Avaliao dos Efeitos de Dois Treinamentos com Exercicios Resistidos na Fora

Muscular de Mulheres

Autores
Ricardo Adamoli Simoes

Orientador
Marcelo de Castro Cesar

Apoio Financeiro
Pibic

1. Introduo
O treinamento de fora e resistncia muscular faz parte de programas de atividade fsica que visem sade
e ao condicionamento fsico (GODOY et al., 1997; SANTA-CLARA et al., 2002). Entre os benefcios do
treinamento de fora pode-se destacar: o desenvolvimento e manuteno da fora e resistncia muscular,
da massa corprea livre de gordura e na distribuio da massa corprea, preveno e reabilitao de
problemas musculares e ortopdicos e reduo do risco de algumas doenas crnicas, como diabetes
mellitus e osteoporose (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 1998; SIMO, 2003).

As formas mais conhecidas de exerccios de fora so aquelas realizadas com a utilizao de pesos livres,
barras e anilhas ou equipamentos com pesos (FLECK; KRAEMER, 1999). A forma, a velocidade e o tempo
pelo qual o msculo imprime fora contra determinada resistncia, caracterizam subtipos de fora muscular
denominados: fora mxima, fora rpida e resistncia de fora (FLECK; KRAEMER, 1999; WEINECK,
2003).

Basicamente, o treinamento funo das variveis volume e intensidade e estes so ajustados por meio de:
carga, nmero de repeties, nmero de sries, tempo de descanso entre as sries e freqncia do
treinamento (WEINECK, 2003)

Para avaliar a fora muscular h diversos testes clssicos citados na literatura destacando-se os testes
isomtricos, testes isotnicos de uma repetio mxima (1RM) ou de nmeros mximos de repeties: 3
RM, 5 RM, 10 RM (ABERNETHY; WILSON; LOGAN, 1995; BROWN; WEIR, 2001; McARDLE; KATCH;
KATCH, 2003).

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Resumidamente, os efeitos crnicos do treinamento de fora promovem uma sntese maior de miofibrilas
contrcteis no interior do tecido muscular promovendo o aumento de sua seco transversa e ampliando a
capacidade de gerar fora. Paralelamente, h um aprimoramento do aparato nervoso na fisiologia da
contrao muscular, revelado por uma melhora na capacidade da placa motora em recrutar as fibras
musculares que esto sobre seu domnio, assim como na ampliao do impulso nervoso e na sincronizao
da contrao das fibras acionadas (FLECK; KRAEMER, 1999; SIMO, 2003).

Nas academias de ginstica, um dos protocolos de treinamento prescritos com freqncia utiliza sries
mltiplas (duas a trs) de quinze repeties cada (2-3x15), envolvendo os principais msculos. Outra
variao de treinamento de fora, embora utilizada com menos freqncia, consiste tambm em sries
mltiplas, mas com um nmero maior de repeties (2-3x25-30), voltado para a resistncia global ou
endurance muscular de baixa intensidade.

Entretanto, mesmo como uma vasta literatura sobre o assunto, h poucas referncias aos efeitos desses
protocolos de treinamento de fora, principalmente em mulheres jovens.

2. Objetivos
O objetivo desse estudo avaliar e comparar os efeitos de dois distintos protocolos de treinamento de fora
na composio corporal e na fora muscular em mulheres jovens, por meio da antropometria e teste de
1RM.

3. Desenvolvimento
A amostra foi composta de 29 mulheres jovens, com idade entre 18 e 28 anos. As voluntrias foram
distribudas em 3 grupos conforme abaixo:

Grupo I (GRML): 9 mulheres que participaram do programa de treinamento de resistncia muscular

localizada.

Grupo II (GE): 10 mulheres que participaram o programa de exerccios resistidos direcionado para melhora
da resistncia aerbia.

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 Grupo Controle (GC): 10 mulheres no participaram de nenhum programa de treinamento.

Os 3 grupos realizaram as avaliaes de composio corporal e fora muscular, antes e aps o perodo de
12 semanas de treinamento.

Avaliao Clnica e Antropomtrica - As voluntrias foram avaliadas previamente, por meio de exame
clnico constando de anamnese, exame fsico e eletrocardiograma em repouso e durante o esforo
(eletrocardigrafo Dixtal EP3).

A avaliao antropomtrica seguiu o seguinte protocolo: estatura (estadimetro Alturaexata), massa corporal
(balana mecnica Welmy) e dobras cutneas (plicmetro Lange). Tambm se calculou tambm o ndice de
Massa Corporal (IMC).

O percentual de gordura (%G), gordura corporal absoluta (GCA) e massa magra (MM) foi calculado de
acordo com o protocolo proposto por Guedes (1994) e Guedes e Guedes (1998) utilizando-se os valores das
dobras cutneas subescapular, supra-ilaca e coxa.

Avaliao da Fora Muscular - A fora muscular (FM) foi avaliada por meio do teste de 1RM (BROWN e
WEIR 2001; McARDLE, KATCH e KATCH, 2003). Executou-se os testes de 1RM para os exerccios supino
reto, puxador costas (posterior), desenvolvimento, trceps testa, rosca na barra, leg-press 45, extenso de
joelhos e flexo de joelhos.

Treinamento de Fora Muscular - As voluntrias realizaram exerccios resistidos dinmicos de resistncia

varivel utilizando-se pesos livres e aparelhos de musculao.

A freqncia do treinamento foi de 3 vezes por semana, durante 12 semanas, com durao aproximada de
uma hora, 60 segundos de intervalo entre as sries e 120 segundos de intervalo entre os exerccios. Os
exerccios do treinamento foram os mesmos do teste de 1RM.

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As sesses de treinamento foram precedidas de aquecimento com exerccios dinmicos balsticos e

aquecimento especfico.

GRML - o treinamento consistiu na realizao de 3 sries de 15 repeties. A carga inicial utilizada para o
treinamento foi ajustada o mais prxima possvel de 60% de 1RM.

GE executou-se 3 sries de 25 repeties e a carga de treinamento adotada foi entre 30% e 50% de 1RM.

A carga de treinamento foi estabelecida nas 3 primeiras sesses de treinamento de forma individualizada,
sendo a carga mxima possvel de ser levantada para a realizao das sries e repeties propostas, de
forma que uma repetio adicional no fosse capaz de ser realizada devido fadiga (AMERICAN COLLEGE
OF SPORTS MEDICINE, 2002). As cargas foram constantemente verificadas e ajustadas medida que o
treinamento se desenvolveu, seguindo o princpio de mximo esforo (FLECK; KRAEMER, 1999;
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2002), a fim de manter a intensidade e o nvel dos
estmulos proporcionados pelo treinamento

Anlise Estatstica dos Resultados - Todas as variveis foram demonstradas em mdia e desvio padro
(DP). Verificou-se normalidade dos dados pelo teste de Shapiro-Wilks e homogeneidade das varincias
Levene utilizando as diferenas observadas nas variveis estudadas nos testes antes e aps o
treinamento.

A comparao entre os grupos foi realizada aplicando-se o teste Anova (F-Oneway) seguido do Post hoc
(Tuckey) para as variveis que a pressuposio dos testes paramtricos foi verificada. Para as variveis que
os pressupostos no foram verificados, utilizou-se o teste Kruskal-Wallis, seguido de Mann-Whitney
considerando-se a correlao de Bonferroni para o nvel de significncia ( = 0,05/3 = 0,0167). Em todas as
anlises foi considerado = 5% de nvel de significncia e utilizou-se o software SPSS 11.0 para o
processamento dos dados (ZAR, 1999).

4. Resultados

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A avaliao clnica atestou que todas as voluntrias estavam aptas para participarem do protocolo de
avaliaes fsicas e treinamento.

As voluntrias do grupo GRML iniciaram o treinamento com a carga mdia de 45,8% da carga do teste de
1RM inicial e o finalizaram com mdia de 49,2% do teste 1RM aps o treinamento. O GE iniciou o
treinamento com mdia de 31,3% do teste de 1RM inicial e finalizou o protocolo com 34,9% do teste de 1RM
aps o treinamento.

Aps as 12 semanas de estudo a avaliao antropomtrica mostrou um aumento significante na MM e uma

diminuio significante do %G do GRML e do GE, quando comparados ao GC. No foram observadas
diferenas significantes na comparao entre o GRML e o GE. O peso corporal, o IMC e a GCA no
apresentaram variaes estatisticamente significantes entre os grupos. Os resultados esto ilustrados na
tabela 1.

A FM, avaliada atravs dos testes de 1RM, apresentou importante incremento nos grupos que realizaram o
treinamento. O GRML e o GE mostraram aumentos significantes na carga mxima em todos os exerccios,
quando comparados com o GC. Na comparao entre o GRML e o GE, apenas no exerccio supino o GRML
apresentou um aumento da carga mxima levantada significante maior que o GE. Os resultados da
avaliao da fora muscular esto ilustrados na tabela 2.

Na tabela 3 esto ilustrados as variaes percentuais na FM ocorridas nos grupos GRML, GE e GC em cada
exerccio realizado, aps o perodo de 12 semanas de investigao sobre os efeitos do treinamento de fora.

Embora as cargas iniciais de treinamento estivessem previstas para 60% de 1RM no GRML e 30-50% no
GE, as voluntrias do GRML no foram capazes de sustentar a ao voluntria mxima na intensidade
prevista durante as 3 sries de 15 repeties. A carga de treinamento do GRML ficou, em mdia, a 49,2% de
1RM. No GE havia a possibilidade de adotar a intensidade treinamento entre 30-50% de 1RM. A fim de
evitar a similaridade entre os dois grupos, optou-se definir o nmero de repeties do GE em 25 e a carga
inicial de treinamento ficou em mdia a 34,9% de 1RM.

Os parmetros; nmero de sries, nmero de repeties, intervalo de descanso entre as sries e o % de

1RM estabelecidos para o treinamento do GRML o classificam como treinamento de resistncia de fora de
acordo com a literatura (FLECK; KRAEMER, 1999). Cargas acima de 50% de 1RM causam hipxia na
musculatura ativa e, quando sustentadas por mais de trinta segundos, levam a um predomnio do
metabolismo anaerbio lctico na ressntese de ATP. Assim, estimulam a produo e manuteno da fora

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sob condies de fadiga (WEINECK, 2003; GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).

O protocolo adotado para o GE apresenta uma intensidade menor; 30% de 1RM, e um nmero de repeties
maior, 25. Nessas condies o fluxo de sangue para os msculos ativos aumenta durante o exerccio e h
um predomnio do metabolismo aerbio na ressntese de ATP (WEINECK, 2003; GOBBI; VILLAR; ZAGO,
2005). Fleck e Kraemer (1999) classificam esse tipo protocolo com nfase aerbia como treinamento ou
endurance muscular de baixa intensidade. Deve-se destacar que os dois protocolos podem ser classificados
como de resistncia de fora (WEINECK, 2003).

Aps as 12 semanas de protocolo experimental, o GC, como esperado, no apresentou alterao nas
variveis antropomtricas e na avaliao FM.

Nos grupos que realizaram o treinamento de fora ocorreram alteraes significantes na composio
corporal e na FM.

O aumento da MM sugere uma adaptao muscular hipertrfica induzida pelo treinamento, hiptese
reforada pelo resultado obtido no %G, que apresentou uma importante reduo, mesmo no havendo uma
alterao significante da GCA.

Os resultados do teste de 1RM permitem concluir que ambos os treinamentos com exerccios resistidos
foram efetivos para o aumento da FM e apresentaram efeitos bastante semelhantes.

As alteraes na composio corporal e da fora muscular, encontradas nesse estudo, corroboram outros
estudos que observaram efeitos semelhantes como conseqncia do treinamento de fora em mulheres
jovens (HURLBUT et al., 2002; POEHLMAN et al., 2002; DIAS et al., 2005).

5. Consideraes Finais

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Conclui-se que ambos os protocolos de treinamento de fora adotados neste estudo foram eficientes para
aumentar a FM das voluntrias, mensurada por meio de teste de 1RM, nos mesmos exerccios que foram
realizados o treinamento. A avaliao da composio corporal tambm demonstrou uma diminuio efetiva
do %G e um aumento na MM, indicando que o treinamento proporcionou hipertrofia muscular nas
voluntrias.

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GUEDES, D.P. Composio Corporal: Princpios Tcnicas e Aplicaes. 2a Edio, Londrina, Ed. APEF,
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ZAR, J.H. Biostatiscal analysis. 3a Edition, New Jersey, Ed. Prentice Hall , 1999.

Anexos

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