VIII.

Otros nutrientes: vitamina A, yodo y zinc

Vitamina A
La vitamina A cumple mltiples funciones en el organismo, dentro de las
cuales destacan su rol en el sistema inmunolgico, el mantenimiento celular y la
visin.1-4 Una deficiencia de vitamina A tiende a estar asociada a un mayor riesgo
de ceguera, infecciones y anemia ferropnica.5-8
Si bien sus formas activas corresponden a retinoides solo encontrados en
alimentos de origen animal, existen algunos carotenoides vegetales que pueden ser
transformados en vitamina A con diferentes tasas de conversin por el ser humano,
tales como beta-caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina. 9 Por esto la unidad
que se utiliza para expresar la cantidad de vitamina A en un alimento corresponde
al mcg ER, el cual estima el valor equivalente a la forma activa de todos los
componentes tanto pro-vitamina A como vitamina A preformada.
Siendo las ingestas diarias recomendadas de vitamina A correspondientes a
900 y 700 mcg ER para hombres y mujeres, respectivamente, no es difcil
obtener el requerimiento diario si se incluyen 2-3 porciones diarias de alimentos
ricos en carotenoides pro-vitamina A en la dieta. 10 Los siguientes alimentos de
origen vegetal en particular se destacan en cuanto a aportes de vitamina A.11-12
Alimento

Porcin

Contenido de
vitamina A (mcg ER)

Zanahoria
Camote
Calabaza
Espinaca
Col rizada (kale)
Col berza
Zapallo
Hojas de betarraga
Nabos
Meln calameo
Acelgas
Hojas de mostaza
Lechuga romana
Col china (bok choy)
Papaya
Brcoli

taza
unidad
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
1 taza
taza
taza
1 taza
taza
unidad
1 taza

665
594
572
470
443
368
306
276
274
270
268
221
205
180
167
120

Es importante tener presente que la biodisponibilidad de los carotenoides, al

ser liposolubles, es mayor cuando estn acompaados de alguna fuente de grasa,
por lo que sera buena idea agregarle un poco de aceite a las comidas ricas en
carotenoides o consumirlas junto a alimentos como palta y aceitunas. 13-18 La
absorcin de carotenoides tambin parece ser mayor cuando los alimentos estn
cocinados y procesados que cuando estn crudos.19-21
En resumen, es de relevancia que los veganos consuman 2-3
porciones de alimentos ricos en carotenoides pro-vitamina A, idealmente
cocidos y acompaados con grasas todos los das.

Yodo
El yodo es un mineral que cumple un rol vital dentro de la glndula tiroides.
Al ser indispensable para la produccin de las hormonas tiroideas, tanto una ingesta
baja como alta pueden afectar su funcionamiento.22-23 Una alteracin como
hipotiroidismo e hipertiroidismo puede tener efectos en el metabolismo e incluso
afectar el rendimiento acadmico de nios con ingestas deficientes de yodo.24-26
Siendo este mineral bastante escaso en los alimentos de origen vegetal y,
por consiguiente, al estar los veganos en mayor riesgo de deficiencia, es importante
que se tomen medidas de precaucin al respecto.27-30
La estrategia ms efectiva para la obtencin de yodo es el uso de sal de
mesa yodada, con la cual no es necesario consumir ms de cucharadita al da
para cumplir el requerimiento diario de yodo de a 150 mcg.10, 31-33 Es
importante tener presente que la sal de mar y otras alternativas tienden a poseer
ms metales pesados y no vienen con la fortificacin de yodo, por lo que su uso
debera ser ocasional y no diario como el de la sal de mesa yodada.34-35
Si bien las algas marinas podran considerarse fuentes de yodo, no es
recomendable el consumo prologando de ellas debido a sus cantidades excesivas de
yodo y otros nutrientes como sodio, calcio y fibra diettica (tanto soluble como
insoluble), adems de la presencia significativa de metales pesados como arsnico,
mercurio y plomo en estas.36-41 La ingesta de ellas debiese ser limitada en cuanto a
la cantidad administrada (porciones de mximo 40 g) y la periodicidad en que se
consumen (no ms de 2-3 veces a la semana).
As, podemos concluir que el uso de sal de mesa yodada debera ser
diario, otras sales como la de mar deberan utilizarse solo ocasionalmente
y el consumo de algas marinas debiese ser limitado en el caso particular de
los veganos para la obtencin de yodo.

Zinc
El zinc es un mineral involucrado en mltiples funciones metablicas y est
especialmente ligado al crecimiento, sistema inmunolgico y mantenimiento
celular.42-46 Una deficiencia de zinc puede causar problemas en el crecimiento,
regeneracin de heridas y respuestas inmunolgicas adems de provocar la cada
del cabello y tambin dermatitis en algunos casos. 47-49 Adems, este nutriente ha
demostrado ser efectivo al momento de tratar infecciones que puedan causar
malestares tales como un resfriado o una diarrea.50-55
Debido a que la biodisponibilidad del zinc tiende a ser menor en las dietas
veganas y a que la ingesta de este puede verse moderadamente limitada en ellas,
es recomendable adoptar prcticas que aumenten su absorcin a nivel intestinal
(ver captulo VI: Hierro y absorcin de minerales) y, a su vez, tambin
asegurarse de incluir alimentos con aportes significativos de zinc en la dieta.56-57

Siendo la ingesta diaria recomendada de zinc igual a 11 mg para hombres

y 8 mg para mujeres como mnimo, los siguientes alimentos de origen vegetal
pueden constituir fuentes importantes de zinc dentro de las dietas veganas. 10-12
Alimento
Mote
Amaranto
Qunoa
Anacardos
Semillas de zapallo
Semillas de sanda
Avena
Garbanzos
Lentejas
Almendras
Man
Arroz integral
Pasta integral
Porotos de soja
Porotos negros
Porotos blancos
Mantequilla de man
Pan integral
Choclo
Tofu
Cereales de desayuno *1
Leches vegetales *1

Porcin

Contenido de
zinc (mg)

taza
2,2
1 taza
2,1
1 taza
2,0
taza
1,9
1 cucharada
1,6
1 cucharada
1,5
taza
1,5
taza
1,3
taza
1,3
taza
1,2
taza
1,2
1 taza
1,2
1 taza
1,1
taza
1,0
taza
1,0
taza
1,0
2 cucharadas
1,0
2 rebanadas
1,0
1 taza
1,0
taza
1,0
taza
1,0 2,0
1 taza
1,0 2,0
*1 solo con fortificacin, revisar etiqueta

En el caso de detectar sntomas de deficiencia de zinc, desear obtener las

propiedades anti-virales de este mineral o simplemente buscar prevenir una ingesta
marginal de l, el uso de un suplemento de zinc es recomendable. A no ser que se
tenga el consejo pertinente de un profesional de la salud para hacerlo, no se deben
administrar dosis mayores a 34 mg de zinc. 10 Una ingesta excesiva de zinc puede
provocar problemas gastrointestinales, en la funcin inmunitaria y tambin en los
estados de cobre y hierro, entre otros.58-60
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