DR.

FERNANDO LPEZ BELTRAN

JUNIO 2009
CCPS

 Definicin
El estrs es una sensacin de tensin fsica o

emocional.

 El estrs es una respuesta psicosocial y psicolgica a

cualquier situacin. Puede ser positivo cuando ste te

motiva a vencer obstculos, pero cuando el estrs es
muy extremo o dura mucho tiempo, puede ser
perjudicial.

estrs
dilatacin

Alerta

dilatacin

Ms azcar

Menos
movimiento

Mejor
contraccin

 El mejor nivel de estrs es la cantidad que puede

ayudar a desarrollarte sin producirte ningn dao. El

estrs producido por una situacin depende ms de la
percepcin de la persona hacia la situacin, que de la
situacin misma.

 Los estresantes son factores que pueden ser

identificados como origen o causa de estrs. Pueden

ser eventos, circunstancias, lugares, gente,
sentimientos, actitudes y pensamientos; La gente
puede reaccionar ante estresantes fsicos, psicosociales
y simblicos:

 Estresantes fsicos
Un ambiente ruidoso, caliente, fro o contaminante.
Enfermedad fsica.

Cambios relacionados con la edad (pubertad,

menopausia, etc.)
Llevar una vida sedentaria y/o comer ms de lo
adecuado.

Estresantes psicosociales
Una situacin social muy concurrida o encerrada.
Una falta de contacto social (soledad).
Saturarse o sobrecargarse - muchas demandas o demandas
que no pueden realizarse.
Frustraciones al hacer cosas y no alcanzar metas.
Demasiada estimulacin, o muy poca.
Cambios de vida, como matrimonio, divorcio, vacaciones,
prdida de empleo, etc.
Problemas en la comunicacin, manejo de conflicto y
asertividad.

 Estresantes de pensamiento
Desagrado con las memorias del pasado.
Mezcla de sentimientos por algo o alguien.

Sentimiento de miedo o duda acerca del futuro.

Pensamiento acerca de algn evento desagradable.
Patrones negativos o de pensamiento, como:

impotencia, pesimismo, etc.

 El estrs emocional generalmente ocurre en

situaciones consideradas difciles o inmanejables y

diferentes personas perciben diferentes situaciones
como estresantes.

 El estrs fsico se refiere a la reaccin fsica del cuerpo

a diversos elementos desencadenantes, como por

ejemplo el dolor que se siente despus de una ciruga.
El estrs fsico a menudo lleva al estrs emocional y
este ltimo a menudo se presenta como una molestia
fsica (por ejemplo, clicos estomacales).

 El manejo del estrs implica controlar y reducir la

tensin que ocurre en situaciones estresantes,

haciendo cambios emocionales y fsicos. El grado de
estrs y el deseo de cambiar determinarn el nivel de
cambio que tiene lugar.

 Usted puede manejar su estrs y convertirlo en una

fuerza positiva en su vida cuando identifique las

fuentes del mismo, las entienda, y conquiste su estrs
alivindolo o evitndolo.

 El uso del alcohol y las drogas no ayuda a manejar las

fuentes de su estrs. En algunos casos, puede inclusive

aumentar su estrs. En cualquier situacin estresante,
usted tiene alternativas. Por ejemplo, usted puede:

 Aceptarlo algunas cosas estn fuera de nuestro

control y lo nico que puede hacerse es aceptarlas y

aprender de ellas. Busque buenos consejos o apoyo de
sus amigos o compaeros de trabajo.

 Evitarlo Mantngase alejado de situaciones

recurrentes o fuentes de frustraciones constantes.

Aljese de la situacin o cambie el arreglo de sus
alrededores. Para el estrs relacionado con el tiempo,
planifique con antelacin.

 Cambiarlo Comunquele sus sentimientos a la

persona con quien tiene conflicto. Trate de cambiar

sus sentimientos o pdale a la otra persona que cambie
su comportamiento.
.

 Adaptarse Aprenda cmo manejar la situacin o

vala como una oportunidad. Enfquese sobre las

cosas positivas de su vida. Trate de hacer tiempo para
las actividades que disfruta. Mantenga un estilo de
vida saludable, incluyendo ejercicio, meditacin y una
dieta balanceada

 La idea principal consiste en tratar de identificar los

agentes causales del estrs y lograr hacerlos

conscientes a la persona, mostrar a este las
posibilidades de solucin de la situacin, o el manejo
inteligente del estrs para poder actuar en
consecuencia y contrarrestarlo

 EVALUACIN DEL ESTRS

Actitud: la actitud de un individuo puede influir para

que una situacin o una emocin sea estresante o no.

Una persona con una actitud negativa a menudo
reportar ms estrs de lo que hara una persona con
una actitud positiva.

 Bienestar fsico: una dieta deficiente pone al cuerpo en

un estado de estrs fsico y debilita el sistema

inmunitario. Como resultado, la persona puede ser
ms susceptible a infecciones. Una mala dieta puede
significar la eleccin de alimentos poco saludables,
consumo insuficiente de alimentos o no comer a horas
regulares, lo cual puede llevar a que la persona no
obtenga los nutrientes suficientes.
.

 Esta forma de estrs fsico tambin disminuye la

capacidad para hacerle frente al estrs emocional,

dado que el hecho de no obtener la nutricin adecuada
afecta la forma como el cerebro procesa la informacin

 La actividad fsica: la actividad fsica insuficiente

puede provocar un estado estresante para el

organismo. La actividad fsica tiene muchos
beneficios. Un programa de actividad fsica regular
puede ayudar a disminuir la depresin, si la hay, al
igual que mejorar la sensacin de bienestar.

 Los sistemas de apoyo: la mayora de las personas

necesitan de alguien en sus vidas en quien confiar en

un momento difcil. El hecho de tener poco o ningn
apoyo hace que las situaciones estresantes sean an
ms difciles de manejar.
La relajacin: las personas que no tienen intereses
externos, pasatiempos o medios de relajacin pueden
ser incapaces de manejar situaciones estresantes
porque no tienen ninguna salida a su estrs.

 UN PROGRAMA INDIVIDUAL PARA EL MANEJO

DEL ESTRS:
Hacer un esfuerzo por eliminar los pensamientos
negativos
Planear algo de diversin
Reenfocar lo negativo en positivo
Tomarse un descanso
Pensar positivamente
.

 Actividad fsica:
Comenzar un programa de actividad fsica. La mayora de

los expertos recomiendan hacer 20 minutos de ejercicios

aerbicos 3 veces por semana.
Decidir un momento especfico y el tipo, frecuencia y nivel
de actividad fsica. Se debe incluir este tiempo dentro del
horario, de manera que pueda ser parte de la rutina.
Encontrar un compaero con quien practicar los ejercicios,
ya que es ms divertido y motiva a la persona a no
abandonar la rutina de ejercicios.
No necesariamente hay que ir a un gimnasio: 20 minutos de
caminata vigorosa en campo abierto sern suficientes

 Nutricin:
Escoger alimentos que mejoren la salud y el bienestar.

Por ejemplo, se debe incrementar la cantidad de frutas

y verduras que se consumen.
Usar la gua de grupos bsicos de alimentos para
ayudar a seleccionar alimentos saludables.
Comer cantidades apropiadas de alimentos dentro de
un horario regular.

 Apoyo social:
Hacer un esfuerzo por interactuar socialmente con

gente, ya que aunque la persona se sienta estresada, le

alegrar encontrar amigos, as sea slo para liberar la
mente de preocupaciones.
Alimentarse a s mismo y a los dems.
Acercarse a otras personas.
.

 Relajacin:
Aprender y tratar de utilizar una o ms de las muchas

tcnicas de relajacin, como imgenes guiadas,

escuchar msica, practicar yoga o meditacin. Una o
ms de estas tcnicas deben funcionar.
Escuchar el cuerpo.
Tomarse un pequeo retiro.
Tomarse tiempo para los intereses y pasatiempos
personales.

 RECURSOS:
Si estas tcnicas de manejo del estrs no le funcionan a

la persona, hay profesionales como los trabajadores

sociales, psiquiatras y psiclogos certificados que
pueden ayudar. Programar una consulta con uno de
estos profesionales en salud mental le ayudar a la
persona a conocer estrategias para el manejo del estrs,
que incluyen tcnicas de relajacin. Igualmente,
existen diversos tipos de grupos de apoyo disponibles a
travs de la comunidad

 En forma complementaria, se debe aprender el uso de

estrategias para la administracin del tiempo,

priorizacin de problemas, desarrollo de la capacidad
de planeacin, tcnicas de negociacin; as como
ejercitar habilidades para la toma de decisiones,
solucin del conflictos, conducta asertiva, manejo del
tiempo y en general el desarrollo de mejores relaciones
humanas.

 1. Haga una PAUSA DE 10 MINUTOS por cada 2 horas de trabajo, a lo mximo.

Repita estas pausas en su vida diaria y piense en usted, analizando sus
actitudes.

2. APRENDA a DECIR NO, sin sentirse culpable, o creer que lastima a

alguien.Querer agradar a todos es un desgaste enorme.

3. PLANEE su da, pero deje siempre un buen espacio para cualquier

imprevisto, consciente de que no todo depende de usted.
4. CONCNTRESE en apenas una tarea a la vez. Por ms gil que sean sus
cuadros mentales, usted se cansa.

5. OLVDESE de una vez por todas que usted es indispensable en el trabajo,

casa, o grupo habitual. Por ms que eso le desagrade, todo camina sin su
actuacin, a no ser usted mismo.

 6. DEJE de sentirse responsable por el placer de los otros. Usted no es la fuente

de los deseos, ni el eterno maestro de ceremonia.

7. PIDA AYUDA siempre que sea necesario, teniendo el buen sentido de

pedrsela a las personas correctas.
8. SEPARE problemas reales de los imaginarios y elimnelos, porque son
prdida de tiempo y ocupan un espacio mental precioso para cosas ms
importantes.
9. INTENTE descubrir el placer de cosas cotidianas como dormir, comer y
pasear, sin creer que es lo mximo que puede conseguir en la vida.

10. EVITE envolverse en ansiedades y tensiones ajenas, en lo que se refiere a

ansiedad y tensin. Espere un poco y despus retorne al dilogo y a la accin.

 11. SU FAMILIA NO es usted, est junto a usted, compone su mundo, pero no

es su propia identidad.

12. COMPRENDA qu principios y convicciones inflexibles pueden ser un gran

peso que evite el movimiento y la bsqueda.
13. ES NECESARIO tener siempre a alguien a quien le pueda confiar y hablar
abiertamente. No sirve de nada si est lejos.
14. CONOZCA la hora acertada de salir de una cena, levantarse del palco y dejar
una reunin. Nunca pierda el sentido de la importancia sutil de salir a la hora
correcta.

15. NO QUIERA saber si hablaron mal de usted, ni se atormente con esa basura
mental. Escuche lo que hablaron bien de usted, con reserva analtica, sin
crerselo todo.

 16. COMPETIR en momentos de diversin, trabajo y vida entre pareja,

es ideal para quien quiere quedar cansado o perder la mejor parte.

17. La RIGIDEZ es buena en las piedras pero no en los seres humanos.

18. Una hora de INMENSO PLACER sustituye, con tranquilidad, tres
horas de sueo perdido. El placer recompensa ms que el sueo. Por
eso, no pierda una buena oportunidad de divertirse.
19. NO ABANDONE sus tres grandes e invaluables amigas: Intuicin,
Inocencia
y Fe.
20. ENTIENDA de una vez por todas, definitivamente y en conclusin
que: Usted ES LO QUE USTED HAGA de USTED MISMO