Vida saludable ENAZ

En este proyecto abarcaremos como tener una vida saludable desde y como saber
calcular las diferentes caloras que tienes que consumir depende de tu estatura y
tu peso para poder tener una buena alimentacin con el plato del bien comer y
como se divide, planeando recomendaciones y haciendo un plan de alimentacin
de acuerdo a tu IMC, el cual tambin pondremos para que sepan como sacar el
IMC, que se ubiquen en que ests.
Claro que para hacer un plan adecuado se incluyen los grupos bsicos del plato
del bien comer.
Carbohidratos (cereales, frutas y verduras) 55%
Lpidos (grasas) ---30% en los cuales el 10% es de grasas saturadas (origen
animal) y el 20%(leche entera) como las polinsaturadas y mono saturadas (nuez,
cacahuate, cha, linaza, aguacate)
Protenas (origen animal y vegetal, leche, huevo, pollo, queso, atn) -----15%
Las recomendaciones generales de este proyecto sern:
Evitar malpasarse, establecer horarios de alimentos.
No debe pasar ms de 1 hora de la hora en que se levante a la hora en que
consuma algn alimento.
Consumir agua por la maana para promover el trnsito intestinal es decir mejorar
la digestin.
Establecer 5 tiempos de alimentos, 3 principales y 2 colaciones.
Las 3 principales comidas deben incluir todos los grupos de alimentos del plato del
bien comer.
Es importante hacer las 2 colaciones para evitar cansancio, falta de concentracin
y los niveles de energa se mantengan estables.
Servir las raciones moderadas, comer de manera lenta y pausadamente,
masticando correctamente el alimento.
Procurar dedicar el tiempo necesario para la alimentacin, esto promueve la sana
digestin y el aprovechamiento de los nutrientes.
Evitar al mximo alimentos industrializados por sus altos contenidos de sal,
colorantes, conservadores y grasos.
Evitar alimentos con grasa excesiva como: embutidos, costillas de res o cerdo,
hamburguesa.
Evitar el consumo de alimentos fritos, capeados, empanizados o gratinados.

Evitar el consumo de alimentos con harina refinada como pan y galletas.

Evitar el consumo de dulces y chocolates.
Evitar el consumo de quesos maduros (Chihuahua, parmesano).
Consumir mayormente verduras crudas y al vapor.
Procurar llevar consigo una colacin saludable tal como una fruta, nueces,
verduras en tiras.
Antes de degustar los alimentos ingerir un vaso de agua natural.
Evitar el uso excesivo del televisor y computadora ya que estos promueven el
sedentarismo.
Hacer por lo menos 5 veces a la semana 1 hora cada ve, ya que este disminuye
el estrs, activa el metabolismo y mejora el estado de nimo.
Hacer planeaciones de las compras de este modo evitar comprar alimentos no
recomendados y se promueve el control de la alimentacin.
Procure consumir el agua de forma natural dosificando durante el da, evitando el
consumo de jugo tetra pack o bebidas endulzadas.
Tu IMC se calcula: estatura al cuadrado entre el peso al sacar el IMC usaremos
una tabla para saber en que estas situado.
menor
entre
Entre
Entre
mayor

15
15-18
19-24.9
25-29.9
30-en adelante

Anemia
Bajo peso
Normal
Sobrepeso
obesidad

Despus de esto hay que saber la complexin es decir la anchura de los huesos,
para poder sacar tu complexin: circunferencia de tu mueca entre tu estatura.
Con la finalidad de hacer un proyecto de vida saludable al haber hecho lo de mi
ndice de masa corporal.
Peso actual: 63 kilos
Talla: 1.60
IMC: 24.6
Complexin: pequea
Al haber sacado todos mis datos hare una dieta hipocalrica para hacer este
clculo se realiza la siguiente operacin: clculo directo para un adulto 25 caloras
por kilo de peso sale 1600 entonces se har una distribucin de los alimentos.

No.

alimentos

4.5
3
9

Verduras
Frutas
Cereales y
tubrculos
Leguminosa
s
Alimentos de
origen
animal
Leche
Grasa
Azcar
Agua

1
3

1
5
5
1.6

desayun
o
1
1
3

colacin

1
1

comida

colacin

Cena

.5
1
1

1
1

1
1
1

1
1

2
2

1
1

Durante todo el da

total
Indicaciones especiales para poder realizar con adecuacin.
No saltar ninguna comida principalmente el desayuno.
Planear que voy a comer al menos los prximos 7 das.
Distribuir las porciones y los tiempos de alimento de 5 a 6 por da esto mejorara la
energa y la ingesta que te brindara el total control.
Procurar tener en el refrigerador verduras listas como, pepinos, jcama, zanahoria
entre otras.
Aumentar el consumo de grasas buena como, aceite de oliva, soya entre otras.
Si no puedes hacer ejercicio pesado procura hacer de 30 minutos a 1 hora de
caminata firme para estimular el trabajo metablico y la quema de caloras.
Al hacer todos estos clculos la meta de este proyecto es tener una vida ms
saludable y poder seguir en mi peso normal, ya que con esto no tendr muchas
enfermedades que en la actualidad existen, y poder tener un estilo de vida
saludable ya que este es el propsito de este proyecto y al ver los resultados
mejorarlo y hacer que las personas ocupen estas recomendaciones en sus vidas,
y tengan un control de su IMC que es lo ms importante para poder saber tu
estado nutricional