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segundos 10 Sries.
54 5 flexes, 30 segundos de Prancha 10 Sries.
55 Prtica de Parada-de-mo, 25x de Parada-de-mo sem parede se possvel, e depois 1,6km de
Corrida a 80% do esforo mximo.
56 10s Parada-de-mo sem parede, salto vertical 25 sries
57 4x 25 reps de Puxada Alta de Terra com um basto. Certifique-se de s comear a flexionar os
braos aps a extenso completa do quadril.
58 50 Agachamentos 5 Sries. Descanse entre cada srie exatamente o mesmo tempo que levou
para fazer os agachamentos.
59 Corrida 1,6km fazendo 10 Flexes a cada minuto.
60 100m corrida rpida, 30 Agachamentos 8 Sries.
61 30 Flexes, 30s Parada-de-mo ou Prancha 3Sries.
62 10 abdominais, 10 burpees 10 Sries.
63 250 poli-chinelos
64 100 poli-chinelos, 75 Agachamentos, 50 flexes, 25 burpees.
65 Tabata de Flexo de brao.
66 10 Agachamentos com os Olhos fechados, 10 flexes com os olhos fechados 5 Sries.
67 1 minuto Corrida, 1 minuto Agachamento 5 Sries. Marque qual distncia correu e quantos
Agachamentos fez.
68 10 Agachamentos, 10 flexes, 10 abdominals 3 Sries
69 10 Flexes, 10 Canoinhas, Corrida 200 metros 5 Sries.
70 Tabata de Agachamentos com os olhos fechados.
71 Tabata de Agachamento descansando em baixo, no em p.
72 20 Abdominais, 20 Flexes, Corrida 400m 4 Sries.
73 30s de Parada-de-mo, 30s de Agachamento Esttico na Parede, 30s de descanso 8 Sries.
74 50m Corrida Rpida, 10 flexes 10 Sries.
75 50 Agachamentos 4 Sries. Descanse por 2 minutos entre as sries.
76 20 Saltos com Joelhos no Peiro, 30 segundo Parada-de-mos 3 Sries.
77 400m Corrida rpida, 30 Agachamentos 3Sries.
78 20 poli-chinelos, 20 burpees, 20 Agachamentos 3 Sries.
79 100 metros Corrida, 20 Agachamentos 10 Sries.
80 Parada-de-mo 5x 30 segundos. 2x 800 metros corrida depois da parada de mo. Descanseo
mesmo tempo que durou a 1a corrida.
81 100 Agachamentos, 3 min descanso, 100 Agachamentos novamente.
82 50m corrida rpida 10 Sries. Descanse por 15s entre cada corrida e tente manter a mesma
distncia em cada corrida.
83 Repetio mxima de flexes, 100 Agachamentos, repetio mxima de flexes novamente.
84 Tabata Intervalado de Salto com Joelhos no Peito e Abdominais. (8 sries de cada)
85 Corrida 400m, 30 Agachamentos, 30s Parada-de-mo 3 Sries.
86 Corrida 1,6km parando a cada minuto para fazer 20 Agachamentos.
87 Corrida 200 metros, 50 Agachamentos 3 Sries.
88 20 Agachamentos, 20 Burpees, 20 Flexes 3 Sries.
89 Tabata de Corrida. Tente manter a mesma distncia a cada srie.
90 5km Corrida.
* toda vez que tiver salto vertical significa saltar o mais alto possvel. De preferncia faa uma marca
na parede e tente sempre alcan-la.
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