1

La informacin contenida en este manual de entrenamiento podr ser utilizada nicamente

a efectos informativos y de entretenimiento. Bajo ningn concepto pretende sustituir las
recomendaciones de un profesional cualificado y/o sanitario.
Bajo ninguna circunstancia podr PUIG Francia o cualquiera de las entidades pertenecientes
al grupo PUIG ser considerada responsable de ningn perjuicio directo o indirecto, fortuito,
especial o consecuente, incluido un dao personal de cualquier ndole que resulte o est
relacionado con el uso de este manual de entrenamiento.

02

Determinacin
Motivacin
Objetivos
Disciplina
Actualmente, la opinin general sobre el
Fundador de
Champion
deporte y el fitness est algo distorsionada.
Spirit,
Estamos muy ocupados contando caloras
un reconocido
y
sofisticado
en lugar de disfrutar del viaje lleno de
centro de
recompensas que nos brinda el entrenamiento.
fitness
en Paris.
La palabra ms utilizada, para hablar
de deporte es fuerza. Lo cual es una
equivocacin, pues deberamos centrarnos en
la perseverancia.
Campen
La perseverancia es la esencia de un campen.
mundial de
No hay persona ms fuerte, que aquella que SE
boxeo
tailands
NIEGA a rendirse. Un buen ejemplo para ilustrar
2007.
esto es el siguiente: un ro rompe una roca, no
gracias a su fuerza, sino a su PERSEVERANCIA.
La fuerza sin perseverancia es intil. No
permitas que luego se convierta en nunca!
Cntrate AHORA!
El propsito de este manual es ayudarte
a mejorar tu relacin con el deporte. Te
permitir descubrir cul es tu perfil deportivo
y los ejercicios apropiados para garantizar tu
progreso.

Slo trabaja con los mejores!

Por eso, elegimos a Abdoulaye Fadiga para
escribir este manual. El conocimiento y la
experiencia del entrenador detrs de este
manual te ayudarn a superar los retos a los
que se enfrentan los campeones.
04

9 veces
campen de
boxeo tailands.

Posee un Mster en

Biomecnica con
APRS
especializacin en
18 JUIN
fisiologa y
psicologa
deportiva.

Diplomado
en diettica.

A.FADIGA

CUL ES TU
PERFIL DEPORTIVO?
El coraje y la determinacin sern tus aliados durante el entrenamiento.
Este test te ayudar a definir mejor tu relacin con el deporte y lo que ello
implica.

Qu tipo de
atleta eres?
Conoces las reglas del bisbol,
bdminton, boxeo y slalom?
1. Como la palma de mi mano
2. Casi todas
3. No todas
4. Para nada

Conoces tu ritmo cardaco en reposo?

1. Por supuesto
2. Aproximadamente
3. No
4. Qu es eso?

1
2

Con qu frecuencia haces deporte?

1. Todos los das
2. Cuando tengo tiempo
3. En vacaciones
4. Nunca

Qu representa el deporte para ti?

1. Competicin
2. Una manera de sentirme bien
3. Una forma de perder peso
4. Un invento para tontos

Cuntos aos tenas cuando empezaste

a hacer deporte?

1. Era tan joven que no me acuerdo

2. 18 aos
3. 30 aos aproximadamente
4. Estoy empezando ahora que estoy jubilado

05

3
4

resultados
Si has obtenido una mayora de respuestas 1., ests en la categora 1:
Eres un atleta, conoces tus lmites. La
lectura de este manual te ayudar a
descubrir nuevos ejercicios.
Si has obtenido una mayora de respuestas 2., ests en la categora 2:
Eres bueno en deporte, pero slo lo
ves como una actividad ocasional.
Este programa te ayudar a marcarte
nuevos retos.
Si has obtenido una mayora de respuestas 3., ests en la categora 3:
No sabes mucho de deportes, pero no
tienes nada en contra. Aprovecha esta
oportunidad!
Si has obtenido una mayora de respuestas 4., ests en la categora 4:
Tienes que empezar ahora mismo: el
deporte es salud! Sigue los consejos
del entrenador cuanto antes y en un
par de meses, disfrutars de los
beneficios de los que hablamos!

SALUD

Y despus gloria
La adopcin de un estilo de vida saludable es la clave del xito.
En la sociedad en la que vivimos, las revistas nos bombardean
continuamente con artculos sobre dietas para perder peso, que a
menudo derivan en carencias nutricionales. Una dieta sana no debe
basarse en la restriccin, sino en un rgimen que atienda a las
necesidades de la persona para una nutricin e hidratacin adecuadas.
Definamos el men diario ideal de un deportista con la ayuda
del entrenador.

DESAYUNO

Comida

Fruta, frutos secos y/o un vaso de zumo

de frutas
2/3 rebanadas de pan integral con
mantequilla o miel
50/60 g de cereales o 150 g de tortas
de arroz
1 huevo o una loncha de jamn york
1 bebida caliente (t, caf, etc.)

Merienda

Cena

Si entrenas antes de cenar

(1 h - 1 h 30 min antes)
Bocadillo (Pan/jamn york o pollo)
o cereales y lcteos
Frutos secos, pltano
Agua

06

Hortalizas crudas + aceite

Carbohidratos o verduras
Carne, pescado, aves o huevos
Verduras verdes (todas las que quieras)
1 pieza de fruta
Agua

Ensalada y verduras verdes cocidas

o sopa de verduras
Pasta, arroz, smola/patata/pan
Carne magra o pescado
Verduras (todas las que quieras)
1 yogur
1 pieza de fruta
Agua

(variable quantity)

F
M ish
Eg Pou eat
gs ltry

(v liv
ar e
iab oi
le l
Fr
qu
ui
an
ts
tit

directrices
Ve
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W ,S
h e em
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th a,
er
ce
re
als
.

siF
aeM
rtluoP
sggE

Dos porciones
al da de

elbategeV

y)

Fish
Meat
Poultry
Eggs
Vegetables and dried fruits

Bread, Pasta, Rice, Semolina,

Polenta, Bulgur Wheat, Other cereals.

MANTEQUILLA

carne

limitar consumo

PRIORIZAR las fuentes

de cido y grasas
esenciales (verduras y
aceite para aliar)

o su equivalente
(pescado/huevo)
, a t s a P ,daerB
r u g l u B ,at n e l oP

Fruits

LIMITA
EL CONSUMO
DE SAL

Piezas de
fruta y
Verduras

Carbohidratos
En cada comida
(dependiendo
del apetito)

Aceite de Oliva

(cantidad variable)

TODOS
LOS DAS

Fruta

Agua:

toda la que
QUIERAS

Pescado
Carne
Aves
Huevos
Verduras y frutos secos

Pan, Pasta, Arroz, Smola,

Polenta, Trigo bulgur,
Otros cereales.

07

!
Limita
el consumo de

Dulces

CMO
CONVERTIRTE
EN EL
PRXIMO

CAMPEN
ENTRENAR
ESTA NOCHE

De vuelta a lo
bsico:
Abdominales
y flexiones
todos los das!

8
08

Una
manzana
al da da
salud y
energa...

SIN PENA
NO HAY
GLORIA

1 vaporizacin
extra de
INVICTUS
todos los das,
1 oportunidad
ms para ganar.

9
09

Dchate con tu
champ INVICTUS
todo en uno
y preprate para
conquistar
el mundo!

NOTA
PARA M
MISMO:
AMO A MI
ENTRENADOR

CMO UTILIZAR
MI equipamiento
deportivo
Entrenarte a diario con tu equipamiento deportivo es tan prctico como divertido.
Te sorprender descubrir cmo estos accesorios diarios resultan herramientas de
entrenamiento eficaces! Estos accesorios bsicos te sern tiles para los ejercicios
que se describirn ms adelante.

equipamiento BSICO

Cronmetro
MONITORIZA TU RENDIMIENTO!
Ten siempre tu cronmetro a mano y mide el
tiempo de todos tus ejercicios. Si te tomas en
serio las repeticiones y el control de tus tiempos
podrs medir tus progresos y evaluar tu nivel con
precisin. La gordura y el peso no son los factores
ms importantes, lo principal es hasta dnde
puedes llegar y lo mucho que progresas.

DEPORTIVAS
LO PRIMERO EN LA LISTA!
No le pondras ruedas de bicicleta a un
coche deportivo, verdad?
Pues entonces asegrate de que utilizas el
calzado adecuado para hacer deporte. Necesitas
un buen apoyo (sobre todo si entrenas al aire
libre). No olvides cambiar tus deportivas cada
6/7 meses!

Una toalla
pequea
Utiliza una toalla pequea para secarte el sudor
despus de los estiramientos.
10

Consejos

BolsA de Deporte
(6 kg)
Mochila: para llevar tu
equipamiento siempre
contigo y llenarla de manera
que tengas una carga bien
distribuida durante el
entrenamiento.

2 botellas
de agua de 1 L

2 sillas
Las sillas o taburetes son tiles para muchos
ejercicios. El taburete puede aumentar o disminuir
la carga o el esfuerzo del ejercicio.

2 botellas
de agua de 50 cl
Botellas de agua: se pueden
utilizar tambin como pesas.
Se pueden utilizar todos
los tamaos: 0,5 L, 1 L, 1,5 L
y 2 L.

11

EL CUERPO HUMANO
La mejor manera de progresar es conocerse a si mismo.
En esta seccin, te presentamos los msculos principales, distribuidos en tres partes del
cuerpo. Los ejercicios estn divididos en tres secciones principales. Cada seccin se centra
en una zona especfica del cuerpo humano, con una seccin adicional de cardio que se
centra en todo el cuerpo.

ZONA 1

ZONA 2

Pecho y brazos

Espalda
Trapecio

Deltoides

Bceps
Dorsal
ancho
Trceps

Pectoral
mayor

Oblicuo
externo del
abdomen

Recto
mayor

Glteo

12

EL CUERPO HUMANO
ZONA 3
Extremidades inferiores

Psoas
mayor

Tensor
de la fascia
lata

Femorales

Cudriceps

Sleo

13

Gemelos

mrcate UN
RETO,
DETERMINA TU
CATEGORA DE
EJERCICIOS

BUSTE
USTE
Part1 Pec/ 1.Pompes

Necesitas la preparacin adecuada para adaptarte a las exigencias fsicas de los

diferentes ejercicios. Con la ayuda de este test, podrs personalizar y optimizar
tu entrenamiento en un mes, gracias a los consejos de nuestro entrenador.

rt1 Pec/ 1.Pompes

1. Cuntas
flexiones eres
capaz de hacer?
FLEXIONES: Tmbate
boca abajo con las
palmas de las
manos apoyadas en el
suelo a la altura de los
hombros, la punta de
los pies en el suelo y la
espalda recta. Empuja
tu cuerpo hacia arriba y
hacia abajo estirando y
flexionando los brazos.

14

Part2 Epau
A.
B.
C.
D.

MS DE 15
MS DE 5
eNTRE 1 y 5
NINGUNA

Part2 Ep

PUSH UP ARE
YOU ABLE TO
PERFORM
2. Cuntas
sentadillas
puedes hacer en 100
segundos sin
interrupcin?

A.
B.
C.
D.

1-HOW MANY
PUSH UP ARE
YOU ABLE TO
PERFORM

MS DE 100
DE 50 A 80
DE 10 A 50
MENOS DE 10

2 what i
?....

SENTADILLA:
Flexiona las rodillas
hasta estar en cuclillas.
Asegrate de que
tus glteos estn por
debajo del nivel de
tus rodillas. Estira las
piernas manteniendo
la espalda recta. Tus
rodillas deben estar
sobre la punta de tus
pies.

3-HOW LONG
ARE...?
3. Por cunto
tiempo puedes
mantener esta
posicin?

15

A.
B.
C.
D.

3-HOW LONG
ARE...?

MS DE 40 SEGUNDOS
ENTRE 20 Y 40 SEGUNDOS
ENTRE 10 Y 20 SEGUNDOS
10 SEGUNDOS

Los ejercicios se organizan en ciclos de diferentes niveles. Cada uno ha sido

preparado atendiendo al estado de tu forma fsica. La distinta intensidad de
estas tablas de ejercicios est definida segn tu categora. Utiliza el
resultado de este test para descubrir cmo realizar las tablas de ejercicios.
Si has obtenido un mximo de
respuestas A. ests en la categora A:

A.

C.

Ests en muy buena forma pero esto no

significa que te puedas relajar: Sin esfuerzo
no hay recompensa!
Haz los ejercicios siguiendo estas
instrucciones:
DEDICA 1 MINUTO por ejercicio sin
hacer ningn descanso. Haz todos los
ejercicios que estn en la tabla.
Repite la tabla de ejecicios de tu eleccin
otras 3 veces. Tu sesin de entrenamiento
debe durar aproximadamente
40 MINUTOS.

Si has obtenido un mximo de

respuestas B. ests en la categora B:

B.

Tienes un buen nivel! Ests en forma pero

todava no al 100% de tu capacidad...
Trabaja un poco ms duro y llegars a la
categora de los atletas.
Haz los ejercicios siguiendo estas
instrucciones:

DEDICA 1 MINUTO Y 30
SEGUNDOS POR EJERCICIO con un
descanso de 30 segundos entre cada
ejercicio. Haz todos los ejercicios que
estn en la tabla.
Repite la tabla de ejercicios de tu eleccin
otras 2 veces. Tu sesin de entrenamiento
debe durar 30 MINUTOS ms
15 minutos de descanso.

16

Si has obtenido un mximo de

respuestas C. ests en la categora C:
No ests en buena forma pero sabes cmo
manejar tu cuerpo. Sigue los ejercicios para
mejorar!
Haz los ejercicios siguiendo estas
instrucciones:
DEDICA 1 MINUTO por ejercicio
con un tiempo de descanso de 40
segundos entre cada ejercicio. Haz todos
los ejercicios de la tabla. Repite la tabla de
ejercicios de tu eleccin una vez ms. Tu
sesin de entrenamiento debe durar
aproximadamente 20 MINUTOS ms
18 minutos de descanso.

D.

Si has obtenido un mximo de

respuestas D. ests en la categora D:
Este manual de entrenamiento INVICTUS es
una bendicin para ti, debes tomar muy en
serio los consejos del entrenador. Haz los
ejercicios siguiendo estas instrucciones:

DEDICA 1 MINUTO POR EJERCICIO

con un descanso de 1 minuto despus de

cada ejercicio. Haz todos los ejercicios de la

tabla. Repite la tabla de ejercicios de tu eleccin una vez ms. Tu sesin de entrenamiento

debe durar aproximadamente 20 MINUTOS

ms 20 minutos de descanso.

CMO
ORGANIZAR
MI RUTINA DE
Entrenamiento
PERSONAL?
La organizacin y la disciplina son el camino ms seguro para convertirse en un
campen. El entrenador ha preparado 8 ciclos diferentes que hemos llamado tablas de
ejercicios; cada tabla est compuesta de 10 ejercicios, seleccionados con el propsito
de trabajar cada parte del cuerpo de manera inteligente.
Las repeticiones y el tiempo de descanso estn relacionados con cada categora de
ejercicio, definidas y explicadas en la pgina anterior.
Estas tablas de ejercicios han sido personalizadas por el entrenador para que se
adapten mejor a tus necesidades. Sin embargo, te recordamos que eres libre de crear
tus propios ciclos gracias a la tabla de las pginas 30-31.

tabla de ejercicios Cardio 1

tabla de ejercicios CARDIO 2

TABLA DE EJERCICIOS CARDIO 3

1+2+3+4+5+6+7+8+1+2
6+4+6+4+6+4+6+4+6+4

tabla de ejercicios Pecho

1+2+1+2+6+2+6+2+1+6

TABLA DE EJERCICIOS ABDOMINALES, PECHO Y

ESPALDA IDEAL PARA LA POSTURA

4+5+3+4+5+3+4+5+3+6

TABLA DE EJERCICIOS GLTEOS

9+12+14+9+12+14+10+11+13+10
18+5+21+7+25+8+20+4+18+5

3+9+15+2+ 14+10+16+11+17+13

TABLA DE EJERCICIOS
el poder de las extremidades inferiores

4+7+1+22+22+4+7+1+22+22
Estas tablas de ejercicios estn diseadas para mantenerte en forma fsica y psicolgicamente.
La FUERZA CORPORAL sustenta la FUERZA DEL ESPRITU.
Son fciles de conciliar con la vida social actual, donde la falta de tiempo es frecuente.
Puedes hacerlas mientras estas en CASA, durante las Vacaciones,
en un HOTEL,
en el GIMNASIO... Son tanto prcticas como efectivas.
Si sigues las diferentes tablas de ejercicios que involucran los principales grupos
musculares y el SISTEMA CARDIOVASCULAR;
notars una significativa mejora de tu estado fsico despus de 6 a 10 semanas de entrenamiento.
17

Se recomienda realizar
los ejercicios de 3 a 4
veces por semana para
mejores resultados o
alternar:

LUNES
Haz los ejercicios para la
parte superior del
cuerpo.

MARTES/

DESCANSO

Mircoles

Haz los
ejercicios para la

JUEVES

parte
inferior del
cuerpo.

viernes

DESCANSO Haz los ejercicios de

cardio y para la
parte superior del
cuerpo.

SBADO
Haz los ejercicios de

refuerzo
muscular

Domingo

o descansa.

DESCANSO

Te recordamos que eres LIBRE de seguir

los consejos del entrenador o de COMBINAR
los distintos ejercicios, dependiendo de tus ganas
de entrenar. Las excusas no queman caloras... el
CARDIO s!
No estamos diciendo que tienes que morirte de
aburrimiento entrenndote en la misma cinta de
correr todos los das.

Quieres lograr tus metas de fitness ?

La nica manera es mantenindote en

movimiento en donde quiera que ests o cuando
entrenes.
Lo importante es que ests en constante
movimiento.

18

En caso de lesin
o historia
mdica previa
por favor
consulte con
su mdico
general antes
de realizar
estos ejercicios.

RETO
Puedes retarte a travs de otras actividades

fsicas, lo importante es que ests eliminando

y quemando caloras.

EN RESUMEN

Se suele decir que el sudor es la grasa que llora.

Pues es verdad!
Confa en nosotros cuando te decimos que
TU CUERPO puede hacerlo!
Tu cuerpo te lo agradecer despus.

EJERCICIOS
CARDIO
2.Monte de genoux

3.Climb

1/
Empieza de pie, los pies separados a la
anchura de los hombros.
Levanta enrgicamente una rodilla y bjala volviendo a la posicin inicial. Repite el
ejercicio alternando ambas rodillas.
A.
B.
C.
D.

e genoux

genoux

2/
6.Squats

A.
B.
C.
D.

2
3.Climbers
2
x
x

x4
x3
x2
x2

Empieza en una posicin esttica

con las manos y los pies en el suelo,
separando las manos a la anchura
de los hombros. Enrgicamente
dirige una rodilla hacia tus manos y
alterna con la otra rodilla.

19

x4

3.Climbers
3

7.Jump Sq

3/
Empieza con los pies
juntos y los brazos arriba
juntando las manos sobre
la cabeza. Salta mientras
abres las piernas y al
mismo tiempo bajas los
brazos, pegndolos a los
costados, con las palmas
de las manos sobre las
piernas.
A.
B.
C.
D.

7.Jump Squats

x4
x3
x2
x2

4/

A.
B.
C.
D.

x4
x3
x2
x2

Empieza de pie, los pies separados

a la anchura de los hombros y los
brazos pegados a los costados. Haz
una sentadilla y cuando ests en
cuclillas, salta enrgicamente en
vertical, estirando los brazos hacia
arriba.

20

8.Jumping Lunges
8.Jumping Lunges

5/

umping Lunges8.Jumping Lunges

Empieza con una zancada frontal como posicin

inicial, con una pierna flexionada a 90 delante de
ti y la otra pierna flexionada detrs. Haz un salto e
intercambia la posicin de ambas piernas antes de
volver a aterrizar en el suelo.

x4

A.
B.
C.
D.

x3

8.JumpingxLunges
2
x2

9.Burpies
9.Burpies

urpies

21

9.Burpies

9.Burpies

6/

10.Mon
10.Mo
A.
B.
C.
D.

x4
x3
x2
x2

10
10.Monte sur ban

10.Monte su

Empieza agachado apoyando las

manos y los pies en el suelo, con las
manos al nivel del pecho. Proyecta tus
pies hacia atrs, y aterriza en la posicin de una flexin. Haz fuerza con
las manos en el suelo para aguantar el
peso de tu cuerpo. Regresa
a la posicin inicial. Ponte de pie
y repite el ejercicio sin descanso.

11.Monte sur banc de ct

11.Monte sur banc de ct

7/
Colcate al lado del banco y pon un
pie sobre este. Sbete apoyando el
peso sobre el mismo y eleva la otra
pierna. Bjate del banco y repite el
ejercicio alternando ambas piernas.
A.
B.
C.
D.

x4
x3
x2
x2

10.Monte sur banc de face

10.Monte sur banc de face

8/
Colcate frente al banco, pon un
pie sobre este y sbete apoyando
el peso sobre el mismo. Bjate del
banco y repite el ejercicio
alternando ambas piernas.
A.
B.
C.
D.

22

x4
x3
x2
x2

EJERCICIOS
PECTORALES

Part2 Epaule/ 1.elevation fron

9/

Tmbate boca abajo con las palmas

de las manos apoyadas en el suelo a
la altura de los hombros, la punta de
los pies en el suelo y la espalda recta.
Empuja tu cuerpo hacia arriba y
hacia abajo estirando y doblando los
brazos alternativamente.
A.
B.
C.
D.

10/

x4
x3
x2
x2

Part2 Epaule/ 1.elevation frontale

A.
B.
C.
D.

x4
x3
x2
x2

Part2 Epaule/ 3.Titage menton

Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, los
brazos estirados a lo largo del cuerpo y
las manos sobre los muslos. Coge dos
pesas pequeas u objetos simtricos del
mismo peso. Sube los brazos a la altura
del pecho, mantenindolos rectos y
bjalos de nuevo.

23

Part2 Epaule/ 3.Titage men

Part2 Epaule/ 4.Ecart b

t2 Epaule/
1.elevation
frontale
art2
Epaule/
1.elevation
frontale

Part2
Epaule/
2.elevation
latrale
Part2
Epaule/
2.elevation
latrale

11/
Empieza de pie, con los pies separados
y alineados con los hombros. Los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos sobre los muslos. Coge
dos pesas u objetos simtricos del mismo
peso. Levanta los brazos, mantenindolos
rectos, hasta que estn alineados con los
hombros, las palmas de las manos mirando
hacia abajo. Regresa a la posicin inicial
manteniendo la espalda recta.
x4
A.
x3
B.
x2
C.
x2
Part2
Epaule/
4.Ecart
bras
flchis
Part2
Epaule/
4.Ecart
bras
flchis
D.

Part2 Epaule/ 3.Titage menton

12/

Part2 Epaule/ 4.Ecart bras fl

Part2
Epaule/
5.Dvelopp
militaire
Part2
Epaule/
5.Dvelopp
militaire

Empieza de pie, con los pies

separados y paralelos. Levanta
la mochila hasta la barbilla y
bjala para volver a la posicin
inicial.
A.
B.
C.
D.

24

x4
x3
x2
x2

Part2 Epaule/ 4.Ecart bras flchis

Part2 Epaule/ 5.Dvelopp

13/
Empieza de pie, con los pies separados
y alineados con los hombros. Coge
dos pesas con las manos a la altura del
pecho y los codos flexionados hacia
abajo. Levanta los codos hasta que tus
brazos estn paralelos a tus hombros,
las palmas de las manos hacia abajo.
Mantn la espalda recta. Baja los codos
para volver a la posicin inicial.

Epaule/ 4.Ecart bras flchis

14/
Empieza con los pies separados y
alineados con tus hombros. Los brazos
flexionados en los laterales. Con
ambas manos levanta una pesa o un
objeto simtrico del mismo peso (no
includo) por encima de tu cabeza y
regresa a la posicin inicial.
A.
B.
C.
D.

25

x4
x3
x2
x2

A.
B.
C.
D.

x4
x3
x2

Part2 Epaule/ x5.Dvelopp

militaire
2

EJERCICIOS
DE ESPALDA
DOS
1.Gainage chane postrieure

15/

2.Rowing

Tmbate boca arriba, con los codos y

los antebrazos apoyados en el suelo.
Eleva la pelvis hacia arriba
manteniendo los talones en el suelo.
A.
B.
C.
D.

x4
x3
x2
x2

3.Superman

16/

6.Elvation latrale

Tmbate boca abajo con los brazos

extendidos hacia delante y las piernas estiradas. Levanta los brazos y
las piernas al mismo tiempo hacia
arriba.
A.
B.
C.
D.

26

x4
x3
x2
x2

7.Mains-genoux

7.Mains-genou

17/
6.Elvation latrale
Empieza con los pies en el
suelo y la parte superior
del cuerpo inclinada hacia
delante. Coge una botella
de agua en cada mano y
levanta los brazos estirados
hacia los lados hasta que
estn alineados con los
hombros.
A.
B.
C.
D.

27

x4
x3
x2
x2

MENBRES
EJERCICIOS INFRIEU
PART. 1 : JAMBES

extremidades
inferiores
1/ Fentes sur le ct

3/ Extension mollet : test avec et sans sa

18/

RES INFRIEURS
Ponte de pie con las manos juntas y
da un gran paso a la derecha. Dobla
la rodilla. Regresa a la posicin inicial
y repite el ejercicio con la pierna
izquierda.

3/ Extension mollet :

19/

6/ Chaise

Ponte de puntillas, mantn la posicin, baja los talones hasta que

toquen el suelo. Repetir.
A.
B.
C.
D.

28

x4
x3
x2
x2

A.
B.
testC.avec
D.

x4
x3

etx2sans sac dos

x2

7/ Chaise one leg

4/ Sq

vec et sans sac dos

4/ Squat sur une jambe

20/
Ponte de pie sobre una sola
pierna y flexinala formando un ngulo de 90 con la
rodilla. Despus toca el suelo
ligeramente con la punta de
los dedos.
A.
B.
C.
D.

x4
x3
x2
x2

6/ Chaise

7/ Chaise one leg

21/

Pega la espalda a la pared y

flexiona las rodillas manteniendo
la espalda recta hasta simular
que ests sentado en una silla.
Mantn esta posicin.
A.
B.
C.
D.

29

x4
x3
x2
x2

6/ Chaise

7/ Chaise one leg

22/
Pega la espalda a la pared y flexiona
las rodillas manteniendo la espalda
recta hasta simular que ests sentado en una silla. Extiende una pierna
hacia delante. Mantn esta posicin.
A.
B.
C.
D.

x4
x3
x2
x2

23/

A.
B.
C.
ambes sur banc
D.

30

x4
x3
x2
x2

Tmbate
boca arriba con un pie
PART.2
: FESSIERS
sobre el banco. Levanta la otra
pierna lo ms alto que puedas,
elevando la pelvis.

2/ Relev
de bassin,
surlatrale
banc
4/ Sur
le ct,jambes
lvation

SSIERS

24/

e bassin, jambes sur banc

4/ Sur le ct, l

Tmbate de costado sobre tu lado

derecho, con el codo derecho apoyado en el suelo, sosteniendo la cabeza
con la mano. Mantn la pierna derecha
recta en el suelo y la pierna izquierda
perpendicular a tu cuerpo. Levanta la
pierna izquierda manteniendo un ngulo
de 90.

A.
B.
C.
D.

x4
x3
x2
8/ Relev
de bassin, une seule jambe
x2

25/

de bassin, une seule jambe

Tmbate boca arriba con las manos

en el pecho, una pierna estirada
hacia arriba y la otra flexionada con
el pie en el suelo. Levanta la pelvis
hacia arriba y mantn la posicin.
Regresa a la posicin inicial.
A.
B.
C.
D.

31

x4
x3
x2
x2

TU ENTRENAMIENTO
DIARIO PERSONaL
Cada paso, por pequeo que sea, te acerca a la meta.
Esta tabla te permitir monotorizar tu entrenamiento y estilo de vida durante un mes para
que no pierdas la motivacin!
Tambin te puedes descargar esta tabla en www.pacorabanne.com/invictus/ para controlar tu estilo de vida y tener un cuerpo 10 todo el ao!
FECHA

PESO

04/03/14

85 KG

EJERCICIOS
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

32

Meat
Poultry
Eggs Bread, Pasta, Rice, Semolina,
Polenta, Bulgur Wheat, Other cereals.
Vegetables and dried fruits

Bread, Pasta, Rice, Semolina,

Polenta, Bulgur Wheat, Other cereals.

LEYENDA
Me sent genial!

Hoy com sano.

Olive oil

(variable quantity)

Fruits
Olive oil

El entrenamiento no estuvo mal, pero

he tenido mejores.

Mi dieta estuvo bien,

pero poda haber sido ms sana.

El entrenamiento fue duro, el prximo ser mejor!

Hoy no com sano, pero maana no

se repetir!

(variable quantity)

Fish
Meat
PoultryFruits
Eggs
Olive oil

(variable quantity)

Fish and dried fruits

Vegetables
Meat
PoultryFruits
Eggs
Olive oil
quantity)
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
FishWheat, Other cereals.
Polenta,
Bulgur
Vegetables
Meat and dried fruits
Poultry
Eggs Fruits
Olive oil
quantity)
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
FishWheat,
Polenta,
Bulgur
Other
Vegetables
and dried
fruitscereals.
Meat
PoultryFruits
Eggs
Olive oil
quantity)
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
FishWheat, Other cereals.
Polenta,
Bulgur
Vegetables
Meat and dried fruits
PoultryFruits
Eggs
Olive oil
quantity)
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
FishWheat,
Vegetables
and dried
fruitscereals.
Polenta,
Bulgur
Other
Meat
Poultry
Fruits
Eggs
Olive oil
quantity)
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
Polenta,
Bulgur
Other
FishWheat,
Vegetables
and dried
fruitscereals.
Meat
PoultryFruits
Eggs
Olive oil
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
quantity)
FishWheat, Other cereals.
Polenta,
Bulgur
Vegetables
Meat and dried fruits
Poultry
Eggs Fruits
Olive oil
quantity)
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
Fish
Polenta,
Bulgur
Wheat,
Other
Vegetables and dried fruitscereals.
Meat
PoultryFruits
Eggs
Olive oil
quantity)
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
FishWheat, Other cereals.
Polenta, Bulgur
Vegetables
Meat and dried fruits
PoultryFruits
Eggs
Olive oil

ENTRENAMIENTO
21 22 23 24 25

ESTILO DE VIDA

(variable quantity)

Bread, Pasta, Rice, Semolina,

FishWheat,
Vegetables
and dried
fruitscereals.
Polenta,
Bulgur
Other
Meat
PoultryFruits
Eggs
Olive oil
quantity)
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
FishWheat, Other cereals.
Polenta,
Bulgur
Vegetables
Meat and dried fruits
Poultry
Eggs Fruits
Olive oil
quantity)
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
FishWheat,
Vegetables
and dried
fruitscereals.
Polenta,
Bulgur
Other
Meat
PoultryFruits
Eggs
Olive oil
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
quantity)
Polenta, Bulgur
Other cereals.
FishWheat,
Vegetables
and dried fruits
Meat
PoultryFruits
Eggs
Olive oil
quantity)
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
FishWheat,
Polenta,
Bulgur
Other
Vegetables
and dried
fruitscereals.
Meat
PoultryFruits
Eggs
Olive oil
quantity)
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
FishWheat,
Polenta,
Bulgur
Other
Vegetables
and dried
fruitscereals.
Meat
PoultryFruits
Eggs
Olive oil
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
quantity)
FishWheat,
Polenta,
Bulgur
Other
Vegetables
and dried
fruitscereals.
Meat
Poultry
Eggs Fruits
Olive oil
Bread, Pasta, Rice,(variable
Semolina,
quantity)
Polenta,
Bulgur
Wheat,
Other
Fish and dried fruitscereals.
Vegetables
Meat
Poultry
Eggs Fruits
Bread, Pasta, Rice, Semolina,
Polenta,
Bulgur
Other
FishWheat,
Vegetables
and dried
fruitscereals.
Meat
Poultry
Eggs
Bread, Pasta, Rice, Semolina,
Polenta,
Bulgur Wheat,
Other
Vegetables
and dried
fruitscereals.

Bread, Pasta, Rice, Semolina,

Polenta, Bulgur Wheat, Other cereals.

33

ENHORABUENA!

34

Enhorabuena
Campen INVICTUS
Lo has
conseguido!
Los mejores consejos para
MANTENERTE EN FORMA:

35

FIJA tus metas y VE A POR ELLAS

Mantente CENTRADO, siempre
Elige un entrenamiento y CMPLElO
El cardio es fundamental

36