EJERCICIOS PARA PECHO

Press de Banca con

Mancuernas
Press Inclinado con
Press de Banca Inclinado
Mancuernas.
Press Declinado con
Press de Banca Declinado
Mancuernas
Aperturas inclinadas
Aberturas sobre Banco Plano.
mancuerna.
Aberturas a una mano.
Aperturas declinadas en polea.
Cruce de Poleas.
Cruce entre poleas bajas.
Fondos en Paralelas
Fondos militares
Pectoral Contractor.
Pullover.
Press de Banca

Press vertical en mquina.

Consejos para fortalecer pecho

PRINCIPIANTES:
INTERMEDIOS:
AVANZADOS

Mantn las escpulas retradas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.
La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press
declinado para finalizar
De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los
pectorales
EJERCICIOS PARA ESPALDA
Jalones frontales en Lat
Machine
Jaln agarre invertido Lat
Machine.
Jaln polea alta mximo
recorrido.
Polea Tras-Nuca
Remo Inclinado con Barra.
Remo Sentado en Polea.
Remo Inclinado en polea

Jaln con barra V

Jalones con Brazos Rectos.
Dominadas.
Remo en mquina
Remo Inclinado agarre inverso.
Remo con Mancuerna una
mano.
Remo con Barra T.

Remo en polea baja a una

mano.

Consejos para fortalecer espalda

PRINCIPIANTES:
INTERMEDIOS:
AVANZADOS

Para desarrollar amplitud de espalda, haced jalones con agarre abierto, para adquirir densidad,
remos, con barra o sentados en suelo.
En los ejercicios de espalda, girad las escpulas hacia atrs y apretadlas al final de cada
repeticin.
Estimulad el progreso haciendo dominadas con peso usando agarraderas para evitar la fatiga de
las muecas y los antebrazos.
EJERCICIOS PARA BCEPS Y ANTEBRAZOS

Curl con Barra.

Curl con Mancuerna Alterno
Curl Concentracin
Curl Invertido
Flexin de Brazos en Polea
Alta.
Curl banco Scott
Curl Martillo

Curl de mueca con

mancuernas

Curl con Mancuerna

Curl con Polea
Curl Banco Inclinado.
Curl acostado.
Flexiones acostados en polea
alta.
Curl Scott invertido
Dominadas agarre cerrado
invertido

Curl Invertido con mancuernas

Consejos para fortalecer bceps

PRINCIPIANTES:
INTERMEDIOS:
AVANZADOS

Bajad hacia abajo al final de cada repeticin, ya que limitar el intervalo de recorrido del bceps
puede recortar su desarrollo en un primer momento.
Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repeticin, nunca lo dejis caer sin resistir al
descenso.
Cuando hagis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa
posicin; as los trabajaris mejor y ms duro.

EJERCICIOS PARA TRCEPS

Jalones con Barra (z o
normal)
Jalones en Polea con
Cuerda.

Jalones en Polea Agarre Inverso.

Jalones polea con cuerda una

mano.
Extensiones sentado encima
Extensiones Invertidas
cabeza.
Extensiones Barra EZ
Extensin polea de pie encima
Sentado.
cabeza
Fondos entre Bancos.
Flexiones en paralelas
Patadas Traseras.
Patadas Traseras en polea
Pres-cerrado-extensionesPress Banca Agarre Cerrado
pullover

Press Francs

Consejos para fortalecer trceps

PRINCIPIANTES:
INTERMEDIOS:
AVANZADOS

Mantn los codos inmviles en todos los ejercicios de trceps, sean jalones, extensiones o
flexiones.
Variad la rutina y emparejad el trceps con otros msculos. (Podis entrenarlos con pecho,
hombros, espalda o bceps).
Emplead una tcnica avanzada en cada entrenamiento de trceps, como series compuestas,

triseries o series descendentes.

EJERCICIOS PARA PIERNA
Sentadilla con Barra.
Sentadillas delanteras
Sentadilla Hack
Extensin de piernas.
Curl Femoral de Pie.
Peso Muerto Rumano.
Zancadas con Barra.
Curl Femoral Sentado.
Extensin cadera polea baja
Abduccin de cadera polea
baja
Elevacin Talones de Pie.

Sentadilla en multipower
Sentadilla piernas separadas.
Prensa
Extensin con una pierna
Curl femoral tumbado.
Peso Muerto Piernas Rgidas.
Zancadas Inversas.
Buenos das
Extensin cadera en mquina
Aductor en polea baja.
Elevacin Talones sentado

Elevacin Taln en Prensa.

Consejos para fortalecer pierna

PRINCIPIANTES:
INTERMEDIOS:
AVANZADOS

La clave para mejorar los femorales y los gemelos es el intervalo de recorrido: subir y bajar lo
necesario.
Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar tiempo, haciendo 2 3 ejercicios por msculo
de 3 a 4 series dada uno.
Entrenad femorales y gemelos en das distintos que los cuadriceps y los glteos para as poder
prestarles verdadera atencin.
EJERCICIOS PARA HOMBRO
Press militar de pie.
Press sentado-Press
trasnuca
Pres militar con agarre
invertido
Apertura invertida en polea
Elevacin lateral.

Press Arnold
Press sentado con mancuernas.
Trapecio con barra.

Aperturas en Peck-Deck
Elevacin lateral inclinado
Elevacin frontal barra encima
Elevacin frontal
cabeza
Elevaciones posteriores banco
Elevacion lateral acostado.
inclinado
Elevacin frontal prono
Elevacin inclinado. (Pjaro).
banco inclinado.
Elevaciones sentado
Sentadilla con remo de pie.
deltoide
Encogimientos inclinados
Encogimientos de hombro
mancuerna
Consejos para fortalecer hombro
PRINCIPIANTES:
INTERMEDIOS:
AVANZADOS

Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para desarrollar los
msculos antes de pasar a los detalles.
Probad a hacer elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover el equilibrio y la
variedad.
Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para aadir relieve a los deltoides.

Comenzad con las de 8 10, y llegad hasta las de 4 kilos.