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Clasificacin de las grasas

Las grasas pueden clasificarse en tres grupos: grasa saturada, grasa hidrogenada y grasa insaturada. Estos
trminos se refieren a la estructura de las molculas que las forman. Las dos primeras son slidas a temperatura
ambiente y la tercera es lquida en las mismas condiciones. Las grasas saturadas y las hidrogenadas se deben
ubicar dentro de las grasas perjudiciales, dado que su consumo aumenta el colesterol en la sangre. Los alimentos de
origen animal de sangre caliente (salvo mamferos marinos y animales que habitan en climas extremadamente fros),
y los productos lcteos como quesos y mantequilla, son las principales fuentes de cidos grasos saturados. Tambin
se pueden encontrar en productos vegetales como la crema de cacao, aceite de palma, cacahuate y coco. Se debe
tener presente que existen gran cantidad de alimentos de consumo masivo que no poseen colesterol en su
composicin, pero s grasa hidrogenada, cuyo efecto final es el aumento del colesterol en la sangre.
El aceite de palma es saturado hasta en un 50%, su composicin en promedio es:
* 40-48% cidos grasos saturados (principalmente palmtico)
* 37-46% cidos grasos monoinstaurados (principalmente oleico)
* 10% cidos grasos poliinsaturados.
El aceite de coco es un aceite vegetal conocido tambin como mantequilla de coco. Es una substancia grasa que
contiene cerca del 90% de cidos saturados extrados mediante prensado de la pulpa o la carne de los cocos.
Las grasas saturadas se emplean bsicamente como fuente de energa, el problema es que tienen la tendencia a
agruparse y pegarse, depositndose en las clulas, rganos y arterias en forma de colesterol (LDL), provocando
serios problemas de salud (cardiovasculares).
Por lo tanto hay dos grasas que obstruyen las arterias, las saturadas y las hidrogenadas, pero el problema es que
mucha gente desconoce que las grasas hidrogenadas a pesar de ser de origen vegetal, actan como las saturadas y
las ingiere de forma masiva gracias a enormes campaas publicitarias de sus deliciosos productos en los que se
crea una conciencia global de que comer de esa forma es normal.
Qu son las grasas trans o hidrogenadas?
Imaginaos que somos un fabricante de alimentos y queremos crear unos bollitos de lo que sea. Estos bollitos
llevarn algn tipo de grasa (por ejemplo, aceite de girasol) pero, cmo es el aceite de girasol a temperatura
ambiente?: Lquido. Y a qu nos llevar uilizar una grasa lquida? Pues a que, una vez creado dicho bollito, se
quedar totalmente impregnado (por no decir flotando) en aceite ... y sobra decir que el aspecto que tendr este
bollito no ser muy apetecible, luego no se vender demasiado.
Para solucionar este problema, los fabricantes ponen el aceite vegetal a una temperatura muy alta para despus
inyectarles hidrgeno. Este hidrgeno hace que el aceite se vuelva slido a temperatura ambiente y, por lo tanto, el
bollito que antes estaba flotando ahora est compacto y ms apetecible para los ojos. Esta composicin de aceite
vegetal (y ms ingredientes) e hidrgeno se llama margarina.
Los cidos grasos poliinsaturados de estos aceites vegetales cambian su estructura natural, llamada cis, por una
artificial de tipo trans.
De esta manera, las grasas insaturadas se convierten en saturadas por la hidrogenacin. Por lo tanto, la
composicin y la estructura de las grasas del aceite que se anuncia como 100% vegetal acaba teniendo poco que
ver con las de un aceite vegetal natural, ya que las grasas hidrogenadas no existen en la naturaleza.
Los fabricantes emplean este tipo de grasas por su bajo coste y porque los productos elaborados con grasas
hidrogenadas pueden permanecer durante ms tiempo en las estanteras de los supermercados ya que estas grasas
tardan ms tiempo en enranciarse.
Tambin algunos tratamientos domsticos, como la fritura, pueden acabar transformando los cidos grasos en trans.
Una fritura mal realizada acaba por oxidar y descomponer el aceite, modificando su estructura. Por eso se
recomienda el uso de aceite de oliva virgen, no superar nunca los 180 C y no reutilizar el aceite ms de tres veces.

La grasa en el ser humano y en la mayora de los seres vivos es necesaria para la


vida.

Los animales guardan la energa sobrante en forma de grasas. El ser humano


acumula esa energa sobrante bajo la piel o entre las vsceras.

Los adipocitos son las clulas especializadas en formar y almacenar grasa. La


grasa superficial sirve como aislante del frio/calor, como proteccin de golpes y
como reserva energtica. La grasa visceral sirve como reserva energtica y como
proteccin de las vsceras.

Cada especie animal guarda las reservas de grasa segn sus necesidades. Los
carnvoros de caza, leones por ejemplo, la guardan principalmente entre las
vsceras, al igual que la mayora de los machos humanos, los que les permite
correr y saltar sin dificultad.

En los ingredientes que escogemos para nuestros platos podemos encontrar diferentes
tipos de grasas, pero entre las ms nocivas y peligrosas se sitan las grasas trans, por
eso, hoy te contamoscmo identificarlas y reducir su presencia en la cocina.

Por qu reducir las grasas trans


Las grasas trans son producto de la modificacin industrial de aceites vegetales y se ha
comprobado que su efecto en nuestro cuerpo, no beneficia en nada la salud del
organismo, sino que por el contrario, cada vez la ciencia suma ms razones para reducir
su ingesta.
En la actualidad, las nuevas recomendaciones sobre la ingesta de grasas elaboradas por
la FESNAD(Federacin Espaola de Sociedades de Nutricin, Alimentacin y Diettica),
indican que el consumo de grasas trans debe ser lo ms bajo posible e idealmente,
no superar el 1% de las caloras diarias.
Entre las principales razones para reducir las grasas trans se encuentran su efecto sobre
los niveles de lpidos del organismo, ya que eleva el colesterol malo y reduce el
colesterol bueno o cardioprotector, por lo que perjudica la salud cardiovascular.
Adems, la ingesta de grasas trans se ha vinculado a la prdida de memoria, y
tambin, se ha probado que su consumo se asocia a mayor incidencia de cncer.
Como si fuera poco, tambin se ha concluido en algunos estudios que la ingesta de
grasas trans incrementa las probabilidades de sufrir Alzheimer, por lo tanto, su
consumo debe reducirse si queremos cuidar la salud en todos los sentidos.

Cmo identificar las grasas trans de los


ingredientes
Lo primero que debemos saber es que la mayor parte de las grasas trans se esconden
en los alimentos procesados industrialmente, pues como hemos dicho, ste tipo de
grasas son producto del tratado qumico de los aceites vegetales.
Entonces, entre los alimentos con ms grasas trans se encuentran las margarinas,
las galletas, labollera industrial, las patatas fritas de bolsa, las patatas congeladas, las
pizzas y hamburguesas, loscereales de desayuno, las palomitas de maz, las barritas de
cereales y semejantes.

Tambin hay alimentos que naturalmente poseen grasas trans, pero al parecer, su
proporcin es tan inferior y su naturaleza es tan distinta, que la ingesta de los mismos nos
perjudicara la salud, como s lo hacen los alimentos altamente procesados.
Otra forma de identificar las grasas trans de los alimentos es leer con atencin la lista
de ingredientes del etiquetado de los mismos, pues es all donde podemos descubrir su
presencia.
Debemos tener en cuenta que las grasas trans se pueden identificar con diferentes
nombres:

Aceites vegetales parcialmente hidrogenados

Aceites hidrogenados

cidos grasos trans

Grasas parcialmente hidrogenadas o hidrogenadas

Margarina o mantequilla (que son ingredientes que poseen grasas trans)

Otro dato a tener en cuenta es que cuando un alimento se denomina 0% grasas


trans puede tener 0 gramos de ste tipo de lpidos o puede tener hasta 0,5 gramos de
grasas trans por cada 100 gramos.
ste dato es importante si nuestro ingrediente es usado de forma habitual en grandes
cantidades y posee la cantidad mxima aceptable para denominarse "0%", pues
claramente podemos sobrepasar con facilidad la recomendacin de ingerir menos de un
1% de las caloras diarias de este tipo de lpidos.

Claves para reducir las grasas trans en tu


cocina
Lo primero para reducir las grasas trans en nuestros platos es identificar los
ingredientes que mayor proporcin de este tipo de lpidos concentran y eliminarlos o
reemplazarlos por otros.
Pero adems, algunas claves que pueden ayudarnos a reducir las grasas trans en la
cocina son:

Escoger ms alimentos frescos y menos congelados, en conserva, o


procesados industrialmente, pues como hemos dicho, la mayor parte de las grasas
trans se encuentran en alimentos que han recibido tratamiento industrial.

Controlar la temperatura de los aceites al frer, pues cuando supera los 180
grados el aceite puede comenzar a modificarse por efecto del calor y generar grasas
trans.

Utilizar aceite limpio para frer y en lo posible, no reutilizarlo ms de 3 veces,


pues comohemos contado anteriormente, el aceite limpio resiste mejor las altas
temperaturas y corremos menos riesgo de originar grasa trans durante una fritura.

Reemplazar margarina por queso untable o fresco, que puede ofrecernos una
consistencia similar, con agradable sabor y menos grasas trans para elaborar un
postre, por ejemplo.

Escoger cereales naturales como la avena, la quinoa, el cus cus o similar, en


lugar de acudir a cereales de desayuno envasados con sabor y color que son los
que ms grasas trans contienen.

Congelar nuestras propias hortalizas e ingredientes tras una rpida coccin o


en crudo, en lugar de acudir a los congelados industriales que muchas veces,
poseen grasas trans en su composicin.

Con estos consejos y los datos antes dados, ya sabes por qu y cmo puedes identificar
y reducir las grasas trans en tu cocina, para as, lograr platos ms sanos e igualmente
sabrosos.

dice la Palabra de Dios:


Invcame en el da de la angustia;
te librar y t me honrars (Salmos 50:15)
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