SNDWICH ESPECIAL DE AGUACATE, QUESO Y

HUMUS
INGREDIENTES

- 1 pan con semillas (yo lo compr

en Hipercor, pero lo hay en todos
los supermercados y panaderas)
- 40 g de aguacate fileteado
- 30 g de philadelphia light

- 30 g de humus (yo lo compr en

Aldi)
- 30 g de zanahoria
- 30 g de pepino
- 30 g de colifloro cualquier otra
verdurita

ELABORACIN
1. Pon en la tostadora las dos mitades del pan.
2. En lo que se tuesta parte en pedacitos muy pequeos la zanahoria, el
pepino sin piel y la coliflor. Disponlos en un cuenco y aade el queso
indicado. Mezcla bien y reserva.
3. Cuando el pan est listo, toma la primera parte (la rebanada de abajo) y
ntala con el humus. Despus ponle el aguacate y por ltimo la mezcla de
queso y verduras. Cierra el sndwich y tmalo calentito

TARTA DE MANZANA
INGREDIENTES:
- 35 g de harina de trigo
- 50 mL de leche desnatada
- 1 huevo mediano
- 10 g de mantequilla

- 500 g de manzana reineta

- 25 g de azcar
- 1 cucharadita de levadura en polvo

ELABORACIN:
1. En un cuenco de cristal mezcla el huevo con el azcar, la leche y la
mantequilla.
2. Aade los 35 g de harina junto a la levadura y mezcla bien.

3. Echa la manzana troceada en lminas sin piel y vierte esa mezcla dentro de
un recipiente antiadherente resistente al horno. Djalo unos 20-25
minutos a 200C y desamolda cuando est fra.

Partiendo la tarta en 6 porciones cada una de ellas tendr: 105 caloras -->
IDEAL para el postre de la comida o de la cena.
IDEAL tambin junto con un caf con leche desnatada y sacarina como
MERIENDA.

ESPIRALES CON REQUESN, NUECES Y ALBAHACA

INGREDIENTES PARA DOS PERSONAS:

- Berenjena: 300 g
- Tomate fresco: 300 g
- 1 guindilla fresca (o una pizca de
cayena)
- 2 dientes de ajo (sin la parte
verdosa interior, as conseguirs que
no repitan)
- 30 g de albahaca fresca

- 100 g de requesn o ricotta

- 6 nueces peladas
- 30 g de parmesano
- 1 cucharada sopera de aceite de
oliva virgen extra
- PARA COMER: 100 g de pasta
- PARA CENAR: 60 g de pasta

ELABORACIN:
1. Pon agua salada a cocer en una gran cazuela. Cuando est hirviendo aade la
guindilla entera (o cayena) y la berenjena cortada en rodajas de 1 centmetro
(puedes dejar la piel). Cuando pasen 5 minutos hirviendo aade ah mismo la
pasta y deja cocer unos 7 minutos. Pasado ese tiempo escurre y reserva. (Retira
la guindilla!)
2. Entre medias, en una sartn antiadherente, pon el aceite a calentar. Echa los
ajos fileteados y deja que se doren un poquito. Aade despus el tomate partido
en dados medianos, la albahaca (reserva un poquito para echarla por encima
antes de servir) y una pizca de sal. Apaga el fuego y deja que se haga todo con el
calor residual.
3. En la cazuela vaca de agua, echa los macarrones y la berenjena (puedes
trocearla con un cuchillo para que queden trocitos ms pequeos), aade la salsa
de tomate y albahaca, echa el queso ricotta o requesn, y mezcla muy bien.
4. Cuando hayas repartido las raciones aade un poquito de parmesano por
encima de cada una de ellas y unas hojitas de albahaca. Y prepara el babero!!

Poniendo la cantidad de pasta indicada "para comer" tendris dos platos

ideales para la comida. Y haciendo lo propio con la cantidad "para cenar",
obtendris dos cenas geniales :)

PATATAS GAJO CON DOS SALSAS (DELUXE Y PIMIENTOS

CARAMELIZADOS) Y PESCADO
INGREDIENTES
- Patatas (mejor pequeas) sin pelar
220 g
- Merluza en filete: 120 g
- Media cucharada de aceite oliva
virgen extra para la merluza, medio
diente de ajo, perejil, sal y pimienta
negra.

Aderezo de las patatas:

- 1 cucharada de postre de mostaza
de Dijon
- 1 pizca de pimienta negra
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimentn dulce

ELABORACIN
1. Precalienta el horno a 200 grados. Parte las patatitas en gajos (con piel muy
limpia) y chalas a un cuenco. Aade el aderezo de las patatas y mezcla muy bien.
2. En una bandeja de horno, sita los gajos (uno a uno, sin que se sobrepongan
unos a otros) y mtelo en el horno. Djalas hacer as 20 minutos. Pasado ese
tiempo dales la vuelta y djalas hacer de nuevo otros veinte minutos.
En los segundos veinte minutos haremos el pescado y las salsas.
* El pescado est hecho simplemente a la plancha con un poquito de ajo y
especias suaves. Como las patatas y sus salsas nos van a aportar mucho sabor,
suavizaremos la receta con un pescado sencillo.

Salsa deluxe:
- 2 cucharadas de queso philadelphia
light o similar
- 1 cucharada de mayonesa light
- Media cucharada de mostaza de
Dijon
- 20 g de cebolla picadita muy fina

- Medio limn (solo usaremos unas

gotas)
- 2 cucharadas de agua
Salsa de tomate y pimientos
caramelizados:
- 1/2 cucharada de aceite oliva virgen
extra

- 1 cucharada de postre de azcar

- 2 cucharadas soperas de tomate
- 20 g de cebolla
frito
- 20 g de pimiento rojo
- 2 cucharadas de agua
** Has de partir la cebolla y el pimiento en trocitos muy finos y pocharlos en una
sartn antiadherente. Cuando estn dorados aade el azcar y da unas vueltas.
Aade ahora el tomate y el agua y apaga el fuego. Sirve en un cuenco y listo para
gozar...

Este plato tiene 468 caloras.

Es ideal para COMER como plato nico acompaado de una pieza de fruta.

BOCATA EXQUISITO DE POLLO A LA PIMIENTA

INGREDIENTES
- 60 g de pan (yo us baguette que es
ms finita y parece ms grande al ser
ms largo)
- 150 g de pechuga de pollo en filetes
- 50 g de lechuga o cannigos o
rcula o una mezcla de todo
- 50 g de tomate fresco

- 1 cucharada de postre de aceite de

oliva virgen extra
- 1 pizca de sal, un poquito de
pimienta y tomillo si te gusta
- 2 cucharadas de postre de
mayonesa light (o ketchup)

ELABORACIN
1. Calienta el aceite indicado en una sartn antiadherente. En lo que se coge
temperatura toma el filete de pollo y ponlo a punto de sal, aade un poquito de
pimienta negra y tomillo, y ponlo tal cual sobre la sartn. La idea es hacerlo vuelta
a vuelta a fuego alto, para que quede blandito por dentro y un poco crujiente por
fuera.
2. En lo que se hace parte el pan por la mitad y reserva. Parte y sazona las rodajas
de tomate y reserva tambin.
3. Cuando el filete est cocinado, apago el fuego pero no retires la sartn. Con su
calor residual pasa las rebanadas de pan (por la parte blandita, la de la miga) por
la sartn para que se tuesten un poquito y absorban el sabor del pollo.
4. Coloca sobre el primer pedazo de pan el pollo, despus el tomate y por ltimo
la lechuga. Aade la salsa que prefieras y tapa el bocata.
* Cuando est fro envulvelo en papel de aluminio y mantn en fro hasta la hora
de comer, momento en que comers hasta la ltima miguita de pan ;)

Este plato tiene 443 caloras.

Es ideal para COMER como plato nico acompaado de una pieza de fruta.

PASTA ESPECTACULAR CON SALMN

AHUMADO Y QUESO RICOTTA

INGREDIENTES
- 60 g de pasta integral
- 100 g de puerro
- 100 g de espinacas baby (esta variedad es mucho ms suave que la normal)
- 50 g de salmn ahumado (el que yo tena vena en una bolsita al vaco con
exactamente 50 g de peso) (Si el salmn no te hace gracia, puedes poner una
latita de atn al natural o, 40 g de fiambre bajo en grasa y en sal o bien, 50 g de
tofu o seitn).
- 50 g de queso ricotta
- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra
- sal y pimienta negra
ELABORACIN
1. En lo que la pasta integral cuece en agua con sal ve partiendo en trocitos
pequeos el puerro. Calienta el aceite indicado en una buena sartn
antiadherente.
2. Aade el puerro y djalo hacer unos 7-8 minutos a fuego medio/alto. La idea es
que quede doradito. En ese tiempo parte un poco las espinacas baby y el salmn
ahumado. chalo todo a la sartn con una pizca de sal y pimienta negra y apaga el
fuego. Las espinacas reducirn su tamao (prcticamente se cocinarn al vapor,
as tendrn un poco ms de consistencia y encima sus propiedades nutricionales
se mantendrn mejor que si las cocemos) y el salmn ahumado se har un
poquito tambin.

3. Cuando la pasta integral est (pasados esos 7/8 minutos en los que el puerro
est dorndose) retrala del fuego y escurre el agua. Aade en la misma cazuela
de la pasta sin agua el preparado de la sartn y aade el queso ricotta. Mezcla
despacito y goza.

Este plato tiene 511 caloras.

Es ideal para COMER como plato nico.

HAMBURGUESA SORPRENDENTE
INGREDIENTES
- Pan de hamburguesa pequeo.
(Nosotros
optamos
por
unos
panecillos al horno de "Bimbo", cada
uno solo tiene 100 caloras y contiene
menos de la mitad de grasas
saturadas y azcares que los panes
de hamburguesa tradicionales).
- 1 filete de tofu de hamburguesa
(Nosotros compramos el de la marca
GutBio de ALDI, pero podra servir

cualquier otro. La media de caloras

ronda las 180 por unidad).
- 1 loncha de queso desnatado
- 1 rodaja de tomate con un poquito
de sal
- unas hojas de lechuga o similar
- 1 cucharada de postre de mayonesa
baja en caloras
- 1 cucharada de postre de ketchup
bajo en caloras

ELABORACIN
1. Parte el pan por la mitad y tustalo en la tostadora.
2. Entre medias prepara el filete en una sartn antiadherente sin aadir aceite.
3. En un plato por la base del pan y coloca los ingredientes as: queso, lechuga,
tomate, hamburguesa, ketchup y mayonesa.
* Para darle un toque espectacular, toma el pan superior y ponlo en la sartn
unos segundos (con el fuego ya quitado). chale por encima unas gota de agua
con la mano y tapa la sartn. Tras diez/quince segundos quedar brillante,
crujiente y calentito.

Cada hamburguesa tiene 380 caloras.

Sera ideal para CENAR
(y tambin para comer si la acompaamos con una ensalada mixta de
verduras).

SNDWICH DE PAVO, PERA Y QUESO

INGREDIENTES
- 2 rebanadas de pan de molde
(nosotros usamos el Panrico Sveltia,
tiene muy poquitas caloras y muy
pocas grasas saturadas)
- 20 g de lechuga iceberg
- 1 pera conferencia pequea

- 1 loncha de pavo bajo en grasa y en

sal
- 20 g de queso Roquefort (si os
parece muy fuerte se puede sustituir
por otro ms suave o por quesitos de
La vaca que re sabor roquefort, son
muy muy livianos)

ELABORACIN
1. Tuesta el pan en la tostadora y entre medias parte el queso en trocitos y pela la
pera.
2. Sobre el pan tostado, coloca el queso (y apritalo un poquito extendindolo con
un cuchillo para que no se caiga al comerlo), luego el pavo, la lechuga y unas
lonchas de pera conferencia.
3. Tapa el sndwich con la segunda rebanada tostada y disfruta!

RICAS CRPES PARA DESAYUNAR!

INGREDIENTES para 7-9 crpes

-65g
de
harina
- 125 mL de leche desnatada
- media cucharada de postre de
azcar o bien un cuarto de estevia o
similar

- 1 cucharada de postre de aceite de

oliva
pellizquito
de
sal
- un pizca de mantequilla para la
sartn

ELABORACIN
1. Mezcla todos los ingredientes con una batidora , debe quedar una masa ms
bien lquida.
2. Calienta una sartn antiadherente, echa una pizca de mantequilla y cuando se
funda reparte por la superficie.
3. Aade un chorrito de la masa para hacer la primera crpe, toma la sartn por el
mango y vulcala de un lado a otro para extender la masa por la superficie.
Sabrs que la primera cara est lista cuando aparezcan una montn de agujeritos
en la crpe. En ese momento, y con la ayuda de una esptula de madera o
silicona, da la vuelta.
4. Repite el proceso hasta terminar la masa.
Cada crpe aporta (sin relleno) unas 40 caloras (poco ms que una galleta
mara)
Podemos tomar la mitad para desayunar (junto con una pieza de fruta y un caf
con leche desnatada) y la otra mitad para merendar (junto con un caf con leche
desnatada o pieza de fruta).
Tambin podemos tomar 2 unidades como postre en la comida o en la cena.

Bacalao con salsa trtara y championes

al ajillo
INGREDIENTES
- Bacalao: 150 g
- Championes: 200 g
- Ajo: 1 diente
- 1 cucharada de postre de aceite de
oliva virgen extra, pimienta negra, la
ralladura de un limn y perejil

50 g de pepinillos agridulces (un da

no tena y en su lugar puse cebolletas
en vinagre, me encant!)
1 cucharada de postre de
alcaparras en vinagre
2 anchoas en aceite de oliva
1 cucharada de mayonesa baja en
caloras
el zumo de medio limn

 una pizca de pimentn dulce

una pizca de perejil picado

ELABORACIN
(Esta receta puede prepararse en una buena sartn antiadherente pero nosotros
la preparamos en el horno.)
* Precalienta el horno a 200C. En lo que se calienta vas a preparar los
championes y el bacalao.
1. Corta dos pedazos grandes de papel de aluminio y sitalos en tu encimera.
Sobre uno de ellos pon los championes con una pizca de sal, pimienta negra, el
ajo picado y perejil. Haz un paquetito sin dejar huecos y reserva.
2. Sobre el otro pedazo de papel de aluminio coloca el bacalao y sobre l echa: la
ralladura de limn, pimienta negra molida, un poquito de sal y el aceite de oliva
indicado. Repite la operacin: prepara un paquetito con el papel de aluminio
evitando los huecos.
3. Pon estos dos paquetes sobre la bandeja de horno y djalos hacer durante
18/20 minutos.
Durante ese tiempo puedes poner la mesa, recoger la cocina y preparar la trtara.
Est ser tan sencilla como mezclar todos los ingredientes con la batidora y
preparar una pasta (si queda algn tropezn,mejor, as notars cada uno de los
ingredientes).
* Cuando esos 18/20 minutos hayan pasado prepara el plato: coloca el bacalao en
una zona, a su lado los championes al ajillo y entre ambos la increble salsa
trtara casera.

Cada racin tiene 319 caloras.

Junto con un pedazo de pan y un postre sera una cena ideal.

Rollitos de primavera light con salsa

agridulce casera
INGREDIENTES
Para los rollitos:
- 3 pliegos de pasta brick
- 300 g de repollo
- 60 g de cebolla

- 120 g de zanahoria
- 1 cucharada de postre de aceite de
oliva

- 100 g de pechuga de pollo o bien 75

g de filete vegetal (nosotros usamos
un escalope de tofu comprado en
Aldi)

- Salsa de soja (la de Heinz es muy

suave) y pimienta negra
* 1 huevo batido

Para la salsa agridulce:

- 2 cucharadas soperas de vinagre de
manzana
- 2 cucharadas de postre de azcar
- 1 cucharada sopera de ktchup

- 1 cucharada de postre de aceite de

oliva virgen extra
- 1 pizca de sal y pimienta negra
molida
- 3 cucharadas soperas de agua

ELABORACIN
1. Enciende el horno y pon el grill a calentar. Entre tanto parte la cebolla en tiras
finitas y pchalas en la sartn con el aceite.
2. Cuando est dorada aade la zanahoria rallada y el repollo picado en tiras
tambin. Aade una pizca de sal y pimienta.
3. Pasados 3 minutos aade el pollo o el filete vegetal troceado y deja hacer unos
minutos.
4. Cuando la mezcla est lista aade un chorrito de salsa de soja y mezcla bien.
Ahora es el turno de rellenar los rollitos.
1. Toma uno de los pliegos de pasta brick y sita en el centro una tercera parte de
la mezcla de la sartn.
2. Enrolla el rollito por cada parte (como preparando un paquete) y repite la
operacin otras dos veces.
3. Sita los rollitos en una fuente de horno y pntalos con el huevo batido.
4. Mtelos en el grill unos minutos y scalos cuando los veas dorados
En lo que se doran puedes ir preparando la salsa agridulce, te chupars los
dedos!
1. En una sartn pequea aade todos los ingredientes de la salsa y lleva a
ebullicin. Mueve a menudo.
2. Debes tenerlo a fuego medio unos 5 minutos (ms o menos el tiempo en que
se doran los rollitos), se ir espesando y tendr esa textura caracterstica de la
salsa
agridulce
de
toda
la
vida.
Para terminar, sirve los rollitos regados con esta salsa y disfruta con todos los
sentidos!

PIZZA LIGHT Y FCIL EN 10 MINUTOS

INGREDIENTES para 1 pizza

- 1 base
- 2 cucharadas de tomate frito casero
o enlatado (nosotros usamos la salsa
Napolitana de Hero)
- 40 g de queso emmental rallado

- 1 latita de atn al natural o 6

anchoas o 40 g de jamn cocido
braseado (en el horno queda como
bacon)
- 50 g de verduras variadas

ELABORACIN
1. Precalienta el horno a 200C
2. En lo que se preparara ve colocando los ingredientes sobre tu pizza: tomate,
queso y el topping que hayas elegido.
3. Mtela en el horno y en diez minutos estar lista.
Cada base tiene 200 caloras. 2 pizzas completas seran para comer. 1 sera
para cenar.

TARTA DE PIA EXTRA-FCIL

INGREDIENTES
- 1 cucharadita de azcar glas
- 30 g de estevia o similar
- 4 rodajas de pia en su jugo
- 50 g de mantequilla

- 1 huevo
- 65 g de harina
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 15 g de maicena
- 1 o 2 cucharadas de leche

ELABORACIN
1. Precalienta el horno a unos 190-200C
2. Espolvorea una cucharadita de azcar glas por la superficie de un molde y
dispn la pia en la base.
3. En un cuenco mezcla el resto de ingredientes (estevia, mantequilla, el huevo, la
harina, la maicena, la levadura y la leche), mzclalos muy bien hasta conseguir
una masa relativamente blanda. (No debe quedar dura, debe tener aspecto
pastoso, por eso si la notas algo dura puedes aadir otra cucharada de leche).
4. Aade esa pasta por encima de la pia y con un cubierto aplnala.
5. Introduce el molde en el horno unos 30 o 35 minutos. Cuando est dorada,
para desmoldar simplemente dale la vuelta a la tarta (la parte visible ser la de las
rodajas de pia).
Si partes la tarta en 6 porciones, cada una de ellas tendr solo 135 caloras.

MERLUZA CON SSAMO, SALSA DE

ACEITUNAS NEGRAS, TOMATE Y ALCAPARRAS
INGREDIENTES
- 160 g de merluza
- Media cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de postre de semillas
de ssamo (si cambiamos esto por
cualquier
especia
quedar
igualmente rico y con menos
caloras)

- 1 botecito de aceitunas negras sin

hueso
- 10-12 alcaparras en vinagre
- 2 cucharadas de tomate frito
- Sal y pimienta negra

ELABORACIN
* Truco: para que no se rompa el pescado (al menos no demasiado) seca el filete
o la rodaja con papel de cocina ;)
1. Elige una sartn antiadherente y echa el aceite indicado. En lo que se calienta a
fuego medio/alto salpimenta la merluza, echa las semillas de ssamo (o la especia
que elijas) por encima y parte las aceitunas a la mitad.
2. Cuando el aceite est caliente sita la merluza en la sartn y hazla unos 3/4
minutos por cada lado.
3. Cuando la veas doradita aade las alcaparras, las aceitunas troceadas y el
tomate frito diluido en tres cucharadas de agua. Deja hacer unos minutos ms (2
o 3 nada ms) y sirve caliente.
Una racin solo aporta 292 caloras.

CREMA DE ZANAHORIAS ESPECTACULAR

INGREDIENTES
- 250 g de zanahorias
- 1 cucharada sopera de salsa de soja
- 1 cucharada de postre de ajo en
polvo
- 1 cucharada de postre de jengibre
molido

- Media cucharada de postre de

comino en polvo
- 250 mL de caldo de verduras (puede
ser casero, comprado o hecho con
agua y un pedacito de pastilla de
caldo de verduras).

ELABORACIN
1. Lava muy bien las zanahorias, no necesitars pelarlas. Prtelas en rodajas muy
finitas

2. En una cazuela echa el caldo de verduras, aade las zanahorias y el resto de

ingredientes indicados y lleva a ebullicin. Deja que cueza (con la tapa puesta)
entre 15 y 18 minutos).
3. Rectifica de sal si hace falta y por ltimo pasa todo el preparado por la
batidora, pasapurs o robot para preparar una crema (o pur si te gusta menos
caldoso) suavecita.
Una racin solo aporta 93 caloras.

NOODLES CON VERDURAS AL DENTE Y TIRAS

DE POLLO
Ingredientes:

Noodles: 60 g (Tambin puedes usar tallarines o incluso fideu.)

Pechuga de pollo partida en tiras finas: 140 g Puedes preparar la
receta en vez de con pollo con la misma cantidad de seitn, conseguirs
que sea incluso ms ligera y con menos grasa.
Pimiento verde: 50 g
cebolla : 50g puerro:50g calabacn: 50g
1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas soperas de salsa de soja
Pimienta negra, jengibre en polvo y ajo en polvo (como una cucharada de
postre entre las tres).

Elaboracin:
Pon agua con sal a cocer en una cazuela.
En una sartn antiadherente coloca las verduritas picadas en tiras con el aceite
caliente. Tras dos o tres minutos a fuego alto, aade el pollo partido en tiras, pon
a punto de sal y djalo as otros dos o tres minutos.
Baja el fuego cuando todo est dorado, echa unas gotas de agua con la mano y
tapa la sartn.
Pasados otros dos o tres minutos apaga el fuego y mantn la sartn ah mismo.
Cuando el agua de la cazuela rompa a hervir echa los noodles y mantenlos el
tiempo indicado en el envase. A m me gusta que queden al dente as que suelo
tenerlos dos dos o tres minutos. Pasado ese tiempo escrrelos y chalos en la
sartn del pollo y las verduras.
Ahora viene el toque final: aade las especias indicadas (yo puse pimienta negra,
jengibre molido y ajo en polvo, pero podis poner las que tengis a mano), la
salsa de soja y mezcla con energa.
464 caloras, ideal para una comida completa :)

SUECIA Y LA PYTT I PANNA .

INGREDIENTES:
- 200 g de patata
- 50 g de pechuga de pavo baja en
grasa y en sal
- 1 huevo de corral
- 1 cucharada de postre de aceite de
oliva virgen extra
- 1 cucharada sopera de ketchup

40 g de espinacas baby (o
cannigos)
1 melocotn pequeo
30 g de queso roquefort
Un chorrito de crema de vinagre

ELABORACIN:
* La ensalada ser tan sencilla como... Colocar las espinacas (o cannigos) en un
plato, aadir el melocotn troceado en pedacitos y el queso roquefort en dados.
Salamos una pizca y aadimos un chorrito de crema de vinagre. Puedes dejarla
reposar un poco para que est ms blanda.

* En cuanto a la pytt i panna:

1. Pela las patatas y prtelas en dados de un centmetro de lado.
2. Para prepararlas: de forma original hay que frerlas, pero como queremos
hacer un plato saludable vamos a pasar de la fritura y vamos a llevar a cabo un
truco. Las prepararemos solo con 1 cucharada de postre de aceite. Cmo?
Tenemos varias opciones.
1 Con un aparato tipo Actifry (es como yo lo hice, quedan estupendas).

2 En el horno: se colocan las patatas sobre un papel del horno, se aade

sal y el aceite indicado y se mezcla bien. Se introduce en el horno sobre la
bandeja a unos 200 grados durante 6 minutos. Pasado ese tiempo se sacan y se
mueven un poquito. Despus otros 6 minutos y deberan estar en su punto.

3 En el microondas: Quiz esta sea la opcin ms arriesgada porque no

siempre quedan bien, pero es muy sencillo. Tan solo debes introducir las patatas
en el microondas durante 4 minutos (saladas y con el aceite indicado). Sacarlas,
moverlas, y otros 3 minutos. Seguramente haga falta otra tanda de 3 minutos,
pero asegrate.
3. En lo que se hacen las patatas prepara un revuelto en una sartn antiadherente
con el huevo y el fiambre de pavo troceado.

4. Para terminar, mezcla las patatas con el revuelto y sirve acompaado con un
chorrito de ketchup.
SLO 554 CALORAS (Ideal para una comida completa.)

ARROZ A LA CARBONARA
INGREDIENTES:
- Arroz: 55 g
- Guisantes enlatados (o descongelados): 50 g
- Leche desnatada: medio vaso
- Jamn cocido bajo en grasa y en sal: 40 g
- Huevo duro: 1
- Sal, nuez moscada y pimienta negra.
ELABORACIN:
1. Cuece el arroz en agua con sal, y tambin cuece el huevo.
2. Cuando el arroz est cocido, escurre todo el agua que sobre, y disponlo sobre
una sartn. Aade el huevo picado, los guisantes, el jamn cocido picado en tiritas
y las especias. (La nuez moscada y la pimienta negra sern un acierto seguro en
esta receta.)
3. Aade la leche indicada y sube el fuego. Mezlca todo con cuidado de no romper
el huevo y sirve calentito.
SLO 423 CALORAS (Ideal para un plato nico en la comida.)

ARROZ CON BRCOLI Y SALSA DE SOJA

INGREDIENTES:
- Arroz: 55 g
- Brcoli: 200 g
- Puerro: 50 g
- Calabacn: 75 g
ELABORACIN:

- Media cucharada de aceite de oliva

- Sal y una cucharada de postre de
salsa de soja

1. En la cazuela cocemos el arroz en agua abundante con sal. Cuando est listo,
reservamos bien escurrido.
2. En la sartn calentamos el aceite indicado y vamos cortando las verduritas
como ms os gusten. A mi particularmente me gusta encontrarme trozos grandes,
al masticarlos casi explotan en la boca!
3. Dejamos dorar las verduritas a fuego alto a punto de sal. Pon una tapa para
capturar el vapor y hacer que no se quemen. TRas 5-6 minutos estarn listas.
4. Aade la salsa de soja y el arroz cocido y escurrido. Mezcla bien en la sartn y
sirve bien calentito...
SLO 300 CALORAS (Ideal para un primer plato o para una cena.)

ARROZ CON CINCO ESPECIAS CHINAS

INGREDIENTES:
- Arroz: 55 g
- Pimiento rojo: 60 g
- Zanahoria: 40 g
- Cebolla: 40 g
- Puerro: 40 g

- Ajo: medio diente

- Aceite de oliva: media cucharada
- Un poquito de sal y una cucharada
de las cinco especias chinas

ELABORACIN:
1. Cuece el arroz en agua con sal (aade una cscara de limn para darle un
toque fresco) y ve preparando la guarnicin del plato.
2. Calienta el aceite en una sartn antiadherente y aade el ajo fileteado.
3. Mientras se dora, ve troceando el resto de ingredientes. (Para la zanahoria
puedes usar un "pela patatas", haz tiras muy finitas y despus prtelas con el
cuchillo.) Aade a la sartn el puerro y la cebolla.
4. Tras cinco minutos a fuego lento aade el pimiento rojo y la zanahoria. Pon un
poquito de sal y deja hacer a fuego lento unos 10-12 minutos ms.
5. Escurre el arroz y adelo a la sartn. Echa la cucharada de cinco especias
chinas y mezcla muy bien. Sirve caliente y disfruta!
SOLO 311 CALORAS (Ideal para el primer plato de una comida.)

ARROZ TRES DELICIAS

INGREDIENTES:

- Arroz: 60 g * quien dice arroz, dice tallarines :) Se podra poner la misma

cantidad de tallarines o fideos chinos.
- Jamn cocido o gambas peladas: 50 g
Huevos: 1
- Maces: 50 g
Guisantes: 30g Cebolla o puerro: 20g
- Margarina (o aceite de oliva): 1 cucharada de postre
- Salsa de soja: al gusto
ELABORACIN:
Cuece en arroz en agua con sal, y entre tanto...
Parte muy finita la cebolla y ponla a dorar con la margarina indicada en una
sartn antiadherente (si optas por poner gambas, deberas hacerlas en la sartn
junto a la cebolla).
Cuando est doradita, aade los guisantes, los maces y el jamn.
Aparta estos ingredientes, y sin aadir ms margarina (o ms aceite) echa el
huevo y prepara una tortilla. Cuando est lista, prtela en tiras y mzclala con los
ingredientes que apartaste. Escurrir el arroz y mezclar con el resto de
ingredientes.