ACTIVIDAD UNO

MARA STHER TORRES GIL

UNIVERSIDAD DEL QUINDO

FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y BELLAS ARTES
CIENCIA DE LA INFORMACIN Y LA DOCUMENTACIN, BIBLIOTECOLOGA
Y ARCHIVISTICA
DEPORTE FORMATIVO
ARMENIA
2016

ACTIVIDAD UNO

MARA STHER TORRES GIL

PROFESOR
JORGE IVAN MEJIA ROBLEDO

UNIVERSIDAD DEL QUINDO

FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y BELLAS ARTES
CIENCIA DE LA INFORMACIN Y LA DOCUMENTACIN, BIBLIOTECOLOGA
Y ARCHIVISTICA
DEPORTE FORMATIVO
ARMENIA
2016

ACTIVIDAD 1
1. Consultar:
Ejercicios donde se demuestre la aplicacin de cada una de las siguientes
capacidades (Fuerza, Resistencia, velocidad, flexibilidad, Coordinacin, Equilibrio).
(2 ejercicios por cada capacidad). Identificar los grupos musculares que se
trabajan, repeticiones y los recursos necesarios.
FUERZA
A continuacin encontrar los ejercicios ms efectivos para incrementar la fuerza
muscular en diferentes zonas corporales. Estos ejercicios presentan diferentes
caractersticas que los convierten en los ms eficaces para lograr el desarrollo de
la fuerza fsica.

FUERZA DE BRAZOS Y PECHO

El ejecutarse se acuesta boca abajo (prono), apoyando las palmas de las manos a
la altura del pecho en el piso, y apoyando la punta de los pies tambin en el piso;
a continuacin procede a extender completamente los codos, levantando el cuerpo
en forma pareja (al mismo tiempo y nivel el pecho y la cadera), para volver a la
posicin inicial (debe tocar con el pecho el piso). Dichas flexo-extensiones se
deben realizar en forma continua, hasta que se deforme la tcnica.
MALO
4 o menos

BAJO
5-9

MEDIO
10 - 15

BUENO
16 - 19

EXCELENTE
20 o mas

FUERZA ABDOMINAL
Mide la fuerza de los msculos abdominales.
RECURSOS: Colchoneta, cronometro
DESCRIPCIN: Acustese boca arriba, piernas flexionadas (Planta del pie en el
piso), las manos permanecen cruzadas en el pecho, sin que se suelten, sintese
hasta colocar la frente sobre las rodillas; Vuelva a la posicin inicial. Un
compaero le sujetara con las manos los pies contra el piso.

NORMAS: Realice todas las flexiones que pueda hacer en 30 segundos. Solo se
cuenta las ejecuciones realizadas correctamente.
MALO
12 o menos

BAJO
13 - 19

MEDIO
20 - 25

BUENO
26 - 29

EXCELENTE
30 o mas

FUERZA DE PIERNAS
El participante ha de situarse de forma que las puntas de los pies estn
exactamente detrs de la lnea de partida y separadas a lo ancho de la cintura.
Desarrollo de la prueba: El participante ha de saltar simultneamente con los dos
pies tan lejos como pueda. Los pies han de tener contacto permanente con el
suelo hasta el momento de elevarse, en la cada ninguna parte del cuerpo puede
tocar por detrs de los talones, si lo hiciera el intento ser declarado nulo, el
aspirante podr realizar dos intentos.
Evaluacin: La distancia se mide en c.m desde la parte anterior de la lnea hasta la
marca posterior hecha con los pies del saltador.

FLEXIBLILIDAD
SENTARSE Y ESTIRAR
ZONAS TRABAJADAS: Parte trasera de los muslos y cadera.
MSCULOS IMPLICADOS: Biceps femoral y fexores de cadera.
EJECUCIN: Realice buen calentamiento antes de la prueba, maneje el mismo
horario para realizar las pruebas, repita cada prueba tres veces y anote su mejor
marca.
PROCEDIMIENTO:
Sintese con las piernas extendidas y los pies flexionados.
Mantenga la espalda recta, el pecho erguido, la cabeza alineada con la
columna y los abdominales. Mire al frente.
Con los brazos rectos, respire a medida que los sube hasta que apunten al
techo.
Estire las puntas de los dedos hacia arriba, y despus espire a medida que
dobla lenta y suavemente hacia delante de las caderas.
Siga con la espalda recta mientras intenta alcanzar los dedos de los pies;
no estire el cuello para llegar ms lejos.
Mida la distancia entre el dedo del corazn y los dedos de los pies.

RESULTADOS:
ZONA 1: Distancia entre el dedo y los pies mayor de 12.5 CMS. Definitivamente
debe realizar ms estiramientos, le falta flexibilidad.
ZONA 2: El dedo alcanza o casi alcanza los pies. Es bastante flexible, pero
necesita hacer ms estiramientos.
ZONA 3: El dedo pasa los dedos de los pies 2.5 cm o ms. Goza de buena
Flexibilidad, debe seguir haciendo estiramientos para conservar su buena
flexibilidad.
FLEXIN ADELANTE
Objetivo: medir la capacidad de flexin del tronco hacia delante.
Ejecucin: sentado y con las piernas abiertas, flexionamos el tronco hacia delante
manteniendo las rodillas extendidas y los pies en posicin vertical.
FLEXIN DORSAL
Objetivo: medir la capacidad de flexin del tronco hacia atrs.
Ejecucin: se realizar en una espaldera o pared. Flexionamos el tronco hacia
atrs y nos agarramos a los peldaos de la espaldera. Realizamos el descenso
peldao a peldao, bajando tanto como sea posible.

COORDINACIN
MIDE LA COORDINACIN GENERAL
En un rectngulo divido en ocho (8) cuadros, colquese en los primeros, poniendo
un pie en cada cuadro, salte y gire 180 grados avanzando a los siguientes dos
cuadros. Lo pies deben caer simultneamente dentro, contine hasta el final debe
ir y regresar. Cada cuadro mide 35 cms x 22 cms debe caer simultneamente en
los dos pies no se debe pisar las lneas.
ERROR
10
9
8
7
6
5
4
3

HOMBRES
0
10
20
30
40
50
60
70

DAMAS
0
10
20
30
40
50
60
70

2
1
0

80
90
100

80
90
100

COORDINACIN MOTRIZ
PROPSITO: Pretende medir la coordinacin dinmica general y viso motriz.
MATERIAL: Un baln de Voleibol, dos conos en la salida y cinco postes Un baln
verticales de 1.70 metros de altura, colocados en lnea y separados dos metros
entre Si.
EJECUCIN: La prueba consiste en recorrer el circuito de cinco postes, segn
indica el grfico, botando en zig-zag entre ellos con un baln de voleibol en
recorrido de ida y conduciendo el baln con el pie en el recorrido de vuelta en el
menor
tiempo
posible.
Como reglas ms importantes tenemos:
En el comienzo de la prueba, el primer bote se debe realizar antes de que el
segundo pie que se mueve se separe del suelo. El baln se puede botar
indistintamente con una u otra mano, pero sin que descanse en la misma ni en
cualquier
otra
parte
del
cuerpo.
Al terminar de botar el baln se debe dejar en la lnea y comenzar el recorrido con
el pie por el lado contrario al que se ha venido. No se puede derribar ningn poste,
ni salirse del recorrido marcado.
Anotacin:
Se realizan dos intentos y se anota el mejor de los dos tiempos obtenidos en el
recorrido, expresado en segundos y dcimas de segundo
EQUILIBRIO
Equilibrio en forma de T o test de la balanza:
Consiste en realizar la balanza. Adelantando el
tronco y colocando paralelamente al suelo, a la vez
que se eleva una pierna por detrs, mirando
siempre al frente. Se trata de mantener la posicin
10 Segundos con el siguiente basemos.

Si se mantiene,
Si se duda ligeramente,
Si pierde el equilibrio mas de una vez,
Si no es capaz de mantenerlo en ningn momento

EXCELENTE
BUENO
BAJO
MALO

Prueba de equilibrio flamenco (Eurofit)

Su objetivo es medir el equilibrio esttico del sujeto
El ejecutante coloca en posicin erguida, con un pie en el suelo y el otro
apoyado sobre una tabla de 3 cm. de ancho.
A la seal del controlador, el ejecutante pasar el peso del cuerpo a la pierna
elevada sobre la tabla, flexionando la pierna libre hasta
poder ser agarrada por la mano del mismo lado del
cuerpo.
El test se basa en contabilizar el nmero de ensayos
que he necesitado el ejecutante para lograr mantener el
equilibrio durante 1 minuto.
Si ejecutante cae ms de quince veces en los
primeros 30 segundos se finaliza la prueba. Se
realizarn varios intentos previos antes de cronometrar
al sujeto o la prueba definitiva.
Variante: con ojos cerrados, medimos el tiempo que mantiene el equilibrio.

VELOCIDAD
El Test de Cooper
Este test es uno de los ms conocidos por los educadores fsicos, es una prueba
que puede realizarse fuera del laboratorio controlado y no necesita elementos
especializados para su desarrollo, esta prueba esta diseada para estimar la
tolerancia cardiorrespiratoria y aerbica de los estudiantes.
El objetivo de la prueba es evaluar la aptitud cardiorrespiratoria mediante el uso de
la prueba de Cooper de 12 minutos. la misma se fundamenta sobre
investigaciones que han demostrado que la distancia que se puede recorrer en 12
minutos posee una alta correlacin con la capacidad del organismo humano para
utilizar y transportar grandes cantidades de oxgeno. (Cooper,1979,297)
Elementos Requeridos

Cronmetro

Una pista de correr, cancha de baloncesto, futsala o rea plana que indique
las distancias exactas.

hojas para el registro de los resultados.

Procedimiento
1.
Seleccione el rea de la prueba, que se pueda medir en unidades de
distancia (metros), si la ruta de la prueba incluye un circuito, se sugiere
desarrollar un sistema para convertir nmero de vueltas a distancia.
2.
El objetivo de los participantes (estudiantes) es cubrir la mayor
distancia posible dentro de un perodo de 12 minutos.
3.
Los participantes deben tener claro el escenario donde se realiza la
prueba, su distancia y si pueden con anterioridad haber corrido el tramo
escogido para conocer su esfuerzo necesario para obtener buenos
resultados.
4.
Dependiendo de la aptitud aerbica del participante se permite
caminar, trotar o correr, esto con el nimo de ocasionar problemas de salud
o riesgos que puedan perjudicar a los estudiantes participantes.
5.
Antes de la prueba los participantes deben realizar un calentamiento
fsico de 8 a 10 minutos, tales como movimiento articular, estiramientos,
ejercicios de calistenia y caminar o trotar lento.

6.
Inicie la prueba e inmediatamente active el cronometro, se puede
informar durante el transcurso de la prueba el tiempo y la distancia que
llevan a los corredores.
7.
Con el fin de evitar desmayos o mareos es de suma importancia que
los participantes no se detengan sbitamente al finalizar la prueba, se
sugiere que caminen a paso lento de 3 a 5 minutos o hasta recuperar la
normalidad de su respiracin.
8.
Determine la distancia recorrida en metros y haga las
interpretaciones necesarios de la aptitud cardiorrespiratoria posteriormente.
Tabla
de
referencia
e
interpretacin.
Tabla de ValoracinTest de Cooper
Edad

11
12

Sexo

Muy
bueno

Bueno

2400+m

2200
2400m

2000
2199m

1800
1999m

1800m

1800+m

1600
1799m

1400
1599m

1200
1399

- 1200m

2700+
m

2400
2700 m

- 2200
2399 m

- 2100
2199 m

- 2100m

2000+
m

1900
2000 m

- 1600
1899 m

- 1500
1599 m

- 1500m

2800+
m

2500
2800 m

- 2300
2499 m

- 2200
2299 m

- 2200m

2100+
m

2000
2100 m

- 1900
1999 m

- 1600
1699 m

- 1600m

1315

1519

Normal

Bajo

Muy
bajo

Al realizar el test tambin puedes medir el volumen mximo de oxgeno (VO2),

pon atencin al siguiente vdeo y una vez hecho tu test de cooper aplica las
frmulas que a continuacin se explican y describe cul es tu VO2.
VELOCIDAD MXIMA:
Correr 20 m hasta llegar a una lnea, en la que entrar en mxima velocidad,
empezando a contar el tiempo hasta que recorra los 40m.

Excelente..................4"5
Bueno.......................4"8
Mediano...................5"2
Bajo........................ 5"5
Malo....................... 5"9

RESISTENCIA
MIDA LA RESISTENCIA AL ESFUERZO
En un terreno plano que mide 20 ms, realizar la prueba de resistencia trotando ida
y vuelta, las canchas se cumplirn siempre en un minuto, si al realizarlas antes de
cumplir el minuto puede descansar, y esperar el pitazo para las siguientes
canchas.
1- 7 canchas
2- 8 canchas
3- 8 canchas
4- 9 canchas
5- 9 canchas
6- 10 canchas
7- 10 canchas
8- 11 canchas
9- 11 canchas
10- 12 canchas
11- 12 canchas
Canchas (Hombres)
788
788-9-9
7 8 8 - 9 9 10
7 8 8 - 9 9 10 11
7 8 8 - 9 9 10 10
11 11 12
TEST DE BURPEE

Nivel
Malo
Bajo
Medio
Bueno

Canchas (Damas)
7-8
7-8-8
788-9
7889-9

Excelente

7 8 8 9 9 10 10

Para la realizacin de este test se han de ejecutar la secuencia movimientos de

las que consta el ejercicio durante un minuto, el mayor nmero de veces posible.
El ejercicio consta de 5 posiciones:

Posicin 1: De pie y brazos colgando

Posicin 2: En cuclillas, piernas flexionadas y brazos en el suelo
Posicin 3: Con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensin de piernas.
Posicin 4: Flexin de piernas y vuelta a la posicin 2.
Posicin 5: Salto vertical y vuelta a la posicin inicial (posicin 1)
Se recomienda trazar dos lneas paralelas separadas entre s 40 cm, y apoyando
los brazos en una de ellas, en la fase de flexin los pies debes desuperar la lnea
trasera, asegurndonos as que la extensin se realiza correctamente.
El ejecutante se pondr en la posicin 1, detrs de la lnea y al dar la voz de
salida,
deber
hacer
tantas
repeticiones como pueda en un
minuto.
El
examinador
deber
controlar el nmero de repeticiones
mediante un cronmetro y ser estricto
a la hora de contabilizar. No deber
dar por vlidas aquellas que no
cumplan
los
requisitos
antes
establecidos.
En este test de resistencia los intervalos de valoracin son muy amplios y no estn
baremados por sexo ni edad y la ejecucin es un poco compleja si el sujeto no ha
realizado actividad fsica anteriormente. Pero es un tipo de test prctico
para comparar personas que practican la misma disciplina y tienen
caractersticas fsicas similares.

Condiciones para realizar el test de resistencia

El test de Bupeer se debe realizar en una instalacin cubierta, donde las
condiciones fueran estables y la climatologa no afecte al resultado del test.
El suelo debe ser liso, ya que si es abrasivo puede daar las manos, que sea
horizontal y no en cuesta y que no sea deslizante, ya que puede provocarnos una
lesin.
Debemos usar ropa deportiva que nos permita realizar todos los movimientos sin
que nos limite, ligera y cmoda.
Es recomendable que el calzado deportivo tenga una suela antideslizante y que
no sea muy pesado.
Baremo del Test de Burpee
Se deben contar el nmero de repeticiones en 1 minuto y compararlas con el
siguiente baremo. Se considera una repeticin cuando se pasan las 5 posiciones
correctamente.
Se contabilizarn los ciclos completos al trmino del minuto y no aquellos
que se queden a la mitad en la finalizacin del mismo.
> 30 repeticiones = Malo
31 40 repeticiones = Normal

41 50 = Bueno
51 60 = Muy bueno
> 60 = Excelente

Informacin basada en la webgrafa:

http://es.testsworld.net/test-de-resistencia-anaerobica.html
http://testfisicos.galeon.com/testfisicos.htm
http://edufisicayrecreacion.blogspot.com.co/p/test-fisicos.html
https://aprendizajedelacarrera.wordpress.com/2013/08/28/test-decoordinacion-motriz/
http://ponteapuntonssk.blogspot.com.co/p/tests-de-flexibilidad.html
http://www.galeon.com/testfisicos/
http://profesorenlineael/Deportes/AcondicionamientoFisico.html
http://html.rincondelvago.com/acondicionamiento-fisico5.html
http://odeporterediris.es/biblioteca/libroMTyPAF.pdf

2. Elaborar:
Un esquema o mapa conceptual que ilustre:

Definicin de Actividad Fsica

Definicin de Ejercicio y beneficios
Definicin de Deporte y sus caractersticas
Definicin Capacidades fsicas y clasificacin
Evaluacin de la condicin fsica, tcnicas, instrumentos y pruebas

3. Ejercitar:
Realizacin de prctica por parte de los estudiantes, recopilar evidencia, (fotos, videos, etc.).
Fase inicial:
- Estiramiento (15 segundos por cada grupo muscular)

Fase central:
Realizar 30 minutos (mnimo) de una actividad fsica de su preferencia. (evidencia, fotos o video). Tenga en cuenta la
capacidad mxima de la plataforma (20 Mb) por lo que las fotos se debe generar con el formato ms liviano y quienes
presenten video, deben subirlos a youtube e incluir el link del video en el documento donde presenten el trabajo.
-Hacer una descripcin de esta actividad indicando ventajas y desventajas de la misma.
Desarrollo
Despus de realizar el estiramiento, hice un calentamiento trotando en el mismo sitio (sin desplazamiento), luego sub a
la bicicleta esttica para hacer la actividad fsica que ms me gusta: pedalear.
La ventaja de hacer ejercicio en una bicicleta esttica, de acuerdo a la fuente http://www.lifeder.com/beneficios-bicicletaeliptica/ est en que se trabaja los msculos de las piernas y los brazos, la velocidad se puede regular con el movimiento
de la fuerza de las piernas, haciendo los movimientos regulares y rtmicos facilitando el ejercicio en la espalda y
curvaturas, ms trabajo muscular en los glteos, mayor trabajo de los cudriceps, reduce cargas e impactos sobre el
cuerpo y articulaciones. Este ejercicio es recomendable para la actividad cardiovascular y beneficios para las personas
que sufren osteoporosis.
Permite trabajar los msculos cudriceps, isquiotibiales, glteos, pecho, espalda, bceps, trceps.
Segn la pagina web http://salud.ccm.net/forum/affich-82196-ventajas-y-desventajas-de-bicicleta-eliptica, indica las
ventajas desventajas contraindicaciones y msculos de hacer ejercicio en una bicicleta elptica o esttica:
Ventajas
- La bicicleta elptica rene en un solo movimiento los efectos de diversas actividades fsicas como caminar, remar,
montar la bicicleta o hacer ejercicio con el stepper.
- Hacer ejercicio con la bicicleta elptica permite:
- Un gran desgaste de energa.
- Fortalecer el sistema cardiovascular.

- Un ejercicio leve.
- Adems, esta mquina es de fcil uso.
- Es conveniente para las personas que empiezan con una rutina de ejercicios.
Permite ejercitar los msculos sin sufrir lesiones o sentir dolor en las articulaciones.
Qu msculos se ejercitan?
- La bicicleta elptica permite ejercitar y tonificar los siguientes msculos:
- Los muslos.
- Los glteos.
- Las pantorrillas.
- Los brazos.
- Los hombros.
- Los pectorales.
- La bicicleta elptica obliga a la persona a mantener la espalda recta.
- Esta mquina permite reforzar la cintura y los msculos oblicuos.
Desventajas
Las desventajas de la bicicleta elptica son muy pocas:
- Puede volverse un ejercicio montono a largo plazo.
- Algunos diseos son demasiado costosos, grandes o pesados.
- El uso de la bicicleta elptica puede causar algunos riesgos fsicos a largo plazo ya que los ejercicios demandan un gran
esfuerzo de la zona lumbar lo cual puede causar dolores intensos.
Contraindicaciones
Existen pocas complicaciones (casi ninguna). Sin embargo, pueden presentarse algunos obstculos debido a:
- Una artrosis.
- Fragilidad en las rodillas.
- Problemas cardacos.
- Problemas en la espalda (citica o lumbalgia)

Fase final:
- Estiramiento de todos los grupos musculares comprometidos en el trabajo.