MEDIZINISCHE ABTEILUNG

STRETCHING-KONZEPT
Ziel: Stretching zur Detonisierung (Entspannung)

Achte auf eine korrekte Dehnposition

Langsam in die Dehnung, keine ruckartigen Bewegungen machen
30-45 Sekunden halten, nicht in den Schmerz dehnen
Dehnbung auf beiden Seiten (rechts und links), 2 bis 3 Serien!
Mindestens 1 Mal tglich ausfhren (ca. 45-60 Minuten nach dem Training)

 Gerade nach dem Training sind die gleichen bungen zu machen, mit dem
Unterschied, dass die Dehnposition nur 10-15 Sekunden gehalten werden muss.
Ausnahme: nach dem Spiel (wegen mglicher Mikrotraumen nach max. Einsatz)
und nach Abschlusstraining (wegen Tonuserhaltung fr das Spiel)
Resultat:
Ein gut gedehnter Muskel ist weniger verletzungsanfllig! Bessere Regeneration!
Vor einem Spiel oder Training kein langes und statisches Dehnen, sondern
dynamisch (federnd) dehnen. Dies zum Aufbauen der muskulren Spannung.

Hftbeuger
Oberkrper aufrecht halten
Becken nach vorne unten drcken, nicht abdrehen
Zug in der Leiste spren

Oberschenkel
Oberkrper aufrecht halten
Becken nach vorne unten drcken, nicht abdrehen
Bein hochheben, Ferse zum Gesss

Stretching Konzept FCZ (Letzikids, Academy, Frauen) medizinische Abteilung, MF, PR 2011
Bilder aus Anatomie des Stretchings, Brad Walker, Riva Verlag, 1 Auflage 2009

Hamstrings, Kniebeuger, Hftstrecker

In Schrittstellung das hintere Bein beugen,
whrend das vordere Bein gestreckt bleibt.
Nur die Ferse auf den Boden stellen
Gerader Rcken, die Hnde auf das gebeugte Knie
legen

Kurze Adduktoren
Sitzend, Sohle gegen Sohle, Fsse mglichst nahe
an den Krper ziehen, mit den Hnden fassen
Oberkrper gestreckt
Mit den Ellbogen die Knie vorsichtig nach unten
drcken
Zug an der Innenseite der Oberschenkel spren
Lange Adduktoren

Auf dem Boden sitzend

Beine im rechten Winkel ausgestreckt
Oberkrper gestreckt nach vorne
Zug an der Innenseite der Oberschenkel spren

Lange Adduktoren im Stehen

Die Fsse stehen weit auseinander
Die Zehen zeigen nach vorn
Sich nach vorne beugen, die Hnde auf dem
Boden absttzen

Fussmuskulatur (unten)

Auf eine Ferse hocken

Den anderen Fuss nach vorn aufstellen
Sich auf die Hnde sttzen
Die Zehen des hinteren Fusses auf den Boden
drcken, das Fussgewlbe spannen

Stretching Konzept FCZ (Letzikids, Academy, Frauen) medizinische Abteilung, MF, PR 2011
Bilder aus Anatomie des Stretchings, Brad Walker, Riva Verlag, 1 Auflage 2009

1) Auf Treppe

1) Oberflchige und 2) tiefe Wadenmuskulatur

1) Auf die Treppe stehen
Das rechte Bein gestreckt auf den Tritt stellen
(auf Fussballen)
Die Ferse nach unten drcken
Zug im 1) Wdli, 2) Achillessehne, spren
2) Das Gleiche mit dem leicht gebogenen
Bein.

2) Auf Treppe

1) Variante ohne Treppe, 2) Variante ohne Treppe

Bei 2) kann man sich gegenseitig aufsttzen

Fussheber
Linkes oder rechtes Bein seitlich hinter sich stellen
Nur die Fussspitze auf dem Boden
Den Knchel Richtung Boden schieben

Fussheber
Im Stehen die Beine kreuzen und die
Fussspitze des vorderen Beines aufstellen.
Das andere Bein beugen und den Fussknchel
langsam in Richtung Boden bewegen

Stretching Konzept FCZ (Letzikids, Academy, Frauen) medizinische Abteilung, MF, PR 2011
Bilder aus Anatomie des Stretchings, Brad Walker, Riva Verlag, 1 Auflage 2009

Abduktoren
Die Beine kreuzen und sich in Richtung hinteren
Fuss lehnen

Seitliche Oberschenkelmuskulatur
In Rckenlage, ein Bein angewinkelt ber das
andere legen
Den Fuss neben das Knie des ausgestreckten
Beines legen
Das aufgestellte Knie Richtung Boden drcken
Das Becken bleibt am Boden

Unterer Rcken/Gesss

Am Boden, Rckenlage
Beide Knie zum Brustkorb ziehen
Rcken rund machen
Zug im unteren Rcken/Gesss spren

Diese bung kann auch einbeinig durchgefhrt

werden

Piriformis, Gesss

In Rckenlage
Das linke Bein leicht angewinkelt
Den linken Fuss vom Boden abheben
Den rechten Fuss auf das linke Knie legen
Beide Beine Richtung Brustkorb ziehen
Den Kopf auf den Boden ablegen
Zug im Gesss lateral spren

Stretching Konzept FCZ (Letzikids, Academy, Frauen) medizinische Abteilung, MF, PR 2011
Bilder aus Anatomie des Stretchings, Brad Walker, Riva Verlag, 1 Auflage 2009