Meal - Probitica
Fighters Food - Nutrabolics

Estes produtos foram recomendados em especfico porque fornecem uma combinao

adequada de protenas, carboidratos e gorduras (o mnimo exigido para que o produto
cumpra o que promete).
Dosagem
Cada substituto possui uma dose diferente, portanto siga a orientao expressa no rtulo
do produto.
Como tomar
Use em qualquer horrio do dia onde no seria possvel encaixar uma refeio slida. O
p do substituto pode ser misturado com qualquer lquido da sua preferncia.
Porque um suplemento secundrio
Este suplemento caiu nesta categoria porque possvel fazer o seu prprio substituto de
refeio usando protena em p e outros alimentos batidos no liquidificador. Use
substitutos apenas para comodidade mxima e se no houver a possibilidade de usar a
protena em p como explicado.

3 Barrinhas de protena
Fornecem protena de forma extremamente conveniente e podem ser usadas em
qualquer lugar (literalmente).
Produtos recomendados (clique para mais informaes)

Whey Bar Low Carb - Probitica

VO2 Protein Bar - IntegralMedica
Combat Crunch - MusclePharm

Estes produtos foram especificamente recomendados pois fornecem protenas de

qualidade e com preo condizente. O maior problema com barras proteicas o uso de
protenas de baixa qualidade como as da soja, que so vendidas a preos exorbitantes
por conterem pequenas quantidades de whey protein que foram inseridas apenas por
marketing.
Dosagem
Cada barra contm tamanho e ficha nutricional especfica.
Como tomar (comer neste caso)
Use as barras em qualquer momento que a ingesto de protena seria conveniente. No
h como ser mais direto que isso.
Porque um suplemento secundrio
J existem inmeras maneiras de ingerir protena atravs de suplementos. Usar barras
proteicas uma questo de comodidade, de quanto dinheiro voc tem disponvel e
preferncia pessoal algumas pessoas preferem comer uma barra em vez de tomar um
shake (e vice-versa).

Suplementos dispensveis
1 Hipercalricos
A ideia dos hipercalricos boa: um suplemento que fornece uma dose massiva de
calorias para facilitar a vida de quem no consegue comer muito. O problema que a
esmagadora maioria dos hipercalricos fornecem as calorias usando carboidratos e
protenas das fontes mais baratas possveis. Isto geralmente resulta em ganho de gordura
e no massa muscular.
Com um pouco de inteligncia possvel fazer o seu prprio hipercalrico caseiro,
usando protena em p e outros ingredientes calricos.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)

Real Gains Universal Nutrition

Monstruous Black Skull
Massa Monster Black - Probiotica

Estes so os poucos hipercalricos que se salvam e fornecem protena e outros

ingredientes de qualidade para gerar hipercalrico. Fora estes, fique com o p atrs. Na
dvida, guarde o seu dinheiro e invista nos suplementos das categorias anteriores.
Dosagem
Cada hipercalrico possui dosagem diferente. Siga as orientaes do rtulo.

Como tomar
Use o hipercalrico em horrios onde no seria possvel ingerir uma alimentao slida
ou em conjunto da refeio para aumentar o nmero de calorias ingerido. Hipercalricos
podem ser misturados com qualquer lquido da sua preferncia.
Leitura complementar

Como fazer um hipercalrico caseiro (simples, barato e prtico)

2 Glutamina
O uso de glutamina indicado para a melhora da imunidade e recuperao aps o
treino. O problema que existem poucos estudos mostrando que o suplemento tem
efeitos expressivos no que diz respeito a hipertrofia, o que afeta seu custo benefcio
voc paga relativamente bastante por pouco retorno.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)

Glutamine Powder Optimum Nutrition

Perfect L-Glutamine Natures Best
L-Glutamine - Probiotica

Estas so os produtos mais puros disponveis no mercado e podero fornecer o mximo

dos efeitos esperados.
Dosagem
5 a 10g de glutamina depois do treino.
Como tomar
Glutamina pode ser misturada com qualquer lquido no ps-treino, incluindo em shakes
contendo whey protein, creatina, etc...

Concluso
Como voc pode ver, uma suplementao que realmente funciona no precisa envolver
vrios suplementos ou ser extremamente complexa. Comece com a categoria
suplementos primrios, se voc quiser expandir a suplementao e tiver com uma
grana sobrando prossiga para os suplementos secundrios e somente em ltimo caso
faa uso dos suplementos da categoria dos dispensveis.
Pronto, com este pequeno livro voc j sabe tudo o que precisa para realizar uma
suplementao completa, quais produtos escolher e como us-los sem desperdiar
dinheiro.

Se algum suplemento que voc esperava encontrar no est nesta lista, h boas chances
dele no valer o investimento ou no afetar diretamente a hipertrofia/perda de gordura
de maneira evidente.