Men semanal: equilibrio

nutricional para cada da

El objetivo del plan semanal es ofrecer la informacin
ms completa para hacer elecciones saludables en la
dieta diaria
El objetivo es facilitar al consumidor la labor de planificar semanalmente la
alimentacin bajo los criterios de dieta equilibrada. Los mens propuestos
componen un recurso muy til, dada la falta de tiempo y la dificultad que
supone en estos das organizar la alimentacin familiar.

ltima actualizacin: 23 de enero de 2011

La clave: conocer las necesidades nutritivas

El plan de mens semanal est diseado y ajustado a las recomendaciones
dietticas de las personas adultas sanas -desde los 18 aos hasta entre los 55
y 60 aos- aunque, adaptando las cantidades, las comidas y platos sugeridos,
puede servir de referencia de alimentacin sana para toda la familia. Adems
de respetar la frecuencia de consumo recomendada de los distintos alimentos
bsicos.
Para el diseo de los mens se consideran las premisas dietticas
consensuadas en Nutricin referentes al nmero de ingestas diarias, a la
frecuencia de consumo y a la racin recomendada de cada alimento,
teniendo en cuenta que se estima una dieta de unas 2.000-2.200 caloras
diarias. Este valor considera, en trminos generales, el gasto energtico que
precisa una persona adulta sana que lleve una vida medianamente activa.
Los cambios fisiolgicos de la edad obligan a propender hacia una dieta con
menos grasas, menos azcares y menos caloras
Las caloras diarias estn distribuidas en cuatro comidas (desayuno, comida,
merienda y cena), un nmero de ingestas suficiente que facilita la regulacin
hormonal y la digestin, aunque caben las modificaciones oportunas segn las
circunstancias o exigencias individuales. Las caloras de la dieta diaria se
consiguen respetando al mximo el reparto de alimentos segn los criterios de
dieta equilibrada, dando prioridad a los alimentos frescos y nutritivos, no
particularmente energticos, los platos de elaboracin casera y las cocciones
sencillas.
En cuanto a la frecuencia de consumo recomendada para cada alimento, de
su aplicacin prctica en cada men del da (y semanal), se parte de un
modelo de men sobre el cual se van introduciendo da a da nuevas recetas o
sugerencias de alimentos o platos, segn las recomendaciones, tal y como se
indica a continuacin.
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CONSUMO DIARIO

CONSUMO
SEMANAL

CONSUMO
OCASIONAL

- Lcteos: 2 raciones
- Aceite de oliva: 2
raciones
- Hortalizas: 2 raciones
- Frutas: 3 raciones
- Pan, cereales
integrales, arroz, pasta
y patatas: 4-6 raciones
- Agua: 4-8 raciones

- Pescados: 3-4
raciones
- Carnes
magras: 3-4
raciones
- Huevos: 3-4
raciones
- Legumbres: 24 raciones
- Frutos secos:
3-7 raciones

- Grasas como
mantequilla, grasa,
manteca...
- Dulces, bollera,
caramelos, pasteles,
refrescos, helados...
- Carnes grasas y
embutido, pat...

Fuente: De la "Gua de la alimentacin saludable". Sociedad Espaa de la

Nutricin Comunitaria 2004.
Cualquiera de los platos representados en el men del da de cada semana se
puede sustituir por otro que incluya alimentos del mismo grupo, con el fin de
hacer de la variedad la mxima de la dieta, manteniendo el equilibrio
nutricional. Por ejemplo, los garbanzos de vigilia propuestos para el viernes en
el men anterior se pueden sustituir por unas lentejas con verduras. Adems
de la distribucin diaria y semanal de los alimentos, hay que tener en cuenta
las raciones de alimentos recomendadas, es decir, las cantidades
consideradas saludables de cada alimento.
Puesto que el grupo de poblacin al que van dirigidos los mens semanales es
extenso, habr que ajustar las cantidades a medida que vayan pasando los
aos, dadas las diferencias energticas y nutricionales existentes entre un
adulto joven hasta los 40 y una persona en plena madurez.
Los cambios fisiolgicos propios de la edad -menos gasto metablico con los
aos, cambios en la distribucin de grasa en el cuerpo, reduccin de la masa
magra, menos actividad fsica, entre otros-, obligan a revisar el tipo de
alimentos, y a propender, con los aos, hacia una dieta con menos grasas,
menos azcares y menos caloras. Por ejemplo, es un cambio saludable
sustituir la leche entera por desnatada, prescindir del azcar como edulcorante
o consumir menos cantidad de carne.

El men paso a paso

El desayuno (que debe incorporar entre un 20% y un 25% del valor
energtico total diario) es una las comidas de referencia del da, es decir,
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unas 500 kcal. Un buen desayuno ha de incluir un lcteo, un cereal y una fruta,
y as se plantea en los mens semanales. La suma total de caloras se
consigue agregando complementos como queso, jamn, huevo, margarina o
mantequilla, mermelada, miel o azcar. Si el desayuno no es as de consistente
por falta de tiempo o de apetito, conviene reservar un espacio a media maana
para tomar un tentempi (el almuerzo), de manera que antes del medioda se
haya ingerido el 25% de la energa diaria, tal y como es recomendable.
La comida del medioda (40% del valor energtico total diario) incluye
tres platos: un primero, un segundo y un postre, junto con complementos como
el pan y el agua, aunque esta ltima no quede escrita en los mens. Tanto los
primeros como los segundos platos reflejan la predileccin por la eleccin de
alimentos frescos, elaboraciones variadas y cuidadas cantidades. El diseo de
las comidas est regido por la bsqueda del equilibrio nutricional, aunque
siempre desde el respeto a la tradicin gastronmica de nuestro pas.
Si el primero es un plato ms ligero como el caso de una ensalada, una
verdura, un pur o una sopa, los segundos alternan carne o pescado
elaborados de variadas formas y, de forma excepcional, huevo, ya que suele
tener mayor presencia en las cenas. Los segundos platos, por lo general, van
acompaados de guarniciones vegetales, y si son guisos o estofados tambin
tendern a ir acompaados de hortalizas, con el fin de incluir parte de las dos
raciones diarias recomendadas de estos alimentos.
Cuando la comida integra un plato de paella, una pasta mezclada con carne o
pescado, un potaje de legumbre con tropiezos, un guiso de patatas o platos
similares, estos hacen funcin de segundo plato, dado que se trata de
combinaciones de alimentos energticas y nutricionalmente muy completas. En
estos casos, como primer plato se recurre a ensaladas o tambin a verduras,
sopas, cremas o purs, ya que as se logra un men justo y equilibrado junto
con el acompaamiento del pan y el postre, que suele ser una fruta o un lcteo
sencillo.
Las meriendas (entre el 10% y 15% del valor energtico total diario) son
sencillas y se entienden como un aperitivo ms que como una comida en s
misma. En este momento del da se da preferencia a las frutas frescas y a los
lcteos tipo yogur, leche, queso o cuajada. En caso de mayor gasto energtico
se puede optar por un farinceo (pan, galletas, cereales) y algn complemento
dulce (chocolate, mermelada o miel) o salado del tipo queso, jamn, atn y,
slo de manera eventual, productos de chacinera (embutidos y pats).
No se aconseja que este tentempi sea excesivo si se ha comido tarde, si se
va a cenar temprano o si no se tiene mucho desgaste fsico. Tomar a media
tarde una fruta ms o un yogur, un zumo, una infusin, una bebida light o,
sencillamente, agua, sirve tambin de ayuda para distraer el apetito hasta la
cena.
La ltima toma del da, la cena (del 25% al 30% del valor energtico total
diario), se propone ms ligera que la comida, al entender que el organismo no
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realizar en lo que queda del da tanto desgaste, excepto para aquellas

personas con trabajos con horarios especiales o con mayor desgaste fsico.
Con la cena se pretende culminar el equilibrio diettico diario.
Se sugieren dos platos y el postre o un plato combinado que incluya las
raciones precisas para completar nutricionalmente el da. Se ha de procurar
que se incluyan preparaciones sencillas de elaborar, variadas tanto en
alimentos como en formas de cocinado y fciles de digerir, de modo que
permitan una buena calidad de sueo y un buen descanso nocturno.
La cena ha de ser variada en alimentos y en formas de cocinado, y fcil de
digerir para permitir un buen descanso nocturno

COCINA SANA
A la hora de planificar un men no cuentan slo los alimentos y sus cantidades
sino tambin, y de manera importante, la manera de cocinarlos. Este punto es
relevante para convertir un plato sencillo en una delicia, y evitar la monotona
en la comida. Por ello, para hablar de cocina sana se han de alternar las
diferentes formas de cocinar los alimentos. Se recomienda emplear con mayor
frecuencia preparaciones sencillas que no requieran demasiados condimentos
grasos, como la plancha, la parrilla, el cocido y hervido, el vapor, el papillote, el
asado y el microondas, y usar moderadamente las frituras, los guisos y
estofados demasiado grasientos.

Los complementos
Un men se entiende como completo si adems de los platos principales
tambin incluye pan, postre y una bebida, adems de los condimentos precisos
para saborear al mximo cada plato.
El aceite. El aceite de eleccin para cocinar y aderezar las comidas es el de
oliva. Se admiten otros aceites de semillas (girasol o maz) porque la calidad
nutricional de sus grasas (abundantes en cidos grasos poliinsaturados)
complementan la del aceite de oliva (rico en cidos grasoso monoinsaturados).
Adems su suave sabor los hace ms apropiados para segn qu
preparaciones.
El consejo es emplear el aceite de oliva para frer ya que por su particular
composicin qumica aguanta ms las altas temperaturas que el resto de
aceites. A pesar de su potencial nutricional, su elevado valor energtico obliga
a ser comedido con su uso. La racin diaria de aceite aconseja ajustarse
habitualmente a unas seis cucharadas soperas, lo que da a entender la
necesidad de alternar las preparaciones culinarias y no recurrir con demasiada
frecuencia a las frituras y rebozados.
El pan. El men incluye pan como complemento en comidas y cenas, y la
cantidad propuesta para cada toma es de entre 40 y 50 gramos. Si el men
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ofrece platos de pasta, arroz o legumbre, se puede reducir la cantidad de pan,

al ser todos ellos alimentos nutricionalmente equivalentes. El pan de eleccin
es el integral, aunque no lo especifique el men, con el fin de fomentar el
consumo de los alimentos integrales.
El postre. La fruta fresca y los lcteos sencillos del tipo yogur y cuajada son
los postres ms ofertados. Tomar fruta de postre se convierte en la oportunidad
de consumir una de las tres raciones diarias aconsejadas. La fruta en almbar y
los postres lcteos como el flan y las natillas, o los dulces se proponen como
postres espordicamente.
La bebida. El agua es la bebida ms saludable y la nica recomendable y sin
efectos secundarios para tomar a cualquier hora para todas las personas sanas
de cualquier edad.
El azcar. En unos mens diarios de 2.000-2.200 caloras como los
propuestos, se contempla el azcar como edulcorante de los cafs, las
infusiones o los yogures, sin sobrepasar los tres sobres diarios. Se puede
prescindir de ste para reducir las caloras de la dieta o si se toman en su lugar
otros alimentos dulces, que puede ser desde un bollo hasta una pieza ms de
fruta.

MEN PARA UNA SEMANA

LUNES
DESAYUNO
Leche con caf.
Pan integral untado con queso y membrillo.
Fruta del tiempo.

COMIDA
Tallarines con espinacas y jamn.
Tortilla francesa con guarnicin de pisto.
Pan integral y fruta fresca.

MERIENDA

Tortas de arroz.
Avellanas.

CENA

Ensalada de manzana y nueces con salsa de yogur.

Chipirones encebollados.
Pan integral e infusin.
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MARTES

DESAYUNO
T o infusin.
Cereales con yogur y avellanas.

COMIDA
Ensalada de cogollos con vinagreta de frutos secos.
Ossobuco de ternera.
Pan integral y fruta de temporada.
MERIENDA
Infusin. Pan integral con queso fresco.

CENA
Crema de lechuga.
Albndigas vegetales.
Pan integral y fruta fresca.

MIRCOLES

DESAYUNO
Leche con caf.
Pan integral tostado con aceite de oliva virgen extra.
COMIDA
Guisantes frescos con borraja, zanahorias y brotes de puerros.
Suprema de raya en cama de verduras.
Pan integral y yogur.

MERIENDA
Infusin. Fruta de temporada.

CENA
Ensalada de tomate, pepino y cebolla.
Calabacines rellenos de brandada de bacalao.
Pan integral
Manzanas y naranjas asadas con frutos secos.

JUEVES

DESAYUNO
T o infusin.
Arroz con leche de avena y avellanas.
Fruta del tiempo.

 COMIDA
Sopa juliana.
Lentejas con berenjenas.
Pan integral y fruta del tiempo.

MERIENDA

Yogur.
Tortas de maz.
CENA
Berenjenas napolitanas.
Filete de ternera empanado con setas y championes.
Pan y yogur.

VIERNES

DESAYUNO
Infusin.
Sndwich vegetal con pavo y requesn.
Zumo de naranja.
COMIDA
Tempura de verduras en salsa con championes y almejas.
Pollo asado con guarnicin de arroz salteado con verduras y setas.
Pan integral y fruta fresca.

MERIENDA
Yogur con nueces.
CENA
Gazpacho de cerezas o picotas.
Merluza a la bilbana con pimientos rojos.
Pan integral
Infusin y yogur.

SBADO

DESAYUNO
Cuajada.
Bizcocho casero.
Fruta fresca.

COMIDA
Verduras al horno con jamn serrano y queso gratinado.
Dorada al horno y guarnicin de calabaza y zanahoria rehogadas con
albahaca.
Pan integral.
Macedonia de frutas frescas.
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 MERIENDA
T. Galletas integrales.

CENA
Ensalada con endibias aderezada con gomasio (sal de ssamo).
Cazuela de marisco con salsa americana.
Pan integral e infusin.

DOMINGO

DESAYUNO
T o infusin.
Pan integral con atn.
Nueces.

COMIDA
Pur de verduras.
Canelones de alcachofas.
Pan integral y yogur.
MERIENDA
Tazn de fresas.
CENA
Ensalada de pechuga de pavo y mango.
Huevos con esprragos.
Pan integral y fruta fresca.