UNIVERSIDAD NACIONAL AUTNOMA DE

HONDURAS

ACTIVIDAD FISICA, SALUD Y NUTRICION

LIC. VICTOR PEREZ PINEDA
RR-189 AJEDREZ
SECCIN 1500
NIDIA LIZETH HERNANDEZ 20152030263
BRYAN ODAIR ORELLANA

20142005666

MAX FERNANDO HERRERA 20152000629

KEVIN ALEXANDER VEGA

20142001783

JORGE ALBERTO CANALES 20112006877

VALLE DE SULA
SAN PEDRO SULA CORTES 11 DE FEBRERO DE 2016

OBJETIVOS
Hacer que la actividad fsica suela hacerse para mantener los msculos y las
articulaciones en forma, para que no se atrofien, para mantener o mejorar la salud
cardiovascular, o simplemente, si se hace en grupo, para relacionarse socialmente,
o con un objetivo ldico, de diversin... Bsicamente cualquier objetivo excepto el de
la competicin.
Hacer que Una actividad fsica no tiene por qu ser competitiva, no es lo mismo que
un deporte porque tampoco tiene que estar reglada. Mantener tu estado fsico,
oxigenarte, revivir clulas, quemar caloras, tonificar msculos, descontracturarte,
salir de la rutina, despejar tu mente.
Comprobar que los hbitos saludables potencian sus beneficios si se presentan en
conjunto y, adems, pueden reducir el riesgo de sufrir obesidad en los pequeos,
aun cuando stos poseen un alto riesgo hereditario.

INTRODUCCION
Actualmente el sobrepeso y la obesidad son, en las sociedades industrializadas, un
problema de gran inters sanitario por su creciente prevalencia, por afectar a todas
las edades (incluidas la edad infantil y la juvenil), y por las graves consecuencias
para la salud.
Hay claras evidencias de que la inactividad fsica y el incremento del sedentarismo
causan un gran deterioro de las funciones fsicas. Patologas comunes pero serias
como la enfermedad coronaria, hipertensin arterial, obesidad, ansiedad y
depresin, patologas de la columna vertebral, cncer etc., han sido relacionadas
directa o indirectamente con la ausencia de actividad fsica.
Est demostrado que el ejercicio fsico controlado, mejora la calidad de vida, crea
hbitos mucho ms sanos y disminuye las enfermedades coronarias- La actividad
fsica ayuda a mantener un estado de salud y bienestar.

Nutricin y control de peso

ndice de masa corporal
Existen diferentes mtodos para cuantificar la grasa corporal, pero en la actualidad
el mtodo ms utilizado para expresar la adecuacin de peso en adultos es el ndice
de Masa Corporal (IMC), tambin conocido como ndice de Quetelet.
Causas
El sobrepeso y la obesidad se deben a una mayor cantidad de grasa en nuestro
organismo. La grasa no es perjudicial para nuestro organismo. Sirve como reserva
para momentos o situaciones de ayuno y se utiliza como combustible en numerosas
reacciones qumicas.
Tratamientos
La dieta puede ser considerada como la base de todo tratamiento para el control de
la obesidad. Pero tambin sabemos que a largo plazo los resultados no son buenos,
por lo que la dieta debe acompaarse de una motivacin real y continuada por parte
del paciente, y del apoyo por parte del nutricionista y del mdico.
Test gentico de la obesidad
En la ganancia de peso existe una predisposicin que viene dada por nuestros
genes. En pocas pasadas, muy lejanas ya en el tiempo, el
hombre y la mujer fuimos diseados para acumular grasa y as hacer frente a
pocas en las que el alimento poda escasear.
Nutricin
La nutricin es la ingesta de alimentos en relacin con las necesidades dietticas
del organismo. Una buena nutricin (una dieta suficiente y equilibrada combinada
con el ejercicio fsico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutricin puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las
enfermedades, alterar el desarrollo fsico y mental, y reducir la productividad.
Alimentacin sana.
Datos y cifras:

Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutricin en todas sus

formas, as como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las
cardiopatas, los accidentes cerebrovasculares y el cncer.

Las dietas insalubres y la falta de actividad fsica estn entre los principales
factores de riesgo para la salud en todo el mundo.

Los hbitos alimentarios sanos comienzan en los primeros aos de vida. La

lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo;
adems, puede proporcionar beneficios a largo plazo, como la reduccin del riesgo
de presentar sobrepeso y obesidad y de sufrir enfermedades no transmisibles en
etapas posteriores de la vida.


La ingesta calrica debe estar en consonancia con el gasto calrico. Los
datos cientficos de que se dispone indican que las grasas no deberan superar el
30% de la ingesta calrica total para evitar un aumento de peso (1, 2, 3), lo que
implica dejar de consumir grasas saturadas para consumir grasas no saturadas (3) y
eliminar gradualmente las grasas industriales de tipo trans (4).

Limitar el consumo de azcar libre a menos del 10% de la ingesta calrica

total (2, 5) forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios, se
recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calrica total (5).

Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios ayuda a prevenir

la hipertensin y reduce el riesgo de enfermedad cardaca y de accidente
cerebrovascular en la poblacin adulta (6).

Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal

entre la poblacin mundial en un 30% y detener el aumento de la obesidad y la
diabetes en adultos y adolescentes, as como en sobrepeso infantil de aqu a 2025
(7, 8, 9).
Panorama general
Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutricin en todas
sus formas, as como distintas enfermedades no transmisibles y diferentes
afecciones. Sin embargo, el aumento de la produccin de alimentos procesados, la
rpida urbanizacin y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio
en los hbitos alimentarios. Ahora se consumen ms alimentos hipercalricos, ms
grasas saturadas, ms grasas de tipo trans, ms azcares libres y ms sal o sodio;
adems, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra
diettica, como por ejemplo cereales integrales.
Adultos
Para tener una alimentacin sana es preciso:

comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, judas), frutos secos
y cereales integrales (por ejemplo, maz, mijo, avena, trigo o arroz integral no
procesados);

al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al da (2). Las patatas

(papas), batatas (camote, boniato), la mandioca (yuca) y otros tubrculos feculentos
no se consideran como frutas ni hortalizas.

limitar el consumo de azcares libres a menos del 10% de la ingesta calrica

total (2, 5), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de
una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 caloras
al da, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir
su consumo a menos del 5% de la ingesta calrica total (5). Son los fabricantes, los
cocineros o el propio consumidor quienes aaden a los alimentos la mayor parte de
los azcares libres. El azcar libre tambin puede estar presente en el azcar
natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas;


limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al da (aproximadamente una
cucharadita de caf) (6) y consumir sal yodada.
Lactantes y nios pequeos
Consejos prcticos para mantener una alimentacin saludable
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas y verduras al da
reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a
garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra diettica.
Con el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras se puede:

incluir verduras en todas las comidas;

comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos;

comer frutas y verduras frescas de temporada;

comer una seleccin variada de frutas y verduras.

La ingesta de grasas puede reducirse del modo siguiente:

modificando la forma de cocinar: separando la parte grasa de la carne;

utilizando aceites vegetales (de origen no animal); cociendo los alimentos o
cocinndolos al vapor o al horno, en lugar de frerlos;

evitando el consumo de alimentos procesados que contengan grasas de tipo

trans;

reduciendo el consumo de alimentos con un contenido alto en grasas

saturadas (por ejemplo, queso, helados, carnes grasas).
Control de peso
Mantener un peso saludable es muy importante. Si usted est demasiado delgado,
con sobrepeso u obeso, puede tener ms riesgos de ciertos problemas de salud.
Cerca de dos tercios de los adultos en Estados Unidos tienen sobrepeso o son
obesos. Alcanzar un peso saludable puede ayudarlo a controlar el colesterol, la
presin arterial y el azcar en la sangre. Tambin puede ayudarlo a prevenir
enfermedades relacionadas con el peso, tales como las enfermedades cardiacas, la
diabetes, la artritis y algunos cnceres.
Comer demasiado o no hacer suficiente actividad fsica le har subir de peso. Para
mantener su peso, las caloras que ingiere deben equivaler a la energa que
consuma. Para bajar de peso, deber ingerir menos caloras que aquellas que
consume.
Una estrategia para controlar el peso puede incluir:

Elegir alimentos bajos en grasas y en caloras

Comer porciones ms pequeas

Beber agua en lugar de bebidas azucaradas

Ser fsicamente activo

Consumir caloras extras siguiendo una dieta sana puede ayudarlo a subir de peso
si lo necesita.
Actividad Fsica y sus enfermedades
Por qu es importante la actividad fsica?
La actividad fsica es toda aquella actividad que requiere de algn grado de
esfuerzo. Actividad fsica y ejercicio fsico son dos cosas diferentes, todo ejercicio
fsico que se realiza es actividad fsica, pero no toda actividad fsica es ejercicio
fsico. El ejercicio fsico es toda aquella prctica regular y sistemtica de actividad
fsica que da como resultado el mejoramiento de la aptitud fsica y la movilidad. A la
actividad fsica se le atribuye un gran nmero de efectos beneficiosos. El avance
que ha experimentado la sociedad, las grandes ciudades, la industrializacin, y otros
muchos factores han modificado el estilo de vida y tambin el ejercicio. El ejercicio
fsico, como trabajo, lo realizan cada vez menos personas ya que, incluso, en las
profesiones ms relacionadas con el trabajo corporal, la mayora de las actividades
han sido sustituidas por las mquinas. El mundo en que vivimos, nos lleva
irremediablemente al sedentarismo y ello influye sobre la salud, ya que suele
acompaarse de otros factores de riesgo como la obesidad, el alcohol, el tabaco,
etc. Los efectos negativos que tiene sobre la salud un modo de vida sedentario
representan una carga cada vez ms pesada, por eso hay que promover un estilo
de vida sano en el que el menos las personas dediquen tiempo a la actividad fsica
estos es tarea de todos.
Beneficios de la actividad fsica y ejercicio fsico
El comienzo debe de ser con moderacin, para evitar lesiones. El equipo tambin
tiene importancia; fundamentalmente el calzado. El comienzo de la prctica de una
actividad fsica debe de ser lento y progresivo y siempre individualizado, sobre todo
si comenzamos a practicar deporte por encima de la tercera dcada de la vida. El
ejercicio fsico siempre resulta saludable cuando se practica bajo las condiciones
recomendadas por los profesionales.
El ejercicio fsico provoca modificaciones beneficiosas sobre el metabolismo:
Disminuye los niveles sanguneos de colesterol, triglicridos y cidos grasos libres.
Previene el aumento de peso y ayuda en el tratamiento de la obesidad.
Es
beneficioso en el tratamiento de la diabetes y otras enfermedades crnicas.

En el sistema cardiovascular el ejercicio fsico mejora la capacidad aerbica

mxima. Disminuye la frecuencia cardiaca por un predominio parasimptico. La
tensin arterial aumenta con esfuerzos intensos y prolongados superiores a 5
segundos. En los ejercicios de resistencia, la tensin arterial se incrementa poco. El
entrenamiento tiene un efecto moderador de la presin arterial.
Se reduce la
morbilidad y mortalidad por patologa coronaria. Los ejercicios fsicos controlados
son beneficiosos para combatir la arterosclerosis. Reducen la incidencia de
accidentes cerebro vasculares.
En los msculos, huesos y articulaciones o el sistema musculo esqueltico la
actividad fsica reduce el estrs sobre las distintas partes del cuerpo. Mantiene un
buen nivel de fuerza y resistencia muscular. Mantiene una buena flexibilidad y
elasticidad e impide la aparicin de rigidez en ciertas articulaciones. Mantiene una
buena capacidad de coordinacin y equilibrio. En edad de crecimiento estimula el
desarrollo y crecimiento.

Enfermedades
La ausencia de actividad fsica o sedentarismo trae muchas consecuencias
Sobrepeso y obesidad: el ejercicio fsico, o al menos mantenerse fsicamente activo,
es sumamente til a la hora de prevenir el sobrepeso y la obesidad, dado que ayuda
a que nuestro organismo queme aquellas caloras y grasas que no necesita. Por
tanto, cuando una persona no es activa lo habitual es que ingiera ms caloras de
las que su cuerpo en realidad termina por consumir, con el consecuente aumento de
peso corporal.
Propensin a determinadas enfermedades: esa falta de actividad fsica tambin
aumenta el riesgo de padecer determinadas enfermedades cardiovasculares y
coronarias igualmente relacionadas con el aumento de peso. Destacan sobretodo la
diabetes, hipertensin arterial y ataques cardacos.
Dolores articulares y contracturas: debido a la prdida de masa muscular y fuerza, el
sedentarismo tiende a causar a su vez dolores articulares y contracturas en la
espalda y cintura.
Estado de nimo bajo: si bien es cierto que el ejercicio fsico ayuda a aumentar
nuestro estado de nimo y nuestra autoestima, es obvio pensar que, con el
sedentarismo, ocurre prcticamente lo contrario. De hecho, es comn que las
personas sedentarias se sientan ms cansadas y desanimadas, y que incluso no se
sientan a gusto con su propio cuerpo (autoestima baja).
EL CALENTAMIENTO
Todos sabemos de la importancia del calentamiento para mejorar el desempeo
fsico durante un entrenamiento fuerte o una competicin extenuante, pero en la
mayora de los casos nos damos cuenta la poca importancia de realizar un correcto
calentamiento, eficaz y que posibilite el uso de todas cualidades fsicas del alumno.

Existe una tcnica correcta con sus fases que se realiza de forma metdica,
progresiva que es aplicable para todas las personas, lo que debemos conseguir es
adaptarla a las caractersticas individuales de cada estudiante.
Cunto podramos mejorar en nuestras actividades fsicas si logrsemos practicar
con constancia de forma adecuada y siguiendo una rutina de calentamiento de
acuerdo a nuestras necesidades?

DEFINICIN
El conjunto de actividades o ejercicios fsicos de carcter general y especfico
previos a una actividad fsica que requiera un esfuerzo superior al normal a efectos
de activar los rganos y sistemas del individuo para disponerlo a un rendimiento
ptimo.
El calentamiento es pues, la movilizacin sueva y progresiva de todos los msculos
y articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin lesiones y
obteniendo el mximo rendimiento.
Con el calentamiento aumenta la temperatura corporal mejora el riesgo sanguneo,
la coordinacin neuro-muscular y aumenta la eficacia cardiaca; es decir pone a
punto al organismo para un esfuerzo ms intenso.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Preparar al cuerpo:

Fsicamente: Nuestros msculos aumentan la temperatura, mejorando la

elasticidad y contractibilidad, adecundose a las exigencias de las actividades que
posteriormente se propondrn.

Fisiolgicamente: Aumenta la F.C. paulatinamente favoreciendo con ello un

buen aflujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportara al sistema muscular el
suficiente O2 y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es
requerida al haber aumentado la actividad.

Psicolgicamente: El Sistema Nervioso va adaptndose a un posterior

esfuerzo de ms intensidad, permitiendo al individuo una mayor concentracin,
preparndolo psicolgicamente para ese posterior esfuerzo y nos relaciona con el
entorno.
Evita lesiones:
Evita y previene el riesgo de lesiones fundamentalmente a nivel muscular y articular
que se producen por esfuerzos bruscos y violentos sin que el musculo haya
alcanzado la temperatura ptima para su funcionamiento.
Factores que influyen en la realizacin
a)

La Edad: A ms edad ms tiempo de calentamiento.

b)
La Temperatura ambiente: Cuando ms baja sea esta, ms tiempo
dedicaremos a calentar.
c)

La Condicin Fsica: A mejor condicin fsica menos tiempo de calentamiento.

d)

Lesiones: Debemos trabajar un poco ms la zona lesionada.

e)
Tipo de deporte: No es lo mismo calentar para una carrera suave, que para
un deporte intenso.
Tipo
Para describir el tipo de actividad fsica deberamos caracterizar el tipo de acuerdo a
caractersticas: Psico sociales, Aerbicas, Fuerza, Flexibilidad y movilidad articular.
Estilo de vida activo
Hoy se han encontrado evidencias que, presentando un tipo de vida asociado a
actividades livianas de actividad fsica, con una duracin global de 30 minutos
diarios (aunque no se realice en forma continuada), pero que se realice en forma
diaria, no solo produce efectos beneficiosos sobre las tasas de incidencia de
enfermedades cardiovasculares, sino que tambin aumenta el rendimiento fsico en
porcentaje similar a los programas de actividad fsica. Actividades livianas se
recomienda que sean realizadas:
Lavar el auto entre 45-60 minutos
Lavar ventanas y piso entre 45-60 minutos
Jugar voleibol durante 45 minutos
Jardinera entre 30-45 minutos
Caminar 3 km diarios en 35 minutos
Tirar al aro de basquetbol 30 minutos
Andar en bicicleta 8 km en 30 minutos
Baile social 30 minutos
Empujar un cochecito de bebe 2.5 km en 30 minutos
Rastrillar hojas por 30 minutos

Caractersticas de la actividad fsica

El Colegio Americano de Medicina del deporte public en 1978 cul era el nivel de
actividad fsica recomendada como modelo de prevencin de enfermedades
cardiovasculares. (18,19).

Frecuencia semanal de entre 3 a 5 veces Una intensidad de entre 60 al 90 % de la

frecuencia cardiaca mxima del 50 al 85 % del consumo mximo de oxgeno,
dependiendo de las capacidades individuales. Una duracin de entre 15 a 60
minutos de actividad fsica aerbica contina. Una actividad que utilice grandes
grupos musculares. La posibilidad de agregar trabajos de sobrecarga a aquellas
personas con un nivel aceptable de aptitud fsica.

Intensidad
Establecer y controlar la intensidad del ejercicio es seguramente lo ms difcil de la
prescripcin de ejercicio. Debe hacerse de forma individualizada o, al menos
asegurndonos que los lmites de Intensidad (especialmente el lmite superior) no
sean superados. La intensidad del ejercicio puede ser expresada en trminos
absolutos (por ejemplo, watts, intensidad de carrera, METs, etc.) o en trminos
relativos a la capacidad funcional de las personas (por ejemplo, porcentaje de la
frecuencia cardaca mxima o porcentaje del VO2max.) Con independencia del
mtodo utilizado, el objetivo central es controlar la intensidad del ejercicio en el
rango ms adecuado para cada in- dividuo con tal de que pueda completar de 15 a
60 minutos de actividad fsica. Por lo general la intensidad de ejercicio debe estar
cerca del 70% de la capacidad funcional, es caso seguro que cada sujeto presente
oscilaciones o variaciones de un 10% por sobre y por debajo de este valor (o ms si
es ejercicio de intensidad variable).

CONCLUSIONES
Est justificada la aseveracin de que la actividad fsica regular puede mejorar la
salud y prevenir enfermedades. La evidencia cientfica es de naturaleza
epidemiolgica, clnica y fisiolgica. Niveles adecuados de actividad fsica regular
tienen una asociacin fuerte, gradual e inversa, con el riesgo de desarrollar
enfermedades coronarias, apoyando la idea de que su opuesto bajos niveles de
actividad fsica regular: el sedentarismo es un factor de riesgo independiente para la
referida patologa. Con los datos disponibles sobre la ocurrencia de los cuatro
principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, se puede
concluir que el sedentarismo, adquiere una especial relevancia para la salud
colectiva del pas.

BIBLIOGRAFIA
S.A. (2012). CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA. Colegio BV Mara. Madrid.
Recuperado el 31 de enero 2016 de
http://educacionfisica.colegioirlandesascullera.org/wpcontent/uploads/2012/01/EL-CALENTAMIENTO-PDF.pdf
Parra Martnez, Juan. (2007). EL CALENTAMIENTO. Recuperado el 7 de febrero
2016 de http://www.edu.xunta.es/centros/cpinaviadesuarna/system/files/EL
%20%20CALENTAMIENTO.pdf
Gonzales Hernndez, Felipe Alejandro. (2012). EL CALENTAMIENTO, principios de
calentamiento. Hidalgo. Recuperado el 7 de febrero 2016 de
http://www.uaeh.edu.mx/docencia/P_Presentaciones/prepa4/actividad_fisica/El
%20Calentamiento.pdf