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Commentperdrevotregraisseabdominale:17tapes

Commentperdrevotregraisse
abdominale
5parties:

Faitesdmarrervotremtabolisme

Suivezunrgimepourlapertedegraisse

Desexercicespourlapertedegraisse

Mesurerlesprogrs

Restezmotiv

Ilyabeaucoupdetrucsdsagrablessurlafaondesedbarrasserdela
graisseduventre.Bienqu'iln'yaitpasdeformulemagiquequivacibler
lesgraissesabdominalesenparticulier,cetarticlevaexpliquercequicause
l'expansiondutourdetailleetcommentvouspouvezfairepourquevotre
boues'enaille.
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Maigrirduventre?
Dcouvrezuntrucbizarrepeuconnupour
enfiniraveclesrgimes!

Partie1sur5:Faitesdmarrervotremtabolisme

Prenezunbonpetitdjeuner.Celapeutsemblercontreproductifdemangersi
vousessayezdeperdredupoids,maislestudesmontrentquemangerunpetit

djeunerendansl'heureol'onserveillemaintientvotretauxd'insulinergulieret
votretauxdecholestrolLDL(lemauvais)desniveauxbas.[1]
Essayezdeprendrechaquejourvotrepetitdjeunerautourdelammeheure.
Sivousaveztendancefairelagrassematineleweekend,mangezdsque
vousvousrveillez.
Envisagezd'incluredesprotinesetdesalimentsrichesenfibresdansvotre
petitdjeuner.Ilsmettentplusdetempstretraitsquelessucresraffinset
lesglucidescomplexes,vousallezdonccontinuervoussentirrassasi
pendanttoutelamatine.Essayezlesufs,lebeurred'arachideetlesfruitset
lgumesfrais.
Faireensortequelescralessucres,lesgaufres,lescrpes,lepain,les
viennoiseries,lesfloconsd'avoinenesoientpasl'uniquealimentdevotrepetit
djeuner.Sivousallezfairedesfoliesetmangezquelquechoseavecles
sucresraffins,essayezd'quilibreravecdesprotinesoudesfibres.
Mangezl'avoine.Voilquelquechosedeparticulirementsainetbonpourle
petitdjeuner.L'avoineestunalimentricheenglucidesavecunindice
glycmiquefaible(IGinfrieurougal35),cequisignifiequ'illibremoinsde
sucredanslesangetaidecontrlervotrepoids.Vousvoussentirez
galementrassasi(e)pluslongtempssivousmangezdel'avoine.
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Test:AgedevotreCorps
Quelestl'AgedeVotreCorps?RpondezauxQuestions
Maintenant.

Dcompressez.Desrecherchesindiquentquelascrtiondecortisol(une
hormonequevotrecorpsproduitpendantlespriodesdestress)estcorrleavec

uneaugmentationdelagraisseduventre[2].Voiciquelquesstratgiespourluttercontre
lestressauquotidien:
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Dormezsuffisamment.Laplupartdesadultesontbesoind'aumoins7heures
desommeilchaquenuitpourfonctionnercorrectement.[3]
Rservezdutempspourvousdtendre.Mmesic'estseulement15minutes
lorsdevotrepausedjeuner,essayezdetrouverletempsdetoutsimplement
fermerlesyeux,derespirerprofondmentetd'oubliervossoucis.
Gardezlesfacteursdestressloindevotrechambrecoucher.Sivouspouvez
l'viter,netravaillezpasdansvotrechambrecoucheroun'yfaitesriende
stressant.Ditesvousquelazoneestrserveaureposetladtente,laissez
vossoucisderrirevousdsquevousentrezdanslapice.

Essayezdefaire10000pasparjour.Dansunetudeoungrouped'hommesa
tinvitrduiresontempsdemarchequotidiend'environs10000pasmoins

de1500(sansmodifiersonrgimealimentaire),lagraisseviscrale(ventre)a
augmentde7%aprsseulement2semaines.[4]
Procurezvousunpodomtre(celapeuttreuneapplicationdevotre
smartphone)etessayezd'augmenterlenombredepasquevousfaiteschaque
jour.
Prenezlesescalierspluttquel'ascenseur.Marchezaulieudeconduire.
Levezvousetfaites30pastoutesles30minutes.
Sivousavezuntravailsdentaire,envisagezdevousprocureruntapisroulant.

Passezdescralesraffinesauxcralescompltes.Dansunetude
scientifique,lesparticipantsquiontmangdescralescomptes(enplusdecinq

portionsdefruitsetlgumes,troisportionsdeproduitslaitiersfaiblesengraisseset
deuxportionsdeviandemaigre,depoissonoudevolaille)ontperduplusdegraisseau
niveauduventrequel'autregroupequimanglammenourriture,maisenassociation
avecdescralesraffines[5].
Faitesfondrelagraisseavecdescrales.Unealimentationricheencrales
compltesmodifieleglucoseetlarponsedel'insulinedansvotrecorps,cequi
acclrelafontedelagraisse,dontlagraisseviscrale,cettecoucheprofonde
delagraissequiestplusfacilebrlerpourvotrecorpsquelagraissesous
cutane(legrasquevouspouvezvoiretsaisir).
Essayezd'viterlescralesblanches.Parexemple,achetezdupainau
blcompletaulieudepainblancsurraffinetprfrezlerizbrunsauvageau
rizblanc.

Buvezbeaucoupd'eau.Destudessuggrentqueboiredel'eaurgulirement
toutaulongdelajournepeutconduireunmtabolismeplusactif,

indpendammentdurgime.[6].Deplus,boireplusd'eauaidevotrecorpsliminerles
dchetsetlestoxinesetamliorevotresantglobale.
Tachezdeboireunverred'eau8foisparjourousoitunpeuplusde2litesau
total.
Emportezunebouteilled'eauavecvousafinquevouspuissiezboirequand
vousavezsoif.
Apprenezsavoirsivoustessuffisammenthydrat.C'estunemesurepeu
sommaire,maisvoussaurezquevousbuvezsuffisammentd'eaulorsquevotre
urinedeviendrapresqueclaire.Sielleesttoujoursjaune,continuezboire.
Rduisezdemaniresignificativel'alcool,lesboissonssucres(commele
CocaCola,le7Up,lePepsi,leFantaetmmetouteslesboissonsdites
light)ainsiquetouteslesboissonsgazeuses[7].
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Liposuccionduventre
Cequ'ilFautSavoirpourleFaireDemandezunBilan
ConseilenLigne

Partie2sur5:Desexercicespourlapertedegraisse

Faitesdesexercicesenpetitestapes.Larecherchemontrequel'exercicepar
intervallesoul'alternancedecourtesrafalesd'nergieavecdebrvespriodesde

repos,peutamliorerl'endurancemusculaireplusrapidementquel'exercicetraditionnel.
[8]

Essayezlesprint.Courezaussiviteetaussiloinquevouslepouvezpendant
20secondes,puisenchanezavecunemarchelentejusqu'cequevous
repreniezvotresouffle.Rptezcelapendant10minutes.
Faitesdutapisroulant,duvloelliptiqueoustationnairependantl'entranement,
parintervalles.L'quipementd'exerciceleplusmodernepeuttrerglsurun
modeentranementparintervalles,cequipermettrad'accrotre
considrablementladifficultdel'exercicesurdecourtespriodesdetemps.
Allezfaireunepromenaderapide.Trouvezdutempspourunpeud'exercice
dansvotrejournedetravailenvouslevantdevotrebureaupourallerfaireune
promenadeenpuissancede5minutes.Faitesdelonguesenjambesetgardez
unrythmesoutenuouessayezdemonteretdedescendreunescalier.

Laisseztomberlesabdospourl'instant.Fairedesabdosetdessitupsva
dvelopperdesmusclesforts,maisvouspourrieznepastreenmesuredeles

voirsouslagraisseduventretoujoursprsente.Enfait,fairedesabdospeutrellement
fairequevotreventreparaisseplusgrospendantquevousdveloppezcesmuscles.
Essayezcesexercicespourvousconcentrerpluttsurtouslesmusclesdevotrecorps:
Faiteslepont.Mettezvousdanslapositiondefairedespompes/poussezvers
lehaut.Reposezvoussurvoscoudesetgardezvosyeuxsurlesoltout
moment.Tendezlesmusclesduventrepourqu'ilssoientbienserrs,imaginez
lesallerjusqu'votrecolonnevertbrale.Pendantquevousfaitescela,vos
fessesdoiventtreabaissesetvotredosdroit.Essayezdemaintenircette
positionaussilongtempsquevousvoussentiezl'aise.Aucoursdel'exercice,
necambrezpasvotredos,maisgardezleaussidroitquepossible.Sicela
sembletropduraudbut,utilisezvosgenouxpourformeruneplateformede
repos.Essayezdemaintenirlapositionpendant30secondesetrptezcet
exercice35fois.
Faitesdessquats.Positionnezvousavecvospiedsunevingtainede
centimtresdedistance,tendezvosbrasfacevousetaccroupissezvous
avecvoshanchesenarrire.Faitesquatresriesde1520squats,travaillez
quelquesminuteslafois.
tirezlesctsdevotretaille.Tenezvousdroit,avecvospiedshauteurdes
hanches.Placezvotremaindroitesurvotrehanchedroiteetsoulevezvotre
brasgaucheverslehaut,desortequevotrepaumesoittourneversladroite.
Engardantlesjambescentres,penchezvousversladroiteetpassezlebras
gaucheaudessusdelatte,tirantainsivotrectgauche.Faitescetexercice
35foisdechaquect.

Montezenpuissancelesexercicesdecardiotraining.Lesexercicesd'arobic
fonttravaillervotrecur,brlentdescaloriesrapidementetfacilitentlapertede

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graissesurtoutlecorps,ycomprisauniveaudevotreventre.Vousnepouvezpas
liminerspcifiquementlagraisseduventre,maiselleestgnralementlapremire
brlerlorsquevousvousexercez,quellequesoitlaformedevotrecorpsouvotre
taille[9].
Programmezvostapes.Suivezvosprogrsenmesurantcombiendetemps
celavousprendpourcourirunkilomtre.Alorsquevotreendurance
cardiovasculaires'amliore,vousremarquerezquecetempsvadiminuer.
vitezl'inflammationdestibias.Sivousressentezunepriostitetibiale
douloureusechaquefoisquevouscourrez,voustesprobablementen
surpronation(c'estquevousappliquezlamajoritdevotrepoidssurlect
extrieurdupiedquandildescend).Procurezvousunepairedechaussures
conuesspcifiquementpouraiderattnuerceproblme.
N'enfaitespastrop.Lorsquevousvousmettezauxexercicesdecardiotraining
pourlapremirefois,visezunentranement3joursparsemaine,puis
poursuivezjusqu'4lorsquevoustesprt.Vousentranertropdurement
chaquejournedonnerapasvotrecorpsletempsdercupreretde
construirelemuscleetcelapeutentranerdesblessures.

Ajoutezdesexercicesdersistance.Unetudede2006publiedans
l'InternationalJournalofSportNutritionandExerciseMetabolismsuggrequela

combinaisond'exercicescardiovasculaires(arobic)avecdesentranementsde
rsistanceestplusefficacequel'entranementcardiovasculaireseulpourse
dbarrasserdelagraisseabdominale[10].Youcandoresistancetrainingwithfree
weights,exercisemachinesorresistancebandsanditmayalsobeusefultotrainfrom
unstablepositionsduetoincreasedmuscleactivity
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Partie3sur5:Suivezunrgimepourlapertedegraisse

Rduisezvotreconsommationdecalories.Saufsivouslimitezvotreapport
calorique,vousn'allezpasperdrelagraisseduventre.Essayezcesconseils:
Souvenezvousqu'ilfautundficitde3700caloriespourperdreundemikilode
graisse.Autrementdit,vousdevezlechoixentrebrler3700caloriesenfaisant
desexercicesoumanger3700caloriesdemoinsquecellesquevousbrlezen
unesemaine.
Essayezdeperdreunmaximumd'unkiloparsemaine.Perdreplusqueapeut
tremalsainetconduireuncycled'"effondrementdergime,danslequel
vousallezrapidementregagnerlepoidsperdu.
Tenezunjournalalimentaire.Laplupartdesgensonttendancesousestimer
combienilsmangentenunejourne.Faitesvousunevaluationhonntede
voshabitudesalimentairesenmettantparcrittoutcequevousconsommez
pendantunesemaine.Recherchezuncompteurdecaloriesenligneetrendez
vouscomptepeuprscombiendecaloriesvousconsommezdansune
journe.partirdel,voyezcequevouspouvezvouspermettredesupprimer.
Essayezunrgimedanslequelvousconsommez2200calories(hommes)ou
2000calories(femmes)parjour.Celadevraitentranerundficitsuffisantpour
perdreundemiouunkiloparsemaine,enfonctiondevotreniveaud'activit.

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Mangezdebonnesgraisses.Destudessuggrentqu'unealimentationavec
uneproportionplusleveenacidesgrasmonoinsaturs(AGMI)telqueles

avocats,lesnoix,lesojaetlechocolatpeutempcherl'accumulationdegraisseau
niveauduventre
Lesgrastrans(danslesmargarines,biscuitssecs,cookiesoutoutcequiest
faitavecdeshuilespartiellementhydrognes)semblentsetraduireparplus
degraissesedposantdanslazonedel'abdomen,aussi,vitezlesautantque
vouslepouvez.[11].

Ajouterplusdefibresdansvotrealimentation.Lesfibressolubles(tellesque
cellestrouvesdanslespommes,l'avoineetlescerises)abaissentletaux

d'insuline,cequi,commementionnplushaut,peutacclrerlacombustiondes
graissesduventre[12].
Ajoutezlentementdesfibresvotrealimentation.Sivousconsommez
actuellement10grammesdefibresparjour,nesautezpas35grammesde
fibresdujouraulendemain.Vousdevezdonnerauxbactriesnaturellesde
votreappareildigestifletempsdes'adaptervotrenouvelapportenfibres.
Laissezlapeausurvosfruitsetlgumes.Enincorporantplusdefruitset
lgumesdansvotrealimentation,celavaajouterdesfibres,maisseulementsi
vousmangezlapeau,carc'estlquelesfibressesituent.Donc,nepelezpas
lespommesavantdelesmanger.Sivousmangezdespommesdeterre,
essayezdelaisserlapeaudansleplat(commesivousfaisiezdepommesde
terrecuitesaufourouenpure)ousivouslespluchez,faitesdespluchures
unecollation,telsquecuitesl'ailetauparmesan.Ilestgalementintressant
desavoirquegarderlapeaudespommesdeterrequandvouslesfaitescuire
lesaideragarderplusdevitaminesetdeminrauxdanslachair.Ilsuffitdene
pasmangerlespartiesdelapeauquisontvertes.
Mangezdelasoupeauxpoiscasss.Lespoiscassssontunalimenttrs
richeenfibre.Uneseuletassecontient16,3gdeprotines.
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Liposuccionduventre
Cequ'ilFautSavoirpourleFaireDemandezunBilan
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Partie4sur5:Mesurerlesprogrs

Calculezleratiotourdetaille/tourdehanches.Votrerapporttaille/tourde
hancheoulacirconfrencedevotretaillediviseparlacirconfrencedevos

hanchespeuttreunbonindicateurpoursavoirsivousavezbesoindeperdrela
graisseduventre.Voicicommentl'obtenir:
Enroulezunrubanmesurersoupleautourdelapartielaplusmincedevotre
tailleauniveaudunombril.Notezlamesure.
Enroulezlerubanmesurerautourdelapartielapluslargedevoshanches,
ovouspouvezsentiruneprotubranceosseuse,environ1/3deladistance
entrelehautdel'osiliaque.Notezlamesure.
Divisezvotretourdetailleparvotretourdehanches.
Sachezcequiestsain.Lesfemmesdevraientavoirunratiode0,8ouau
dessous,leshommesunratiode0,9ouinfrieur[13].

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Continuezprendrevosmesuresalorsquevousprogressez.Aprsavoir
intgrcertainesdesstratgiesmentionnescidessusdansvotrevie,continuez

prendrevosmesures.Noteztoutescesmesurestousaummeendroitafinquevous
puissiezvoirvosprogrsaufuretmesurequefondentvoscentimtres.

Pesezvouslammeheurechaquejour.Parcequelepoidsducorpspeut
fluctuerenfonctiondel'heuredujour,l'occasiondeladernireprisederepasou

lorsquevousaveztlasellepourladernirefois,essayezdenormaliserce
processusenvouspesantlammeheurechaquejour.Beaucoupdegenschoisissent
delefairequandilsserveillentlematin,avantlepetitdjeuner.
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Perdrevoskilosentrop
Poursedbarasserdurablementdeskilossuperflusgrce
l'hypnose.

Partie5sur5:Restezmotiv

Unissezvosforcesavecunami.Essayerdeperdredupoidsavecunpartenaire
peutvousaidervoussentirresponsabledevosactions,ainsiquevousdonner

unemotivationsupplmentairepourvosrendezvousavecl'entranement.Partagezvos
victoiresensembleetdiscutezdessolutionsauxobstaclesquevousrencontrez.

Comprenezlesrisquesassocislagraisseabdominale.Perdrelagraisseau
niveauduventrenedoitpasuniquementavoirunbutesthtique.Comprendreles

problmesdesantlislagraisseduventrepeutaidervousmotiver.
Lagraisseduventreestlieauxmaladiescardiovasculaires,audiabteetau
cancer.Plusprcisment,c'estlacouchelaplusprofondedelagraissedu
ventrelagraissequevousnepouvezpasvoiroupalperquioccasionnedes
risquespourlasant[14].
C'estjustementparcequecescellulesgraisseusesviscralesproduisenten
faitdeshormonesetd'autressubstancesquipeuventnuirevotresant(par
exempleunersistanceaccruel'insulineet/oulerisquedecancerdusein)
qu'ilfautfaireattention.Lefaitqu'ellessoientsituesjustedepartetd'autre
d'organesdansvotrecavitabdominalen'aidepas.Parexemple,lagraisse
ctdufoiesedverseenlui,occasionnantunfoiegras,cequiestunfacteur
derisquepourlarsistancel'insulineouvrantlavoieaudiabtedetype2.[15].
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Conseils
Lafaondontvotrecorpsdistribuelestissusadipeuxestengrande
partiehorsdevotrecontrleetpeutdpendredefacteurstelsquela
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gntiqueetlamnopause.Cequiestsousvotrecontrle,c'estle
niveaudegraissecorporelleglobalsivousmaintenezcelleciun
niveaufaible,ceneserapasvraimentimportantolagraisseirase
loger,cariln'yauradetoutemanirepasbeaucoupdegraissealler
dposer.
Beaucoupdefemmescommencentgagnerdupoidsauniveaude
leurventremesurequ'ilsvieillissent,surtoutaprslamnopause.La
rpartitiondesgraissesdanslecorpschangemoinsdegrasvavers
vosbras,jambesethanchesetplusiraversvotretourdetaille.
Certainsmmeconstatentl'largissementdutourdetaillealorsque
leurpoidsrestelemme.Nanmoins,lestapescidessusvous
aiderontfairedisparatrelagraisseduventre.
Sivousn'avezpasdepoidspoureffectuerdesexercicesde
rsistance,vouspouvezcommencerparsouleverquelquechosede
lourd.Ou,vouspouvezutiliserlagravitcommelarsistance:des
pompesetdestractions.
Sivousavezdesdifficultspourvousmotiverfairedesexercices,
allezjusqu'lamoitiduchemin.Sivousvoulezallerlagym,mais
quevousn'enaveztoutsimplementpasenvie,rendezvousaumoins
jusqu'augymnaseetditesvousquesivousn'aveztoujourspasenvie
detravailler,vousrentrerezlamaison.Cependant,leschancessont
qu'unefoisquevousyserez,vousn'aurezpasenviederepartirla
maison.(Maissivouslefaites,c'estbonaussi.)Ensuite,ditesvous
qu'ilneresteplusqu'marchersurletapisroulantpendant10
minutes,mmesivotreexercicederoutineenimpliquebeaucoupplus.
Ilsuffitdevousdiredenefairequ'unechose,sansavoirvous
engagerquoiquecesoitd'autre,celarendraleschosesbeaucoup
plusfaciles.Etd'icipeu,vosendorphinesprendrontlerelai.
Unmoyenfaciledebrlerplusdegraisseestdevousrendrepartout
enmarchant,unedistanceraisonnable.Vousconomisezdel'argent
surlecarburantetvousconomisezsurl'usuredevotrevhicule.Et
vouspourriezenplusconomiserdesfraisdestationnementet/oudes
fraisdetaxi,debusoudemtro.Toutcequevousavezbesoince
sontdeschaussuresconfortables(emportezvoschaussuresdeville
avecvousdansunsacsincessaire)etmarchez,marchez,marchez.
Acclrezlerythmeaufuretmesurequevousamliorezvotre
forme,pourvoluerdestrajetscourtsversquelquechosedeplus
rapideetlancezunsouriretouslesvhiculescirculantdansles
embouteillagesauxheuresdepointe.Levloestgalementune
bonneoption,carvousfaitesdesexercicesintensesetvousvous
rendezplusrapidementvotredestination.
Mangezdepluspetitsrepas.Vousn'avezpasbesoind'arrterde
mangerleschosesquevousaimez,maisvousdevriezessayerde
mangerdepetitesportionslafois.Degrosdnersonttendance
nuireauprocessusdepertedegraisse,carlaplupartdesgensnesont
pastrsactifsaprsledner.Ilestimportantdesuivrecetterglequi
ditdenerienmangeruncertainnombred'heuresavantd'allerau
lit.L'affirmationselonlaquelletoutvotrerepaseststocksousforme
degraissen'estpasentirementvraie.Leprocessusestplus
compliququecela,maislefaitdenepasbougerpasaprslerepas
estsuffisantpournuirevotrecause.Vouspouvezcompensercelaen
mangeantunbondjeunerougrignotersainementavantledner.
Sivousavezbeaucoupdefringalessucres,remplacezlesconfiseries
etlesucrepardesfruits.Lessucresdanslesfruitssedigrent
diffremmentdescaloriesvidesdusucreblancquiseretrouvent
danslaplupartdesbonbonsetdesalimentstransforms.Lesfibres
danslesfruitsralentissentgalementl'absorptiondessucresafinde
nepasressentiruneirrsistibleenvierdevousruerverslesucre.
Lesjoursovousvoussentirezdmoralissparcequevousn'avez
pasbeaucoupdormi,assurezvousdeconsommerdesprotines
maigres.Lorsquenousn'avonspasdormi,notrecorpsatendance
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avoirenviedesucreetdemalbouffe.Onpeutminimiserce
problmeenconsommantdesprotinesmaigrescommelesnoixetles
poissonsdansnotrealimentation.
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Avertissements
Faireseulementdessitupsetdesabdospeuteffectivementcauser
l'apparitiondeplusdegraisseauniveauduventre,carlesmuscles
abdominauxcroissententailleetenformeetpousserontcontrela
graisse,faisantapparatrevosmusclesplusgrandetpluspais.
Sivousavezprisdupoidsouaveztenceinte,vouspourriezavoirun
excsdepeaudanslargionduventrequinedisparatrapas,peu
importecombiendegraissevousbrlez.Voussaurezcependant
combiendepeauvousavezenexcssivousvousdbarrassez
d'aborddevotregraisse.Ilestgalementpossiblequevotrepeause
resserrenouveauunefoisquevousaurezperdulagraissedu
ventre.

Sourcesetcitations
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
3. http://www.webmd.com/diet/features/thetruthaboutbellyfat
4. http://jama.amaassn.org/content/299/11/1261,2.full.pdf
5. http://www.webmd.com/diet/features/thetruthaboutbellyfat
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
7. http://www.marilynglenville.com/womenshealthissues/fataround
themiddle/
8. http://www.independent.co.uk/lifestyle/healthandfamilies/health
news/shortburstsofexercisewillmakeyoufitterquicker
1921419.html
9. http://www.webmd.com/diet/features/thetruthaboutbellyfat
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940
11. http://www.newsweek.com/id/168129/page/2
12. http://www.newsweek.com/id/168129/page/2
13. http://www.webmd.com/diet/features/thetruthaboutbellyfat
14. http://www.mayoclinic.com/health/bellyfat/WO00128
15. http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=96922213

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Dtailsdel'article

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English:LoseBellyFat,Deutsch:Bauchfettwegbekommen,Portugus:Perder
Barriga,Espaol:bajarlapanza,Nederlands:Zoraakjevetvanjebuik
kwijt,Italiano:EliminareilGrassodallaPancia,:
,:,BahasaIndonesia:Menghilangkan
LemakdiPerut,etina:Jakzhubnoutnabie,:
,:,:

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