NUTRILOGO

EDUARDO ALVARADO MIRAMONTES

celular: 6643131409
e-mail: eduardoam90@hotmail.com

Desayuno 6:30 am snack 9:30-10:30 am comida 1:00 pm snack 4:00 y 6:00 pm cena 9:00 pm

-Huevo
revuelto
puo semillas
1 pechuga a la
1 porcin fruta
Ceviche de atn

4 claras + 1 yema
2 reb jamon
2 tz verduras al
gusto
2 reb pan integral
1 cda aceite oliva o
coco

1 porcin fruta

plancha
1 tz arroz al vapor
-Ensalada verde
2 tz de lechuga
zanahoria rayada
4 tomate cherry
1-2 cdas aderezo
light
aguacate
250g carne a la
plancha
tz arroz vapor
tz frijoles de la olla
aguacate
1-2 tortillas

puo de semillas

2 latas de atn en
agua
2 tz verduras al gusto
2 tostadas horneadas
1/3 aguacate
salsa y limn al gusto

-Omelette
4 claras + 1 yema de
huevo
1 cda aceite oliva
80g queso panela
2 tz espinacas
1 tz championes
2 tortillas

puo semillas
1 porcin fruta

1 porcin fruta

puo de semillas

Sandwich de pollo
1 pechuga de pollo a
la plancha
2 reb pan integral
lechuga al gusto
2 rebanas de tomate
1 cda mayonesa

3 hotcakes
integrales
2 cdas miel maple
2 huevos estrellados
1 porcin de fruta

puo semillas
1 porcin fruta

-Salmon a la plancha
1 filete salmn
1 cda aceite oliva
1 papa al horno
6 esprragos a la
plancha
aguacate

1 porcin fruta

puo de semillas

Ceviche de atn
2 latas de atn en
agua
2 tz verduras al gusto
2 tostadas horneadas
1/3 aguacate
salsa y limn al gusto

-Omelette
3-4 claras de huevo
1 cda aceite oliva
80g queso panela
2 tz verduras gusto
2 tortilla

puo semillas
1 porcin fruta

1 pechuga a la
plancha
1 papa cocida
2 tz verduras al
gusto
aguacate

1 porcin fruta

puo de semillas

Sandwich de panela
120 g panela
2 reb pan integral
lechuga al gusto
5 rebanas de pepino
alfalfa al gusto
2 rebanadas de tomate
1 cda mayonesa

-Huevo revuelto
4 claras + 1 yema
2 tz verduras al
gusto
papa rayada
1 cda aceite oliva

puo semillas
1 porcin fruta

-Pasta con carne

2 tz pasta cocida
150g carne molida
salsa de tomate al
gusto
1 tz verduras al
vapor para
acompaar

1 porcin fruta

puo de semillas

Tacos de carne asada

150 g carne asada
aguacate
verduras al gusto
3 tortillas maz

Chilaquiles al horno
Salsa de preferencia
80 g queso fresco
2 huevos o 1
pechuga pollo
1 porcin fruta

puo semillas
1 porcin fruta

Pescado empapelado
2 filetes chicos
pescado
2 tz verduras mixtas
a elegir
1 tz de arroz al vapor
aguacate

1 porcin fruta

puo de semillas

11/2 tz de cereal
1 tz leche almendra
1 porcin fruta

1
2

Px Ismael Flores peso: 98 kg cintura: 103 cm cadera:109 cm

Recomendaciones

Preferir alimentos cocidos, al vapor, al horno, asados, a la parrilla, en vez de empanizados, fritos, capeados, etc.

Consumir diariamente de 2 2 litros de agua.

Preferir productos orgnicos y/o naturales a productos industrializados.
El licuado de protena se puede consumir con cualquier snack o al finalizar e entrenamiento vespertino.

Incluir alimentos libres conforme lo desee la persona.

Limitar el consumo de alcohol.
1 puo de semillas = mix de nueces, almendras, semillas de girasol, arndanos, pasas , frutos secos ,etc.

Te o Caf = 1 tz de te o caf , endulzar con sustituto de azcar y puede agregar 1/4 tz de leche de almendra

Preferir tortilla de nopal , mermelada sin azcar o con sustituto (Splenda-stevia), miel de maple light, leche de almendra o
coco
.

Agua de sabor = 4 limones verdes 2 limones amarillos 1 naranja grande + 150 ml de agua + 1-2 sobres de esplenda .

El 7mo dia de la semana es libre.

Sustituciones Equivalentes a una porcin

De origen
Animal( carne,
Pollo, pescado)
Atn en agua

Cantidad o
Racin

Bistec de res

40 g

Camarn

30g (3-5 piezas)

Claras de huevo

2 piezas

Queso cottage

taza

Huevo entero

1 pieza

Pechuga de pollo
Y pierna sin piel
Pescado

40g

Queso panela

45g

Sardina

30g

Milanesa de pollo

30g

Jamn

3 rebanadas(30g)

Salmon

45g

Queso Oaxaca

30g

Panes y
Cereales
Arroz
Avena
Bolillo sin migajn
Cereal
Elote
Espagueti
Galletas maras
Galletas saladas
Palomitas light
Pan integral
Papa
Tortilla de maz

1 lata

45g

Verduras

Cantidad o
Racin
taza
taza
pieza
taza
taza
taza
5 piezas
5 piezas
3 tazas
1 pieza
pz
1 pieza

Acelga

Cantidad o
racin
taza

Apio

2 tazas

Betabel, brcoli

taza

Calabacita cocida

taza

Cebolla

taza

Coliflor cocida

taza

Champin

taza

Chayote cocido

1 taza

Ejote

1 taza

Espinaca

taza

Jcama

taza

Lechuga

2 tazas

Nopal

1 taza

Tomate

1 pieza

Leches y
Derivados
Leche entera

Cantidad o
Racin
1 taza

Leche 2%

1 taza

Leche 1%

1 taza

Yogurt

1 taza

Pepino

2 tazas

Yogurt natural

1 taza

Zanahoria

taza

Queso seco

3 cucharadas

Pimiento crudo

2 tazas

Fruta
Ciruela

Cantidad o
racin
3 piezas

Chabacano

4 piezas

Azucares
Azcar blanca
O morena
Salsa ctsup

Cantidad o
Racin
2 cucharaditas
2 cucharadas

Dtil

2 piezas

Durazno

2 piezas

Nieve de fruta

1 bola

Fresas

1 taza

2 cucharaditas

Guayaba

3 piezas

Mermelada de
Frutas (baja cal)
Chocolate en polvo

Jugo de
Naranja
Jugo de
Toronja
Kiwi

taza

Gelatina

taza

Lima

4 piezas

Aceite comestible

Cantidad o
Racin
1 cucharadita

Limn

4 piezas

Aceituna

15 piezas chicas

Mandarina

2 piezas

Aderezos

1 cucharada

Mango

pieza

Aguacate

1/3 de pieza

Manzana

1 pieza

Almendra

1 cucharadita

Meln

1taza

Cacahuate

1 cucharadita

Naranja

1 pieza

Crema

1 cucharadita

Papaya

1 taza

Guacamole

2 cucharaditas

Pera

1 pieza

Mantequilla

1 cucharadita

Pina

taza

Margarina

1 cucharadita

Pltano

pieza

Mayonesa

1 cucharadita

Sandia

1 taza

2 cucharaditas

Toronja

pieza

Tuna

2 piezas

Mantequilla
De cacahuate
Nuez

Uvas

taza o
10 uvas

Nuez de la india

2 cucharaditas

taza

1 cucharadita

Aceites y grasas

1 pieza

1 cucharada

Queso crema

1 cucharada

Alimentos libres

Agua mineral

Hierba de olor

Agua natural

Perejil

Ajo en polvo

Pimienta

Azafrn

Refresco de dieta

Bicarbonato
De sodio

Sal de ajo

Caldo de pollo

Salsa de soya

Canela

Salsa inglesa

Cebolln fresco

Chile en polvo

Cilantro

Caf negro

Clavo

Jugo de limn

Comino

Te sin azcar

Consom de pollo
En polvo
mostaza

Sustituto de azcar
Gelatina light

Leguminosas

1 cucharada

pepitas

Alimentos libres

Frijol

Cantidad o
Racin
taza

lenteja

taza

Habas

taza

Soya texturizada

3 cucharadas