UNIDAD DIDACTICA

Condicin Fsica
OBJETIVOS
- Conocer las tcnicas respiratorias aplicadas a la actividad fsica (inspiracin, expiracin,
etc.)
- Desarrollo y mantenimiento de la velocidad.
- Desarrollar la resistencia aerbica.
- Conocer el concepto de resistencia y su importancia.
- Conocer el concepto de velocidad de reaccin.
- Conocer y practicar formas de desarrollar la resistencia
- Relacionar el concepto de resistencia con el sistema cardiovascular y el respiratorio.
- Desarrollar la velocidad de reaccin.
- Identificar la adaptacin del mecanismo cardiovascular (corazn, pulsaciones, etc.)
- Aprender a dosificar el esfuerzo.
- Reconocer y comprender las ventajas del entrenamiento aerbico
CONTENIDOS
Conceptos:
- Sistema cardiovascular: funcionamiento.
- Sistema respiratorio
- Adaptacin a la actividad fsica.
- Cualidades fsicas bsicas: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
Procedimientos:
- Continuar el desarrollo de la flexibilidad.
- Actividades para aprender y dominar la toma del pulso.
- Actividades ldicas para el desarrollo de la resistencia.
- Mediante juegos, desarrollar la velocidad de reaccin.
- Ejercicios y juegos de fuerza con compaeros.
- Realizacin del Test, adaptados al nivel.
Actitudes:
-

Valorar el esfuerzo realizado y las progresiones personales como forma de auto-estima

personal.
Atencin y respeto a las normas.
Prevencin de riesgos.
Progresar en la autonoma personal del desarrollo de la forma fsica.
Respetar y aceptar las propias limitaciones y la de los compaeros.
Desarrollo de la capacidad de auto exigencia para conseguir una mejora.
Participacin en todas las actividades de grupo aceptando las diferencias y no mostrando
rechazo hacia el alumnado con un menor nivel de destreza.

CRITERIOS DE EVALUACION
- Conoce la forma de tomarse el pulso y lo practica.
- Calcula correctamente sus pulsaciones.
- Conoce cuales son las Cualidades Fsicas Bsicas y como se desarrollan.
- Tiene inters por mejorar su Condicin Fsica, muestra esfuerzo y espritu de superacin.
- Comprende la importancia del aumento de la resistencia aerbica y la desarrolla.
- Regula su capacidad de resistencia consiguiendo realizar una carrera continua sin parar.
- Se esfuerza en desarrollar su flexibilidad.
- Atiende las explicaciones.
- Muestra inters por la actividad.
- Conoce y distingue la resistencia como una de las cuatro cualidades fsicas bsicas.
- Realiza un trabajo de flexibilidad adecuado para el calentamiento de forma autnoma.
UNIDAD
DIDACTICA:
CONDICION
FISICA
SESION N: 1

Objetivos
- Conocer las tcnicas respiratorias
- Aprender a correr respirando correctamente.
- Contar las pulsaciones y conocer su significado.
- Tomar conciencia del nmero de pulsaciones del corazn ante diferentes esfuerzos.
- Conocer las cualidades fsicas bsicas.
Materiales
- Petos o pauelos de tres colores, cronometro, papel y lpiz, ficha aprendo a tomar mi
pulso (ver ANEXO I)
Desarrollo de la sesin
Parte inicial
-

Explicamos lo que vamos a realizar en la nueva Unidad Didctica.

Explicamos la respiracin y los ciclos respiratorios.
Explicamos brevemente el aparato cardiovascular y la fisiologa del corazn: tamao,
funcionamiento, crecimiento, importancia vital, fortalecimiento, etc.

Parte principal
- Cuenta los ciclos respiratorios que tienes en un minuto. Quin pasa de 20 ciclos?
- Haz un ciclo respiratorio mximo: inspiracin profunda (llenar bien el globo de aire),
expiracin lenta y con total expulsin de anhdrido carbnico (vaciar totalmente el globo)
- El profesor entrega y explica la ficha Aprendo a tomar mi pulso (ANEXO I).
- Sentimos el funcionamiento del corazn. Explicamos las pulsaciones:
Tratamos de tomar las pulsaciones en la mano (radial).
Las tomamos con la mano en el corazn.
Las tomamos en la cartida (previa explicacin).
- Hacemos una serie de 3 minutos de carrera continua. Contamos las pulsaciones que
tenemos en 1 minuto en la cartida.
- ACTIVIDAD PARA HACER EN CASA. Vas a tomar todos los das el pulso, en reposo durante 1
minuto de tiempo. Anota los resultados en la ficha. Dentro de una semana comprobaremos
todos juntos el resultado (ANEXO I).
NOTA: No se tendr en cuenta los resultados, pues aun es muy difcil que sean capaces de
contarse las pulsaciones. Solo pretenderemos que sepan lo importante que es saber
tomarse las pulsaciones.
- Test: vamos a realizar 30 flexiones y extensiones desde las rodillas en 45 segundos. Yo
marcare el ritmo. Atentos: 1, 2, 3, 45.
Contar las pulsaciones.
1 minuto de recuperacin.
Volver a contar las pulsaciones.
Qu has observado?
Parte final/relajacin
-

Los tres campos. Se divide la clase en 3 equipos. Cada equipo diferenciado con pauelos
de un color.
Se pintan o sealan tres campos equidistantes, dispuestos en triangulo equiltero como
indica el grafico.
Cada equipo amenaza (captura) al de su derecha, pero es amenazado (capturado) por el de
su izquierda. As por ejemplo el equipo rojo caza al verde pero debe eludir al amarillo que le
caza.
Reglas:
1. La captura y liberacin se efecta por un simple toque.
2. El capturado es llevado por el capturador a su propio campo y all extender la mano,
junto con otros capturados formando una cadeneta en espera de ser liberados.

3. Se libera a toda la cadena con un solo toque.

4. Una vez liberados tienen la obligacin y el derecho a volver a su campo, no pudiendo en
el trayecto capturar, ni ser capturado.
-

Recogemos el material.
Puesta en comn. Volvemos a tomar nuestro pulso nada ms acabar el juego. Qu
dificultades encontramos para tomarnos el pulso de forma autnoma?

ANEXO I
APRENDO A TOMAR MI PULSO
El corazn est en permanente funcionamiento. Si colocas la palma de la mano en el
lado izquierdo de tu pecho sentirs un tic-tac peridico que es tu pulso cardiaco. A tu

edad, en reposo, lo normal es que tengas unas 96 pulsaciones por minuto. Es

importante que sepas controlarlas. A lo largo del curso vamos a contarlas muchas
veces hasta que dominemos esta prctica. Tienes que tener en cuenta que cuando
realizas una actividad aumenta el ritmo cardiaco.
Vamos a comprobar tus pulsaciones, en distintas zonas de nuestro organismo y en
diferentes situaciones. Ahora los resultados en este cuadro
ACTIVIDAD
Pulso en la mueca (radial) en
reposo
Pulso en el corazn en reposo
Pulso en el cuello (cartida) en
reposo
Pulso tras una carrera de 3
minutos
Pulso tras la actividad del I.
Ruffiere
Pulso despus de dar 10 saltos a
la comba

1. SESION

2. SESION

3SESION

Haciendo ejercicio, y con el tiempo, iras bajando tu nmero de pulsaciones. Cuan

llegues a 6. puedes haber bajado a 92 pulsaciones. Hay algunos deportistas que en
reposo tiene muy pocas pulsaciones, alrededor de 40 y el mejor deportista espaol,
Miguel Indurain, baja de 30 pulsaciones.
Esto sucede porque a travs del entrenamiento y del ejercicio, el corazn aumenta de
tamao y en cada latido bombea ms sangre, disminuyendo la frecuencia cardiaca.
Comprubalo. Guarda esta hoja para comprobar estos datos al comienzo del prximo
curso.
Recuerda: Para que tu corazn aumente de tamao siempre debes correr por debajo
de 190 pulsaciones. Lo ideal es que tras acabar de hacer carrera continua tengas un
pulso de 160 pulsaciones por minuto o por debajo de esta cantidad.
ACTIVIDAD PARA HACER EN CASA
Acostmbrate a tomar tu pulso en reposo, durante 1 minuto. Este ejercicio lo vas a
realizar todos los das en tu casa y a la misma hora (o al levantarse de la cama o tras
acabar de hacer los deberes). Anota en este cuadro los resultados. No importa que no
den siempre igual, lo importante es que vayas aprendiendo a tomarlas. Al final del
curso ya sabrs hacerlo con facilidad.

Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo

pulsaciones
pulsaciones
pulsaciones
pulsaciones
pulsaciones
pulsaciones
pulsaciones
pulsaciones

Los anexos son para fotocopiar y recortar

por
por
por
por
por
por
por
por

minuto.
minuto.
minuto.
minuto.
minuto.
minuto.
minuto.
minuto.

En
En
En
En
En
En
En
En

reposo
reposo
reposo
reposo
reposo
reposo
reposo
reposo

UNIDAD
SESION N: 2

DIDACTICA:

CONDICION

FISICA

Objetivos
- Acondicionamiento fsico general
- Adquirir el habito de tomarse el pulso
- Conocer cules son las cualidades fsicas bsicas.
Materiales
-Cronometro y pauelos de distintos colores
DESARROLLO DE LA SESION
Parte inicial
-

Nos vamos a poner en forma. Para ello vamos a desarrollar en las prximas sesiones las
cualidades fsicas bsicas que son:
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad
Para desarrollar estas cualidades y en general para evitar lesiones, antes de hacer
cualquier actividad fsica lo primero que tenemos que hacer SIEMPRE es un
CALENTAMIENTO previo.
Calentamiento:
Carrera suave alrededor del pabelln (1 minuto)
Trote y cada 4 pasos parada en un tiempo con flexin y extensin de rodillas.
Carrera lateral
Andamos a cuclillas
En el sitio
Ejercicios de cuello
Ejercicios de brazos: balanceos, circunducciones, movimientos de muecas,
estiramientos, pronaciones y supinaciones, etc.
Ejercicios de tronco: flexiones de tronco adelante, laterales, abdominales,
dorsales, tijeras, etc.
Ejercicios de piernas: estiramientos de cudriceps, flexin profunda de
piernas con una adelantada y otra atrasada, skiping, talones a glteos,
ejercicios de rodillas, de tobillos, etc.

Parte principal
-

La cueva del zorro. Se seala un circulo, que ser la cueva del zorro: El zorro, tras
gritar: salgo de la cueva, va a perseguir a los conejos. Si se le olvida la frase, los
conejos podrn darle palmadita en los glteos hasta que llegue a la cueva. Si pesca a un
conejo, este ser el nuevo zorro, pero hasta que llegue a la cueva podr ser palmeado por
los dems.
Variante: varios zorros
RESISTENCIA. Continuamos la progresin de resistencia. Realizaremos hoy dos series de 3
minutos de carrera continua y 1 minuto de recuperacin.
1 serie: 3 minutos carrera continua. Durante la carrera tomar aire por la nariz
(inspirar), y expulsar el aire por la boca (espirar). Normalmente se est inspirando
unos tres o cuatro pasos y expirando unos cinco o seis pasos.
Se toma el pulso durante 6 segundos al acabar de correr. Se toman otros 6
segundos al terminar la recuperacin.
Qu ha pasado?
2 serie: 3 minutos de carrera continua y 1 minuto de recuperacin. Repetimos las
mismas actividades que en la 1 serie.

FUERZA. Nos colocamos por pareja de similar talla y peso.

Traccin de brazos.
Repulsin de brazos
Pulso de gitano
El mulo aragons
Otros ejercicios por parejas
VELOCIDAD. Juego por equipos:
Relevo de rescate. Los cuatro equipos se colocan en fila. El primero de cada equipo
enfrente de su fila y al otro lado de la pista. A la seal los primeros van a buscar al segundo
y le traen de la mano. Ahora los primeros, se quedan y el segundo va a buscar al tercero y
as sucesivamente. Cuando no quede ningn nio en la fila se contina en direccin
contraria hasta que todos queden como comenzaron.
FLEXIBILIDAD. Estiramientos de cuello, brazos, tronco y piernas.

Parte final/relajacin
-

Realizamos ejercicios de relajacin muscular por parejas e individual.

Recogemos los pauelos distintivos de cada equipo
Realizamos una puesta en comn para comprobar si ahora ya conocen las cuatro
cualidades fsicas bsicas, y explicamos lo que vamos hacer en la prxima sesin.

UNIDAD
SESION N: 3

DIDACTICA:

CONDICION

FISICA

Objetivos
- Aumentar la resistencia
- Desarrollar la fuerza
- Conocer cmo se desarrolla la fuerza
Materiales
- Pauelos o petos, una soga o maroma, 4 colchonetas y un cronometro
DESARROLLO DE LA SESION
Parte Inicial
-

La olla. Un equipo se la queda. La olla es, su casa, por ejemplo el rea de balonmano, y
todos salen de la mano a tratar de tocar a los dems. Si lo consiguen, el tocado pasara a
formar parte de la cadena pescadora. Si durante la persecucin se rompe la cadena todos
los componentes deben volver rpidamente a la olla porque si no sern palmeados en los
glteos por todos los dems.
Ltigo. Toda la clase forma una gran hilera, entrelazados de la mano. El primero avanza y
tira de la cadena en zig-zag tratando que alguien se suelte. Los que se sueltan pagan una
prenda (Ej.: dar una vuelta corriendo al pabelln polideportivo).

Parte principal
RESISTENCIA
- Carrera contina. Aumentar las series. Hoy haremos tres series de:
3 minutos corriendo y 1 minuto de descanso-recuperacin.
Al final de cada serie se cuentan las pulsaciones y tambin al acabar la
recuperacin. Es importante que al terminar la recuperacin hayan disminuido las
pulsaciones.
- Ejercicios de fuerza por parejas:
Agarrados de las manos, intentamos meter dentro de ellas el pie derecho. dem con
el izquierdo.
La campana

Carga sobre la espalda al compaero: a caballo

Pulso de gitano
Te piso evitando que me pises
Te azoto evitando que me azotes.
Sentados en el suelo, contra espalda, a la seal empujad intentando desplazar al
compaero.
Los dos de pie, mirando en la misma direccin, uno delante del otro, que a la seal,
intenta desplazarse adelante sin que se lo permita el compaero
Empujarse con los hombros
Pelea de gallos
Pulso de hierro: Los dos tumbados frente a frente y con el codo apoyado, echad un
pulso.
Combate a cuadrupedia o sacar manos: apoyados en el suelo con pies y manos,
espalda recta. Intentar sacar las manos del compaero.
En cuadrupedia, golpearse los gemelos
Dragones hambrientos. Organizamos equipos agarrados por la cintura. El primero de
cada equipo o cabeza de dragn, tratara de comer al ltimo de cualquiera de otros
equipos, colas de dragn
La ambulancia. Cada equipo transporta a un componente dentro de una colchoneta todo
el ancho de la pista y as sucesivamente hasta que todos hayan hecho el recorrido como
enfermos. Qu ambulancia es la ms rpida?
Sogatira. Se organizan equipos de 6 o 7 nios. El material empleado es una soga de 8 a
10 metros de longitud, colocando un pauelo de un color llamativo en el centro de la
misma. Este pauelo servir de testigo. Los dos equipos se situaran a ambos lados de unas
lneas que delimitan sus campos, cogidos a la soga, y situando el pauelo en el centro de la
zona neutral, de unos 3 metros aproximadamente.
A la seal del profesor inician el arrastre hasta hacer traspasar al primer nio del equipo
contrario la lnea de su campo.
No est permitido soltar la cuerda de repente.
Equipo azul contra equipo verde.
Equipo rojo contra equipo amarillo.
Ganador contra ganador y perdedor contra perdedor.

Parte final/relajacin
-

Juego del dormido. Por parejas, uno se hace el dormido profundamente, mientras, el
compaero busca todas las posibles movilizaciones de todos los segmentos.
Recogemos el material.
Puesta en comn. Hoy la sesin ha sido de mayor intensidad ya que hemos trabajado la
resistencia y la fuerza. Quines estn muy cansados? Cuntos ya son capaces de
tomarse el pulso sin equivocarse?
En la prxima sesin continuaremos con actividades de resistencia y aprenderemos a
realizar muchos ejercicios de flexibilidad.

UNIDAD
SESION N: 4

DIDACTICA:

CONDICION

FISICA

Objetivos
- Aumentar la resistencia
- Conocer la forma de mantener la flexibilidad.
- Conocer el concepto de flexibilidad, su importancia y ejercicios fundamentales de cada
articulacin.
Materiales.
- Cronometro, pauelos y 4 aros.

DESARROLLO DE LA SESION
Parte Inicial
RESISTENCIA
- Carrera contina. Aumentamos las series. Hoy pasamos a la 4. serie, esto es: cuatro
series de 3 minutos de carrera contina y 1 minuto de recuperacin. Al acabar cada serie
se cuentan las pulsaciones.
Despus del minuto de recuperacin se vuelven a contar las pulsaciones y se le s pregunta
a los alumnos las conclusiones que sacan.
Una vez realizada la resistencia aerbica vamos a trabajar la flexibilidad o estiramientos
musculares.
FLEXIBILIDAD. Es la capacidad que permite realizar movimientos con una gran amplitud. Es una
cualidad de involucin, es decir, que se va perdiendo, que ya se tiene al nacer y con la ejercitacin
no se logra mejorar, solo mantener y retardar su perdida. Los nios son mas elsticos que los
adultos. Las mujeres son ms elsticas que los hombres.
Vamos hacer ejercicios individuales de flexibilidad realizando varios de cada extremidad
articulacin a articulacin explicando cada ejercicio y cules son los msculos agonistas y
antagonistas. Tambin se les explicara en qu consiste el stretching a la vez que se realiza y l
porque.
-

Ejercicios de flexibilidad: mtodo stretching o estiramiento sostenido:

Manos entrelazadas y brazos extendidos por encima de la cabeza, con palmas hacia
arriba. Estira hacia atrs.
Manos encima de la cabeza. Codos doblados. Tira de un codo 10 segundos y otros
tantos del otro. Por detrs de la cabeza.
Intenta tocarte las manos por detrs de la espalda.
Piernas separadas y extendidas. Brazos a lo largo del cuerpo tocando la rodilla por
detrs y lateral. Flexiones laterales.
De espaldas a la pared. Sin mover los pies del suelo, toca la pared con las dos
manos a un lado 10 segundos, y al otro 10 segundos.
Piernas separadas, rodillas estiradas. Flexin del tronco adelante 10 segundos
agarrndote los tobillos.
De espaldas a una espaldera, cogido a una de las barras, haz el puente. Intenta
bajar de barrote.
Flexin de tronco adelante, al centro, atrs.
Cuadrupedia con rodillas rgidas. Dejarse ir hacia las manos sin separar las suelas
del suelo. Descansa hacia atrs.
Piernas muy separadas, manos en los codos. Intentamos llegar con los codos al
suelo cargando el peso hacia adelante.
Piernas estiradas y cruzadas. Toca un pie, Cambio de cruce.
Rodilla hincada en tierra. Con las manos cojo el pie de la pierna adelantada. Intento
estirarla sin soltar.
En cuclillas con las manos agarradas a los tobillos intentamos estirar las piernas.
En posicin de cuadrupedia intenta levantar l mximo la cadera adelantando los
pies hacia las manos.
De rodillas, sentado en los talones y manos apoyadas atrs intentamos adelantar o
levantar la cadera.
Spagat, girando la posicin del tronco.
Arco dorsal.
Sentados, piernas separadas, agarramos las punteras.
En cuclillas o casi, con la mano izquierda tocamos por detrs el taln del pie derecho
y viceversa.

Abduccin mxima de piernas.

Pruebas de flexibilidad:
Flexin profunda de pie en el cajn. (o en una silla)
Flexin profunda de tronco (sentado)
Flexin profunda. De cuclillas en la tabla, introducir los brazos entre las piernas
tratando de tocar lo ms lejos posible.
Spagat.
Flexibilidad en la espaldera. Elevamos la pierna todo lo que podamos.

Parte final/relajacin
-

Cazar al topo. Nos sentamos en crculo con las manos atrs. Uno en el centro es el
polica. A la seal los del corro, moviendo todos los hombros y brazos para despistar, se
irn pasando uina zapatilla por la espalda sin que lo vea el polica.
Si este consigue adivinar quien en ese momento tiene la zapatilla cambiaran de roles.
Recogemos el material. Guardamos los pauelos, aros
Puesta en comn. Qu sensaciones tienes despus de hacer ejercicios de flexibilidad?
Sientes cuando el musculo se estira? Por qu las nias lo hacen mejor? Cundo es
bueno hacer estiramientos?, etc.
En la prxima sesin vamos a realizar unos circuitos con postas de flexibilidad y
continuaremos aumentando la resistencia aerobica

UNIDAD
SESION N: 5

DIDACTICA:

CONDICION

FISICA

Objetivos
- Mantener la flexibilidad
- Progresar y aumentar la resistencia aerbica
Materiales
- Postas del circuito de flexibilidad (fichas de color rosa), 2 balones y espalderas
DESARROLLO DE LA SESION
Parte Inicial
-

Calentamiento (1 min.)
La cueva del zorro. Se seala un crculo, que ser la cueva del zorro. El zorro, tras
gritar: salgo de la cueva, va a perseguir a los conejos. Si se le olvida la frase, los
conejos podrn darle palmaditas en los glteos hasta que llegue a la cueva. Si pesca a un
conejo, este ser el nuevo zorro, pero hasta que llegue a la cueva podr ser palmeado por
los dems, Variante: Varios zorros.

Parte principal
RESISTENCIA
- Continuamos el crecimiento paulatino de la resistencia aerbica aumentando una serie el
tiempo de carrera continua. Hoy haremos 5 series de 3 minutos corriendo y 1 minuto
recuperando. Seguro que lo vas a conseguir!
FLEXIBILIDAD
- Circuito de flexibilidad. Se divide la clase en dos grupos. Cada uno de ellos har un circuito
distinto de 8 postas (ver ANEXOS II Y III). El profesor comienza explicando y demostrando
como se realiza cada ejercicio. Despus se distribuyen a los alumnos en las diferentes
postas. Esperamos la seal del profesor para comenzar.

Parte final/relajacin
-

El tnel. Los alumnos se dividen en dos grupos colocados en hilera con las piernas
separadas y separados entre s por una distancia de 1 metro aproximadamente.
El primero de cada fila tiene un baln en la mano. A la seal del profesor, los que tienen el
baln se lo pasan por debajo de las piernas al segundo, tercero, etc., (sin tocar el suelo) y
as hasta que el baln llega al ltimo de cada fila, que tiene que ir corriendo con el baln
en la mano y colocarse el primero para empezar de nuevo. El juego se termina cuando
todos los jugadores han cambiado de lugar y el que empez el juego vuelve a ser el
primero (una serie).
Recogemos el material. Varios nios se encargan de recoger las fichas del circuito de
flexibilidad.
Puesta en comn. Recordar que al acabar los ejercicios es bueno que te tomes las
pulsaci0ones para ir adquiriendo el hbito y sobre todo para aprender hacerlo con
seguridad y flexibilidad. Te ha gustado los circuitos? En la prxima sesin seguiremos la
progresin en resistencia y trabajaremos la velocidad.

10