Beruflich Dokumente
Kultur Dokumente
Es tambin una de las razones del porqu corredores de 200 y 400 metros estn tan definidos:
estas distancias llevan a una gigante produccin de acido lctico que abarcan todo el cuerpo (una
carrera de 400 metros ha sido descrita a veces como el infierno en la tierra). Otros atletas que
hacen mucho trabajo anaerbico lctico son los jugadores de basketball y hockey, quienes estn
tambin bastantes definidos.
En algunos aspectos, aplicar este concepto al entrenamiento con pesas tiene algo en comn con el
enfoque idiota anterior: generalmente se basa en rangos relativamente ms altos. Por qu?
porque la produccin lctica est en su apogeo en series que duran entre 50 y 70 segundos.
Entonces si cada repeticin dura 4 segundos (digamos 3 segundos excntrica y 1 segundo
concntrica), dar con el tiempo ideal durante tensin para la produccin lctica requiere entre 12 y
18 repeticiones por serie.
Sin embargo, las diferencias entre este enfoque y el primero son que reduces drsticamente los
intervalos de descansos (30 segundos mas o menos), normalmente se alternan ejercicios para
grupos musculares que estn lejos uno de otro (para incrementar la produccin lctica de todo el
cuerpo), y sin usar mucho volumen por grupo muscular (en un programa de fsico culturismo tpico
para definir haras 20 o ms series por grupo muscular).
Los intervalos de descanso cortos y el uso de mltiples msculos por sesin elevan los niveles de
cido lctico el cual incrementa la produccin de la hormona de crecimiento. Entonces comparado
con el enfoque tradicional de definicin, este segundo mtodo es ms efectivo en estimular la
prdida de grasa y proteger la masa muscular.
3. Levantamiento pesado para proteger la masa muscular.
Esta es la filosofa ganadora para muchos de los mejores entrenadores. Hasta
yo he escrito un artculo detallando este enfoque en profundidad. Est ahora recuperndose en los
crculos de de fsico culturismo desde que ms y ms fsico culturistas elite se mantienen
levantando tan pesado como pueden durante su periodo antes de la competencia.
Todos hemos visto el peso muerto de Ronnie de 800 libras, 2-3 semanas antes del Mister Olympia o
a Johnny Jackson compitiendo en powerlifting 3-4 semanas antes del show de Toronto pro. Doritan
Yates, Marc Dugdale, Lee Priest, y muchos otros son tambin proponentes de levantar pesado todo
el ao para mantener su masa muscular: ellos no cambian su entrenamiento entre los periodos
fuera y antes de competicin.
Ellos dejan que el cardio y la dieta eliminen la grasa y simplemente levantan pesas para mantener
la masa muscular. Tiene sentido, tambin. Cuando en un estado de restriccin calrico, tu cuerpo
buscar eliminar algo de tejido muscular para aliviar sus necesidades energticas. De manera
simple, el msculo gasta mucha energa y cuando hay poca energa (caloras y nutrientes) necesita
una buena razn para mantenerlo!
La mejor manera de mantener la masa muscular es dar a tu cuerpo una buena razn para
mantenerlo, y esa razn es levantar pesado. Levantar pesos pesados requiere mucha tensin
muscular, y eso necesita que el msculo sea fuerte. Para poder seguir con la demanda, tu cuerpo
no tendr ms opcin que mantener (o hasta incrementar) su masa muscular.
Entonces como puedes ver tenemos dos opciones viables cuando se trata de seleccionar un
enfoque de levantamiento durante nuestra fase de definicin: levantar pesado y levantar para
maximizar la produccin lctica.
Un tercer jugador entra en el juego...
Pero eso no es todo lo que hay. Tom algo del Dr. John Berardi que puede maximizar la prdida de
grasa aun ms. Ese algo vino a mi cuando estaba leyendo su excelente pieza en el fenmeno GFlux. JB not, que los atletas que participaban en diferentes tipos de entrenamiento estaban ms
definidos a pesar de una alta ingesta calrica.
Yo lo he visto con jugador elite de jockey quienes estn tan definidos y musculosos a pesar de una
dieta menos que espectacular. Los uso como un ejemplo porque en promedio, los jugadores de
jockey no son tan dotados genticamente como sprinters o jugador de football. Por qu estn
tan definidos? Bueno, primero porque hacen mucho trabajo en la zona anaerbica lctica: en el
hielo, en la pista y en el gimnasio, pero tambin porque deben entrenar usando diversos y
completamente diferentes mtodos (necesitan fuerza, poder, resistencia, tolerancia lctica,
agilidad, etc).
La variedad de demandas fsicas que deben enfrentar lleva a lo que he llamado hipermetabolismo.
Todos sabemos que muchas cosas contribuyen a nuestro gasto energtico diario (la cantidad de
calorias que quemamos durante el dia)
a) Nuestro rango de metabolismo basal el cual es la cantidad de caloras que nuestro cuerpo usa
durante un perodo de 24 horas, aun en completo reposo.
b) Nuestro nivel de actividad: ms actividad equivale a ms combustible usado.
c) El efecto trmico de la alimentacin: la digestin requiere caloras comer ms a menudo
incrementa el gasto calrico, y la protena tambin necesita ms energa para ser digerida y
absorbida que los carbohidratos y las grasas (JB ha escrito mucho sobre este tema)
d) Nuestro mantenimiento de la homeostasis trmica: por ejemplo, cuando hace fro afuera tu
cuerpo debe producir ms calor para mantener su temperatura. Esto requiere caloras.
Sin embargo, una cosa que no tomamos en cuenta es la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo.
En pocas palabras, tu cuerpo necesita energa y nutrientes para adaptarse a un estrs fisiolgico.
Cada vez que tu cuerpo necesita reparar y construir una estructura (msculo por ejemplo),
necesita energa para dar combustible al proceso y nutrientes para material crudo.
Necesitas reparar msculo luego de una sesin agotadora de pesas? Eso te costar algo de
combustible y protena! Tu sistema nervioso y membranas celulares tambin necesitan
restauracin? Si, ms caloras, adems algunos lpidos y protena. Necesitas hacer funcionar ese
gran cerebro tuyo? Necesitas carbohidratos (o cetonas); en otras palabras energa!
Como puedes ver, la adaptacin requiere energa y nutrientes. Entonces cuanto ms necesita tu
cuerpo adaptarse a un estrs fsico, ms nutrientes y energa requiere. Entonces tener que
adaptarse ms frecuentemente y en mayor medida har incrementar tu gasto calrico diario.
Adems lo aumentar por un periodo de tiempo relativamente largo porque la mayora de
adaptaciones no son instantneas de ah el trmino hipermetabolismo.
Bueno, a que estoy llegando? Solo usar un tipo de entrenamiento lleva rpidamente a un
decremento en la demanda de adaptacin. Si siempre entrenas de la misma forma, tu cuerpo
rpidamente se volver ms eficiente en ese tipo de entrenamiento y como resultado, cada sesin
no representar mucho estrs, lo que tambin significa que no necesitas adaptarte tanto.
Menos demanda de adaptacin equivale a un menor gasto calrico.
Al usar diferentes tipos de entrenamiento en tu semana (o hasta en tu da) prevendrs, al menos
hasta cierto grado, una excesiva eficiencia que decrecer la necesidad de adaptarse. Cuantos ms
diferentes tipos de entrenamiento uses, mejor ser tu programa en prevenir una super-eficiencia.
Entonces lo que estoy diciendo es que para perder grasa es mejor incluir varios y diferentes tipos
de actividad fsica en tu horario semanal.
Los cuatro jinetes del apocalipsis de la grasa
Bueno, tal vez pude haber puesto un mejor subtitulo! Pero el mensaje que quiero dar es que para
maximizar la prdida de grasa necesitaremos cuatro diferentes tipos de entrenamiento. Bueno, no
necesariamente necesitamos todos los cuatro, pero cuantos ms incluyas en tu horario, ms
resultados tendrs. Estos cuatro aspectos de tu enfoque para perder grasa son:
1.Levantamiento pesado
2.Levantamiento para inducir cido lctico
3.Trabajo aerbico
4.Trabajo de sistemas de energa anaerbicos alcticos
Levantamiento pesado
Como vimos antes, el objetivo del levantamiento pesado es mantener o hasta incrementar tu
masa muscular mientras ests en una fase de definicin. En este enfoque yo recomiendo, que
debes tener una o dos sesiones de levantamiento pesado por semana.
Obviamente, solo movimientos compuestos son usados en este da. Debido a
que ests en una restriccin calrica, necesitas minimizar el volumen general de entrenamiento
para evitar sobre estresar tus estructuras. Por esta razn no necesitarn (y no deberas
necesitar) ningn trabajo pesado para bceps, trceps y hombros. Estos msculos trabajarn lo
suficiente con los ejercicios pesados para cumplir nuestro objetivo principal (mantener la masa
muscular total).
Durante una fase de restriccin calrica, no tiene sentido usar un montn de ejercicios debido a
que es poco probable que tu cuerpo aada un montn de masa muscular de todas formas. No
es un tiempo para trabajar en tus debilidades o simetra, si no simplemente mantener cuanta
masa muscular se pueda.
Si ests usando dos sesiones pesadas por semana, yo sugieron dividir el cuerpo en dos:
Da 1: Pecho y espalda
Da 2: Cuadriceps y femorales
Estos entrenamientos deben verse asi:
Da 1:
A1. Ejercicio principal para pecho (Press en Banco Plano, Fondos en paralelas.)
4-6 repeticiones (4 o 6 repeticiones ajustadas)
Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como dira el entrenador Poliquin)
A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones
Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...
B1. Ejercicio principal para la espalda (Dominadas con lastre, Remo con pecho apoyado.)
4-6 repeticiones
Sin descanso
B2. Ejercicio secundario de espalda (Remo a un Brazo, Pull over)
6-8 repeticiones
Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie 5-6 veces.
La misma lgica (superserie principal + ejercicio secundario) aplica para cuadriceps y femorales
Da 2:
A1. Ejercicio principal para cuadriceps (Sentadillas, Prensa)
4-6 repeticiones
Sin descanso
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el
circuito tres veces.
CIRCUITO C OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)
C1. Ejercicio Bceps con barra
C2. Ejercicio Pantorrillas en maquina
C3. Ejercicio Trceps en Polea
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio Vuelos laterlales
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el
circuito tres veces.
Las sesiones para inducir cido lctico son hechas dos veces por semana; no deben ser
ejecutadas antes de una sesin de levantamiento pesado para evitar un decremento en el
rendimiento. La fuerza lmite es algo que no puede ser entrenado con eficiencia en un
estado de fatiga. Hasta el momento el horario semanal se veria asi:
Da
Da
Da
Da
Da
Da
Da
1:
2:
3:
4:
5:
6:
7:
Levantamiento
Entrenamiento
Descanso
Levantamiento
Descanso
Entrenamiento
Descanso
pesado cuadriceps/femorales
lctico 1
pesado pecho/espalda
lctico 2
Entrenamiento aerbico
Si, el entrenamiento aerbico estacionario est subestimado, pero este puede contribuir al proceso
de prdida de grasa, especialmente desde el punto de vista del aspecto hipermetablico del gasto
calrico. Habiendo dicho eso, hacer mucho cardio es en efecto una manera para perder msculo
(especialmente en el tren inferior) entonces no necesitamos convertirnos en jerbos corriendo en la
rueda 4-5 veces por semana.
El trabajo aerbico por si mismo es bastante inefectivo, pero hacerlo por un tiempo relativamente
corto de tiempo (20-30 minutos) al final de una sesin de entrenamiento lctico puede mejorar la
eficacia de ese da: el LIS incrementar drsticamente la movilizacin de cidos grasos debido al
incremento de la hormona de crecimiento.
Aadiendo una corta sesin de trabajo aerbico en ese punto te ayudar a usar ms de esos cidos
grasos liberados. Este enfoque har que cada sesin de 20-30 minutos sea tan efectiva como
entrenamientos aerbicos 2 o 3 veces ms largos, sin el riesgo de perder msculo.
Ahora podemos actualizar nuestro horario semanal:
Da
Da
Da
Da
Da
Da
Da
1:
2:
3:
4:
5:
6:
7:
Levantamiento
Entrenamiento
Descanso
Levantamiento
Descanso
Entrenamiento
Descanso
pesado cuadriceps/femorales
lctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aerbico
pesado pecho/espalda
lctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aerbico
1:
2:
3:
4:
5:
6:
7:
Ahora, para la sesin alctica yo sugiero sprinting. Sin embargo el ciclado de sprints puede ser
tambin una opcin.
Si seleccionas sprints como una opcin yo sugiero mantener la distancia total de la sesin al
rededor de 300-400 metros como mximo. Por ejemplo puedes hacer:
4 x 30metros (120metros total) + 3 x 60metros (180metros total) = 300metros
o...
6 x 30metros (180metros total) + 2 x 60metros (120metros total) = 300metros
o...
5 x 60metros = 300metros
o...
1 x 30metros, 1 x 60metros, 2 x 100metros = 290metros
etc.
Los intervalos de descanso deben ser muy similares a los usados durante una sesin de fuerza
lmite. Por ejemplo, en este programa tienes alrededor de 5 minutos entre series del mismo
ejercicio principal.
Por ejemplo, despus de tu superserie de pecho tienes 2 minutos de descanso
antes de empezar con la espalda. Luego el pecho contina descansando por 1 minuto mas o menos
de la serie de espalda. Luego tienes otros 2 minutos de descanso antes de seguir con el pecho.
Entonces para nuestros sprints, 3 a 5 minutos de descanso deben ser usados. La clave es estar
totalmente descanso antes de empezar el siguiente sprint. (variante hacer los sprint en
bicicleta fija)