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Hometraining
Effektives Training zu Hause Fr Einsteiger und Fortgeschrittene
Dieser Text soll eine kleine Hilfestellung fr diejenigen geben, die nicht in einem Fitnessstudio
trainieren knnen oder wollen, aber trotzdem ein mglichst effektives Muskelaufbautraining
durchfhren mchten. Fr ein Training zu Hause kann es verschiedene Grnde geben: Wer erstmal
relativ kostengnstig und unverbindlich in den Kraftsport "hineinschnuppern" mchte, will sich
verstndlicherweise nicht lange an ein Studio binden. Bei einigen sprechen auch ffnungszeiten, hohe
Preise und die Entfernung gegen den Besuch im Fitnessstudio. Dabei herrscht oftmals die Meinung
vor, dass zu Hause kein richtiges Training mglich wre. Mit diesem Vorurteil wird im folgendem
hoffentlich aufgerumt )
Hinweis zu bungsbeschreibungen etc.: Hier kann logischerweise keine individuelle Beratung und
Kontrolle gewhrleistet werden. Alle bungen und beschreibungen stellen nur allgemeine
Beschreibungen dar. Speziell bei falscher Ausfhrung dieser bungen besteht eine Verletzungsgefahr
und es sind Sptfolgen mglich. Ich rate daher ausdrcklich, vor dem Trainingsbeginn einen Arzt zu
besuchen und mit ihm das Vorhaben abzuklren. Ausserdem sollten die bungen durch einen
erfahren Trainer etc. gelehrt und kontrolliert werden, um das Verletzungsrisiko so gering wie mglich
zu halten. Beachtet auch: Die korrekte Technik ist wichtiger, als viel Gewicht zu bewegen!

Training fr Einsteiger
Wer sich nicht gleich zu Beginn eine teure Ausrstung zulegen mchte, kommt auch erstmal mit dem
eigenem Krpergewicht und einem Paar Kurzhanteln zurecht. Folgende Minimalaustattung sollte
dabei vorhanden sein:
Ein Paar verstellbare Kurzhanteln mit ca. 30 kg Gewichten. Solche Sets gibt es teilweise
gnstig bei eBay. Von Gymnastikhanteln aus dem Supermarkt halte ich nichts, das Gewicht
wird sehr schnell zu leicht,
ein Stuhl,
etwas Platz.
Mit dieser Ausrstung lassen sich z.B. die folgenden bungen durchfhren:
Brust
Liegesttze
Bankdrcken auf dem Boden liegend
Fliegende auf dem Boden liegend
Fr die letzten beiden bungen wre eine Flachbank, auf die man sich drauflegt ideal, aber auch
wieder mit zustzlichen Kosten verbunden.
Rcken
einarmiges Rudern
berzge
Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte
Wadenheben
Schultern
Fontdrcken
Seitheben
Frontheben

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Bizeps
Kurzhantelcurls
Konzentrationscurls
Trizeps
FrenshPress mit Kurzhanteln
Trizepsdrcken ber Kopf
Kickbacks
Dips
Bauch
Crunches
Aus diesen bungen lsst sich leicht ein geeigneter Trainingsplan zusammenstellen. Zu Beginn reicht
dabei ein Ganzkrperplan vllig aus. Ein mglicher Plan knnte wie folgt zusammengestellt werden:
2
1
2
1x
2x
1
1
1
2
1
2

x Kniebeugen
x Wadenheben
x Bankdrcken
Liegesttze
einarmiges Rudern
x berzge
x Frontdrcken
x Seitheben
x Kurzhantelcurls
x Dips
x Crunches

Die Gewichte sollten dabei so gewhlt werden, dass 10 15 saubere Wiederholungen mglich sind.
Sobalb 15 Wiederholungen erreicht sind, bei der nchsten Trainingseinheit ein hheres Gewicht
auflegen usw. Dieses Programm sollte maximal 3 mal die Woche durchgefhrt werden mit
mindestens einem Tag Pause dazwischen. Zwischen den einzelnen Stzen sollte eine Pause von 25
Minuten gemacht werden. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert erfolgen.
Nach etwa 6 Woche sollte man eine Woche Pause machen, um den Krper etwas regenerieren zu
lassen. Dann knnte man mit einem 2erSplit weitertrainieren, oder seine Ausrstung aufstocken
und im FortgeschrittenenAbschnitt weiterlesen.

Ernhrung
Nun, die Richtlinien fr eine vernnftige Ernhrung sind zwar fr ZuHauseTrainierer nicht anders als
fr Studiognger, aber da sich dieser Text vor allem auch an Einsteiger richtet, mchte ich noch kurz
auf die wichtigsten Eckpunkte einer guten Ernhrung eingehen:
Wer zunehmen will muss mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Wer abnehmen will
mussweniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Sport hat in einer Dit nur den
Zweck, den Energieverbrauch zu erhhen und mglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Durch
Sport alleine nimmt man nicht ab, das luft ausschlielich ber die Ernhrung! Es kommt auch
nicht so sehr drauf an, was man it, sondern wieviel.
Um seinen Kalorienverbrauch zu ermitteln gibt es Formeln, oder man wiegt eine Woche lang
seine Nahrung und ermittelt mit Tabellen den durchschnittlichen Verbrauch.
Man sollte ungefhr 1,5 2,0 g Eiwei pro kg Krpergewicht und Tag zu sich nehmen. Beispiel:
80 kg Krpergewicht: 120 g 160 g Eiwei pro Tag.
1 g Eiwei hat ungefhr 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate 4 kcal und 1 g Fett 9 kcal
Etwa 30 % des Gesamtbedarfs an Kalorien sollte aus (hochwertigen) Fetten kommen. Beispiel:
Gesamtbedarf ist 2500 kcal, davon 30 %: 2500 * 0,3 = 750 kcal / 9 kcal = 83 g Fett pro Tag.
Hochwertige Fette findet man in guten len (z.B. Olivenl, Walnussl) und generell in Nssen.
Der Rest der Ernhrung wird aus Kohlenhydraten gedeckt. Diese sollten mglichst nicht aus
Einfachzucker (z.B. Sigkeiten) bestehen, sondern aus komplexen Quellen (Vollkornnudeln,
Haferflocken usw.), damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.

Viel Wasser trinken, mindestens 3 Liter pro Tag.

Nahrungsergnzungsmittel sind eigentlich nicht notwendig. Sinnvoll knnte ein Proteinpulver
sein, falls man mit der normalen Ernhrung nicht auf seinen Eiweibedarf kommt.
Fortgeschrittene knnen auch mal eine Creatinkur probieren. Alles andere ist nicht unbedingt
notwendig und sollte hchstens eingesetzt werden, wenn die restliche Ernhrung stimmt.
Man muss je nach Ziel nicht zwingend zu 100 % auf seine Ernhrung achten und alles
haarklein protokollieren. Ein grober berblick sollte aber schon sein. In Maen ist alles OK, egal
ob FastFood, Alkohol oder Sigkeiten, in Massen ist fast alles schlecht.
Weitere Infos zum Thema Ernhrung: Link

Training fr Fortgeschrittene
Wie man im letztem Abschnitt gesehen hat, lsst sich auch mit einer Minimalaustattung ein relativ
vollstndiges Trainingsprogramm durchziehen. Allerdings sind die Mglichkeiten hier relativ
beschrnkt, irgendwelche bungen wie Bankdrcken auf dem Boden liegend durchzufhren ist nicht
gerade ideal. Wer also ernsthaft und langfristig zu Hause trainieren mchte, kommt um ein kleines
"Update" seiner Ausrstung nicht herum. Folgende Ausstattung sollte vorhanden sein:
Eine stabile Bank mit verstellbarer Langhantelablage (manche Bnke haben noch zustzliche
Dinge dran, wie ein Curlpult, Butterfly u.a.. Diese Zustze knnen sicherlich nicht schaden,
sind aber auch nicht unbedingt notwendig),
eine Langhantel,
ein Paar Kurzhanteln,
ordentlich Gewichte,
eine Klimmzugstange.
Zustzlich kann man noch eine SZHantelstange kaufen, sowie zwei Ablagebcke aus dem Baumarkt.
Diese Bcke werden z.B. beim Bankdrcken oder Kniebeugen links und rechts neben dem Krper
aufgestellt, um die Hantel darauf ablegen zu knnen, falls man das Gewicht nicht mehr
hochbekommt. Gerade wenn man ohne Trainingspartner trainiert ein wertvoller Schutz vor
Verletzungen und man kann so strker an seine Grenzen gehen, ohne Angst haben zu mssen, von
der Hantel erschlagen zu werden.
Folgende bungen sind damit zum Beispiel mglich:
Brust
Bankdrcken mit Langhantel
Bankdrcken mit Kurzhanteln
Fliegende
Schrgbankdrcken mit Langhantel*
Schrgbankdrcken mit Kurzhanteln*
* Nur mit einer verstellbaren Bank durchfhrbar
Rcken
Rudern mit Lang oder SZHantel
Einarmiges Rudern
Rudern im Liegen
Klimmzge
Klimmzge im Untergriff
berzge
Shrugs mit Langhantel
Shrugs mit Kurzhanteln
Kreuzheben
Beine
Kniebeugen
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Frontkniebeugen

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Ausfallschritte mit Langhantel

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Wadenheben
Schultern
Frontdrcken mit Langhantel
Fontdrcken mit Kurzhanteln
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
Frontheben
Bizeps
Lang bzw. SZHantelcurls
Kurzhantelcurls
Konzentrationscurls
Curls im Sitzen*
* Nur mit einer verstellbaren Bank durchfhrbar
Trizeps
Enges Bankdrcken
FrenshPress mit Lang bzw. SZHantel
FrenshPress mit Kurzhanteln
Trizepsdrcken ber Kopf
Kickbacks
Dips
Bauch
Crunches
Wie man sieht, kann man auch zu Hause sehr viele verschiedene bungen durchfhren. Da hier
allerdings nur freie Gewichte und keine Maschinen benutzt werden, ist eine korrekte Technik um so
wichtiger.
Stellt sich abschlieend nur noch die Frage, nach welchem Plan man trainieren sollte. Mit der o.g.
Ausrstung lassen sich die meisten Standardplne benutzen, man muss evtl. die ein oder andere
bung austauschen, aber sonst kein Problem. Auch etwas "exotischere" Programme wie HST oder
HIT sind machbar.
Wenn man aber schon nur freie Gewichte und keine Maschinen benutzt, sollte das Programm auch
hauptschlich aus Grundbungen, also bungen die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen,
bestehen. Dieses sind vor allem Kniebeugen, Bankdrcken und Kreuzheben, aber auch Rudern,
Klimmzge, Frontdrcken und Dips. Isolationsbungen (z.B. zum gesonderten Armtraining) sollten
nur sparsam eingesetzt werden.
In diesem Sinne: Viel Spa beim Training zu Hause!