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Macro nutrientes

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Qu son?:
los macro nutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energa
metablica del organismo.
2-Cuales son?
Hidratos de Carbono, Lpidos, Protenas
Para qu sirven?
Hidratos de Carbono
Cumplen una funcin fundamentalmente energtica. Un gramo de hidratos de carbono aporta
unas 4 Kcal. Constituyen el principal combustible para el msculo durante la prctica de actividad
fsica
Adems de cumplir una funcin en los msculos tambin lo cumplen en rganos como puede ser
por ejemplo el cerebro.
Los distintos regmenes destinados a incrementar las reservas de glucgeno, deben tener en
cuenta no slo el contenido total en hidratos de carbono sino, tambin, el tipo utilizado en cada
caso, dado que los efectos producidos por los distintos hidratos de carbono varan en relacin
con la velocidad con que son digeridos y absorbidos lo que, a su vez, influye sobre los niveles de
glucemia y la respuesta hormonal inducida en cada caso.
Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
Simples o de absorcin rpida.
Monosacridos y disacridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la
leche (lactosa)
Complejos o de absorcin lenta.
Estn en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maz, avena...), en las
legumbres (judas, lentejas y garbanzos) y en las papas, etc.

Protena
Las protenas son compuestos orgnicos complejos, cuya estructura bsica es una cadena de
aminocidos. Los aminocidos son compuestos orgnicos que al combinarse forman las protenas. Los
aminocidos son el resultado de la digestin de las protenas a su vez las protenas son las sustancias
que forman la base de nuestra estructura orgnica.
Estn constituidas por un total de veinte aminocidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:
Los aminocidos esenciales.
Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptfano, valina arginina, histidina. Es preciso
recibirlos de los alimentos porque elorganismo no es capaz de producirlos.
Los aminocidos no esenciales.
Nuestro organismo s puede fabricarlos.
Una protena de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminocidos
esenciales. Las protenas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos)
se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los
aminocidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgnicas,
mientras que esto no se cumple con las protenas vegetales.
Alimentos ricos en protena
Carnes y sus derivados.
Productos lcteos.
Pescado.
Huevos
Algunos granos como el amaranto.

Requerimientos de protena
Como regla general todo atleta que entrena con pesas debe consumir por lo menos 2 gramos de protena
por kg. De peso, as aseguras que tus msculos reciban los nutrientes necesarios para desarrollarse y
crecer.
Si pesas 75 kg. Debes comer 150g. De protena por da y dividirlos en 5 o 6 comidas.
Guisantes (1 taza) 0.27 gr.
Habichuelas rojas (1 taza) 0.85 gr.
Semillas de Ajonjol (1 taza) 0.89 gr.
Pan integral (1 rebanada) 0.14 gr.
Spaghetti Harina Integral (1 taza) 0.65 gr.
Todos los dems vegetales (1 taza) 0.27 gr.
Productos aminales que contienen las cantidades medias de aminoacidos que se usan en realidad a nivel
celular
Cantidades en gramos
Leche (1 taza) 0.29 gr.
Una clara de huevo 1.63 gr.
Huevo completo (aminocidos limitantes) 0.70 gr.
Pescado (1/4 libra) 0.21 gr.
Hgado (1/4 libra) 0.78 gr.
Queso blanco (1/4 taza) 0.26 gr.
Carne de res (1/2 libra) 1.49 gr.
Carne de cerdo (1/4 libra) 0.69 gr.
Pavo (1/4 libra) utilizacin muy limitada de aminocidos. gr.
Pollo (1/4 libra) 0.95 gr.
Cordero o Cabro (1/2 libra) 1.54 gr.
Para saber la cantidad media de aminocidos que necesitamos al da, se multiplica el peso corporal en
kilos (1000 gramos) 0.12 %.
La libra americana es de 450 gramos. Si el peso son 146 libras multiplica por 450 gramos y luego los
divide por 1000 da el peso en kilos.
Ejemplo: una persona que pesa 146 libras americanas, lo multiplicado por 450 gramos es igual a 65700 y
lo dividimos por 1000 es igual a 65.70 kilos.
146 x 450 = 65.700 gramos
65.700 - 1000 = 65.70 kilos.
Valor biolgico de las protenas

LPIDOS: son compuestos orgnicos ternarios complejos constituidos por molculas de Triglicridos. Se
presentan como grasas slidas a 20C de origen animal o como aceites lquidos a 20C de origen vegetal.
Las grasas estn presentes en las carnes, la leche y sus derivados. Los aceites vegetales son extrados
de los frutos y semillas de las plantas oleaginosas y empleados en la alimentacin humana para aderezar
o fritar otros alimentos. Para utilizarlos, los lpidos son transformados mediante el proceso digestivo en
cidos grasos y glicerina Son alimentos con funcin de reserva energtica. Se consumen para producir
energa cuando se han agotado los Glcidos. Su valor calrico es de 9 Kilocaloras por gramo
combustionado. Se acumulan en las clulas del Tejido Adiposo Subcutneo, o en el que rodea a algunos
rganos o incrustndose en las paredes arteriales en forma de Colesterol.
Las grasas: Son fundamentalmente energticas. Deben proporcionar sobre un 25-30% del total de la
ingesta diaria (existen excepciones como en las condiciones extremas de fro donde pueden ser
incrementadas). Tanto un exceso como deficiencia pueden tener efectos adversos:
Exceso: aumento de peso graso, colesterol
Deficiencia: deficiencia en Vitaminas liposolubles (A, E, D y K) y cidos grasos esenciales.
La contribucin de las grasas como combustible para el msculo aumenta a medida que aumenta la
duracin y disminuye la intensidad del esfuerzo fsico. Los depsitos de glucgeno acostumbran a estar
vacos despus de 80 a 120 minutos de actividad, cuando se va produciendo este vaciamiento la
proporcin de grasas como fuente de energa va aumentando progresivamente pero al mismo tiempo
disminuye la intensidad del trabajo muscular.
Las grasas se encuentran en diferentes alimentos lcteos y sus derivados, frutos secos, semillas, aceites,
carnes, etc.
Aminocidos esenciales
Se llaman aminocidos esenciales aquellos que no pueden ser sintetizados en el organismo y para
obtenerlos es necesario tomar alimentos ricos en protenas que los contengan. Nuestro organismo,
descompone las protenas para obtener los aminocidos esenciales y formar as nuevas protenas.
Histidina
Este aminocido se encuentra abundantemente en la hemoglobina y se utiliza en el tratamiento de la
artritis reumatoide, alergias, lceras y anemia. Es esencial para el crecimiento y la reparacin de los
tejidos. La Histidina, tambin es importante para el mantenimiento de las vainas de mielina que
protegen las clulas nerviosas, es necesario para la produccin tanto de glbulos rojos y blancos en
la sangre, protege al organismo de los daos por radiacin, reduce la presin arterial, ayuda en la
eliminacin de metales pesados del cuerpo y ayuda a la excitacin sexual.
Isoleucina
La Isoleucina es necesaria para la formacin de hemoglobina, estabiliza y regula el azcar en la
sangre y los niveles de energa. Este aminocido es valioso para los deportistas porque ayuda a la
curacin y la reparacin del tejido muscular, piel y huesos. La cantidad de este aminocido se ha
visto que es insuficiente en personas que sufren de ciertos trastornos mentales y fsicos.
Leucina
La leucina interacta con los aminocidos isoleucina y valina para promover la cicatrizacin del tejido
muscular, la piel y los huesos y se recomienda para quienes se recuperan de la ciruga. Este
aminocido reduce los niveles de azcar en la sangre y ayuda a aumentar la produccin de la
hormona del crecimiento.
Lisina
Funciones de este aminocido son garantizar la absorcin adecuada de calcio y mantiene un
equilibrio adecuado de nitrgeno en los adultos. Adems, la lisina ayuda a formar colgeno que
constituye el cartlago y tejido conectivo. La Lisina tambin ayuda a la produccin de anticuerpos que

tienen la capacidad para luchar contra el herpes labial y los brotes de herpes y reduce los niveles
elevados de triglicridos en suero.
Metionina
La Metionina es un antioxidante de gran alcance y una buena fuente de azufre, lo que evita
trastornos del cabello, piel y uas, ayuda a la descomposicin de las grasas, ayudando as a prevenir
la acumulacin de grasa en el hgado y las arterias, que pueden obstruir el flujo sanguneo a el
cerebro, el corazn y los riones, ayuda a desintoxicar los agentes nocivos como el plomo y otros
metales pesados, ayuda a disminuir la debilidad muscular, previene el cabello quebradizo, protege
contra los efectos de las radiaciones, es beneficioso para las mujeres que toman anticonceptivos
orales, ya que promueve la excrecin de los estrgenos, reduce el nivel de histamina en el cuerpo
que puede causar que el cerebro transmita mensajes equivocados, por lo que es til a las personas
que sufren de esquizofrenia.
Fenilalanina
Aminocidos utilizados por el cerebro para producir la noradrenalina, una sustancia qumica que
transmite seales entre las clulas nerviosas en el cerebro, promueve el estado de alerta y la
vitalidad. La Fenilalanina eleva el estado de nimo, disminuye el dolor, ayuda a la memoria y el
aprendizaje, que se utiliza para tratar la artritis, depresin, calambres menstruales, las jaquecas, la
obesidad, la enfermedad de Parkinson y la esquizofrenia.
Treonina
La treonina es un aminocido cuyas funciones son ayudar a mantener la cantidad adecuada de
protenas en el cuerpo, es importante para la formacin de colgeno, elastina y esmalte de los
dientes y ayuda a la funcin lipotrpica del hgado cuando se combina con cido asprtico y la
metionina, previene la acumulacin de grasa en el hgado, su metabolismo y ayuda a su asimilacin.
Triptofano
Este aminocido es un relajante natural, ayuda a aliviar el insomnio induciendo el sueo normal,
reduce la ansiedad y la depresin y estabiliza el estado de nimo, ayuda en el tratamiento de la
migraa, ayuda a que el sistema inmunolgico funcione correctamente. El Triptofano ayuda en el
control de peso mediante la reduccin de apetito, aumenta la liberacin de hormonas de crecimiento
y ayuda a controlar la hiperactividad en los nios.
Valina
La Valina es necesaria para el metabolismo muscular y la coordinacin, la reparacin de tejidos, y
para el mantenimiento del equilibrio adecuado de nitrgeno en el cuerpo, que se utiliza como fuente
de energa por el tejido muscular. Este aminocido es til en el tratamiento de enfermedades del
hgado y la vescula biliar, promueve el vigor mental y las emociones tranquilas.
Alanina
Desempea un papel importante en la transferencia de nitrgeno de los tejidos perifricos hacia el
hgado, ayuda en el metabolismo de la glucosa, un carbohidrato simple que el cuerpo utiliza como
energa, protege contra la acumulacin de sustancias txicas que se liberan en las clulas
musculares cuando la protena muscular descompone rpidamente para satisfacer las necesidades
de energa, como lo que sucede con el ejercicio aerbico, fortalece el sistema inmunolgico mediante
la produccin de anticuerpos.
Productos naturales que contienen las cantidades medias de aminocidos que se usan en realidad
a nivel celular
Cantidades en gramos

Almendras (1 taza) 1.00 gr.

Semillas de girasol crudas (1 taza) 1.28 gr.

Arroz Integral (1 taza) 0.47 gr.

Cebada (1 taza) 0.90 gr.

Guisantes (1 taza) 0.27 gr.

Habichuelas rojas (1 taza) 0.85 gr.

Semillas de Ajonjol (1 taza) 0.89 gr.

Pan integral (1 rebanada) 0.14 gr.

Spaghetti Harina Integral (1 taza) 0.65 gr.

Todos los dems vegetales (1 taza) 0.27 gr.

Productos aminales que contienen las cantidades medias de aminoacidos que se usan en realidad
a nivel celular
Cantidades en gramos

Leche (1 taza) 0.29 gr.

Una clara de huevo 1.63 gr.

Huevo completo (aminocidos limitantes) 0.70 gr.

Pescado (1/4 libra) 0.21 gr.

Hgado (1/4 libra) 0.78 gr.

Queso blanco (1/4 taza) 0.26 gr.

Carne de res (1/2 libra) 1.49 gr.

Carne de cerdo (1/4 libra) 0.69 gr.

Pavo (1/4 libra) utilizacin muy limitada de aminocidos. gr.

Pollo (1/4 libra) 0.95 gr.

Cordero o Cabro (1/2 libra) 1.54 gr.

Para saber la cantidad media de aminocidos que necesitamos al da, se multiplica el peso corporal en
kilos (1000 gramos) 0.12 %.
La libra americana es de 450 gramos. Si el peso son 146 libras multiplica por 450 gramos y luego los
divide por 1000 da el peso en kilos.
Ejemplo: una persona que pesa 146 libras americanas, lo multiplicado por 450 gramos es igual a 65700 y
lo dividimos por 1000 es igual a 65.70 kilos.
146 x 450 = 65.700 gramos
65.700 - 1000 = 65.70 kilos.

MICRONUTRIENTES
Vitaminas y Minerales
Para que el organismo humano, alcance un estado relativo de equilibrio y funcione adecuadamente
necesita de algunos nutrientes en cantidades muy pequeas, sin la presencia de ellos puede alterarse
este equilibrio.
Las vitaminas y minerales de alguna forma se puede decir que son nutrientes que el cuerpo requiere para
funcionar adecuadamente, cuando falta o hay un exceso de estos, nuestro organismo no puede funcionar
adecuadamente y surgen problemas.
Nuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones como la vitamina D,
estas tienen que obtenerse a travs de los alimentos, la mayora de los vegetales frescos contienen una
gran cantidad de vitaminas y minerales, as como algunos granos y cereales, con excepcin de la comida
chatarra, prcticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos.