Gua de Ejercicios con Ligas: Rutina de

Ejercicios con Bandas Elsticas

en Cuerpo, Ejercicios

Escrito por: ARLECO PRODUCCIONES

Los ejercicios con ligas o bandas elsticas son ejercicios ideales para tonificar
el cuerpo pues ofrecen una resistencia constante que genera tensin en las fibras
musculares. Con las bandas elsticas podemos entrenar desde msculos grandes
como piernas, dorsales opectorales, hasta msculos pequeos como
los hombros, bceps y trceps.

Las ligas pueden ser utilizadas en entrenamientos funcionales, y es apto para

personas de todas las edades y nivel de actividad fsica, ya se para personas que
inician un programa de ejercicios, personas de la tercera edad o para atletas que
desean complementar su entrenamiento.
Las ligas son adems una manera sencilla y econmica de ejercitarse pues el
nico equipamiento que necesitamos son las ligas tambin conocidas como banda
de fitness o banda de estiramiento. Otra ventaja de las ligas es que son portables,
de manera que podemos llevarlas a cualquier lugar para entrenar.
A diferencia de las mancuernas y barras, con las ligas no tenemos que levantar
peso, pero an as ganaremos fuerza y resistencia muscular y es que
la isotensin demanda gran concentracin y dominio del movimiento.
Las bandas permiten utilizar un rango completo de movimiento con peso ligero,
motivo por el cual se evitan las lesiones. Asimismo brindan control motor
y flexibilidad. Las ligas tambin son utilizadas en programas de rehabilitacin.

Si bien es cierto que con las ligas podemos incrementar gradualmente la carga de
esfuerzo, una desventaja es que es posible que en algn momento nuestros
msculos pueden llegar a tolerar la resistencia, a diferencia de los implementos de
gimnasio, con los cuales podemos incrementar el peso para sentir mayor trabajo
muscular.
Para las rutinas con ligas se recomiendan realizar 4 series de 20 a 30
repeticiones.

Femorales
Para femorales podemos realizar flexiones de rodillas con liga. Acostados boca
abajo colocamos la liga en el tobillo y doblamos la pierna poco ms de 90 grados y
regresamos lentamente a la posicin de inicio sin que la punta del pie toque el piso.
Es un ejercicio similar a la mquina de leg curl.

Cudriceps

Para cudriceps podemos realizar extensin de rodilla con liga, ejercicio similar
a la mquina de extensin de piernas. Acostados, colocamos el extremo de la liga
en un pie y anclamos la otra parte en el otro pie para obtener una buena tensin.
Flexionamos la cadera y rodilla a 90 grados y a partir de esa posicin extendemos
la pierna. El movimiento debe realizarse solamente de la rodilla hacia el pie.

Glteos
Para glteos podemos realizar patada glteo. Nos ponemos en posicin de gateo
enganchamos las asas en las manos sobre el piso y colocamos una banda en la
planta del pie y pateamos hasta que la punta del pie est paralela al glteo. Una
vez terminado el ejercicio realizamos el mismo procedimiento con la otra pierna.

Pantorrillas

Para pantorrillas podemos hacer el ejercicio de pantorrilla parada. Para realizarlo

nos paramos sobre las bandas y tomamos el agarre en las manos como si
fusemos a hacer un press de hombros. Simplemente elevamos las pantorrillas y
descendemos, as sucesivamente hasta llegar al nmero de repeticiones sugerido.

Pectorales
Para trabajar pectorales podemos realizar flyes con las ligas. Debemos colocar la
liga en un tubo, pararnos mirando al frente, y realizando aperturas con los brazos
extendidos. Tambin podemos realizar press de banca. Acostados en una banca
plana realizamos presin sobre las ligas, elevando los brazos.

Dorsales y Romboides

Para el trabajo de espalda podemos realizar diversas variantes de jaln y remo,

con una o ambas manos. Para los trabajos de jaln debemos colocar las ligas en
un tubo o barra alta y jalar las ligas con los brazos hacia abajo, en posicin de
pronacin o supinacin, para ejercer tensin en la espalda. En el caso del remo,
podemos colocar las ligas en un tubo frente a nosotros y jalar con los brazos hacia
el pecho para ejercer tensin sobre la espalda. Tambin podemos realizar
ejercicios de remo inclinado, anclando las ligas en el piso.

Trapecio
Para trapecios podemos realizar encogimientos o remo parado. En el caso de
losencogimientos basta con pisar las ligas y encoger los hombros. En el caso
del remo parado pisamos las ligas y elevamos las manos hasta el mentn.

Deltoides

Para hombros podemos realizar elevaciones laterales, frontales, press de hombros

o flyes invertidos. Para las elevaciones laterales, debemos pisar las ligas y
simplemente elevar los brazos de manea lateral hasta la altura del hombro. Lo
mismo para las elevaciones frontales, la elevacin se hace hacia el frente, hasta
la altura de los hombros. Para los flyes invertidos tomamos la banda por la mitad
y la jalamos hacia afuera hasta la altura de los hombros. Para un press de

hombros, nos paramos, pisando la banda y elevamos las manos hacia arriba,
haciendo presin sobre los hombros.

Bceps

Para los bceps podemos hacer curl bceps parados con agarre pronado o
supinado. Tomamos las bandas y realizamos una flexin hacia arriba.

Trceps
Para trabajar los trceps podemos hacer extensiones de codo por encima de la
cabeza. Parados, pisamos la banda y elevamos el brazo, realizando un movimiento
desde la nuca sobre la cabeza.

Abdominales
Para abdominales superiores podemos realizar crunches. Simplemente
debemos enganchar la banda en un tubo, echarnos y elevar con la tensin de la
banda el torso hacia adelante. Para oblicuos podemos realizar twists. Para ello
enganchamos la banda en un tubo, tomamos los agarres y giramos el cuerpo hacia
el lado contrario. Una vez terminado el ejercicio realizamos el mismo procedimiento
por el otro lado. Para abdominales inferioresnos echamos y colocamos los
agarres de las bandas en las puntas de los pies, tomamos la mitad de la banda con
las manos y realizamos tijeras.

PERO.... QU ES LA TENDINITIS O TENDINOPATIA?

El tendn es el elemento que sirve de unin entre el msculo y el hueso. Las tendinitis en
el medio deportivo son lesiones muy frecuentes que, adems, suelen plantear problemas
difciles. Este tipo de lesin constituye el 15% de los motivos de consulta
en traumatologa deportiva, pero debemos saber que esta frecuencia es muy variable
segn el nivel deportivo y la cantidad de entrenamiento, as como en funcin del deporte
practicado. Esto se debe a que en el mbito deportivo generalmente se somete tanto al
msculo, como al tendn y articulacin a una serie de movimientos repetitivos,
consecuencia del gesto deportivo que se practica. Del 10 al 20 % de las tendinitis son
rebeldes y pueden dificultar definitivamente la carrera del deportista.
La Tendinitis a grandes rasgos. Hace referencia al cambio morfolfico del tejido
conjuntivo de colgeno del tendn unido a una inflamacin de las estructuras
peritendinosas, se asocia tambien a una hipervasucularizacin del tendn en un intento
fracasado por parte del organismo de regenerarlo. El hecho de que no haya inflamacin
en el propio tendn ha dado lugar a que el termino tendnitis que singnifica inflamacin del
tendon, este desactualizado para denominarsetendinopata.
TIPOS DE TENDINITIS DEPENDIENDO DE DNDE SE LOCALICEN Y SU EVOLUCIN.
Las localizaciones son numerosas y variadas, segn el deporte practicado. Sin embargo,
bajo el trmino de tendinitis hay que diferenciar:
Las tendinitis propiamente dicha, en las que la afectacin se localiza en pleno cuerpo
tendinoso.
La tenoperiostitis (o entesitis), que corresponde a la afectacin de la insercin
tendinosa en el periostio. Denominada tambien tendinopata de insercin
La miotendinitis; afecta tambin al cuerpo muscular.
La tenosinovitis, que produce una afectacin inflamatoria de la vaina sinovial del tendn,
fundamentalmente en aquellos tendones que se ven recubiertos por una vaina sinovial,
como el caso de la tenosinovitis De Quervain, o de la cabeza larga del biceps braquial
La tendinitis nodular es secuela de una lesin localizada o de una degeneracin.
La tenosinovitis estenosante cursa con inflamacin de la envoltura sinovial, lo que va a
dificultar el paso del tendn, generando as la tendinitis.
De hecho, estas distintas formas no son ms que la expresin de la reaccin del tendn y
de sus anexos a la sobrecarga funcional, por lo que quedan excluidas aqu las tendinitis
dependientes de una patologa inflamatoria general o infecciosa.

CAUSAS DE TENDINITIS
Cada una de las causas puede presentarse como etiologa nica, pero parece ser que lo
ms frecuente es que existan varios factores favorecedores, por lo que resulta muy difcil
determinar cul es el verdadero elemento desencadenante. El trmino "causa" es tal vez
abusivo y parece ms lgico hablar de circunstancias favorecedoras o desencadenantes.
Causas mecnicas: Se agrupan bajo este trmino los distintos factores que llevan
consigo un agotamiento funcional del tendn, o tambien llamado tendinopata por
microtraumatismos.
Deformidades anatmicas:
Trastornos estticos de la bveda plantar (pies planos, cavos, valgo o varo del retropi).
Desviacin del eje de los miembros inferiores, sobre todo en el plano frontal (genu varo,
valgo), que provoca la desviacin del eje del sistema msculotendinoso.
Ciertas displasias de la cadera.
Deformaciones de zona insercional.
Estas deformidades, que alteran la buena mecnica tendinosa, son fuente de tendinitis
cuando se asocia una solicitacin excesiva en razn de la actividad deportiva.
Causas relacionadas con la actividad deportiva: La actividad deportiva, cuando es
demasiadointensa, es fuente de lesiones dado que los saltos y los ejercicios provocan
por s mismos pequeos microtraumatismos. No hay duda de que el aumento de la
cantidad y la intensidad del entrenamiento, indispensable para el triunfo deportivo al
ms alto nivel, es una de las causas principales del nmero creciente de lesiones
tendinosas entre los deportistas de alto nivel, por lo que sera deseable respetar ciertas
reglas en el entrenamiento, la progresin y la adaptacin del mismo a las posibilidades y
al estilo de cada atleta, y variar las secuencias en funcin de las localizaciones del
agotamiento.
Insuficiencia tcnica: El buen dominio del movimiento deportivo permite un rendimiento
ptimo del esfuerzo muscular. Por el contrario, un mal movimiento para obtener el mismo
resultado exige incrementar el esfuerzo y, por tanto, una mayor tensin mecnica. El
mejor ejemplo es la frecuencia de las epicondilitis en el jugador de tenis de nivel medio. El
mal centrado de la pelota en la raqueta provoca una rotacin de la misma y un aumento
de trabajo para los epicondleos.
El terreno: Es sabido que los suelos duros son bastante ms nocivos que las superficies
blandas. Los deportistas que practican en superficies artificiales (deportes en sala,
ciertas canchas de tenis, carrera a pie sobre carretera) se ven afectados con mayor
frecuencia y la causa son los fenmenos de resonancia y de vibracin. Por otra parte, los

terrenos naturales (csped, maleza) son mucho menos nocivos. Actualmente, estn en
estudio nuevos tipos de suelos con ciertas cualidades de elasticidad (vuelta a la
impulsin).
El material: En este apartado se puede hacer regencia a los materiales que se utilizan en
cada una de las prcticas deportivas como la raqueta en el tenis o en el golf. Tambin hay
que tener en cuenta la utilizacin del calzado, que en cada mbito deportivo cambio,
ftbol con las botas de tacos, baloncesto con deportivas a la altura del tobillo, el esqu con
sus botas duras y altas
Todos los materiales influyen en la correcta realizacin de ejercicio fsico, por lo que
deben estar bien adaptados a cada deporte y sobretodo a cada persona, ya que una
incorrecta colocacin, utilizacin o defecto genera una mayor sobrecarga del tendn.
Causas metablicas: En las que debemos tener en cuentas factores tales como
una buena alimentacin o hidratacin entre otros.
Causas vertebrales: Es cierto que existen ciertos trastornos cuya manifestacin clnica
evoca una tendinitis, pero que tienen un origen vertebral innegable. Por regla general,
se trata de alteraciones vertebrales menores; a cada nivel vertebral corresponde una
proyeccin tendinosa:
Supra y subespinosa: C4-C5.
Epicondilitis: C5-C6.
Epitrocletis: C6-C'7.
Aductores: L1-L2.
Aquiles: L5-SI.
Causas infecciosas: Determinados autores han demostrado la existencia de correlacin
entre los focos infecciosos, sobre todo en la regin bucofarngea, y las tendinitis, pero por
el momento, tal relacin no tiene explicacin.
Causas degenerativas: Estn asociadas a la edad y al desgaste o envejecimiento del
tendn como consecuencia de la realizacin del gesto deportivo repetidamente. Adems
hay que aadir que el tendn es una zona poco vascularizada, por lo que cualquier tipo de
lesin a ste nivel tendr mayores dificultades para su correcta resolucin
EXPLORACIN CLNICA
A la hora de realizar una buena exploracin es necesario realizar una anamnesis
adecuada para poder precisar a la hora de dar un diagnstico y la causa del mismo. Hay
que realizar al mismo tiempo una inspeccin de la zona afectada en busca de una ligera
tumefaccin o un discreto edema local en los tendones subcutneos, signos que rara vez
aparecen en la prctica.

La forma de aparicin del dolor. Clsicamente, es progresiva, si bien un comienzo brusco,

por ejemplo al arrancar no es excepcional y debe hacer pensar en una rotura parcial.
El dolor suele localizarse en el tendn, pero puede irradiar a la masa muscular.
El ritmo es muy particular, al menos al comienzo de la evolucin: es mximo al iniciarse el
esfuerzo, desaparece durante el mismo en caliente y reaparece con el ejercicio o tras el
esfuerzo.
La evolucin resulta en una progresiva agravacin del dolor, tanto en intensidad como en
duracin. Pueden producirse todas las fases, que van desde la simple molestia a raz del
esfuerzo deportivo, hasta la impotencia funcional en la vida cotidiana.
Finalmente, la anamnesis busca una causa desencadenante o, al menos, favorecedora:
Entrenamiento mal llevado (aumento de la intensidad o de la cantidad),
Terreno inadecuado,
Calentamiento mal realizado o inexistente,
Modificaciones de la tcnica,
Cambio de material o material inadecuado,
Mala higiene alimentaria.
La exploracin busca el signo fundamental y la causa, necesarios para el correcto
diagnstico de tendinitis, es decir, una contraccin isomtrica dolorosa en todas las
amplitudes. Adems, la palpacin del tendn provoca dolor y, cuando se estudian los
movimientos pasivos, se nota la falta de limitacin articular..
TRATAMIENTO DE LA TENDINITIS
Como consecuencia de todos los factores que influyen en la aparicin de tendinitis, en
efecto, hay que elegir entre los distintos medios teraputicos en funcin de
la localizacin, la gravedad y la antigedad de la afectacin, el nivel deportivo y las
motivaciones del paciente y, desde luego, segn los tratamientos realizados con
anterioridad. Entre las diferentes medidas para el tratamiento podemos encontrarnos las
siguientes:
Tratamientos profilcticos: Realizar una adecuada prevencin para evitar la aparicin,
haciendo consciente al deportista de la realizacin del correcto gesto deportivo postura,
alimentacin
Consejos dietticos: El deportista debe tomar una racin hdrica suficiente para
compensar las prdidas derivadas de la actividad deportiva, es decir, 2-3 litros de lquido
al da, preferentemente entre las comidas. Adems, el aporte hdrico en la alimentacin
debe ser equilibrado.

Factores tecnolgicos: La correccin de los factores tecnolgicos es el ejemplo de la

necesidad de que exista una estrecha colaboracin entre el mdico y el entrenador. Se
trata de eliminar del entrenamiento todos los mtodos que puedan provocar una
sobrecarga funcional del tendn; de ms est insistir en la necesidad del calentamiento y
de los estiramientos tenomusculares. Durante la prctica deportiva, hay que detectar el
movimiento nocivo o un defecto en el estilo. Finalmente, el material (zapatillas, raqueta,
aparatos de gimnasia segn la edad, etc.) deber ser estudiado cuidadosamente. A un
tipo de suelo corresponde un tipo de suela. Se comprende fcilmente que este control
excede del mbito mdico tradicional. El mdico no debe dudar en consultar con el
entrenador para poner de manifiesto los posibles factores favorecedores de la tendinitis.
Entre el terapeuta y el tcnico deportivo debe haber una estrecha colaboracin y
confianza mutua.
Tratamiento mdico: El reposo es indispensable, aunque muchas veces no se sigue si
se trata de una lesin inicial y poco invalidante. Puede tratarse de un reposo relativo, que
slo suprime el movimiento deportivo que pone en marcha el tendn afectado, o bien de
un reposo deportivo completo o del reposo total del tendn, que puede llegar hasta
inmovilizar el tendn lesionado por medio de una venda elstica, o incluso una escayola.
La duracin de este reposo es muy variable: puede ir desde algunas semanas hasta
varios meses, segn la gravedad de la afeccin.
Infiltraciones locales: se trata sobre todo de inyecciones locales de corticoides u otros
productos como anestsicos locales, vitamina B12 Son la teraputica de eleccin en
opinin de ciertos autores, aunque muy criticadas por otros porque se las acusa de
favorecer las roturas tendinosas. En la prctica, parece lgico prohibir las inyecciones de
corticoides en pleno cuerpo tendinoso de los grandes tendones, aislados y terminales en
una funcin (tendn de Aquiles, tendn rotuliano o tendn largo del bceps). En estos
casos, slo son lcitas las inyecciones peritendinosas. En las masas tendinosas en napa
(tendn comn de los epicondleos), las inyecciones intratendinosas parecen ser menos
agresivas. Debido a la situacin anatmica de ciertos tendones (sobre todo la porcin
larga del bceps), se pueden aplicar las inyecciones por va intraarticular.
Dentro del tratamiento hay que destacar la Fisioterapia, desde donde se disponen de
numerosos mtodos:
Es importante que el tratamiento no se limite slo al tratamiento sintomtico, por lo que es
deseablecorregir un eventual desequilibrio muscular agonista-antagonista. Dentro
del tratamiento sintomticose podrn utilizar tcnicas de masaje, estiramientos, puntos
gatillo... De la misma forma, se intentar detectar una posible retraccin muscular, origen

de desequilibrios biomecnicos que provocan la sobrecarga funcional del tendn

(tendn de Aquiles y aparato extensor del pie corto). Elfortalecimiento de los grupos
musculares se hace sobre todo mediante trabajo esttico intermitente, que ofrece la
ventaja de desarrollar eficazmente la fuerza muscular sin solicitar al tendn de una forma
excesiva. La utilizacin del aparato Cybex permite la musculacin isotnica e isocintica
estrictas, menos traumatizante para el tendn y que mantiene el msculo en su funcin
dinmica. Cuando los receptores tendinosos han sido afectados, es til una fase de
reprogramacin neuromuscular. Por ltimo, se trata de efectuar un trabajo funcional, la
mayora de las veces breve, cuyo objetivo es devolver al acto deportivo su carcter
armonioso. Se intentar sobre todo hacer desaparecer las posibles compensaciones
generadas por la tendinitis. La importancia y la duracin de esta rehabilitacin suelen ser
breves, pero sta no debe omitirse porque evita la aparicin de recidivas.
Hay que aadir otro tipo de tratamientos tambin utilizados dentro del mbito de la
Fisioterapia para ayudar en la resolucin de la tendinitis:
La crioterapia ejerce una accin analgsica, descongestiva, vasoconstrictora en una
primera etapa y, luego, vasodilatadora, existiendo varias formas de aplicacin: bolsas de
hielo, packs, atomizadores, esponjas congeladas, etc. Habitualmente, se prescriben
aplicaciones discontinuas de 15-30 minutos, varias veces al da protegiendo la piel. La
utilizacin del fro puede asociarse con otras tcnicas (masajes con fro) o aplicarlo por su
accin vasodilatadora secundaria, que favorece la penetracin percutnea de los
medicamentos.
El calor, utilizado ms bien en patologa muscular, ejerce a veces una accin analgsica,
como ocurre en el desentumecimiento y calentamiento en ciertas tendinitis.
Las corrientes elctricas: la baja frecuencia es la ms utilizada debido a su accin
analgsica.
Las corrientes polarizadas permiten la penetracin de las sustancias analgsicas o
antiinflamatorias.
Las ondas cortas mdicas ejercen una accin vasodilatadora profunda.
Las ondas electromagnticas: las ondas centimtricas se aplican en las patologas de las
inserciones.
Las ondas mecnicas: los ultra y los infrasonidos suelen tener sus mejores indicaciones
en las patologas tendinosas.
La radioterapia antiinflamatoria debe reservarse para los casos rebeldes, ya que sus
efectos secundarios no carecen de riesgos.

El masaje se orienta a los msculos, pero tambin a las inserciones dolorosas.

Puncing durante 15 minutos cada 2 das (5-10 sesiones).
Tratamiento vertebral.